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腰椎間盤突出癥的預(yù)防和鍛煉所謂腰椎間盤退行性改變：即由于椎間盤受體重的壓迫，加上腰部又經(jīng)常進(jìn)行彎曲、后伸等活動(dòng)，易造成椎間盤的擠壓和磨損，尤其是下腰部的椎間盤，從而產(chǎn)生退行性改變。腰椎間盤退行性改變是本病發(fā)生的基礎(chǔ)。1平時(shí)要有良好的坐姿，睡眠時(shí)的床不宜太軟。

2長(zhǎng)期伏案工作者需要注意桌、椅高度，定期改變姿勢(shì)。

3職業(yè)工作中需要常彎腰動(dòng)作者，應(yīng)定時(shí)伸腰、挺胸活動(dòng)，并使用寬的腰帶。

4應(yīng)加強(qiáng)腰背肌訓(xùn)練，增加脊柱的內(nèi)在穩(wěn)定性，長(zhǎng)期使用腰圍者，尤其需要注意腰背肌鍛煉，以防止失用性肌肉萎縮帶來不良后果。

5如需彎腰取物，最好采用屈髖、屈膝下蹲方式，減少對(duì)腰椎間盤后方的壓力。

（1）五點(diǎn)支撐法(下圖)：取仰臥位，屈膝。吸氣，用頭、雙肘及雙足作撐點(diǎn)，弓形撐起肩、背、腰、臀及下肢，使脊柱處于過伸位，盡可能抬高至最高幅度后，呼氣，還原。重復(fù)15—20次。（2）三點(diǎn)支撐法（下圖）：仰臥屈膝，雙臂置于胸前，吸氣，頭及雙足撐起全身，使全身離床，呈弓形，呼氣，還原。（3）挺胸法：取仰臥位，兩腿伸直并攏，屈肘，同時(shí)向上挺腰，呼氣，還原。（4）頭胸后伸法：俯臥位，雙上肢置于體側(cè)，吸氣，抬頭挺胸，雙臂后伸，使頭、頸、胸及雙下肢離床，呼氣，還原。（5）小燕子飛法（下圖）：俯臥位，吸氣，頭、頸、胸及雙下肢同時(shí)抬高，

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