中老人運(yùn)動營養(yǎng)指導(dǎo)員課件(NXPowerLite)

運(yùn)動營養(yǎng)培訓(xùn)課程

——中老年?duì)I養(yǎng)主講人李曉琳

主要內(nèi)容中老年人身體特點(diǎn)中老年人營養(yǎng)需求特點(diǎn)

一中老年人的界定世界衛(wèi)生組織對中老年的年齡劃分中年人45-59歲年輕的老人60-74歲老人75-89歲長壽老人

90歲以上中老年人的身體特點(diǎn)消化系統(tǒng)

心血管系統(tǒng)神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)運(yùn)動系統(tǒng)消化系統(tǒng)咀嚼能力較差消化液分泌較少腸道吸收能力減弱心臟血管系統(tǒng)輸出量一般平均每年下降1%，60歲以上的老年人較青年人減少30-40%。

血管的彈性小，脈壓差較大。神經(jīng)、免疫系統(tǒng)記憶力、注意力下降，分析判斷能力減退，易疲勞免疫能力下降肌肉分解代謝增強(qiáng)，肌力下降；骨骼硬度較大，彈性和柔韌性較?。魂P(guān)節(jié)柔韌性差。運(yùn)動系統(tǒng)進(jìn)入更年期后，女性每年肌肉減少500克左右，而脂肪則增加1000克；老年人體脂平均值為男子26%，女子38%。行動過程中要避免摔倒、碰撞等，避免骨折。老年人應(yīng)該增加關(guān)節(jié)柔韌性的鍛煉，減少意外發(fā)生時跌倒現(xiàn)象。身高下降：從40歲開始下降到60歲，可下降6厘米。原因：脊柱后凸（駝背）、椎間盤壓縮、椎骨退化。中老年人體育鍛煉

中老年人體育鍛煉1、循序漸進(jìn)

2、經(jīng)常性鍛煉

慢跑：心率比安靜心率增加50-60%慢走：60-90步/分鐘，70-80厘米/步

安靜心率+安靜心率*（50%-60%）3、要區(qū)別對待

中老年人營養(yǎng)需求

中老年人營養(yǎng)需求

中老年膳食營養(yǎng)金字塔

1、多飲水

3、低熱量

2、多膳食纖維

5、某些營養(yǎng)素的額外補(bǔ)充

4、特殊營養(yǎng)素的供給

口渴感靈敏度僅為青年人的1/2或1/3；

機(jī)體水分減少；容易引起便秘。飲水方法：少量多次，定時定量飲水，不要等到口渴的時候才喝水，一般飲水量為30mL/kg體重/d

增加飲水補(bǔ)水方法準(zhǔn)備8個杯子（200毫升），在早上起床1杯水（緩解性補(bǔ)充）上午3杯下午3杯臨睡前一杯（預(yù)防性補(bǔ)充）重視膳食纖維咀嚼困難，影響膳食纖維的攝入；腸道蠕動慢，容易引起便秘。增加可溶性膳食纖維的攝入一般攝入量10-15g/d為宜減少能量攝入基礎(chǔ)代謝率低，較中年人低10-15%左右；體力活動較少；避免能量過剩，脂肪堆積。我國不同年齡老年人的熱量供給量標(biāo)準(zhǔn)

（kcal/d）

節(jié)制飲食的主要作用是改善了老年體內(nèi)的代謝，降低了老年病的發(fā)病率，可能與以下原因有關(guān)：減少脂肪集聚；降低代謝率，減少代謝產(chǎn)物；保持酶有效發(fā)揮作用，延緩免疫系統(tǒng)衰老；減少自由基的產(chǎn)生；減少垂體分泌促衰老因子，延緩老化癥。我國對不同年齡老年人熱量推薦標(biāo)準(zhǔn)———主要是極輕體力活動和輕體力活動如果考慮到老年人體重的因素，在進(jìn)行膳食食譜制定過程中，可按照30kcal/kg/d較少的標(biāo)準(zhǔn)制定?？刂颇芰康臄z入糖的攝入量占總能量的55-65%；以多糖類谷物為主，控制單糖、雙糖等簡單糖

含糖較高的食物：米飯、面粉制品等谷物；土豆、甘薯等薯類食物；水果中的香蕉等。糖蛋白質(zhì)應(yīng)該遵循適宜且足夠的原則；蛋白質(zhì)的攝入量占總能量的12-14%；優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占總蛋白的50%左右；一般掌握1.0/kg體重/d脂肪脂肪的攝入量占總能量的20-25%左右；增加不飽和脂肪酸的攝入；膽固醇的攝入量應(yīng)該小于300mg/d。多吃魚，少吃肉；雞蛋1-2只/天；控制動物內(nèi)臟、魚子等含膽固醇高的食物。友情提示：

維生素B1：促進(jìn)機(jī)體代謝

維生素E：抗氧化，防衰老

維生素C：提高免疫力

維生素D：維持血鈣水平、防治骨質(zhì)疏松維生素A：保持良好視力，提高免疫力維生素

維生素B1：促進(jìn)機(jī)體代謝老年體內(nèi)血液中維生素B1的含量不足，其原因是，一方面體內(nèi)代謝功能下降，另一方面是由于胃腸功能下降而喜歡食用精細(xì)食物，從而導(dǎo)致體內(nèi)缺乏維生素B1。維生素

維生素E：抗氧化，防衰老

維生素C：提高免疫力維生素C、E具有抗氧化性，可以降低血脂和血糖而防治糖尿病和冠心病，具有抗腫瘤和延緩衰老的作用，抑制體內(nèi)脂質(zhì)過氧化物增高。維生素維生素A：保持良好視力，提高免疫力老年人由于在日常飲食中注意控制高膽固醇食物的攝入，與此同時也降低了維生素A的攝入；另外，富含胡蘿卜素的食物需要與脂肪同食才能夠被體內(nèi)吸收，而老年人對油脂類食物攝入量較少，也減少了胡蘿卜的吸收率。維生素食物中維生素的來源維生素種類食物來源維生素A（含胡蘿卜素和番茄紅素）維生素A主要存在于動物肝臟、蛋黃等動物性食物；胡蘿卜素主要存在于有色蔬菜或水果中維生素D魚肝油、海魚、魚卵、動物肝臟、蛋黃維生素E油脂、蛋黃、豆類維生素C新鮮的蔬菜、水果維生素B1未精制的谷類、豆類、種子、堅(jiān)果、瘦肉鉀、鈉、鈣、鎂

鋅、銅、鐵、硒礦物質(zhì)奶制品、豆制品鈣防治中老年骨質(zhì)疏松疏松骨密度正常骨密度BUA：寬波段超聲衰減值

T-score：骨質(zhì)量與同性別青年組平均BUA的比值Z-Score：骨質(zhì)量與同年齡組平均BUA的比值SOS：超聲傳導(dǎo)速度CW：跟骨寬度STI：骨質(zhì)指數(shù)（骨硬度）

奶類食品：牛奶、乳清蛋白等豆制品：大豆蛋白、豆腐、豆皮等海鮮類食品：蝦米、蚌類等骨質(zhì)疏松防治

增加鈣攝入補(bǔ)充類雌性激素和維生素D運(yùn)動大豆蛋白中的異黃酮負(fù)重狀態(tài)下鈣有效吸收于骨組織中老年人骨髓中鐵的儲備較低；血紅蛋白含量較少，容易發(fā)生貧血；鐵的吸收容易被其他物質(zhì)破壞；供給量12mg/d為宜。鐵

鐵的食物來源:豬肝、瘦肉、動物血、魚類、黃豆、菠菜等

鋅老年人喜歡吃精細(xì)食物，容易造成鋅不足；消化吸收功能減弱；鋅缺乏能降低食欲，使味覺變得不敏感，因而導(dǎo)致食物攝入的減少，從而使得鋅的狀況更遭。

鋅的食物來源:粗制的糧食、海產(chǎn)品等

鈉鈉離子引起水潴留，加重心臟負(fù)擔(dān)；鈉鹽容易引起水腫，減弱腎臟供能；一般老年人鈉鹽的攝入量控制在8g/d以下；高血壓、冠心病等病癥者一般為5-6g/d。延緩衰老的食譜每天吃一種海產(chǎn)品；每周吃一次動物肝臟；每周吃一次或兩次牛肉；每周有一次或兩次以豆類作為正餐的配菜；每天至少吃一種蔬菜；每天至少喝一杯菜汁或果汁；每天喝6-8杯白開水。案例分析

張大爺，今年68，體重正常（70公斤），身體還算健康，也常常參與社區(qū)組織的活動，請你幫助張大爺制作一天的食譜，幫助他在飲食方面進(jìn)行調(diào)整。

一天食譜安排熱量攝入推薦：2100kcal/d（約30kcal/公斤體重/天）三大營養(yǎng)素配比：

糖62%：蛋白質(zhì)14%：脂肪24%（推薦比例為55-65%：12-14%：20-25%）三餐配比：3：4：3總熱量2100kcal糖62%蛋白質(zhì)