健身訓(xùn)練計(jì)劃范文表

第44頁共44頁健身訓(xùn)練方案范文表健身訓(xùn)練方案范文表。賽普健身培訓(xùn)學(xué)院——訓(xùn)練方案表試行期一個月第一天胸部和肱三頭肌胸平板臥推3組*10個杠鈴上斜臥推3組*10個啞鈴平板飛鳥3組*10個大飛鳥夾胸3組*10個肱三頸后臂屈伸3組*10個仰臥臂屈伸3組*10個鋼線小壓3組*10個第二天背部和肱二背頸前下拉3組*10個反握下拉3組*10個杠鈴劃船3組*10個坐姿劃船3組*10個肱二杠鈴彎舉3組*10個啞鈴彎舉3組*10個器械托臂彎舉3組*10個第三天腿臀部和肩部腿臀部杠鈴蹲舉3組*10個坐姿腿屈伸3組*10個仰臥腿彎舉3組*10個肩部杠鈴?fù)婆e3組*10個啞鈴?fù)婆e3組*10個啞鈴仰身飛鳥3組*10個器械推舉3組*10個每天腰腹部仰臥舉腿3組*20個90度卷腹3組*20個飲食建議早餐：面食2兩+3個雞蛋〔2個全的〕午飯：米飯4兩+肉4兩〔注意多攝取雞，魚，牛肉等〕+蔬菜+水果一個訓(xùn)練后加餐：面食3兩+3個雞蛋運(yùn)動中注意補(bǔ)水!此方案只是比擬群眾化的搭配和組合，沒有什么太難的動作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練方案，謝謝！【以下為贈送相關(guān)文檔】精選工作方案閱讀健身健美訓(xùn)練方案3篇篇一：效果奇佳的健美訓(xùn)練方案〔1646字〕要想獲得更興旺的肌肉塊，你的訓(xùn)練方案應(yīng)該以力量增長為目的。力量的顯著增長需要多年的努力，采用一個設(shè)計(jì)科學(xué)的健身方案將有效促進(jìn)這一進(jìn)程。健美明星優(yōu)良的遺傳基因多數(shù)人都不具備，他們的訓(xùn)練方案并不一定合適你。對多數(shù)健美運(yùn)發(fā)動來說，這里有四個能創(chuàng)造碩大肌肉塊的訓(xùn)練準(zhǔn)那么：1、每周只練兩次。2、重點(diǎn)使用能同時刺激多個肌群的大型訓(xùn)練動作。3、保持訓(xùn)練訓(xùn)方案簡單。4、以力量增長為目的。下面就是我為多數(shù)健美運(yùn)發(fā)動設(shè)計(jì)的效果神奇的訓(xùn)練方案。訓(xùn)練課一訓(xùn)練部位訓(xùn)練動作組次大腿杠鈴深蹲310a胸部臥推36a背部重錘下拉36b小腿負(fù)重提踵315b腹肌仰臥起坐312b訓(xùn)練課二訓(xùn)練部位訓(xùn)練動作組次大腿腿舉215a背部屈腿硬拉36a肩部杠鈴?fù)婆e36a上背部屈體杠鈴劃船38b二頭肌杠鈴彎舉36ba：表示前面安排兩組熱身，每組8次，分別為正式組負(fù)重量的50％、85％。b：表示前面安排一組熱身，做8次，負(fù)重量為正式組的70％左右。注意，兩次訓(xùn)練課之間至少應(yīng)間隔兩天。例如，可分別安排在周一和周四進(jìn)展。這個訓(xùn)練方案每次訓(xùn)練課只有五個練習(xí)，這些練習(xí)全都是長肌肉的最正確練習(xí)。你也許會問，怎么沒有練三頭肌的訓(xùn)練動作呢？這是因?yàn)樵诖笾亓康呐P推和直立推舉中三頭肌己受到了強(qiáng)烈的刺激。這個訓(xùn)練方案不是專問針對初學(xué)者的。它對任何一個想進(jìn)一步增大肌肉塊的人都恨有效。假如你不滿足常規(guī)訓(xùn)練帶來的專人灰心的進(jìn)步，從如今開場，用幾個月的時間試用一下這個方案，我保證回報(bào)將非?？捎^。你的肌肉將更快地生長，你對訓(xùn)練將更為滿意，你將有更多的時間干你喜歡的其他事情。你最好嚴(yán)格按這個方案去做。假如你參加額外的訓(xùn)練課或用孤立動作代替復(fù)合動作，那么將削減整個方案的有效性。為什么有效？當(dāng)你意識到只有少量的練習(xí)要做時，能促使你倍加珍惜，更加努力訓(xùn)練，到達(dá)前所未有的強(qiáng)度程度，給肌肉以更強(qiáng)烈的刺激。每周只練兩次，意味著你將有五天的恢復(fù)時間。你將走上低頻率、大強(qiáng)度的正確道路，使“刺激、恢復(fù)、生長”的循環(huán)過程進(jìn)展得更有成效。由于每個動作都使用同樣的重量做三組。，你不必在第一組中就到達(dá)力竭，只需在最后一組中傾盡全力。換句話說，每個練習(xí)的最后一組是強(qiáng)度最大的一組。為了確保效果，訓(xùn)練不可太倉促。在熱身組之間至少應(yīng)休息60—90秒鐘，小肌群訓(xùn)練組間可休息2分鐘，大肌群訓(xùn)練組間可休息3—4分鐘。使用本方案時，不要在開場幾周就把自己推向極限。首先，掌握你還不純熟的動作的正確技術(shù)，不斷嘗試，確定本方案規(guī)定組。次相應(yīng)的負(fù)重量，然后制訂一個長時間穩(wěn)定進(jìn)步負(fù)重量的方案，使力量不斷增長。確定一個練習(xí)的組、次后，每周都應(yīng)少量進(jìn)步負(fù)重量，加1一2磅。假設(shè)進(jìn)步很快，也可增加較多的重量，但不管如何不要使負(fù)重量增加的速度快于力量增長的速度。這是獲得成功的重要原那么之一。下面是在10周臥推方案中逐步加重的例如。周數(shù)負(fù)重量每組次數(shù)一250666二252666三254665四254666五256655六256666七258664八258665九258666十260665注：兩組熱身可以是130*8和220*8．也可多做一組230*4。其他要點(diǎn)假如受傷，你就不能獲得任何進(jìn)步。始終堅(jiān)持按正確的技術(shù)動作做，將大大減少受傷的可能性。平安訓(xùn)練的關(guān)鍵是控制動作節(jié)奏。我建議你收縮肌肉時用3秒。舒張時用3秒，頂峰收縮時停留2秒，這比通常要求的速度要慢，但卻更平安、更有效。訓(xùn)練是肌肉生長的刺激回素。但假設(shè)沒有充分的恢復(fù)時間，肌肉也不會增長。在兩次訓(xùn)練之間應(yīng)休息好，休息時應(yīng)盡量放松。每晚至少應(yīng)睡八個小時。略微增加些熱量攝入，每天進(jìn)餐5一6次，每天每磅體重至少攝人1克蛋白質(zhì)等。這些都是不可無視的重要回素，做得不好，就會削減整個方案的有效性。小結(jié)為了快速增大肌肉塊，你應(yīng)該每周在健身房傾盡全力地練兩次，然后用五大的時間確保充分恢復(fù)。每1一2周增加一些重量，并嚴(yán)格按技術(shù)動作要求做。記住，健美訓(xùn)練進(jìn)步的反響指標(biāo)是肌肉力量的增長。假如你能長期穩(wěn)定地確保力量增長，那你的肌肉就一定會鼓起來。篇二：幫你制定健美訓(xùn)練方案〔1392字〕假如你剛開場健美訓(xùn)練，那就應(yīng)立即制訂一個完全符合你的身體特點(diǎn)、工作性質(zhì)和時間安排的訓(xùn)練方案。為了方案的準(zhǔn)確制訂和正確施行，你首先要選擇一個好的健身房，好健身房的概念是：豆。充足和實(shí)用的設(shè)備，2。專業(yè)健美教練。專業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂方案，而且在你今后的訓(xùn)練過程中可以給你正確的指導(dǎo)，從而防止走彎路。假如你如今的教練是舉重教練或其他不具備健美專業(yè)知識的人，那就應(yīng)另擇健身房，換一個教練。制訂訓(xùn)練方案應(yīng)遵循以下要點(diǎn)。一、簡單至上每個訓(xùn)練者剛開場時都想找到能令肌肉快速興旺的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動作，技術(shù)性很強(qiáng)，強(qiáng)度也很大。所以，明星們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。假如說健美訓(xùn)練有什么秘訣的話，那就是科學(xué)——訓(xùn)練的科學(xué)。對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、根本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了“超級大塊”。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開場分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練方案中差不多全部是復(fù)合性練習(xí)。把根本的復(fù)合性訓(xùn)練列為“主菜”，目的是增強(qiáng)根本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來的“精雕細(xì)琢”打下堅(jiān)實(shí)根底。二、目的明確你的訓(xùn)練方案最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目的應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比方“我要練出60厘米圍度的大腿!“或“體重70公斤十8塊腹肌!”當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時，當(dāng)你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。三、持續(xù)性和漸進(jìn)性持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練方案的的兩個重要原那么。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢；訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會緩慢。一個有效的方案除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度、頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是訓(xùn)練方案的三個要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進(jìn)性。所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯過一節(jié)訓(xùn)練課。反之，訓(xùn)練不能過頻，訓(xùn)練量不能過大，增加重量不能急于求成，否那么會造成訓(xùn)練過度，甚至?xí)蜇?fù)荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓(xùn)練了。四、頻度頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)才能，恢復(fù)才能又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對恢復(fù)才能的影響也不容無視。假如你的工作和家務(wù)每天都消耗很多體力和精力，那就會延緩你的恢復(fù)過程。一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進(jìn)展兩個循環(huán)的重量練習(xí)比擬適宜。對學(xué)生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的詳細(xì)安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)才能而言的，保證充足而不拖沓的恢復(fù)時間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性，也不會破壞訓(xùn)練的漸進(jìn)性。一星期進(jìn)展兩個循環(huán)的重量練習(xí)能使時間比擬寬松，體脂較大者還可在兩個循環(huán)之間的休息日安排3o4分鐘的有氧訓(xùn)練。但有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度不能太大，以訓(xùn)練時心率120——140!xby為宜。五、數(shù)量數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：互。加速代謝，進(jìn)人訓(xùn)練狀態(tài)；2。充分活動關(guān)節(jié)和韌帶，防止受傷。篇三：初學(xué)者制定完美健身方案〔2282字〕假如你剛健美訓(xùn)練，那就應(yīng)立即制訂一個完全符合你的身體特點(diǎn)、工作性質(zhì)和時間安排的訓(xùn)練方案。為了方案的準(zhǔn)確制訂和正確施行，你首先要選擇一個好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和實(shí)用的設(shè)備。2、專業(yè)健美教練。專業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂方案，而且在你今后的訓(xùn)練過程中可以給你正確的指導(dǎo)，從而防止走彎路。假如你如今的教練是舉重教練或其他不具備健美專業(yè)知識的人，那就應(yīng)另擇健身房，換一個教練。制訂訓(xùn)練方案應(yīng)遵循以下要點(diǎn)。一、簡單至上每個訓(xùn)練者剛開場時都想找到能令肌肉快速興旺的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動作，技術(shù)性很強(qiáng)，強(qiáng)度也很大。所以，明星們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。假如說健美訓(xùn)練有什么秘訣的話，那就是科學(xué)╠╠訓(xùn)練的科學(xué)。對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、根本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了超級大塊。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開場分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練方案中差不多全部都是復(fù)合性練習(xí)。把根本的復(fù)合性訓(xùn)練列為主，目的是增強(qiáng)根本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來的精雕細(xì)琢打下堅(jiān)實(shí)根底。二、目的明確你的訓(xùn)練方案最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目的應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比方我要練出60cm圍度的大腿！或體重70kg＋8塊腹??！當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時，當(dāng)你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。三、持續(xù)性和漸進(jìn)性持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練方案的兩個重要原那么。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢；訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會緩慢。一個有效的方案除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是訓(xùn)練方案的三個要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進(jìn)性。所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯過一節(jié)訓(xùn)練課。反之，訓(xùn)練不能過頻，訓(xùn)練量不能過大，增加重量不能急于求成，否那么會造成訓(xùn)練過度，甚至?xí)蜇?fù)荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓(xùn)練了。四、頻度頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)才能，恢復(fù)才能又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對恢復(fù)才能的影響也不容無視。假如你的工作和家務(wù)每天都消耗很多體力和精力，那就會延緩你的恢復(fù)過程。一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進(jìn)展兩個循環(huán)的重量練習(xí)比擬適宜。對學(xué)生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的詳細(xì)安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)才能而言的，保證充足而不拖沓的恢復(fù)時間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性，也不會破壞訓(xùn)練的漸進(jìn)性。一星期進(jìn)展兩個循環(huán)的重量練習(xí)能使時間比擬寬松，體脂較大者還可在兩個循環(huán)之間的休息日安排30－40分鐘的有氧訓(xùn)練。但有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度不能太大，以訓(xùn)練時心率120－140次/分為宜。五、數(shù)量數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1、加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)；2、充分活動關(guān)節(jié)和韌帶，防止受傷。其次，正式組以2－4組為宜，較少的組數(shù)有助于進(jìn)步訓(xùn)練效率。每個正式組的次數(shù)6－12次，熱身組不少于20次。再次，每組之間的間歇時間一般不多于2分鐘。間歇時間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時聊天或做其它影響訓(xùn)練的事情。否那么不但拖延了訓(xùn)練時間，而且降低了訓(xùn)練效率，破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性。最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時，因?yàn)樵跓o氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到根本停頓，以致造成肌肉損耗。對初級訓(xùn)練者而言，精簡時間、進(jìn)步效率是必須養(yǎng)成的習(xí)慣。六、強(qiáng)度強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷程度。負(fù)荷程度的上下取決于三個因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。高強(qiáng)度是指在訓(xùn)練間歇較短的前提下，每組都使用較大的重量訓(xùn)練至接近力竭。力竭的概念是無才能完成一次。高強(qiáng)度的要點(diǎn)是到達(dá)力竭的邊緣，而不是力竭。因?yàn)榱叩臅r候肌肉無法完成一次完好的動作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠的刺激。另外，力竭時肌肉對訓(xùn)練重量失去控制，隨時都有受傷的危險(xiǎn)。所以，完全力竭對初級訓(xùn)練者來說不可取。理解高強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的方法。剛開場訓(xùn)練時，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)〔也就是練至力竭的次數(shù)〕是：目的次數(shù)＋5次。例如，你的目的次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的6－8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?－10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練2－3周，然后改變目的次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來仍然用上述方法增加重量。肌肉的生長決定于所受的刺激。經(jīng)常改變重量、次數(shù)等可變因素，才能使肌肉對刺激保持敏感，不斷生長。掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個合適自己的訓(xùn)練方案，而真正的考驗(yàn)是方案能否嚴(yán)格施行。樹立了目的就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。健美運(yùn)動是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動，也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動。懶惰就是懦弱，克制它，才會更強(qiáng)。意志的運(yùn)動。懶惰就是懦弱，克制它，才會更強(qiáng)。初級健身者的訓(xùn)練方案一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃〔飲食〕，練〔訓(xùn)練〕，睡〔睡眠〕三個方面，而練那么由心肺，力量，柔韌三個主要局部組成。訓(xùn)練方面：初級班學(xué)員的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以根底訓(xùn)練為主的原那么。每周三次力量訓(xùn)練，四次力量訓(xùn)練后進(jìn)展一次有氧訓(xùn)練，隔天練習(xí)。開場時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。第一天方案胸部：平板臥推6組每組8--10次俯臥撐4組每組10--20次雙杠臂屈伸4組每組8--10次蝴蝶機(jī)夾胸4組每組8--10次〔作為輔助工程〕背部：引體向上4組每組6--8次背闊肌胸前下拉6組每組10--12次腹部：仰臥起坐4組每組20次仰臥舉腿4組每組20次第二天方案肩部：直立上舉6組每組8--10次坐式啞鈴上舉4-6組每組8--10次啞鈴側(cè)平舉4組每組12-15次臂部：直立杠鈴彎舉4-6組每組10-12次頸后臂屈伸4-6組每組10--12次腿部：深蹲6-8組每組8-12次提踵6組每組12-15次第三天方案同第一天第四天方案同第二天第五天方案有氧訓(xùn)練：跑步20-30分鐘固定自行車10-30分鐘訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)展，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反響。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)展訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的對抗力起到更好的反響。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，防止借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。經(jīng)濟(jì)條件允許，還可以補(bǔ)充乳清蛋白粉來補(bǔ)足體內(nèi)蛋白質(zhì)的需求。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午假設(shè)有時間可再午睡30分鐘。對了，訓(xùn)練時間盡量安排在下午至黃昏時段，因?yàn)槿梭w在此時段體力和柔韌性都處最正確狀態(tài)。最后祝您早日健身成功。男士健身房健身方案表模板1:心肺功能訓(xùn)練方案:〔心肺功能的進(jìn)步對增肌很有利〕每周2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右2:力量訓(xùn)練方案參考A.慢跑熱身10分鐘B.伸展目的肌肉〔采用靜態(tài)拉伸〕第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長坐姿腿舉4組x10-12次史密斯深蹲4組x10-12次腿彎舉4組x10-12次仰臥起坐4組x15-20次斜板仰臥起坐4組x15-20次仰臥轉(zhuǎn)體起坐4組x15-20次〔練習(xí)腹斜肌動作〕懸垂舉腿4組x15-20次第三天胸肩部訓(xùn)練：平臥杠鈴?fù)婆e4組x10-12次平臥啞鈴?fù)婆e4組x10-12次上斜啞鈴?fù)婆e4組x10-12次上斜啞鈴飛鳥4組x10-12次坐姿啞鈴飛鳥4組x10-12次坐姿啞鈴?fù)婆e4組x10-12次立姿啞鈴飛鳥4組x10-12次立姿啞鈴側(cè)平舉4組x10-12次第五天背部訓(xùn)練羅馬椅挺身：4組x10-12次T型桿劃船4組x10-12次寬握引體向上4組x10-12次屈腿硬拉4組x10-10次頸前下拉4組x10-12次第七天二頭和三頭訓(xùn)練坐姿啞鈴交替彎舉4組x10-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸4組x10-12次E-Z杠杠鈴彎舉4組x10-12次繩索下壓4組x10-12次1:心肺功能訓(xùn)練方案:〔心肺功能的進(jìn)步對增肌很有利〕每周2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右2:力量訓(xùn)練方案參考A.慢跑熱身10分鐘B.伸展目的肌肉〔采用靜態(tài)拉伸〕第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長坐姿腿舉4組x10-12次史密斯深蹲4組x10-12次腿彎舉4組x10-12次懸垂舉腿4組x15-20次仰臥起坐4組x15-20次斜板仰臥起坐4組x15-20次仰臥轉(zhuǎn)體起坐4組x15-20次〔練習(xí)腹斜肌動作〕健身球卷腹4組x15-20次舉腿卷腹4組x15-20次反向卷腹4組x15-20次傳統(tǒng)卷腹4組x15-20次第三天胸肩部訓(xùn)練：平臥杠鈴?fù)婆e4組x10-12次平臥啞鈴?fù)婆e4組x10-12次上斜啞鈴?fù)婆e4組x10-12次上斜啞鈴飛鳥4組x10-12次坐姿啞鈴飛鳥4組x10-12次坐姿啞鈴?fù)婆e4組x10-12次立姿啞鈴飛鳥4組x10-12次立姿啞鈴側(cè)平舉4組x10-12次第五天背部訓(xùn)練啞鈴單臂劃船4組x10-12次啞鈴屈腿硬拉4組x10-12次羅馬椅挺身：4組x10-12次T型桿劃船4組x10-12次寬握引體向上4組x10-12次屈腿硬拉4組x10-10次頸前下拉4組x10-12次第七天二頭和三頭訓(xùn)練坐姿啞鈴交替彎舉4組x10-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸4組x10-12次啞鈴雙臂上舉4組x10-12次啞鈴單臂彎舉4組x10-12次E-Z杠杠鈴彎舉4組x10-12次繩索下壓4組x10-12次詳細(xì)的健身方案表詳細(xì)的健身方案表1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢復(fù)原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉一樣，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形(本文轉(zhuǎn)自實(shí)用工作文檔頻道)下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉復(fù)原。4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最正確動作。動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至〔下降〕頭前方〔感覺胸肌和胸廓伸展〕，放到極限時再提拉啞鈴復(fù)原。注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。二、肩部1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原道路〔弧線〕復(fù)原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢復(fù)原。也可單臂做，兩臂輪換。3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢復(fù)原。4.聳肩：主要練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制復(fù)原。三、背部1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢復(fù)原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，防止借力。2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置〔背肌充分收縮〕，稍停，然后控制性緩慢復(fù)原〔充分伸展背肌〕，做完一側(cè)換另一側(cè)做。3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體復(fù)原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。四、肱二頭肌1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，別離肱二頭肌。動作：坐姿〔或站立〕，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制復(fù)原。輪換做。2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢復(fù)原。3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。動作：坐姿〔或站立〕，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢復(fù)原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。五、肱三頭肌1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。動作：坐姿〔或站立〕，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢復(fù)原。六、腿部1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。動作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起復(fù)原。2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢復(fù)原。七、小腿站立單腿提踵：主要練小腿肌。動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點(diǎn)，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢復(fù)原。兩腿交替做。而之前所謂的有氧是指強(qiáng)度不大，到達(dá)熱身的目的，是為了防止身體受傷。剛開場的初學(xué)者可以運(yùn)用兩天一分化制，就是練兩天休息一天。2.仰臥起坐：將雙腳擱在高臺上，使膝蓋和臀局部別構(gòu)成兩個直角。然后奮力向上全身，手可以微觸兩耳。15-20x4最重要的是腰部，因?yàn)殚L期坐姿容易腰肌勞損。建議上班時多站起來做做彎腰轉(zhuǎn)腰的動作。鍛煉動作時要戴上護(hù)腰板：直膝硬拉：重量不能過，大概是用18rm的重量做12rm就可以了4-6組足夠，其它動作可以問問健身房的兄弟摔跤橋：背靠墻壁，向前走2-3個步長，然后向后彎腰，手撐在墻上向下“行走”，爭取碰到地板。雙手堅(jiān)持撐在地面，或者上下來回走都可以。腳可以踮起來但不能挪動。注意這個運(yùn)動一定不能逞強(qiáng)，一開場先找人保護(hù)著走。推薦在瑜伽墊上做各部位的安排可以由你自己方案和調(diào)整，注意盡量不要使某部位在48小時內(nèi)被連續(xù)鍛煉就可以了，譬如可以按動作分成推、拉兩組，隔日交替進(jìn)展，或者按上肢、軀干、下肢分。由于我給出的下肢練習(xí)是有氧的，你可以穿插到無氧的器械運(yùn)動中去。注意自己有沒有疲勞、煩躁的心態(tài)，有的話主動分開健身房，否那么效果很差容易出事故鍛煉不要忘了先跑步熱身，至少10分鐘。我喜歡的一種做法是用跑步機(jī)最高坡度做行走練習(xí)，速度大概6-8km/h，5分鐘，然后休息一分鐘，再跑5分鐘over然后進(jìn)展上述練習(xí)最后牽拉按摩鍛煉部位的肌肉，回家~吃的營養(yǎng)很簡單：早餐一定要吃，雞蛋、牛奶、面包就可以了午飯補(bǔ)充較多的能量，多吃0.5-1兩米飯，香菇、花椰菜等盡量多吃可以抗癌。肉類盡量吃雞肉〔去皮〕，其次是牛肉，魚也應(yīng)該多多補(bǔ)充。要以動物性蛋白為主。下班后爭取健身一個小時到一個半小時，晚飯時多吃蛋白質(zhì)，米面不要多吃。晚飯后30分鐘開場多吃水果，成堿性的水果和蔬菜能加快乳酸的代謝。另外因?yàn)槟闵眢w比擬瘦，需要增重，我建議你去買蛋白粉或增肌粉，在鍛煉后30分鐘到1小時內(nèi)按劑量服用，效果會很好~健身房肌肉訓(xùn)練方案3篇健身房肌肉訓(xùn)練方案一：健身房肌肉一周訓(xùn)練方案每次訓(xùn)練前熱身5分鐘左右，愿地跑步、俯臥撐，或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練習(xí)的動作等。注意，盡量不要消耗體力，只要身體發(fā)熱，或細(xì)微出汗〔夏天比擬容易〕，關(guān)節(jié)活動開來就好，這個環(huán)節(jié)一定要做，不然容易受傷〔特別是練習(xí)大肌肉群的時候〕。ps：rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負(fù)荷。比方一個重量，做10次就沒力氣了，就是10rm〔5次就沒力氣了，就是5rm〕，訓(xùn)練者一般要事先測試出自己各部位的rm，并記錄下來，以后訓(xùn)練這個部位的肌肉時，就知道要用多少重量適宜了。訓(xùn)練時，每組之間休息15—30秒，假如必要，可以休息1分鐘，但千萬不要超過。其中腹肌是擱天訓(xùn)練〔如1-3-5-7-2-4-6-1的順序〕，深蹲是擱2天訓(xùn)練〔如1-4-7-3-6-2-5-1的順序〕最好從一開場就將2個訓(xùn)練分開，不要放在同一天〔如遇到在一起，也沒關(guān)系，但要按照上述要求〕腹肌仰臥起坐——這個大家都會，不詳細(xì)解釋動作詳細(xì)要求和要點(diǎn)，只建議做好用健身房的下斜長凳坐，使頭比腳低，增加強(qiáng)度〔練習(xí)4組，每組12—15次〕頸后深蹲a.重點(diǎn)鍛煉部位：這是一個最好的訓(xùn)練動作，因?yàn)樗鼘θ泶蠹∪馊憾加泻锰??？梢源偈谷淼拇蠹∪馊阂黄鹪鲩L。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部.b.開場位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。c.動作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝漸漸彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部略微抬起〔始終看在一點(diǎn)上〕。當(dāng)大腿起立超過程度位置時，即漸漸伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。d:訓(xùn)練要點(diǎn)：假如使腳踝放松或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。星期一：肱二頭肌——上臂前面凸起的就是肱二頭肌1.站立啞鈴彎舉〔正握〕——重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌a.開場位置：兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前。b.動作過程:兩手同時做彎舉，彎起手心至肩前，然后漸漸放下(10rm，練4組，每組8次)。2.站立啞鈴錘式彎舉——重點(diǎn)鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌肌群a.開場位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向腰部。b.動作過程：兩上臂同時以肘為軸，經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下復(fù)原至體側(cè)。(10rm，練4組，每組8次)。c.訓(xùn)練要點(diǎn)：彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。肱棱肌——前臂靠近上臂局部的肌肉〔前臂肌肉〕1.站立啞鈴彎舉〔反握〕——重點(diǎn)鍛煉部位：肱棱肌a.開場位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向后。b.動作過程:兩手同時做彎舉，彎起至手心向前，然后漸漸放下。(10rm，練4組，每組8次)。肱三頭肌——上臂后面凸起的就是肱三頭肌1．頸后臂屈伸——重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌a．開場位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手持鈴，伸直在頭頂上方，掌心向前。b．動作過程：持鈴以半園弧落下至肩上方，持鈴下落越低越好。然后向上舉起復(fù)原。(12rm，練4組，每組8次)。c．訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴向頭后對角線落下要比直接向前方落下的訓(xùn)練效果要好。星期二：三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束〔肩膀面向前側(cè)的肌肉〕，中束〔肩膀兩側(cè)的肌肉〕，后束〔肩膀面向后面的肌肉〕。此處肌肉合適小重量，屢次數(shù)練習(xí)。1．前平舉——重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束a．開場位置，自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前，手心向后。b．動作過程：把啞鈴向前上方舉起〔肘部稍屈〕，以拳眼向前，直至與視線平行高度。然后，漸漸放下復(fù)原。(12rm，練4組，每組10次)。2．側(cè)平舉——重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位a．開場位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。b．動作過程：兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，直到舉起至與肩部齊高位置。然后，漸漸地循原路落下回原位，再重復(fù)做。(12rm，練4組，每組10次)。c．訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終略微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。3．俯立側(cè)平舉——重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群a．開場位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上身向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。b．動作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行〔或略為超過〕，稍停，然后放下啞鈴復(fù)原。(12rm，練4組，每組10次)。c．訓(xùn)練要點(diǎn)：假如在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕部略微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌——胸大肌是人體大肌肉群之一，相對來說較好練，此處肌肉合適大重量，低次數(shù)練習(xí)。1．平臥啞鈴飛鳥——重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌a.開場位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。b.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘略微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂〔注意，不是前臂〕落下至低于肩部程度線。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。(10rm，練3組，每組8次)。c.訓(xùn)練要點(diǎn)：假如啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的2．啞鈴臥推——重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌的外側(cè)和整體厚度、三角肌和肱三頭肌a.開場位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴，掌心向前。b.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂漸漸彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置。(10rm，練3組，每組8次)。c.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。3．上斜啞鈴臥推——重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌a.開場位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。b.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方〔接近鎖骨處〕時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。(10rm，練3組，每組8次)。c.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。d．假如沒有上斜臥推凳，那么可將腳放置在床上，手撐在地上，使身體與地面呈10度練習(xí)，缺點(diǎn)是不能用啞鈴調(diào)整重量，不過條件允許，可請同伴幫助在背部放置啞鈴片。星期三：斜方肌——脖子和肩膀之間的那塊肌肉聳肩——重點(diǎn)鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。a.開場位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。b.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點(diǎn)位置上漸漸地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再漸漸由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中，不要曲肘.。(10rm，練4組，每組8次)。c:訓(xùn)練要點(diǎn)：假如你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些.背闊肌——有了興旺的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出"v"字形，象一把翻開的扇子。1．頸后(或前)寬握引體向上——重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群〔三角肌〕a、開場位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。b、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后〔或前〕，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體漸漸下降復(fù)原。重復(fù)練習(xí)。c、訓(xùn)練要點(diǎn)：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長.(練4組，每組8—12次)d、頸前的動作可以使鍛煉部位增加胸大肌上部，頸后那么對背闊肌刺激更深。1.俯身雙臂劃船——主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢復(fù)原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，防止借力。(10rm，練4組，每組8次)。星期四：肱二頭肌——上臂前面凸起的就是肱二頭肌1.站立啞鈴彎舉〔正握〕——重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌a.開場位置：兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前。b.動作過程:兩手同時做彎舉，彎起手心至肩前，然后漸漸放下(10rm，練4組，每組8次)。2.站立啞鈴錘式彎舉——重點(diǎn)鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌肌群a.開場位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向腰部。b.動作過程：兩上臂同時以肘為軸，經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下復(fù)原至體側(cè)。(10rm，練4組，每組8次)。c.訓(xùn)練要點(diǎn)：彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。肱棱肌——前臂靠近上臂局部的肌肉〔前臂肌肉〕1.站立啞鈴彎舉〔反握〕——重點(diǎn)鍛煉部位：肱棱肌a.開場位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向后。b.動作過程:兩手同時做彎舉，彎起至手心向前，然后漸漸放下。(10rm，練4組，每組8次)。肱三頭肌——上臂后面凸起的就是肱三頭肌1．頸后臂屈伸——重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌a．開場位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手持鈴，伸直在頭頂上方，掌心向前。b．動作過程：持鈴以半園弧落下至肩上方，持鈴下落越低越好。然后向上舉起復(fù)原。(12rm，練4組，每組8次)。c．訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴向頭后對角線落下要比直接向前方落下的訓(xùn)練效果要好。星期五：三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束〔肩膀面向前側(cè)的肌肉〕，中束〔肩膀兩側(cè)的肌肉〕，后束〔肩膀面向后面的肌肉〕。此處肌肉合適小重量，屢次數(shù)練習(xí)。1．前平舉——重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束a．開場位置，自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前，手心向后。b．動作過程：把啞鈴向前上方舉起〔肘部稍屈〕，以拳眼向前，直至與視線平行高度。然后，漸漸放下復(fù)原。(12rm，練4組，每組10次)。2．側(cè)平舉——重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位a．開場位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。b．動作過程：兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，直到舉起至與肩部齊高位置。然后，漸漸地循原路落下回原位，再重復(fù)做。(12rm，練4組，每組10次)。c．訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終略微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。3．俯立側(cè)平舉——重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群a．開場位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上身向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。b．動作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行〔或略為超過〕，稍停，然后放下啞鈴復(fù)原。(12rm，練4組，每組10次)。c．訓(xùn)練要點(diǎn)：假如在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕部略微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌——胸大肌是人體大肌肉群之一，相對來說較好練，此處肌肉合適大