瑜伽鴿王式怎么練

第頁瑜伽鴿王式怎么練步驟/方法

1雙膝跪地，上身打直，雙手叉腰。

2左腳往前伸，身體自然前傾，注意左足必須弓起，而不是只平貼地板。

3雙手也順著身體自然前傾，平放左腳兩側(cè)貼地。

4將彎曲的左腳下壓，腳尖點(diǎn)地，右腳伸直。

5將全身下壓著地，挺直上身，雙手貼地?cái)[放身側(cè)，假設(shè)身體柔軟度較差者，可省略此步驟。

6雙手往后順著身體延展，提升胸腺，往后捉住抬高的右腳腳尖。

注意事項(xiàng)

執(zhí)行此動(dòng)作時(shí)，要注意腹部挺直，才可以達(dá)到上述功效。

2如何學(xué)習(xí)瑜伽鴿王式

鴿王式的正確練法

骶骨關(guān)節(jié)損傷、腳踝損傷、膝蓋損傷臀部或大腿僵硬的人最好不要學(xué)習(xí)此式。動(dòng)作完成時(shí)，保留時(shí)間因人而異，初學(xué)者不要勉強(qiáng)。動(dòng)作步驟：

1,長坐，深呼吸。彎曲左膝，把左腳腳背放在地面上，使左腳腳跟貼著右側(cè)腹股溝，并且左膝蓋堅(jiān)持貼地。右腿向后完全伸直。右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳背、腳趾貼在地面上。

2,把手掌放在腰上，胸部向前推，伸展頸部，把頭盡量可能地向后仰，堅(jiān)持平衡，在這個(gè)姿勢(shì)上調(diào)整幾次呼吸。

3,把雙手放在地面上，右小腿向上抬起貼近頭部，腿從膝蓋到腳踝與地面堅(jiān)持垂直，繃緊右大腿肌肉。呼氣時(shí)，將左臂舉過頭頂，用左手抓住右腳。小調(diào)整幾次呼吸，呼氣，右手抓住右腳把頭貼向左腳心，堅(jiān)持此動(dòng)作。結(jié)束時(shí)，依次松開雙手，手掌放回地面上，回到身體前方，伸直雙腿，換身體另一側(cè)重復(fù)上述步驟。

〔美容〕、美體功效：強(qiáng)化大腿及小腿曲線，讓身段結(jié)實(shí)有彈性。消除手臂上多余的贅肉。使腰身更柔軟、纖細(xì)。有助于消除腹部贅肉。

健康功效：伸展大腿、腹股溝和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部，加強(qiáng)腹肌的力量。防止內(nèi)臟下垂，改善胃腸功能，消除便秘及強(qiáng)化背部。

具有放松身體和關(guān)節(jié)的效果，對(duì)膽小、容易沖動(dòng)或神經(jīng)質(zhì)的人有幫助。這是一個(gè)全身性提升體能的學(xué)習(xí)。

3初學(xué)瑜伽怎么練鴿子式

方法/步驟

1保持。初學(xué)瑜伽的時(shí)候，會(huì)覺得瑜伽的每一個(gè)動(dòng)作都很難做，很多時(shí)候都會(huì)想放棄，這個(gè)時(shí)候就必須要你有一種保持下去的信念，你要深信瑜伽會(huì)帶給你不菲的收獲，一定不能放棄。

2瑜伽最好是空腹學(xué)習(xí)。當(dāng)人吃飽的時(shí)候，學(xué)習(xí)瑜伽的效果是遠(yuǎn)及不上空腹學(xué)習(xí)的效果的。

3環(huán)境要寧靜、平整，空氣流通性優(yōu)良。不要在空地板上或不平的地方學(xué)習(xí)瑜伽體式，而應(yīng)該在平整的地面上鋪上折疊的毯子學(xué)習(xí)。

4靜心。學(xué)習(xí)瑜伽，首先要做到的就是要拋卻心中的雜念，把腦子里各種想法都忘掉，一心一意的做瑜伽動(dòng)作。這時(shí)候你的所有思緒都合適瑜伽動(dòng)作有關(guān)的，而與外界無關(guān)。這就必須要在做瑜伽動(dòng)作之前做冥想，最好是有引導(dǎo)的冥想。

5量力而行。關(guān)于瑜伽，沒有人敢說自己的動(dòng)作是標(biāo)準(zhǔn)的，也沒有人可以指責(zé)別人的動(dòng)作是不標(biāo)準(zhǔn)的，不同的人做相同的動(dòng)作由于身體的柔韌性不同，做出來會(huì)有很大的不同。要知道自己身體的極限，不要強(qiáng)求自己做到哪一個(gè)點(diǎn)，盡自己最大的努力做到自己的極限點(diǎn)就可以了，時(shí)間久了，你就會(huì)做的越來越好。

6在學(xué)習(xí)的時(shí)候，你身體的臉部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不應(yīng)該感到有任何不適的壓力，假設(shè)感到有壓力，就應(yīng)該馬上停止。

7呼吸。在所有體式學(xué)習(xí)中，都應(yīng)該只通過鼻孔進(jìn)行呼吸，不要通過嘴呼吸。在學(xué)習(xí)體式和堅(jiān)持體式的過程中，不要抑制呼吸。按照本書后面針對(duì)不同體式所給出有關(guān)呼吸的提示進(jìn)行學(xué)習(xí)。

8學(xué)習(xí)結(jié)束后，一定要做放松。放松方法和開始的靜心方法是一樣的，要讓大腦、身體的每一個(gè)部位都全面放松。

9關(guān)于女性的特別說明，在生理期的時(shí)候，一定不可以學(xué)習(xí)頭倒立的體式。

4瑜伽鴿王式怎樣練

單腿鴿王第一式

1以手杖式坐在地面上。彎曲打膝，右膝和右腳完全放在地面上，右腳腳后跟貼著左側(cè)腹股溝，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。把手放在腰上，胸部向前推，伸展頸部。

2雙手放在身體兩側(cè)地面上，彎曲左膝，抬高小腿與左腳向上伸展，左小腿與地面堅(jiān)持垂直。吸氣，左臂舉過頭頂，彎曲肘部，左手抓住左腳腳趾，堅(jiān)持幾個(gè)呼吸的時(shí)間。

3呼氣，胸部向前推，頭部后仰，使頭部碰觸左腳腳掌，左手握住左腳背。

4抬起右手，舉過頭頂，彎曲肘部，右手與左手相疊，環(huán)抱住左腳和頭部。堅(jiān)持這個(gè)體式大約10秒，正常地呼吸。

5依次松開雙手，身體回正，伸直雙腿，回到手杖式坐立。調(diào)換雙腿位置后重復(fù)這個(gè)體式。

單腿鴿王第二式

1跪立在地面上，腳趾向后。左腿前跨大步，小腿與地面垂直;右腿向體后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。雙手合掌于胸前。

2吸氣，右腳微微滑后滑動(dòng)，脊柱后彎，頸部后仰。

3松開雙手，雙臂向下伸展，手掌落于右膝兩側(cè)，兩掌間的距離不超過肩寬，手指朝前，手肘伸直。

4彎曲右膝，直至右腿脛骨與地而垂直。伸展胸部，脊柱持續(xù)后彎，頭部后仰，把頭放在右腳掌上。

5呼氣，抬起手臂，屈肘向上，右手抓住右腳腳背。堅(jiān)持這個(gè)體式15秒鐘，正常呼吸。

6松開右手，放低右小腿，雙腿伸直，然后換另一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式。

單腿鴿王第三式

1以手枝式坐在地面。彎曲左膝，左膝和左腳完全放在地面上，左小腿內(nèi)側(cè)緊貼左大腿外側(cè)。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝蓋、腔骨和腳趾上部貼在地面上。雙臂放于左膝兩側(cè)，伸直手臂，十指觸地。

2彎曲右膝，抬高小腿與右腳向上伸展，右腿脛骨與地面堅(jiān)持垂直。吸氣.右臂舉過頭頂，彎曲肘部，右手抓住左腳腳趾。堅(jiān)持幾個(gè)呼吸的時(shí)間。

3呼氣，伸展脊柱和頸部，頭部后仰，將頭頂放在右腳腳掌上。抬起左臂向后伸展，彎曲左肘，左手抓住右腳，雙肘肘部朝上一堅(jiān)持這個(gè)體式約15秒鐘，正常地呼吸。

4松開雙手，伸直雙腿。調(diào)換雙腿的位置后重復(fù)這個(gè)