【培訓(xùn)課件】太極拳教程

太極拳教程主講：丁勇春副教授福州職業(yè)技術(shù)學(xué)院太極拳教程主講：丁勇春1

太極拳是我國(guó)民族形式的體育項(xiàng)目之一，是中華武術(shù)寶庫(kù)中的一塊瑰麗的寶石。太極拳是我國(guó)民族形式的體育項(xiàng)目之一，是2這是我們尊敬的鄧小平同志在1978年11月16日親筆為太極拳題詞這是我們尊敬的鄧小平同志在1978年11月16日親筆為太極拳3

目前，太極拳已經(jīng)列入國(guó)家正式的體育競(jìng)賽項(xiàng)目，國(guó)家體委對(duì)太極拳也作了系統(tǒng)的整理和研究。編寫(xiě)了一系列規(guī)范、統(tǒng)一的教材，有配套的太極拳書(shū)籍、掛圖、音像制品等。這樣不僅豐富了太極拳的內(nèi)容，還使太極拳在發(fā)揚(yáng)傳統(tǒng)、百花齊放的基礎(chǔ)上走上了規(guī)范化、系統(tǒng)化的現(xiàn)代體育道路。目前，太極拳已經(jīng)列入國(guó)家正式的體育競(jìng)賽4太極拳的起源和發(fā)展

太極拳的起源和發(fā)展5陳式太極拳

為各派中傳播歷史最悠久的太極拳，仍保留有古老的發(fā)力、跳躍、震腳動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)量較大，速度快慢相間，動(dòng)作多做螺旋纏繞，有剛有柔。

陳王廷像

陳式太極拳為各派中傳播歷史最悠久的太極拳，仍保留有古老6陳式第十九代傳人：陳正雷

陳式第十九代傳人：陳正雷7楊式太極拳

為楊露禪首創(chuàng)，經(jīng)三代至楊澄甫定型。拳勢(shì)中正舒展，動(dòng)作均勻柔和，架勢(shì)幅度大，走弧形，目前流傳最為普遍。楊露禪楊健候楊澄甫楊式太極拳為楊露禪首創(chuàng)，經(jīng)三代至楊澄甫定型。拳勢(shì)中正8楊式太極拳的特點(diǎn)：“舒展大方，勻緩柔和，輕靈沉穩(wěn)，結(jié)構(gòu)嚴(yán)謹(jǐn)，渾厚莊重”

楊式太極拳的特點(diǎn)：“舒展大方，勻緩柔和，輕靈沉穩(wěn)，結(jié)構(gòu)嚴(yán)謹(jǐn)，9吳式太極拳

為楊式傳人吳鑒泉?jiǎng)?chuàng)編，特點(diǎn)是細(xì)膩柔和斜中寓正，動(dòng)作弧形，幅度適中。吳英華

吳鑒泉像吳式太極拳為楊式傳人吳鑒泉?jiǎng)?chuàng)編，特點(diǎn)是細(xì)膩柔和斜中10武式太極拳

為吳禹衷在趙堡太極拳的基礎(chǔ)上發(fā)展創(chuàng)編，該拳簡(jiǎn)潔緊湊，立身中正，樸實(shí)添秀，動(dòng)作柔緩，幅度較小，如千枝老梅。

武禹襄像武式第二代傳人李亦畬武式太極拳為吳禹衷在趙堡太極拳的基礎(chǔ)上發(fā)展創(chuàng)編，該11孫式太極拳民國(guó)初年，為形意、八卦拳名師孫祿堂在武式太極拳的基礎(chǔ)上創(chuàng)編，動(dòng)作小巧，步法靈活，進(jìn)退相隨。又稱(chēng)活步太極拳。孫祿堂孫式太極拳民國(guó)初年，為形意、八卦拳名師孫祿堂在武12太極拳健身機(jī)理太極拳健身機(jī)理13對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響打拳對(duì)思想高度入靜，以意導(dǎo)體，使大腦皮層進(jìn)入保護(hù)性抑制狀態(tài)，對(duì)處于高度緊張，尤其是對(duì)腦力勞動(dòng)的人們是一種積極的休息，對(duì)當(dāng)代社會(huì)的文明病——大腦過(guò)度緊張，肢體缺少運(yùn)動(dòng)是有力的治療。對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響打拳對(duì)思想高度入靜，以意導(dǎo)體，使大腦14對(duì)心血管的影響由于太極拳柔和協(xié)調(diào)的動(dòng)作，會(huì)促使血管彈性增高，血管神經(jīng)穩(wěn)定性增強(qiáng)，更能適應(yīng)外界刺激。太極拳與劇烈運(yùn)動(dòng)不同，運(yùn)動(dòng)以后，舒張壓會(huì)下降，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，有利于防止高血壓和血管硬化。對(duì)心血管的影響由于太極拳柔和協(xié)調(diào)的動(dòng)作，會(huì)促使血管彈15對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響太極拳常常伴隨深長(zhǎng)地腹式呼吸，要求做到“氣沉丹田”，這樣就加強(qiáng)了隔肌的運(yùn)動(dòng)。我們知道，隔肌每下降1厘米可增加吸氣量300毫升，隔肌的運(yùn)動(dòng)不僅促進(jìn)呼吸的深長(zhǎng)，還增加內(nèi)臟的蠕動(dòng)，促進(jìn)腹腔的血液循環(huán)和腸胃消化功能。對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響太極拳常常伴隨深長(zhǎng)地腹式呼吸，要求做16對(duì)骨骼、肌肉的影響太極拳要求力身端正、步伐穩(wěn)健、關(guān)節(jié)伸曲靈活，會(huì)使人養(yǎng)成良好的體型，鍛煉有力的下肢，培養(yǎng)靈活、柔韌、協(xié)調(diào)的素質(zhì)。這對(duì)人們保持青春防止衰老會(huì)發(fā)揮良好的作用。對(duì)骨骼、肌肉的影響太極拳要求力身端正、步伐穩(wěn)健、關(guān)節(jié)伸17綜上所述，太極拳是一種合乎生理規(guī)律的健身運(yùn)動(dòng)，它對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)起著良好的影響，加強(qiáng)了心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，改善了消化作用與新陳代謝的過(guò)程。太極拳是一項(xiàng)健身性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。綜上所述，太極拳是一種合乎生理規(guī)律的健身運(yùn)動(dòng)，它對(duì)中樞神經(jīng)18太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)19心靜意導(dǎo)、呼吸自然心靜意導(dǎo)、呼吸自然20中正安舒、松柔連貫

中正安舒、松柔連貫21動(dòng)作圓活、周身協(xié)調(diào)

動(dòng)作圓活、周身協(xié)調(diào)22輕靈沉著、剛?cè)嵯酀?jì)

輕靈沉著、剛?cè)嵯酀?jì)23對(duì)身體各部位姿勢(shì)的要求

對(duì)身體各部位姿勢(shì)的要求24頭部

頭正頸直，虛領(lǐng)頂勁，表情自然，平靜從容，排除雜念，集中注意，眼神視線，合理調(diào)節(jié)。頭部頭正頸直，虛領(lǐng)頂勁，25軀干部

胸背部：含胸拔背腰脊部：松腰正背

臀部：縮髖斂臀

軀干部胸背部：含胸拔背26肩臂部

沉肩、墜肘、坐腕

肩臂部沉肩、墜肘、坐腕27腿部

屈腿落胯、活膝扣足腿部屈腿落胯、活膝扣足28

心靜用意、身正體松、由松入柔、柔中欲剛弧形螺旋、中正圓轉(zhuǎn)、源動(dòng)腰脊、勁貫四稍三尖六合、上下一線、虛領(lǐng)頂勁、氣沉丹田含胸拔背、落胯正腰、沉肩垂肘、坐腕舒指屈膝圓襠、骶骨有力、眼隨手轉(zhuǎn)、步隨身?yè)Q速度均勻、輕沉兼?zhèn)?、?nèi)動(dòng)外發(fā)、呼吸協(xié)調(diào)意動(dòng)形隨、勢(shì)定意連心靜用意、身正體松、由松入柔、柔中欲剛29如何練好太極拳

如何練好太極拳30樹(shù)立信心、持之以恒循序漸進(jìn)、運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)選好練拳的時(shí)間和場(chǎng)地作好準(zhǔn)備、整理活動(dòng)全面鍛煉、合理調(diào)配樹(shù)立信心、持之以恒31練習(xí)步驟和技術(shù)要求

練習(xí)步驟和技術(shù)要求32第一階段基礎(chǔ)階段

動(dòng)作要求：體松心靜、力身中正、型法準(zhǔn)確、重心平衡、舒展柔和。

重點(diǎn)：打好形體基礎(chǔ)第一階段基礎(chǔ)階段動(dòng)作要求：體松心靜、力身中正、型33第二階段熟練階段

動(dòng)作要求：上下相隨、運(yùn)轉(zhuǎn)圓活特別應(yīng)注意重視腰和臂的旋轉(zhuǎn)，以腰為軸帶動(dòng)四肢。重點(diǎn)：掌握太極拳的動(dòng)作規(guī)格，體現(xiàn)太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)。

第二階段熟練階段動(dòng)作要求：34第三階段自如階段

動(dòng)作要求：以意導(dǎo)體、分清虛實(shí)、以氣運(yùn)身、氣力相合。重點(diǎn)：勁力的運(yùn)用和意念、呼吸、動(dòng)作的自然結(jié)合。第三階段自如階段動(dòng)作要求：35楊氏太極拳的精髓可歸納為“松”、“沉”兩字。“松”是身體放松，讓“氣”流通無(wú)阻。“沉”是下沉，意念集中在腹部。楊氏太極拳的戰(zhàn)術(shù)有十三式，即掤、捋、擠、按、采、捩、肘、靠、進(jìn)、退、顧、盼、定。定，指中心平衡。前進(jìn)后退，指步法。左顧右盼，是眼法。此外還有招架、擊退、按、推拉、劈、肘、肩等。第一式:起勢(shì)楊氏太極拳的精髓可歸納為“松”、“沉”兩字?！八伞笔巧眢w放松36第三式:白鶴亮翅第二式:左右野馬分鬃要點(diǎn)：上體不可前俯后仰，胸部必須寬松舒展。要點(diǎn)：完成姿勢(shì)胸部不要挺出，兩臂都要保持半圓形，左膝要委屈。第三式:白鶴亮翅第二式:要點(diǎn)：上體不可前俯后仰，胸部必須寬松37第四式：左右摟膝拗步要點(diǎn)：歉收推出勢(shì)，身體不可前仰后俯，要松腰松胯。要點(diǎn)：身體要平穩(wěn)自然，沉肩垂肘，胸部放松。第七式：左攬雀尾要點(diǎn)：下捋時(shí)，上體不可前傾，臀部不要凸出。第五式：手揮琵琶第六式：左右倒卷肱要點(diǎn)：前推的手不要伸直，后撤拖泥帶水不可直向回抽，參轉(zhuǎn)體仍走弧線。第四式：要點(diǎn)：歉收推出勢(shì)，身體不可前仰后俯，要松腰松胯。要38第八式：右攬雀尾

第九式：?jiǎn)伪薜谑剑涸剖值谑皇剑簡(jiǎn)伪薜谑氖剑弘p峰貫耳第十三式：右蹬腳第十二式：高探馬第八式：右攬雀尾第九式：?jiǎn)伪薜谑剑涸剖值谑皇剑簡(jiǎn)伪薜谑?9第十五式：轉(zhuǎn)身左蹬腳第十六式：左下勢(shì)獨(dú)立第十七式：右下勢(shì)獨(dú)立第十八式：左右穿梭第十五式：轉(zhuǎn)身左蹬腳第十六式：左下勢(shì)獨(dú)立第十七式：第十八式：40第十九式：海底針第二十四式：收勢(shì)

第二十三式：十字手第二十二式：如封似閉第二十一式：轉(zhuǎn)身搬攔捶第二十式：閃通臂第十九式：海底針第二十三式：十字手第二十二式：如封似閉第二十41謝謝大家謝謝大家42【培訓(xùn)課件】太極拳教程43演講完畢，謝謝觀看！演講完畢，謝謝觀看！44太極拳教程主講：丁勇春副教授福州職業(yè)技術(shù)學(xué)院太極拳教程主講：丁勇春45

太極拳是我國(guó)民族形式的體育項(xiàng)目之一，是中華武術(shù)寶庫(kù)中的一塊瑰麗的寶石。太極拳是我國(guó)民族形式的體育項(xiàng)目之一，是46這是我們尊敬的鄧小平同志在1978年11月16日親筆為太極拳題詞這是我們尊敬的鄧小平同志在1978年11月16日親筆為太極拳47

目前，太極拳已經(jīng)列入國(guó)家正式的體育競(jìng)賽項(xiàng)目，國(guó)家體委對(duì)太極拳也作了系統(tǒng)的整理和研究。編寫(xiě)了一系列規(guī)范、統(tǒng)一的教材，有配套的太極拳書(shū)籍、掛圖、音像制品等。這樣不僅豐富了太極拳的內(nèi)容，還使太極拳在發(fā)揚(yáng)傳統(tǒng)、百花齊放的基礎(chǔ)上走上了規(guī)范化、系統(tǒng)化的現(xiàn)代體育道路。目前，太極拳已經(jīng)列入國(guó)家正式的體育競(jìng)賽48太極拳的起源和發(fā)展

太極拳的起源和發(fā)展49陳式太極拳

為各派中傳播歷史最悠久的太極拳，仍保留有古老的發(fā)力、跳躍、震腳動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)量較大，速度快慢相間，動(dòng)作多做螺旋纏繞，有剛有柔。

陳王廷像

陳式太極拳為各派中傳播歷史最悠久的太極拳，仍保留有古老50陳式第十九代傳人：陳正雷

陳式第十九代傳人：陳正雷51楊式太極拳

為楊露禪首創(chuàng)，經(jīng)三代至楊澄甫定型。拳勢(shì)中正舒展，動(dòng)作均勻柔和，架勢(shì)幅度大，走弧形，目前流傳最為普遍。楊露禪楊健候楊澄甫楊式太極拳為楊露禪首創(chuàng)，經(jīng)三代至楊澄甫定型。拳勢(shì)中正52楊式太極拳的特點(diǎn)：“舒展大方，勻緩柔和，輕靈沉穩(wěn)，結(jié)構(gòu)嚴(yán)謹(jǐn)，渾厚莊重”

楊式太極拳的特點(diǎn)：“舒展大方，勻緩柔和，輕靈沉穩(wěn)，結(jié)構(gòu)嚴(yán)謹(jǐn)，53吳式太極拳

為楊式傳人吳鑒泉?jiǎng)?chuàng)編，特點(diǎn)是細(xì)膩柔和斜中寓正，動(dòng)作弧形，幅度適中。吳英華

吳鑒泉像吳式太極拳為楊式傳人吳鑒泉?jiǎng)?chuàng)編，特點(diǎn)是細(xì)膩柔和斜中54武式太極拳

為吳禹衷在趙堡太極拳的基礎(chǔ)上發(fā)展創(chuàng)編，該拳簡(jiǎn)潔緊湊，立身中正，樸實(shí)添秀，動(dòng)作柔緩，幅度較小，如千枝老梅。

武禹襄像武式第二代傳人李亦畬武式太極拳為吳禹衷在趙堡太極拳的基礎(chǔ)上發(fā)展創(chuàng)編，該55孫式太極拳民國(guó)初年，為形意、八卦拳名師孫祿堂在武式太極拳的基礎(chǔ)上創(chuàng)編，動(dòng)作小巧，步法靈活，進(jìn)退相隨。又稱(chēng)活步太極拳。孫祿堂孫式太極拳民國(guó)初年，為形意、八卦拳名師孫祿堂在武56太極拳健身機(jī)理太極拳健身機(jī)理57對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響打拳對(duì)思想高度入靜，以意導(dǎo)體，使大腦皮層進(jìn)入保護(hù)性抑制狀態(tài)，對(duì)處于高度緊張，尤其是對(duì)腦力勞動(dòng)的人們是一種積極的休息，對(duì)當(dāng)代社會(huì)的文明病——大腦過(guò)度緊張，肢體缺少運(yùn)動(dòng)是有力的治療。對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響打拳對(duì)思想高度入靜，以意導(dǎo)體，使大腦58對(duì)心血管的影響由于太極拳柔和協(xié)調(diào)的動(dòng)作，會(huì)促使血管彈性增高，血管神經(jīng)穩(wěn)定性增強(qiáng)，更能適應(yīng)外界刺激。太極拳與劇烈運(yùn)動(dòng)不同，運(yùn)動(dòng)以后，舒張壓會(huì)下降，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，有利于防止高血壓和血管硬化。對(duì)心血管的影響由于太極拳柔和協(xié)調(diào)的動(dòng)作，會(huì)促使血管彈59對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響太極拳常常伴隨深長(zhǎng)地腹式呼吸，要求做到“氣沉丹田”，這樣就加強(qiáng)了隔肌的運(yùn)動(dòng)。我們知道，隔肌每下降1厘米可增加吸氣量300毫升，隔肌的運(yùn)動(dòng)不僅促進(jìn)呼吸的深長(zhǎng)，還增加內(nèi)臟的蠕動(dòng)，促進(jìn)腹腔的血液循環(huán)和腸胃消化功能。對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響太極拳常常伴隨深長(zhǎng)地腹式呼吸，要求做60對(duì)骨骼、肌肉的影響太極拳要求力身端正、步伐穩(wěn)健、關(guān)節(jié)伸曲靈活，會(huì)使人養(yǎng)成良好的體型，鍛煉有力的下肢，培養(yǎng)靈活、柔韌、協(xié)調(diào)的素質(zhì)。這對(duì)人們保持青春防止衰老會(huì)發(fā)揮良好的作用。對(duì)骨骼、肌肉的影響太極拳要求力身端正、步伐穩(wěn)健、關(guān)節(jié)伸61綜上所述，太極拳是一種合乎生理規(guī)律的健身運(yùn)動(dòng)，它對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)起著良好的影響，加強(qiáng)了心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，改善了消化作用與新陳代謝的過(guò)程。太極拳是一項(xiàng)健身性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。綜上所述，太極拳是一種合乎生理規(guī)律的健身運(yùn)動(dòng)，它對(duì)中樞神經(jīng)62太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)63心靜意導(dǎo)、呼吸自然心靜意導(dǎo)、呼吸自然64中正安舒、松柔連貫

中正安舒、松柔連貫65動(dòng)作圓活、周身協(xié)調(diào)

動(dòng)作圓活、周身協(xié)調(diào)66輕靈沉著、剛?cè)嵯酀?jì)

輕靈沉著、剛?cè)嵯酀?jì)67對(duì)身體各部位姿勢(shì)的要求

對(duì)身體各部位姿勢(shì)的要求68頭部

頭正頸直，虛領(lǐng)頂勁，表情自然，平靜從容，排除雜念，集中注意，眼神視線，合理調(diào)節(jié)。頭部頭正頸直，虛領(lǐng)頂勁，69軀干部

胸背部：含胸拔背腰脊部：松腰正背

臀部：縮髖斂臀

軀干部胸背部：含胸拔背70肩臂部

沉肩、墜肘、坐腕

肩臂部沉肩、墜肘、坐腕71腿部

屈腿落胯、活膝扣足腿部屈腿落胯、活膝扣足72

心靜用意、身正體松、由松入柔、柔中欲剛弧形螺旋、中正圓轉(zhuǎn)、源動(dòng)腰脊、勁貫四稍三尖六合、上下一線、虛領(lǐng)頂勁、氣沉丹田含胸拔背、落胯正腰、沉肩垂肘、坐腕舒指屈膝圓襠、骶骨有力、眼隨手轉(zhuǎn)、步隨身?yè)Q速度均勻、輕沉兼?zhèn)?、?nèi)動(dòng)外發(fā)、呼吸協(xié)調(diào)意動(dòng)形隨、勢(shì)定意連心靜用意、身正體松、由松入柔、柔中欲剛73如何練好太極拳

如何練好太極拳74樹(shù)立信心、持之以恒循序漸進(jìn)、運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)選好練拳的時(shí)間和場(chǎng)地作好準(zhǔn)備、整理活動(dòng)全面鍛煉、合理調(diào)配樹(shù)立信心、持之以恒75練習(xí)步驟和技術(shù)要求

練習(xí)步驟和技術(shù)要求76第一階段基礎(chǔ)階段

動(dòng)作要求：體松心靜、力身中正、型法準(zhǔn)確、重心平衡、舒展柔和。

重點(diǎn)：打好形體基礎(chǔ)第一階段基礎(chǔ)階段動(dòng)作要求：體松心靜、力身中正、型77第二階段熟練階段

動(dòng)作要求：上下相隨、運(yùn)轉(zhuǎn)圓活特別應(yīng)注意重視腰和臂的旋轉(zhuǎn)，以腰為軸帶動(dòng)四肢。重點(diǎn)：掌握太極拳的動(dòng)作規(guī)格，體現(xiàn)太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)。

第二階段熟練階段動(dòng)作要求：78第三階段自如階段

動(dòng)作要求：以意導(dǎo)體、分清虛實(shí)、以氣運(yùn)身、氣力相合。重點(diǎn)：勁力的運(yùn)用和意念、呼吸、動(dòng)作的自然結(jié)合。第三階段自如階段動(dòng)作要求：79楊氏太極拳的精髓可歸納為“松”、“沉”兩字。“松”是身體放松，讓“氣”流通無(wú)阻?！俺痢笔窍鲁粒饽罴性诟共?。楊氏太極拳的戰(zhàn)術(shù)有十三式，即掤、捋、擠、按、采、捩、肘、靠、進(jìn)、