老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽

關于老年人的營養(yǎng)飲食與健康長壽第一頁，共三十四頁，2022年，8月28日WHO2002年對成年人年齡段的劃分

18∽44歲-青年45∽59歲-中年60∽74歲-年輕的老人75∽89歲-老年人〉90歲-長壽老人*衰老軌律不能改變，但衰老可以延緩第二頁，共三十四頁，2022年，8月28日

一、人老了有什么變化

二、膳食不合理易患慢性病三、怎樣吃才會健康長壽

第三頁，共三十四頁，2022年，8月28日

一、人老了有什么變化

*外觀及整體

外形行動反應口味性格實質(zhì)細胞↓體脂↑血管、肺、皮膚等組織里彈性成分↓含水量↓易得病病后恢復緩慢……*生理功能下降-以30歲的為100%60歲90歲基礎代謝-8%-20%體液總量-10%-25%心輸出量-20%-45%腎血流量-30%-65%肺功能-30%-70%肝血流量-30%-60%*部分蛋白質(zhì)分子與基因結(jié)構(gòu)改變*衰老是隨增齡發(fā)生的身體組織退化和生理功能趨低的逐漸進行的不可逆過程

第四頁，共三十四頁，2022年，8月28日人為什么會老＊氧化損傷學說吸入氧氣→動力車間燃料燃燒→熱能利用放出二氧化碳和水（H2O）吸入氧中約3%-5%可變成氧自由基(氧的單電子還原)性質(zhì)活潑僅存10-6～10-8秒

氧自由基通過氧化作用-※損傷細胞結(jié)構(gòu)基因結(jié)構(gòu)等使失去正常功能并產(chǎn)生異常物質(zhì)

促進衰老

※并與白內(nèi)障骨關節(jié)炎動脈硬化癌癥免疫疾病等許多種疾病的發(fā)生發(fā)展密切相關＊對付氧自由基辦法：1，飲食攝入抗氧化營養(yǎng)素維生素EC及元素硒銅鋅錳等等2，自身清除體內(nèi)垃圾的能力－清除酶SOD，清除物谷胱甘肽等※兩者都和身體健康與飲食有關

第五頁，共三十四頁，2022年，8月28日二、膳食不合理易患慢性病*人口壽命與人口健康水平關系世界人口平均預期壽命1950年46.5歲2000年66.5歲全國人口平均預期壽命年份194920002005200735707173上海市人口平均預期壽命年份1951196219982001200520072010男性4266.975.0377.4677.8978.8779.82女性45.670.779.0281.8382.3683.2984.4481.0882.13第六頁，共三十四頁，2022年，8月28日當前老年人的健康狀況*>60歲1.49億;>80歲1600萬患慢性病的占69.2%一慢性病患病率：2002年調(diào)查高血壓18.8%，1.6億多，增31%糖尿病2.6%2000多萬，每年增加3.7%，另2000萬后備軍代謝綜合癥（血糖血脂血壓偏高20%－40%）血脂異常18.6%約1.6億

成人超重22.8%，肥胖7.1%貧血25.6%

冠心病10%-30%*老年殘疾人4416萬*城市居民死亡原因-2006年惡性腫瘤29%腦血管病20%心臟病19%第七頁，共三十四頁，2022年，8月28日*老年癡呆上海市患病率

>65歲6%;>80歲30%（每年以1.4%遞增）*尿路感染:>70歲20%>80歲50%*男性前列腺前列腺肥大:>50歲50%>80歲80%*骨質(zhì)疏松(上海)：男性13.4%女性61.8%二飲食營養(yǎng)存在問題營養(yǎng)不足與營養(yǎng)過剩并存糧食、粗雜糧、蔬菜水果、豆制品、牛奶吃少了，葷菜油脂吃多了；高熱能、高脂肪、高蛋白及低膳食纖維、低鈣、低鐵、低維生素……體內(nèi)生理調(diào)節(jié)物質(zhì)不夠

第八頁，共三十四頁，2022年，8月28日2002年“中國居民營養(yǎng)與鍵康狀況調(diào)查”*膳食三高→超重肥胖與三高富貴病*膳食不合理煙酒運動少壓力大損害健康*影響人體健康壽命因素

社會環(huán)境10%自然環(huán)境7%醫(yī)療條件8%遺傳因素15%個人生活方式60%*健康四大基石-健康生活方式(1992年WHO)

合理膳食適量運動戒煙限酒心理平衡

第九頁，共三十四頁，2022年，8月28日

*據(jù)美國疾控中心報告:

健康生活方式的效果-減少患病率

高血壓55%冠心病75%糖尿病50%腫瘤1/3平均壽命增加10年*健康生活方式-防治慢性病與延緩衰老的基石-祝愿人人實現(xiàn)成功衰老

不等待自然衰老更要拒絕疾病衰老第十頁，共三十四頁，2022年，8月28日三、應該怎樣吃一、戒煙限酒

煙：一口煙氣含自由基2×1015

肺大泡肺癌等發(fā)病率

肺癌8-12倍食管癌6倍肝癌2倍喉癌8倍膀胱癌4倍

酒精使肝解毒反應-自由基生成

建議女性攝酒精<15克/日男性<25克/日

高度白酒含酒精50%男子限量50毫升中度白酒34%74

果酒12%200

黃酒12%200

啤酒4%600第十一頁，共三十四頁，2022年，8月28日第十二頁，共三十四頁，2022年，8月28日第十三頁，共三十四頁，2022年，8月28日

《健康飲食歌》

玲瓏塔，塔玲瓏，五層寶塔記心中；老年人，食多樣，谷類為主有粗糧；菜果蔬，綠紅黃，紅薯土豆多嘗嘗；魚肉蛋，要適量，雞鴨魚蝦比肉強；有牛奶，有豆?jié){，豆腐豆類保健康；鹽五克，油半兩，飲食清淡壽命長；勤活動，多喝水，控制體重免肥胖；把煙戒，將酒限，寶塔讓您身健康！第十四頁，共三十四頁，2022年，8月28日

二、老年膳食把握十個拳頭-各類食物的量

不超過1個拳頭大小的肉類-魚禽蛋肉相當于2個拳頭大小的谷類-主食包括粗雜糧要保證2個拳頭大小的豆奶制品-豆制品奶制品不少于5個拳頭大小的蔬菜水果

*一個拳頭大小的生食物量約為150克*多種多樣-類別品種搭配形式顏色口味-確保糧食蔬菜水果滿足必需營養(yǎng)素與膳食纖維和“植物化學物質(zhì)”-改變“三高”膳食模式,預防三高及癌癥等慢性病

第十五頁，共三十四頁，2022年，8月28日三、能量收支平衡

保持健康體重

利于防三高(高血壓高血糖高血脂)

理想體重(公斤)=身高(公分)-105可上下10%

體質(zhì)指數(shù)(BMI,kg/m2)=體重(公斤)÷身高(米)2

18.5-23.9>24為超重>28為肥胖*近來資料亞洲人以22.6-27.5死亡危險性最低*“收”控制攝入總能量食欲差的可少食多餐

食欲特好并超重“帶著食欲離開餐桌”多用“低能量食品”*“支”生活規(guī)律改掉不良飲食習慣養(yǎng)成經(jīng)常運動與勞動習慣-經(jīng)常戶外活動

第十六頁，共三十四頁，2022年，8月28日四、谷類為主粗細搭配*獲取多種維生素礦物質(zhì)膳食纖維與植物化學物質(zhì)*有利于防肥胖癌癥三高便秘心血管病等有利延緩衰老*每天約50克粗雜糧-大豆/大麥/燕麥/蕎麥/玉米/高梁/豇豆等但不提倡“粗雜糧運動”食物的升血糖作用有高低(GI),多吃些GI低的高：>70麥芽糖綿白糖饅頭面包

米飯面條熟甘薯南瓜西瓜梳打并干小米中：55-70玉米粉土豆大麥粉蕎麥面低：〈55蕎麥生甘薯獼猴桃山藥酸奶柑橘可樂扁豆香蕉梨蘋果柚子葡萄藕粉桃牛奶綠豆四季豆煮大豆花生

第十七頁，共三十四頁，2022年，8月28日五、足量的蔬菜水果*每天400-500克含1-2種蔬菜類,200-400克含2-3種水果

蔬果不相互替代少吃不吃腌、熏、硝、臘菜肴和果脯*新鮮衛(wèi)生多種常換深色蔬菜占大半吃全菜

菌類薯類

吃多少炒多少

涼拌熱拌急火快炒

維生素AEC鋅銅錳硒胡蘿卜素*植物化學物質(zhì)(phytochemicals)

植物性食物中營養(yǎng)素以外的有益健康的化學物質(zhì)第十八頁，共三十四頁，2022年，8月28日植物化學物質(zhì)*酚類-大豆異黃酮-防DNA氧化損傷抑制癌基因表達

對乳腺前列腺結(jié)腸胃肺的癌癥有預防作用茶多酚-抗氧化活性>維生素EC有協(xié)同增效作用可沉淀細菌蛋白質(zhì)而抗菌抗病毒降血脂抑癌葡萄多酚榨汁可獲多酚約1/10。保護心血管，抑癌，抗輻射，明視，美容，抗氧化

*紅葡萄酒含兒茶素表兒茶素花色素苷白黎蘆醇蘆丁槲皮素等。白葡萄酒含種類與量均少些

第十九頁，共三十四頁，2022年，8月28日*萜類化合物

植物固醇檸檬烯皂苷等

大豆皂苷–抗突變抗癌抗氧化增強免疫保護心腦血管抗病毒

d檸檬烯-多種水果蔬菜香料含有促肝對致癌劑的解毒抗癌

抑體內(nèi)膽固醇生成降血脂對多種化學物致癌有預防作用(乳腺皮膚肝肺等)

第二十頁，共三十四頁，2022年，8月28日*類胡蘿卜素

（脂溶性）

胡蘿卜素-抗氧化維A元

番茄紅素-抗氧化抑LDL氧化強于維E及胡蘿卜素

防癌及動脈粥樣硬化降低前列腺癌危險性延緩乳腺癌肺癌等癌細胞增殖

葉黃素玉米黃素-抗氧化護眼

保護視網(wǎng)膜

減緩黃斑變性與白內(nèi)障發(fā)生發(fā)展

角黃素-抑制膜過氧化存在于菌藻蝦龍蝦

第二十一頁，共三十四頁，2022年，8月28日*有機硫化合物大蒜中含硫化物30余種洋蔥大蔥小蔥等抗氧化表現(xiàn)抗菌消炎

降血脂降血糖

抗血栓形成提高免疫力等大蒜含硒較多防胃腸癌十字花科含硫化合物-異硫氰酸鹽卷心菜西蘭花甘藍菜花大頭菜蘿卜等異硫氰酸鹽抗癌-阻擋致癌促癌物的激活

防肺及腸胃道癌等第二十二頁，共三十四頁，2022年，8月28日幾種植物化學物質(zhì)的主要生理效應

種類抗癌抗微生物抗氧化抗血栓免疫調(diào)節(jié)降膽固醇血壓類胡蘿卜素++++植物固醇++++多酚+++++++硫化物++++++植酸++++植物雌激素++蛋白酶抑劑++皂苷+++第二十三頁，共三十四頁，2022年，8月28日利用好植物化學素的保健價值1,吃多種蔬果多種吃法

如無油時大多蔬菜抗氧化能力于加熱后↓少數(shù)如番茄胡蘿卜園椒鮮香菇馬蘭頭加熱后山楂>柿子>荸薺>草莓>紅薯>香蕉>甜橙>檸檬>鴨梨>黃蕉蘋果>紫葡萄>黃巖蜜橘大多水果加熱后顯著↓紫葡萄草莓蘋果加熱后2,吃天然的,應季的,不同產(chǎn)地的蔬果長壽地區(qū)富硒富鎂富碘少鎘鉛等重金屬3,吃新鮮的成熟的蔬果

4,水果可一天量分幾次吃切片吃5,可以飯前吃嗎?養(yǎng)分吸收好;有的不適第二十四頁，共三十四頁，2022年，8月28日六、認真控鹽與注重烹調(diào)油的質(zhì)和量控鹽*指南建議<6克/日.人少吃腌醬菜控鹽有利防治高血壓胃癌*調(diào)味多用醋少用鹽*有甲狀腺結(jié)節(jié)等宜用無碘鹽控烹調(diào)油用量*25克與葷菜中脂肪不>50克/日膽固醇不>300毫克有利于防肥胖防三高防腫瘤防心腦血管病*選用少油烹調(diào)方法如蒸煮燉燜水滑溜拌急火快炒等*吃另食或飯館用餐不忘控油第二十五頁，共三十四頁，2022年，8月28日吃什么油好

*橄欖油茶油花生油富含單不飽和脂肪酸-油酸

降壞-膽固醇(LDL-C),不降好-膽固醇(HDL-C)*其他植物油含多不飽和脂肪酸如亞油酸等調(diào)和油-幾種油混合色拉油-植物油經(jīng)工藝處理可涼拌用*建議單不飽和占50%飽和與不飽和各1/41、購買小包裝不易氧化便于常更換種類2、可靠品牌壓榨同類中以色淡透明度高者為佳3、另有ω3脂肪酸須補充建議每周吃兩次海魚

4、少吃不吃人造奶油的西點咖啡伴侶等含反式脂肪酸的食品

第二十六頁，共三十四頁，2022年，8月28日七、常吃適量葷菜-多用魚蝦禽類少吃豬肉*每天魚蝦禽肉50克-75克畜肉50克蛋類25克-50克牛奶約300克-鮮奶酸奶各150克*供給優(yōu)質(zhì)蛋白鐵

鋅鈣硒ADB2B6B12牛磺酸等

*既防營營養(yǎng)不良又防肥胖三高心腦血管病大腸癌等吃肉“兩只腳比四只腳的好沒有腳的比兩只腳的好”*烹調(diào)宜以蒸煮燜燉等少吃不吃燒烤油炸*血膽固醇高的人少吃蛋黃內(nèi)臟蟹黃等豆制品的優(yōu)點-無膽固醇含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)維生素鈣鐵纖素等;30克干豆的豆制品=香干或素雞80克;嫩豆付200克不提倡吃凈素

第二十七頁，共三十四頁，2022年，8月28日常用食物中膽固醇含量mg/100g

豬腦2571太倉肉松78河蟹267鯧魚77咸鴨蛋黃2110豬大排165對蝦193帶魚76鴨蛋黃1576豬蹄192基圍蝦181鵝74雞蛋黃1510肥羊肉148蛤蜊156海鰻71河177雞蛋585肥牛肉133蚌肉148海參62豬肝288肥豬肉109草魚86瘦羊肉60雞肝356金華火腿98鱸魚86瘦牛肉58羊肝349雞106螺螄86兔肉59豬腎330鴨94肥瘦牛肉84火腿腸57豬肚165豬油93肥瘦豬肉80海蟹125第二十八頁，共三十四頁，2022年，8月28日八、慢性病防治要點：定期體檢有病早治安全用藥*高血壓冠心病患者

1,常食用黑木耳白木耳香菇海帶洋蔥大蒜粗雜糧海魚類;2,多吃新鮮蔬菜水果,不吃腌醬菜,少吃腦腎蟹黃雞皮;3,認真控鹽控油(包括葷菜脂肪),烹調(diào)多用橄欖油茶油4,戒煙限酒,生活規(guī)律,適度運動.*伴超重肥胖高血脂者:

1,控制進食量尤其油脂量,適當加大運動量.2,注意多食用粗雜糧新鮮蔬菜水果體重下來有助提高療效第二十九頁，共三十四頁，2022年，8月28日*糖尿病患者:控制總能量防止突然血糖升高降低防并發(fā)癥多用低GI增加蔬菜土豆

*腫瘤患者:多選用新鮮食品,菌菇類深色蔬菜不吃煙熏腌制食品,葷素搭配多換口味鼓勵進食.*胃腸疾病患者:不吃生冷刺激性食物少量多餐適量粗糧細做*經(jīng)常大活動量或好吃油炸燒烤食品或接觸污染空氣等:應增加新鮮蔬菜水果有利抗氧化*高齡患病食欲差的要驚惕發(fā)生營養(yǎng)不良-低蛋白血癥及繼發(fā)的免疫功能↓營養(yǎng)性浮腫貧血特種營養(yǎng)素缺乏

第三十頁，共三十四頁，2022年，8月28日特別提醒*隨增齡應