人體所需營養(yǎng)物質(zhì)1

PAGEPAGE5一、營養(yǎng)（1）營養(yǎng)的概念：營養(yǎng)來自食物，食物中含有多種能供給人體從事勞動和維持生命，保持體溫，使細胞生長發(fā)育與修繕，調(diào)節(jié)生理功能的物質(zhì)?？茖W飲食要多樣化，不可偏食等。掌握科學飲食與鍛煉也是通向健身的必由之路。（2）營養(yǎng)的作用：營養(yǎng)對維持人體健康有很重要的作用。良好的營養(yǎng)可使身心健康、保持正常體重、使人精力充沛、永保青春。營養(yǎng)過少不能滿足機體活動，會導致營養(yǎng)不良，抵抗力降低，體弱多病。營養(yǎng)過剩也會引發(fā)種種疾病，是造成"現(xiàn)代文明病"等。構成分類功能缺乏過量成人攝入量食物。二、六大營養(yǎng)物質(zhì)：（1）碳水化合物（糖）1、碳水化合物（糖）在人體中的比例1%-2%。構成分類功能缺乏過量成人攝入量食物來源，人體每天每公斤體重需要7.5g。2、人體最重要的單糖是葡萄糖。糖的分類：單糖、雙糖、多糖單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人體吸收；雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖）經(jīng)消化酶作用，分解為單糖；多糖（淀粉、纖維素），味不甜經(jīng)淀粉酶、分解為葡萄糖。3、碳水化合物（糖）人體最主要熱能來源：每公斤碳水化合物產(chǎn)生4千卡能量。占人體總能量來源的40-50%。4、碳水化合物（糖）構成人體組織細胞、調(diào)節(jié)脂肪代謝、肝糖元有助肝臟的解毒功能、糖蛋白能增強人體的免疫力。5、碳水化合物（糖）攝入過少：人會怕冷，易疲勞，機能衰退、體重減輕，低血糖癥。6、碳水化合物（糖）攝入過多：會產(chǎn)生高血糖、易致糖尿病。7、碳水化合物（糖）來源：純糖（紅糖、白糖、蜜糖、麥芽糖）、谷類（大米、小米、面粉、玉米）、干豆類（黃豆、蠶豆）、根莖類（土豆、芋艿）硬果（栗子、花生等）。8、碳水化合物（糖）與運動：現(xiàn)代人喜歡吃單糖較易吸收，為維持肌肉耐力，可適當提高糖的攝取量，。但多吃糖容易肥胖，肥胖者應適當控制，但完全拒吃含糖物質(zhì)或淀粉質(zhì)這是錯誤的。多糖吸收過程復雜，不易造成肥胖。（2）脂肪1、脂肪在人體中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人體總能量來源的20-25%（不宜超過30%）每天每公斤體重需要1-1.5g。2、甘油三脂是脂肪的主要成分。分類：飽和脂肪和不飽和脂肪。3、飽和脂肪：動物性脂肪（牛奶、豬油、牛油、雞油）含有攝取太多容易引起動脈血管硬化或心臟方面的疾病。4、不飽和脂肪：比如植物性脂肪（大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米）含酸，攝取太多也會引起肥胖等后遺癥。5、脂肪單位供能最大，每公斤脂肪能產(chǎn)生9千卡能量。6、脂肪作用：保護皮膚、內(nèi)臟、保持體溫、構成人體組織細胞、促脂溶性維生素溶解、吸收利用、影響組織功能。7、脂肪攝入不足：不利于人體器官組織中的細胞構成、不利于溶脂性維生素的吸收等。8、脂肪攝取太多易引起動脈血管硬化等疾病。血脂、膽固醇過高、有密切的關系。脂肪過多會影響耐力、及蛋白質(zhì)和鐵的吸收。9、脂肪的食物來源：純油脂（如：豆油、花生油、豬油、牛油、魚油、菜油、芝麻油、玉米油）、肉類、蛋黃、硬果類（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脫油等。（3）蛋白質(zhì)1、在人體中的比例15%-18%。每天每公斤體重需:0.8-1.2克、運動員等：2.5克左右/公斤體重。2、氨基酸是構成蛋白質(zhì)的基本單位。分類：完全蛋白質(zhì)和不完全蛋白質(zhì)。3、完全蛋白質(zhì)含有人體所需的所有必需氨基酸（如動物肉等，98%可被人體吸收）。不完全蛋白質(zhì)：如植物蛋白(80%可被吸收)。4、人體的必需氨基酸有8種，必需氨基酸人體不能自己合成，需從食物中獲?。ǚ潜匦璋被?2種）。5、蛋白質(zhì)能供給能量：每公斤蛋白質(zhì)能產(chǎn)生4千卡能量。6、蛋白質(zhì)構成組織細胞、參與組織修復、調(diào)節(jié)人體生理功能、生長發(fā)育、影響神經(jīng)中樞活動?？刂七z傳、增強人體抵抗力。7、蛋白質(zhì)攝入過少：會造成內(nèi)分泌紊亂、消化吸收不良、體重減輕、抵抗力下降、易疲勞、貧血癥等。8、蛋白質(zhì)攝入過多：蛋白質(zhì)不能充分吸收、代謝負擔重。9、蛋白質(zhì)食物來源：純油脂（如：豆油、花生油、豬油、牛油、魚油、菜油、芝麻油、玉米油）、肉類、蛋黃、硬果類（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脫油等。10、蛋白質(zhì)與運動：長時間運動時，應注意防止大量的蛋白質(zhì)流失，有效方法是適當增加碳水化合物的供應。參與健身運動的人，尤其在進行力量性運動時，對蛋白質(zhì)的需要較高，特別在練習初期，要供給充足的蛋白質(zhì)。（4）礦物質(zhì)礦物質(zhì)的特點：礦物質(zhì)約占人體體重的5-6%，（碳、氫、氧、氮占總量的96%）。礦物質(zhì)在人體中無法自我合成，必須由食物來提供。雖然人體人體礦物質(zhì)鈣99%、磷80%、鎂70%都集中在骨、骨骼和牙齒中，礦物質(zhì)可保持體內(nèi)酸減平衡、維持細胞間液的滲透壓，參與脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物的代謝，維持肌肉、神經(jīng)、和心臟的正常機能狀態(tài)。礦物質(zhì)與運動：由于從事運動鍛煉時，機體熱能代謝水平較高，人體大量出汗，使體內(nèi)鈣、磷、鉀、鐵排出量和消耗量增加，所以練習者運動后應及時適量的進行補充，以維持人體正常的代謝機能和生理需要量。（5）維生素維他命（Vitamin）維生素特點：維生素又稱他命（Vitamin）在人體內(nèi)雖然只是微量，只要少量就可維持動物體正常生長，生殖及健康。維生素還必須通過活的有機飲食，而非一般碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)或礦物質(zhì)，藉由吸收微小的量即可供正常之代謝，維持健康。維生素具有以下幾個特點：大多數(shù)維生素不能在人體內(nèi)自行合成，必須從食物中攝取。不是機體的構造成分，不提供能量。有的維生素的性質(zhì)很不穩(wěn)定，易在食物加工和烹調(diào)過程中破壞。攝取量要適當。少了，體內(nèi)物質(zhì)代謝會發(fā)生障礙，易出現(xiàn)維生素缺乏癥及其疾病。過量，會造成體內(nèi)代謝紊亂，引起維生素中毒。維生素的分類：1、脂溶性維生素（溶于脂）：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。2、水溶性維生素(溶于水)：維生素C、維生素B群、PP、葉酸、生物素維生素功能：1）促進生長繁殖、2）加強抵抗力、3）健全組織功能、4）促食欲、5）維持健康、促使長壽、精神旺盛等等。維生素A：助骨骼、牙齒發(fā)育、保護視力、皮膚、增強人體抵抗和免疫力、防癌、抗癌。維生素B1：構成輔酶、參與碳水化合物代謝、護心、維護能量代謝、提高運動能力，預防過度疲勞、維持神經(jīng)系統(tǒng)、增食欲。維生素B2：維護體內(nèi)物質(zhì)代謝正常進行有助肌肉發(fā)育、護視力、皮膚及口舌。維生素B3：使人樂觀、治療精神病、促進神經(jīng)、消化系統(tǒng)，構成輔酶、參與蛋白質(zhì)、糖類、脂肪代謝、防心血管疾病。維生素B6：參與氨基酸的代謝轉化生合成、維持腦部正常功能、維持血液中鎂、膽固醇的正常防止貧血、蛀牙、腎結石。維生素B12：造血功能、防止脂肪肝維持胃腸道、神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼的正常功能。維生素C：維持新陳代謝、增免疫抵抗力、防過敏、防癌、解毒、助齒、骨發(fā)育、治貧血、愈傷口、護視力、養(yǎng)顏美容。維生素D：促進人體對鈣、磷吸收利用助骨骼、齒發(fā)育、松弛神經(jīng)、緩解疼痛、助維A吸收、防骨質(zhì)疏松癥、結膜炎。維生素E：延緩衰老、防動脈硬化，防心血管疾病、提高抵抗力、防癌、促新陳代謝、增耐力，提高體力、緩解疼痛、肝解毒功能。維生素K：促進血液凝固，制止出血，增加骨密度，促進骨化。維生素與運動：健美操運動的代謝特點是熱能與各種營養(yǎng)物質(zhì)的消耗大，能量代謝以有氧氧化為主。因此，為使練習者的血紅蛋白和呼吸酶處于較高水平，體內(nèi)糖儲備充足沒，提高機體運動能力，人體需要補充較多的維生素C、B1、B2、E等各類相關維生素。（6）水水的特點：水是生命之源。在人體組織成分中含量最多，約占人體體重的60%-70%，對人體有非常重要的作用，是維持人體正常生理活動的重要營養(yǎng)物質(zhì)。水在人體中布很廣：肌肉重量的65-75%是水，脂肪重量的25%是水。水主要儲存在細胞內(nèi)液（其中62%左右是水）和細胞外液（如血液中90%以上是水，還有淋巴、唾液、皮膚和腎臟分泌的體液等）。水參與物質(zhì)代謝過程，有助于物質(zhì)的消化、吸收、生物氧化及排泄。調(diào)節(jié)體溫，保持人體的正常溫度。是器官、關節(jié)及肌肉的潤滑劑。保持腺體分泌，充實體液。水的需求量、來源：人對水的需要量與人的體重、熱能消耗成正比，消耗每卡熱能需要1毫升的水分，每公斤體重需要30-40毫升的水分，如果70公斤的人需要2100-2800毫升水。正常情況下，人體內(nèi)水分的出入量是平衡的。一個健康的成年人每天約需2000-2700毫升水（包括飲水、食物中的水，代謝中產(chǎn)生的水）。若飲水過少，會使血液濃縮，粘稠度増高，不利于血液循環(huán)及營養(yǎng)的吸收。人體若喪失20%的水分就會有生命危險。在炎熱、高溫、發(fā)燒和體力勞動量大的情況下，飲水量應相應增加。喝水是人體所需水分的直接來源，如喝白開水或茶水。但人體內(nèi)氧化時也能產(chǎn)生水，而且人體需要的水還可從飲食中取得，如大米含水15%、肉類含水50%等。水與運動的關系：運動期間和前后。體重因流汗而減少2-3%時，血液量下降，會明顯影響人體的運動能力等，所以要及時飲水，并以少量多次為原則。同時應飲接近血漿滲透。yumi223發(fā)表人體每天都有攝取不同的營養(yǎng)物質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)承擔著不同的作用。

1、蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)的主要功能是維持人體組織的生長、更新和修復。蛋白質(zhì)不足，兒童發(fā)育受到影響;成人體質(zhì)下降，易患疾病;病后不易恢復，甚至惡化，影響健康。其次，蛋白質(zhì)對調(diào)節(jié)人體生理功能、催化代謝都起到十分重要的作用。第三，蛋白質(zhì)是熱能的來源。第四，機體的體液免疫主要由抗體與補體完成，構成白細胞和抗體補體需要有充分的蛋白質(zhì)。

2、脂肪脂肪主要功能是供給人體熱量，保護內(nèi)臟、保持體溫，類脂質(zhì)是細胞的必要成分，節(jié)省蛋白質(zhì)。按總能量計，兒童脂肪供給量約占每日總能量的35%，成以不超過25%為宜。不過多，長期食用高熱能、高脂肪、多膽固醇和精制糖類是導致高脂血癥甚至冠心病的主要原因，某些癌癥與攝入脂肪多、食物纖維少也有一定關系。

3、碳水化合物食物中碳水化合物主要是淀粉和食糖，人每日總熱量的50-70%靠糖供給。糖缺乏不好，過食糖也不利。

4、無機鹽

A.常量元素

(1)鈣與磷：人體鈣總量約700-1400克，磷總量約400-800克，主要存在于骨和牙齒、血清中，缺鈣發(fā)生佝僂病、軟骨病、骨質(zhì)疏松癥，易發(fā)生高血壓、糖尿病。每天補充800毫克的鈣。磷是骨中重要的元素，還是核酸、磷脂、的組成部分。

(2)鉀、鈉、氯：鉀在體內(nèi)能保持水分、調(diào)節(jié)滲透壓、維持酸堿平衡，成人每日供2-3克的鉀。鈉和氯一般不缺，防止過多的鈉。過多的鈉易患高血壓。

(3)鎂：鎂在我們體內(nèi)也是一種不可或缺的微量元素，鎂能激活多種酶的活性，鎂作為多種酶的激活劑參與體內(nèi)300多種酶促反應;鎂對鉀、鈣通道有抑制作用;對骨骼和神經(jīng)肌肉有作用，鎂是骨細胞結構和功能的必需元素，能保持骨骼生長和維持。

B.微量元素：鐵、氟、硒、鋅、銅、鈷、鉬、鉻、錳、碘、鎳、錫、硅、釩14種元素是人體所必需，缺乏則影響人的生長、發(fā)育、生殖和壽命。缺鐵可引起缺鐵性貧血。

心臟病與缺銅有一定的關系。缺碘長期過量的碘均可引起單純性甲狀腺腫。氟缺乏影響牙的生長，易患齲牙，氟過多則引起氟中毒和氟斑牙。身體的一切器官都含鋅，生長發(fā)育不能缺鋅。

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