營(yíng)養(yǎng)與健身運(yùn)動(dòng)

關(guān)于營(yíng)養(yǎng)與健身運(yùn)動(dòng)第一頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日1、掌握健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)2、了解健身運(yùn)動(dòng)與能量平衡的關(guān)系3、熟悉健身運(yùn)動(dòng)的合理膳食營(yíng)養(yǎng)學(xué)習(xí)目標(biāo)第二頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日本章重點(diǎn)闡述跑步、操類、球類、游泳、滑雪、棋牌類健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的代謝及營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，健身運(yùn)動(dòng)與能量平衡的關(guān)系，健身運(yùn)動(dòng)的合理膳食營(yíng)養(yǎng)。本章提要第三頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日操類項(xiàng)目：是指通過(guò)徒手，持輕器械和在器械上完成的不同類型與難度的單個(gè)動(dòng)作或成套動(dòng)作，并具有一定藝術(shù)要求的體育項(xiàng)目。合理營(yíng)養(yǎng)：是指對(duì)人體提供符合衛(wèi)生要求的平衡膳食。平衡膳食：是膳食的質(zhì)和量都能適應(yīng)人體的生理、生活、勞動(dòng)以及一切活動(dòng)需要的膳食。關(guān)鍵術(shù)語(yǔ)第四頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)第二節(jié)健身運(yùn)動(dòng)與能量平衡第三節(jié)健身運(yùn)動(dòng)的合理膳食營(yíng)養(yǎng)講授內(nèi)容第五頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)第六頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日1.短距離跑短跑是群眾體育活動(dòng)中常進(jìn)行的一個(gè)項(xiàng)目，它是以耐力、速度素質(zhì)為基礎(chǔ)，以無(wú)氧代謝供能為特點(diǎn)，時(shí)間短、強(qiáng)度大，要求有較好的爆發(fā)力。

一、跑步的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)第七頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日(1)能量需求：60m、100m運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，CP消耗較多；200m、400m隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)肌糖原消耗逐漸增加，因此應(yīng)對(duì)主要消耗的物質(zhì)進(jìn)行相應(yīng)補(bǔ)充。第八頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日短距離跑的能量消耗：

女：14649(11301－17579)kJ/d或230±21kJ/kg體重

男：17579(15486—19671)kJ/d或251±21kJ/kg體重第九頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日2.短距離跑合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充(1)在膳食中要有豐富的蛋白質(zhì)，以提高肌肉質(zhì)量。膳食中增加磷和糖類的含量，為腦組織提供營(yíng)養(yǎng)，改善神經(jīng)控制和增強(qiáng)神經(jīng)傳遞，以便動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加收縮。膳食中增加礦物質(zhì)如鐵、鈣、鈉等，增加維生素C、B和E的含量，以增加肌肉收縮質(zhì)量。第十頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日(2)可以適量補(bǔ)充磷酸肌酸。飲食中肌酸的主要來(lái)源是牛肉和魚，2.2磅瘦牛肉含肌酸5克，特別是生食牛肉和魚。蔬菜中含有的肌酸低于食用肉，在烹飪過(guò)程中會(huì)部分喪失。由于肌酸主要存在于動(dòng)物肉類和魚類食品中，素食者無(wú)外源性來(lái)源，全由自身合成，因此素食者可能會(huì)出現(xiàn)肌酸缺乏現(xiàn)象。第十一頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日(3)

同時(shí)還應(yīng)當(dāng)適量增加體內(nèi)的堿儲(chǔ)備。應(yīng)多吃些蔬菜、水果等堿性物質(zhì)，一般要求蔬菜、水果供應(yīng)的熱量達(dá)到日熱量的15％左右。經(jīng)常進(jìn)行短距離跑的運(yùn)動(dòng)者在進(jìn)食能量適宜的平衡膳食時(shí)，基本上不必額外補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。第十二頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日3.長(zhǎng)距離跑長(zhǎng)跑是以有氧耐力素質(zhì)為基礎(chǔ)，以有氧代謝供能為特點(diǎn)，要求有較高的心肺功能及全身抗疲勞的工作能力，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，體力消耗較大。第十三頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日能量需求：中長(zhǎng)距離跑運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員能量消耗較大，需要進(jìn)行足夠的能量補(bǔ)充。

男女：17579(15486～19672)kJ/d或25l±21kJ/kg體重第十四頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日4.長(zhǎng)距離跑合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充(1)要求膳食中含有較全面的營(yíng)養(yǎng)成分，增加機(jī)體能源物質(zhì)的儲(chǔ)備，在豐富的維生素和礦物鹽成分中，突出加強(qiáng)鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B和E等成分的營(yíng)養(yǎng)，有利于提高有氧耐力。第十五頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日(2)在進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，糖類物質(zhì)消耗較大，容易引起疲勞。因此在飲食中應(yīng)供給充足的糖，以增加體內(nèi)的糖貯備。增加體內(nèi)的糖儲(chǔ)備應(yīng)以淀粉類食物為主。同時(shí)供給適宜的蛋白質(zhì)和鐵，以保證血紅蛋白維持在較高水平。但不宜補(bǔ)充大量蛋白質(zhì)，否則會(huì)增加肝、腎的負(fù)擔(dān)，影響健康。第十六頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日(3)可適當(dāng)增加脂肪量的攝入量，但不宜過(guò)多，一般供給量應(yīng)占總熱量的20％左右。要提供充足的維生素B和維生素C，以促進(jìn)疲勞的消除和體力的恢復(fù)。高溫環(huán)境條件下進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉要預(yù)防脫水，運(yùn)動(dòng)前飲水300～500ml，保證體內(nèi)水分儲(chǔ)備。第十七頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日(1)群眾體育活動(dòng)中開展的體操、藝術(shù)體操以及其他類型的操類要求有較強(qiáng)的力量與速度素質(zhì)和良好的協(xié)調(diào)性，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有較高的要求，要補(bǔ)充高蛋白質(zhì)、高熱量、低脂肪的飲食，維生素和礦物質(zhì)突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C的含量。同時(shí)不要過(guò)分控制飲食，以免造成營(yíng)養(yǎng)不良。二、操類項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)第十八頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日(2)在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間健美操鍛煉時(shí)，機(jī)體總的能量消耗很大，要求有較好的耐力，因此在飲食中應(yīng)供給充足的糖，以增加體內(nèi)的糖貯備。增加體內(nèi)的糖儲(chǔ)備應(yīng)以淀粉類食物為主。補(bǔ)充蛋白質(zhì)保證肌肉的力量，適當(dāng)進(jìn)食肉類、乳制品及豆制品等，以消除疲勞、恢復(fù)體能。補(bǔ)充適量的維生素B1，提高機(jī)體的有氧代謝能力。第十九頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日維生素B1主要食物來(lái)源：豆類、花生、核桃、芝麻、小米等。為提高機(jī)體的柔韌性和協(xié)調(diào)性，要攝入大量的蔬菜水果，來(lái)保證維生素和礦物質(zhì)的含量。第二十頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日(3)以減脂、瘦身為目的的健美操練習(xí)者，應(yīng)減少脂肪的攝入，每人每日不超過(guò)25g，在攝入脂肪時(shí)應(yīng)盡量食用不飽和脂肪酸含量高的植物油，其主要來(lái)源是花生、杏仁、葵花子、芝麻等。在運(yùn)動(dòng)前、中、后也可以考慮補(bǔ)充水或運(yùn)動(dòng)功能性飲料，防止脫水，維持體內(nèi)水鈉平衡。同時(shí)不要過(guò)分控制飲食，以免造成營(yíng)養(yǎng)不良。第二十一頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日

(4)在進(jìn)行操類健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，膳食中應(yīng)提供足夠的能量，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中的能量消耗，以消除疲勞、恢復(fù)體能，為保證緊張神經(jīng)活動(dòng)過(guò)程的需要，食物應(yīng)供應(yīng)充足蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C的含量。第二十二頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日(1)球類項(xiàng)目對(duì)體育鍛煉者的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)均有較高的要求。能量消耗量較高，膳食應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的大小保證充足的能量。膳食的營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該是全面和平衡，食物中要含豐富的蛋白質(zhì)、糖以及維生素B、C、E、A，球的體積越小，對(duì)運(yùn)動(dòng)者的眼力要求越高，在食物中維生素A的含量應(yīng)更高些。三、球類項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)第二十三頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日(2)籃球、足球活動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)且在室外活動(dòng)，礦物質(zhì)、水分丟失較多，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充，在休息時(shí)間適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)飲料(150m1)?；@球運(yùn)動(dòng)鍛煉者膳食中的熱量應(yīng)是糖類占55％～65％，蛋白質(zhì)占12％～15％，脂肪占25％～30％。第二十四頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日舉例：若1名參加籃球鍛煉者每天體重需230～251kJ/kg的熱量。那么，每天每公斤體重需要補(bǔ)充8.5-10g的糖類，1-1.2g的蛋白質(zhì)，少量的脂肪。補(bǔ)充鉀3-4g/d，鈣1000-l500mg/d，鐵20mg/d（大運(yùn)動(dòng)量鍛煉為25mg/d），鋅20mg/d（大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練為25mg/d）等。補(bǔ)充VA500ug（視力活動(dòng)緊張項(xiàng)目增加為1800ug），VB13-5mg，VB22-25mg，Vcl40mg，VE30mg等。第二十五頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日(3)打網(wǎng)球時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)者動(dòng)作及反應(yīng)極為迅速，需要補(bǔ)充含鎂的食物。

第二十六頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日(1)游泳鍛煉要求有一定的力量和耐力素質(zhì)，且能量消耗較大。要求膳食中熱能較高，在膳食中要含有豐富的蛋白質(zhì)、糖類和適量的脂肪，增加含糖類高的米、面，含蛋白質(zhì)較高的魚、禽類、牛肉等。還需要一定的脂肪和維生素A，以利于保持體溫和保護(hù)皮膚。四、游泳的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)第二十七頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日

(2)還應(yīng)攝入富含維生素B2的奶蛋類和富含維生素C的蔬菜水果類和礦物質(zhì)，如碘、鈣、鐵、磷、氯化鈉等。老年人在水溫較低的水中冬泳時(shí)，出于抗寒冷的需要，可增多脂肪的攝入量，維生素的攝入，以VB1、VE、VC為主。礦物質(zhì)增加碘的含量，以適應(yīng)低溫環(huán)境甲狀腺分泌增多的需要，增加鐵含量多的食物的補(bǔ)充，如瘦肉、雞蛋、豬肝、綠葉蔬菜等，以增加血液中氧的含量，維持機(jī)體耐力。第二十八頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日由于長(zhǎng)時(shí)間在冰雪上運(yùn)動(dòng)，加之周圍環(huán)境溫度較低，機(jī)體產(chǎn)熱過(guò)程增加以維持體溫，所以蛋白質(zhì)和脂肪消耗增多。(1)膳食上要求豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪消耗，維持體溫。

五、冰雪項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)第二十九頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日(2)增加糖類以提供能源。適當(dāng)攝入動(dòng)物肝臟、蛋類和奶類以及有色蔬菜和水果如胡蘿卜、南瓜和芒果等。(3)維生素補(bǔ)充以維生素B族為主，并增加維生素A的攝入，保證眼睛適應(yīng)冰雪場(chǎng)地的白色環(huán)境。第三十頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日棋牌類是以腦力活動(dòng)為主的項(xiàng)目，腦細(xì)胞的能源物質(zhì)完全依賴血糖提供，在膳食上要求含糖量較高的食物。當(dāng)血糖降低時(shí)，腦耗氧量下降，致工作能力下降，隨之產(chǎn)生一系列不適應(yīng)癥狀。六、棋牌類項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)第三十一頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日第二節(jié)健身運(yùn)動(dòng)與能量平衡第三十二頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日熱量平衡=攝取的熱量一消耗的熱量平衡關(guān)系分為正平衡、負(fù)平衡和平衡三種狀態(tài)。若差值>0，就是正平衡；若﹤0，就是負(fù)平衡；若＝0，就是平衡。一、基本原理第三十三頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日能量平衡是機(jī)體消耗和攝入的能量趨于相等，體重維持不變。這種能量平衡狀態(tài)應(yīng)使機(jī)體能保持充分的體力活動(dòng)和維持健康狀態(tài)。第三十四頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日當(dāng)機(jī)體消耗的能量小于攝入的能量時(shí)，稱之為正平衡。此時(shí)攝取熱量超過(guò)需要，剩余熱量?jī)?chǔ)存于體內(nèi)，因此體重增加；當(dāng)機(jī)體消耗的能量大于攝入的能量時(shí)，稱之為負(fù)平衡。此時(shí)攝取熱量不能滿足身體的需要，體組分分解以供應(yīng)能量，因此導(dǎo)致體重下降。第三十五頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日膳食和體力活動(dòng)是決定能量平衡的兩個(gè)基本因素。人體所需能量主要來(lái)源于膳食，體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)則是能量消耗的主要形式。在能量平衡方程式中，能量攝入是一項(xiàng)有高度變化的組成部分，除總能量攝入外，還與食物構(gòu)成密切相關(guān)。二、健身運(yùn)動(dòng)與能量平衡的關(guān)系第三十六頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日能量消耗包括基礎(chǔ)代謝(BEE)、運(yùn)動(dòng)生熱效應(yīng)(TEE)、食物的生熱效應(yīng)(TEF)方面，其中BEE和TEE是能量消耗的兩大組成部分。體力活動(dòng)動(dòng)能量消耗與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)時(shí)間有關(guān)，并受多種因素影響，不同體力活動(dòng)每小時(shí)能量消耗不同。在膳食攝入恒定時(shí)，體力括動(dòng)不足，將會(huì)出現(xiàn)能量正平衡，可引起體重超重或肥胖，很多慢性病均以腹部肥胖介導(dǎo)而發(fā)病。第三十七頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日第三節(jié)健身運(yùn)動(dòng)的合理膳食營(yíng)養(yǎng)第三十八頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日合理膳食營(yíng)養(yǎng)是指對(duì)人體提供符合衛(wèi)生要求的平衡膳食，是膳食的質(zhì)和量都能適應(yīng)人體的生理、生活、勞動(dòng)以及一切活動(dòng)的需要。體力活動(dòng)者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營(yíng)養(yǎng)素與其完成日常生活和鍛煉所需能量和各種營(yíng)養(yǎng)素之間保持平衡。一、合理膳食營(yíng)養(yǎng)第三十九頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日從營(yíng)養(yǎng)素來(lái)講，平衡膳食系多種食物構(gòu)成，要有充足的熱能，蛋白質(zhì)、脂肪、糖類的含量和比例要適當(dāng)，有充足的無(wú)機(jī)鹽、維生素、微量元素和水分，滿足人體的正常生理需要，并保持各營(yíng)養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡，以利于消化、吸收和利用。第四十頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日

1.食物的多樣性

2.飲食適度

3.油脂攝入要適量

4.適度增加膳食纖維含量較高的食物

5.少用甜食

6.合理搭配三餐合理膳食營(yíng)養(yǎng)的要求第四十一頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日（一）合理膳食營(yíng)養(yǎng)應(yīng)為運(yùn)動(dòng)健身者提供適宜的能量；（二)合理膳食營(yíng)養(yǎng)應(yīng)為健身者提供充分的維生素和微量元素；（三）合理膳食營(yíng)養(yǎng)應(yīng)為健身者防止運(yùn)動(dòng)損傷提供物質(zhì)保證；二、健身運(yùn)動(dòng)與合理膳食營(yíng)養(yǎng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)在保證健身運(yùn)動(dòng)增進(jìn)健康中的作用第四十二頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日（四）合理膳食營(yíng)養(yǎng)有助于健身者在健身運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)；（五）合理膳食營(yíng)養(yǎng)可延緩健身者運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生或減輕其程度。第四十三頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日（一）食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)滿足健身運(yùn)動(dòng)的需要（二）食物應(yīng)當(dāng)是營(yíng)養(yǎng)平衡和多樣化（三）一日三餐食物能量的分配應(yīng)根據(jù)健身運(yùn)動(dòng)鍛煉的量和強(qiáng)度安排（四）運(yùn)動(dòng)健身的進(jìn)食時(shí)間應(yīng)考慮消化機(jī)能和健身者的飲食習(xí)慣三、健身運(yùn)動(dòng)合理營(yíng)養(yǎng)的基本要求第四十四頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日1.氨基酸平衡2.熱量營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成平衡3.各種營(yíng)養(yǎng)攝入量間的平衡4.酸堿平衡四、健身運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)膳食平衡第四十五頁(yè)，共五十二頁(yè)，2022年，8月28日1、肌酸主要存在于動(dòng)物肉類和魚類食品中，素食者無(wú)外源性來(lái)源，