《中國居民膳食指南（2022年）》幫您把好一日三餐營養(yǎng)關(guān)

〔2023〕》幫您把好一日三餐養(yǎng)分關(guān)近日，第五版《中國居民膳食指南〔2023〕》公布。指南用通俗易懂的語言，指導(dǎo)我國居民在飲食方面應(yīng)當(dāng)怎么做，一日三餐怎么吃更科學(xué)、更養(yǎng)分、更安康。01版指南有這些變化膳食指南是依據(jù)養(yǎng)分科學(xué)原則和當(dāng)?shù)鼐用癜部敌枰?，結(jié)合當(dāng)?shù)厥澄锷a(chǎn)供給狀況及人群生活實踐，由政府或權(quán)威機構(gòu)爭論并提出的食物選擇和身體活動的指導(dǎo)意見。我國于1989年由中國養(yǎng)分學(xué)會公布了《中國居民膳食指南》，并先后于1997年、2023年、2023年進(jìn)展了三次修訂并公布?！吨袊用裆攀持改稀?023〕》遴選八條根本準(zhǔn)則，作為2歲以上安康人群合理膳食的必需遵循原則，強調(diào)了膳食模式、飲食衛(wèi)生、三餐規(guī)律、飲水和食品選購、烹飪的實踐力氣。除了上述2歲以上群眾膳食指南外，《中國居民膳食指南〔2023〕》還包括9大人群的補充說明：孕婦膳食指南、乳母膳食指南、0～6個月嬰幼兒喂養(yǎng)指南、7～24個月喂養(yǎng)指南、3～6歲兒童膳食指南、7～17歲青少年膳食指南、老年人膳食指南、高齡老人膳食指南、素食人群膳食指南。除了2歲以下的嬰幼兒和素食人群外，其他人群都需要結(jié)合膳食指南平衡八大準(zhǔn)則而應(yīng)用。與《中國居民膳食指南〔2023〕》相比，《中國居民膳食指南〔2023〕》有以下不同：1.由六條推舉建議升級為八條準(zhǔn)則，力度增加。第一條“食物多樣，谷類為主”更為“食物多樣，合理搭配”；第三條在“多吃蔬果、奶類、大豆”的根底上參與“全谷”；第六條、第七條為增內(nèi)容；第八條是對《中國居民膳食指南〔2023〕》第六條的再提煉，尤其強調(diào)“公筷分餐”。2.增80歲以上高齡老人膳食指南。3.推廣東方安康膳食模式，推舉江南飲食為代表的平衡膳食模式。4.增加規(guī)律進(jìn)餐、足量飲水和會烹會選、會看標(biāo)簽內(nèi)容，引導(dǎo)安康飲食行為。5.膳食寶塔圖形、食譜有可視化更，推舉量微調(diào)。近20年來的調(diào)查和爭論數(shù)據(jù)顯示，我國居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，農(nóng)村居民不吃早餐比例顯著增加，零食消費率呈大幅增加趨勢。進(jìn)餐不規(guī)律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。另外，居民在外就餐比例明顯增加，簡潔導(dǎo)致能量、油、鹽等攝入超標(biāo)，增加超重、肥胖的發(fā)生風(fēng)險。除食物外，水也是膳食的重要組成局部。我國居民飲水量缺乏的現(xiàn)象較普遍。飲水過少會降低認(rèn)知力氣和體能、增加泌尿系統(tǒng)疾病患病風(fēng)險。因此，大家應(yīng)當(dāng)格外留意“規(guī)律進(jìn)餐、足量飲水”。居民應(yīng)當(dāng)了解各類食物的養(yǎng)分特點，學(xué)會選擇穎、養(yǎng)分素密度〔指該食物所含某養(yǎng)分素占供給量的比〕高的食物，學(xué)會查看食品養(yǎng)分標(biāo)簽的各項內(nèi)容，選購較安康的包裝食品。建議大家學(xué)會烹飪，做好一日三餐，到達(dá)平衡膳食、享受美味的目的。外出就餐或選擇外賣食品，應(yīng)留意重量適宜和葷素搭配。膳食準(zhǔn)則中強調(diào)“公筷分餐”。冠肺炎疫情的爆發(fā)提示大家要重視公共衛(wèi)生和個人衛(wèi)生，推廣安康文明的生活方式。堅持公筷分餐或份餐等衛(wèi)生措施，避開食源性疾病的發(fā)生和傳播。02八條根本準(zhǔn)則的具體內(nèi)容俗話說，民以食為天。吃雖然是維持生命的最根本的行為，但吃得科學(xué)才可以保持養(yǎng)分良好、預(yù)防慢性病，讓安康狀態(tài)更長期?！吨袊用裆攀持改稀?023〕》提出了平衡膳食八條準(zhǔn)則，供大家參考、應(yīng)用。一、食物多樣，合理搭配堅持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類，蔬菜、水果，畜、禽、魚、蛋、奶和豆類食物。平均每天攝入12種食物，每周25200～300克，其中包含50～15050～100二、吃動平衡，安康體重各年齡段人群都應(yīng)每天進(jìn)展身體活動，保持安康體重。食不過量，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)展5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。主動身體活動最好每天走6000步。鼓舞適當(dāng)進(jìn)展高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天。削減久坐時間，每小時起來動一動。三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成局部。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的穎蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。每天吃水果，保證每天攝入200～350克穎水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上的液態(tài)奶。常常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200克。每周2300～500300～350300～500克。少吃深加工肉制品。雞蛋養(yǎng)分豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。五、少鹽少油，控糖限酒培育清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克，烹調(diào)油25～30克。把握添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好把握在25克以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2克。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)15六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。足量飲水，少量屢次。在溫存氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推舉喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。七、會烹會選，會看標(biāo)簽在生命的各個階段都應(yīng)做好安康膳食規(guī)劃。生疏食物，選擇穎的、養(yǎng)分素密度高的食物。學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物自然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。八、公筷分餐，杜絕鋪張選擇穎衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不鋪張。做可持續(xù)食物系統(tǒng)進(jìn)展的踐行者。03平衡膳食模式推舉中國居民平衡膳食寶塔〔2023〕、中國居民平衡膳食餐盤〔2023〕和中國兒童平衡膳食算盤〔2023〕等可視化圖形同期完成修訂，以指導(dǎo)群眾在日常生活中進(jìn)展具體實踐。制定膳食指南的指導(dǎo)思想是使人類養(yǎng)分需求得到滿足，并主要通過合理膳食來完成。每個國家均選擇一個對本國人口具有文化特色的食物指南圖形，并打造成為一個國家養(yǎng)分傳播和教育戰(zhàn)略的重要標(biāo)志。我國從1997年起，始終承受的是膳食寶塔，2023年增加了中國居民平衡膳食餐盤和中國兒童平衡膳食算盤。膳食寶塔用“塔狀”表示食物類別和多少，奇異描述并量化了膳食模式。寶塔旁邊每類食物的標(biāo)注量，即是1600～2400千卡膳食在一日三餐的平均構(gòu)造用量。這樣的模式最大程度地滿足能量和養(yǎng)分素的需要量。與2023版膳食寶塔相比，2023版除其次層蔬果類未調(diào)整外，其余各層均有變化。第一層谷薯類《中國居民膳食指南〔2023〕》：谷薯類250～40050～150克、薯類50～100克；《中國居民膳食指南〔2023〕》：谷類200～300克，包括全谷物和雜豆50～15050～100第三層動物性食物 《中國居民膳食指南〔 2023〕》：畜禽肉40～75克、水產(chǎn)品40～75克、蛋類40～50克；《中國居民膳食指南〔2023〕》版：動物性食物120～200克，每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個雞蛋。版指南強調(diào)每周至少吃2次水產(chǎn)品，由于國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產(chǎn)品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護(hù)心血管系統(tǒng)。特別提出每天吃一個雞蛋，由于雞蛋的養(yǎng)分價值很高，但一些人擔(dān)憂其膽固醇含量。然而，諸多爭論表明，每天吃一個雞蛋的養(yǎng)分效益遠(yuǎn)高于其對于膽固醇的影響。第四層奶類、大豆和堅果類《中國居民膳食指南〔2023〕》：奶及奶制品 300克；《中國居民膳食指南〔 2023〕》：奶及奶制品300～500克。提高奶及奶制品攝入量是由于牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣的重要來源，但我國牛奶