健身知識(shí)講座精美課件

實(shí)用健身知識(shí)自我介紹姓名：資質(zhì)：NCCPT認(rèn)證健身教練從業(yè)年限：2年照片怎樣才算好身材？19世紀(jì)中期，比利時(shí)的凱特勒最先提出體質(zhì)指數(shù)BMI，它的定義如下：體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高^(guò)2（m）當(dāng)BMI指數(shù)為18.5～23.9時(shí)屬于正常范圍?？墒怯覉D中的情況是怎么回事？提問(wèn)：你知道自己的脂肪含量是多少嗎？體脂測(cè)量器試用同等重量的脂肪與肌肉相比脂肪體積≈肌肉體積X4男性正常脂肪含量12%～20%女性正常脂肪含量20%～30%健身常見(jiàn)誤區(qū)誤解不吃東西就能瘦體重輕就會(huì)瘦只做有氧就夠了練哪里就能瘦哪里害怕變成肌肉女健身減肥誤區(qū)害怕肌肉：通常女生一聽(tīng)到做力量訓(xùn)練或者讓你增加肌肉的時(shí)候總是很排斥，你們會(huì)說(shuō)我不想長(zhǎng)肌肉，肌肉太難看，有肌肉會(huì)變成女漢子，我的手我的腳會(huì)粗，我想小鳥(niǎo)依人等…其實(shí)大多數(shù)人根本搞不清楚你身上哪些是肌肉哪些是脂肪，自己腿粗總以為肌肉多，真正肌肉型“肥胖”的只是極少數(shù)。而就女性而言要長(zhǎng)肌肉也是件很困難的事，因?yàn)槟銈內(nèi)鄙僖环N肌肉肥大所必須的東西，“睪酮”也叫雄性激素，說(shuō)的簡(jiǎn)單點(diǎn)就是你沒(méi)有蛋！女性的雄性激素水平只有男性的十分之一，也就是說(shuō)在長(zhǎng)肌肉這件事上你要花10倍的時(shí)間和努力才能達(dá)成和男性一樣的效果！另外可別忘了大多數(shù)人減肥的最大目的是為了塑形，而沒(méi)有肌肉就沒(méi)有線條又何來(lái)的塑形可言！那些整天嗮人魚(yú)線馬甲線翹臀美胸的女生無(wú)一不是從力量訓(xùn)練中獲益的我不想變成那樣：在健身房經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到有人說(shuō)我不想練成斯瓦辛格那樣，這就好像有人剛學(xué)臺(tái)球就說(shuō)我不要稱為丁俊暉，剛?cè)胛榫驼f(shuō)我不想做將軍！放心你永遠(yuǎn)不會(huì)！全世界這么多人打籃球喬丹只有一個(gè)!全中國(guó)這么多人做電子商務(wù)馬云只有一個(gè)！首先那些頂尖健美運(yùn)動(dòng)員都是基因怪獸有著超常的天賦，其次職業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天只干幾件事就是練吃睡，他們是經(jīng)過(guò)常年高強(qiáng)度的訓(xùn)練才有這樣的緯度，而我們一般人根本做不到所以不要想太多！換一個(gè)？局部瘦身：肌肉可以練哪長(zhǎng)哪，脂肪不可以。身體決定從哪些部位分解脂肪獲取能量這是有基因決定的。脂肪只能全身一起減，當(dāng)然也有快慢每個(gè)人都不同。一般來(lái)說(shuō)哪里脂肪長(zhǎng)的最快，哪里就最難減。健身減肥誤區(qū)不吃東西就能瘦：節(jié)食的確能在一定程度上減肥，不過(guò)減去的還有寶貴的肌肉要知道肌肉是幫助你消耗大量熱量的關(guān)鍵也是幫助你獲得迷人線條的關(guān)鍵。過(guò)度節(jié)食還會(huì)增加患上厭食癥等各種健康問(wèn)題太在意體重：很多人每天都要稱一下，總是擔(dān)心今天是不是重了！體重是衡量瘦身進(jìn)度的指標(biāo)之一，但并不是唯一的指標(biāo)，甚至不是最好的指標(biāo)。很多女生在健身初期，其實(shí)脂肪已經(jīng)開(kāi)始減少，但由于肌肉充血水腫，會(huì)有短暫的體重增加的現(xiàn)象，另外如果做力量訓(xùn)練的人因?yàn)榧∪庠黾拥木壒鼠w重也會(huì)增加，要知道同體積肌肉比脂肪重的多，而肌肉增加隨之而來(lái)的是你能消耗更多熱量和更好的線條。然而體重不減反增會(huì)給你一個(gè)你還沒(méi)有瘦下來(lái)的假象，但是其實(shí)你的體脂百分比已經(jīng)開(kāi)始降低，腰圍變細(xì)了，體型變得好看了。走在大街上，沒(méi)人關(guān)心你的體重?cái)?shù)字，別人看到的只是你的體型，所以你減的是體脂不是體重只做有氧：有氧能幫助你快速的瘦下來(lái)，但是通常只是一開(kāi)始，你同樣會(huì)很快的遇到瓶頸，因?yàn)槲覀兊纳眢w會(huì)很快適應(yīng)環(huán)境，如果你停滯不前了那你必須做出改變。另外由于有氧并不會(huì)增加基礎(chǔ)代謝，所以一旦你停止運(yùn)動(dòng)或者暴飲暴食，反彈也會(huì)很快，這樣做是治標(biāo)不治的。要改變易胖體質(zhì)力量訓(xùn)練必不可少，可別忘了大多數(shù)人減肥的最大目的是為了塑形，而沒(méi)有肌肉就沒(méi)有線條又何來(lái)的塑形可言！形成正確的健身理念運(yùn)動(dòng)分類有氧運(yùn)動(dòng)：低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間勻速運(yùn)動(dòng)，比如：快走、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、慢騎自行車(chē)等優(yōu)點(diǎn)-需要大量呼吸空氣，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能；強(qiáng)度低適合初學(xué)者；對(duì)于體重基數(shù)大的人初期減脂效果明顯。缺點(diǎn)-進(jìn)行20分鐘以上糖原被消耗完了才開(kāi)始燃燒脂肪來(lái)供能；時(shí)間長(zhǎng)比較枯燥；只在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗熱量，不能提高基礎(chǔ)代謝，停止運(yùn)動(dòng)容易反彈；肌肉會(huì)流失，對(duì)塑形幫助不大。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：劇烈的、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，比如短跑、100米游泳、舉重健美等。優(yōu)點(diǎn)-增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率、對(duì)心肺功能也有提升、塑形效果明顯有肌肉才有線條、運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)后都會(huì)消耗熱量、等等......缺點(diǎn)-初期減脂效果略慢（隨著肌肉量越多基礎(chǔ)代謝率越高效果越明顯）基礎(chǔ)代謝基礎(chǔ)代謝:基礎(chǔ)代謝是維持生存最基本的生理活動(dòng)，也就是指能被用來(lái)保持內(nèi)臟運(yùn)轉(zhuǎn)和維持體溫等的能量?；A(chǔ)代謝中消耗最多能量的是肌肉。因肌肉鍛煉增加肌肉量而增加基礎(chǔ)代謝，就會(huì)形成不易發(fā)胖的易瘦體質(zhì)，因?yàn)榧词乖谒X(jué)的時(shí)候也比別人消耗更多熱量。相反肌肉很少脂肪很多，因?yàn)榛A(chǔ)代謝很少就會(huì)形成難瘦體質(zhì)。提高基礎(chǔ)代謝的方法就是通過(guò)力量訓(xùn)練（也稱阻抗訓(xùn)練）來(lái)增加肌肉從而提高基礎(chǔ)代謝量，低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)不能提高基礎(chǔ)代謝，并且過(guò)量的有氧運(yùn)動(dòng)還會(huì)降低基礎(chǔ)代謝基礎(chǔ)代謝≠新陳代謝，基礎(chǔ)代謝是新陳代謝的一種，只要是人體為了維持生命機(jī)制所進(jìn)行的所有過(guò)程，例如能量吸收、消耗、轉(zhuǎn)換、儲(chǔ)存等生理機(jī)轉(zhuǎn)，都屬于新陳代謝作用的范疇。從醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)來(lái)看，不少內(nèi)分泌疾病都與新陳代謝失調(diào)有關(guān)，新陳代謝與荷爾蒙兩者息息相關(guān)，生長(zhǎng)激素、甲狀腺素、腎上腺素等，都是影響新陳代謝的主要荷爾蒙。有氧無(wú)氧結(jié)合減脂效率最大力量訓(xùn)練后進(jìn)行有氧：由于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)使用糖原來(lái)供能，力量訓(xùn)練后再進(jìn)行有氧會(huì)事半功倍，此時(shí)糖原被消耗的差不多進(jìn)行有氧會(huì)馬上進(jìn)入燃脂階段HIIT：結(jié)合了有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的一種高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。最大特點(diǎn)是時(shí)間短效率高，自重為主隨處可練，最適合沒(méi)什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人。主要原理是在短時(shí)間內(nèi)讓身體進(jìn)行高負(fù)荷消耗欠下氧債，使運(yùn)動(dòng)完的12到24小時(shí)持續(xù)燃燒熱量，也被稱為后燃現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)飲食日常碳水-蛋白質(zhì)-脂肪攝入比例：碳水盡量以粗糧（燕麥、糙米、紅薯、紫薯等復(fù)雜碳水）代替精細(xì)米面。粗糧比精細(xì)米面加工少，營(yíng)養(yǎng)丟失少，纖維多，排空慢，飽腹感強(qiáng)，每公斤體重?cái)z入3到4克。蛋白質(zhì)主要以雞蛋、牛奶、魚(yú)、瘦肉等動(dòng)物蛋白為主，每公斤體重?cái)z入1到1.5克。適當(dāng)攝入脂肪（健康脂肪-比如牛油果和各種堅(jiān)果）攝入健康的脂肪酸會(huì)增加身體對(duì)脂肪的代謝減少脂肪的儲(chǔ)存，另外健康脂肪還有對(duì)心血管大腦等有益。避免攝入反式脂肪酸（比如各種油炸食物）會(huì)降低脂代謝加快脂肪累積的速度。多吃蔬菜和水果，大量飲水。少食多餐，有條件的可以改成每天5餐早上10點(diǎn)和下午3點(diǎn)加餐。每餐盡量吃七分飽，吃七分飽往往會(huì)在進(jìn)食三小時(shí)后就會(huì)感到餓，此時(shí)可加餐適當(dāng)補(bǔ)充健康食物，比如一個(gè)蘋(píng)果，一杯酸奶，一根香蕉等。每頓少食的好處是不會(huì)因?yàn)閱未螖z入過(guò)量而導(dǎo)致熱量轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來(lái)，也有利于食物的消化吸收，更加不會(huì)因?yàn)閮刹蜁r(shí)間隔得太久太餓進(jìn)食過(guò)量。雖然每天吃的次數(shù)多了但是總量是不變的，所以不用擔(dān)心攝入過(guò)量。相反通過(guò)這個(gè)方法還可以在減少攝入總量的同時(shí)也不讓身體覺(jué)得餓一般來(lái)說(shuō)增肌的多食多餐，減肥的少食多餐，但是通過(guò)力量訓(xùn)練減肥在訓(xùn)練日要相對(duì)多食一些實(shí)用健身計(jì)劃辦公室迷你健身操白領(lǐng)們壓力重重，工作艱辛，肩膀、脖子和背部肌肉緊繃，容易導(dǎo)致疲勞、受傷以及精神痛苦。以下是一些能夠直接坐在辦公椅上進(jìn)行的小健身動(dòng)作，每工作兩小時(shí)適宜做做，這樣會(huì)讓緊張的肌肉放松，從而大大提升你的呼吸和身體供氧量。1.肩外旋、肩內(nèi)旋、機(jī)器人（肩關(guān)節(jié)問(wèn)題、矯正身姿）2.兩頭起、臀橋（頸背問(wèn)題、矯正身姿、臀部塑形）辦公室迷你健身操對(duì)于大多數(shù)久坐不動(dòng)的人來(lái)說(shuō)都會(huì)有頸椎腰椎肩關(guān)節(jié)的問(wèn)題，簡(jiǎn)單實(shí)用的一套動(dòng)作：1.肩外旋、肩內(nèi)旋、機(jī)器人（肩關(guān)節(jié)問(wèn)題、矯正身姿）2.兩頭起、臀橋（頸背問(wèn)題、矯正身姿、臀部塑形）辦公室迷你健身操頸骨彎曲運(yùn)動(dòng)：仍然是以胸部上升動(dòng)作為基礎(chǔ)，頭部稍微前傾，就像做出點(diǎn)頭的動(dòng)作，直至感覺(jué)到頭部以下與頸部交界處的拉伸感覺(jué)。保持10秒鐘，放松一下，接著重復(fù)5到10次。辦公室迷你健身操背部、頸部及肩胛肌肉加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)：要加強(qiáng)這個(gè)“菱形”區(qū)域肌肉的力量，只需要用另一個(gè)姿勢(shì)的肩胛回收運(yùn)動(dòng)即可實(shí)現(xiàn)。站直，雙手手指交叉扣緊放置于腦后，手肘向后收攏，肩部盡量靠近。保持10秒鐘，放松后重復(fù)做5到10次。辦公室迷你健身操菱形運(yùn)動(dòng)：站直，雙手放在身后扣牢，盡量讓肩胛肌肉最大限度靠近。保持10秒鐘，放松，再重復(fù)做5到10次。辦公室迷你健身操墻角胸部拉伸運(yùn)動(dòng)：面對(duì)墻角站立，雙手平舉到肩部的高度，左右手分別扶著一面墻，然后身體向墻角傾斜，拉伸胸部肌肉，保持15秒鐘，或者更長(zhǎng)時(shí)間，直至你感覺(jué)肌肉放松下來(lái)為止。提示：提高或者降低手掌扶墻的高度，可以改變對(duì)胸部的拉伸部位和力量。人魚(yú)線夏日速成計(jì)劃擁有清晰的腹部線條必需建立在低體脂的前提下脂肪過(guò)多的人腹肌再怎么大也是然并卵夸張的說(shuō)腹肌是瘦出來(lái)的不是練出來(lái)的那么如果你體脂夠低了想要腹部更緊致線條更明顯就需要一定量的訓(xùn)練了隔天練一次每次4個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作1組15到30個(gè)組間休息10-20秒一個(gè)動(dòng)作讓你瘦！Burpee：波皮他是最高效的HIIT動(dòng)作，