體育鍛煉的基本原則

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好多人都知道減肥要靠運動和飲食，但是真正堅持下來的減肥告成的并不多，有沒有健康減肥不反彈的方法呢?其實只需依照"三三三'的原那么便可輕松達成瘦身目的。下面就跟著我一起來看看吧。

簡樸有效的飲食操縱原那么"飲食三三三'

一、三餐要定時

養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣是防止肥胖的有效措施之一。在飲食方面，三餐要定時定量。早餐確定要吃，晚餐確定要少。肥胖往往是因三餐不定時不定量所造成的，若能定時定量的話，就可操縱每天的熱量攝取以達成減肥瘦身的目的。另外，平日少吃零食甜點和含糖飲料;吃飯時細嚥慢嚼使食物與唾液充分混合;三餐以外的時間不吃任何含有熱量的食物或飲料等等，這些都有助于減肥瘦身。

二、飯吃三分飽

人們常說"飯吃七分飽，延年又防老'，"七分飽'是為了健康的理由，若是為減肥瘦身而吃的話，就要改成"飯吃三分飽'，亦即每餐飯的攝取量都要減為原先的三分之一。飯吃三分飽并不會使生活品質(zhì)下降，由于"三分飽'的意思并不是說只吃三分之一碗飯其他什么都不吃，而是要把剩下來的空間留給蔬菜水果去填充。簡樸的說，就是少吃米飯麵食類，多吃蔬菜水果類食物。這也是較為健康的飲食方式。

三、熱量少三百

一碗尖頭的白飯熱量大約是三百卡，假設(shè)三餐皆以白飯為主食又能做到"飯吃三分飽'的話，一天最少可以裁減三百卡的熱量。這個"熱量少三百'是一個估計值，也是飲食操縱中對于熱量負平衡最起碼的要求。當然你不成能三餐都吃一碗尖頭白飯，由于假設(shè)三餐都吃一碗飯而能夠"飯吃三分飽'的話，所裁減的熱量將會是六百卡而不是三百卡。再者，飯少吃了蔬菜水果多吃也會有熱量進來。我們?nèi)∫粋€目標，那就是飲食操縱能夠達成"熱量少三百'的最低要求。

"運動三三三'原那么

"少吃多動'是減肥瘦身的不二法門，然而大量人可能不知道，運動對于減肥瘦身的扶助其實很有限。舉例來說，一塊八十公克的蛋糕所帶來的熱量務(wù)必要靠五特別鐘不休止的步行才能消耗掉。運動最大的好處在于它能提高人體的新陳代謝速率，對于節(jié)食所造成的熱量負平衡有加成的效果。為使運動達成最正確的效果，務(wù)必留神下面幾個要點：

一、每周動三次

談到運動，首先要了解運動的種類，在運動生理學(xué)上我們把運動分成"有氧運動'和"無氧運動'兩種。所謂有氧運動是指運動時所消耗的能量來自有氧的代謝，這種運動需要消耗大量的氧氣，一些需要耐力的運動如快走、慢跑、騎自行車和舞蹈等就是。有氧運動會燃燒體內(nèi)的脂肪，對減肥瘦身才有扶助。醫(yī)學(xué)研究顯示每周運動三次的減肥瘦身效果和運動四到五次的效果差不多，所以，每周動三次是最起碼的要求。

二、每次三特別鐘

減肥瘦身的效果和運動的時間長短也很有關(guān)系。當我們從事有氧運動等低強度運動時，剛開頭能量來自于肝醣和葡萄糖等碳水化合物的燃燒，大約二特別鐘后，身體的能量消耗就逐步從葡萄糖轉(zhuǎn)成脂肪。隨著運動時間的增加，脂肪參與能量代謝的比例逐步地增大，而碳水化合物那么逐漸地裁減。因此要達成燃燒脂肪的目的，每次運動務(wù)必持續(xù)半個小時以上。

三、持續(xù)三個月

一般所指的運動三三三，第三個"三'都是指"心跳達成一百三'，我把它修正為"持續(xù)三個月'，這是由于每個人肥胖的程度和體能狀況不盡一致，心跳一百三十下對某些人可能沒有問題，但是對老年人、重度肥胖或是有心臟病的減肥瘦身者或許會有危害，所以很難要求每個人運動的時候都確定要達成心跳一百三十下。相反的，假設(shè)要求減肥瘦身者按照前述的方法持續(xù)有恒心的從事某一類有氧運動達三個月的時間，是否就輕易得多了呢?

掌管三三三原那么健康減肥不反彈

有氧運動是利用身上大肌肉群所做的長時間且持續(xù)性的活動，在其代謝途徑中產(chǎn)生能量的方法需要氧氣的供應(yīng)，因此可強化心肺耐力，還可消耗體內(nèi)多余的脂肪，對于減肥瘦身者是一項很好的運動。只要你依照上述"運動三三三'的原那么，合作飲食的操縱，就能達成最大的減肥瘦身效果。

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1.平