腰痛伴隨活動(dòng)度不足

你們之間誰(shuí)有或有過(guò)腰痛說(shuō)說(shuō)你腰痛時(shí)的癥狀LowBackPainwithMobilityDeficits

腰痛伴活動(dòng)度不足

臨床表現(xiàn)

單側(cè)腰，臀部或大腿痛近期發(fā)作的疼痛－癥狀出現(xiàn)在大約／不超過(guò)一個(gè)月以前癥狀的發(fā)作通常是跟近期未加保護(hù)／不流暢的動(dòng)作有關(guān)一般有明顯或訴有發(fā)僵／動(dòng)作受限LowBackPainwithMovementCoordinationImpairments

(alsocommonlyknownas"lumbarinstability")

腰痛伴運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性障礙

（也叫腰椎不穩(wěn)）

臨床表現(xiàn)反復(fù)發(fā)作的腰痛，常跟下肢牽涉痛相關(guān)癥狀通常包括近幾年多次發(fā)作的腰痛／與腰痛相關(guān)的下肢疼痛腰椎活動(dòng)度過(guò)大常跟髖，胸椎和胸廓活動(dòng)度不足相關(guān)連常表現(xiàn)有軀干或盆底部肌肉強(qiáng)健度和耐力的減少通常在進(jìn)行日常活動(dòng)時(shí)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性障礙LowBackPainwithRadiatingPain

腰痛伴放射痛

臨床表現(xiàn)腰痛跟關(guān)聯(lián)的下肢放射痛相關(guān)－通常形容為一條細(xì)帶針刺樣疼痛可能會(huì)訴有下肢感覺(jué)異常（針扎／刺痛／酸麻），麻木及無(wú)力在神經(jīng)上施加壓力的位置或動(dòng)作會(huì)加重癥狀

LowBackPainwithGeneralizedPain

腰痛伴全身疼痛

腰痛和／或腰部相關(guān)下肢疼痛的癥狀持續(xù)3個(gè)月以上疼痛的時(shí)間越長(zhǎng)，會(huì)擴(kuò)散到越多的部位全身疼痛不符合活動(dòng)度不足，運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)障礙或放射痛的臨床表現(xiàn)模式常見(jiàn)伴有精神健康狀態(tài)，例如抑郁，恐懼回避行為或焦慮和疼痛災(zāi)難化前面說(shuō)的人屬于哪一類(lèi)呢基礎(chǔ)鋪墊人體關(guān)節(jié)靈活與穩(wěn)定的關(guān)系疼痛與活動(dòng)度的關(guān)系疼痛往往是活動(dòng)度過(guò)大的節(jié)段，比較僵硬的階段往往較少出現(xiàn)疼痛。腰痛伴活動(dòng)度不足

臨床表現(xiàn)

單側(cè)腰，臀部或大腿痛近期發(fā)作的疼痛－癥狀出現(xiàn)在大約／不超過(guò)一個(gè)月以前癥狀的發(fā)作通常是跟近期未加保護(hù)／不流暢的動(dòng)作有關(guān)一般有明顯或訴有發(fā)僵／動(dòng)作受限哪些節(jié)段活動(dòng)度不足可能會(huì)造成

腰痛呢胸椎在各方向上的活動(dòng)度髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度腰椎相應(yīng)節(jié)段的活動(dòng)度提高相應(yīng)活動(dòng)度的練習(xí)胸腰椎伸展胸腰椎旋轉(zhuǎn)胸腰椎屈曲髖屈曲髖伸展髖內(nèi)旋髖外旋腰椎小關(guān)節(jié)開(kāi)和關(guān)的松動(dòng)改善胸腰椎伸展的練習(xí)

（對(duì)于腰椎或者胸椎伸展活動(dòng)度受限的人最有幫助）LumbarExtensionMobilization/Stretch(Level1a):Press-ups腰椎伸展松動(dòng)／拉伸（1級(jí)）：俯臥撐起LumbarExtensionMobilization/Stretch(Level2):Standingbackbends腰椎伸展松動(dòng)／拉伸（2級(jí)）：站立后伸腰椎伸展松動(dòng)／拉伸（1級(jí)a）：俯臥撐起

動(dòng)作要領(lǐng)面朝下趴下雙手置于雙肩下方呈俯臥撐準(zhǔn)備姿勢(shì)雙肘伸直，將上半身在無(wú)痛情況下盡量撐起保持腰部與髖部放松單側(cè)俯臥撐起加伸展，在一個(gè)方向上結(jié)合旋轉(zhuǎn)與側(cè)屈做一個(gè)單側(cè)俯臥撐起，一側(cè)手臂撐起更加用力，使得胸廓與脊柱在俯臥撐起過(guò)程中在一個(gè)方向上扭曲／旋轉(zhuǎn)改變撐起和旋轉(zhuǎn)的角度來(lái)感覺(jué)拉伸的強(qiáng)弱程度-在可忍受的范圍內(nèi)通常來(lái)說(shuō)，俯臥撐起動(dòng)作末端的拉伸感甚至是拉伸痛在休息階段或者俯臥姿勢(shì)下消失，是有治療作用的

腰椎伸展松動(dòng)／拉伸（2級(jí)）：

站立后伸

動(dòng)作提示

站立，雙腳略比肩寬雙手放在髖部后方身體后伸到你可以感覺(jué)到可忍受的拉伸-然后回到站立姿勢(shì)在后伸過(guò)程中髖部可以向前移動(dòng)不要屈膝有問(wèn)題嗎？

胸椎與肋骨自我松動(dòng)：椅上胸椎松動(dòng)毛巾卷松動(dòng)泡沫軸松動(dòng)泡沫軸上卷椅上胸椎松動(dòng)動(dòng)作要領(lǐng)與你的背部靠著堅(jiān)定的，安全的坐在椅子上?把雙手墊在腦后，并執(zhí)行一個(gè)小'下巴掖'（向內(nèi)，向下不）來(lái)保護(hù)你的脖子?向后彎曲在椅背伸展你的上背部毛巾卷松動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)卷起大浴巾?把脊柱躺在上面，將它放在脊柱的一個(gè)硬點(diǎn)上?在這個(gè)位置停一會(huì)泡沫軸松動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)使用6英寸的泡沫軸練習(xí)把脊柱躺在泡沫軸上，將它放在的一個(gè)硬點(diǎn)上將你的手放在頭后支持頭和慢慢抬起臀部，以增加你的背部舒展為了增加效果，輕輕地來(lái)回晃動(dòng)在泡沫軸

泡沫軸上卷

胸椎的旋轉(zhuǎn)活動(dòng)度訓(xùn)練胸腰椎旋轉(zhuǎn)／拉伸：仰臥Y胸腰椎旋轉(zhuǎn)／拉伸：仰臥交叉胸腰椎旋轉(zhuǎn)／拉伸：椅上旋轉(zhuǎn)胸腰椎旋轉(zhuǎn)／拉伸：瑜伽旋轉(zhuǎn)胸腰椎旋轉(zhuǎn)／拉伸：仰臥Y

動(dòng)作要領(lǐng)平躺，雙膝彎曲直接將你的雙臂到身體兩側(cè)輕輕地讓兩個(gè)膝蓋倒向一側(cè)去兩個(gè)方向，但如果一個(gè)方向是更硬，多做伸展成剛度胸腰椎旋轉(zhuǎn)／拉伸：仰臥交叉

動(dòng)作要領(lǐng)平躺，雙膝彎曲，一張床的邊緣附近將你的雙臂向身體兩側(cè)，并小幅上漲（如字母“Y”）拿一條腿，懸垂它跨越其他允許它掛在床沿胸腰椎旋轉(zhuǎn)／拉伸：椅上旋轉(zhuǎn)

動(dòng)作要領(lǐng)坐在椅子上，雙腿在一邊用手把身體扭轉(zhuǎn)朝椅背的一側(cè)去兩個(gè)方向，但如果一個(gè)方向是更硬，多做伸展胸腰椎旋轉(zhuǎn)／拉伸：瑜伽旋轉(zhuǎn)

動(dòng)作要領(lǐng)坐在地板上，一腿伸直，另一彎曲打開(kāi)你的身體向膝蓋彎曲的側(cè)面和用手臂推彎曲的膝蓋是身體旋轉(zhuǎn)中軸延長(zhǎng)繼續(xù)扭曲你的上半身感到舒展你的脊椎或肋骨胸腰椎屈曲下背部的屈曲松動(dòng)／拉伸：仰臥單膝靠胸下背部的屈曲松動(dòng)／拉伸：仰臥雙膝靠胸下背部的屈曲松動(dòng)／拉伸：坐姿前傾下背部屈曲松動(dòng)／拉伸：站姿前傾下背部的屈曲松動(dòng)／拉伸：仰臥單膝靠胸

仰臥屈膝將一側(cè)膝蓋向胸部靠攏轉(zhuǎn)換至另一側(cè)繼續(xù)將膝蓋向胸部靠攏時(shí)吸氣下背部的屈曲松動(dòng)／拉伸：仰臥雙膝靠胸

仰臥屈膝將雙側(cè)膝蓋向胸部靠攏反復(fù)－放松到拉伸將膝蓋向胸部靠攏時(shí)吸氣下背部的屈曲松動(dòng)／拉伸：坐姿前傾

坐于舒適的椅上在雙膝之間前傾并在后背部感受到拉伸反復(fù)－略右移感受到左側(cè)拉伸反復(fù)－略左移感受到右側(cè)拉伸壓迫髖關(guān)節(jié)前側(cè)組織時(shí)注意不要產(chǎn)生疼痛下背部屈曲松動(dòng)／拉伸：站姿前傾

在雙膝之間前傾，并感受后背的拉伸，雙腿后側(cè)也可感受到壓力反復(fù)－略右移感受到左側(cè)拉伸反復(fù)－略左移感受到右側(cè)拉伸注意監(jiān)測(cè)拉伸感受，在動(dòng)作起始位置時(shí)的拉伸感受不應(yīng)惡化髖關(guān)節(jié)伸展／髂肌伸展：站姿用椅動(dòng)作要領(lǐng)面向椅子將一只腳放在椅子上后腳保持向前站直，髖部輕輕前移，直到感覺(jué)到后腿前側(cè)有拉伸感髖關(guān)節(jié)伸展／髂肌伸展：俯臥使用治療床

動(dòng)作要領(lǐng)臥于治療床邊緣將一條腿放于治療床上另一側(cè)足部在地面上盡量前移以在治療床上的對(duì)側(cè)大腿前側(cè)感受到壓力當(dāng)有訓(xùn)練師協(xié)助時(shí)可進(jìn)行以下保持以上姿勢(shì)，用雙臂將身體撐起并保持此姿勢(shì)髖關(guān)節(jié)伸展／髂肌伸展：半跪姿

動(dòng)作要領(lǐng)跪于地上，另一側(cè)腿在身體前側(cè)可將一枕頭放于膝下使動(dòng)作舒適緩慢將髖關(guān)節(jié)前傾，直至跪側(cè)的大腿前部感受到拉伸髖關(guān)節(jié)伸展／髂肌伸展：半跪姿動(dòng)作要領(lǐng)跪于地上，另一側(cè)腿在身體前側(cè)可將一枕頭放于膝下使動(dòng)作舒適緩慢將髖關(guān)節(jié)前傾，直至跪側(cè)的大腿前部感受到拉伸跪側(cè)手臂上舉以增加大腿的拉伸有問(wèn)題嗎？軀干穩(wěn)定性訓(xùn)練軀干穩(wěn)定／腹部肌力加強(qiáng)：仰臥激活動(dòng)作要領(lǐng)吸氣，當(dāng)緩慢動(dòng)用腹部肌肉將肚臍向背后牽拉時(shí)呼氣在進(jìn)行此動(dòng)作時(shí)，不要向上移動(dòng)肋骨當(dāng)收縮時(shí)，試圖保持收縮緩慢吸氣和呼氣軀干穩(wěn)定／腹部肌力加強(qiáng)：?jiǎn)蝹?cè)滑踵動(dòng)作要領(lǐng)仰臥，屈膝，雙腳放平，穿襪子吸氣，當(dāng)緩慢動(dòng)用腹部肌肉將肚臍向背后牽拉時(shí)呼氣進(jìn)行此動(dòng)作時(shí)，將單側(cè)足向?qū)?cè)伸直的腿部滑動(dòng)，不要擺動(dòng)髖關(guān)節(jié)或脊椎將腿部向后拉動(dòng)屈曲以靠近對(duì)側(cè)腿部，同時(shí)注意不要弓背可將雙側(cè)伸直的腿同時(shí)向外以增加難度軀干穩(wěn)定／腹部肌力加強(qiáng)：雙側(cè)滑踵

仰臥，屈膝，雙腳放平，穿襪子吸氣，當(dāng)緩慢動(dòng)用腹部肌肉將肚臍向背后牽拉時(shí)呼氣進(jìn)行此動(dòng)作時(shí)，將雙側(cè)足向?qū)?cè)伸直的腿部滑動(dòng)，不要擺動(dòng)髖關(guān)節(jié)或脊椎將腿部向后拉動(dòng)屈曲以靠近對(duì)側(cè)腿部，同時(shí)注意不要弓背，注意換側(cè)軀干穩(wěn)定／腹部肌力加強(qiáng)：仰臥行軍步動(dòng)作要領(lǐng)仰臥，屈膝，雙足放平吸氣，當(dāng)緩慢動(dòng)用腹部肌肉將肚臍向背后牽拉時(shí)呼氣盆骨保持此姿勢(shì)，將一側(cè)腿部呈屈髖90度，對(duì)側(cè)腿重復(fù)呈90度姿勢(shì)不要弓背或屈髖，緩慢將一側(cè)腿部向外，并保持雙足高于地面8英寸，恢復(fù)起始動(dòng)作，雙腿交替進(jìn)行將雙腿一起向外，并保持腿足高于