做情緒的主人

做情緒的主人放松訓練

請聽指導語-----放松訓練指導語

現(xiàn)在做放松訓練。以你認為最舒服的坐姿坐好。準備好了嗎？好，現(xiàn)在深深的吸氣，慢慢的呼氣，再來一遍，深深的吸氣，慢慢的呼氣，再來一遍，深深的吸氣，慢慢的呼氣，好！現(xiàn)在請閉上眼睛，聽著美妙的音樂，我的語言說到哪里，你就想到哪里；我的語言說到哪里，你就把注意力放到哪里。結(jié)束以后你會感到特別的舒服。春天來了，在公園里，一片鳥語花香的美麗景色，你靜靜地坐在干凈的草地上，心情舒適而愉快地享受春天帶給你的歡樂與愉悅。一束溫暖的陽光暖暖地照在你的頭頂，你覺得頭部放松了，特別地安逸舒服，這股暖流從你的頭頂慢慢地流向你的額頭，你緊鎖的眉頭舒展開了（你仔細體會一下眉頭舒展之后的放松的感覺，你覺得好舒服好輕松），暖流又流向你的面部，你覺得臉上的每一塊肌肉都特別的放松，你覺得舒服極了。

這股暖流從整個頭部流到頸部、頸椎，你覺得頸部放松了，頸椎放松了，血液流動非常流暢，慢慢的這股暖流流向你的雙肩，你的雙肩放松了，每一塊肌肉都得到放松，特別地舒展，暖暖的，非常舒服。這種溫暖的感覺流向你的臂膀，你的臂膀從上到下逐步地放松，然后溫暖的感覺順著你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，請你體驗一下手心、手指溫暖的感覺，非常地溫暖，非常地放松。這股暖流流向你的前胸后背，整個前胸后背的肌肉都特別地放松，你的胸部放松了，你感覺好極了，你的腰部非常的舒服，非常的放松。你的臀部非常的放松，臀部的每一塊肌肉都得到徹底的放松.

現(xiàn)在請你把注意力集中到你的大腿上，這股暖流慢慢的流向你的大腿，你大腿上的每一塊肌肉都非常的放松，你的膝關(guān)節(jié)也放松了，這股暖流順著你的膝關(guān)節(jié)慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝關(guān)節(jié)放松了，腳后跟、腳掌心非常放松，體驗一下腳掌心那舒適放松的感覺，非常的舒適，慢慢的這股暖流流向你的腳趾尖，你的腳趾尖非常的放松。

現(xiàn)在從頭到腳再來一遍你的頭部放松了，體驗一下頭部放松的感覺；你的眉頭放松了，緊鎖的眉頭舒展開了；你的頸部放松了，你的頸椎放松了，你的雙肩也放松了，你的手臂放松了，一股暖流順著你的手臂流向你的手心、流向你的手指尖，所有的疲憊、煩惱都從你的手指尖流走了。當這種煩惱和疲憊都消失了的時候，你有一種無拘無束的感覺，你的感覺真的好極了。你的胸部放松了，你的軀干放松了，尤其是你的頸部、頸椎、雙肩、腰部都非常的放松，你體驗到一種從未有過的放松感覺。你的臀部放松了，你身上所有的肌肉都非常非常的放松，請你慢慢的體驗，好舒服好輕松！現(xiàn)在你覺得渾身放松，心情舒暢，你覺得心胸特別地寬廣，心情特別的愉快！全身的肌肉非常的放松。好，現(xiàn)在請你體驗一下這種放松后愉悅的感覺。

現(xiàn)在你覺得渾身都充滿了力量，心情特別的愉快，你的頭腦清醒，思維敏捷，反應(yīng)靈活，精力充沛?，F(xiàn)在請聽我的指令，我數(shù)123，當我數(shù)到3的時候，大家睜開眼睛，從鳥語花香的景色中回到我們所在的教室。1、你覺得全身暖暖的，特別的舒服；2、你覺得頭腦清醒、思維敏捷、心情特別的愉快；3、你覺得渾身充滿力量，你將帶著這股力量去克服一切的困難。

親愛的同學們：生活并不是一帆風順的，在人生的道路上，不順心的事情是不可避免的。高考的壓力、考試的失敗、被人嫉妒或壓抑等，都可能產(chǎn)生苦惱、焦慮、憤怒、恐懼、悲觀等不良情緒。因此，要保持和獲得健康的情緒，就必須學會善于調(diào)節(jié)情緒，當不良情緒產(chǎn)生的時候能及時發(fā)泄它、排遣它，把不良情緒對身心的傷害減少到最低限度，做情緒的主人。一、情緒

情緒、情感是人對客觀外界事物的態(tài)度的體驗，是人腦對客觀事物與主體需要之間關(guān)系的反映。外界事物符合主體需要，就會引起積極的情緒體驗，否則便會引起消極的情緒體驗。情緒情感是主體的一種主觀感受，或者說是一種內(nèi)心體驗。情緒情感有其外部表現(xiàn)形式，即人的表情。表情包括面部表情、身段表情、言語表情。

高興時人的眼是瞇著的，嘴角往上提；傷心時眉頭是皺的，嘴角向下。高興時手舞足蹈，不好意思時手足無措。高興時說話聲調(diào)高，說話速度快；悲傷時說話音調(diào)低、速度慢，一句一句之間停頓時間長。

情緒和情感會引起一定的生理變化，包括心率，血壓、呼吸和血管容積上的變化。如愉快時面部血管舒張、面色紅潤；害怕時微血管收縮，血壓升高，心跳加快，呼吸減慢，臉變白了。

從生物進化的角度可把情緒分為基本情緒和復合情緒?；厩榫w是人和動物共有的，不學而會的，主要有快樂、憤怒、悲哀、恐懼，又叫原始情緒；復合情緒是由基本情緒的不同組合派生出來，如憤怒、厭惡和輕蔑組合起來的復合情緒叫敵意；恐懼、內(nèi)疚、痛苦、憤怒組合起來的復合情緒叫焦慮，等等。依據(jù)情緒的強弱和維持時間的長短，又將情緒劃分為“心境”、“激情”、“應(yīng)激”三種狀態(tài)。

心境，是一種比較微弱而又持久的彌漫性情緒狀態(tài)，通常叫做心情。愉快的心境使人覺得輕松愉快，看待周圍的事物都帶上愉快的色彩，動作也顯得比平時敏捷；不愉快的心境使人覺得沉重，感到心灰意冷，對什么都不感興趣。積極樂觀的心境會提高人的活動效率，增強克服困難的信心，有益于健康；消極悲觀的心境會降低人活動的效率，使人消沉。激情，是一種強烈的、爆發(fā)式的、持續(xù)時間較短的情緒狀態(tài)，這種情緒狀態(tài)具有明顯的生理反應(yīng)和外部行為表現(xiàn)。應(yīng)激，是在出現(xiàn)意外事件或遇到危險情景時出現(xiàn)高度緊張的情緒狀態(tài)?；佑螒蚋惺芮榫w游戲

抓手游戲（感受情緒）規(guī)則：全體起立，每個人伸出左手食指抵住左邊人的右手掌掌心，伸出右手掌抵住右邊人的左手食指，當聽到“烏龜”時立即抓住右邊人的手，同時防止左手指被別人抓。

問：準備狀態(tài)時的感受、逃脫時的感受、被抓住時的感受。沒有抓住對方手指時的感受、抓住對方手指時的感受。歸納：這種緊張、焦急、高興的感受就是情緒。一般地說，我們把高興、喜悅、快樂等稱之為積極情緒，而把緊張、恐懼、憤怒等稱之為消極情緒。二、積極情緒和消極情緒積極情緒關(guān)心善良熱情熱愛欣賞希望喜悅興奮幸福善意感激同情贊同寬容寧靜消極情緒恐懼自責悲傷擔憂害怕焦慮煩惱生氣嫉妒怨恨擔心急噪失望冷漠畏縮古人將情緒劃分為：“喜”、‘’怒‘’、‘’哀”、“懼‘’、‘’愛‘’、‘’惡‘’、‘’欲‘’七種狀態(tài)

實驗美國生理學家艾瑪爾的實驗研究：將人在不同情緒狀態(tài)下呼出氣體收集在玻璃試管中，冷卻后變成水發(fā)現(xiàn)：（1）在心平氣和的狀態(tài)下呼出的氣體冷卻成水后，水是澄清透明的。（2）在悲傷狀態(tài)下呼出的氣體冷卻成水后，水中有白色沉淀。（3）在憤怒、生氣狀態(tài)下呼出的氣體有紫色沉淀，將其注射到大白鼠身上，幾分鐘后大白鼠死亡。積極情緒——使人精神振奮，提高活動效率，促進身心發(fā)展。消極情緒——使人精神萎靡，效率下降，有害身心發(fā)展。

a.同學小王的例子：

一天中午，小王的父親給小王買了一只他最心愛的足球，到學校后正好背課文，很長的課文一點也沒費勁；第二天，小王想再買一張最新的游戲卡，但父母都不同意，他感到非常不開心地上學去了，一篇不長的課文卻花了很長的時間也沒背好。小王的記憶力在情緒不同時會表現(xiàn)的不一樣，這說明了消極情緒影響人的記憶力。

消極情緒的危害性b.小剛和小強是同班同學，平時體育課100米跑的速度一樣快，參加學校運動會時，聽到同學們的加油聲，小剛心里十分緊張，害怕跑不好，而小強則是輕裝上陣，結(jié)果到終點時，小剛落后小強兩米多。小剛在消極情緒狀態(tài)下，沒有發(fā)揮出自己的正常水平，說明了消極情緒影響人的正常水平的發(fā)揮。

c.小李未完成值日工作，按班規(guī)課后要重掃，重掃時小許叫他的外號，并嘲笑他，小李一怒之下打了小許而受處分。這個事例表明：小李在消極情緒狀態(tài)下易沖動，自控能力降低，說明消極情緒對人的理智有影響d.曾有這樣一例子：一個粗心的醫(yī)生，將兩個病人的診斷報告弄錯了。原本沒有癌癥傾向的病人因為錯誤的診斷報告，而極度的傷心、痛苦、焦慮，并且情緒極不穩(wěn)定。沒過多久，在醫(yī)院的再次檢查中，果真發(fā)現(xiàn)了癌癥的傾向。而那位本應(yīng)有癌癥傾向的病人，由于拿到了沒有癌癥傾向的診斷證明，情緒變得平和，心情變得愉說，病情漸漸好轉(zhuǎn)。

這個例子說明：不良的情緒如果長期得不到調(diào)節(jié)，就可能誘發(fā)生理疾病。積極的情緒可以使人忘掉憂愁，戰(zhàn)勝悲傷，起到治病的作用。所以說，消極情緒會對一個人的身體健康產(chǎn)生直接或間接的影響。故事：

故事：一個叫約瑟夫·布雷迪的心理學家曾做過這樣的實驗：把兩只猴子關(guān)在鐵籠子里，一只被捆住四肢無法動彈，另一只則沒有任何束縛。然后每隔20秒電擊籠子一次，籠子里有一壓桿，只有在20秒來之前碰一下壓桿，就可免于電擊。結(jié)果那只自由的猴子總是惦記那20秒左右的時間并緊張的等待，煩躁不安，最后得了胃潰瘍；而被捆的猴子心想反正要被電擊，無法躲避，不如安然接受，心態(tài)自然，然而什么也沒有。溫馨提示：情緒和身體的機能有密切的聯(lián)系，相互作用相互影響。不良的情緒如果長期得不到調(diào)節(jié)，免疫功能則會被降低，從而誘發(fā)生理疾病。各位結(jié)合自己的經(jīng)歷想一想，想想自己有時候會不會因為心情低落而食欲不振，因為委屈氣憤而輾轉(zhuǎn)難眠？甚至有時候一連好幾天都無法進行學習和生活？

當你處在消極情緒狀態(tài)下，消極的情緒會減弱人的體力與精力，活動中易感到勞累、精力不足、沒興趣，思維遲鈍，判斷能力下降，消極的情緒還會降低人的自控能力，遇事易沖動、不理智，常會做出一些事后令自己后悔的事。

選擇積極的情緒故事一：酒窩大道有兩個臺灣觀光團到日0本伊豆半島旅游路況很壞，到處都是坑坑洼洼。其中一位導游連身抱歉，說路面簡直像麻子一樣。然而另一個導游卻詩意盎然地對游客說：諸位先生女士，我們現(xiàn)在走的這條道路，正是赫赫有名的伊豆迷人酒窩大道。雖是同樣的情況，然而意念不同，就會產(chǎn)生不同的態(tài)度。思想是何等的奇妙，如何去想，決定權(quán)在你。故事二：今天你心情好嗎?

約翰站在珠寶店的柜臺前挑選珠寶，把包放在旁邊。這時，一個衣著講究，儀表堂堂的男士也過來看珠寶，約翰禮貌地把他的包移開。但這個人卻憤怒地瞪著約翰，告訴約翰，他是個正人君子，絕對無意偷他的包。約翰一時無語。這個人覺得他受到了侮辱，重重地把門關(guān)上，走出了珠寶店。莫名其妙地被人這么一嚷，約翰很生氣，再沒心思看珠寶了，出門開車回家。大街上車很多，看著前后左右緩慢蠕動著的車約翰更是惱火：哪來這么多車；哪來這么多蹩腳的司機，簡直就不會開車；那家伙開這么快，不要命了：這家伙開這么慢，怎么學的車……

當約翰與一輛大型卡車同時到達一個交叉路口，他想：“這家伙一定會搶著沖過去?！本驮谒乱庾R地準備減速讓行時，卡車卻先慢了下來，司機向約翰招招手，示意約翰先過去，臉上掛著一個開朗、愉快的微笑。當約翰將車子開過路口時，滿腔的不愉快突然全部無影無蹤。

心理鏈接：珠寶店中的男士不知道從哪里接受了憤怒，又把這種壞情緒傳染給約翰，帶上這種情緒，約翰眼中的世界都充滿了敵意：似乎每件事，每個人．都在和他作對。直到看到卡車司機燦爛的笑容，他用好心情消除了約翰的敵意，有了快樂的心情。別人沖你生氣，是因為他有氣，而不一定是你的錯。如果人人都能傳遞微笑而消除敵意，世界會變得更加美好。

故事三:她的故事

她是誰?最后一跳之前她在干什么？2008年8月18日晚，北京奧運會田徑比賽在國家體育場鳥巢繼續(xù)第四天的爭奪。在女子撐桿跳高決賽中，俄羅斯的“女布博卡”伊辛巴耶娃以5米05成功衛(wèi)冕，并將她半個月前剛剛創(chuàng)造的世界紀錄又提高了1厘米。

三、了解自己的情緒

測試題四、調(diào)節(jié)情緒的方法1、轉(zhuǎn)移注意力

轉(zhuǎn)移注意力就是把注意力從引起不良情緒的事情轉(zhuǎn)移到其他事情上，這樣就可以使人從消極情緒中解脫出來，從而激發(fā)積極、愉快的情緒反應(yīng)。

轉(zhuǎn)移注意力可以通過改變注意的焦點來達到目的。當自己情緒不好時，可以做一些自己平時感興趣的事，做一些自己感興趣的活動。通過游戲、打球、下棋、聽音樂、看電影、讀報紙等正當而有意義的活動，使自己從消極情緒中解脫。

轉(zhuǎn)移注意力還可以通過改變環(huán)境來達到目的。當自己情緒不理想時，到室外走一走，到風景優(yōu)美的環(huán)境中玩一玩，會使人精神振奮，忘卻煩惱。把自己困在屋里，不僅不利于消除不良情緒，而且可能加重不良情緒對你的危害。

2、合理發(fā)泄情緒

不知同學們在看電視和電影時注意到這樣的鏡頭沒有：某人因有不良情緒，便跑到曠野、海邊、山上無拘無束的喊叫，或者拼命地擊打樹木，或者狂奔。這就是合理發(fā)泄情緒。

合理發(fā)泄情緒是指在適當?shù)膱龊?，用適當?shù)姆绞?，來排解心中的不良情緒，發(fā)泄可以防止不良情緒對人體的危害。

①哭--適當?shù)目抟粓觥?/p>

從科學的觀點看，哭是自我心理保護的一種措施，它可以釋放不良情緒產(chǎn)生的能量，調(diào)節(jié)機體的平衡?？奘墙獬o張、煩惱、痛苦的好方法。許多人哭一場過后，痛苦、悲傷的心情就會減少許多。

②喊--痛快地喊一回。

當受到不良情緒困擾時，不防痛快淋漓地喊一回。通過急促、強烈的、無拘無束的喊叫，將內(nèi)心的積郁發(fā)泄出來，也是一種方法。③訴--向親朋好友傾訴衷腸。

向朋友訴說是一種良好的宣泄方法。把不愉快的事情隱藏在心中，會增加心理負擔。找人傾訴煩惱、訴說衷腸，不僅可以使自己的心情感到舒暢，而且還能得到別人的安慰、開導以及解決問題的方法。請記住培根的名言：把快樂告訴一個朋友，將得到兩個快樂；把憂愁向一個朋友述說，則只剩下半個憂愁“。

④動--進行劇烈的運動。

當一個人情緒低落時，往往不愛動，越不動注意力就越不易轉(zhuǎn)移，情緒就越低落，容易形成惡性循環(huán)。因此可以通過跑步、打球等體育活動改變不良情緒。

發(fā)泄的方法不同于放縱自己的感情，不同于任性和胡鬧。如果不分時間、場合、地點而隨意發(fā)泄，既不會調(diào)控好不良的情緒，還會造成不良的后果。

調(diào)節(jié)情緒最好的方法是學會自我調(diào)控。3、學會控制情緒

控制情緒就是要做到“喜怒有?！焙汀跋才卸取?。

"喜怒有常"就是要符合常情，合乎常理。當喜則喜，當怒則怒。情緒能在適當?shù)臅r間、場合表現(xiàn)出來，這才是人之常情。但是，情緒表達時，也不能任其發(fā)展。在我國歷史上、小說中有不少典故，像楚國大將伍子胥過昭關(guān)，一夜急白了頭；《三國演義》中周瑜怒不可遏，吐血而亡；《岳飛傳》中牛皋高興而死，都是情緒過度的表現(xiàn)。所以情緒的表達要控制在一定的程度和范圍內(nèi)。喜不能得意忘形；怒不可暴跳如雷；哀不能悲痛欲絕；懼不能驚慌失措，做到"喜怒有度"。否則，自己的身心健康就會受到情緒的影響。

情緒本身無好壞（舉例，大學生壓抑自己，自殺)4、自我訓練深呼吸法。

通過慢而深的呼吸方式，來消除緊張、降低興奮性水平，使人的波動情緒逐漸穩(wěn)定下來的方法。

步驟：

a.站直或坐直，微閉雙眼，排除雜念，盡力用鼻子吸氣

b.輕輕屏住呼吸，慢數(shù)一、二、三

c.緩慢的用口呼氣，同時數(shù)一、二、三，把氣吐盡為止

d.再重復三次以上

專業(yè)催眠五、做情緒的主人小品：開拓鞋業(yè)市場

小品：開拓鞋業(yè)市場（情緒解析）我們都希望自己擁有一個好心情，一份好情緒，不希望自己成天心事重重，充滿消極情緒。生活中，我們似乎有這樣一種印象，似乎好事情就容易引發(fā)積極情緒，比如考了好成績，中了大獎，不好的事情就容易產(chǎn)生消極情緒，比如被人誤解，考試不及格，丟了東西等等。那到底是不是這樣呢？邀請2位學生上臺，現(xiàn)場表演。劇本內(nèi)容。（畫外音）：當今世界，美國國內(nèi)的制鞋業(yè)競爭非常激烈。美國一家制鞋公司正在尋找國外市場，公司總裁派了一名推銷員的人到非洲進行考場。結(jié)果發(fā)現(xiàn)這里的人都不穿鞋子，光著腳……

（同學A上場，假裝考察一下，然受夸張的作叫苦連天、唉聲嘆氣狀：啊呀，這是個啥地方嘛，大家都光著腳，鞋子賣給誰啊?？偛么竽X不會是進水了吧？算了，回紐約吧。（沒精打采的下場）（畫外音）：總裁覺得應(yīng)該有市場，這次又派了一名推銷員前來……

（同學B上場，假裝考察一下，然后大聲的、夸張的作興高采烈狀，拍著手說）：啊呀，媽呀，太好了！如果這里所有的人都能穿上鞋子，那么我的市場該有多大啊，看來，總裁得要獎勵我一輛法拉利啦。謝謝兩位同學！

美國心理學家艾利斯認為：引起消極情緒和不良行為的根本原因并不是事情本身，而是不合理的想法。由于不合理的想法才使人產(chǎn)生了消極情緒和不良行為，并導致了不良的后果。如果能夠用合理的想法去替代原來不合理的想法，我們的情緒和行為就會發(fā)生改變?？鞓肺覜Q定（心理訓練）

我們現(xiàn)在就來結(jié)合一些事例，對比一下改變想法換個角度產(chǎn)生的效果。范例（請一男一女兩位同學分別帶點感情讀出）：不合理：沒被選上班干部，太丟面子了。

合理的：一個班60多位同學，并不是人人都可以當班干部的。沒當班干部的人不一定比當上的差。

不合理：我一問老師問題就心跳地厲害，我真沒用。

合理的：沒有人天生就會，大膽提問題也是可以鍛煉的，只要有恒心，一定能做到。

不合理：承認錯誤是一件痛苦的、不光采的事。合理的：承認錯誤改正錯誤是好事，這是一種好品質(zhì)。這是真正的勇敢。

不合理：這次考試沒考好，這怎么行呢？合理的：這次考試沒考好，暴露出我學習中存在的具體問題，我把它弄懂，以后遇到準沒問題，真有收獲。

大家仔細體會，是不是這樣我們會感受好一點？總之，當我們生活中因為一些事引起消極情緒時，如果我們能理智地用合理的想法來代替不合理的想法，換個角度，那么消極情緒就會轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極情緒，不良行為也會轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極行為。

權(quán)力在你的手里，你可以選擇積極、樂觀的情緒，讓自己快樂。關(guān)于快樂的幾種技巧

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