營養(yǎng)減肥干預(yù)方案

PAGEPAGE9賈浩的營養(yǎng)減肥干預(yù)方案關(guān)于食譜建議每天飲食少吃300大卡，運(yùn)動(dòng)量（40分鐘的慢跑+20分鐘的快走或跳繩）（快走可分開，慢跑一次40分鐘）每天可消耗400大卡，共700大卡，大約一個(gè)月可瘦五斤。最不喜歡配食譜了，因?yàn)榈胤讲煌?，對象不同，口味啥啥都不同，主要把握好量就行，七八分飽，吃什么比較自由，關(guān)于量的把握和怎么吃下面就講給你聽，掌握要點(diǎn)就好。關(guān)于飲食內(nèi)容人體在缺鈣的環(huán)境下減肥很困難，故要減肥先補(bǔ)鈣缺鈣的表現(xiàn)有：抽筋，精神不濟(jì)；補(bǔ)鈣方法：鈣片、奶及奶制品、豆類（豆腐、豆腐干等）葷菜相比較而言，魚類＞雞肉＞豬肉（牛肉挺好，不實(shí)際，就不考慮了），肉類不一定天天吃，一周四五次就挺好的，但不能不吃，想減肥要吃肉，蛋白質(zhì)足了，才有利于脂肪消耗，也就是營養(yǎng)要均衡，科學(xué)減肥。（所以，要吃飽了減肥也是有一定道理滴，嘻嘻。）飲食要相對清淡，不要太過油膩，像湯上飄油的菜還是少點(diǎn)呀，辣椒據(jù)說能消耗多些熱量，但我覺得和上火長痘來說，還是少吃為妙。多吃粗糧，晚上可以喝些粥，像紅豆啊綠豆啊各種豆的粥其實(shí)是很好的，也可以用玉米代替主食，燕麥對于減肥很有用處，可以買一包純燕麥（配料表只有燕麥）放宿舍，不想吃飯或者想吃東西的時(shí)候可以喝一杯，它的飽腹感很強(qiáng)，可以暫時(shí)抵擋饑餓。土豆中淀粉含量很高，很多減肥的人把土豆當(dāng)飯吃，因?yàn)槠渲械臓I養(yǎng)物質(zhì)可替代大米或面，當(dāng)然在學(xué)校是做不到的，需要提醒的是把土豆當(dāng)菜吃時(shí)，要適當(dāng)減少主食（米或面）的攝入，除去淀粉高的特點(diǎn)，土豆的營養(yǎng)價(jià)值還是相當(dāng)高的。蔬菜一天400~500g，一般都能做到，低熱量的有綠豆芽、韭菜、山藥、絲瓜、冬瓜等。判斷是否缺蔬菜，標(biāo)準(zhǔn)之一是大便不暢，口舌生瘡，大便一般一天一次，如果幾天一次而且很困難的話就要注意是否是蔬菜少了，多吃些纖維素含量高的食物，有利于腸胃蠕動(dòng)，養(yǎng)成良好的定時(shí)排便習(xí)慣。這里提供些纖維素含量高的食物：西紅柿（也可以當(dāng)水果）、芹菜、粗糧（八寶粥里的東東）等。蔬菜當(dāng)季的味道要好些，至于營養(yǎng)大多差不多。下面該到水果了，不管是否要減肥，每天都是要吃的，一天200~300G就好，差不多就是一個(gè)中等的蘋果，找你愛吃的就行，主要補(bǔ)充維生素c，VC高的一般有鮮棗、檸檬、橙子、獼猴桃等，檸檬可以買來泡水喝，有人說它是光敏物質(zhì)，白天喝會(huì)變黑，可是姐姐我剛找到大師級的言論推翻了，不過還是覺得晚上喝吧，因?yàn)槲乙矝]實(shí)驗(yàn)過，水果什么時(shí)候吃沒大的要求，什么早上的水果是金，中午是銀，晚上是銅的都是騙人滴，一般不要?jiǎng)偝赃^飯吃就行，估計(jì)你也吃不下去了，哈哈。關(guān)于水果嘛，個(gè)人的小建議：蘋果營養(yǎng)比較全面，獼猴桃是好東西啊， VA、VC、葉酸都很高，各種好處，我就不廢話了，你要有興趣的話可以百度去，但它還是相當(dāng)麻煩的，性寒，腹胃虛寒的人要少吃，不能和牛奶及其他乳制品同食，會(huì)腹脹、腹痛，一般吃過燒烤后可吃一個(gè)，抗癌啊抗癌。不建議常吃面食，面食易消化呀所以容易餓，餓了當(dāng)然想吃東西啦，不利于減肥，當(dāng)然面也有比米好的地方，一個(gè)星期吃那么幾次也是很好滴，這里不包括包子，那個(gè)量少?zèng)]關(guān)系，況且用面做的東西太多了。說完吃的，再說喝的，一天最少2500毫升的水，反正水是多多益善，不用擔(dān)心會(huì)水中毒，在中毒前你肯定排出來了，除非有想不開的憋尿自殺，當(dāng)然這種死法相當(dāng)痛苦啊，嘿嘿。最好3000~3500毫升，只是要常跑廁所了，麻煩。如果喜歡的話可以喝些茶，茶可以是綠茶，主要是助消化的。當(dāng)然我也試過山楂荷葉茶，一種據(jù)說可以減肥的茶，效果不錯(cuò)，至于原理除了助消化我就不知道其他了，還要繼續(xù)學(xué)習(xí)去。消化快容易餓，餓了就灌水吧，所謂的效果也是這么來的,但很多人說喝這種茶會(huì)臉黃，這個(gè)我還不知道，自己喝了一個(gè)多月也沒啥感覺，黃不黃的很多都是內(nèi)分泌問題和心理因素，自己看著辦啊，其他花花綠綠的飲料能不碰就不要碰了，熱量高有不健康，水多健康啊，是吧，啤酒能少碰就少碰吧，如果真的想減肥的話，它絕對是男性致胖的一個(gè)不可忽視的因素，如果真的要喝，除了排出外，要加大運(yùn)動(dòng)量滴。再說零食，不知道你喜歡什么零食，不過以前也沒怎么見你吃吧，這里就不好給建議，不過像哪些夾心餅干啊，黃油面包、奶油蛋糕、薯片、可樂啥的最好別吃，那熱量高的不敢想呀，一包250毫升的可樂你要跑十圈操場才能消耗掉，薯片就更不用提了。雖然我是見過那些天天吃這些也不胖的人，因?yàn)樗麄冃玛惔x速度快啊，大多是天生的沒辦法，各種羨慕嫉妒恨啊，唉，不過很明顯你并不屬于。零食最好的選擇是堅(jiān)果或者紅棗啊或者山楂片啊，都還行，堅(jiān)果有開心果、杏仁、核桃、花生等，前幾樣價(jià)格都挺高，適合啥時(shí)突然腦抽舍得了去嘗鮮，想要每天都吃就吃花生吧，零食鋪賣的炒過的原味花生，很香滴，一天可以吃一小把，大約七八個(gè)的樣子，沒聽錯(cuò)就是這么少的，因?yàn)闈饪s就是精華嘛，別看它小小的，很有貨呢，吃多了反而不好，用成語就是過猶不及（嘖嘖，大學(xué)四年都沒學(xué)語文了，讓我顯擺顯擺吧，嘻嘻）。況且堅(jiān)果油脂多，吃了那么多油不變脂肪的話估計(jì)它都不知道往哪呆了。堅(jiān)果天天堅(jiān)持吃的話，對身體很有好處喔，當(dāng)然這種好處是要很久很久才能看出來的，又或許壓根就看不出來，就像你打防疫針的效果差不多。要減肥的話零食還是要的，少食多餐也是有道理的，對于男生來說這個(gè)確實(shí)有難度啊，但建議就把水果和堅(jiān)果當(dāng)零食吧，減肥無異于六個(gè)字：管住嘴、邁開腿，想要減多少，就看你能做到的程度是多少了。其他如果還想吃吃的話可以選擇椒鹽餅干、粗糧面包等。關(guān)于飲食習(xí)慣吃飯時(shí)間，一般都是早餐7~8點(diǎn)，午餐11:30~12:30，晚餐17~18點(diǎn)，沒啥特別要求，最重要的是定時(shí)定量就好，不要暴飲暴食。早餐一定一定一定要吃，這樣才能長命百歲呢。最好有一天喝一杯奶的習(xí)慣，沒有的話記得早上一杯豆?jié){加一個(gè)雞蛋，奶和豆?jié){二選一，要保證蛋白質(zhì)呀蛋白質(zhì)，養(yǎng)成習(xí)慣就很容易做到了。早上新陳代謝率最高，吃多些沒關(guān)系，但別撐著，把胃撐大了不吃很痛苦滴。午餐自己選，葷素搭配，建議多吃些豆類的，喜歡吃豆腐就吃豆腐，不喜歡可以吃豆腐干，味道挺好。晚餐能少吃就少吃，能早吃就早吃，要減肥8點(diǎn)后就不要吃任何東西了，剛開始可能會(huì)餓，可以喝些燕麥，慢慢過渡，過段時(shí)間胃變小了就沒啥感覺了，養(yǎng)成習(xí)慣要21天，所以剛開始是最難熬的，誘惑多多啊?？刂七M(jìn)餐速度，細(xì)嚼慢咽，養(yǎng)成飯前喝湯的習(xí)慣，一口一口慢慢喝，喝完再吃飯就沒那么能吃了，午飯20~30分鐘吃完最好，養(yǎng)成剩飯的習(xí)慣（但不要剩菜?。?，雖然一直提倡節(jié)儉啊避免浪費(fèi)啊，剩飯也確實(shí)很難過，可是誰說吃到肚子里就不是浪費(fèi)呢，況且那么多人吃完后又想著花大量的錢減肥，我覺得后者更浪費(fèi)啊，少吃些不就結(jié)了，也不用為減肥各種發(fā)愁。當(dāng)然也可以少食多餐，不過太麻煩，不實(shí)際，就不推薦了。減肥飲食中最常見的能量標(biāo)準(zhǔn)是：每天攝入1200大卡的能量，即3+2+1+1+1+1，分別是3兩主食、2兩肉、1個(gè)雞蛋、1杯奶、1斤蔬菜、1點(diǎn)油，這個(gè)女生都很難達(dá)到，寫出來僅供參考對照，像主食的話要適量增加，到七八分飽就行，慢慢把胃變小，自己感覺著調(diào)整。酸性體質(zhì)的人更易發(fā)胖，即長期進(jìn)食高糖、高脂肪、高熱量的食品，該多吃些堿性的，下面食物是按由堿到酸性的順序來的：蔬菜＞水果、奶及奶制品＞谷物、油脂＞肉類。忌暴飲暴食，如果遇到聚會(huì)吃大餐也別吃得太油膩，實(shí)在沒辦法記得吃些水果，最好是菠蘿。營養(yǎng)要均衡，我提倡科學(xué)減肥啊科學(xué)減肥。吃過飯后最好站30分鐘，或者走路或者站著聊天，雖然我也沒完全做到，但也是一種健康的追求啊，效果確實(shí)是有的。關(guān)于運(yùn)動(dòng)1、運(yùn)動(dòng)量需在四周內(nèi)提升至每天40分鐘慢跑，20分鐘其他（自己喜歡的）。男生有一種很好的減肥方法就是力量訓(xùn)練，簡單的說就是可以練肌肉的那些運(yùn)動(dòng)，有肌肉的人的新陳代謝要比普通人高，換種理解就是肌肉越多新陳代謝越快，而新陳代謝又有利于減肥，你說減肥的同時(shí)可以練肌肉多好是吧，嘻嘻，如果不喜歡慢跑的話，可以換成你喜歡的其他運(yùn)動(dòng)，一天最好可以運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)，越連續(xù)越好。具體如下：運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目第一周第二周第三周第四周慢跑20分鐘/天x5天30分鐘/天x5天40分鐘/天x6天40分鐘/天x7天其他10分鐘/天x5天15分鐘/天x5天15分鐘/天x6天20分鐘/天x7天具體方案還需要根據(jù)實(shí)際運(yùn)動(dòng)的時(shí)候來調(diào)整，自己把握，慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，習(xí)慣后你會(huì)喜歡上運(yùn)動(dòng)滴，嘻嘻。剛開始做些準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，拉拉腿伸伸腰什么的，跑完了剛停下要走上4~5分鐘，讓身體適應(yīng)一下，然后繼續(xù)做些拉腿的動(dòng)作，拉拉筋骨。慢跑結(jié)束后半個(gè)小時(shí)再喝水，給身體一個(gè)緩沖的時(shí)間。2、剛運(yùn)動(dòng)的那幾天腿會(huì)酸會(huì)痛，大概一個(gè)星期就好了，正常反應(yīng)，別因此就停下來呀，要不還不如不開始呢，可以在平時(shí)多注意活動(dòng)，打球呀游泳啊都很好，自己安排。慢跑速度一般是30分鐘10圈（1圈400米），這是女生的速度，因?yàn)槲覜]給男生做過干預(yù)，所以沒經(jīng)驗(yàn)啊，反正自己把握速度，程度是跑步時(shí)說話較正常（但跑步不要說話），跑完只是微喘和微微流汗，標(biāo)準(zhǔn)要測心率，一般一分鐘跳100下左右對減肥好些，我嫌麻煩就自己估計(jì)了，反正跑完不能很累，呼吸也正常，這個(gè)只能自己把握了，我愛莫能助啊。3、減肥其實(shí)只要養(yǎng)成好的習(xí)慣就是一件挺簡單的事情，雖然說習(xí)慣只要21天，可是減肥的周期不能低于半年，這樣身體才能對現(xiàn)有體重保存記憶功能，保證不反彈，所以要么不開始，一旦開始就別輕易停下來喔，有時(shí)候體重減輕不會(huì)馬上看出來，一般至少要瘦五斤以上才會(huì)看得出來，而且就算養(yǎng)成習(xí)慣它也不可能天天瘦的，減肥中有一段平臺(tái)期，就是你不管再怎樣體重基本不變的，度過平臺(tái)期就會(huì)瘦的很快了，只是每個(gè)人的平臺(tái)期都不一樣，