應(yīng)用心理學(xué)課件

第三講

壓力調(diào)適與心理健康第三講

壓力調(diào)適與心理健康1心理健康是21世紀(jì)的通行證心理健康并不代表一切，但如果失去了心理健康也就失去了一切養(yǎng)心就是養(yǎng)生心理健康是21世紀(jì)的通行證2壓力現(xiàn)代人的健康殺手1900年，導(dǎo)致人死亡的頭兩個(gè)疾病是：流行性感冒，肺炎，結(jié)核病。2000年之后排前兩位的是惡性腫瘤、癌癥、心臟病等“生活病”。是什么導(dǎo)致這樣的疾病?——壓力。壓力現(xiàn)代人的健康殺手3日常生活經(jīng)常出現(xiàn)煩瑣事情家庭工作孩子什么是壓力？日常生活煩瑣事情工作日常生活經(jīng)常出現(xiàn)煩瑣事情家庭工作孩子什么是壓力？日常生活工作4壓力小測(cè)試請(qǐng)回想一下自己在過(guò)去一個(gè)月內(nèi)是否出現(xiàn)下述情況（計(jì)分方法：從未發(fā)生0分,偶爾發(fā)生1分,經(jīng)常發(fā)生2分）

1.覺(jué)得手上工作太多，無(wú)法應(yīng)付。2.覺(jué)得時(shí)間不夠，所以要分秒必爭(zhēng)。例如過(guò)馬路時(shí)闖紅燈，走路和說(shuō)話的節(jié)奏很快。3.覺(jué)得沒(méi)有時(shí)間消遣，終日記掛著工作。4.遇到挫敗時(shí)很容易發(fā)脾氣。5.擔(dān)心別人對(duì)自己工作表現(xiàn)的評(píng)價(jià)。壓力小測(cè)試請(qǐng)回想一下自己在過(guò)去一個(gè)月內(nèi)是否出現(xiàn)下述情況56.覺(jué)得上司和家人都不欣賞自己。7.擔(dān)心自己的經(jīng)濟(jì)狀況。8.有頭痛/胃痛/背痛的毛病，難以治愈。9.需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。10.需要借助安眠藥去協(xié)助入睡。11.與家人/朋友/同事的相處令你發(fā)脾氣。6.覺(jué)得上司和家人都不欣賞自己。612.與人傾談時(shí)，打斷對(duì)方的話題。13.上床后覺(jué)得思潮起伏，很多事情牽掛，難以入睡。14.太多工作，不能每件事做到盡善盡美。15.當(dāng)空閑時(shí)輕松一下也會(huì)覺(jué)得內(nèi)疚。16.做事急躁、任性而事后感到內(nèi)疚。17.覺(jué)得自己不應(yīng)該享樂(lè)。12.與人傾談時(shí)，打斷對(duì)方的話題。7結(jié)果分析

0-10分：你能夠應(yīng)付生活中的許多事情，但有時(shí)也會(huì)有些煩惱，這是正常的。

11-15分：你有輕度的心理壓力，雖然常會(huì)感知到各種煩惱，但你基本上能夠應(yīng)對(duì)自如。你應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的心情，保持輕松平和的心態(tài)。

16分或以上：你已經(jīng)在承受巨大的心理壓力，你不能處理生活中的許多問(wèn)題，因此會(huì)感到緊張和不安。你應(yīng)當(dāng)盡快改變這種情況，建議接受專業(yè)人士的專業(yè)輔導(dǎo)。

結(jié)果分析

0-10分：你能夠應(yīng)付生活中的許多事情，但有時(shí)8這是靜止的圖片，圖片與心理壓力有關(guān)，你的心理壓力越大，圖片轉(zhuǎn)動(dòng)越快。

這是靜止的圖片，圖片與心理壓力有關(guān)，你的心理壓力越大，圖片轉(zhuǎn)9面臨選擇1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時(shí)的

個(gè)人感受面臨改變什么是壓力？面臨選擇1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時(shí)的

個(gè)人感受面臨10事件的不確定狀態(tài)

忐忑不安2．壓力是對(duì)未知事件悲觀解釋的結(jié)果中午到我辦公室來(lái)，談?wù)勀愕墓ぷ鳌９ぷ鞅憩F(xiàn)出色得到上級(jí)許增加責(zé)任或提高薪酬工作出了差錯(cuò)要挨批？壓力事件的不確定狀態(tài)忐忑不安2．壓力是對(duì)未知事件悲觀解釋的結(jié)果113．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭

你已經(jīng)連續(xù)不斷地工作了8個(gè)小時(shí)，真想立刻就下班回家休息。但是，就在即將下班的前一刻，上司又派下了新任務(wù)，需要加班。于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……3．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭你已經(jīng)連12

日復(fù)一日持續(xù)不斷的體力和心理付出，消耗著你的熱情、耐心和工作動(dòng)力，最嚴(yán)重的情況下就會(huì)出現(xiàn)心理衰竭。burnout日復(fù)一日持續(xù)不斷的體力和心理付出，消耗著你的熱情134．壓力是面臨威脅時(shí)的本能反應(yīng)

炒股買進(jìn)還是賣出？

威脅：資產(chǎn)損失

壓力4．壓力是面臨威脅時(shí)的本能反應(yīng)炒股買進(jìn)還是賣出？威脅：14壓力之下的機(jī)體反應(yīng)一般而言，身體對(duì)壓力的適應(yīng)機(jī)能可以分為三個(gè)階段：最初是警戒階段；其次是抵抗階段；最后是衰竭階段。一般工作壓力造成身體的癥狀包括：潰瘍、偏頭痛、背痛、氣喘、皮膚病、高血壓、失眠；更嚴(yán)重的疾病為：冠狀動(dòng)脈心臟病、糖尿病、免疫功能衰退而致癌等。心理上明顯的癥狀包括：緊張、焦慮、害怕、恐懼、暴躁、易怒、記憶衰退、僵化、無(wú)趣、無(wú)意義、枯竭等。壓力之下的機(jī)體反應(yīng)15放三碗水在火上燒熱放三碗水在火上燒熱16第一個(gè)碗里放入紅蘿卜第一個(gè)碗里放入紅蘿卜17第二個(gè)碗里放入些雞蛋第二個(gè)碗里放入些雞蛋18第三個(gè)碗里放入已經(jīng)被磨成粉的咖啡豆第三個(gè)碗里放入已經(jīng)被磨成粉的咖啡豆19煮15分鐘將里面的材料取出煮15分鐘將里面的材料取出20紅蘿卜本來(lái)是硬的但現(xiàn)在變軟了雞蛋的里面本來(lái)是軟的但現(xiàn)在變硬了紅蘿卜本來(lái)是硬的雞蛋的里面本來(lái)是軟的21但是水變了顏色而且有香醇的味道咖啡的粉末不見(jiàn)了但是水變了顏色而且有香醇的味道咖啡的粉末不見(jiàn)了22胡蘿卜、雞蛋和咖啡豆的啟示：從面對(duì)挫折的角度考慮，把開水比做挫折，比較三樣?xùn)|西水煮前后的性質(zhì)變化胡蘿卜、雞蛋和咖啡豆的啟示：從面對(duì)挫折的角度考慮，把開水比做23一開始我們強(qiáng)而有力

結(jié)束時(shí)我們沮喪且虛弱胡蘿卜代表原來(lái)是健康強(qiáng)壯的心態(tài)，面對(duì)挫折后變得軟弱、自卑。我們可以像紅蘿卜一開始結(jié)束時(shí)胡蘿卜代表原來(lái)是健康強(qiáng)壯的心態(tài)，面24我們可以像雞蛋一開始我們有柔軟且敏感的心結(jié)束時(shí)我們沒(méi)了知覺(jué)失去同情雞蛋代表原來(lái)是內(nèi)心善良、敏感的人，可面對(duì)挫折后變得麻木、冷漠。我們可以像雞蛋一開始結(jié)束時(shí)雞蛋代表原來(lái)是內(nèi)心善良、敏感的人，25我們可以像咖啡豆水并不會(huì)改變咖啡的粉末而是咖啡的粉末改變了水咖啡豆融入了水里，代表碰到挫折時(shí)，能夠坦然、寬容面對(duì)挫折，改變水的顏色，代表積極改變挫折的人我們可以像咖啡豆水并不會(huì)改變咖啡的粉末而是咖啡的粉末改變了水26九只狐貍的故事夏酷暑，一群口干舌燥的狐貍來(lái)到一個(gè)葡萄架下。一串串晶瑩剔透的葡萄掛滿枝頭，狐貍們饞得直流口水，可葡萄架很高。

第一只狐貍跳了幾下摘不到，從附近找來(lái)一個(gè)梯子，爬上去滿載而歸。

第二中狐貍跳了多次仍吃不到，找遍四周，沒(méi)有任何工具可以利用，笑了笑說(shuō)：“這里的葡萄一定特別酸！”于是，心安理得地走了。

第三只狐貍高喊著“下定決心，不怕萬(wàn)難，吃不到葡萄死不瞑目”的口號(hào)，一次又一次跳個(gè)沒(méi)完，最后累死在葡萄架下。

九只狐貍的故事夏酷暑，一群口干舌燥的狐貍來(lái)到一個(gè)葡萄架下。一27九只狐貍的故事第四只狐貍因?yàn)槌圆坏狡咸颜鞇瀽灢粯?lè)，抑郁成疾，不治而亡。

第五只狐貍想：“連個(gè)葡萄都吃不到，活著還有什么意義呀！”于是找個(gè)樹藤上吊了。

第六只狐貍吃不到葡萄便破口大罵，被路人一棒子了卻性命。九只狐貍的故事第四只狐貍因?yàn)槌圆坏狡咸颜鞇瀽灢粯?lè)，抑郁成疾28九只狐貍的故事

第七只狐貍抱著“我得不到的東西也決不讓別人得到”的陰暗心理，一把火把葡萄園燒了，遭到其他狐貍的共同圍剿。

第八只狐貍想從第一只狐貍那里偷、騙、搶些葡萄，也受到了嚴(yán)厲懲罰。

第九只狐貍因?yàn)槌圆坏狡咸褮鈽O發(fā)瘋，蓬頭垢面，口中念念有詞：“吃葡萄不吐葡萄皮……”

另有幾只狐貍來(lái)到一個(gè)更高的葡萄架下，經(jīng)過(guò)友好協(xié)商，利用疊羅漢的方法，成果共享，皆大歡喜！

您愿做哪一只狐貍呢？

九只狐貍的故事

第七只狐貍抱著“我得不到的東西也29生活事件與心理壓力配偶死亡─八十六。家中近親死亡─七十七。結(jié)婚─五十(雖然結(jié)婚是喜事，喜事也會(huì)讓人感受到壓力的)。個(gè)人有杰出成就─四十五(成就感帶來(lái)滿足，也帶來(lái)壓力)。開始或停止上班班─二十五。生活事件與心理壓力30壓力的“彈簧效應(yīng)”壓力的“彈簧效應(yīng)”31壓力的帶來(lái)后果反應(yīng)過(guò)度極端焦慮缺乏安全感工作效率降低

人際關(guān)系疏離正常反應(yīng)焦慮減輕擁有安全感工作效率提高人際關(guān)系親密壓力的帶來(lái)后果反應(yīng)過(guò)度正常反應(yīng)32壓力調(diào)適技巧情緒調(diào)適法認(rèn)知調(diào)適法行為調(diào)適法壓力調(diào)適技巧情緒調(diào)適法33（一）情緒調(diào)適法一個(gè)小丑進(jìn)程，勝過(guò)一打醫(yī)生（一）情緒調(diào)適法34什么是情緒快樂(lè)喜悅驚喜贊嘆愛(ài)滿意悲傷苦悶憤怒憎恨什么是情緒快樂(lè)喜悅驚喜贊嘆愛(ài)滿意悲傷苦悶憤怒憎恨35壓力之下的情緒反應(yīng)研究情緒對(duì)健康的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：如果生氣，則會(huì)出現(xiàn)紫色的沉淀；研究者將這“生氣水”注射到白老鼠身上，幾分鐘後，老鼠居然死了。

壓力之下的情緒反應(yīng)研究情緒對(duì)健康的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：如果生氣，36生氣對(duì)人體的八大損害

1、長(zhǎng)色斑

2、腦細(xì)胞衰老加速

3、胃潰瘍

4、心肌缺氧5、傷肝

6、引發(fā)甲亢

7、傷肺

8、損傷免疫系統(tǒng)生氣對(duì)人體的八大損害

1、長(zhǎng)色斑

2、腦細(xì)胞衰老加速

3、37情緒宣泄情緒轉(zhuǎn)移愉快回憶學(xué)會(huì)幽默情緒宣泄38應(yīng)用心理學(xué)課件39網(wǎng)絡(luò)幽默米的媽媽叫花——花生米米的爸爸叫蝶——蝶戀花米的外公叫爆米花——抱過(guò)米，又抱過(guò)花米的外婆叫妙筆————妙筆生花米的弟弟叫醬————花生醬米的妹妹叫油————花生油米的老公叫鼠————老鼠愛(ài)大米米的兒子叫蟲————因?yàn)槊讜?huì)生蟲的網(wǎng)絡(luò)幽默米的媽媽叫花——花生米40（二）認(rèn)知調(diào)適法問(wèn)題不在于發(fā)生了什么事情，而在于你對(duì)事情持有怎樣的看法。不合理的信念是導(dǎo)致壓力產(chǎn)生的原因：美國(guó)心理學(xué)家艾里斯指出了不合理信念的三個(gè)特征：1.絕對(duì)化要求；2.過(guò)度概括化；3.災(zāi)難性想象。（二）認(rèn)知調(diào)適法問(wèn)題不在于發(fā)生了什么事情，而在于你對(duì)事情持有41常見(jiàn)的不合理信念：太郁悶了，我實(shí)在受不了了！周圍人這么對(duì)我是不公平的！我快要瘋了，我無(wú)法走出困境！常見(jiàn)的不合理信念：42改變你的不合理信念“只有半杯水”和“還有半杯水”“淘氣的孩子”和“聰明的孩子”

面對(duì)逆境:泥土或星星改變你的不合理信念“只有半杯水”和“還有半杯水”43面對(duì)逆境:泥土或星星有兩個(gè)囚犯,他們住同一間牢房,往同一個(gè)窗外看,一個(gè)看到的是泥巴，另一個(gè)則看到星星。面對(duì)逆境:泥土或星星有兩個(gè)囚犯,他們住同一間牢房,往同一個(gè)44有一支淘金隊(duì)伍在沙漠中行走，大家都步履沉重，痛苦不堪，只有一個(gè)人快樂(lè)的走著。別人問(wèn)：“你為何如此的愜意？”他笑著說(shuō)：“因?yàn)槲規(guī)У臇|西最少?！痹瓉?lái)快樂(lè)很簡(jiǎn)單，擁有少一點(diǎn)就行了。有一支淘金隊(duì)伍在沙漠中行走，大家都步履沉重，痛苦不堪45正向思考練習(xí)

我感恩~~我繳的稅多,因?yàn)槟潜硎疚矣泄ぷ?。衣服越?lái)越緊,那表示我吃得很好。有陰影陪伴我的勞動(dòng),那表示我在明亮的陽(yáng)光下。有待修整的房間,待清理的窗戶,和嗷嗷待哺的孩子,那表示我有個(gè)家。正向思考練習(xí)

我感恩~~46（三）行為調(diào)適法放松訓(xùn)練深呼吸放松法：

①取舒服身體姿勢(shì)，坐椅子，閉上雙眼。感覺(jué)呼吸頻率；

②觀察身體肌肉群，看是否感覺(jué)緊張，保持一分鐘；

③回呼吸上，用鼻深吸氣，后用嘴吐氣，連續(xù)幾次深呼吸。

④每次吸氣腹部收緊；每吐氣腹部肌肉放松（放手腹上）；

⑤數(shù)四下呼氣一次，然后再吐氣。此后數(shù)八下吐氣一次。（三）行為調(diào)適法放松訓(xùn)練47運(yùn)用言語(yǔ)和想象放松

——想象中解壓的心理暗示通過(guò)想象，訓(xùn)練思維游逛，放松休息，讓精神小憩，會(huì)覺(jué)得安詳寧?kù)o與平和。

1.平躺在床上，放松肌肉。閉上眼睛，把工作忘掉。

2.想象一個(gè)熟悉地方，最好是你喜歡的園景。

3.想象一個(gè)你曾經(jīng)歷過(guò)的令你高興的情景。

4.用想象讓高興情景發(fā)生在你喜歡的園景中。觀察你想象中的園景，體驗(yàn)高興的情境。

5.保持寧?kù)o狀態(tài)，然后讓想象景物消失，睜開眼回到現(xiàn)實(shí)。你會(huì)感到頭腦清楚，身心不沉重了。運(yùn)用言語(yǔ)和想象放松

——想象中解壓的心理暗示48音樂(lè)減壓——柔和音樂(lè)減少壓力撫平疼痛，促使大腦釋放荷爾蒙，控制壓力的腎上腺素，弱拍音樂(lè)使大腦釋放改善情緒的內(nèi)啡肽。

01、小夜曲02、圣母瑪麗亞

03、天鵝04、威爾斯船歌

05、埃維拉馬丁安

06、圓舞曲

07、鄉(xiāng)村騎士08、培爾?金特之晨景

09、圣母的珠寶石10、獻(xiàn)給愛(ài)麗絲

音樂(lè)減壓——柔和音樂(lè)減少壓力撫平疼痛，促使大腦釋放荷爾蒙，控49親近大自然空氣陽(yáng)光森林泥土溫泉浴親近大自然空氣50應(yīng)用心理學(xué)課件51對(duì)抗壓力的營(yíng)養(yǎng)調(diào)理

抗壓衛(wèi)士——

綜合維生素和礦物質(zhì)，提高

維生素B、C、E和纖維質(zhì)攝取量。

選擇減壓食品——

全麥面包、牛奶、豆奶、奶制品。

當(dāng)身體疲勞時(shí)，是人體新陳代謝的東西蓄積過(guò)多,造成體液偏酸性，使人有疲勞感，可多食用以水果為主的堿性食物抗疲勞。對(duì)抗壓力的營(yíng)養(yǎng)調(diào)理

抗壓衛(wèi)士——

綜合維生素和礦物質(zhì)，提52變壓力為活力1．壓力給生活帶來(lái)樂(lè)趣2.環(huán)境壓力促進(jìn)人類發(fā)展變壓力為活力1．壓力給生活帶來(lái)樂(lè)趣531．壓力給生活帶來(lái)樂(lè)趣如果人為減少外界刺激，會(huì)發(fā)生什么結(jié)果呢？為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個(gè)最低水平的刺激輸入。1．壓力給生活帶來(lái)樂(lè)趣如果人為減少外界刺激，會(huì)發(fā)生什么結(jié)果呢54貝克斯頓（Boxton）在美國(guó)麥吉利大學(xué)所做的感覺(jué)剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加實(shí)驗(yàn)的人。志愿者每天躺在床上睡覺(jué)，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時(shí)退出實(shí)驗(yàn)。

感覺(jué)剝奪實(shí)驗(yàn)觀察窗空氣調(diào)節(jié)裝置揚(yáng)聲器記錄生理數(shù)據(jù)的導(dǎo)線護(hù)目鏡耳機(jī)麥克風(fēng)手銬貝克斯頓（Boxton）在美國(guó)麥吉利大學(xué)所55實(shí)驗(yàn)結(jié)果大多數(shù)被試在實(shí)驗(yàn)開始后24—36小時(shí)內(nèi)要求退出，沒(méi)有人堅(jiān)持72小時(shí)以上。

實(shí)驗(yàn)過(guò)程睡覺(jué)厭倦、不安制造刺激出現(xiàn)幻覺(jué)唱歌吹口哨自言自語(yǔ)？實(shí)驗(yàn)結(jié)果大多數(shù)被試在實(shí)驗(yàn)開始后24—36小時(shí)56互動(dòng)空間為什么我們有時(shí)候會(huì)主動(dòng)尋求刺激？驚險(xiǎn)游樂(lè)項(xiàng)目婚姻關(guān)系戶外探險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)恐怖片互動(dòng)空間為什么我們有時(shí)候會(huì)主動(dòng)尋求刺激？驚險(xiǎn)游樂(lè)項(xiàng)目婚姻關(guān)系572．環(huán)境壓力促進(jìn)人類發(fā)展人的成長(zhǎng)和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過(guò)程

進(jìn)化論的觀點(diǎn)：有限的資源導(dǎo)致競(jìng)爭(zhēng)，而競(jìng)爭(zhēng)就必然有壓力，發(fā)展最快的地區(qū)，壓力也最大2．環(huán)境壓力促進(jìn)人類發(fā)展人的成長(zhǎng)和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的58有幾個(gè)小孩很想當(dāng)天使，上帝給他們一人一個(gè)燭臺(tái)，叫他們保持燭光。結(jié)果幾天過(guò)去了，上帝都沒(méi)來(lái)，幾乎所有的小孩都不再擦拭那燭臺(tái)，有一天上帝突然造訪，他們每個(gè)人的燭臺(tái)都蒙上了厚厚的灰塵。只有一個(gè)叫笨小孩，因?yàn)樯系蹧](méi)來(lái)，他也每天都擦拭，結(jié)果這個(gè)笨小孩成了天使。其實(shí)當(dāng)天使很簡(jiǎn)單，只要實(shí)實(shí)在在去做就行了。有幾個(gè)小孩很想當(dāng)天使，上帝給他們一人一個(gè)燭臺(tái)，叫他們保持燭光59健康歌一個(gè)中心:以健康為中心二個(gè)基點(diǎn):糊涂一點(diǎn)瀟灑一點(diǎn)三大作風(fēng):助人為樂(lè)知足常樂(lè)自得其樂(lè)四大原則:最好的醫(yī)生是自己最好的藥物是時(shí)間最好的心情是寧?kù)o最好的運(yùn)動(dòng)是步行天天三笑容顏俏,七八分飽人不老,相逢借問(wèn)留春術(shù),淡泊寧?kù)o比藥好健康歌一個(gè)中心:以健康為中心60口腔醫(yī)學(xué)院郭春曉壓力管理理論口腔醫(yī)學(xué)院郭春曉壓力管理理論61生活事件理論

赫爾姆斯和瑞認(rèn)為，當(dāng)某種情境或生活事件所需要的能量多于可用能量時(shí)，壓力就會(huì)產(chǎn)生。堅(jiān)韌性理論

Kobasa把焦點(diǎn)從生活事件轉(zhuǎn)移到個(gè)體對(duì)事件的態(tài)度上。他們認(rèn)為個(gè)體如果把潛在壓力事件視為“挑戰(zhàn)”而非“威脅”，那么壓力就會(huì)減輕。社會(huì)支持理論

歐沃亨勒認(rèn)為壓力實(shí)在社會(huì)支持不足以有效應(yīng)對(duì)事件時(shí)產(chǎn)生的。社會(huì)支持包括經(jīng)濟(jì)支持，情感支持等。壓力理論生活事件理論壓力理論62壓力源是指有可能引發(fā)戰(zhàn)或逃等壓力反應(yīng)的潛在性因素或刺激。包括生物的、心理的、社會(huì)的或是哲學(xué)性質(zhì)的。壓力反應(yīng)包括肌肉的緊張；心率升高；神經(jīng)興奮等生理反應(yīng)。壓力就是壓力源與壓力反應(yīng)的交互作用。壓力源、壓力反應(yīng)壓力源是指有可能引發(fā)戰(zhàn)或逃等壓力反應(yīng)的潛在性因素或刺激。包括63壓力模型抓住黨員干部等學(xué)生骨干生理喚起情緒喚起感知為有壓力生活情境消極結(jié)果積極結(jié)果

結(jié)果

壓力模型抓住黨員干部生理喚起情緒喚起感知為生活消極結(jié)果積極64壓力源喬（慢性壓力型）羅斯科（健康壓力型）睡過(guò)頭：本應(yīng)6：30起床，實(shí)際上到7：30才醒來(lái)行為：將咖啡一飲而盡，不吃早飯，刮胡子的時(shí)候割傷自己，穿衣時(shí)扯掉扣子。想法：我絕不可以再遲到！教授一定會(huì)暴怒！這將毀掉我一天的生活。結(jié)果：餓著肚子，焦急憂慮的離開家。行為：電話告知教授今天會(huì)遲到，然后吃一頓美味的早餐。想法：沒(méi)問(wèn)題。我也許正好需要這段額外的睡眠。結(jié)果：平靜而放松的離家。排在慢慢行駛的車隊(duì)后面而不能提速行為：閃車燈，按喇叭，咬牙咒罵，拳擊車板；最后盲目地拐出來(lái)幾乎與一輛過(guò)來(lái)的車相撞。想法：笨蛋！那些車速慢的人應(yīng)該被關(guān)起來(lái)，一點(diǎn)也不為別人著想！行為：利用這段時(shí)間做些放松練習(xí)，聽(tīng)聽(tīng)自己喜歡的廣播節(jié)目。想法：有時(shí)上天賜予一段空閑的時(shí)間——我該怎么利用呢？和同學(xué)開會(huì)行為：坐在后排不理任何人，鬼鬼祟祟的做工作日志上的計(jì)劃。想法：真是浪費(fèi)時(shí)間，誰(shuí)會(huì)在意這些同學(xué)的觀點(diǎn)。不管怎樣，我還是自己干活的好。結(jié)果：錯(cuò)過(guò)了重要的信息，隨后受到教授的訓(xùn)斥。行為：認(rèn)真聽(tīng)講并積極參與。想法：聽(tīng)聽(tīng)這些同學(xué)的想法真是不錯(cuò)。如果能對(duì)不同的觀點(diǎn)有所了解，一定能受益不少。結(jié)果：教授因他的建議而贊不絕口。中午：學(xué)期論文事件行為：不吃午飯，課桌上喝點(diǎn)咖啡了事，將咖啡灑在學(xué)期論文上面。想法：倒霉透頂！如今我只有加班加點(diǎn)把學(xué)期論文重新打一遍了。行為：稍微吃點(diǎn)午餐然后去花園里散一會(huì)兒步。想法：室外活動(dòng)一段時(shí)間一定會(huì)使我下午的效率更高。晚上行為：晚九點(diǎn)到家，與家人不和；結(jié)果只能在沙發(fā)上睡覺(jué)，卻直到凌晨才入睡。想法：惱人的生活！如果可能的話，我一定離開這里開始新的生活！這樣卻又不值得，會(huì)搞得我一文不名的。結(jié)果：又一次起晚，感覺(jué)極壞，決定逃課。行為：正常時(shí)間回家，與家人安度美好的晚上，11點(diǎn)上床很快就睡著了。想法：美好的一天！在學(xué)校我感覺(jué)精力充沛而晚上與家人的交談?dòng)至钊巳绱烁吲d。結(jié)果：早早醒來(lái)，感覺(jué)良好。喬和羅斯科的一天壓力源喬（慢性壓力型）羅斯科（健康壓力型）睡過(guò)頭：本應(yīng)6：365美國(guó)心理學(xué)會(huì)的定義是壓彈力指?jìng)€(gè)人面對(duì)生活逆境、創(chuàng)傷、悲劇、威脅及其它生活重大壓力的良好適應(yīng)，也是個(gè)人面對(duì)生活壓力和挫折的“反彈能力”。由此，壓彈是應(yīng)激（stress）與應(yīng)對(duì)（coping）的和諧統(tǒng)一，是良性應(yīng)激（eustress）的突出表現(xiàn)，可以起到激發(fā)潛能、振奮情緒，甚至增進(jìn)健康的作用。壓彈力美國(guó)心理學(xué)會(huì)的定義是壓彈力指?jìng)€(gè)人面對(duì)生活逆境、創(chuàng)傷、悲劇、威66高高低

(承受力)

(反彈力)樂(lè)觀進(jìn)取型

逆來(lái)順受型

自我挫敗型

煩躁勇進(jìn)型

高高低(承受力)(反彈力)樂(lè)觀進(jìn)取型逆來(lái)順受型67樂(lè)觀進(jìn)取型逆來(lái)順受型煩躁勇進(jìn)型自我挫敗型

樂(lè)觀進(jìn)取型逆來(lái)順受型煩躁勇進(jìn)型自我挫敗型68A型人：一種“尤為復(fù)雜的人格特質(zhì)，包括過(guò)分的競(jìng)爭(zhēng)動(dòng)力、進(jìn)取心、急躁、時(shí)間緊迫帶來(lái)的痛苦感”以及“自由流露但合理化的敵意和幾乎總是存在的深層次的不安全感”。B型人：行為中不會(huì)表現(xiàn)出過(guò)強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)感、自由流露的敵意及時(shí)間緊迫感。A型、B型行為模式A型人：一種“尤為復(fù)雜的人格特質(zhì)，包括過(guò)分的競(jìng)爭(zhēng)動(dòng)力、進(jìn)取心69這個(gè)定義是由梅爾.費(fèi)德曼和瑞.羅森曼通過(guò)對(duì)冠心病人進(jìn)行研究而下的定義。A型行為模式的人更容易患冠心病。但同樣是心臟病發(fā)作，A型人比B型人存活的可能性更大。A型行為的兩種成分：1、焦慮/煩躁2、成就動(dòng)機(jī)。A型行為模式的另外一個(gè)成分是多相行為（同一時(shí)間內(nèi)做兩件或更多的事情）A、B型行為模式對(duì)比這個(gè)定義是由梅爾.費(fèi)德曼和瑞.羅森曼通過(guò)對(duì)冠心病人進(jìn)行研究而701、事情總是做不完的2、不要去打斷干擾別人3、一次只關(guān)注一件事情4、讓計(jì)劃盡可能靈活5、保護(hù)節(jié)約時(shí)間6、給自己獨(dú)處時(shí)間7、有意地去飯店、劇院需要等待的地方8、精神集中、耐著性子地閱讀書籍9、每天進(jìn)行放松鍛煉活動(dòng)

10、盡可能多對(duì)人們微笑11、感謝那些出色完成任務(wù)的人們12、有規(guī)律地給自己一些獨(dú)處的時(shí)間。ABCD減少A類行為的建議1、事情總是4、讓計(jì)劃盡可能靈活7、有意地去飯店、劇院需要等71績(jī)效壓力水平低績(jī)效積極壓力差最佳績(jī)效消極壓力低績(jī)效低好高中低高疾病耶基斯—多德森曲線績(jī)效壓力水平低績(jī)效積極壓力差最佳績(jī)效消極壓力低績(jī)效低好高中低72壓力源反應(yīng)應(yīng)對(duì)方式更好的應(yīng)對(duì)

生理心理1常規(guī)ab2特殊ab嘗試的放松技巧效果123感覺(jué)身體感覺(jué)精神感覺(jué)壓力日記壓力源反應(yīng)73我鄭重承諾，關(guān)注壓力對(duì)我的健康的影響，決定要學(xué)習(xí)怎樣更好的管理壓力。因此，我承諾完整學(xué)習(xí)課程，并將學(xué)到的技術(shù)用到學(xué)習(xí)生活中去。如果我在________（兩個(gè)月內(nèi)）完成承諾，我獎(jiǎng)勵(lì)自己________（買一件新外衣，去看電影等等）。如果我未在所說(shuō)時(shí)間內(nèi)完成承諾，我要懲罰自己________（三天不玩電腦游戲，一周不吃冰激凌等等）________________簽名日期壓力管理承諾合同我鄭重承諾，關(guān)注壓力對(duì)我的健康的影響，決74在校園外是否有引起壓力的情境呢？________________________你能做什么消除壓力源或者調(diào)整情境使壓力減小呢？________________________如果做這些事情可以減少壓力的話，請(qǐng)你作出承諾。融入你的生活圈在校園外是否有引起壓力的情境呢？融入你的生活圈75管理壓力實(shí)際上更好地控制自己，而不是將自己交給他人或者環(huán)境?？刂泣c(diǎn)是個(gè)體對(duì)影響生活的事件的個(gè)人控制程度的感知。外部控制點(diǎn)認(rèn)為個(gè)體對(duì)影響生活的事件沒(méi)有控制的感知。這類人認(rèn)為他們對(duì)這些事件的控制很小。內(nèi)部控制點(diǎn)認(rèn)為個(gè)體對(duì)影響生活的事件有控制的感知。這類人認(rèn)為他們對(duì)這些事件有很多控制?？刂泣c(diǎn)管理壓力實(shí)際上更好地控制自己，而不是將自己交給他人或者環(huán)境。76GrowthStartJump實(shí)現(xiàn)壓力管理

內(nèi)部控制點(diǎn)

外部控制點(diǎn)你那樣做讓我難受你那樣做時(shí)，我讓我自己難受你那樣做時(shí)，我讓我自己不難受內(nèi)外部控制點(diǎn)與壓力管理GrowthStartJump實(shí)現(xiàn)壓力管理內(nèi)部77GrowthStartJump實(shí)現(xiàn)壓力管理

內(nèi)部控制點(diǎn)

外部控制點(diǎn)悶熱的天氣讓我很煩躁天氣很悶熱，我感到很煩躁盡管天氣悶熱，我讓自己很平靜內(nèi)外部控制點(diǎn)與壓力管理GrowthStartJump實(shí)現(xiàn)壓力管理內(nèi)部78GrowthStartJump實(shí)現(xiàn)壓力管理

內(nèi)部控制點(diǎn)

外部控制點(diǎn)考試不及格讓我害怕無(wú)助考試不及格，我感到害怕無(wú)助考試不及格，我依然很有信心內(nèi)外部控制點(diǎn)與壓力管理GrowthStartJump實(shí)現(xiàn)壓力管理內(nèi)部79維護(hù)性采取能滿足自己權(quán)利的方式，同時(shí)又不損害別人的權(quán)利。非維護(hù)性為了不惹怒別人放棄被賦予的權(quán)利。侵犯性

用一種能滿足自己權(quán)利的方式行動(dòng)，但建立在損害別人權(quán)利的基礎(chǔ)上。維護(hù)性維護(hù)性維護(hù)性80Description為別人的行為或所處環(huán)境畫張圖，當(dāng)你回答他們時(shí)這樣說(shuō)：“當(dāng)你……”Expression根據(jù)你剛才描述的別人的行為或所處的環(huán)境和你的感受連接起來(lái)，用“我”描述“我感覺(jué)……”DESC規(guī)則言語(yǔ)維護(hù)Specific

具體的說(shuō)出幾種有助于別人行為或情景改變的方法，而不是說(shuō)：“你應(yīng)該……”，用“我”陳述：“我寧愿……”，“我喜歡……”，“我想……”。

Conclusion選擇你已經(jīng)決定應(yīng)用于行為或情境的結(jié)論。如果那個(gè)人的行為或那個(gè)情景改變成你滿意的了，你會(huì)做什么？“如果你……我就會(huì)……”ConclusionDescription為別人的行為或所處環(huán)境畫張圖，當(dāng)你回答81維護(hù)性站直面對(duì)面，眼神交流直接的表達(dá)，聲音穩(wěn)定洪亮流利的表達(dá)，確信并自信非言語(yǔ)維護(hù)非維護(hù)性來(lái)回的搖擺，轉(zhuǎn)換姿勢(shì)說(shuō)話時(shí)抱怨并躊躇不敢直視，缺乏眼神的交流維護(hù)性站直面對(duì)面，眼神交流直接的表達(dá)，聲音穩(wěn)定洪亮流利的表達(dá)82Clicktoaddtitleinhere4問(wèn)自己可能發(fā)生的最壞狀況是什么準(zhǔn)備接受最壞的狀況設(shè)法改善最壞的狀況123凱利魔術(shù)方程Clicktoaddtitleinhere83自生顧名思義“自己產(chǎn)生”，有效程度主要取決于自己的動(dòng)機(jī)。自生的五個(gè)前提。自生訓(xùn)練的五個(gè)前提精力集中在排除外部環(huán)境4高度的動(dòng)機(jī)和合作1一定程度的自我指導(dǎo)和自我控制2保持有利于成功的某種身體姿勢(shì)3將注意力集中在身體感覺(jué)上5自生顧名思義“自己產(chǎn)生”，有效程度主要取決于自己的動(dòng)84自生訓(xùn)練是一種放松技術(shù)，德國(guó)心理醫(yī)生約翰內(nèi)斯.舒爾茲發(fā)展了自生訓(xùn)練，包括想象自己的四肢沉重、溫暖和發(fā)麻。自生訓(xùn)練可以減輕焦慮和抑郁，減輕疲勞，幫助人們提高對(duì)壓力的抵御。自生訓(xùn)練自生訓(xùn)練是一種放松技術(shù)，德國(guó)心理醫(yī)生約翰內(nèi)斯.舒爾茲發(fā)展了自85冥想是一種簡(jiǎn)單的放松技術(shù)，用于控制自己的注意力。冥想時(shí)可以將注意力集中于某種重復(fù)的事物（如默念某詞）和集中于某種不變的事物上（墻上的某個(gè)點(diǎn)）。冥想有助于減輕焦慮，實(shí)現(xiàn)內(nèi)控，改善睡眠，減輕頭痛等。安靜的場(chǎng)所練習(xí)冥想，坐在靠背直挺的椅子上，閉上雙眼，吸氣時(shí)在心里默數(shù)“一”，呼氣時(shí)默數(shù)“二”，不斷重復(fù)，持續(xù)20分鐘冥想冥想是一種簡(jiǎn)單的放松技術(shù)，用于控制自己的注意力。冥想時(shí)可以將86ThankYou!ThankYou!87第三講

壓力調(diào)適與心理健康第三講

壓力調(diào)適與心理健康88心理健康是21世紀(jì)的通行證心理健康并不代表一切，但如果失去了心理健康也就失去了一切養(yǎng)心就是養(yǎng)生心理健康是21世紀(jì)的通行證89壓力現(xiàn)代人的健康殺手1900年，導(dǎo)致人死亡的頭兩個(gè)疾病是：流行性感冒，肺炎，結(jié)核病。2000年之后排前兩位的是惡性腫瘤、癌癥、心臟病等“生活病”。是什么導(dǎo)致這樣的疾病?——壓力。壓力現(xiàn)代人的健康殺手90日常生活經(jīng)常出現(xiàn)煩瑣事情家庭工作孩子什么是壓力？日常生活煩瑣事情工作日常生活經(jīng)常出現(xiàn)煩瑣事情家庭工作孩子什么是壓力？日常生活工作91壓力小測(cè)試請(qǐng)回想一下自己在過(guò)去一個(gè)月內(nèi)是否出現(xiàn)下述情況（計(jì)分方法：從未發(fā)生0分,偶爾發(fā)生1分,經(jīng)常發(fā)生2分）

1.覺(jué)得手上工作太多，無(wú)法應(yīng)付。2.覺(jué)得時(shí)間不夠，所以要分秒必爭(zhēng)。例如過(guò)馬路時(shí)闖紅燈，走路和說(shuō)話的節(jié)奏很快。3.覺(jué)得沒(méi)有時(shí)間消遣，終日記掛著工作。4.遇到挫敗時(shí)很容易發(fā)脾氣。5.擔(dān)心別人對(duì)自己工作表現(xiàn)的評(píng)價(jià)。壓力小測(cè)試請(qǐng)回想一下自己在過(guò)去一個(gè)月內(nèi)是否出現(xiàn)下述情況926.覺(jué)得上司和家人都不欣賞自己。7.擔(dān)心自己的經(jīng)濟(jì)狀況。8.有頭痛/胃痛/背痛的毛病，難以治愈。9.需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。10.需要借助安眠藥去協(xié)助入睡。11.與家人/朋友/同事的相處令你發(fā)脾氣。6.覺(jué)得上司和家人都不欣賞自己。9312.與人傾談時(shí)，打斷對(duì)方的話題。13.上床后覺(jué)得思潮起伏，很多事情牽掛，難以入睡。14.太多工作，不能每件事做到盡善盡美。15.當(dāng)空閑時(shí)輕松一下也會(huì)覺(jué)得內(nèi)疚。16.做事急躁、任性而事后感到內(nèi)疚。17.覺(jué)得自己不應(yīng)該享樂(lè)。12.與人傾談時(shí)，打斷對(duì)方的話題。94結(jié)果分析

0-10分：你能夠應(yīng)付生活中的許多事情，但有時(shí)也會(huì)有些煩惱，這是正常的。

11-15分：你有輕度的心理壓力，雖然常會(huì)感知到各種煩惱，但你基本上能夠應(yīng)對(duì)自如。你應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的心情，保持輕松平和的心態(tài)。

16分或以上：你已經(jīng)在承受巨大的心理壓力，你不能處理生活中的許多問(wèn)題，因此會(huì)感到緊張和不安。你應(yīng)當(dāng)盡快改變這種情況，建議接受專業(yè)人士的專業(yè)輔導(dǎo)。

結(jié)果分析

0-10分：你能夠應(yīng)付生活中的許多事情，但有時(shí)95這是靜止的圖片，圖片與心理壓力有關(guān)，你的心理壓力越大，圖片轉(zhuǎn)動(dòng)越快。

這是靜止的圖片，圖片與心理壓力有關(guān)，你的心理壓力越大，圖片轉(zhuǎn)96面臨選擇1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時(shí)的

個(gè)人感受面臨改變什么是壓力？面臨選擇1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時(shí)的

個(gè)人感受面臨97事件的不確定狀態(tài)

忐忑不安2．壓力是對(duì)未知事件悲觀解釋的結(jié)果中午到我辦公室來(lái)，談?wù)勀愕墓ぷ?。工作表現(xiàn)出色得到上級(jí)許增加責(zé)任或提高薪酬工作出了差錯(cuò)要挨批？壓力事件的不確定狀態(tài)忐忑不安2．壓力是對(duì)未知事件悲觀解釋的結(jié)果983．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭

你已經(jīng)連續(xù)不斷地工作了8個(gè)小時(shí)，真想立刻就下班回家休息。但是，就在即將下班的前一刻，上司又派下了新任務(wù)，需要加班。于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……3．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭你已經(jīng)連99

日復(fù)一日持續(xù)不斷的體力和心理付出，消耗著你的熱情、耐心和工作動(dòng)力，最嚴(yán)重的情況下就會(huì)出現(xiàn)心理衰竭。burnout日復(fù)一日持續(xù)不斷的體力和心理付出，消耗著你的熱情1004．壓力是面臨威脅時(shí)的本能反應(yīng)

炒股買進(jìn)還是賣出？

威脅：資產(chǎn)損失

壓力4．壓力是面臨威脅時(shí)的本能反應(yīng)炒股買進(jìn)還是賣出？威脅：101壓力之下的機(jī)體反應(yīng)一般而言，身體對(duì)壓力的適應(yīng)機(jī)能可以分為三個(gè)階段：最初是警戒階段；其次是抵抗階段；最后是衰竭階段。一般工作壓力造成身體的癥狀包括：潰瘍、偏頭痛、背痛、氣喘、皮膚病、高血壓、失眠；更嚴(yán)重的疾病為：冠狀動(dòng)脈心臟病、糖尿病、免疫功能衰退而致癌等。心理上明顯的癥狀包括：緊張、焦慮、害怕、恐懼、暴躁、易怒、記憶衰退、僵化、無(wú)趣、無(wú)意義、枯竭等。壓力之下的機(jī)體反應(yīng)102放三碗水在火上燒熱放三碗水在火上燒熱103第一個(gè)碗里放入紅蘿卜第一個(gè)碗里放入紅蘿卜104第二個(gè)碗里放入些雞蛋第二個(gè)碗里放入些雞蛋105第三個(gè)碗里放入已經(jīng)被磨成粉的咖啡豆第三個(gè)碗里放入已經(jīng)被磨成粉的咖啡豆106煮15分鐘將里面的材料取出煮15分鐘將里面的材料取出107紅蘿卜本來(lái)是硬的但現(xiàn)在變軟了雞蛋的里面本來(lái)是軟的但現(xiàn)在變硬了紅蘿卜本來(lái)是硬的雞蛋的里面本來(lái)是軟的108但是水變了顏色而且有香醇的味道咖啡的粉末不見(jiàn)了但是水變了顏色而且有香醇的味道咖啡的粉末不見(jiàn)了109胡蘿卜、雞蛋和咖啡豆的啟示：從面對(duì)挫折的角度考慮，把開水比做挫折，比較三樣?xùn)|西水煮前后的性質(zhì)變化胡蘿卜、雞蛋和咖啡豆的啟示：從面對(duì)挫折的角度考慮，把開水比做110一開始我們強(qiáng)而有力

結(jié)束時(shí)我們沮喪且虛弱胡蘿卜代表原來(lái)是健康強(qiáng)壯的心態(tài)，面對(duì)挫折后變得軟弱、自卑。我們可以像紅蘿卜一開始結(jié)束時(shí)胡蘿卜代表原來(lái)是健康強(qiáng)壯的心態(tài)，面111我們可以像雞蛋一開始我們有柔軟且敏感的心結(jié)束時(shí)我們沒(méi)了知覺(jué)失去同情雞蛋代表原來(lái)是內(nèi)心善良、敏感的人，可面對(duì)挫折后變得麻木、冷漠。我們可以像雞蛋一開始結(jié)束時(shí)雞蛋代表原來(lái)是內(nèi)心善良、敏感的人，112我們可以像咖啡豆水并不會(huì)改變咖啡的粉末而是咖啡的粉末改變了水咖啡豆融入了水里，代表碰到挫折時(shí)，能夠坦然、寬容面對(duì)挫折，改變水的顏色，代表積極改變挫折的人我們可以像咖啡豆水并不會(huì)改變咖啡的粉末而是咖啡的粉末改變了水113九只狐貍的故事夏酷暑，一群口干舌燥的狐貍來(lái)到一個(gè)葡萄架下。一串串晶瑩剔透的葡萄掛滿枝頭，狐貍們饞得直流口水，可葡萄架很高。

第一只狐貍跳了幾下摘不到，從附近找來(lái)一個(gè)梯子，爬上去滿載而歸。

第二中狐貍跳了多次仍吃不到，找遍四周，沒(méi)有任何工具可以利用，笑了笑說(shuō)：“這里的葡萄一定特別酸！”于是，心安理得地走了。

第三只狐貍高喊著“下定決心，不怕萬(wàn)難，吃不到葡萄死不瞑目”的口號(hào)，一次又一次跳個(gè)沒(méi)完，最后累死在葡萄架下。

九只狐貍的故事夏酷暑，一群口干舌燥的狐貍來(lái)到一個(gè)葡萄架下。一114九只狐貍的故事第四只狐貍因?yàn)槌圆坏狡咸颜鞇瀽灢粯?lè)，抑郁成疾，不治而亡。

第五只狐貍想：“連個(gè)葡萄都吃不到，活著還有什么意義呀！”于是找個(gè)樹藤上吊了。

第六只狐貍吃不到葡萄便破口大罵，被路人一棒子了卻性命。九只狐貍的故事第四只狐貍因?yàn)槌圆坏狡咸颜鞇瀽灢粯?lè)，抑郁成疾115九只狐貍的故事

第七只狐貍抱著“我得不到的東西也決不讓別人得到”的陰暗心理，一把火把葡萄園燒了，遭到其他狐貍的共同圍剿。

第八只狐貍想從第一只狐貍那里偷、騙、搶些葡萄，也受到了嚴(yán)厲懲罰。

第九只狐貍因?yàn)槌圆坏狡咸褮鈽O發(fā)瘋，蓬頭垢面，口中念念有詞：“吃葡萄不吐葡萄皮……”

另有幾只狐貍來(lái)到一個(gè)更高的葡萄架下，經(jīng)過(guò)友好協(xié)商，利用疊羅漢的方法，成果共享，皆大歡喜！

您愿做哪一只狐貍呢？

九只狐貍的故事

第七只狐貍抱著“我得不到的東西也116生活事件與心理壓力配偶死亡─八十六。家中近親死亡─七十七。結(jié)婚─五十(雖然結(jié)婚是喜事，喜事也會(huì)讓人感受到壓力的)。個(gè)人有杰出成就─四十五(成就感帶來(lái)滿足，也帶來(lái)壓力)。開始或停止上班班─二十五。生活事件與心理壓力117壓力的“彈簧效應(yīng)”壓力的“彈簧效應(yīng)”118壓力的帶來(lái)后果反應(yīng)過(guò)度極端焦慮缺乏安全感工作效率降低

人際關(guān)系疏離正常反應(yīng)焦慮減輕擁有安全感工作效率提高人際關(guān)系親密壓力的帶來(lái)后果反應(yīng)過(guò)度正常反應(yīng)119壓力調(diào)適技巧情緒調(diào)適法認(rèn)知調(diào)適法行為調(diào)適法壓力調(diào)適技巧情緒調(diào)適法120（一）情緒調(diào)適法一個(gè)小丑進(jìn)程，勝過(guò)一打醫(yī)生（一）情緒調(diào)適法121什么是情緒快樂(lè)喜悅驚喜贊嘆愛(ài)滿意悲傷苦悶憤怒憎恨什么是情緒快樂(lè)喜悅驚喜贊嘆愛(ài)滿意悲傷苦悶憤怒憎恨122壓力之下的情緒反應(yīng)研究情緒對(duì)健康的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：如果生氣，則會(huì)出現(xiàn)紫色的沉淀；研究者將這“生氣水”注射到白老鼠身上，幾分鐘後，老鼠居然死了。

壓力之下的情緒反應(yīng)研究情緒對(duì)健康的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：如果生氣，123生氣對(duì)人體的八大損害

1、長(zhǎng)色斑

2、腦細(xì)胞衰老加速

3、胃潰瘍

4、心肌缺氧5、傷肝

6、引發(fā)甲亢

7、傷肺

8、損傷免疫系統(tǒng)生氣對(duì)人體的八大損害

1、長(zhǎng)色斑

2、腦細(xì)胞衰老加速

3、124情緒宣泄情緒轉(zhuǎn)移愉快回憶學(xué)會(huì)幽默情緒宣泄125應(yīng)用心理學(xué)課件126網(wǎng)絡(luò)幽默米的媽媽叫花——花生米米的爸爸叫蝶——蝶戀花米的外公叫爆米花——抱過(guò)米，又抱過(guò)花米的外婆叫妙筆————妙筆生花米的弟弟叫醬————花生醬米的妹妹叫油————花生油米的老公叫鼠————老鼠愛(ài)大米米的兒子叫蟲————因?yàn)槊讜?huì)生蟲的網(wǎng)絡(luò)幽默米的媽媽叫花——花生米127（二）認(rèn)知調(diào)適法問(wèn)題不在于發(fā)生了什么事情，而在于你對(duì)事情持有怎樣的看法。不合理的信念是導(dǎo)致壓力產(chǎn)生的原因：美國(guó)心理學(xué)家艾里斯指出了不合理信念的三個(gè)特征：1.絕對(duì)化要求；2.過(guò)度概括化；3.災(zāi)難性想象。（二）認(rèn)知調(diào)適法問(wèn)題不在于發(fā)生了什么事情，而在于你對(duì)事情持有128常見(jiàn)的不合理信念：太郁悶了，我實(shí)在受不了了！周圍人這么對(duì)我是不公平的！我快要瘋了，我無(wú)法走出困境！常見(jiàn)的不合理信念：129改變你的不合理信念“只有半杯水”和“還有半杯水”“淘氣的孩子”和“聰明的孩子”

面對(duì)逆境:泥土或星星改變你的不合理信念“只有半杯水”和“還有半杯水”130面對(duì)逆境:泥土或星星有兩個(gè)囚犯,他們住同一間牢房,往同一個(gè)窗外看,一個(gè)看到的是泥巴，另一個(gè)則看到星星。面對(duì)逆境:泥土或星星有兩個(gè)囚犯,他們住同一間牢房,往同一個(gè)131有一支淘金隊(duì)伍在沙漠中行走，大家都步履沉重，痛苦不堪，只有一個(gè)人快樂(lè)的走著。別人問(wèn)：“你為何如此的愜意？”他笑著說(shuō)：“因?yàn)槲規(guī)У臇|西最少?！痹瓉?lái)快樂(lè)很簡(jiǎn)單，擁有少一點(diǎn)就行了。有一支淘金隊(duì)伍在沙漠中行走，大家都步履沉重，痛苦不堪132正向思考練習(xí)

我感恩~~我繳的稅多,因?yàn)槟潜硎疚矣泄ぷ?。衣服越?lái)越緊,那表示我吃得很好。有陰影陪伴我的勞動(dòng),那表示我在明亮的陽(yáng)光下。有待修整的房間,待清理的窗戶,和嗷嗷待哺的孩子,那表示我有個(gè)家。正向思考練習(xí)

我感恩~~133（三）行為調(diào)適法放松訓(xùn)練深呼吸放松法：

①取舒服身體姿勢(shì)，坐椅子，閉上雙眼。感覺(jué)呼吸頻率；

②觀察身體肌肉群，看是否感覺(jué)緊張，保持一分鐘；

③回呼吸上，用鼻深吸氣，后用嘴吐氣，連續(xù)幾次深呼吸。

④每次吸氣腹部收緊；每吐氣腹部肌肉放松（放手腹上）；

⑤數(shù)四下呼氣一次，然后再吐氣。此后數(shù)八下吐氣一次。（三）行為調(diào)適法放松訓(xùn)練134運(yùn)用言語(yǔ)和想象放松

——想象中解壓的心理暗示通過(guò)想象，訓(xùn)練思維游逛，放松休息，讓精神小憩，會(huì)覺(jué)得安詳寧?kù)o與平和。

1.平躺在床上，放松肌肉。閉上眼睛，把工作忘掉。

2.想象一個(gè)熟悉地方，最好是你喜歡的園景。

3.想象一個(gè)你曾經(jīng)歷過(guò)的令你高興的情景。

4.用想象讓高興情景發(fā)生在你喜歡的園景中。觀察你想象中的園景，體驗(yàn)高興的情境。

5.保持寧?kù)o狀態(tài)，然后讓想象景物消失，睜開眼回到現(xiàn)實(shí)。你會(huì)感到頭腦清楚，身心不沉重了。運(yùn)用言語(yǔ)和想象放松

——想象中解壓的心理暗示135音樂(lè)減壓——柔和音樂(lè)減少壓力撫平疼痛，促使大腦釋放荷爾蒙，控制壓力的腎上腺素，弱拍音樂(lè)使大腦釋放改善情緒的內(nèi)啡肽。

01、小夜曲02、圣母瑪麗亞

03、天鵝04、威爾斯船歌

05、埃維拉馬丁安

06、圓舞曲

07、鄉(xiāng)村騎士08、培爾?金特之晨景

09、圣母的珠寶石10、獻(xiàn)給愛(ài)麗絲

音樂(lè)減壓——柔和音樂(lè)減少壓力撫平疼痛，促使大腦釋放荷爾蒙，控136親近大自然空氣陽(yáng)光森林泥土溫泉浴親近大自然空氣137應(yīng)用心理學(xué)課件138對(duì)抗壓力的營(yíng)養(yǎng)調(diào)理

抗壓衛(wèi)士——

綜合維生素和礦物質(zhì)，提高

維生素B、C、E和纖維質(zhì)攝取量。

選擇減壓食品——

全麥面包、牛奶、豆奶、奶制品。

當(dāng)身體疲勞時(shí)，是人體新陳代謝的東西蓄積過(guò)多,造成體液偏酸性，使人有疲勞感，可多食用以水果為主的堿性食物抗疲勞。對(duì)抗壓力的營(yíng)養(yǎng)調(diào)理

抗壓衛(wèi)士——

綜合維生素和礦物質(zhì)，提139變壓力為活力1．壓力給生活帶來(lái)樂(lè)趣2.環(huán)境壓力促進(jìn)人類發(fā)展變壓力為活力1．壓力給生活帶來(lái)樂(lè)趣1401．壓力給生活帶來(lái)樂(lè)趣如果人為減少外界刺激，會(huì)發(fā)生什么結(jié)果呢？為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個(gè)最低水平的刺激輸入。1．壓力給生活帶來(lái)樂(lè)趣如果人為減少外界刺激，會(huì)發(fā)生什么結(jié)果呢141貝克斯頓（Boxton）在美國(guó)麥吉利大學(xué)所做的感覺(jué)剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加實(shí)驗(yàn)的人。志愿者每天躺在床上睡覺(jué)，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時(shí)退出實(shí)驗(yàn)。

感覺(jué)剝奪實(shí)驗(yàn)觀察窗空氣調(diào)節(jié)裝置揚(yáng)聲器記錄生理數(shù)據(jù)的導(dǎo)線護(hù)目鏡耳機(jī)麥克風(fēng)手銬貝克斯頓（Boxton）在美國(guó)麥吉利大學(xué)所142實(shí)驗(yàn)結(jié)果大多數(shù)被試在實(shí)驗(yàn)開始后24—36小時(shí)內(nèi)要求退出，沒(méi)有人堅(jiān)持72小時(shí)以上。

實(shí)驗(yàn)過(guò)程睡覺(jué)厭倦、不安制造刺激出現(xiàn)幻覺(jué)唱歌吹口哨自言自語(yǔ)？實(shí)驗(yàn)結(jié)果大多數(shù)被試在實(shí)驗(yàn)開始后24—36小時(shí)143互動(dòng)空間為什么我們有時(shí)候會(huì)主動(dòng)尋求刺激？驚險(xiǎn)游樂(lè)項(xiàng)目婚姻關(guān)系戶外探險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)恐怖片互動(dòng)空間為什么我們有時(shí)候會(huì)主動(dòng)尋求刺激？驚險(xiǎn)游樂(lè)項(xiàng)目婚姻關(guān)系1442．環(huán)境壓力促進(jìn)人類發(fā)展人的成長(zhǎng)和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過(guò)程

進(jìn)化論的觀點(diǎn)：有限的資源導(dǎo)致競(jìng)爭(zhēng)，而競(jìng)爭(zhēng)就必然有壓力，發(fā)展最快的地區(qū)，壓力也最大2．環(huán)境壓力促進(jìn)人類發(fā)展人的成長(zhǎng)和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的145有幾個(gè)小孩很想當(dāng)天使，上帝給他們一人一個(gè)燭臺(tái)，叫他們保持燭光。結(jié)果幾天過(guò)去了，上帝都沒(méi)來(lái)，幾乎所有的小孩都不再擦拭那燭臺(tái)，有一天上帝突然造訪，他們每個(gè)人的燭臺(tái)都蒙上了厚厚的灰塵。只有一個(gè)叫笨小孩，因?yàn)樯系蹧](méi)來(lái)，他也每天都擦拭，結(jié)果這個(gè)笨小孩成了天使。其實(shí)當(dāng)天使很簡(jiǎn)單，只要實(shí)實(shí)在在去做就行了。有幾個(gè)小孩很想當(dāng)天使，上帝給他們一人一個(gè)燭臺(tái)，叫他們保持燭光146健康歌一個(gè)中心:以健康為中心二個(gè)基點(diǎn):糊涂一點(diǎn)瀟灑一點(diǎn)三大作風(fēng):助人為樂(lè)知足常樂(lè)自得其樂(lè)四大原則:最好的醫(yī)生是自己最好的藥物是時(shí)間最好的心情是寧?kù)o最好的運(yùn)動(dòng)是步行天天三笑容顏俏,七八分飽人不老,相逢借問(wèn)留春術(shù),淡泊寧?kù)o比藥好健康歌一個(gè)中心:以健康為中心147口腔醫(yī)學(xué)院郭春曉壓力管理理論口腔醫(yī)學(xué)院郭春曉壓力管理理論148生活事件理論

赫爾姆斯和瑞認(rèn)為，當(dāng)某種情境或生活事件所需要的能量多于可用能量時(shí)，壓力就會(huì)產(chǎn)生。堅(jiān)韌性理論

Kobasa把焦點(diǎn)從生活事件轉(zhuǎn)移到個(gè)體對(duì)事件的態(tài)度上。他們認(rèn)為個(gè)體如果把潛在壓力事件視為“挑戰(zhàn)”而非“威脅”，那么壓力就會(huì)減輕。社會(huì)支持理論

歐沃亨勒認(rèn)為壓力實(shí)在社會(huì)支持不足以有效應(yīng)對(duì)事件時(shí)產(chǎn)生的。社會(huì)支持包括經(jīng)濟(jì)支持，情感支持等。壓力理論生活事件理論壓力理論149壓力源是指有可能引發(fā)戰(zhàn)或逃等壓力反應(yīng)的潛在性因素或刺激。包括生物的、心理的、社會(huì)的或是哲學(xué)性質(zhì)的。壓力反應(yīng)包括肌肉的緊張；心率升高；神經(jīng)興奮等生理反應(yīng)。壓力就是壓力源與壓力反應(yīng)的交互作用。壓力源、壓力反應(yīng)壓力源是指有可能引發(fā)戰(zhàn)或逃等壓力反應(yīng)的潛在性因素或刺激。包括150壓力模型抓住黨員干部等學(xué)生骨干生理喚起情緒喚起感知為有壓力生活情境消極結(jié)果積極結(jié)果

結(jié)果

壓力模型抓住黨員干部生理喚起情緒喚起感知為生活消極結(jié)果積極151壓力源喬（慢性壓力型）羅斯科（健康壓力型）睡過(guò)頭：本應(yīng)6：30起床，實(shí)際上到7：30才醒來(lái)行為：將咖啡一飲而盡，不吃早飯，刮胡子的時(shí)候割傷自己，穿衣時(shí)扯掉扣子。想法：我絕不可以再遲到！教授一定會(huì)暴怒！這將毀掉我一天的生活。結(jié)果：餓著肚子，焦急憂慮的離開家。行為：電話告知教授今天會(huì)遲到，然后吃一頓美味的早餐。想法：沒(méi)問(wèn)題。我也許正好需要這段額外的睡眠。結(jié)果：平靜而放松的離家。排在慢慢行駛的車隊(duì)后面而不能提速行為：閃車燈，按喇叭，咬牙咒罵，拳擊車板；最后盲目地拐出來(lái)幾乎與一輛過(guò)來(lái)的車相撞。想法：笨蛋！那些車速慢的人應(yīng)該被關(guān)起來(lái)，一點(diǎn)也不為別人著想！行為：利用這段時(shí)間做些放松練習(xí)，聽(tīng)聽(tīng)自己喜歡的廣播節(jié)目。想法：有時(shí)上天賜予一段空閑的時(shí)間——我該怎么利用呢？和同學(xué)開會(huì)行為：坐在后排不理任何人，鬼鬼祟祟的做工作日志上的計(jì)劃。想法：真是浪費(fèi)時(shí)間，誰(shuí)會(huì)在意這些同學(xué)的觀點(diǎn)。不管怎樣，我還是自己干活的好。結(jié)果：錯(cuò)過(guò)了重要的信息，隨后受到教授的訓(xùn)斥。行為：認(rèn)真聽(tīng)講并積極參與。想法：聽(tīng)聽(tīng)這些同學(xué)的想法真是不錯(cuò)。如果能對(duì)不同的觀點(diǎn)有所了解，一定能受益不少。結(jié)果：教授因他的建議而贊不絕口。中午：學(xué)期論文事件行為：不吃午飯，課桌上喝點(diǎn)咖啡了事，將咖啡灑在學(xué)期論文上面。想法：倒霉透頂！如今我只有加班加點(diǎn)把學(xué)期論文重新打一遍了。行為：稍微吃點(diǎn)午餐然后去花園里散一會(huì)兒步。想法：室外活動(dòng)一段時(shí)間一定會(huì)使我下午的效率更高。晚上行為：晚九點(diǎn)到家，與家人不和；結(jié)果只能在沙發(fā)上睡覺(jué)，卻直到凌晨才入睡。想法：惱人的生活！如果可能的話，我一定離開這里開始新的生活！這樣卻又不值得，會(huì)搞得我一文不名的。結(jié)果：又一次起晚，感覺(jué)極壞，決定逃課。行為：正常時(shí)間回家，與家人安度美好的晚上，11點(diǎn)上床很快就睡著了。想法：美好的一天！在學(xué)校我感覺(jué)精力充沛而晚上與家人的交談?dòng)至钊巳绱烁吲d。結(jié)果：早早醒來(lái)，感覺(jué)良好。喬和羅斯科的一天壓力源喬（慢性壓力型）羅斯科（健康壓力型）睡過(guò)頭：本應(yīng)6：3152美國(guó)心理學(xué)會(huì)的定義是壓彈力指?jìng)€(gè)人面對(duì)生活逆境、創(chuàng)傷、悲劇、威脅及其它生活重大壓力的良好適應(yīng)，也是個(gè)人面對(duì)生活壓力和挫折的“反彈能力”。由此，壓彈是應(yīng)激（stress）與應(yīng)對(duì)（coping）的和諧統(tǒng)一，是良性應(yīng)激（eustress）的突出表現(xiàn)，可以起到激發(fā)潛能、振奮情緒，甚至增進(jìn)健康的作用。壓彈力美國(guó)心理學(xué)會(huì)的定義是壓彈力指?jìng)€(gè)人面對(duì)生活逆境、創(chuàng)傷、悲劇、威153高高低

(承受力)

(反彈力)樂(lè)觀進(jìn)取型

逆來(lái)順受型

自我挫敗型

煩躁勇進(jìn)型

高高低(承受力)(反彈力)樂(lè)觀進(jìn)取型逆來(lái)順受型154樂(lè)觀進(jìn)取型逆來(lái)順受型煩躁勇進(jìn)型自我挫敗型

樂(lè)觀進(jìn)取型逆來(lái)順受型煩躁勇進(jìn)型自我挫敗型155A型人：一種“尤為復(fù)雜的人格特質(zhì)，包括過(guò)分的競(jìng)爭(zhēng)動(dòng)力、進(jìn)取心、急躁、時(shí)間緊迫帶來(lái)的痛苦感”以及“自由流露但合理化的敵意和幾乎總是存在的深層次的不安全感”。B型人：行為中不會(huì)表現(xiàn)出過(guò)強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)感、自由流露的敵意及時(shí)間緊迫感。A型、B型行為模式A型人：一種“尤為復(fù)雜的人格特質(zhì)，包括過(guò)分的競(jìng)爭(zhēng)動(dòng)力、進(jìn)取心156這個(gè)定義是由梅爾.費(fèi)德曼和瑞.羅森曼通過(guò)對(duì)冠心病人進(jìn)行研究而下的定義。A型行為模式的人更容易患冠心病。但同樣是心臟病發(fā)作，A型人比B型人存活的可能性更大。A型行為的兩種成分：1、焦慮/煩躁2、成就動(dòng)機(jī)。A型行為模式的另外一個(gè)成分是多相行為（同一時(shí)間內(nèi)做兩件或更多的事情）A、B型行為模式對(duì)比這個(gè)定義是由梅爾.費(fèi)德曼和瑞.羅森曼通過(guò)對(duì)冠心病人進(jìn)行研究而1571、事情總是做不完的2、不要去打斷干擾別人3、一次只關(guān)注一件事情4、讓計(jì)劃盡可能靈活5、保護(hù)節(jié)約時(shí)間6、給自己獨(dú)處時(shí)間7、有意地去飯店、劇院需要等待的地方8、精神集中、耐著性子地閱讀書籍9、每天進(jìn)行放松鍛煉活動(dòng)

10、盡可能多對(duì)人們微笑11、感謝那些出色完成任務(wù)的人們12、有規(guī)律地給自己一些獨(dú)處的時(shí)間。ABCD減少A類行為的建議1、事情總是4、讓計(jì)劃盡可能靈活7、有意地去飯店、劇院需要等158績(jī)效壓力水平低績(jī)效積極壓力差最佳績(jī)效消極壓力低績(jī)效低好高中低高疾病耶基斯—多德森曲線績(jī)效壓力水平低績(jī)效積極壓力差最佳績(jī)效消極壓力低績(jī)效低好高中低159壓力源反應(yīng)應(yīng)對(duì)方式更好的應(yīng)對(duì)

生理心理1常規(guī)ab2特殊ab嘗試的放松技巧效果123感覺(jué)身體