中考體育訓(xùn)練技巧：三級(jí)蛙跳的訓(xùn)練方法

第3頁共3頁中考體育訓(xùn)練技巧：三級(jí)蛙跳的訓(xùn)練方法中考體育訓(xùn)練技巧：三級(jí)蛙跳的訓(xùn)練方法三級(jí)蛙跳的根底是立定跳遠(yuǎn)，所以三級(jí)蛙跳要有好的成績(jī)首先要嫻熟的掌握立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作和具備立定跳遠(yuǎn)應(yīng)有的身體素質(zhì)。三級(jí)蛙跳是在立定原地起跳后沿直線連續(xù)進(jìn)展的三次蛙跳。從理論的技術(shù)動(dòng)作上講，在起跳時(shí)準(zhǔn)備要充分，上肢的大臂要用力上提并快速向前上方擺，下肢蹬地快而有力，以便在起跳時(shí)獲得足夠的初速度;在起跳時(shí)高度不能過高，速度保持平緩，并在空中要利用腰腹部力量充分的使雙腳向前伸，落地時(shí)從腳后跟隨第一跳、第二跳的程度速度快速過渡到腳前撐，并且要平穩(wěn)地順勢(shì)下蹲做好下一次起跳的準(zhǔn)備。尤其是第二跳、第三跳中間不易有停頓，以免損耗已有的程度速度。詳細(xì)的從技術(shù)動(dòng)作上來講：第一跳、第二跳身體重心的騰空軌跡比擬平穩(wěn)，下蹲不能太深也不能太高(太深會(huì)影響程度速度，太高一是重心不穩(wěn)不利于起跳，二是重心加速間隔太短，不便于為下一次起跳發(fā)力)。在保證有一定遠(yuǎn)度的根底上要盡可能的減少程度速度的損耗，以便于第三跳的起跳騰空。第三跳，經(jīng)過前兩次起跳之后，有了一定的程度速度，因此，在第三跳中，要充分利用好已有的程度速度，并盡最大可能的發(fā)力起跳，進(jìn)步垂直速度，以獲得一個(gè)較高、較遠(yuǎn)的騰空軌跡，獲得第三跳的遠(yuǎn)度。在第三跳的騰空中，最好采用跳遠(yuǎn)的挺身式姿勢(shì)，充分利用腰腹肌的力量，使雙腳盡可能的往前伸。這一跳的空中動(dòng)作和落地技術(shù)與跳遠(yuǎn)根本一樣。訓(xùn)練方法1、蹲跳起這是主要開展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。2、單腳交換跳這是開展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的間隔(20～30米)。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。3、縱跳摸高這是開展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。4、五級(jí)蛙跳是開展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)3～4組。5、障礙跳主要開展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。練習(xí)方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊間隔1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，