第八節(jié)改善睡眠

第八節(jié)改善睡眠第1頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一本節(jié)要點(diǎn)１、睡眠的功能２、具有改善睡眠的物質(zhì)第2頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一覺醒和睡眠是人體生理活動(dòng)所必要的過程,是一種自然的生物節(jié)律.只有在覺醒狀態(tài)下,人體才能進(jìn)行勞動(dòng)和其他活動(dòng),而睡眠時(shí)意識水平降低或消失,大多數(shù)的生理活動(dòng)和反應(yīng)進(jìn)入惰性狀態(tài),通過睡眠,使疲勞的神經(jīng)細(xì)胞恢復(fù)正常的生理功能,精神和體力得到恢復(fù)。第3頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一睡眠時(shí)垂體前葉生長激素分泌明顯增高，有利于促進(jìn)機(jī)體生長，并使核蛋白合成增加，睡眠還有利于記憶的儲(chǔ)存并保持良好的覺醒狀態(tài)。但是隨著現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏的加快，生存壓力的加大和競爭的不斷白熱化，人類的睡眠正在受到嚴(yán)重的威脅。第4頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一（一）、睡眠的功能１．睡眠可以讓人體獲得充分休息，恢復(fù)體力和精力，使睡眠后保持良好的覺醒狀態(tài)。與覺醒對比，人體睡眠時(shí)許多生理功能發(fā)生了變化。一般表現(xiàn)為以下幾個(gè)方面：（１）嗅、視、聽、觸等感覺功能減退；（２）骨骼肌反射運(yùn)動(dòng)和肌肉緊張減弱；（３）伴有一系列植物性功能的變化。例如，心臟跳動(dòng)減緩、血壓降低、瞳孔縮小、發(fā)汗功能增強(qiáng)、肌肉處于完全放松狀態(tài)、基礎(chǔ)代謝率下降１０％-２０％。2.睡眠具有產(chǎn)生新細(xì)胞，保持能量，修復(fù)自身的作用。睡眠不足將導(dǎo)致抵抗力下降。第5頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一（二）、睡眠的節(jié)律生物的節(jié)律是普遍存在的。當(dāng)波動(dòng)的周期接近地球自轉(zhuǎn)的周期時(shí)，稱為晝夜節(jié)律。這一節(jié)律通常是自我維持和不被衰減的，是生物體固有的和內(nèi)在的本質(zhì)－－－－稱之為“生物鐘”。當(dāng)生物鐘自由進(jìn)行時(shí)，晝夜節(jié)律是相當(dāng)準(zhǔn)確的，在很大范圍內(nèi)，晝夜節(jié)律幾乎不受溫度影響，對化學(xué)物質(zhì)也不敏感，但它們對光卻很敏感。對人體而言，維持睡眠、覺醒周期的正常是非常重要的。一旦這些周期遭到破壞，就造成嚴(yán)重的睡眠障礙。第6頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一睡眠期延遲癥候群的睡眠障礙者，其晝夜性節(jié)律較遲緩，患者無法在正常的時(shí)間入睡。另一種睡眠障礙就是睡眠期提前癥候群，患者在晚上８點(diǎn)就開始有睡意，卻在凌晨一、二點(diǎn)覺醒過來，很多老年人都有這種困擾。還有一種稱為非２４ｈ睡眠、覺醒周期的睡眠障礙，患者最明顯的癥狀便是清醒及睡眠的時(shí)間過長，他們的循環(huán)周期甚至可達(dá)５０ｈ。利用時(shí)間療法即用光線來改善晝夜性節(jié)律，可幫助上述患者恢復(fù)正常的睡眠模式。第7頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一一般認(rèn)為睡眠是中樞神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)產(chǎn)生的一種主動(dòng)過程，與中樞神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)某些特定結(jié)構(gòu)有關(guān)，也與某些遞質(zhì)的作用有關(guān)。睡眠使身體得到休息，在睡眠時(shí)，機(jī)體基本上阻斷了與周圍環(huán)境的聯(lián)系，身體許多系統(tǒng)的活動(dòng)在睡眠時(shí)都會(huì)慢慢下降，但此時(shí)機(jī)體內(nèi)清除受損細(xì)胞、制造新細(xì)胞、修復(fù)自身的活動(dòng)并不減弱。睡眠時(shí)，人體血液中免疫細(xì)胞顯著增加，尤其是淋巴細(xì)胞。第8頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一失眠是最常見、最普通的一種睡眠紊亂。失眠者要么入睡困難、易醒或早醒，要么睡眠質(zhì)量低下，睡眠時(shí)間明顯減少，或幾項(xiàng)兼而有之。短期失眠可使人顯得憔悴，經(jīng)常失眠使人加快衰老，嚴(yán)重的失眠常伴有精神低落、感情脆弱、性格孤僻等一系列病態(tài)反應(yīng)。使大腦興奮與抑制的正常節(jié)律被打亂，出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)的功能疾病——神經(jīng)衰弱，直接影響失眠者的身心健康。睡眠十分重要，但也不是睡眠時(shí)間越多越長越好。睡眠過多，可使身體活動(dòng)減少，未被利用的多余脂肪積存在體內(nèi)，因而誘發(fā)動(dòng)脈硬化等危險(xiǎn)病癥。第9頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一（四）睡眠障礙(1)失眠性睡眠障礙睡眠障礙是指睡眠量和質(zhì)的異常。經(jīng)久不治的睡眠不良以及產(chǎn)生睡眠的解剖部位的病變或生理功能的紊亂均導(dǎo)致睡眠障礙。睡眠量的異常表現(xiàn)為失眠或嗜睡,睡眠質(zhì)的異常則表現(xiàn)為夢游、夢魔等。其中失眠是最常見的睡眠障礙。第10頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一失眠主要表現(xiàn)為睡眠時(shí)間不足和質(zhì)量差。對于一個(gè)失眠者來說,是無法盡情地享受酣甜的睡眠、美妙的夢鄉(xiāng)的。常常表現(xiàn)為人睡困難,時(shí)常覺醒和晨醒過早,且伴睡眠不深,有的甚至通宵難寐,結(jié)果終日頭昏腦漲、精神萎靡、情緒低落,工作能力和效率下降,嚴(yán)重地影響了身心健康和日常生活。1984年,美國國家衛(wèi)生組織把失眠癥依病程時(shí)間的長短分為短暫性失眠(短于1星期)、短期性失眠(1星期至1個(gè)月)及長期性失眠(長于1個(gè)月),此種分類方法沿用至今。第11頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一①短暫性失眠：此類失眠,幾乎每個(gè)人都有經(jīng)驗(yàn),常由應(yīng)急或環(huán)境因素改變所引起。當(dāng)遇到重大的壓力(如考試或會(huì)議)、情緒上的激動(dòng)(如興奮或憤怒的事物),都可能會(huì)造成當(dāng)天晚上有失眠的困擾。此外跨越多個(gè)時(shí)區(qū)的旅行造成的時(shí)差反應(yīng)，也會(huì)對旅行者到達(dá)目的地的頭幾晚的睡眠有所影響。第12頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一②短期性失眠：此類失眠的病因和短暫性失眠有所重疊,只是時(shí)間較長。常由各種心理創(chuàng)傷如喪偶、離婚、搬家、工作環(huán)境剌激、疼痛等原因引起，此類問題皆會(huì)造成一時(shí)情緒上的沖擊,其平復(fù)所需的時(shí)間,往往需要數(shù)星期。第13頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一③長期性失眠：即連續(xù)1個(gè)月每周失眠3個(gè)晚上以上,常與軀體或心理疾病相關(guān)。慢性失眠癥總睡眠時(shí)間減少,睡眠潛伏期延長,睡眠效率降低。長期失眠人群是最值得關(guān)注的群體,睡眠障礙對他們造成的傷害較大。這類失眠必須找出其潛在病因,才有痊愈的希望。第14頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一(2)疾病性睡睡眠障礙①睡眠過多：指睡眠時(shí)間過長,較正常睡眠時(shí)間增多數(shù)小時(shí)或長達(dá)數(shù)天。睡眠開始時(shí)無快波睡眠（REM）期,整個(gè)睡眠中慢波睡眠（SWS）和REM睡眠期與正常睡眠相似。睡眠過多可發(fā)生于很多腦部疾病,如腦血管疾病、腦外傷、腦炎、第三腦室底部和蝶鞍附近的腦瘸等,也可見于尿中毒、糖尿病、鎮(zhèn)靜劑過多等。第15頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一②睡眠倒錯(cuò)白天昏昏欲睡,而夜間興奮不眠,可見于神經(jīng)衰弱、癌癥、腦外傷性神經(jīng)衰弱綜合征和腦動(dòng)脈硬化。③夢言癥患者于睡眠中說話、唱歌或哭笑,多見于神經(jīng)質(zhì)兒童、癲痛和具有遺傳素質(zhì)的人,亦可見于感染中毒患者。第16頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一④夢行癥(夢游)患者熟睡之后,不由自主的起床在室內(nèi)或戶外活動(dòng)。在有人提問時(shí)可含糊答應(yīng),遇到強(qiáng)烈刺激時(shí)可以驚醒,但醒后不能記憶起床進(jìn)行的活動(dòng)。見于神經(jīng)質(zhì)兒童、癲痛和神經(jīng)官能癥。夢行時(shí)患者意識處于朦朧狀態(tài),如果走到危險(xiǎn)地方,可發(fā)生傷亡等意外。另外,睡眠過程中伴隨尿床、夜間心律失常以及睡眠中的高血壓、心絞痛、猝死等。睡眠障礙已涉及上百種疾病。第17頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一(3)引起睡眠障礙的原因引起睡眠障礙的因素有很多,不同類型的睡眠障礙有不同的原因。疾病、藥物的副作用、不良的睡眠習(xí)慣、晝夜輪班工作、緊張和壓力、抑郁、焦慮等都可能導(dǎo)致睡眠障礙。第18頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一據(jù)流行病學(xué)統(tǒng)計(jì)調(diào)查,5個(gè)重要的失眠原因分別為:第一為軀體疾病,如患有心臟病、肝炎、腎病、哮喘、潰殤病、關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)病等疾病及心慌、氣短、咳嗽、尿頻、腹痛、胸痛、胃痛、關(guān)節(jié)痛等都會(huì)引起失眠;第二為生理狀況的變化,如出差坐火車、汽車、輪船、飛機(jī),工作中的“三班倒”,學(xué)習(xí)時(shí)的“開夜車”等,擾亂了正常睡眠和覺醒的節(jié)奏,引起失眠。第三為心理因素,如焦慮、煩躁、不安或是情緒低落、抑郁也是引起失眠的重要原因。第四為各種精神性疾病,失眠總是伴隨著疾病的全過程。第五為藥物因素,許多中樞神經(jīng)興奮藥物均會(huì)導(dǎo)致失眠,最常見的如咖啡因、去甲麻黃素、利他林、利血平等藥物可引起失眠。因此,尋找出睡眠障礙的原因并采取相應(yīng)的措施就可以減輕甚至消除睡眠障礙。第19頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一三、具有改善睡眠功能的物質(zhì)（一）、褪黑激素又稱松果體素；褪黑素；褪黑色素。褪黑激素主要是哺乳動(dòng)物（包括人）腦部松果體所產(chǎn)生的一種激素，故又稱松果體素。作為商品，也有稱作“腦白金”的，褪黑激素在體內(nèi)的生物合成受光周期的制約，在體內(nèi)的含量呈晝夜性節(jié)律改變，夜間的分泌量比白天多５～１０倍。初生嬰兒極微，至三月齡時(shí)開始增多，３～５歲時(shí)夜間分泌量最高，青春期略有下降，之后隨年齡增長而逐漸下降，至老年時(shí)晝夜節(jié)律漸趨平緩甚至消失。褪黑激素可因光線刺激而分泌減少。夜間過度的長時(shí)間照明，會(huì)使褪黑激素的分泌減少，對女性來說，可致女性激素分泌紊亂，由于血液中雌激素水平升高，日久可誘發(fā)女性乳腺癌、子宮頸癌、子宮內(nèi)膜癌以及卵巢癌。第20頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一生理功能改善睡眠（用量0.1～0.3mg），能縮短睡前覺醒時(shí)間和入睡時(shí)間，睡眠質(zhì)量改善，睡眠中覺醒次數(shù)明顯減少，淺睡階段短，深睡階段延長，次日早晨喚醒閥值下降。有較強(qiáng)的調(diào)整時(shí)差功能。不宜人群及注意事項(xiàng)：青少年、孕婦及哺乳期婦女、自身免疫性疾病患者及抑郁型精神病患者不宜服用。對駕車、機(jī)械作業(yè)前或正在作業(yè)時(shí)以及從事危險(xiǎn)損傷者不能服用。第21頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一含有松果體素（又叫褪黑素）較多的食物番茄每克含0.50ug;香蕉每克含0.46ug;燕麥每克含松果體素1.79ug;甜玉米每克含1.37ug;姜每克含0.58ug;.不足100克的燕麥或甜玉米中所含的松果體素就足以達(dá)到誘發(fā)睡眠的含量，日前市場上出售的許多改善睡眠的保健食品，其主要成分就是褪黑素。第22頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一英國最近推出了Nighttime牌全天然高褪黑素牛奶，雖然其價(jià)格比普通牛奶高1．5倍，但卻頗受消費(fèi)者歡迎，因?yàn)樵摦a(chǎn)品有助改善人們的生活質(zhì)量，并進(jìn)而提高健康水平。牛奶中天然地含有一些褪黑素，這就使許多牛奶公司將研發(fā)高褪黑素牛奶作為產(chǎn)品創(chuàng)新的目標(biāo)，其中芬蘭lng２man公司與Kuopio大學(xué)合作研發(fā)的成績最為顯著。該大學(xué)應(yīng)用生物工藝研究所的瓦爾特娜教授是世界公認(rèn)的褪黑素研究專家，她發(fā)明了一種方法，可以準(zhǔn)確控制奶牛體內(nèi)的褪黑素水平，也可以精確控制牛奶中的褪黑素濃度，使牛奶中的褪黑素比例達(dá)到最佳。第23頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一第24頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一（二）、酸棗仁生理功能改善睡眠。（三）、面包、饅頭進(jìn)食適量的面包或饅頭后，人體內(nèi)就會(huì)分泌胰島素，用來消化面包中的營養(yǎng)成分。在氨基酸的代謝中，色氨酸被保留下來，色氨酸是5-羥色胺的前體，而5-羥色胺有催眠作用，因此如果失眠，吃一點(diǎn)面包，能促進(jìn)睡眠。但如果白天總想睡覺，可吃一點(diǎn)動(dòng)物蛋白質(zhì)，因?yàn)閯?dòng)物蛋白質(zhì)中含酪氨酸，它有抗5-羥色胺的作用，因而可使人興奮。第25頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一（四）、酸奶加香蕉在一部分失眠或醒后難以再度入睡的人中，其失眠原因是因血糖水平降低所引起的。鈣元素對人體有鎮(zhèn)靜、安眠作用。酸奶中含有糖分及豐富的鈣元素。香蕉使人體血糖水平升高，用一杯酸奶加一個(gè)香蕉，給失眠病人口服后，可使其血糖高，使病人再度入睡。第26頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一（五）、葡萄與葡萄酒葡萄中含有葡萄糖、果糖及多種人體所必需的氨基酸；還含有維生素B1、B2、B6、C、P、PP和胡蘿卜素。常吃葡萄對神經(jīng)衰弱和過度疲勞者有益。葡萄酒中所含的營養(yǎng)成分和葡萄相似，對過度疲勞引起的失眠有鎮(zhèn)靜和安眠作用。第27頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一（六）、富含鋅、銅的食物鋅、銅都是人體必需的微量元素，在體內(nèi)都主要是以酶的形式發(fā)揮其生理作用，都與神經(jīng)系統(tǒng)關(guān)系密切，有研究發(fā)現(xiàn)，神經(jīng)衰弱者血清中的鋅、銅兩種微量元素量明顯低于正常人。缺鋅會(huì)影響腦細(xì)胞的能量代謝及氧化還原過程，缺銅會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)的內(nèi)抑過程失調(diào)，使內(nèi)分泌系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，而導(dǎo)致失眠，久而久之可發(fā)生神經(jīng)衰弱。第28頁，共30頁，2023年，2月20日，星期一失眠患者除了經(jīng)常鍛煉身體之外，在飲食上有意識地多吃一些富含鋅和銅的食物對改善睡眠有良好的效