各類(lèi)人群的合理膳食

關(guān)于各類(lèi)人群的合理膳食第1頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三一、孕婦的營(yíng)養(yǎng)與膳食二、乳母的營(yíng)養(yǎng)與膳食三、嬰幼兒的營(yíng)養(yǎng)與膳食四、兒童、青少年?duì)I養(yǎng)與膳食五、老年人營(yíng)養(yǎng)與膳食六、運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)與膳食七、特殊環(huán)境人群營(yíng)養(yǎng)與膳食主要內(nèi)容第2頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三一孕婦的營(yíng)養(yǎng)與膳食第3頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三1.血液

第6～8周,血容量開(kāi)始增加。第32～34周，血容量比妊娠前約增加35%～40%。

與非妊娠婦女相比,血漿容積增加為45%～50%,紅細(xì)胞數(shù)量增加為15%～20%,使血液相對(duì)稀釋,容易導(dǎo)致生理性貧血。

(一)妊娠期的生理特點(diǎn)第4頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三

2.消化

孕酮分泌增加可引起胃腸平滑肌張力下降、賁門(mén)括約肌松弛，產(chǎn)生燒心感；

胃排空時(shí)間延長(zhǎng)、腸蠕動(dòng)減弱，消化液分泌量減少等,易出現(xiàn)惡心、嘔吐、消化不良、便秘等妊娠反應(yīng)。

膽囊排空時(shí)間延長(zhǎng),膽道平滑肌松弛,膽汁變黏稠、淤積,易誘發(fā)膽結(jié)石。

第5頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三3.體重

體重增加是反映妊娠期婦女健康與營(yíng)養(yǎng)狀況的一項(xiàng)綜合指標(biāo)。

妊娠期母體的體重發(fā)生明顯變化,平均增重約12.５kg。

孕期體重下降或增長(zhǎng)偏低：

胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩

圍生期死亡危險(xiǎn)性增加

孕期體重增長(zhǎng)過(guò)多：

巨大兒

繼發(fā)性頭盤(pán)不正致產(chǎn)婦死亡危險(xiǎn)性增加

妊娠高血壓

第6頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三

1.能量

孕婦除了維持自身的需能量外,還要負(fù)擔(dān)胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育以及胎盤(pán)和母體組織增長(zhǎng)所需要的能量。

孕早期所需要的能量與非孕時(shí)近似。從孕中期開(kāi)始能量需求增加。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》推薦孕中期后能量RNI在非孕基礎(chǔ)上增加200千卡/日。

(二)妊娠期的營(yíng)養(yǎng)需要第7頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三

2.蛋白質(zhì)

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議妊娠早、中、晚期婦女蛋白質(zhì)RNI分別增加5g、15g、20g;膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少占蛋白質(zhì)總量的1/3以上。

第8頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三3.脂類(lèi)

能量來(lái)源

以備產(chǎn)后泌乳

胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分

孕期平均儲(chǔ)存2~4kg，孕婦血脂水平較平時(shí)升高，脂肪攝入不宜過(guò)多。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦妊娠期婦女膳食脂肪提供的能量占總能量的20%～30%。第9頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三4.鈣:

孕晚期胎兒鈣儲(chǔ)留量大大增加,母體尚需儲(chǔ)存部分鈣以備泌乳需要。

當(dāng)缺鈣嚴(yán)重時(shí),血鈣濃度下降,母親可發(fā)生小腿抽筋或手足抽搐,嚴(yán)重時(shí)導(dǎo)致骨質(zhì)軟化癥,胎兒也可發(fā)生先天性佝僂病。

第10頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三

因此,孕婦應(yīng)增加含鈣豐富的食物,膳食中攝入不足時(shí)亦可適當(dāng)補(bǔ)充一些鈣制劑。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議妊娠期婦女膳食鈣每日適宜攝入量(AI)為:孕早期800mg,孕中期1000mg,孕晚期1200mg。

第11頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三5.鐵:

①妊娠期母體生理性貧血,需額外補(bǔ)充鐵;

②補(bǔ)償分娩時(shí)由于失血造成的損失;

③胎兒儲(chǔ)存以供出生后6個(gè)月之內(nèi)的需要第12頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議妊娠期婦女膳食鐵的AI為:孕早期15mg/d,孕中期25mg/d,孕晚期35mg/d。

第13頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三6.鋅:

妊娠期婦女?dāng)z入充足量的鋅有利于胎兒發(fā)育和預(yù)防先天性缺陷。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議妊娠期婦女膳食鋅的RNI為:

孕早期11.5mg/d,孕、晚期16.5mg/d。

第14頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三

7.維生素D：

可促進(jìn)鈣的吸收和鈣在骨骼中的沉積,缺乏維生素D與孕婦骨質(zhì)軟化癥及新生兒低鈣血癥和手足搐搦有關(guān);

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議妊娠早期維生素D的RNI與非孕婦女相同,為5ug/d,妊娠中、晚期為10ug/d,UL值為20ug/d。第15頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三8.B族維生素：

缺乏維生素B1時(shí),新生兒卻有明顯腳氣病表現(xiàn)。

維生素B1缺乏還可影響胃腸道功能,尤其妊娠早期婦女由于早孕反應(yīng)使食物攝入減少,更易引起維生素Bl缺乏,從而導(dǎo)致胃腸功能下降,進(jìn)一步加重早孕反應(yīng)。孕婦維生素B2缺乏與胎兒生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、缺鐵性貧血有關(guān)。第16頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三9.葉酸

不足與新生兒神經(jīng)管畸形(無(wú)腦兒、脊柱裂等)的發(fā)生有關(guān)。婦女在孕前1個(gè)月和孕早期每天補(bǔ)充葉酸400ug可有效地預(yù)防大多數(shù)神經(jīng)管畸形的發(fā)生第17頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三《中國(guó)居民膳食指南》提出：

自妊娠第四個(gè)月起，保證充足的能量；

妊娠后期保持體重的正常增長(zhǎng)；

增加魚(yú)、肉、蛋、奶及其他海產(chǎn)品的攝入。

（三）妊娠期合理膳食原則

第18頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三二乳母的營(yíng)養(yǎng)與膳食第19頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三

1.乳母的營(yíng)養(yǎng)狀況可影響泌乳量。

泌乳量少是乳母營(yíng)養(yǎng)不良的一個(gè)指征。

嬰兒體重增長(zhǎng)率可作為奶量是否充足的指標(biāo)。

（一）哺乳期生理特點(diǎn)

第20頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三2.乳母營(yíng)養(yǎng)狀況還影響乳汁的營(yíng)養(yǎng)素含量

乳母膳食蛋白質(zhì)質(zhì)量差且攝入量嚴(yán)重不足時(shí)將會(huì)影響乳汁中蛋白質(zhì)的含量和組成。

第21頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三1.能量

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的乳母每日能量RNI應(yīng)較正常婦女增加2090kJ（500kcal）。

衡量乳母攝入能量是否充足,應(yīng)以泌乳量與母親體重為依據(jù)。

(二)哺乳期的營(yíng)養(yǎng)需求

第22頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三2.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)攝入量的多少,對(duì)乳汁分泌的數(shù)量和質(zhì)量的影響最為明顯。

乳母每日增加蛋白質(zhì)攝入20g。

第23頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三3.脂類(lèi)

嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育加上嬰兒中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育及脂溶性維生素吸收等的需要,乳母膳食中必須有適量脂肪,尤其是多不飽和脂肪酸。

每日脂肪的攝入量以占總能量的20%～25%為宜。

第24頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三4.礦物質(zhì)

人乳中主要礦物質(zhì)(鈣、磷、鎂、鉀、鈉)的濃度一般不受膳食的影響。

第25頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三碘和鋅

乳汁中碘和鋅的含量受乳母膳食的影響,且這兩種微量元素與嬰兒神經(jīng)系統(tǒng)的生長(zhǎng)發(fā)育及免疫功能關(guān)系較為密切。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的乳母碘和鋅的RNI分別:200μg/d和21.5mg/d,均高于非孕婦女。第26頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三

5.維生素

膳食中維生素A轉(zhuǎn)移到乳汁中的數(shù)量有一定限度,超過(guò)這一限度則乳汁中的維生素A含量不再按比例增加。

維生素D幾乎不能通過(guò)乳腺,故母乳中維生素D含量很低。

水溶性維生素大多可通過(guò)乳腺，但乳腺調(diào)控其進(jìn)入乳汁的含量，達(dá)到一定量時(shí)不再增高。

第27頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三1.《中國(guó)居民膳食指南》中關(guān)于乳母的膳食指南特別強(qiáng)調(diào):

①保證供給充足的能量;

②增加魚(yú)、肉、蛋、奶和海產(chǎn)品的攝入。

(三)哺乳期的合理膳食原則

第28頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三2.乳母的合理膳食原則(1)食物品種多樣化(2)供給足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì):1/3以上來(lái)源于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。(3)多食含鈣豐富食品第29頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三三嬰幼兒的營(yíng)養(yǎng)與膳食第30頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三

(一)嬰幼兒的生理特點(diǎn)

1.生長(zhǎng)發(fā)育嬰兒期是指從出生到1周歲。體重：1周歲時(shí)將增至出生體重的3倍。身長(zhǎng)：1周歲時(shí)將增加至出生時(shí)的1.5倍。第31頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三幼兒期指從1周歲到3周歲。

體重每年增加約2kg,

身長(zhǎng)每年增加約9~13cm,智能發(fā)育較快,語(yǔ)言、思維能力增強(qiáng)。第32頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三2.消化和吸收(1)口腔唾液腺發(fā)育不完善,唾液中淀粉酶的含量低,不利于消化淀粉。(2)牙齒未發(fā)育好第33頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三3.腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育

嬰兒出生時(shí)的腦重量約為370g,6個(gè)月時(shí)腦重約600~700g。

大腦皮層細(xì)胞的增殖、增大和分化主要是在孕后期和出生后的第一年內(nèi),尤其出生后頭6個(gè)月內(nèi),是大腦和智力發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期。第34頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三

1.碳水化合物

嬰兒的乳糖酶活性比成年人高,有利于消化吸收奶中的乳糖。

但3個(gè)月以?xún)?nèi)的嬰兒缺乏淀粉酶,故淀粉類(lèi)食物應(yīng)在3～4個(gè)月后添加。

(二)嬰幼兒的營(yíng)養(yǎng)需要

第35頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三2、蛋白質(zhì)

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議RNI

嬰兒：1.5~3.0g/kg·d；1~2歲：35g/d2~3歲：40g/d

第36頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三（1）鈣

<6個(gè)月，AI300mg/d；

>6個(gè)月,AI400mg/d；

母乳，35mg/100ml；

配方奶，50～70mg/100ml；

<6個(gè)月，800ml/d；

>6個(gè)月，600ml加輔食3、礦物質(zhì)和維生素第37頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三（2）鐵

嬰兒出生后體內(nèi)有一定量的鐵貯備,可供3～4個(gè)月之內(nèi)使用,6月齡可出現(xiàn)貧血；患病高峰年齡主要是6月齡至兩歲的嬰幼兒。

母乳:1～３個(gè)月，0.6～0.8mg/L;

４～６個(gè)月，0.5～0.7mg/L。

牛乳：0.45mg/L,吸收率低。

6月齡以上嬰兒鐵的每日參考攝入量為10mg/d。嬰兒在4～6個(gè)月后需要從膳食(強(qiáng)化米粉、蛋黃）中補(bǔ)充鐵。

第38頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三（3）鋅

<6個(gè)月,鋅參考攝入量1.5mg/d；

>6個(gè)月,鋅參考攝入量8mg/d；

來(lái)源：配方奶粉、肝泥、海魚(yú)、蛋黃第39頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三（4）維生素A

嬰幼兒維生素A攝入不足可以影響體重的增長(zhǎng),并可出現(xiàn)上皮組織角化、干眼病、夜盲癥等缺乏癥狀;

但維生素A過(guò)量攝入也可引起中毒,表現(xiàn)出嘔吐、昏睡、頭痛、皮疹等癥狀。

第40頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三（5）維生素D

維生素D缺乏可導(dǎo)致佝僂病。

我國(guó)嬰幼兒膳食中維生素D的含量較低，佝僂病的患病率一直較高,因此,應(yīng)給嬰幼兒適宜補(bǔ)充維生素D,并且應(yīng)多曬太陽(yáng)。

長(zhǎng)期過(guò)量攝入維生素D會(huì)引起中毒。第41頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三

1.嬰兒喂養(yǎng)方式

母乳喂養(yǎng)、人工喂養(yǎng)、混合喂養(yǎng)。

(三)嬰幼兒喂養(yǎng)

第42頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三2.母乳喂養(yǎng)的優(yōu)點(diǎn)

1)營(yíng)養(yǎng)成分最適合嬰兒的需要,消化吸收利用率高。

蛋白質(zhì)：利用率高，易消化吸收

脂肪：更易消化吸收，含多不飽和脂肪酸

碳水化合物：乳糖

礦物質(zhì)：含量低于牛奶，吸收率高

第43頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三2)含有大量免疫物質(zhì)

①各種免疫球蛋白,包括IgA、IgG、IgM、IgD;

②乳鐵蛋白;③溶菌酶；④免疫活性細(xì)胞,增強(qiáng)免疫功能;⑤雙歧桿菌因子第44頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三3)不容易發(fā)生過(guò)敏。

4)經(jīng)濟(jì)、方便、衛(wèi)生。

5)促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù)、增進(jìn)母嬰交流。

脂肪消耗

嬰兒心理和智力發(fā)育

遠(yuǎn)期效應(yīng)

第45頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三幼兒膳食

（1）以谷類(lèi)為主，包括肉、蛋、禽、魚(yú)、奶和豆類(lèi)及其制品。

（2）合理烹調(diào)：切碎煮爛

（3）膳食安排：4~5餐。第46頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三第47頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三四、老年人營(yíng)養(yǎng)與膳食第48頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三1.基礎(chǔ)代謝率(BMR)下降基礎(chǔ)代謝率隨年齡的增長(zhǎng)而降低從20歲至90歲每增加10歲,BMR下降2%~3%;40歲以后的能量供給每增加10歲下降5%。老年人的能量供給應(yīng)適當(dāng)減少。

(一)生理特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)需要

第49頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三2.心血管系統(tǒng)功能減退脂質(zhì)代謝能力降低3.消化系統(tǒng)功能減退牙齒的脫落影響對(duì)食物的咀嚼;味蕾、舌乳頭和神經(jīng)末梢的改變;胃酸和胃蛋白酶分泌;胃腸蠕動(dòng)減慢,胃排空時(shí)間延長(zhǎng);膽汁分泌減少；肝臟功能下降也會(huì)影響消化和吸收功能。第50頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三4.體成分改變體內(nèi)脂肪組織逐漸增加,而瘦體重逐漸下降脂肪向心性分布的趨勢(shì)細(xì)胞數(shù)量減少身體水分域少骨礦物質(zhì)減少、骨質(zhì)疏松第51頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三5.代謝功能降低合成代謝降低,分解代謝增高,細(xì)胞功能下降。胰島素分泌減弱,組織對(duì)胰島素的敏感性下降6.體內(nèi)氧化損傷加重自由基作用于PUFA形成脂質(zhì)過(guò)氧化產(chǎn)物,主要有丙二醛(MDA)和脂褐素。老年人心肌和腦組織中脂褐素沉著率明顯升高自由基使一些酶蛋白質(zhì)變性,活性降低或喪失。7.免疫功能下降第52頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三1.能量

老年人對(duì)能量的需要降低,所以膳食能量的攝入主要以體重來(lái)衡量,以能維持能量平衡、達(dá)到并可維持理想體重為宜。

(二)營(yíng)養(yǎng)需要

第53頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三2.蛋白質(zhì)

老年人容易出現(xiàn)負(fù)氮平衡；

肝、腎功能降低,攝入蛋白質(zhì)過(guò)多可增加肝、腎負(fù)擔(dān)。

老年人膳食蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)以適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為宜,蛋白質(zhì)攝入量每天為1.0～1.2g/kg,蛋白質(zhì)供能占總能量的12%～14%。

第54頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三3.脂肪

老年人膽汁分泌減少和酯酶活性降低而對(duì)脂肪的消化功能下降。

脂肪的攝入不宜過(guò)多,脂肪供能占膳食總能量的20%～30%為宜。

一些含膽固醇高的食物如動(dòng)物腦、魚(yú)卵、蟹黃、蛋黃、肝、腎等食物不宜多食。

膽固醇攝入量<300mg第55頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三4.碳水化合物

老年人的糖耐量降低,血糖的調(diào)節(jié)作用減弱,容易發(fā)生血糖增高。

過(guò)多的糖在體內(nèi)還可轉(zhuǎn)變?yōu)橹?引起肥胖、高脂血癥等疾病。

建議碳水化合物提供的能量占總能量55%～65%為宜。降低單糖、雙糖和甜食的攝入量,增加膳食中膳食纖維的攝入。

第56頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三5.鈣

鈣吸收率低,一般<20%;

鈣的利用和儲(chǔ)存能力低,容易發(fā)生鈣攝入不足或缺乏而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦老年人膳食鈣的AI男女均為1000mg/d,UL為2000mg/d。

第57頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三6、鐵

吸收利用率下降造血功能減退老年人鐵的AI15mg/d7.鈉

老年人食鹽攝入<6g/d為宜,高血壓、冠心病患者以5g/d以下為宜。

第58頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三1.膳食平衡，維持能量攝入與消耗的平衡，饑飽適中，保持理想體重2.控制脂肪攝入,脂肪攝入量占總能量的20%~30%。3.蛋白質(zhì)以?xún)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主,葷素合理搭配,提倡多吃奶類(lèi)、豆類(lèi)和魚(yú)類(lèi)。4.碳水化合物以淀粉為主,重視膳食纖維和多糖類(lèi)物質(zhì)的攝入。

(三)膳食原則

第59頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三5.保證充足的新鮮蔬菜和水果攝入,補(bǔ)充老年人機(jī)體所需的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素,新鮮蔬菜每天攝入量400~500g,水果100~200g。6.重視鈣、鐵、鋅等的補(bǔ)充。7.食物要粗細(xì)搭配,易于消化;烹調(diào)要注意色香味、柔軟,不吃油炸、煙熏、腌制的食物。8.少食多餐,不暴飲暴食,飲食清淡少鹽,不吸煙,不過(guò)量飲酒。第60頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三五運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)與膳食第61頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三1.心血管系統(tǒng)2.神經(jīng)系統(tǒng)3.消化系統(tǒng)4.免疫系統(tǒng)5.內(nèi)分泌系統(tǒng)

(一)生理特點(diǎn)

第62頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三

1.能量

運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽中,呈現(xiàn)代謝強(qiáng)度大、消耗率高以及運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期過(guò)量氧消

耗(即氧債oxygendebt)的特點(diǎn)。

(二)營(yíng)養(yǎng)需要

第63頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三我國(guó)運(yùn)動(dòng)員能量供給標(biāo)準(zhǔn)

一般50～60ｋｃａｌ／ｋｇ；男4000～4400ｋｃａｌ；女3200～3500ｋｃａｌ第64頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三2.蛋白質(zhì)

補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)損耗，增加肌肉力量，促進(jìn)血紅蛋白合成，加速疲勞回復(fù)。

蛋白質(zhì)攝入過(guò)多可加重肝、腎的負(fù)擔(dān)，還可增加酸性代謝產(chǎn)物,使疲勞提前出現(xiàn);同時(shí),還可導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的脫水、脫鈣以及礦物質(zhì)代謝異常等。

第65頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三我國(guó)推薦運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)的攝入量占總能量的12%～15%,力量型項(xiàng)目增加到15-～16%。在攝入的蛋白質(zhì)中,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)最少占到1/3。

第66頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三３.脂肪

能量密度高、體積小、增加飽腹感等特點(diǎn),是運(yùn)動(dòng)員主要能量供給形式.

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可增強(qiáng)機(jī)體對(duì)脂肪的氧化利用能力,適量的增加脂肪供能可有節(jié)約糖原和蛋白質(zhì)的作用。

第67頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三脂肪不易消化吸收；

氧化供能時(shí)耗氧量高影響氧的供給；

過(guò)多攝入可引起血脂和血液黏稠度增高,血流緩慢,影響氧和CO2的運(yùn)輸；

導(dǎo)致酸性代謝產(chǎn)物增加,以致運(yùn)動(dòng)員耐力降低和體力恢復(fù)速度減慢。

第68頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三我國(guó)推薦運(yùn)動(dòng)員脂肪的攝入量占總能量的25%～30%,游泳和冰雪項(xiàng)目可增加至35%。

飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的比例為1:1:1～1.5；

注意控制膽固醇的攝入量。

第69頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三4碳水化合物

易消化吸收；

易氧化、耗氧量少；

在等量氧消耗的情況下,碳水化合物的產(chǎn)能效率比脂肪高4.5%；

既可氧化供能,又可無(wú)氧酵解供能。

第70頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能量來(lái)源主要是碳水化合物。

長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度或中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的初期也是以碳水化合物供能為主,只有在糖原貯備下降后,脂肪或蛋白質(zhì)供能的比例才會(huì)逐漸提高。

碳水化合物的代謝產(chǎn)物為二氧化碳和水,不增加體液的酸度。

第71頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三我國(guó)推薦運(yùn)動(dòng)員膳食碳水化合物提供的能量占總能量的55%～65%,高強(qiáng)度、高耐力和缺氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可增至70%。

第72頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三

5水

運(yùn)動(dòng)時(shí),機(jī)體產(chǎn)熱迅速增加,大量排汗散熱，可使大量水分和水溶性營(yíng)養(yǎng)素丟失,引起水電解質(zhì)平衡失調(diào)。由于運(yùn)動(dòng)而引起體內(nèi)水分和電解質(zhì)丟失過(guò)多的現(xiàn)象稱(chēng)之為運(yùn)動(dòng)性脫水。補(bǔ)水要按照少量多次,不可一次暴飲。第73頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三6.鈉鈉缺乏時(shí),輕者可有肌肉無(wú)力、食欲減退、消化不良等表現(xiàn);重者可出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭棗、腹痛、腿痛以及肌肉抽搐等癥狀。運(yùn)動(dòng)員鈉的適宜攝入量為<5g/d,高溫環(huán)境下訓(xùn)練為8g/d?？赏ㄟ^(guò)菜湯、含鹽多的食物，含鈉多的運(yùn)動(dòng)飲料等進(jìn)行補(bǔ)充。第74頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三7.鉀鉀缺乏可引起運(yùn)動(dòng)員一系列的改變,如抑制碳水化合物的利用,減少ATP合成,降低肌肉興奮性,出現(xiàn)肌肉無(wú)力和心臟節(jié)律紊亂等。應(yīng)注意在大量出汗前后適量補(bǔ)充鉀鹽。運(yùn)動(dòng)員的適宜攝入量為3~4g/d。第75頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三

8.鎂:缺鎂可誘發(fā)情緒激動(dòng)和肌肉抽搐。鎂的適宜攝入量為400~500mg/d。

9.鈣:運(yùn)動(dòng)員極易出現(xiàn)現(xiàn)鈣缺乏或不足，與食物鈣攝入不足和汗液鈣大量丟失有關(guān)。運(yùn)動(dòng)員鈣的適宜攝入量為1.0~1.5g/d。。第76頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三10.鐵

鐵與運(yùn)動(dòng)員的耐氧能力或耐力有關(guān)。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練引起運(yùn)動(dòng)員鐵需要量增加，大運(yùn)量訓(xùn)練往往加重缺鐵性貧血,尤其是女運(yùn)動(dòng)員和控制體重的運(yùn)動(dòng)員。

運(yùn)動(dòng)員鐵的適宜攝入量為20mg/d,在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練或高溫環(huán)境下訓(xùn)練可適量增至25mg/d。第77頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三11維生素B1和維生素B2維生素B1缺乏引起丙酮酸堆積,影響神經(jīng)系統(tǒng)功能;大量丙酮酸轉(zhuǎn)化成乳酸后,造成乳酸堆積容易導(dǎo)致疲勞,損害有氧運(yùn)動(dòng)能力。維生素B2缺乏直接損害有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力。我國(guó)推薦運(yùn)動(dòng)員維生素B1適宜攝入量為3~5mg/d,維生素B2適宜攝入量為2~2.5mg/d。第78頁(yè)，共86頁(yè)，2023年，2月20日，星期三12維生素C:參與膠原的合成,與運(yùn)動(dòng)中組織細(xì)胞損傷的修復(fù)相關(guān)。還原型維生素C提高小腸對(duì)非血紅素鐵的吸收率2~4倍我國(guó)推薦的運(yùn)動(dòng)員膳食維生素C的適宜攝入量在訓(xùn)練期為140mg/d,比賽期