登山戶外運動體能及意志品質(zhì)的訓(xùn)練方法PPTPPT

會計學(xué)1登山戶外運動體能及意志品質(zhì)的訓(xùn)練方法PPTPPT

體能訓(xùn)練的必要性應(yīng)對高山特殊、惡劣的環(huán)境

普及、發(fā)展、提高我國登山、戶外運動整體水平

體能訓(xùn)練必要性應(yīng)對野外特殊的地形

大自然千變?nèi)f化的氣候

第1頁/共11頁體能訓(xùn)練的內(nèi)容提高心血管耐力提高心肺功能

機體的力量、力量耐力練習(xí)平衡能力靈活性的訓(xùn)練首要任務(wù)必不可少重要環(huán)節(jié)體能訓(xùn)練的內(nèi)容第2頁/共11頁如何進行體能訓(xùn)練

一、提高身體機能、心血管系統(tǒng)耐力良好的身體機能、充沛的體力是參加戶外運動應(yīng)具備的先決條件,堅持進行有氧運動是提高身體機能的有效手段，是強身健體的最好方法。耐力是人體長時間進行運動的能力和對抗疲勞的能力。長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力，隨著心、肺功能的增強，身體便可以從事更劇烈的運動且不易疲勞。從而提高我們在野外抵抗各種惡劣環(huán)境和氣候的能力。第3頁/共11頁有氧運動的特點極點:在運動中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉活動的需要，使人感到腿發(fā)沉、胸悶、呼吸困難不想繼續(xù)跑下去，我們稱這種狀態(tài)叫“極點”.每次運動持續(xù)30分鐘以上.

運動量要達到一定強度，運動過程中心率保持在130至150次/分鐘之間．動作有節(jié)奏感和規(guī)律性．123適當降低運動速調(diào)整好呼吸節(jié)奏，堅持下去，以上困難就會克服。只有不斷克服“極點”，人體機能才能逐步得到提高．第4頁/共11頁1.長跑:是用慢速度、長時間、長距離的有氧鍛煉方法。遵循循序漸進原則，不可操之過急?？梢詣蛩龠M行，也可變速進行，以不斷提高身體的適應(yīng)能力。符合戶外運動特點的幾種練習(xí)方法

呼吸節(jié)奏

二步一吸二步一呼

三步一吸三步一呼

節(jié)奏不能起伏過大

練習(xí)方法開始時，每周3~5次，20分鐘/次左右，距離3000~4000米。2~3周后，時間逐漸增長.最后增加到40~50分鐘，距離逐漸加至8000~10000米或更長，每天運動量可以不衡定.第5頁/共11頁第6頁/共11頁第7頁/共11頁

練習(xí)時采用雙腳跳或兩腳交替進行。練習(xí)分組進行，如：以100~120次/分鐘的節(jié)奏跳3~4分鐘為一組，練習(xí)3~5組，組間休息3~5分鐘，休息時做必要的腿部放松活動或柔韌練習(xí)（踢腿、壓腿、擺腿）以緩解肌肉緊張。鍛煉一段后，可逐漸增加每組練習(xí)時間或增加組數(shù).符合戶外運動特點的幾種練習(xí)方法

4.跳繩：跳繩是全身各方位的協(xié)調(diào)運動,運動強度相對較高，因此該項運動每次所能持續(xù)的時間不長。發(fā)展腿部力量提高體能提高靈活性協(xié)調(diào)性發(fā)展力量耐力提高心肺功能優(yōu)點第8頁/共11頁

負重行走練習(xí)需要進行長距離行走。作為適應(yīng)性練習(xí)重量可25~35公斤，距離為3~4公里（途中設(shè)置一些障礙如爬樓梯、走沙地、越小溝等）一組，練習(xí)2~3組，間歇10分鐘。若能適應(yīng)這種大重量的負重行走練習(xí)，到戶外再背上10~15公斤的背包行軍，你會感覺很輕松，肩上那“沉重”的背包也將不再是你的負擔(dān)。符合戶外運動特點的幾種練習(xí)方法

5.負重行走：作為參加戶外運動前的適應(yīng)性練習(xí)，可以幫助我們了解自身的體能狀況，為我們合理制定戶外運動的行程及在活動過程中行走和休息的合理搭配提參考，為我們安全、順利地完成活動提供保障。第9頁/共11頁

有氧運動應(yīng)注意的問題

練習(xí)應(yīng)循序漸進、持之以恒

練習(xí)前應(yīng)做一定的熱身運動及柔韌練習(xí)

練習(xí)時必需嚴格控制速度，保持心率在150次/分鐘掌握正確的呼吸方法，不斷克服身體所出現(xiàn)“極點”。培養(yǎng)自己堅持不懈、勇于戰(zhàn)勝困難的勇氣和信心

有氧運動比較單調(diào)，宜成組進行。為了適應(yīng)戶外環(huán)