健美操理論講稿

健美操講稿昆明醫(yī)科大學體育部教師：馮葦一、健美操概念生命在于運動，運動健美人體。健美操是一種將“健”與“美”融為一體，結(jié)合了舞蹈、體育等運動形式，是一種在和諧音樂伴奏下，運用專門健美器械或徒手進行的一種身體練習。同時健美操還是一項符合人體結(jié)構(gòu)特點的有氧運動形式，其運動量和運動強度非常適合在社會上推廣和普及。它能夠幫助人們充分活動身體的各個部位，同時還可以起到良好的塑造形體作用，滿足人們對美的追求。（一）健美操所具有的美感1.姿態(tài)形體美健美操不同于其他項目的一個顯著特點是“以自然人體為對象，運用自己的力量把自身作為對象，實現(xiàn)自我塑造”。健美操是建立在美學等科學理論指導下的人體運動方式，講究造型美，要求動作美觀大方，準確到位。健美操動作要求的力度和力量性很強，不論是短促的肌肉力量、還是瞬間的控制力量都表現(xiàn)為較高的力度感。健美操的力量性與舞蹈相比較，少些抒情、柔軟，而趨于歡快、有力；健美操的力量性與體操相比，少些呆板、機械，而趨于自由、自然。由于身體動作的快速變化及腳下富于彈性、連續(xù)不斷的跑跳，使全身充滿著生命活力。健美操所形成的動作性風格，可充分表現(xiàn)出人體健的風采，美的神韻。健美操的力量性最能發(fā)揮人的個性，具有強烈的表現(xiàn)力、感染力和吸引力，這是它的生命力之所在。另外，健美操所有的動作均在一定節(jié)奏下進行，它是將人體動作經(jīng)過有節(jié)奏的組織和規(guī)范，使之擺脫自然狀態(tài)，使人體的動作節(jié)奏化。健美操鍛煉時的節(jié)奏感是通過身體運動表達的，節(jié)奏性運動使健美操充分表現(xiàn)出人體運動的藝術美。2.內(nèi)在氣質(zhì)美健美操是表現(xiàn)美的人體運動，美是健美操給人特有的感受。它既注重外在美的鍛煉，又強調(diào)內(nèi)在美的培養(yǎng)，健美操是一種將舞蹈與體育有機結(jié)合的鍛煉方式，具有強烈的藝術感染力。由于在練習健美操的整個過程中，要充滿自信，情緒飽滿，積極樂觀，所以鍛煉者能表現(xiàn)出一種朝氣蓬勃的精神，并在音樂伴奏的感召下，努力使動作與音樂相互融合、滲透，達到視覺、聽覺和本體美感的和諧統(tǒng)一。同時，人體意識是受主觀意識支配的，人們在進行健美操鍛煉時，人的思想、氣質(zhì)等也受到美的熏陶。所以在這種情況下，人體動態(tài)所表現(xiàn)出的力與美能夠達到內(nèi)外統(tǒng)一，從而使健美操的藝術感染力能夠充分展現(xiàn)出來。（二）健美操的運動價值1.改善形體形體美是人體外在美和內(nèi)在美的綜合體現(xiàn)，是由健、力、美三方面因素構(gòu)成的。具體包括了形體外觀的健美、賞心悅目的姿態(tài)以及高雅端莊的氣質(zhì)風度等。健美操可以增強人體肌肉的力量和強度，改善各個關節(jié)的柔韌性和靈活性，并使肢體的協(xié)調(diào)一致性得到發(fā)展。此外，它對于呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)有著良好的改善和調(diào)節(jié)作用，使內(nèi)臟器官更加健康、具有活力。健美操鍛煉可以實現(xiàn)追求完美形體的愿望，因為健美操的成套動作是根據(jù)人體的解剖部位，科學地編排，因而可以使身體各部位得到均衡發(fā)展，培養(yǎng)正確的身體姿勢，達到矯正畸形的作用，它可使女性變得體態(tài)豐滿，線條優(yōu)美，婀娜多姿，秀麗動人，將對理想形體的追求轉(zhuǎn)化為實現(xiàn)。2.強身健體健美操興起一方面體現(xiàn)了歷史的延續(xù)性，另一方面也體現(xiàn)了人們對現(xiàn)代文明病的抗爭?，F(xiàn)代社會科學技術飛速發(fā)展，生產(chǎn)高度機械化和自動化，人類物質(zhì)、文化生活水平不斷提高和改善，由此身體活動相對減少，產(chǎn)生了“肌肉饑餓”和“血流受滯”等疾患。而生態(tài)環(huán)境的破壞、工業(yè)廢物的排放、生活環(huán)境的惡化等，又使人類的健康受到嚴重的威脅，人們精神緊張，抗病能力減弱。為了抵御這種健康危機，人們創(chuàng)造了一系列自我完善的方法和手段，健美操就是在這種環(huán)境下產(chǎn)生的。健美操能增強運動系統(tǒng)的功能。經(jīng)常進行健美操鍛煉可以提高關節(jié)的靈活性，使肌肉的力量增強、肌腱等結(jié)締組織富有彈性。對青少年來說，做健美操對肌肉、骨骼、關節(jié)、韌帶均有良好的刺激，持之以恒可促進骨骼的生長，有助于青少年身體增高，使其骨質(zhì)更為致密、結(jié)實。健美操能增強心血管系統(tǒng)機能的提高。同時，長期練習健美操可以改善新陳代謝，有益于健康。此外經(jīng)常參加健美操鍛煉會使呼吸肌變得有力。健美操還能改善消化系統(tǒng)的機能能力，有助于營養(yǎng)的吸收和利用。二、健美操鍛煉注意事項（一）健美操鍛煉的時間與次數(shù)大學生在進行健美操鍛煉時，可以根據(jù)自己的學習和生活情況安排時間。每周至少應進行1～3次鍛煉，如果需要減脂，一周進行5次將會得到意想不到的效果。每天以下午4點至8點為最佳鍛煉時間，因為此時體力比較旺盛，人體產(chǎn)生熱量最高，處于最佳運動狀態(tài)。鍛煉次數(shù)并不是越多越好，應該根據(jù)自身的身體狀況，靈活地增加或減少運動次數(shù)。一般初期參加健美操鍛煉者，每次鍛煉時間保持在1小時左右即可；鍛煉一段時間（1～2個月）后感覺身體狀況良好，可增加至1.5～2小時。特別提醒：如果是飯前進行鍛煉，應在鍛煉結(jié)束后休息30分鐘以上再進食；如果飯后進行鍛煉，應在飯后休息1小時以上才能進行鍛煉；如果選擇在晚上進行鍛煉，切記應在臨睡前1.5～2小時結(jié)束鍛煉，以免因鍛煉引起過度興奮影響睡眠及第二天的學習。（二）不可或缺的環(huán)節(jié)——熱身運動和放松練習1.鍛煉前的熱身運動要充分大多數(shù)鍛煉者很容易忽略熱身運動的重要性。其實，熱身部分是非常重要的部分，可以使鍛煉者的身體和心理都做好運動的準備，盡快由安靜狀態(tài)進入到運動狀態(tài)，為劇烈運動做好準備。適量的熱身運動能使身體發(fā)熱，減少肌肉、關節(jié)、韌帶的粘滯性，增加肌肉彈性，加大關節(jié)活動幅度，防止受傷。熱身運動一般為10～15分鐘，包括預熱身體和伸展練習。首先是預熱身體階段，應該以動作簡單、輕松、節(jié)奏緩慢和復合的運動為主，要活動所有的肌肉群。其次是充分活動各關節(jié)、韌帶的伸展練習階段。如小腿、腘旁腱、腰部和臀屈肌就需要特別注意，應進行一系列特別的伸展運動以活動開這些重要的部位。2.切實做好放松練習劇烈運動后切忌不要立即坐下或躺下，應做一些輕松、活潑、柔和性的練習，使身體由緊張的運動狀態(tài)逐步過渡到相對平靜狀態(tài)。放松練習時間為10～20分鐘，包括整理恢復、伸展和放松三部分。整理恢復部分放在健美操練習結(jié)束后、肌肉調(diào)理前，做一些簡單的步伐練習，使心率慢慢降下來。伸展部分重點拉伸在健美操鍛煉中用得最多的肌肉，還可安排柔韌練習。放松部分應聽著輕柔的音樂，配合呼吸，使緊張的神經(jīng)逐漸放松。如果長時間運動后突然停止運動，不做放松練習，大量血液會積存在肌肉中，心臟輸出血量會突然減少，出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象。放松練習可幫助血液較快地回流心臟，促使心臟恢復到正常的工作狀態(tài)；可幫助消除乳酸，減緩肌肉酸痛癥狀。（三）健美操鍛煉中的負荷問題大學生進行健美操鍛煉的最終目的是為了取得最佳的鍛煉效果。從生理學角度看，只有適宜的負荷刺激才能達到增強體質(zhì)的目的。因此，科學地確定適合于自己身體情況的鍛煉負荷，是獲得健美操鍛煉效果的前提。測定運動負荷的常用方法有以下幾種：1.脈搏測量法。（1）利用鍛煉結(jié)束后的心率評定運動負荷。每次健美操鍛煉結(jié)束后5～10分鐘內(nèi)，立即測量脈搏，并將測得心率與安靜心率進行比較。若測得心率高出安靜心率6次/分鐘以上，說明身體反應不佳，如果沒有疾病或其他原因，則說明運動量過大，應及時進行調(diào)整；如果高出2～5次/分鐘，說明運動量適度；如果基本恢復到安靜心率狀態(tài)，則說明運動量偏小，應適量增加運動量，否則就達不到提高身體素質(zhì)的目的。2.利用最大心率確定運動負荷。研究和實踐表明，對于一個健康水平一般的大學生來說，當運動強度達到你最大心率的65%～85%時，鍛煉效果則最佳。以下介紹的是如何用鍛煉時的心率確定運動負荷的方法：第一步：計算出你的最大心率，其方式有兩種。第一，如果你是一個沒有訓練基礎的人：220次/分—年齡=最大心率；第二，如果你是一個有訓練基礎的人：205次/分—年齡的一半=最大心率。第二步：計算出你健身的心率范圍美國健身研究協(xié)會推薦的健身指示區(qū)是：最大心率×（65%～80%）；美國人心臟學會推薦的健身指示區(qū)是：最大心率×（60%～75%）；美國運動醫(yī)學院推薦的健身指示區(qū)是：最大心率×（65%～90%）。心率在上述指標范圍內(nèi)均屬有氧運動，故稱健身指標區(qū)。百分比的指數(shù)越高，對身體的影響就越大，鍛煉的效果就越明顯。如果百分比指數(shù)超過上述范圍，則屬無氧訓練，對一般健身無益。但過低，對健身又無任何作用，只能是一般的活動而已。因此，只有確定適合于自己的負荷，才能收到最佳的鍛煉效果。三、健美操鍛煉中的保健問題通常，學生在參加健身健美操運動前，應進行身體的全面檢查，并要重點檢查心血管系統(tǒng)的機能。不允許發(fā)燒或患有感冒的人參加運動，以免加重病情。而對于有患有心臟病、糖尿病等疾病的人，在鍛煉時要慎重，最好征求醫(yī)生和老師的意見，酌情確定自己鍛煉的起點。（一）健美操鍛煉的著裝問題。1.學生應根據(jù)季節(jié)的變化和練習環(huán)境的溫度，穿合適的服裝。最好穿著專門的健美操服，如果選擇其他服裝，應該盡量選擇純棉質(zhì)地、彈性好、柔軟且具有透氣性和吸濕性的面料。鞋子最好選用彈性好、柔軟性強、大小合適和透氣性的運動旅游鞋。切記不可穿著高跟鞋、厚底鞋或體操鞋進行健美操鍛煉。襪子應穿純棉質(zhì)運動襪，不要穿尼龍絲襪。運動服裝和鞋襪應該經(jīng)常洗滌、晾曬，保持清潔、干爽。2.女大學生進行健美操鍛煉的衛(wèi)生問題。（1）發(fā)型和裝飾。女大學生進行健美操鍛煉時應把頭發(fā)梳理好，最好扎成馬尾辮，盡量不要把頭發(fā)散開,以免遮擋視線妨礙運動。另外，鍛煉時盡量不要化妝，保持面部的清潔及通透性，便于排汗。最后，還應注意進行健美操鍛煉時不要佩帶手表、手鐲、項鏈和戒指等硬物，以免損傷皮膚或丟失。（2）經(jīng)期鍛煉的衛(wèi)生問題。一般來說，身體健康、月經(jīng)正常的女生，經(jīng)期不必完全停止鍛煉，而應繼續(xù)進行適當?shù)幕顒印Ｓ捎谠陆?jīng)期間身體相應的能力都有可能下降，因此，月經(jīng)期的運動負荷安排要相應地減少，運動時間也不宜太長，通常不宜參加比賽。在項目選擇上，要避免一些過分激烈的運動。對于月經(jīng)不正常的女生，經(jīng)期則應暫停參加鍛煉。（二）健美操鍛煉中的飲食與飲水問題：1.健美操鍛煉與飲食。參加健美操鍛煉，必須注意運動前后的飲食衛(wèi)生。一般地，進食后需間隔1.5小時～2.5小時才可進行健美操鍛煉。原則上，運動前的一餐食量不宜過多，并且應吃一些易于消化的食物。同樣道理，鍛煉結(jié)束后也不宜立刻進食。2.健美操鍛煉與飲水。在進行健美操鍛煉時，身體會產(chǎn)生大量熱量，排出較多汗液，使體內(nèi)失去大量水分，導致體溫升高，心率加快，運動能力下降。所以，及時科學地補充水分是進行健美操鍛煉不可忽視的方面。健美操運動的飲水應注意以下幾個問題：第一是飲水的質(zhì)量問題。應盡量不喝各種飲料，要喝白開水或1%的淡鹽水等，及時補充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉。第二就是忌服過冷的水。如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。第三是飲水的量。運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘。四、健美操鍛煉常見損傷的預防健美操是在快節(jié)奏下，大幅度、高強度地