《健康管理師》思維導圖第8章：身體活動基本知識

2.要點

第二節(jié)現(xiàn)有身體活動指南要點

第八章身體活動基本知識

4.危險控制自行車、游泳等運動下肢關節(jié)的承重小，發(fā)生關節(jié)損傷的風險也相對較小，應鼓勵肥胖者進行這些活動。

五、2型糖尿病的運動處方要點P196

④每周應至少兩天從事肌肉力量練習。

3.我國《成年人身體活動指南(試行)》一踐別整行物響

對于體重特別高、日常又缺乏運動者，開始鍛煉時更須采取保護措施。

方式：可選擇大肌肉群參與的有氧耐力運動和肌肉力量練習。

靜坐時間：持續(xù)靜坐時間不超過30分鐘

進度：與健康成人一致，強調循序漸進的原則

強度：中低強度有氧運動，以60%-80%1-RM(1次重復最大力量)抗阻力運動。

時間：每天至少30分鐘，每次持續(xù)10分鐘以上的活動(太極拳，瑜伽)抗組運動每天至少1組，每組8-12次重復。

(5)病情較重者的醫(yī)學監(jiān)督中，血壓上限為收縮壓220mmHg，舒張壓105mmHg，接近或超過上限，應當停止運動。

(6)抗阻力訓練時應采用合理的呼吸模式，避免憋氣，特別是在用力時更應避免憋氣。

(7)耐力運動作為治療方案的一部分時，要注意運動與降壓藥物的協(xié)同作用。為預防低血壓，必要時應酌減用藥劑量。

(2)強壯肌肉活動：保持或增強肌肉力量、體積和耐力的活動。舉啞鈴、俯臥撐、負重活動。

(3)平衡性活動：利于保持姿勢的活動單腿站立，倒著走、平衡板練習等。

3.按生理功能和運動方式分類(4)健骨運動：作用于骨骼肌，并產生了骨骼肌性和壓力性復合的活動，可改善骨結構和骨

(5)高強度間歇訓練：包含大強度有氧運動，并間或短時間低強度有氧運動恢復期 的組合型活動。暫無明確的強度和時間建議。

身體活動是指通過骨骼肌收縮引起機體能量消耗增加的任何運動。

包括頻率，強度，時間，類型四個基本要素

也就是FITT原則，另外，還有身體活動量和進度統(tǒng)稱為FITT-VP原則。

一、概述P182概念身體活動不足是造成多重慢性病(高血壓、糖尿病、心腦血管疾病)增加

的主要原因和危險因素，是造成人類死亡的第四危險因素。

“健康一二一”(每天一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子)

“三減加三健”(減鹽，減油，減糖，健康口腔，健康體重，健康骨骼)

1.按日?；顒臃诸惵殬I(yè)性身體活動、交通往來身體活動、家務性身體活動、運動鍛煉身體活動

有氧運動：軀干四肢等大肌肉群參與為主的有節(jié)律，時間長，能維持穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動，包括長

跑、步行、騎車、游泳也稱耐力運動，能增加心肺功能、降低血壓、血糖、改善血脂、控制體重。

防老年人的骨折和跌倒，有助于多種慢性病的預防控制。無氧運動：百米短跑、5000米長跑后期、

2.按能量代謝分類無氧運動：肌肉的強收縮活動，是抗阻力肌肉力量訓練的主要形式，有助于延緩身體功能喪失，預

二、身體活動的分類P183拾重物、俯臥撐、抗阻運動(仰臥起坐、啞鈴，杠鈴、直立提拉、深蹲起、臥推)等。

(1)柔韌性活動(伸展性活動)：瑜伽、太極等。

密度增加，對于骨折的抵抗力增強，包括蹦、跳、舞蹈等。同時也屬于肌肉力量運動。

概念：物理負荷測定，通常以單位時間能量消耗量衡量(每千克體重每分鐘耗氧量)有氧運動常用的指標是代謝當量，是指相對于安靜休息時身體活動的能量代謝水平，單位梅脫。

三、身體活動的強度及其衡量P184生理反應測定稱為相對強度

1.絕對強度分為高強度、中等強度、低強度、靜態(tài)行為四個等級

靜態(tài)行為是指坐躺姿勢的閱讀、看電視、使用手機、電腦等電子產品的活動。

(1)主觀性疲勞感，(伯格量表分輕、中、重三個等級)

2.相對強度(2)客觀心率水平、耗氧量(最大心率①最大心率百分比，一般認為心率達到最大心率的60％~75％時身體活

②伯格量表：按照主觀疲勞程度分級(6-20分級)。中等強度通常在11-14區(qū)間內。將主觀疲勞程度6作為最低水平，20作為最高水平。

第一節(jié)身體活動及其健康益處

百分比、最大耗氧量百分比、靶心率)動水平達到了中等強度，粗略計算最大心率＝220－年齡。

指身體活動強度與單次或累計時間的成績，一般用梅脫?每分鐘(MET?min)或梅脫?每小時(MET?h)表示

每天走路的活動量(MET?min)=3.0MET×30min=90MET?min。

1.國際通用的身體活動量衡量指標例如，健康成人每天以4公里每小時的速度走30分鐘，每周五天。

四、身體活動量的衡量P186

每周走路的活動量(MET?min)=90(MET?min)×5=450MET?min一個千步當量相當于普通人中等速度(4千米/小時)步行10分鐘(約

1000步)就是3MET×10分鐘=30MET?min的身體活動量。

2.千步當量

活動量大、代謝當量值高的身體活動達到一個千步當量身，體活動所需

要的時間就短，反之則時間就長。

人體承受體力負荷時，心血管、呼吸、神經(jīng)、肌肉、骨骼、關節(jié)系統(tǒng)有關的代謝過程都會發(fā)生反應性的變化。

1.身體活動的反應應通過測量和分析這些變化，了解機體所能承受體力負荷的耐受適宜程度。并由此判斷

五、身體活動的生理反應、運動后恢復P186產生健康效益和存在的健康風險。

2.身體活動后的恢復三個關鍵環(huán)節(jié)：疲勞，恢復和適應

1.有充分的研究證據(jù)表明，中等強度(3-5.9梅脫)身體活動，如4-7km/h的快走和小于3Km/h的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、結腸癌和乳腺癌等慢性病的風險和病死率。

2.就活動時間而言，每天30分鐘中等強度活動，對心血管病糖尿病和相關病癥預防作用的證據(jù)比較充分。

3.身體活動的健康效益有賴于長期的堅持。

六、身體活動的健康益處P187

4.每周150分鐘，中等強度或75分鐘高等強度，身體活動總量可以增進心肺功能、降低血壓和改善血糖、血脂代謝，調節(jié)內分泌系統(tǒng)、提高骨密度、保持或增加體重，減少體內脂肪的積蓄，可以使冠心病、腦卒中、二型糖尿病、乳腺癌和結腸癌發(fā)生風險降低20%-30%。

5.有證據(jù)顯示，過多的久坐行為會顯著增加全死因死亡，心血管疾病病發(fā)癥死亡和二型糖尿病并發(fā)癥發(fā)病的風險。

七、身體活動傷害的預防

1.目的增進心肺、肌肉和骨骼健康以及改善心血管和代謝健康的生物指標

一、兒童、青少年身體活動指南P189每天應當至少進行60分鐘，中等強度到高等強度的身體活動。

每天身體活動超過60分鐘將可獲得額外的健康效益。

每周應當包括至少三次加強肌肉和骨骼的活動。

1.目的增進心肺肌肉和骨骼健康，改善生活質量，減少慢性非傳染性疾、病抑郁癥的風險。

①每周應該至少完成150分鐘中等強度的有氧活動，或每周至少累計75分鐘高強 度的有氧活動?；蛑械群透叩葟姸认嗷ソY合。

②有氧活動應該每次至少持續(xù)十分鐘。

2.WHO《有益健康的身體活動建議》③為獲得更多的健康效益，成人應該增加、達到每周300分鐘中等強度或每周150

二、18~64歲成人身體活動指南P189分鐘高等強度的有氧活動，或者中等高等強度兩種活動量的組合。

④每周至少應該有兩天進行大肌肉群參與的增強肌肉力量的活動。

成人應每日6到10千步當量身體活動，經(jīng)常進行中等強度的有氧運動，

3.我國《中國成年人身體活動指南(試行)》建議積極參加各種體育和娛樂活動， 通過專門鍛煉，保持肌肉和關節(jié)功能，

日常生活，少靜多動。

增進心肺，肌肉，骨骼和功能性的健康，減少慢性非傳染性疾病，抑郁

1.目的癥和認知功能下降等風險。

①每周從事至少150分鐘的中等強度的身體活動，或一周至少75分鐘的高強度活動。

或中高強度活動綜合。

三、65歲以上成人身體活動指南P1912.WHO《有益健康的身體活動建議》③行動不便者每周至少有三天從事身體活動，以加強平衡，防止跌倒。

②為獲得額外的健康利益，將中等強度身體活動增至每周300分鐘或達到等量的身體活動。

1.概念指在對個體進行運動能力評估的基礎上，制定的個體化身體活動方案。

個基本要素(即FITT)，以及運動量及身體活動量(Volume)、進度(Progress)兩個要素。

一、運動處方的基本概念P192即FITT-VP原則：包括運動頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Timing)、類型(Type)四

2.基本原則該原則決定了運動干預的特征和健康效益水平

運動進度取決于運動干預的目的，個體健康狀況，體能水平等。

運動處方的制定包括運動干預前的系統(tǒng)評估，運動處方的制定，運動處方的實施和調整。制定、調整運動處方和評價運動干預效果主要依據(jù)體適能。

1.制定依據(jù)

體適能：是指身體有足夠的活力和精力進行日?；顒佣桓械狡冢⑶矣凶銐虻木ο硎苄蓍e活動和應付突發(fā)事件。

體適能分為運動體適能和健康體適能，運動體適能是指運動員在競賽中為取得成績所需要的體適能。 健康體適能是一般人為了促進健康預防疾病，提高生活質量，工作學習效率而追求的體適能。

二、運動處方的制定步驟與方法P193

健康體適能主要內容包括心肺耐力素質、肌肉力量和耐力素質，柔韌性素質和身體成分。不同健康 體適能方式的測試方法不同。

運動前的常規(guī)體檢

三、健康成人運動處方基本內容P1952.運

第三節(jié)慢性病與身體活動

4.減少日常久坐不動的行為連續(xù)久坐的時間不宜超過一小時，盡可能減少每天累計久坐時間。

增加能量消耗、減控體重，保持和增加瘦體重，改變身體成分分布、減少腹部脂肪；改善循環(huán)、

1.運動目的呼吸、代謝調節(jié)功能。

2.運動目標，5漸進達標。

四、單純性肥胖的運動處方要點P1963.減重速度減肥速度不宜過快，多數(shù)情況下推薦3~6個月內減重5%-10%

建立長期計劃，并且根據(jù)情況變化不斷調整，同時結合飲食控制(避免能量攝入過多)，養(yǎng)成生活 5.減肥計劃習慣，長期堅持避免反彈。

提高心肺功能，改善胰島素敏感性，控制血糖和體重，保持或增加肌肉體積，控制病情，預防并發(fā)癥，改

善心血管功能，預防和延緩糖尿病患者心血管病的發(fā)生和發(fā)展，同時身體活動還有助于改善糖尿病患者的

1.干預目的血脂和血壓水平，提高生活質量。

頻率：有氧運動每周至少三天，連續(xù)間斷不超過兩天，抗阻力運動每周至少兩次。

強度：中等強度；較大強度可以獲得更多健康權益。

持續(xù)時間：每周累計至少150分鐘中等強度運動。有氧運動，每次至少10分鐘，每周累計達到300分鐘可獲

2.原則得更多的健康效益。

①血糖大于16.7mmol/L應禁忌大強度耐力運動。②出現(xiàn)嚴重和增生性視網(wǎng)膜病變時，應避免大強度的運動、中高負荷、抗阻力運動，沖擊用力和爆發(fā)用力。

③血糖控制不穩(wěn)定，血糖大于16.7mmol/L并合并酮癥，合并視網(wǎng)膜病變，出血或感染，不穩(wěn)定心絞痛時

應盡禁忌各種運動。

3.注意事項④運動低血糖的預防：糖尿病患者運動初期，建議有同伴陪同，攜帶糖果備用。如在晚上運動，應增加 主食的攝入，預防發(fā)生夜間低血糖。早晨運動使用胰島素的患者，在運動前應避免將胰島素注射于運動

肌肉，最好選擇腹部。運動前血糖水平若小于5.6mmol/L，應進食碳水化合物20-30g后運動。運動風險 低的患者需1-2個月逐步達到目標運動量，運動風險較高的需要3-6個月。