中考體育跑步作巧

中考體育跑步作巧中考體育跑步作巧長(zhǎng)跑階段訓(xùn)練很多同學(xué)認(rèn)為自己身體素質(zhì)差，長(zhǎng)跑項(xiàng)目肯定很難達(dá)標(biāo)。從現(xiàn)在開(kāi)始，學(xué)生分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，提高長(zhǎng)跑成績(jī)并不難。三階段提高長(zhǎng)跑成績(jī)：專家認(rèn)為，學(xué)生如果從現(xiàn)在開(kāi)始分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，就不難提高長(zhǎng)跑成績(jī)。第一階段，從這學(xué)期開(kāi)始一直到寒假。這一階段，學(xué)生要按照計(jì)劃進(jìn)行體能訓(xùn)練，每天都堅(jiān)持慢跑，不要求速度，也不用計(jì)時(shí)間，學(xué)生只是通過(guò)這段時(shí)間的慢跑來(lái)提高自己的體力和體能。通過(guò)這段時(shí)間的訓(xùn)練，學(xué)生基本可以具備長(zhǎng)跑1000米（或800米）的能力。這個(gè)階段完成之后，學(xué)生再長(zhǎng)跑1000米（或800米）時(shí)，就不會(huì)有呼吸困難的感覺(jué)。第二階段，從下學(xué)期開(kāi)始，學(xué)生主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生要在這一階段時(shí)間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度，主要是提高跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長(zhǎng)跑距離分成若干段來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學(xué)生自己計(jì)時(shí)間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時(shí)間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時(shí)間把剩下的一段路程跑完。通過(guò)這樣的分段訓(xùn)練，學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。第三階段，就是在考試前，這一段時(shí)間，學(xué)生要進(jìn)行自測(cè)。學(xué)生可以自己進(jìn)行計(jì)時(shí)模擬測(cè)試。影響長(zhǎng)跑的兩大問(wèn)題：1、不注意呼吸節(jié)奏中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人的消耗量大，對(duì)氧氣的需求量也大，一些孩子在跑的過(guò)程中嘴張的太大，這樣冷空氣進(jìn)去很容易引起肚子痛。中長(zhǎng)跑途中，呼吸時(shí)建議采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸的方法，呼吸時(shí)要注意加大深度。2、“極點(diǎn)”難以克服中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定的距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸節(jié)奏被破壞、呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受，這種現(xiàn)象就是“極點(diǎn)”，這在中長(zhǎng)跑過(guò)程中是正?，F(xiàn)象。當(dāng)出現(xiàn)“極點(diǎn)”之后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速，經(jīng)過(guò)一段距離之后，這些不適就會(huì)消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)及考試技巧三步一呼，三步一吸中長(zhǎng)跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對(duì)氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jī)。先耐力，后速度專家說(shuō)中長(zhǎng)跑主要考察考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力練習(xí)為主，如定時(shí)跑、定距跑?？忌梢愿鶕?jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒(méi)有正規(guī)操場(chǎng)練習(xí)的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來(lái)鍛煉。在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。要?jiǎng)蛩俑獩_刺體育老師建議，考生在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩?，在臨近終點(diǎn)的最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，“這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)，這樣一定能取得好成績(jī)。”肖海然說(shuō)，考生在跑步的的過(guò)程中一定要注意動(dòng)作，“考生跑步時(shí)一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)?！比绾伪苊馐軅撇灰┯驳仔?，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋⑶跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。⑷跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對(duì)腳進(jìn)行保健作用。50米跑50米跑的完整技術(shù)分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺跑四個(gè)部分。除起跑姿勢(shì)以外，其余三個(gè)部分是一個(gè)不明顯逐漸變化的動(dòng)作過(guò)程，其中途中跑是最重要的部分。起跑。采用蹲踞式起跑方法，起跑的“預(yù)備”姿勢(shì)時(shí)，將重心稍前移，以肩關(guān)節(jié)投影到或稍超過(guò)起跑線為佳。聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，要集中注意力聽(tīng)“跑”或“槍聲;聽(tīng)到“跑”或“槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時(shí)手也用力推地，要注意用力方向。根據(jù)牛頓第三運(yùn)動(dòng)定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止?fàn)顟B(tài)變運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產(chǎn)生停頓，有效地發(fā)揮蹲踞式起跑所創(chuàng)造的運(yùn)動(dòng)慣性。在起跑中要注意下列幾個(gè)問(wèn)題：體會(huì)后蹬力量。方法：米用對(duì)抗性練習(xí)。如何集中注意力。方法：深吸一口氣后屏住呼吸。提高反應(yīng)速度。反應(yīng)速度的提高不是一朝一夕可以達(dá)到的，要保持長(zhǎng)期性的練習(xí)。“預(yù)備”時(shí)的重心位置。過(guò)高，過(guò)低，過(guò)前或過(guò)后都不好，這個(gè)尺度應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身高和運(yùn)動(dòng)水平而定。起跑后的加速跑。起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬(wàn)不要一下子抬起身體重心。在加速跑中要注意：掌握好第一步的落地點(diǎn)。掌握好步幅，逐漸加大。掌握好重心高低和上體的抬起速度。掌握好步長(zhǎng)與步頻，隨跑速增大而增大。注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動(dòng)作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動(dòng)作周期的速度。途中跑。加速跑后就進(jìn)入途中跑，這是50米跑的重要的部分。要注意：眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見(jiàn)前方路易出現(xiàn)搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險(xiǎn);低頭，沒(méi)有方向感。無(wú)論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運(yùn)動(dòng)。要看準(zhǔn)目標(biāo)保持斗志，一鼓作氣，一定要堅(jiān)持到底，不要半途而廢，或減速跑特別最后10米左右，最易減速。正確的擺臂能為向前運(yùn)動(dòng)提供動(dòng)力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會(huì)產(chǎn)生分力，阻礙向前跑進(jìn)。擺臂應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動(dòng)，前擺時(shí)手一般不超過(guò)身體中線和下頜水平位置，后擺時(shí)肘稍向外。前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個(gè)腳掌同時(shí)著地，沒(méi)有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內(nèi)臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進(jìn)地面，后蹬時(shí)反作用力也大。跑自己的跑道，以免因搶道而發(fā)生危險(xiǎn)事故。不要說(shuō)話、發(fā)笑、東張西望，這樣易分散注意力。心理不斷暗示自己。努力，追上去!我是“行的”;后面有危險(xiǎn)老虎追來(lái)，快跑。在途中跑中要注意：善于放松對(duì)抗肌和不參加工作的肌肉群，使動(dòng)作協(xié)調(diào)和節(jié)省能量的消耗。注意不要后仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。要注意身體重心的垂直位置。超前會(huì)造成擺動(dòng)腿前擺不足;滯后會(huì)造成“坐著跑”，后蹬不充分。終點(diǎn)沖刺跑。終點(diǎn)沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術(shù)，在接近終點(diǎn)線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線做沖刺動(dòng)作;太遠(yuǎn)或太近沖刺都不好。恰到好處時(shí)會(huì)有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動(dòng)作加速，有利提高成績(jī)。第二種方法是直接跑過(guò)去。把終點(diǎn)定遠(yuǎn)5-7米，保持高速跑過(guò)終點(diǎn)，避免減速?zèng)_刺。此外：終點(diǎn)沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑，等到同組隊(duì)員都慢下來(lái)了，才橫過(guò)跑道去聽(tīng)成績(jī)，這樣做可避免同組隊(duì)員遲沖刺出現(xiàn)碰撞現(xiàn)象，特別穿上釘鞋時(shí)，更要在終點(diǎn)沖刺跑中要注意：意志的培養(yǎng)、減速現(xiàn)象、沖線后的緩沖。練習(xí)方法原地?cái)[臂練習(xí) 持啞鈴擺練習(xí)原地提腿練習(xí) 行進(jìn)間提腿練習(xí)原地快速高抬腿練習(xí) 行進(jìn)間高抬腿練習(xí)扶墻快速后蹬跑練習(xí)往返跑20—40米、30---50米、60---80米順風(fēng)跑，下坡跑(坡度約3—5度)50---100米的反復(fù)跑。重復(fù)次數(shù)和休息時(shí)間可據(jù)情況定爆發(fā)力練習(xí)：各種跳躍練習(xí)(單腳跳、蛙跳、多級(jí)跳、跳臺(tái)階快速深蹲起、上坡跑)柔韌性練習(xí)：壓腿、擺腿、踢腿、弓箭步走注意事項(xiàng)注意正確的姿勢(shì)，要著重后蹬、擺臂、不要坐著跑或跳著跑的現(xiàn)象不要低頭或挺肚抬頭跑快到終點(diǎn)時(shí)，不要用跳過(guò)終點(diǎn)線跑過(guò)終點(diǎn)線后，不可立即停止以防跌倒或產(chǎn)生重力性休克測(cè)試技巧口令：各就位：先確定前面的腳，距離起跑線一腳到一腳半;然后后面的腿的膝蓋放在前腳足弓處，膝蓋和足弓中間相距一拳距離然后在將手放置在起跑線后。預(yù)備：身體慢慢抬起重心稍前移當(dāng)臀部抬過(guò)肩時(shí)要穩(wěn)定集中注意力聽(tīng)槍響，此時(shí)后腿膝蓋是稍彎曲要記住腳的前腳掌要蹬緊起跑器跑：后腳爆發(fā)蹬地，兩臂快速擺動(dòng)身體前傾加快步頻。跳繩中考體育跳繩的技巧：1、搖繩的主要部位是手腕。2、 跳起的高度不宜太高，一般在3—5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。3、 跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。4、 呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。跳繩的練習(xí)方法：1、 定時(shí)跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧!2、 計(jì)數(shù)跳，不限定時(shí)候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。跳繩的輔助訓(xùn)練：1、 課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)?？梢酝ㄟ^(guò)俯臥撐仰臥起坐、高抬腿和跑步來(lái)增強(qiáng)。導(dǎo)致跳繩過(guò)程中繩子勾住腳的主要原因：1、跳繩的長(zhǎng)短不適合你。2、跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問(wèn)題。3、如果是后半程才容易勾住腳的話就是體力問(wèn)題。如何能輕松快速的提高跳繩成績(jī)1.跳繩的長(zhǎng)度：?jiǎn)文_踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。2.握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)、手心朝下更能發(fā)力。手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運(yùn)行周長(zhǎng)。腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過(guò)繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。服裝：最好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。減少失誤：失誤一次會(huì)減少10次左右，為了不失誤速度不宜過(guò)快，熟練掌握后再加快速度。思想方面：不要過(guò)分準(zhǔn)求成績(jī)，放松跳。分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭(zhēng)取達(dá)到60次。分段增時(shí)練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。練習(xí)彈跳力：臺(tái)階跳、蛙跳等。跳繩選項(xiàng)考試注意小細(xì)節(jié)1、因?yàn)榭荚囉美K是菲普萊的，繩子的調(diào)節(jié)比一般的繩子來(lái)說(shuō)拉扯比較困難，所以在家必須自己動(dòng)手調(diào)節(jié)，因?yàn)榭荚嚨臅r(shí)候上一組結(jié)束，下一組的'跳繩不一定適合自己的長(zhǎng)度。2、對(duì)于長(zhǎng)辮子的女孩子，注意考試過(guò)程中繩子容易打到辮子！3、如果在考試過(guò)程中對(duì)于自己這次結(jié)果有異議的話，可以向裁判申請(qǐng)重考一次。4、在考試過(guò)程中，在沒(méi)有充分準(zhǔn)備好的話，例如繩子沒(méi)有調(diào)節(jié)好，請(qǐng)向裁判請(qǐng)示，等一等，馬上就好！畢竟只有一次機(jī)會(huì)！5、在測(cè)試前注意你的鞋帶有木有系好！6、如果在測(cè)試過(guò)程中出現(xiàn)斷繩，請(qǐng)迅速的調(diào)整，不要回繩子，回繩子是違例的，應(yīng)該前腳迅速向前跨，快速調(diào)整，切忌不要因?yàn)閿嗬K而緊張，因?yàn)槟阋兰词故歉呤忠矔?huì)有失誤的時(shí)候！立定跳遠(yuǎn)立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)練習(xí)注意事項(xiàng)盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53?57°，膝角90?96°,髖角59?76°,臂角36?44°，起跳角42?45°，前屈角53?58°，前伸角136?140°，落地角64?71°。踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過(guò)小使得失重感增大，迫使人體過(guò)早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對(duì)落地角也有直接影響。落地角對(duì)成績(jī)有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。立定跳遠(yuǎn)輔助練習(xí)蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15?20次，重復(fù)3?4組。單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒?1分鐘）或跳的次數(shù)（30?60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20?30米）。以上練習(xí)重復(fù)2?3組。蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似?？v跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3?4組。蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5~7次，重復(fù)3~4組。障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。動(dòng)作方法：地上放小海綿墊6~10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5~6組。跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20~30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3~4組。挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，雙臂向后上方打開(kāi)，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識(shí)收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做20~30次，重復(fù)3~4組等。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。影響跳遠(yuǎn)成績(jī)的因素力量因素：特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠(yuǎn)須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作從而影響跳的遠(yuǎn)度。實(shí)心球正面雙手頭上擲實(shí)心球的動(dòng)作技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)：面對(duì)投擲方向，兩腳前后或左右開(kāi)立，身體重心落在后面那只腳上或兩腳之間，兩膝微屈，雙手舉球至頭的后上方，然后利用支撐腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭后向前上(斜上方45度角)方擲出。動(dòng)作技術(shù)環(huán)節(jié)：持球、用力蹬地、送髖展胸、揮臂擲球、擲球后的緩沖。持球正確動(dòng)作：因?yàn)槭请p手持球，首先要考慮兩手能夠同時(shí)用力，球出手最后手指能充分撥球。動(dòng)作要求：兩手用手指包球，兩手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的兩側(cè)，其余六手指對(duì)稱來(lái)托球，這樣既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬間，更多的手指充分撥球，并且出手角度不易過(guò)低。錯(cuò)誤動(dòng)作：球完全握在掌心里，手放在球的兩側(cè)。這樣握法自然縮短了動(dòng)力臂，影響的出手速度。出手時(shí)甩腕受阻，更沒(méi)有手指撥球，還有就是很容易形成一臂用力。這要求老師必須做好示范，讓每一個(gè)學(xué)生都能明白持球的動(dòng)作。兩個(gè)食指和拇指形成心形。這樣的握法，球在手中不是很牢易脫落，最后出手感覺(jué)類似籃球傳球，只能用食指撥球。最主要的是兩肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力?？梢园涯粗赶律旆旁谇虻撞俊ｎA(yù)擺預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過(guò)胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。最后用力最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、撥球f鞭打、控制重心的環(huán)節(jié)），動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。投擲后的緩沖：實(shí)心球出手后，后腳可向前邁出一步，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。影響成績(jī)的因素力量與爆發(fā)力投擲項(xiàng)目需要人體用力，投擲實(shí)心球是雙手同時(shí)用力的的投擲項(xiàng)目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績(jī)，同學(xué)們?cè)诰毩?xí)中會(huì)發(fā)現(xiàn)，體重較重的學(xué)生投擲成績(jī)較好，這是因?yàn)樗麄兊慕^對(duì)力量比體重輕的學(xué)生大的緣故。投擲技術(shù)投擲技術(shù)的外在表現(xiàn)形式就是出手角度與身體用力的協(xié)調(diào)性。訓(xùn)練方法徒手模仿練習(xí)：多做抬頭預(yù)擺練習(xí)，擺到頭后最大值，將肩關(guān)節(jié)充分拉開(kāi)，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。揮臂練習(xí)：多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的練習(xí)體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力。多做球擺到位后：就出手，養(yǎng)成出手時(shí)抬頭看球飛出的方向;或擲輕物的練習(xí)，體會(huì)爆發(fā)式用力。完整動(dòng)作練習(xí)：有條件的地方可以讓學(xué)生對(duì)著“足球墻”擲，調(diào)整與“足球墻”的距離及砸在墻上的高度，來(lái)糾正出手的時(shí)機(jī)和角度;還可以聽(tīng)聲音來(lái)判定出手的力量、速度。專項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)1）俯臥撐20-30個(gè)2）仰臥起坐30-40個(gè)3）負(fù)重練習(xí)（深蹲、半蹲）4）協(xié)調(diào)性練習(xí)易犯錯(cuò)誤及糾正方法：預(yù)備時(shí)前后腳間距過(guò)大或者過(guò)小過(guò)小將造成作用距離短，發(fā)揮不出全身的力量;過(guò)大將造成上體臺(tái)起后后腿用不上力而形成單腿支撐。合適的前后腳距離是前后腳間距按自己的腳長(zhǎng)算為1.5或者2個(gè)腳長(zhǎng)，腹肌耐力和柔韌好的學(xué)生可以選擇間距2個(gè)腳長(zhǎng)。球出手時(shí)斜向下。1）前腿在用力的后半程沒(méi)有蹬伸;2）雙臂用力前屈髖，致使上體前傾。正確的動(dòng)作應(yīng)該是球出手的瞬間身體和手臂完全伸直，頷胸，前傾，后腳跟提起，手腕前屈。緩沖動(dòng)作最好采用前后腿交剪或者球出手后后腿自然離開(kāi)地面。預(yù)擺或出手時(shí)總低頭，影響出手角度和用力?；@球1、原地運(yùn)球：原地運(yùn)球是行進(jìn)間運(yùn)球的基礎(chǔ)，掌握正確的運(yùn)球方法是關(guān)鍵。方法—運(yùn)球時(shí)用手掌的邊緣觸球，手掌心不能觸球;發(fā)力時(shí)，手指、手腕控制球的方向和速度;運(yùn)球時(shí)身體重心要低，腰要直;非運(yùn)球手、臂抬起保護(hù)球。要領(lǐng)—保持正確的身體姿勢(shì)，體會(huì)手按拍和迎引球的動(dòng)作，抬頭用眼余光看球。運(yùn)球時(shí)手臂動(dòng)作的放松和緊張要交替進(jìn)行，掌握好手觸球的位置和力量。易犯錯(cuò)誤運(yùn)球時(shí)身體姿勢(shì)不正確，不屈膝而是彎腰。球時(shí)低頭看球，不注意觀察場(chǎng)上情況。低運(yùn)球時(shí)手指、手腕的動(dòng)作僵硬、不放松;高運(yùn)球時(shí)沒(méi)有從肩部發(fā)力，球不跟手。糾正方法運(yùn)球練習(xí)之前，先進(jìn)行身體姿勢(shì)練習(xí)，要求隊(duì)員屈膝、直腰抬頭。加一些輔助的熟悉球的練習(xí)，增加球感，使隊(duì)員逐漸把眼睛從球上解放出來(lái)。可以跟教練做徒手的運(yùn)球動(dòng)作練習(xí)，體會(huì)手臂的運(yùn)球動(dòng)作。2、運(yùn)球急起急停：要求：急停時(shí)，重心下降，手按拍球的正前方，起動(dòng)時(shí)用力蹬地按拍球的后上方。要停得穩(wěn)，起動(dòng)快。變速運(yùn)球時(shí)，要掌握好高、