辦公室健康及鍛煉對(duì)策修改

辦公室健康及鍛煉對(duì)策親愛的朋友：你看得見我打在屏幕上的字，卻看不到我掉在鍵盤上的淚！自己選擇45°仰視別人，就休怪他人135°俯視著看你。健康是您最寶貴的財(cái)富!您有過以下不適癥狀嗎？亞健康狀態(tài)非病非健康狀態(tài)。世界衛(wèi)生組織將機(jī)體無器質(zhì)性病變，但是有一些功能改變的狀態(tài)稱為“第三狀態(tài)”，我國(guó)稱為“亞健康狀態(tài)”。亞健康的名稱：

第三狀態(tài)、灰色狀態(tài)、病前狀態(tài)、亞臨床期、臨床前期、潛病期、中間狀態(tài)、半功能狀態(tài)、半健康狀態(tài)、亞疾病狀態(tài)例一：40的年齡50歲的身體

李女士，43歲，某企業(yè)高管。平時(shí)因?yàn)楣ぷ鬟^于緊張覺得疲勞、乏力。近幾年總疑神疑鬼，感覺丈夫有外遇，換件干凈的衣服也要被她奚落半天；對(duì)下屬失去耐心，一點(diǎn)小毛病就忍不住大聲呵斥。

丈夫認(rèn)為她進(jìn)入更年期，暗示她去醫(yī)院檢查。她接受朋友的建議，到市體質(zhì)監(jiān)測(cè)指導(dǎo)中心作體質(zhì)檢查。對(duì)心肺功能、平衡感、柔韌度、耐力、爆發(fā)力、敏捷度等7個(gè)方面評(píng)價(jià)：認(rèn)為她的體質(zhì)年齡為52歲，比實(shí)際年齡整整大8歲。例二：30不到的姑娘大把掉發(fā)

李小姐一身時(shí)髦的名牌衣著和面部精致的化妝，都掩飾不住她眉宇間透露出來的疲憊與憔悴。她夜間長(zhǎng)期失眠，早上沒有動(dòng)力起床，大量掉頭發(fā)，對(duì)煙酒依賴加重，經(jīng)常出現(xiàn)一時(shí)間記不起同事姓名的情況。健康教育健康促進(jìn)臨床治療健康人群5%(安全區(qū)）危險(xiǎn)人群70%（懸崖區(qū)）患病人群25%（危險(xiǎn)區(qū)）亞健康究竟離我們有多遠(yuǎn)？1、軀體性亞健康狀態(tài)主要表現(xiàn)：軀體慢性疲勞。疲乏無力、頭痛頭暈、眼睛干澀、流淚、耳鳴、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍主要原因：長(zhǎng)期工作、勞累過度、不能及時(shí)緩解疲勞。嚴(yán)重后果：慢性疲勞綜合癥過勞死唉！累死了！

2、心理性亞健康狀態(tài)

主要表現(xiàn)：擔(dān)心、恐慌，此外還有煩躁、易怒、睡眠不佳多種表現(xiàn)形式。焦慮癥者常常覺得生活中危機(jī)四伏，且認(rèn)為自己沒有能力解決這些難題，陷于焦慮沉思時(shí)，會(huì)出現(xiàn)心悸、不安、胃絞痛、慌亂，進(jìn)而手足無措，無所適從。3、人際交往性亞健康狀態(tài)

主要表現(xiàn)：個(gè)人之間的心理距離變大，交往頻率下降，人與人之間的關(guān)系不穩(wěn)定。亞健康的靶向人群白領(lǐng)階層高科技人員、高級(jí)知識(shí)分子“工作狂”辦公室工作人員醫(yī)務(wù)人員計(jì)算機(jī)軟件開發(fā)人員市場(chǎng)營(yíng)銷人員媒體從業(yè)人員交通警察網(wǎng)絡(luò)成癮癥者亞健康成因工作學(xué)習(xí)緊張和壓力不良的飲食生活方式環(huán)境污染精神心理因素自測(cè)：你是否存在亞健康？

⒈早上起床時(shí)，有持續(xù)的頭發(fā)絲掉落。5分

⒉感到情緒有些抑郁，會(huì)對(duì)著窗外發(fā)呆。3分

⒊昨天想好的某件事，今天怎么也記不起來了，而且近些天來，經(jīng)常出現(xiàn)這種情況。10分

⒋害怕走進(jìn)辦公室，覺得工作令人厭倦。5分

⒌不想面對(duì)同事和上司，有自閉癥式的渴望。5分

⒍工作效率下降，上司已表達(dá)了對(duì)你的不滿。5分

⒎工作一小時(shí)后，就感到身體倦怠，胸悶氣短。10分

⒏工作情緒始終無法高漲。最令自己不解的是：無名的火氣很大，但又沒有精力發(fā)作。5分

⒐食欲不振，一日三餐當(dāng)任務(wù)被動(dòng)完成，且任何食物都食之無味。5分

⒑盼望逃離辦公室，回家休息片刻。5分

⒒對(duì)城市的污染、噪聲非常敏感，比常人更渴望清幽、寧靜的山水。5分

⒓不再像以前那樣熱衷于朋友聚會(huì)，有種強(qiáng)打精神、勉強(qiáng)應(yīng)酬的感覺。2分

⒔晚上經(jīng)常失眠，有睡意，但入睡困難或睡后易醒，睡眠質(zhì)量差。10分

⒕體重有明顯的下降趨勢(shì)，晨起眼眶發(fā)黑深陷，精神萎靡。10分

⒖體質(zhì)下降免疫力低下，容易感冒。5分

⒗性能力下降，性欲望平平。10分如果你總分超過30分，就表明健康已敲響警鐘；如果總分超過50,就需要好好反思你的生活狀態(tài)，加強(qiáng)鍛煉和營(yíng)養(yǎng)搭配；如果總分超過80分，趕緊去醫(yī)院找醫(yī)生。體育鍛煉與健康－基本原則體育鍛煉的基本原則：安全性：目的要明確是健身，不是比賽。不要做危險(xiǎn)動(dòng)作。循序漸進(jìn)：體育鍛煉的內(nèi)容要由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，由易到難，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排由小到大逐漸增加。適宜的運(yùn)動(dòng)量：一定要根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的身體情況掌握運(yùn)動(dòng)量。持之以恒：鍛煉要持之以恒，但生病期間不要勉強(qiáng)。要做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)。選擇自己所喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，最好結(jié)伴鍛煉。鍛煉要與生活方式相結(jié)合才更有效。體育鍛煉與健康－制訂計(jì)劃如何制訂科學(xué)的鍛煉計(jì)劃？一、明確鍛煉的目的

在準(zhǔn)備鍛煉之前，要有一個(gè)大致的規(guī)劃和設(shè)想，明確鍛煉的目標(biāo)和基本要求。二、掌握自己的基本情況

主要包括身體健康狀況、身體素質(zhì)水平、體型類別、身高和骨骼的粗細(xì)、體重與瘦胖、個(gè)性特點(diǎn)與毅力、工作性質(zhì)與空余時(shí)間、生活水平等。全面分析以下自己參加鍛煉的可行性，使制訂的計(jì)劃更符合個(gè)人的實(shí)際情況。

三、落實(shí)鍛煉的場(chǎng)地器械

制訂鍛煉計(jì)劃時(shí)，必須考慮鍛煉的場(chǎng)地和器械條件。是在家里自備器械練，還是到附近的健身房練，要做到心中有數(shù)。這樣，根據(jù)條件才能制訂出切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃。

四、制訂好課時(shí)鍛煉計(jì)劃

這是實(shí)施鍛煉最基本、最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。

內(nèi)容包括：每次鍛煉的任務(wù)和要求；每次鍛煉的身體部位及采用的方法、器械及動(dòng)作；每個(gè)部位鍛煉的時(shí)間分配和運(yùn)動(dòng)量安排。

體育鍛煉與健康－適合上班族的鍛煉方式11.走路：盡量每周散步四到五次，每次30到40分鐘，這對(duì)身體非常有益。2.騎自行車：以中速騎車，對(duì)心肺功能的提高很有幫助，對(duì)減肥也有特效。3.跑步：對(duì)心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大好處，每天保持一定的鍛煉（30分鐘以上），有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合。

4.爬樓梯：對(duì)心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會(huì)得到鍛煉。體育鍛煉與健康－適合上班族的鍛煉方式25.健身操：運(yùn)動(dòng)量適中，簡(jiǎn)單易學(xué)，對(duì)場(chǎng)地要求不高，可以在家里跟著VCD練習(xí)6.跳繩：增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，是耗時(shí)少，耗能大的需氧運(yùn)動(dòng)。7.太極拳：和諧高效的身心整體運(yùn)動(dòng)，集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身，具有科學(xué)、全面的保健功能。8.瑜伽：不僅可以幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體的不良習(xí)慣，還可以在練習(xí)中讓您放松神經(jīng)，緩解壓力，達(dá)到心靈和外表的和諧美。純亦真動(dòng)亦靜雅亦悅

辦公室保健－辦公室健身操1一、手部運(yùn)動(dòng)：把你的手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指，重復(fù)若干次；轉(zhuǎn)動(dòng)手腕一分鐘。二、背部和肩部運(yùn)動(dòng):

站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。同樣地方式對(duì)右肩再做一次。如此重復(fù)做一分鐘。辦公室保?。k公室健身操2三、頭部和頸部運(yùn)動(dòng)：把頭從左往右轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)回左邊。把頭往前低，再往后仰。重復(fù)做一分鐘辦公室保?。k公室健身操3四、伸展運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)時(shí)間坐在計(jì)算機(jī)旁會(huì)造成頸、肩和腰部的僵硬疼痛。每小時(shí)做五分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，然后站起來在辦公室里走走，你會(huì)感覺好多了。辦公室保?。瓬p少輻射如何減少電磁輻射？顯示器散發(fā)的輻射多數(shù)來自它的側(cè)面和后面。因此，不要把自己顯示器的后面對(duì)著同事的后腦或者身體的側(cè)面。常喝綠茶。茶葉中含有的茶多酚等活性物質(zhì)，有助吸收放射性物質(zhì)。因?yàn)槠渲泻瑥?qiáng)效的抗氧化劑兒茶酚以及維他命C，不但可以清除體內(nèi)的自由基，還能使副腎皮質(zhì)分泌出對(duì)抗緊張壓力的荷爾蒙，對(duì)于情緒暴躁有很大改善。不過，最好在白天飲用，以免影響睡眠。綠豆可以清熱解毒、利尿消腫，薏仁則可以健脾止瀉、輕身益氣，經(jīng)常需要熬夜工作或是心煩氣躁、口干舌燥、便秘時(shí)，吃些綠豆和薏仁對(duì)于消除煩躁情緒非常有幫助。勤洗臉可以防止輻射波對(duì)皮膚的刺激。在電腦桌附近擺放一盆植物或水，盡量使用液晶顯示器。

辦公室保?。Ｗo(hù)視力如何保護(hù)視力？距顯示器需要70厘米以上，放置位置應(yīng)比雙眼視線略低，并使眼球暴露于空氣中的面積減小到最低。注視屏幕一小時(shí)后要休息5分鐘，望望遠(yuǎn)處，轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，眨眨眼。把屏幕亮度調(diào)整到不使眼疲勞的程度。理想的辦公環(huán)境是房間和屏幕的亮度相同。因?yàn)橐苊馄聊簧巷@現(xiàn)出你的臉、燈光以及物體的影像(所有的光影會(huì)加倍地使眼睛疲勞)，所以，要避免室內(nèi)的光線直接照射在屏幕上而產(chǎn)生干擾光線。光源最好來自電腦使用者的左邊或右邊。如果你戴眼鏡，應(yīng)該給自己配副帶有防反光加膜的鏡片。為了防止結(jié)膜發(fā)干，在使用電腦時(shí)滴一些與我們眼淚成分相同的眼藥水。眼睛疲勞時(shí)，用以淡紅茶水煮過的濕巾敷幾分鐘眼睛，會(huì)很快消除充血和疲勞。將黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后搗如泥。取以上兩種食品各1匙，沖入煮沸過的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙，早晨或早餐后服食。能增強(qiáng)眼內(nèi)肌力，加強(qiáng)調(diào)節(jié)功能，改善眼疲勞的癥狀。辦公室保?。A(yù)防鼠標(biāo)手如何預(yù)防鼠標(biāo)手（即腕關(guān)節(jié)綜合征）？盡量避免上肢長(zhǎng)時(shí)間處于固定、機(jī)械而頻繁活動(dòng)的工作狀態(tài)。使用鼠標(biāo)或打字時(shí)，每工作一小時(shí)就要起身活動(dòng)活動(dòng)肢體，做一些握拳、捏指等放松手指的動(dòng)作。使用電腦時(shí)，電腦桌上的鍵盤和鼠標(biāo)的高度，最好低于坐著時(shí)的肘部高度，這樣有利于減少操作電腦時(shí)對(duì)手腕的腱鞘等部位的損傷。使用鼠標(biāo)時(shí)，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，移動(dòng)鼠標(biāo)時(shí)不要用腕力而盡量靠臂力做，減少手腕受力。不要過于用力敲打鍵盤及鼠標(biāo)的按鍵，用力輕松適中為好。鼠標(biāo)最好選用弧度大、接觸面寬的，有助力的分散。使用鼠標(biāo)時(shí)配合使用“鼠標(biāo)腕墊”墊在手腕處。

辦公室保?。瓬p輕肌肉酸痛如何減輕頸、肩、腰部疼痛？保持正確坐姿。上半身應(yīng)保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或滑鼠，盡量