形體訓(xùn)練課件

形體訓(xùn)練

體育教育工作部

傅強(qiáng)1形體訓(xùn)練1目錄一、形體運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和作用二、形體運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容與方法三、健美形體的標(biāo)準(zhǔn)四、姿態(tài)美的標(biāo)準(zhǔn)五、形體訓(xùn)練注意事項(xiàng)2目錄一、形體運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和作用2一、形體運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)與作用

形體運(yùn)動(dòng)是以健康為目的，健身為基礎(chǔ)，把塑造形體美和陶冶心靈美有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，既注重形體外在美的訓(xùn)練，又注重美的欣賞力、美的情操等內(nèi)在美的培養(yǎng)，從現(xiàn)有資料的情況看，形體運(yùn)動(dòng)具有以下特點(diǎn)：

3一、形體運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)與作用形體運(yùn)動(dòng)是以健康為目的1、形體運(yùn)動(dòng)能體會(huì)到很濃的自信感

形體訓(xùn)練是以基本動(dòng)作訓(xùn)練和引入被藝術(shù)化了的步態(tài)造型訓(xùn)練、坐姿訓(xùn)練、形體舞蹈等基本元素。該運(yùn)動(dòng)最重要的一個(gè)方面是創(chuàng)意新穎、風(fēng)格獨(dú)特、標(biāo)新立異。同時(shí)在訓(xùn)練中樹(shù)立自信，體會(huì)自信。41、形體運(yùn)動(dòng)能體會(huì)到很濃的自信感形體訓(xùn)練是以基本動(dòng)2、音樂(lè)是形體訓(xùn)練的靈魂音樂(lè)是完成形體訓(xùn)練動(dòng)作必不可少的組成部份。

音樂(lè)可激發(fā)練習(xí)者的學(xué)習(xí)欲望和激情，同時(shí)還可以豐富練習(xí)者的想象力和表現(xiàn)力。音樂(lè)可提高練習(xí)者的音樂(lè)素養(yǎng)和培養(yǎng)其良好氣質(zhì)，愉悅身心。

52、音樂(lè)是形體訓(xùn)練的靈魂音樂(lè)是完成形體訓(xùn)練動(dòng)作必不3、具有不受場(chǎng)地、器材和時(shí)間等限制

形體訓(xùn)練大多為徒手練習(xí)，也可廣泛利用把桿輔助，可以是集體，也可以是個(gè)人，可以在統(tǒng)一的時(shí)間內(nèi)，也可以分散安排，不同的性別、年齡、體質(zhì)、體型、素質(zhì)，以及不同的地點(diǎn)和器材均可進(jìn)行，只要練習(xí)者有計(jì)劃地安排，不間斷地進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，目的就能達(dá)到。63、具有不受場(chǎng)地、器材和時(shí)間等限制形體訓(xùn)4、可根據(jù)自身特點(diǎn)和要求，選擇和編排內(nèi)容

適合女青年鍛煉身體、培養(yǎng)良好風(fēng)度的青年健美操；運(yùn)動(dòng)量大，適合女學(xué)生強(qiáng)身，消除多余脂肪的健美操；鍛煉腰部及臂部肌群的墊上健美操等。它可以有針對(duì)性的練習(xí)，達(dá)到練習(xí)者所要達(dá)到的目的。74、可根據(jù)自身特點(diǎn)和要求，選擇和編排內(nèi)容適合女青形體運(yùn)動(dòng)的作用

形體訓(xùn)練可以起到強(qiáng)健身體的作用形體訓(xùn)練可以起到健美形體的作用形體訓(xùn)練能促進(jìn)女學(xué)生的身心發(fā)展形體訓(xùn)練有利于情感的控制和調(diào)節(jié)形體訓(xùn)練能提高學(xué)生對(duì)美的鑒賞力

8形體運(yùn)動(dòng)的作用形體訓(xùn)練可以起到強(qiáng)健身體的作用二、形體運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容與方法

形體訓(xùn)練的內(nèi)容主要為芭蕾舞的基本訓(xùn)練、基本體操、藝術(shù)體操的徒手練習(xí)等。有用來(lái)健身強(qiáng)體的健美體型的練習(xí)，有用來(lái)訓(xùn)練正確的坐、立、行、走姿勢(shì)的專門練習(xí)，還有用器械來(lái)進(jìn)行形體訓(xùn)練的。從訓(xùn)練的形式上看，有單人的練習(xí)，也有雙人練習(xí)，還有集體練習(xí)，有徒手的，也有持輕器械的，有站姿也有坐姿，還有墊上的，有柔和的慢節(jié)奏，也有動(dòng)感很強(qiáng)的快節(jié)奏練習(xí)，有局部的也有全身性的。

9二、形體運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容與方法形體訓(xùn)練的內(nèi)容主要為芭（一）內(nèi)容：1、芭蕾舞的基本功訓(xùn)練桿把練習(xí)（圖片）10（一）內(nèi)容：1、芭蕾舞的基本功訓(xùn)練102、藝術(shù)體操練習(xí)球

操（圖片）112、藝術(shù)體操練習(xí)球113、地面練習(xí)123、地面練習(xí)124、藝術(shù)體操徒手成套練習(xí)單擊圖片放映視頻134、藝術(shù)體操徒手成套練習(xí)單135、健美操練習(xí)大眾健美操一級(jí)規(guī)定動(dòng)作（單擊圖片放映視頻）145、健美操練習(xí)大眾健美操146、體育舞蹈練習(xí)（1）布魯斯舞（2）華爾茲舞（3）倫巴舞（4）恰恰舞156、體育舞蹈練習(xí)15（二）方法：1、有氧練習(xí)有氧練習(xí)的目的是為了消耗能量。一般多采用長(zhǎng)跑、健美操形式進(jìn)行鍛煉。有氧練習(xí)每次必須持續(xù)30分鐘以上才會(huì)收到良好的效果，女子形體練習(xí)多采用此練習(xí)。2、力量練習(xí)力量練習(xí)的目的是為了發(fā)達(dá)肌肉，一般多采用健身健美器械來(lái)進(jìn)行鍛煉。通過(guò)科學(xué)的力量訓(xùn)練來(lái)協(xié)調(diào)地發(fā)達(dá)肌肉，男子形體鍛煉多采用此練習(xí)。而女姓則采用持輕器械練習(xí)16（二）方法：1、有氧練習(xí)16

三、健美形體的標(biāo)準(zhǔn)

（女子）1、上、下身比例：以肚臍為界，上下身比例應(yīng)為5：8

2、胸圍：由腋下沿胸部的上方最豐滿處測(cè)量胸圍，應(yīng)為身高的一半。3、腰圍：在正常情況下，量腰的最細(xì)部位。腰圍較胸圍小20厘米。4、髖圍：在體前恥骨平行于臀部部位。髖圍較胸圍大4厘米。17三、健美形體的標(biāo)準(zhǔn)（女子）1、上、下身比例：以肚臍為5、大腿圍：在大腿的最上部臀線下。大腿圍較腰圍小10厘米。6、小腿圍：在小腿最豐滿處。小腿圍較大腿圍小

20厘米。7、足頸圍：在足頸的最細(xì)部位。足頸圍較小腿圍小10厘米。8、上臂圍：在肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)之間。上臂圍等于大腿圍一半。9、頸圍：在頸的中部最細(xì)處。頸圍與小腿圍相等。10、肩寬：兩肩峰之間。肩寬等于胸圍的一半減

4厘米。

185、大腿圍：在大腿的最上部臀線下。大腿圍較腰18四、姿態(tài)美的標(biāo)準(zhǔn)

人對(duì)姿態(tài)美的追求，是在生存需要

得到相對(duì)滿足的基礎(chǔ)上發(fā)展起來(lái)的。近幾年來(lái)，隨著我國(guó)人民生活水平的不斷提高，人們對(duì)美的形體的追求也更加強(qiáng)烈。人們不僅在按照美的規(guī)律改造世界同時(shí)也在按照美的規(guī)律來(lái)塑造自己。19四、姿態(tài)美的標(biāo)準(zhǔn)人對(duì)姿態(tài)美的追求，是在1、站、行、坐、臥的標(biāo)準(zhǔn)

（1）站上體正直、挺胸收腹，兩肩平行地面稍向后展開(kāi)。正確健美的站姿應(yīng)該是頭、頸、軀干和腳的縱軸在一條垂直線上，挺胸、收腹、梗頸，兩臂自然下垂，形成一種優(yōu)美挺拔的體態(tài)，人在站立時(shí)要做到挺、直、高，這樣，人體脊柱的曲線美也就表現(xiàn)出來(lái)了。201、站、行、坐、臥的標(biāo)準(zhǔn)（1）站20一腿自然彎曲向正前方抬起，落腳要正，膝關(guān)節(jié)伸直，后腿繃直，前腳掌蹬地使重心前移，兩臂前后自然擺動(dòng)。上體動(dòng)作同立姿的標(biāo)準(zhǔn)。除保持站立時(shí)正確優(yōu)美的姿態(tài)外，還要做到軀干移動(dòng)正直、平穩(wěn)，又不僵硬呆板，兩臂自然下垂，擺動(dòng)協(xié)調(diào)，膝蓋正對(duì)前方，腳尖微外側(cè)，行走落地時(shí)從腳跟過(guò)渡到前腳掌，兩腳后跟幾乎在一條直線上，兩腳交替前移的彎曲程度不要太大，步伐穩(wěn)健均勻。（2）

行21一腿自然彎曲向正前方抬起，落腳要正，膝關(guān)節(jié)伸直，后腿上體正直，兩肩自然下垂，高度相同，頸部梗直微前頃，兩膝自然彎曲，大腿保持在水平部位，兩腳掌均勻著地。優(yōu)美的坐姿與站姿、行一樣，仍然要保持挺胸、收腹。四肢的擺放也要規(guī)矩端正，不能擺得太開(kāi)太大，更不能翹起“二郎腿”東倒西歪。（3）坐

22上體正直，兩肩自然下垂，高度相同，頸部梗直微前頃，兩良好的臥姿能使心血管、呼吸系統(tǒng)在安靜狀態(tài)的工作中起到保證作用，并有助于消除肌肉的疲勞。人在實(shí)際睡眠中往往翻來(lái)覆去地變換姿態(tài)。為避免心臟受高壓，一般為右側(cè)臥，為避免局部受壓發(fā)麻甚至出現(xiàn)痙孿的現(xiàn)象，仰臥也較好，不要把手放在胸上，以免壓迫心臟使睡眠不寧或做惡夢(mèng)。睡前要注意的是：晚飯不要吃太飽，睡前勿喝濃茶，室內(nèi)空氣要流通，睡前要用熱水洗腳，不要躺在床上看書(shū)。（4）臥23良好的臥姿能使心血管、呼吸系統(tǒng)在安靜狀態(tài)的工作中起到姿態(tài)美和動(dòng)作美的關(guān)系極為密切。姿態(tài)美是通過(guò)動(dòng)作表現(xiàn)出來(lái)，而動(dòng)作美在完成動(dòng)作時(shí)，應(yīng)顯示出姿態(tài)美，兩者不能相互代替。姿態(tài)有動(dòng)有靜，而動(dòng)作美是指完成各種動(dòng)作時(shí)省力、協(xié)調(diào)、實(shí)用，從而顯示出動(dòng)作美。2、姿態(tài)美和動(dòng)作美的關(guān)系

24姿態(tài)美和動(dòng)作美的關(guān)系極為密切。姿態(tài)美是通過(guò)動(dòng)作表1、精選內(nèi)容，有計(jì)劃、按步驟地進(jìn)行練習(xí)

根據(jù)個(gè)人的身體條件，練習(xí)由簡(jiǎn)到繁，由易到難，運(yùn)動(dòng)量由小到大，強(qiáng)度逐漸增加。由原位到移動(dòng)、從慢到快，由單一到組合逐步增加方向的變化，組合動(dòng)作連接要協(xié)調(diào)合理，練習(xí)與休息合理交替，使身體產(chǎn)生良好的適應(yīng)性變化。只有循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)，才能塑造出形態(tài)優(yōu)美的體型。五、形體練習(xí)注意事項(xiàng)251、精選內(nèi)容，有計(jì)劃、按步驟地進(jìn)行練習(xí)五、形體練習(xí)注意事項(xiàng)健康檢查一般包括身體形態(tài)與身體成分檢查評(píng)定、合理機(jī)能檢查評(píng)定、身體素質(zhì)檢查評(píng)定和心理檢查評(píng)定等。身體形態(tài)檢查的目的，是了解自身目前身體形態(tài)生長(zhǎng)發(fā)育的程度，需要做哪些改進(jìn)，并經(jīng)過(guò)一段訓(xùn)練后，對(duì)照檢查效果。常用的形態(tài)測(cè)量指標(biāo)有：身高、體重、坐高、肩寬、腰寬、臀寬、腰圍、臀圍、上肢圍和下肢圍等。

2、鍛煉前的身體檢查與評(píng)定

26健康檢查一般包括身體形態(tài)與身體成分檢查評(píng)定、合理（1）做好準(zhǔn)備活動(dòng)（2）重視放松動(dòng)作

（3）合理安排訓(xùn)練時(shí)間

（4）要重視音樂(lè)的作用

（5）既要嚴(yán)格要求又要重視培養(yǎng)興趣

（6）合理的營(yíng)養(yǎng)搭配

（7）要注意安全3、合理安排形體訓(xùn)練27（1）做好準(zhǔn)備活動(dòng)3、合理安排形體訓(xùn)練22828形體訓(xùn)練

體育教育工作部

傅強(qiáng)29形體訓(xùn)練1目錄一、形體運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和作用二、形體運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容與方法三、健美形體的標(biāo)準(zhǔn)四、姿態(tài)美的標(biāo)準(zhǔn)五、形體訓(xùn)練注意事項(xiàng)30目錄一、形體運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和作用2一、形體運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)與作用

形體運(yùn)動(dòng)是以健康為目的，健身為基礎(chǔ)，把塑造形體美和陶冶心靈美有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，既注重形體外在美的訓(xùn)練，又注重美的欣賞力、美的情操等內(nèi)在美的培養(yǎng)，從現(xiàn)有資料的情況看，形體運(yùn)動(dòng)具有以下特點(diǎn)：

31一、形體運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)與作用形體運(yùn)動(dòng)是以健康為目的1、形體運(yùn)動(dòng)能體會(huì)到很濃的自信感

形體訓(xùn)練是以基本動(dòng)作訓(xùn)練和引入被藝術(shù)化了的步態(tài)造型訓(xùn)練、坐姿訓(xùn)練、形體舞蹈等基本元素。該運(yùn)動(dòng)最重要的一個(gè)方面是創(chuàng)意新穎、風(fēng)格獨(dú)特、標(biāo)新立異。同時(shí)在訓(xùn)練中樹(shù)立自信，體會(huì)自信。321、形體運(yùn)動(dòng)能體會(huì)到很濃的自信感形體訓(xùn)練是以基本動(dòng)2、音樂(lè)是形體訓(xùn)練的靈魂音樂(lè)是完成形體訓(xùn)練動(dòng)作必不可少的組成部份。

音樂(lè)可激發(fā)練習(xí)者的學(xué)習(xí)欲望和激情，同時(shí)還可以豐富練習(xí)者的想象力和表現(xiàn)力。音樂(lè)可提高練習(xí)者的音樂(lè)素養(yǎng)和培養(yǎng)其良好氣質(zhì)，愉悅身心。

332、音樂(lè)是形體訓(xùn)練的靈魂音樂(lè)是完成形體訓(xùn)練動(dòng)作必不3、具有不受場(chǎng)地、器材和時(shí)間等限制

形體訓(xùn)練大多為徒手練習(xí)，也可廣泛利用把桿輔助，可以是集體，也可以是個(gè)人，可以在統(tǒng)一的時(shí)間內(nèi)，也可以分散安排，不同的性別、年齡、體質(zhì)、體型、素質(zhì)，以及不同的地點(diǎn)和器材均可進(jìn)行，只要練習(xí)者有計(jì)劃地安排，不間斷地進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，目的就能達(dá)到。343、具有不受場(chǎng)地、器材和時(shí)間等限制形體訓(xùn)4、可根據(jù)自身特點(diǎn)和要求，選擇和編排內(nèi)容

適合女青年鍛煉身體、培養(yǎng)良好風(fēng)度的青年健美操；運(yùn)動(dòng)量大，適合女學(xué)生強(qiáng)身，消除多余脂肪的健美操；鍛煉腰部及臂部肌群的墊上健美操等。它可以有針對(duì)性的練習(xí)，達(dá)到練習(xí)者所要達(dá)到的目的。354、可根據(jù)自身特點(diǎn)和要求，選擇和編排內(nèi)容適合女青形體運(yùn)動(dòng)的作用

形體訓(xùn)練可以起到強(qiáng)健身體的作用形體訓(xùn)練可以起到健美形體的作用形體訓(xùn)練能促進(jìn)女學(xué)生的身心發(fā)展形體訓(xùn)練有利于情感的控制和調(diào)節(jié)形體訓(xùn)練能提高學(xué)生對(duì)美的鑒賞力

36形體運(yùn)動(dòng)的作用形體訓(xùn)練可以起到強(qiáng)健身體的作用二、形體運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容與方法

形體訓(xùn)練的內(nèi)容主要為芭蕾舞的基本訓(xùn)練、基本體操、藝術(shù)體操的徒手練習(xí)等。有用來(lái)健身強(qiáng)體的健美體型的練習(xí)，有用來(lái)訓(xùn)練正確的坐、立、行、走姿勢(shì)的專門練習(xí)，還有用器械來(lái)進(jìn)行形體訓(xùn)練的。從訓(xùn)練的形式上看，有單人的練習(xí)，也有雙人練習(xí)，還有集體練習(xí)，有徒手的，也有持輕器械的，有站姿也有坐姿，還有墊上的，有柔和的慢節(jié)奏，也有動(dòng)感很強(qiáng)的快節(jié)奏練習(xí)，有局部的也有全身性的。

37二、形體運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容與方法形體訓(xùn)練的內(nèi)容主要為芭（一）內(nèi)容：1、芭蕾舞的基本功訓(xùn)練桿把練習(xí)（圖片）38（一）內(nèi)容：1、芭蕾舞的基本功訓(xùn)練102、藝術(shù)體操練習(xí)球

操（圖片）392、藝術(shù)體操練習(xí)球113、地面練習(xí)403、地面練習(xí)124、藝術(shù)體操徒手成套練習(xí)單擊圖片放映視頻414、藝術(shù)體操徒手成套練習(xí)單135、健美操練習(xí)大眾健美操一級(jí)規(guī)定動(dòng)作（單擊圖片放映視頻）425、健美操練習(xí)大眾健美操146、體育舞蹈練習(xí)（1）布魯斯舞（2）華爾茲舞（3）倫巴舞（4）恰恰舞436、體育舞蹈練習(xí)15（二）方法：1、有氧練習(xí)有氧練習(xí)的目的是為了消耗能量。一般多采用長(zhǎng)跑、健美操形式進(jìn)行鍛煉。有氧練習(xí)每次必須持續(xù)30分鐘以上才會(huì)收到良好的效果，女子形體練習(xí)多采用此練習(xí)。2、力量練習(xí)力量練習(xí)的目的是為了發(fā)達(dá)肌肉，一般多采用健身健美器械來(lái)進(jìn)行鍛煉。通過(guò)科學(xué)的力量訓(xùn)練來(lái)協(xié)調(diào)地發(fā)達(dá)肌肉，男子形體鍛煉多采用此練習(xí)。而女姓則采用持輕器械練習(xí)44（二）方法：1、有氧練習(xí)16

三、健美形體的標(biāo)準(zhǔn)

（女子）1、上、下身比例：以肚臍為界，上下身比例應(yīng)為5：8

2、胸圍：由腋下沿胸部的上方最豐滿處測(cè)量胸圍，應(yīng)為身高的一半。3、腰圍：在正常情況下，量腰的最細(xì)部位。腰圍較胸圍小20厘米。4、髖圍：在體前恥骨平行于臀部部位。髖圍較胸圍大4厘米。45三、健美形體的標(biāo)準(zhǔn)（女子）1、上、下身比例：以肚臍為5、大腿圍：在大腿的最上部臀線下。大腿圍較腰圍小10厘米。6、小腿圍：在小腿最豐滿處。小腿圍較大腿圍小

20厘米。7、足頸圍：在足頸的最細(xì)部位。足頸圍較小腿圍小10厘米。8、上臂圍：在肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)之間。上臂圍等于大腿圍一半。9、頸圍：在頸的中部最細(xì)處。頸圍與小腿圍相等。10、肩寬：兩肩峰之間。肩寬等于胸圍的一半減

4厘米。

465、大腿圍：在大腿的最上部臀線下。大腿圍較腰18四、姿態(tài)美的標(biāo)準(zhǔn)

人對(duì)姿態(tài)美的追求，是在生存需要

得到相對(duì)滿足的基礎(chǔ)上發(fā)展起來(lái)的。近幾年來(lái)，隨著我國(guó)人民生活水平的不斷提高，人們對(duì)美的形體的追求也更加強(qiáng)烈。人們不僅在按照美的規(guī)律改造世界同時(shí)也在按照美的規(guī)律來(lái)塑造自己。47四、姿態(tài)美的標(biāo)準(zhǔn)人對(duì)姿態(tài)美的追求，是在1、站、行、坐、臥的標(biāo)準(zhǔn)

（1）站上體正直、挺胸收腹，兩肩平行地面稍向后展開(kāi)。正確健美的站姿應(yīng)該是頭、頸、軀干和腳的縱軸在一條垂直線上，挺胸、收腹、梗頸，兩臂自然下垂，形成一種優(yōu)美挺拔的體態(tài)，人在站立時(shí)要做到挺、直、高，這樣，人體脊柱的曲線美也就表現(xiàn)出來(lái)了。481、站、行、坐、臥的標(biāo)準(zhǔn)（1）站20一腿自然彎曲向正前方抬起，落腳要正，膝關(guān)節(jié)伸直，后腿繃直，前腳掌蹬地使重心前移，兩臂前后自然擺動(dòng)。上體動(dòng)作同立姿的標(biāo)準(zhǔn)。除保持站立時(shí)正確優(yōu)美的姿態(tài)外，還要做到軀干移動(dòng)正直、平穩(wěn)，又不僵硬呆板，兩臂自然下垂，擺動(dòng)協(xié)調(diào)，膝蓋正對(duì)前方，腳尖微外側(cè)，行走落地時(shí)從腳跟過(guò)渡到前腳掌，兩腳后跟幾乎在一條直線上，兩腳交替前移的彎曲程度不要太大，步伐穩(wěn)健均勻。（2）

行49一腿自然彎曲向正前方抬起，落腳要正，膝關(guān)節(jié)伸直，后腿上體正直，兩肩自然下垂，高度相同，頸部梗直微前頃，兩膝自然彎曲，大腿保持在水平部位，兩腳掌均勻著地。優(yōu)美的坐姿與站姿、行一樣，仍然要保持挺胸、收腹。四肢的擺放也要規(guī)矩端正，不能擺得太開(kāi)太大，更不能翹起“二郎腿”東倒西歪。（3）坐

50上體正直，兩肩自然下垂，高度相同，頸部梗直微前頃，兩良好的臥姿能使心血管、呼吸系統(tǒng)在安靜狀態(tài)的工作中起到保證作用，并有助于消除肌肉的疲勞。人在實(shí)際睡眠中往往翻來(lái)覆去地變換姿態(tài)。為避免心臟受高壓，一般為右側(cè)臥，為避免局部受壓發(fā)麻甚至出現(xiàn)痙孿的現(xiàn)象，仰臥也較好，不要把手放在胸上，以免壓迫心臟使睡眠不寧或做惡夢(mèng)。睡前要注意的是：晚飯不要吃太飽，睡前勿喝濃茶，室內(nèi)空氣要流通，睡前要用熱水洗腳，不要躺在床上看書(shū)。（4