職場健康管理

前言親愛的朋友：健康是最寶貴的財(cái)富。近幾年，白領(lǐng)人群英年早逝的事件時(shí)有發(fā)生，為了避免這種悲劇，我們應(yīng)該增強(qiáng)健康意識。為此本次課程帶給大家健康方面的知識包括什么是健康、飲食、睡眠與健康、辦公室保健、體育鍛煉與健康、心理健康等方面。祝愿各位領(lǐng)導(dǎo)都擁有健康的身心和充沛的精力！人力資源部1第一頁，共80頁。目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健什么是健康2第二頁，共80頁。珍惜生命關(guān)愛健康3第三頁，共80頁。健康愛情財(cái)富家庭婚姻事業(yè)孩子1000....4第四頁，共80頁。您健康嗎？健康——5%

心理健康

生理健康

社會適應(yīng)能力5第五頁，共80頁。亞健康——75%

心理上亞健康：

焦慮、抑郁、恐懼、失落

生理上亞健康：

掉頭發(fā)、腰酸背疼、失眠、便秘您健康嗎？6第六頁，共80頁。病人——20%

腫瘤 心腦血管疾病 糖尿病 過敏您健康嗎？7第七頁，共80頁。不去醫(yī)院就是健康嗎？不生病就是健康嗎？能吃能睡就是健康嗎？健康是什么？8第八頁，共80頁。75％的人處于亞健康狀態(tài)WHO對健康的定義，應(yīng)包括三方面的完美狀態(tài):身體的健康心理的健康社會適應(yīng)力的健康數(shù)據(jù)來源：聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織的最新數(shù)據(jù)9第九頁，共80頁。亞健康自測

□早上起床時(shí),常有頭發(fā)絲掉落。（5分）

□感到情緒抑郁,常常發(fā)呆。（3分）

□經(jīng)常忘記已經(jīng)想好的事。（10分）

□害怕走進(jìn)辦公室,覺得工作令人厭倦。（5分）

□不想面對同事和上司，有自閉式的渴望。（5分）

□工作效率下降,上司已表達(dá)了對你的不滿。（5分）

□工作1小時(shí)后,就感到身體倦怠,胸悶氣短。（10分）□工作情緒始終無法高漲,無名火氣很大,但又沒有精力發(fā)作。（5分）10第十頁，共80頁。亞健康自測□常常盼望逃離辦公室,為的是能夠早早地回家,躺在床上休息片刻。（5分）

□對周圍的污染和噪聲非常敏感,比別人更渴望清幽的寧靜山水，休息身心。（5分）

□不再熱衷于朋友的聚會,有種強(qiáng)打精神,勉強(qiáng)應(yīng)酬的感覺。（2分）

□晚上經(jīng)常睡不著.即使睡著了,又老是在做夢狀態(tài)中，睡眠質(zhì)量也很糟糕。（10分）□感覺免疫力下降,常常感覺全身疼痛，經(jīng)常感冒。（5分）

□性能力下降,經(jīng)常感到疲憊不堪,沒有什么性欲望了？（10分）11第十一頁，共80頁。對照以上癥狀，測一測自己是不是有亞健康、或是亞健康到什么程度了?如果您的累積總分超過30分，就表明健康已敲響警鐘；如果累積總分超過50分，就需要坐下來，好好地反思你的生活狀態(tài)，加強(qiáng)鍛煉和營養(yǎng)搭配等；如果累積總分超過80分，趕緊去醫(yī)院找醫(yī)生，調(diào)整自己的心理，或是申請休假，好好地休息一段時(shí)間吧！12第十二頁，共80頁。健康疾病亞健康13第十三頁，共80頁。

A

B70%40%亞健康

A為正常血管B為堵塞血管14第十四頁，共80頁。影響健康五大因素一、生活環(huán)境1、水：致癌菌、重金屬2、空氣：汽車尾氣、工廠廢氣3、糧食蔬菜：農(nóng)藥、化肥、添加劑、激素4、裝修材料：苯、甲醇、鉛5、電磁場：21世紀(jì)的砒霜15第十五頁，共80頁。影響健康五大因素二、心理壓力

1、學(xué)習(xí)壓力

2、工作壓力

3、生活壓力不生閑氣、不生怨氣、不生悶氣、戒焦戒躁16第十六頁，共80頁。三、飲食結(jié)構(gòu)1、葷素搭配1:42、干稀搭配3、低鹽：不超過6g/每日4、低油：不超過25g/每日5、低糖影響健康五大因素17第十七頁，共80頁。四、生活習(xí)慣

1、戒煙限酒

2、不熬夜：晚上11點(diǎn)前就寢，成年人保證8小時(shí)睡眠。

夜間是免疫系統(tǒng)，呼吸系統(tǒng)，骨髓造血,

肝臟修復(fù)的最佳調(diào)理時(shí)間。

影響健康五大因素18第十八頁，共80頁。五、合理運(yùn)動(dòng)：根據(jù)自己的身體情況，堅(jiān)持每天步行40分鐘左右，盡可能選擇游泳，太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)。影響健康五大因素19第十九頁，共80頁。15%17%8%60%可控遺傳因素環(huán)境因素醫(yī)療生活方式不可控健康決定因素世界衛(wèi)生組織：100%健康＝15%遺傳因素

+17%環(huán)境因素+8%醫(yī)療+60%生活方式20第二十頁，共80頁。健康四個(gè)條件均衡營養(yǎng)脂肪蛋白碳水化合物礦物質(zhì)維生素纖維水心態(tài)

運(yùn)動(dòng)

休息21第二十一頁，共80頁。亞健康的后果

反應(yīng)能力降低適應(yīng)能力降低免疫功能降低身體活力降低22第二十二頁，共80頁。如何經(jīng)營健康合理的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)良好的生活環(huán)境科學(xué)的生活習(xí)慣愉悅的精神狀態(tài)適當(dāng)?shù)纳眢w鍛煉23第二十三頁，共80頁。假如時(shí)間可以倒流24第二十四頁，共80頁。珍惜生命更加光彩25第二十五頁，共80頁。

羅京李鈺26第二十六頁，共80頁。均瑤集團(tuán)董事長王均瑤英年早逝，享年38歲，遺產(chǎn)36億！27第二十七頁，共80頁。我們因生命而精彩！28第二十八頁，共80頁。生命因疾病而黯淡！29第二十九頁，共80頁。胃平滑肌瘤巨塊形肝細(xì)胞癌30第三十頁，共80頁。腫瘤形態(tài)膽管細(xì)胞癌巨塊形肝細(xì)胞癌潰瘍型直腸癌肥厚浸潤型膀胱癌息肉型胃癌31第三十一頁，共80頁。大腸癌肝轉(zhuǎn)移肝癌肺轉(zhuǎn)移32第三十二頁，共80頁。

腫瘤類型惡性黑色素瘤脂肪瘤鱗狀細(xì)胞癌多囊性腎細(xì)胞癌血管瘤骨軟骨瘤33第三十三頁，共80頁。人因三濁而致病水濁——血液循環(huán)系統(tǒng)污染腸濁——飲食消化系統(tǒng)污染氣濁——環(huán)境與情緒的污染34第三十四頁，共80頁。目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健什么是健康35第三十五頁，共80頁。均衡飲食很重要！兩屆諾貝爾獎(jiǎng)得主萊納斯·鮑林（LinusPauling）說：“證明營養(yǎng)平衡對健康有效性的證據(jù)十分有力，如果現(xiàn)在的醫(yī)生不能成為營養(yǎng)學(xué)家，那么營養(yǎng)學(xué)家將成為未來的醫(yī)生?！?6第三十六頁，共80頁。中國居民膳食指南平衡膳食寶塔適當(dāng)為家人補(bǔ)充健康食品油脂類不超過25克或30克食鹽不超過6克奶類及奶制品

300克

相當(dāng)于干豆30g~50g的大豆及制品畜禽肉類50-75克

魚蝦類50-100克

蛋類25-50克蔬菜類

300-500克

水果類200-400克谷類食物250-400克有人能堅(jiān)持做到嗎？37第三十七頁，共80頁。健康經(jīng)營的誤區(qū)&正確經(jīng)營健康藥物疾病身體機(jī)能下降依賴健康身體機(jī)能增強(qiáng)自主營養(yǎng)38第三十八頁，共80頁。飲食與健康－良好的飲食習(xí)慣養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣一定要吃早餐，而且要吃好。三餐定時(shí)定量，少吃零食。

“早飯宜好、午飯宜飽、晚飯宜少。講究飲食衛(wèi)生，不吃腐敗變質(zhì)和霉變食品。少吃油炸食物，不吃過燙食物。“三少一高”，即少油、少鹽、少糖、高纖維。每天飲用6－8杯水不偏食，不挑食。挑食往往造成營養(yǎng)素吸收不完全。不暴飲暴食，不酗酒。

39第三十九頁，共80頁。黑－－腎紅－－心白－－肺綠－－肝黃－－脾胃40第四十頁，共80頁。如何有效預(yù)防肥胖41第四十一頁，共80頁。怎樣才知道自己是不是已經(jīng)得了肥胖癥體重指數(shù)法：

體重=體重（千克）÷身高（米2）

（注意：“2”為平方）

指數(shù)在20-25之間為正常，25-45之間為Ⅰ級肥胖，40-50之間為Ⅱ級肥胖，50以上為Ⅲ級肥胖。

簡易法：

男性：身高（厘米）-105；女性：身高（厘米）-100為正常體重（千克），把超出正常體重10-20%作為肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)。42第四十二頁，共80頁。肥胖產(chǎn)生的原因①遺傳因素造成的肥胖②飲食結(jié)構(gòu)不合理造成的肥胖③運(yùn)動(dòng)過少也是導(dǎo)致肥胖的原因之一④七情內(nèi)傷也是肥胖的重要原因⑤精神因素，也是肥胖的一個(gè)原因

43第四十三頁，共80頁。什么是脂肪代謝食物中的脂肪攝入吸收脂肪在人體多余脂肪儲存在皮下及內(nèi)臟運(yùn)輸轉(zhuǎn)化分解排泄44第四十四頁，共80頁。脂肪代謝紊亂＝亞健康脂肪分解代謝攝入吸收脂肪代謝紊亂是指正常的脂肪代謝由于多種因素的綜合作用發(fā)生異常，合成代謝大于分解代謝，致使代謝發(fā)生紊亂，它會直接導(dǎo)致各種疾病產(chǎn)生，是影響健康和壽命的主要因素之一。45第四十五頁，共80頁。脂肪代謝紊亂帶來的危害機(jī)體免疫力下降肝功能下降肝硬化肝功能衰竭脂肪肝心腦血管病我國疾病致死原因中，腦血管疾病已超過癌癥居第一位，心血管病居第二位。心腦血管疾病的發(fā)病率高，致殘率及死亡率也高肥胖肥胖癥者的心臟病、高血壓、糖尿病發(fā)病率是正常體重者的3倍；動(dòng)脈硬化的發(fā)病率是正常體重者的2-3倍；癌癥的發(fā)病率是正常體重者的2倍。46第四十六頁，共80頁。人體內(nèi)的脂肪是不能自行燃燒的，它的能量轉(zhuǎn)化與釋放都是在細(xì)胞內(nèi)的線粒體中完成的，但脂肪是無法自己進(jìn)入線粒體的，這時(shí)就要依靠左旋肉堿承擔(dān)將脂肪運(yùn)送到線粒體中進(jìn)行燃燒的重要工作促進(jìn)脂肪燃燒燃脂奇兵左旋肉堿脂肪脂肪燃燒的關(guān)鍵營養(yǎng)素47第四十七頁，共80頁。加速代謝廢物排泄脂肪膳食纖維膳食纖維不僅能增強(qiáng)飽腹感又不產(chǎn)生熱量，減少脂肪的攝入和吸收，促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)，調(diào)整腸道功能，還能抑制膽固醇的吸收并促進(jìn)膽固醇的轉(zhuǎn)化、分解、排泄，有效降低血中的膽固醇。加速脂肪排出的搬運(yùn)工48第四十八頁，共80頁。飲食與健康－避免肥胖的飲食法則1避免肥胖的飲食法則

一、身邊可準(zhǔn)備一些低熱量而又可滿足咀嚼欲望的食物，像小黃瓜和胡蘿卜。

二、多喝水。水對身體有益，又可充填胃部，使你少吃一點(diǎn)。

三、一日三餐的飲食量要均衡，免得你會以前一餐吃得少為借口，使這餐又過量了。

四、盡量吃雞肉、魚、牛腱肉來代替豬肉，這樣吃既健康又不易發(fā)胖

五、要預(yù)先控制好每餐食物的分量，免得為不愿剩下而吃多了。

六、用小的餐盤和碗，會感覺吃得較滿足。

七、當(dāng)別人想勉強(qiáng)你吃什么的時(shí)候，要練習(xí)斬釘截鐵地說：“我不愛吃”,不要不好意思地說：“我在節(jié)食，最好不要吃這個(gè)。”

八、參加餐會之前，先多吃點(diǎn)萵苣或其他蔬菜。九、盡量細(xì)嚼慢咽，享受食物的美味49第四十九頁，共80頁。飲食與健康－醒酒方法領(lǐng)導(dǎo)及做銷售的同事難免要飲酒應(yīng)酬，如果經(jīng)常喝醉將非常傷身體，下面介紹一些醒酒方法供大家參考：1．牛奶醒酒法：醉酒者可飲些牛奶，以便使蛋白凝固，保護(hù)胃粘膜，緩解對酒精的吸收。2．生梨醒酒法：吃幾個(gè)梨或?qū)⒗嫒テで衅?，浸入涼開水中10分鐘，吃梨飲水，可解酒3．米湯醒酒法：醉酒者可取濃米湯飲服，米湯中含有多糖類及B族維生素，有解毒醒酒之效。加入白糖飲用，療效更好。4．花露水醒酒法：灑數(shù)滴花露水在熱毛巾上，輕輕擦試醉酒者的胸背、肘和太陽穴等處就可明顯減輕其醉意5．杮子醒酒法：飲酒醉后，取幾只鮮杮子，去皮食用，可以醒酒6．蘿卜醒酒法：將500克鮮蘿卜搗碎取汁，1次飲服，或適量吃些生白蘿卜，都可收醒酒之效。7．茶葉醒酒法：醉酒后可飲濃茶，茶葉中的單寧酸能解除急性酒精中毒，咖啡堿、茶堿對呼吸抑制及昏睡現(xiàn)象有療效。50第五十頁，共80頁。目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健什么是健康51第五十一頁，共80頁。知道嗎？我們的生活中到處是輻射?。‰娨曤娔X手機(jī)雷電微波爐太陽黑子電磁輻射……52第五十二頁，共80頁。辦公室保?。瓬p少輻射如何減少電磁輻射？顯示器散發(fā)出的輻射多數(shù)不是來自它的正面，而是側(cè)面和后面。因此，不要把自己顯示器的后面對著同事的后腦或者身體的側(cè)面。常喝綠茶。茶葉中含有的茶多酚等活性物質(zhì)，有助吸收放射性物質(zhì)。綠茶是近幾年來最為人所津津樂道的養(yǎng)生飲品，因?yàn)槠渲泻瑥?qiáng)效的抗氧化劑兒茶酚以及維他命C，不但可以清除體內(nèi)的自由基，還能使副腎皮質(zhì)分泌出對抗緊張壓力的荷爾蒙，對于情緒暴躁有很大改善。不過，最好在白天飲用，以免影響睡眠。綠豆可以清熱解毒、利尿消腫，薏仁則可以健脾止瀉、輕身益氣，經(jīng)常需要熬夜工作或是心煩氣躁、口干舌燥、便秘時(shí)，吃些綠豆和薏仁對于消除煩躁情緒非常有幫助。勤洗臉可以防止輻射波對皮膚的刺激。在電腦桌附近擺放一盆植物或水，可以吸收電腦所發(fā)出的電磁波。盡量使用液晶顯示器。

53第五十三頁，共80頁。辦公室保?。Ｗo(hù)視力如何保護(hù)視力？距顯示器需要70厘米以上，放置位置應(yīng)比雙眼視線略低，并使眼球暴露于空氣中的面積減小到最低。注視屏幕一小時(shí)后要休息5分鐘，望望遠(yuǎn)處，轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，眨眨眼。把屏幕亮度調(diào)整到不使眼疲勞的程度。在電腦前工作時(shí)，房間既不能太昏暗，也不能太明亮。理想的辦公環(huán)境是——房間的亮度和屏幕的亮度相同。因?yàn)橐苊馄聊簧巷@現(xiàn)出你的臉、燈光以及物體的影像(所有的光影會加倍地使眼睛疲勞)，所以，要避免室內(nèi)的光線直接照射在屏幕上而產(chǎn)生干擾光線。光源最好來自電腦使用者的左邊或右邊。如果你戴眼鏡，應(yīng)該給自己配一副帶有防反光加膜的鏡片。為了防止結(jié)膜發(fā)干，在使用電腦時(shí)滴一些與我們眼淚成分相同的眼藥水。眼睛疲勞時(shí)，用以淡紅茶水煮過的濕巾敷幾分鐘眼睛，會很快消除充血和疲勞。將黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后搗如泥。取以上兩種食品各1匙，沖入煮沸過的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙，早晨或早餐后服食。能增強(qiáng)眼內(nèi)肌力，加強(qiáng)調(diào)節(jié)功能，改善眼疲勞的癥狀。54第五十四頁，共80頁。辦公室保?。瓬p輕肌肉酸痛如何減輕頸、肩、腰部疼痛？保持正確坐姿。上半身應(yīng)保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或滑鼠，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應(yīng)保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地的坐姿。必須選擇符合人體工學(xué)設(shè)計(jì)的桌椅，使用專用的電腦椅，坐在上面遵循“三個(gè)直角”：電腦桌下膝蓋處形成第一個(gè)直角，大腿和后背是第二個(gè)直角，手臂在肘關(guān)節(jié)形成第三個(gè)直角。肩胛骨靠在椅背上，雙肩放下，下巴不要靠近脖子。兩眼平視電腦熒幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能調(diào)整高度。應(yīng)在工作1～2小時(shí)左右，有目的地讓頭頸部向前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)次，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)應(yīng)輕柔、緩慢，以達(dá)到各個(gè)方向的最大運(yùn)動(dòng)范圍為準(zhǔn)。使得頸椎關(guān)節(jié)疲勞得到緩解。55第五十五頁，共80頁。辦公室保健－辦公室健身操1一、手部運(yùn)動(dòng)：把你的手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指，重復(fù)若干次；轉(zhuǎn)動(dòng)手腕一分鐘（采用放映模式可以觀看動(dòng)態(tài)演示）二、背部和肩部運(yùn)動(dòng):站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。同樣地方式對右肩再做一次。如此重復(fù)做一分鐘56第五十六頁，共80頁。辦公室保健－辦公室健身操2三、頭部和頸部運(yùn)動(dòng)：把頭從從左往右轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)回左邊。把頭往前低，再往后仰。重復(fù)做一分鐘（采用放映模式可以觀看動(dòng)態(tài)演示）57第五十七頁，共80頁。辦公室保?。k公室健身操3四、伸展運(yùn)動(dòng)：長時(shí)間坐在計(jì)算機(jī)旁會造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小時(shí)做五分鐘這些伸展運(yùn)動(dòng)，或者貫穿至一整天，或者隨便什么空著的時(shí)候，當(dāng)你想得起來得時(shí)候做幾分鐘，然后站起來在辦公室里走走，你會感覺好多了。58第五十八頁，共80頁。目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健什么是健康59第五十九頁，共80頁。睡眠與健康－睡眠原則要想高枕無憂地睡個(gè)好覺，有幾條簡單的原則會大有幫助：

睡前不宜飲用咖啡、濃茶、可樂等有提神作用的飲料。晚餐不要吃得太飽，最好吃些低脂肪的食品。最遲在睡前兩小時(shí)吃完晚餐。晚飯后散步，切忌劇烈的體育運(yùn)動(dòng)。睡前可用溫?zé)崴茨_，以改善血液循環(huán)。睡前做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，如打打太極、練練瑜伽等，都是放松身心的好方法。保持睡眠環(huán)境的安靜。每晚睡七到八小時(shí)最理想，過多或過少睡眠皆不利于健康。睡眠應(yīng)定時(shí)，養(yǎng)成每天同一時(shí)間上床睡覺。

60第六十頁，共80頁。睡眠與健康－睡眠環(huán)境根據(jù)專家的建議，要想有個(gè)好睡眠，在環(huán)境方面需注意做到以下幾點(diǎn)：1.布置好臥室。睡眠應(yīng)當(dāng)在安全、舒適、安靜和令人放松的地方

2.仔細(xì)選擇睡床和床上用品，因?yàn)槟闵娜种粫r(shí)間將與它們共度。床太軟或太硬都會引起腰背酸痛。床上用品也要保持舒適

3.避免外界打擾(光線和噪音)

4.保持臥房的空氣和濕度，必要時(shí)可在暖器上放塊濕毛巾或安裝一臺加濕器

5.臥室的溫度應(yīng)保持在16℃至18℃

6.避免時(shí)鐘干擾61第六十一頁，共80頁。睡眠與健康－熬夜保健1經(jīng)常熬夜的人，應(yīng)采取哪能些自我保健措施呢？一、加強(qiáng)營養(yǎng)。熬夜時(shí)要吃溫?zé)岬臇|西；一定要有足夠多的白開水。應(yīng)選擇量少質(zhì)高的蛋白質(zhì)、脂肪和維生素B族食物如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等，也可吃點(diǎn)干果如核桃、大棗、桂圓、花生等，這樣可以起到抗疲勞的功效。不要吃泡面來填飽肚子，以免火氣太大。最好盡量以水果、土司、面包、清粥小菜來充饑。開始熬夜前，來一顆維他命Ｂ群營養(yǎng)丸。維他命Ｂ能夠解除疲勞，增強(qiáng)人體抗壓力。提神飲料，最好以綠茶為主，可以提神，又可以消除體內(nèi)多余的自由基，讓您神清氣爽。但是胃腸不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解壓，還可以明目呢！62第六十二頁，共80頁。睡眠與健康－熬夜保健2二、加強(qiáng)鍛煉身體。可根據(jù)自己的年齡和興趣進(jìn)行鍛煉，提高身體素質(zhì)。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就應(yīng)做一會兒體操、太極拳或到戶外活動(dòng)一下。熬夜時(shí)如果用眼較多，最好間隔40分鐘休息10分鐘左右，或者每隔一小時(shí)休息15分鐘左右?？梢赃x擇遠(yuǎn)眺、做眼保健操等方式。三、調(diào)整生理節(jié)律。常年熬夜者應(yīng)根據(jù)作息時(shí)間表，并不斷修改至適應(yīng)。四、消除思想負(fù)擔(dān)。常熬夜者切忌憂慮和恐懼，應(yīng)樹立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情緒。五、清潔身體。熬夜后用熱水洗臉和泡腳能消除疲勞。女士要記得卸妝，以免厚厚的粉層或油漬，在熬夜的煎熬下，引發(fā)滿臉痘痘。六、盡量避免連續(xù)熬夜。連續(xù)熬夜非常傷身體，應(yīng)盡量避免。熬夜之后，要注意休息。63第六十三頁，共80頁。睡眠與健康－防治失眠睡前不宜過飽或過饑，睡前喝杯（約為250毫升左右）熱牛奶，有助于睡眠（腎結(jié)石病人，睡前不宜喝牛奶）睡前用溫水洗腳，益處甚大，并按摩“涌泉穴”（在腳心處）15—30分鐘。睡前1小時(shí)要遠(yuǎn)離電視，因?yàn)殡娨暺聊婚W爍的光線會使人神經(jīng)興奮而影響睡眠。進(jìn)行深呼吸，聽節(jié)奏緩慢和不會令人心情激動(dòng)的音樂或歌曲，使混亂的心情隨著音樂節(jié)奏緩和下來。心要靜，不可憂慮，要先睡心，后睡身。保持腳部溫暖有助于睡眠?？纱┮浑p襪子睡覺或放置熱水袋。64第六十四頁，共80頁。目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健什么是健康65第六十五頁，共80頁。體育鍛煉與健康－基本原則體育鍛煉的基本原則：安全性原則：目的要明確是健身，不是比賽。不要做危險(xiǎn)動(dòng)作。循序漸進(jìn)原則：體育鍛煉的內(nèi)容要由簡單到復(fù)雜，由易到難，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排由小到大逐漸增加。適宜的運(yùn)動(dòng)量原則：一定要根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的身體情況掌握運(yùn)動(dòng)量。持之以恒原則：鍛煉要持之以恒，但生病期間不要勉強(qiáng)。要做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)。選擇自己所喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，最好結(jié)伴鍛煉。鍛煉要與生活方式相結(jié)合才更有效。66第六十六頁，共80頁。體育鍛煉與健康－制訂計(jì)劃如何制訂科學(xué)的鍛煉計(jì)劃？一、明確鍛煉的目的

在準(zhǔn)備鍛煉之前，要有一個(gè)大致的規(guī)劃和設(shè)想，明確鍛煉的目標(biāo)和基本要求。二、掌握自己的基本情況

主要包括身體健康狀況、身體素質(zhì)水平、體型類別、身高和骨骼的粗細(xì)、體重與瘦胖、個(gè)性特點(diǎn)與毅力、工作性質(zhì)與空余時(shí)間、生活水平等。全面分析以下自己參加鍛煉的可行性，使制訂的計(jì)劃更符合個(gè)人的實(shí)際情況。三、落實(shí)鍛煉的場地器械

制訂鍛煉計(jì)劃時(shí)，必須考慮鍛煉的場地和器械條件。是在家里自備器械練，還是到附近的健身房、館練，要做到心中有數(shù)。這樣，根據(jù)條件才能制訂出切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃。四、制訂好課時(shí)鍛煉計(jì)劃

這是實(shí)施鍛煉最基本、最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。

其內(nèi)容包括：每次鍛煉的任務(wù)和要求；每次鍛煉的身體部位及采用的方法、器械及動(dòng)作；每個(gè)部位鍛煉的時(shí)間分配和運(yùn)動(dòng)量安排。

67第六十七頁，共80頁。體育鍛煉與健康－適合上班族的鍛煉方式11.走路：盡量每周散步四到五次，每次30到40分鐘，這對身體非常有益，無需花費(fèi)巨資參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋穿就行了。2.騎自行車：以中速騎車，對心肺功能的提高很有幫助，對減肥也有特效。3.跑步：對心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時(shí)間的鍛煉（30分鐘以上），會有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合。

4.爬樓梯：最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會得到鍛煉。68第六十八頁，共80頁。體育鍛煉與健康－適合上班族的鍛煉方式25.健身操：運(yùn)動(dòng)量適中，簡單易學(xué)，對場地要求不高，可以在家里跟著VCD練習(xí)6.跳繩：跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的需氧運(yùn)動(dòng)。7.太極拳：和諧高效的身心整體運(yùn)動(dòng)，集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身，具有科學(xué)、全面的保健功能。8.瑜伽：不僅可以幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體的不良習(xí)慣，還可以在練習(xí)中讓您放松神經(jīng)，緩解壓力，達(dá)到心靈和外表的和諧美。非常適合現(xiàn)代人的需要。69第六十九頁，共80頁。目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健什么是健康70第七十頁，共80頁。心理保?。睦斫】档臉?biāo)準(zhǔn)心理健康的標(biāo)準(zhǔn)1.對現(xiàn)實(shí)的正確認(rèn)識?？磫栴}能持客觀的態(tài)度。2.自知、自尊與自我接納。能現(xiàn)實(shí)地評價(jià)自己，不過分地顯示自己也不刻意地取悅別人。既接納自己的優(yōu)點(diǎn)也接納自己的缺點(diǎn)。一個(gè)人如果連自己都不喜歡，又怎么談得上喜歡別人。3.自我調(diào)控的能力。能調(diào)節(jié)自己的行為，既能克制自己的沖動(dòng)，又能調(diào)動(dòng)自己的身心力量，在實(shí)踐中實(shí)現(xiàn)自己的更高級目標(biāo)。4.與人建立親密關(guān)系的能力。關(guān)心他人，善于合作，不為了滿足自己的需要而苛求于人。這種人有知心的朋友，有親密的家人。而不健康的人，人際關(guān)系緊張，處處利用他人，以達(dá)到自己的目的。5.人格結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定與協(xié)調(diào)。這種穩(wěn)定與協(xié)調(diào)包括理想與現(xiàn)實(shí)差距的調(diào)適，包括認(rèn)知與情感的協(xié)調(diào)。6.生活熱情與工作效率。人人都會有苦惱，但心理健康的人能從生活與工作中尋得快樂。71第七十一頁，共80頁。心理保?。己眯膽B(tài)如何保持良好心態(tài)？1.將不快以適當(dāng)方式發(fā)泄出來，以減輕心理壓力。要敢于把自己不愉快的事向知心朋友或親人訴說。當(dāng)極其憂傷時(shí)哭泣、讀詩詞、寫日記、看電影、聽音樂都是常見的宣泄方式。節(jié)奏歡快的音樂能振奮人的情緒。2.多與人交往，擺脫孤獨(dú)。每個(gè)人都有一種歸屬的需要，會習(xí)慣的把自己視為社會的一員，并希望從團(tuán)體中得到愛。研究發(fā)現(xiàn)人際交往有助于身心健康。當(dāng)你真誠的關(guān)心別人幫助別人，無私奉獻(xiàn)自己的一片愛心時(shí)，你會欣喜地發(fā)現(xiàn)，你獲得的比你給予的更多。千萬不要因?yàn)榕聞e人不高興而把自己同他人隔絕開來。孤獨(dú)只會使抑郁狀態(tài)更加嚴(yán)重。3.增強(qiáng)自信心，做情緒的主人。人在正常狀態(tài)下是可以通過意志努力來消除不愉快情緒，并保持樂觀心情的。一是有意識地獲取成功的體驗(yàn)；二是不在乎別人對自己如何評價(jià)；三是善于發(fā)現(xiàn)自己的長處。知識是自信的源泉。要學(xué)會容忍，培養(yǎng)堅(jiān)忍的毅力。用積極進(jìn)取精神取代消極思想意識。把事情看透，心胸開闊，情緒就能保持穩(wěn)定。72第七十二頁，共80頁。心理保?。徑夤ぷ鲏毫?如何緩解工作壓力？確定方向，不走冤枉路：仔細(xì)想想做這項(xiàng)工作的重點(diǎn)是什么，希望藉此得到什么結(jié)果，這樣做之后是不是真的能得到想要的結(jié)果，與你的主管及上下游流程的同事一同討論，再決定整個(gè)方向及流程。正面的看待問題，視為是一種挑戰(zhàn)：樂觀而積極的工作態(tài)度是我們必勝的法寶。把負(fù)面的壓力向正面轉(zhuǎn)化，會有令人驚奇的收獲。

運(yùn)用系統(tǒng)思考，工作分門別類進(jìn)行：養(yǎng)成把握重點(diǎn)，循序漸進(jìn)，集中力量的習(xí)慣，決定次序，從最重要的事情著手。我們必須先決定那一個(gè)工作比較重要，必須優(yōu)先去做；那些比較不重要，可以緩辦。不考慮優(yōu)先次序所產(chǎn)生的另一結(jié)果，常是一無所成，而且被拖延或耽擱的事情，等之后再提出時(shí)，往往已失去時(shí)效性。更有效地組織你的工作：可能的話把工作分?jǐn)偦蛭梢詼p小工作強(qiáng)度。要學(xué)會授權(quán)。我們可以為自己制訂一個(gè)詳盡的工作日志：

1.列出明天你所能預(yù)見的工作；

2.按照工作的重要性和緊急性做出劃分和排序；