啞鈴健身計(jì)劃

健身計(jì)劃第一天組合訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目組數(shù)次數(shù)肩部與斜方?。绮浚ㄈ羌。┑诙旖M合訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目組數(shù)次數(shù)組合訓(xùn)練動(dòng)作1股四頭肌、臀大?。ù笸龋ü伤念^?。﹩♀徏缟贤婆e38—12組合訓(xùn)練動(dòng)作1啞鈴深蹲48—15杠鈴聳肩38—12直腿硬舉48—12組合訓(xùn)練動(dòng)作2組合訓(xùn)練動(dòng)作2俯立側(cè)平舉28—12杠鈴剪蹲28—12直立劃船28—12俯臥啞鈴?fù)葟澟e28—12胸部與背部（胸部（胸大?。㊣背部（背闊?。╇哦^肌和肱三頭?。哦^肌I肱三頭肌）組合訓(xùn)練動(dòng)作3組合訓(xùn)練動(dòng)作3雙手啞鈴頸后臂屈伸38—12俯立杠鈴劃船38—12上斜啞鈴臥推38—12站立杠鈴彎舉38—12組合訓(xùn)練動(dòng)作4組合訓(xùn)練動(dòng)作4仰臥杠鈴?fù)婆e28—12交替啞鈴彎舉28—12單臂啞鈴劃船28—12俯立臂屈伸28—12上下部腹?。ǜ共浚ǜ辜。┣氨酆托⊥龋ㄇ氨跧小腿）組合訓(xùn)練動(dòng)作5組合訓(xùn)練動(dòng)作5坐姿屈膝收腹220正握腕彎舉212—20仰臥起坐220站立舉踵212—20第一天的組合鍛煉直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住杠鈴（過腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。雙手各握一啞鈴，置于雙腳的上方。雙肘略屈，在整個(gè)動(dòng)作過程手肘中始終保持逼一角度。將啞鈴向身體的兩側(cè)平舉，直至到達(dá)肩部的高度為止，這一運(yùn)動(dòng)鍛煉的是后三角肌。優(yōu)選動(dòng)作：用啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌的中部俯立杠鈴劃船上斜啞鈴臥推第一天組合訓(xùn)練動(dòng)作直。雙手各握一啞鈴，置于雙腳的上方。雙肘略屈，在整個(gè)動(dòng)作過程手肘中始終保持逼一角度。將啞鈴向身體的兩側(cè)平舉，直至到達(dá)肩部的高度為止，這一運(yùn)動(dòng)鍛煉的是后三角肌。優(yōu)選動(dòng)作：用啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌的中部俯立杠鈴劃船上斜啞鈴臥推第一天組合訓(xùn)練動(dòng)作3雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，掌心向后（正抓）握住杠鈴。始#冬保持抬頭，下背部略向后弓，肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部?！诘阶鬟^程中不要讓杠鈴碰著地面，并保持膝關(guān)節(jié)一定的彎曲度。優(yōu)選：反握杠鈴劃船優(yōu)選動(dòng)作：啞鈴直立劃船雙手各握一啞鈴，仰臥于一張調(diào)整至30-45度角的長凳上。在開始位置時(shí)，你的手肘至拳頭應(yīng)垂直于地面。掌心向前，啞鈴應(yīng)該位於肩部的外側(cè)。以一定的孤度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點(diǎn)時(shí)，不要讓它相互碰撞。然后慢慢地將它們放下來，回至起始位置。優(yōu)選：啞鈴仰臥推舉單臂啞鈴劃船將一只手置于長凳的一端，同側(cè)腿跪在長凳上，身體向前傾約60單臂啞鈴劃船將一只手置于長凳的一端，同側(cè)腿跪在長凳上，身體向前傾約60度，用另一只手握住一啞鈴。不要扭動(dòng)你的身體，將啞鈴拉向身體的一側(cè)。在最高點(diǎn)時(shí)，你的肘關(guān)節(jié)應(yīng)該直接指向天花板。在做完一組前，不要讓啞鈴與地面接觸。杠鈴仰臥推舉仰臥在一張放平的長凳上，雙手略比肩寬握住杠鈴，隨后從架上取下，下放至胸前。在整個(gè)動(dòng)作過程中始終保持肘關(guān)節(jié)指向外側(cè)。使杠鈴輕輕與胸肌接觸，然后將它推向上方。始終保持雙腳平放在地面上，以及下背部要緊貼長凳，不要靠晃動(dòng)腰部來完成動(dòng)作。優(yōu)選：上斜仰臥推舉姿屈膝收腹坐在長凳的一端，將雙腳抬起身體略向后仰。當(dāng)你將膝蓋向胸部靠近時(shí)仰臥起坐姿屈膝收腹坐在長凳的一端，將雙腳抬起身體略向后仰。當(dāng)你將膝蓋向胸部靠近時(shí)平躺在地板上，膝部彎屈，雙手置于耳側(cè)或身體側(cè)。逼用腹肌的收會(huì)宿，使你的肩胛骨抬離地面，做片刻頂峰收縮，然后放松。為了保持腹肌持續(xù)性的張力，在做完上體可略向前傾，以充分感受腹肌的收縮。這一運(yùn)動(dòng)主要鍛煉腹肌的下半部分。優(yōu)選：仰臥屈膝收腹

一鮑之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。優(yōu)選：側(cè)身仰臥起坐、直腿仰臥起坐第二天的組合鍛煉直腿硬拉雙膝略彎站立，雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴。抬頭，手臂和腿保持伸直，腰部收緊，以髓部彎屈使身體前傾使杠鈴以下（如果需要的話，可以使用腕部拉帶加強(qiáng)抓力。）慢慢降低重心至深蹲位置，保持你的啞鈴不受任何阻直腿硬拉雙膝略彎站立，雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴。抬頭，手臂和腿保持伸直，腰部收緊，以髓部彎屈使身體前傾使杠鈴以下※正確的方法就是，讓你的臀部向后運(yùn)動(dòng)，就如同你要坐到一張椅子上去一樣。不要讓你的膝部往前頂超過腳趾。在最低點(diǎn)時(shí)，你的大腿應(yīng)該與地面平行或低運(yùn)動(dòng)時(shí)近。然彳菱，用腰、縮力量，將杠鈴上拉至身體挺直。于該水平。以腳跟為支撐黑占站起來，使臀部向前，直到你完全站直為止。第二天組合訓(xùn)練動(dòng)作2杠鈴剪蹲因?yàn)樽黾舳讜r(shí)所選的重量往往要比做深蹲時(shí)的重量輕得多，所以你完全可以采用將杠鈴放在肩后的姿努（如果你無法做到這一點(diǎn)，那就用啞鈴，姿勢與做杠鈴深蹲時(shí)的開始姿勢相似）。先直立，一只腳向前邁出60-90厘米，膝部彎屈，大的呈90度角。后面的一條腿應(yīng)相對地直一黑占，膝部與地面保持3-5厘米的距離。以前腳的腳跟舄支撐點(diǎn)用力地將身體撐起來，回彳復(fù)至開始位置。換另一條腿進(jìn)行下一次練習(xí)。也可在一鮑中始終鍛煉一條腿，一腿俯臥啞鈴?fù)葟澟e俯臥在一張長凳上，使你的雙膝露出長凳的一端。用雙腳夾住一個(gè)啞鈴，并在整個(gè)動(dòng)作過程中始終如此。從雙腿伸直的位置開始，做腿彎奉的動(dòng)作，使你的腳跟靠近臀部。在最高點(diǎn)處做充分收金宿。你可以在你的大腿下面墊一塊毛巾，使雙腿的位置更合適。練完之后再換另一腿。優(yōu)選：啞鈴剪蹲，墊木剪蹲第二天組合訓(xùn)練動(dòng)作3頸后啞鈴臂屈伸杠鈴坐姿彎舉雙手啞鈴頸后臂屈伸坐在長凳上，用雙手的虎口握住咀金令的一端，置于頭頂。雙臂伸直，兩上臂在頭的兩側(cè)保持不動(dòng)。然后屈肘關(guān)節(jié)，使啞鈴盡可能地在頭后放得更低。收縮肱三頭肌，沿反方向?qū)♀徟e起來，直至手臂完全伸直。優(yōu)選：單手啞鈴頭后臂屈伸杠鈴彎舉（可用啞鈴）直立，手緊靠身體的兩側(cè)。以平穩(wěn)的動(dòng)作將杠鈴從大腿前部舉至胸前。你的身體應(yīng)該保持靜止，只在你的肘關(guān)節(jié)處發(fā)生運(yùn)動(dòng)，用肱二頭肌的力量將其彎舉起來?！谧罡咛帟r(shí)，不要讓你的肘關(guān)節(jié)向前抬起，這會(huì)會(huì)合你的肱二頭肌以休息的機(jī)會(huì)。注意不要靠晃動(dòng)身體的力量將杠鈴舉起來。第二天組合訓(xùn)練動(dòng)作4交替啞鈴彎舉坐在長凳的一端，雙手各握一個(gè)啞鈴于身體的雨側(cè)，掌心面向交替啞鈴彎舉坐在長凳的一端，雙手各握一個(gè)啞鈴于身體的雨側(cè)，掌心面向身醴。不要^勤你的身體，將一側(cè)的啞鈴彎舉起來，靠近同側(cè)的肩部?！趩♀徤仙倪^程中手臂向外旋轉(zhuǎn)，直至最高點(diǎn)時(shí)掌心向后。慢慢地控制著將啞鈴放下去至開始位置，下降過程中手臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)還原。緊接著換手做相同動(dòng)作。兩臂交替進(jìn)行。俯立臂屈伸將一只手和同側(cè)的膝蓋放在長凳上，身體前傾約60度角。另一只手握住啞鈴，，上臂幾乎與地面平行，與前臂呈大的90度角。肘關(guān)節(jié)不動(dòng)并緊靠體側(cè)。將啞鈴?fù)笊戏脚e起，直至你的肘關(guān)節(jié)完全伸直為止。在最高點(diǎn)處保持住1—2秒，用力做充分收縮。然后慢慢地將啞鈴放下來至開始位置，使前臂與上臂垂直。優(yōu)選：杠鈴直立頸后臂屈伸正握腕彎舉坐在長凳的一端，兩手以窄握距握住杠鈴，掌心向上，身體前傾。把前臂完全靠在長凳上，腕關(guān)節(jié)則要露出長凳的邊緣。盡可能地將你的腕關(guān)節(jié)向下翻，然后屈腕向上，將杠鈴盡可能地往上抬。不要使你的前臂在動(dòng)作過程中離開凳面。優(yōu)選：反握腕