楓樹山鴻銘第二小學(xué)體育鍛煉方案

2022年楓樹山鴻銘第二小學(xué)“停課不停學(xué)”體育鍛煉活動方案指導(dǎo)思想為科學(xué)有效預(yù)防疫情，打贏這場攻堅戰(zhàn)！全面落實“停課不停學(xué)”！增強學(xué)生的體質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生的心理素質(zhì)和道德素質(zhì)，促使學(xué)生主動參與體育活動，培養(yǎng)學(xué)生參與體育活動的興趣和愛好，形成堅持鍛煉的習(xí)慣和終身體育意識?？傮w要求安全實效。體育鍛煉的內(nèi)容、形式要合理,運動量要適宜，要充分考慮學(xué)生個體差異。鍛煉的內(nèi)容以室內(nèi)為主，盡量安排一些場地要求小，學(xué)生或者家庭能自主實施的內(nèi)容。如：體操、武術(shù)、技巧、身體素質(zhì)循環(huán)練習(xí)、體能訓(xùn)練、智力體育項目等。體育鍛煉重在落實,不可流于形式，每位學(xué)生的鍛煉情況要有統(tǒng)計和反饋。三、組織機構(gòu)組長：謝小春副組長：龔湘梅解俊曾映紅黎慧穎保障小組：體育組及各班班主任。四、活動具體安排（一）、體育鍛煉活動在分管教師的領(lǐng)導(dǎo)下，由教務(wù)處、體衛(wèi)藝組、各班主任協(xié)調(diào)配合，共同組織實施，其職責(zé)是：1、教務(wù)處負(fù)責(zé)時間安排2、體育組負(fù)責(zé)活動安排與指導(dǎo)3、保障組負(fù)責(zé)活動的檢查（二）、體育活動要根據(jù)場地條件和學(xué)生特點，因人、因時、因地制宜，有計劃、有組織、有領(lǐng)導(dǎo)的安排。（三）、鍛煉內(nèi)容以短視頻教學(xué)為主，將會用微信公眾號進(jìn)行推送。五、運動項目一二年級1.旭日東升武術(shù)操（請家長在百度搜索“旭日東升武術(shù)操”查看該視頻，歡迎同孩子一起練習(xí)該武術(shù)操，注意指導(dǎo)孩子動作力度的把握。）2.一分鐘短繩練習(xí)（每天練習(xí)3組，每組間隔2~3小時，練習(xí)目標(biāo)：每組不少于100次）3.坐位體前屈。（坐位體前屈是用于反映人體柔韌性的測試項目，在鍛煉柔韌性練習(xí)的時候一定要注意準(zhǔn)備活動。具體動作及要求及注意事項請參看群內(nèi)相關(guān)鏈接）三四年級1.一分鐘短繩練習(xí)（每天練習(xí)3組，每組間隔2~3小時，練習(xí)目標(biāo)：每組不少于150下）2.仰臥起坐（每天練習(xí)4組，每組25個，注意控制練習(xí)強度，4組不要連續(xù)進(jìn)行）3.高抬腿（每天練習(xí)3組，每組間隔2~3小時，每組30次。動作要領(lǐng)：雙手平舉，跟地面平行、上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然后右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢兩腳交替在原地跑步。）五六年級

1.俯臥撐（每天練習(xí)3組，每組間隔2~3小時，每組10個）2.高抬腿（每天練習(xí)4組，每組1分鐘，注意控制練習(xí)強度，4組不要連續(xù)進(jìn)行。動作要領(lǐng)：雙手平舉，跟地面平行、上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然后右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢兩腳交替在原地跑步。）3.蹲起（每天練習(xí)3組，每組20個，注意控制練習(xí)強度，3組不要連續(xù)進(jìn)行。動作要領(lǐng)：膝蓋不超過腳尖。要注意速度，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會傷到膝關(guān)節(jié)，做蹲起的時候放慢速度。）六、趣味性、親子類項目一二年級項目一：親子短繩練習(xí)目的：在了解跳繩活動的基礎(chǔ)上，通過親子共同參與的形式，使學(xué)生逐漸能跳、會跳、跳好繩，最終喜歡上跳繩運動，并實現(xiàn)堅持鍛煉、自覺鍛煉的目標(biāo)。要求：兩人合作，協(xié)調(diào)配合。小腿力量練習(xí)目的：提高孩子膽量，拉近親子關(guān)系，提高孩子的空間判斷能力。要求：一分鐘一組，每天練習(xí)三組。項目三：“立正”目的：鍛煉孩子的反應(yīng)能力。要求：做到擊掌或者拍擊墻壁擺放物不倒地。三四年級項目一：趣味俯臥撐目的：鍛煉上肢、腰腹力量及背闊肌。要求：雙膝撐地，雙腳懸空，雙臂盡量張開，左右依次進(jìn)行交替練習(xí)。項目二：核心力量練習(xí)目的：核心力量是一切運動的基礎(chǔ)，從孩子抓起。要求：核心收緊（腹部肌肉）項目三：仰臥起坐目的：上肢和腰腹部力量。要求：做動作時雙手抱頭,首先靠腹肌收縮,將上身帶起,用兩個手臂肘去碰兩個膝關(guān)節(jié),算做一個完整的動作。五六年級項目一：巧練平板支撐目的:1、強化核心肌群2、降低脊椎損傷風(fēng)險3、改善身體姿態(tài)4、強化身體平衡性要求：1、肩、腰、踝關(guān)節(jié)在同一直線上2、大臂垂直于地面3、頸部保持自然放松項目二：高抬腿短繩練習(xí)目的：提高身體素質(zhì)，鍛煉身體平衡性。

要求：練習(xí)時雙腿要抬起，平行于地面項目三：跪跳起目的：促進(jìn)學(xué)生掌握身體向上騰起的動作，發(fā)展學(xué)生的速度、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)。要求：

跪立，兩臂斜上舉，向下后擺，臀后坐，上體前傾，兩臂迅速向前上方擺并至斜上舉部位立即制動。展髖、進(jìn)腰，腳背和小腿用力壓墊，使身體向上騰起，迅速提膝，收腿起立。

七、注意事項01劇烈運動時和運動后不可大量飲水劇烈運動時，體內(nèi)鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過多會使血液的滲透壓降低，破壞體內(nèi)水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會發(fā)生肌肉痙攣現(xiàn)象。由于運動時，需要增加心跳、呼吸的頻率來增加血液和氧氣，以滿足運動需要。而大量飲水會使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動，影響呼吸;血液的循環(huán)流量增加，加重了心臟負(fù)擔(dān)，不僅不利于運動，還會傷害心臟。此外，大量飲水會使胃酸濃度降低，影響食物消化。長期大量運動后飲水容易得胃病。02進(jìn)餐后不宜立即運動進(jìn)餐后需要較多的血液流到胃腸道，幫助食物消化與養(yǎng)分吸收，如果這時參加運動就會造成血液流向四肢，妨礙胃腸的消化，時間一長就會導(dǎo)致疾病。體弱者進(jìn)餐后血壓還會降低，稱為餐后低血壓，外出活動容易跌倒。長期餐后運動容易得盲腸炎。03在不適當(dāng)?shù)牡攸c運動會帶來傷害由于運動的基本功能是通過呼吸從外界攝入大量新鮮氧氣，以滿足健康的需求，故運動前一定要選擇好地點，可以適當(dāng)打開窗戶，保持室內(nèi)空氣暢通。04不要在情緒不好的時候運動運動不僅是身體的鍛煉，也是心理的鍛煉。當(dāng)你生氣、悲傷時，不要到運動場上去發(fā)泄。運動醫(yī)學(xué)專家的解釋是：人的情緒直接影響著身體的生理機能，而情緒的變化又產(chǎn)生于大腦深部，并擴散到全身，在心臟及其他器官上留下痕跡，這種痕跡將影響人體機能的健康。05選擇最佳運動強度選擇最佳運動強度的方法很多：由于每一個人的實際情況千差萬別，安靜心率相差15—30%，甚至更多，所以選擇最佳運動量應(yīng)根據(jù)自己不同情況來決定。運動中最大心率粗略計算公式為：最大心率=220-年齡。比如四十歲的人他的極量運動心率最大為180次/分。在平時運動鍛煉時，并不要求運動時要達(dá)到最大心率，因為這樣無益，反而對人有害。鍛煉時最好的心率控制范圍是最大心率的65%-85%，這樣的有氧運動對患者有利。06整理運動的好處整理活動，是指在體育鍛煉后所采用的一系列放松練習(xí)和運動后按摩等恢復(fù)手段，目的是消除疲勞，恢復(fù)體能，提高鍛煉效果。整理活動可以使緊張的肌肉得到放松，在運動中，肌肉毛細(xì)血管大量開放，肌肉高度緊張。如果激烈運動后立即靜止不動，肌肉內(nèi)淤積的血液就不能及時流回心臟，肌肉僵硬，疲勞不易消除。相反，運動后做一些整理活動，使運動慢慢緩和下來，或通過按摩擠壓肌肉和