健身計(jì)劃的設(shè)計(jì)及方案的制定-講師

健身計(jì)劃的設(shè)計(jì)及方案的制定講師：運(yùn)動(dòng)計(jì)劃第一節(jié)第二節(jié)第三節(jié)第四節(jié)制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的原理抗阻訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的制定伸展練習(xí)計(jì)劃Ⅰ運(yùn)動(dòng)計(jì)劃制定的原理運(yùn)動(dòng)計(jì)劃概述運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的基本要素制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的程序和原則運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的實(shí)施運(yùn)動(dòng)計(jì)劃概述頻率時(shí)間強(qiáng)度形式周期對(duì)于同一種運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，在運(yùn)動(dòng)員、一般健康者和不同程度的疾病患者中集體長(zhǎng)生的反應(yīng)差異是很大的即使同一個(gè)體，在不同時(shí)期，不同的技能狀態(tài)下，對(duì)同一運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng)效果也不一樣因此，不同的個(gè)體有適應(yīng)其機(jī)能需要的不同的頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、運(yùn)動(dòng)形式、持續(xù)周期等。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的基本要素其中的運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)類(lèi)型稱(chēng)為（F、I、T、T）運(yùn)動(dòng)目的

運(yùn)動(dòng)類(lèi)型運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度基本要素因人而異原則

根據(jù)鍛煉者的具體情況，符合其客觀條件及要求

計(jì)劃的制定和實(shí)施應(yīng)使鍛煉者的體適能水平和健康狀況有改善

在計(jì)劃的制定和實(shí)施中，應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡首先對(duì)客戶的身體健康狀況進(jìn)行調(diào)查和評(píng)價(jià)，然后進(jìn)行健康體適能測(cè)試與評(píng)價(jià)，獲得為制定計(jì)劃所需要的全面資料和信息，為運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的科學(xué)性提供依據(jù)，并為計(jì)劃在實(shí)施過(guò)程中定期進(jìn)行反饋和調(diào)整有效原則安全的原則全面性原則制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的程序和原則保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行制定計(jì)劃的程序運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的原則A、做好心理上的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備B、體溫升高增加肌肉彈性防止提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)C、增加關(guān)節(jié)液的分泌減少關(guān)節(jié)摩擦D、逐漸提高心率減少心臟壓力（一般時(shí)間為8--15分鐘）運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的主要內(nèi)容，是達(dá)到運(yùn)動(dòng)目的的主要途徑。可以安排有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻力訓(xùn)練-使身體機(jī)能由激烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸恢復(fù)的相對(duì)安靜的狀態(tài)。其作用是使人體激烈的肌肉活動(dòng)逐漸得到松弛，心血管和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能活動(dòng)逐漸緩解，減輕疲勞程度，促進(jìn)體力恢復(fù)。其內(nèi)容和熱身相似，應(yīng)較緩和。最后可進(jìn)行伸展練習(xí)。（5-8分鐘左右）準(zhǔn)備活動(dòng)基本部分整理活動(dòng)部分運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的實(shí)施一、一次訓(xùn)練課的安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的實(shí)施

二、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的監(jiān)控

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的實(shí)施過(guò)程中，應(yīng)對(duì)鍛煉者運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的監(jiān)控，根據(jù)鍛煉者運(yùn)動(dòng)過(guò)程中和運(yùn)動(dòng)后的反應(yīng)情況進(jìn)行調(diào)節(jié)，既要保證有效性也要保證安全性。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的監(jiān)測(cè)一般使用3中方法：心率監(jiān)測(cè)、主管疲勞感覺(jué)和自我感覺(jué)與基礎(chǔ)指示檢查。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的檢測(cè)一般使用三種方法：心率監(jiān)測(cè)主觀疲勞感覺(jué)自我感覺(jué)與基礎(chǔ)知識(shí)檢查Ⅱ抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃雙擊添加標(biāo)題文字超負(fù)荷原則特殊性原則23漸進(jìn)性原則1一、訓(xùn)練原則是指對(duì)于運(yùn)動(dòng)量的要求要超出平時(shí)所適應(yīng)的負(fù)荷，這樣訓(xùn)練才有效果不同的身體活動(dòng)具有不同的效果，因此不同的需求應(yīng)采用不同的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容實(shí)施運(yùn)動(dòng)計(jì)劃要逐步增加運(yùn)動(dòng)量，從而使計(jì)劃能夠安全有效的進(jìn)行Ⅱ抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃組間休息組數(shù)負(fù)荷強(qiáng)度和重復(fù)次數(shù)運(yùn)動(dòng)的選擇運(yùn)動(dòng)順序運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)容訓(xùn)練方法變化運(yùn)動(dòng)頻率二、抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃的制定依據(jù)和內(nèi)容（一）抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃的制訂依據(jù)（一）抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃的制定依據(jù)為制定出個(gè)性的化的抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃，必須要以健康狀況的調(diào)查評(píng)估和健康體適能的測(cè)試評(píng)估忽的的客戶信息為依據(jù)，另外還要了解客戶目前的抗阻力訓(xùn)練技術(shù)經(jīng)驗(yàn)和訓(xùn)練水平。在制定訓(xùn)練計(jì)劃之前要明確客戶的鍛煉目的。（二）抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容Ⅲ伸展練習(xí)計(jì)劃雙擊添加標(biāo)題文字超負(fù)荷原則特殊性原則23漸進(jìn)性原則1是指對(duì)于運(yùn)動(dòng)量的要求要超出平時(shí)所適應(yīng)的負(fù)荷，這樣訓(xùn)練才有效果不同的身體活動(dòng)具有不同的效果，因此不同的需求應(yīng)采用不同的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容實(shí)施運(yùn)動(dòng)計(jì)劃要逐步增加運(yùn)動(dòng)量，從而使計(jì)劃能夠安全有效的進(jìn)行Ⅲ伸展練習(xí)計(jì)劃（一）伸展利息計(jì)劃的制定依據(jù)二、伸展練習(xí)計(jì)劃的制訂依據(jù)和內(nèi)容（二）伸展練習(xí)計(jì)劃的內(nèi)容如果關(guān)節(jié)本身沒(méi)有活動(dòng)障礙，影響柔韌好壞的主要問(wèn)題在于肌肉的伸展性，鍛煉應(yīng)以靜力性伸展練習(xí)為主如果有特殊需求，可以進(jìn)行PNF練習(xí)強(qiáng)度持續(xù)時(shí)間（初期練習(xí)部位出現(xiàn)牽拉感覺(jué)時(shí)保持10-15秒，幾周后課20-30秒）組數(shù)（3--5組）間隔時(shí)間運(yùn)動(dòng)頻率（每天一次，不超過(guò)兩天）

運(yùn)動(dòng)形式運(yùn)動(dòng)負(fù)荷注意事項(xiàng)

制定改善柔韌性的伸展練習(xí)計(jì)劃的主要依據(jù)是柔韌性測(cè)試的評(píng)估結(jié)果。身體各部位柔韌性基本正常者，可以保持和提高柔韌性為目的，進(jìn)行全身個(gè)部位的柔韌練習(xí)。如果客戶存在柔韌性較差，出現(xiàn)身體姿態(tài)和結(jié)構(gòu)性問(wèn)題是，應(yīng)將柔韌性較差的部位座位鍛煉目標(biāo)的重點(diǎn)。.1、熱身2、避免沖擊性拉伸3、從大關(guān)節(jié)到小關(guān)節(jié)4、即使交流了解客戶感覺(jué)5、在準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)中進(jìn)行6、了解有無(wú)特殊競(jìng)技運(yùn)動(dòng)需要7、保持呼吸順暢Ⅳ有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃一、有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的制訂依據(jù)

有氧運(yùn)動(dòng)制動(dòng)的依據(jù)同樣來(lái)自于之前進(jìn)行的健康狀況調(diào)查評(píng)估和健康體適能能結(jié)果（特別是心血管系統(tǒng)的健康狀況）。有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的各要素的確定要適合客戶目前的身體健康狀況和心肺耐力水平。

制定有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，還應(yīng)明確客戶的運(yùn)動(dòng)目的。一般來(lái)說(shuō)，客戶進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的目的主要有以下兩個(gè)方面，一是為了提高和保持心肺耐力水平；二是為了消耗多余的脂肪，達(dá)到減肥的目的或維持合理體重。初級(jí)鍛煉者每周3次，當(dāng)訓(xùn)練水平提高時(shí)，課增加訓(xùn)練頻率，一般每周3--5次.1、測(cè)定靶心率（最大心率的60%--80%）2、主觀疲勞感覺(jué)來(lái)評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低強(qiáng)度活動(dòng)每次必須超過(guò)較長(zhǎng)的實(shí)踐（30分鐘以上），如果進(jìn)行高強(qiáng)度也需持續(xù)20分鐘或更長(zhǎng)多種心肺耐力訓(xùn)練器械及一些有氧集體課程，選擇一項(xiàng)客戶喜歡的運(yùn)動(dòng)將會(huì)幫助他們完成計(jì)劃.運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)形式Ⅳ有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃二有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的內(nèi)容有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法1、持續(xù)訓(xùn)練法；2、間歇訓(xùn)練法；3、交叉訓(xùn)練法；