反曲弓箭術(shù)指南

反曲弓箭術(shù)指南一訓(xùn)練篇5克服心理障5.1失去感覺(jué)許多射手都可能有這樣的經(jīng)歷，你終于練就了高超的技術(shù)，射出了優(yōu)異的成績(jī)，然而后來(lái)有一天，你突然發(fā)現(xiàn)，在20步遠(yuǎn)的地方，居然射不中谷倉(cāng)的大門。何去何從？是毅然決然地繼續(xù)努力？還是放棄？郁悶？生自己的氣？不必?fù)?dān)心。回到基本訓(xùn)練。找出讓你不能集中精神的原因。拆去弓瞄，重新進(jìn)行動(dòng)作和節(jié)奏的練習(xí)。拋掉所有壞習(xí)慣，從最初的訓(xùn)練開(kāi)始練習(xí)。箭術(shù)并不難，適用KISS原則（所謂KISS原則，就是簡(jiǎn)單，不需用腦）。首先，降低對(duì)自己的要求，不要試圖努力爭(zhēng)取高不可攀的目標(biāo),那只能使你更苦惱和不自信。從較低的目標(biāo)慢慢開(kāi)始提高,很快就能恢復(fù)狀態(tài)。5.2克服目標(biāo)恐懼目標(biāo)恐懼是所有類別的射手都會(huì)面對(duì)的一個(gè)永恒的難題，起因多種多樣，無(wú)法簡(jiǎn)單的回答該如何克服。這也是常被提及的所謂怯場(chǎng)，有輕有重，具體表現(xiàn)為：射擊時(shí)弓瞄在靶心上穩(wěn)定不住瞄準(zhǔn)靶心或信號(hào)片落下前撒放準(zhǔn)星對(duì)不上靶心拉不到滿弓恐懼有時(shí)會(huì)嚴(yán)重到伴隨整個(gè)射箭過(guò)程。種種現(xiàn)象反過(guò)來(lái)又會(huì)進(jìn)一步增加恐懼，使弓和箭變得無(wú)法控制。目標(biāo)恐慌是源于缺乏信心的一個(gè)心理障礙，是許多射手身上發(fā)生過(guò)的一個(gè)非?，F(xiàn)實(shí)的問(wèn)題。這里介紹幾種克服恐懼的辦法：回到基礎(chǔ)訓(xùn)練。用最初訓(xùn)練的弓和箭，用空白靶練習(xí)，只是射，不用管成績(jī)?nèi)绾?。不用理信?hào)片或弓瞄這些小玩意。閉上眼睛射（真的是閉上眼睛）。閉著眼睛只是開(kāi)弓，開(kāi)弓的對(duì)稱力感覺(jué)舒適時(shí)再睜開(kāi)眼睛，以確保箭著點(diǎn)的位置正確。全神貫注的地找射擊的感覺(jué)。通過(guò)這個(gè)過(guò)程感覺(jué)弓和自身的相互作用。注意節(jié)奏的流暢。感覺(jué)很舒服時(shí)，在用下面兩個(gè)方法，增加瞄準(zhǔn)，用大尺寸靶，逐漸過(guò)了這個(gè)階段，在減小靶的尺寸加上靶紙，增加靶的距離。利用射靶進(jìn)行形體訓(xùn)練，有助于提高自信，不管射的好壞，哪怕落在地上，只要?jiǎng)e打到不該打的東西就行了。還有其他的一些辦法這里不做詳細(xì)介紹，總之必須找到合適自己的訓(xùn)練方法。最后，不要輕言放棄?？朔謶中枰L(zhǎng)久的努力，但恐懼并非是不可戰(zhàn)勝的，總有一天你會(huì)成為一個(gè)出色的箭術(shù)家。6.1身體訓(xùn)練6.1.1利用練習(xí)帶進(jìn)行訓(xùn)練箭術(shù)練習(xí)帶（Formaster,簡(jiǎn)寫FM）是很好用的一種箭術(shù)訓(xùn)練器材，結(jié)構(gòu)很簡(jiǎn)單，由一根綁縛弓弦的細(xì)繩和掛肘的兩個(gè)環(huán)套構(gòu)成，F(xiàn)M及其綁縛方法如下圖所示：箭巢和肘部的細(xì)節(jié);便用珂訓(xùn)錄，建識(shí)菽卜跡方法趕行：I記倚無(wú)驕號(hào)！；使用FM—往復(fù)訓(xùn)練法這項(xiàng)訓(xùn)練可以增強(qiáng)射手的背肌強(qiáng)度和耐力，還可以幫你找到和強(qiáng)化背肌用力的方法。把FM綁到箭巢下面，只用肘（手指不要參與）開(kāi)滿弓。保持30秒。放松30秒重復(fù)這個(gè)訓(xùn)練，到滿弓時(shí)開(kāi)始搖晃時(shí)，就不要再練下去了，這可不是測(cè)試耐力。剛剛開(kāi)始練習(xí)的射手，保持滿弓時(shí)間應(yīng)該短些（例如10—20秒），到能很舒服的完成10次訓(xùn)練時(shí)，再逐漸增加時(shí)間。每星期至少做1—2次這樣的訓(xùn)練（如果沒(méi)條件射箭的話，最好是每天都練）。2—4個(gè)星期后，應(yīng)該可以做10個(gè)循環(huán)、時(shí)長(zhǎng)為1分鐘的滿弓/放松訓(xùn)練。如果做不到，可能是弓的拉力過(guò)大了。當(dāng)你能做20個(gè)30秒的循環(huán)時(shí)，你就可以穩(wěn)固有效的控制你的弓了，這時(shí)也許可以考慮下?lián)Q重一點(diǎn)兒的弓臂。開(kāi)始往復(fù)訓(xùn)練后，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)它可以幫你鍛煉肩部小肌，往復(fù)運(yùn)動(dòng)（即推弓時(shí)肩向下，拉弓時(shí)肩向后）可以幫你增加小肌的彈性。記?。耗土梢栽黾雍途S持，但不能貯存。重要提示：一定要先熱身。我不能老把這句話掛在嘴邊。熱身很關(guān)鍵。慢拉緩放，對(duì)肌肉有好處，這樣做可能會(huì)讓你的臂拉開(kāi)更高磅數(shù)的弓臂。拉弓時(shí)，通過(guò)FM繩用肘去拉，而不是用手指。頭與持弓臂呈45度角，脖子放松。注意姿勢(shì)！試著保持常規(guī)的射箭姿勢(shì)：站直，肩向下放松。肩和持弓臂二者應(yīng)該在一條直線上。整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中均勻細(xì)緩呼吸，滿弓時(shí)不要屏息。滿弓時(shí)，注意持弓臂的肩和拉弓臂的肘與肩胛。體會(huì)對(duì)稱力和肌肉的平衡（前后各50/50）；不能讓持弓臂的肩蠕動(dòng)和拉弓臂的肘崩潰抖動(dòng)！感覺(jué)是動(dòng)態(tài)的慢慢拉開(kāi)到滿弓比感覺(jué)在靜態(tài)的維持滿弓好。這可以幫你克服持弓臂的肩蠕動(dòng)和拉弓臂的肘崩潰抖動(dòng)。感覺(jué)疲勞時(shí)，不要讓手臂突然崩潰導(dǎo)致傷害身體，應(yīng)該保持你的體態(tài)慢慢放開(kāi)。使用FM—背肌力量的訓(xùn)練注意：這個(gè)訓(xùn)練應(yīng)該在開(kāi)闊地帶，前面放個(gè)靶。不要用特別重的弓（拉力＞60磅）。這個(gè)訓(xùn)練有三個(gè)作用：A） 教你如何使用上背肌和提高平衡能力B） 訓(xùn)練肌肉的記憶C） 教你持弓臂動(dòng)作在動(dòng)作暫留中的正確表現(xiàn)。站在草靶（無(wú)環(huán)靶即可）附近，靶上做一個(gè)參考標(biāo)記。把FM綁在箭巢下面，搭上箭。弓瞄對(duì)準(zhǔn)標(biāo)記開(kāi)弓至箭滑過(guò)信號(hào)片，聚焦于參考點(diǎn)。用常規(guī)方式撒放，會(huì)發(fā)生下述兩種情況之一：拉弦臂的肘動(dòng)不了，或只有很少的退后。好事，說(shuō)明沒(méi)有在射擊后過(guò)早放松，并且有效使用了背肌。拉弦臂的肘被扯向前（崩潰）。壞事，說(shuō)明肌肉放松過(guò)早，用力部位錯(cuò)誤。注意：第一次用這種方法練習(xí)時(shí)，很可能出現(xiàn)這種現(xiàn)象。為建立肌肉的記憶，需要練習(xí)重復(fù)25次或更多。肌肉的記憶能保持很少一段時(shí)間，最終消退，所以應(yīng)該時(shí)不時(shí)的就練習(xí)一下。隨著時(shí)間的推移，肌肉的記憶周期會(huì)越來(lái)越長(zhǎng)?？梢栽跊](méi)有FM的幫助下也能準(zhǔn)確動(dòng)作。注意事項(xiàng)：不要用特別高磅數(shù)的弓做這個(gè)練習(xí)，特別是不要用大于60磅的。經(jīng)常檢查弓弦綁繩和掛肘套是否有磨損，如發(fā)現(xiàn)磨損立即更換。6.1.2拉弓練習(xí)（不射）信號(hào)片控制練習(xí)注意：這是對(duì)靶練習(xí)。這個(gè)訓(xùn)練有三個(gè)作用：a） 不用射擊的情況下增強(qiáng)肌肉。b） 增強(qiáng)對(duì)信號(hào)片的控制能力。c） 確保信號(hào)片的正確位置。d）確保手指不會(huì)夾箭站在草靶附近（以防萬(wàn)一，無(wú)環(huán)靶即可），在靶上做一個(gè)參考標(biāo)記。搭箭開(kāi)弓，瞄準(zhǔn)參考標(biāo)記把箭拉過(guò)信號(hào)片，集中精神瞄準(zhǔn)。反復(fù)做這個(gè)練習(xí)。注意事項(xiàng)：信號(hào)片響后不要撒放。確認(rèn)信號(hào)片落下后弓瞄停在參考點(diǎn)上。嘗試信號(hào)片落下后能保持對(duì)稱力，而且對(duì)稱力是對(duì)準(zhǔn)瞄準(zhǔn)點(diǎn)的。保證在開(kāi)弓或放開(kāi)弓時(shí)箭不會(huì)脫離箭臺(tái)。重復(fù)練習(xí)，注意信號(hào)片。注意箭在信號(hào)片下的運(yùn)動(dòng)要平滑流暢。肩和臂向后的動(dòng)作應(yīng)平穩(wěn)。6.1.3用弓訓(xùn)練雙信號(hào)片注意：這是對(duì)靶訓(xùn)練。在常規(guī)信號(hào)片下面另外在裝一個(gè)信號(hào)片，兩者相距1mm。站在靶子附近（以防萬(wàn)一），在靶上做一個(gè)參考標(biāo)記。搭箭。開(kāi)弓，瞄準(zhǔn)參考點(diǎn)把箭拉過(guò)信號(hào)片。嘗試身心都在兩個(gè)信號(hào)片之間動(dòng)作。重復(fù)這個(gè)練習(xí)直至不需要兩個(gè)信號(hào)片。金字塔式的練習(xí)注意：這是對(duì)靶訓(xùn)練。熱身，包括至少射18支箭。射4支箭，保證每箭都在維持5秒后撒放。重復(fù)絨習(xí)的按下面的建議;改變不同的箭數(shù)和維持時(shí)「司:.次序箭數(shù)維持W01瑟725103'1154210537645試著在信號(hào)片落下后，盡可能保持建諫的時(shí)間。次序箭數(shù)'維持（秒）1462爲(wèi):.10'3￡1441'20.5.214G310.746jcnjyyjjgfn經(jīng)過(guò)-周的訓(xùn)練可將箭的爰持時(shí)間增加至如6.1.4其他箭術(shù)練習(xí)6.1.4.1熱身/活動(dòng)開(kāi)身體熱身永遠(yuǎn)都是射箭準(zhǔn)備中最先要做的事。如果你看見(jiàn)誰(shuí)不熱身，那他麻煩可就大了......按照下面的建議練習(xí)是一個(gè)好的開(kāi)始：（不要做得過(guò)于疲勞…這只是舒展身體的練習(xí)）。不要特別激烈的運(yùn)動(dòng)，只是輕輕的舒展到位，然后持續(xù)一會(huì)兒就行了。首先，做1—2兩分鐘的用力的活動(dòng)，使心跳增加身體變熱，如跑步或跳躍跳繩等。抱肩：用雙手交叉抱肩，用力抱8次。聳肩：抬肩2次，放松4次，重復(fù)4—6次。轉(zhuǎn)肩：雙臂放松，以身體為中線旋轉(zhuǎn)肩膀8-10次。再反向轉(zhuǎn)動(dòng)，重復(fù)幾次。水平舒肩：左臂水平，手掌超過(guò)右肩，用右手把左肘拉向自己，做8次。右臂也做8次。垂直舒肩：舉左臂，左手放在肩胛骨邊，用右手向右拉左肘，做8次。右臂也做8次。后展臂：兩臂放在背后，先用右手輕輕拉左手8次，再用左手輕輕拉右手8次。垂直展臂：兩手手指互扣，掌心向上，向上推8次。轉(zhuǎn)臂：兩臂垂直，兩臂同向大幅度旋轉(zhuǎn)。再左臂向前右臂向后轉(zhuǎn)。再反過(guò)來(lái)做幾次?；钛合蛞粋?cè)舉雙臂，向左扭腰，再向右，重復(fù)3—4次。松頸：眼睛看正前，向左右晃頭各8次。再向左右舒服的各轉(zhuǎn)頭8次。動(dòng)作不要太大。一定要特別小心不要傷到脖子的筋肉或神經(jīng)。拉弓肌群的準(zhǔn)備活動(dòng)：可以用橡皮筋丿b（如內(nèi)胎等）熱身。可以做類似拉弓的動(dòng)作，活動(dòng)一下

拉弓的肌群。6.1.4.2基礎(chǔ)身體素質(zhì)鍛煉健康的身體是射手的基本要求。象簡(jiǎn)單的走路，騎車或慢跑都能改善心血管健康與腿部韌性。俯臥撐可以有效鍛煉上肢，但過(guò)度的鍛煉對(duì)肌肉有害。6.2心理訓(xùn)練6.2.1表象訓(xùn)練表象訓(xùn)練也稱為意象訓(xùn)練、念動(dòng)訓(xùn)練。內(nèi)心訓(xùn)練、''過(guò)電影〃。不能進(jìn)行實(shí)際的射箭練習(xí)時(shí)，可以在頭腦中想象射箭。表象是建立并加強(qiáng)大腦神經(jīng)通路的過(guò)程，神經(jīng)通路會(huì)指示和控制實(shí)際的肌肉活動(dòng)。心理學(xué)研究表明，''一個(gè)人對(duì)于一種實(shí)際情況的模擬越接近實(shí)際，也就越可能產(chǎn)生在這種情況下表演的能力。"將表象訓(xùn)練與訓(xùn)練、比賽相結(jié)合，對(duì)鞏固提高射手的技術(shù)動(dòng)作，穩(wěn)定情緒，增強(qiáng)信心，保證比賽的正常發(fā)揮有著獨(dú)特的功效。射箭訓(xùn)練長(zhǎng)采用表象訓(xùn)練。這是一種心理訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練在高層次上的有機(jī)結(jié)合。在肌肉最大放松和注意力高度集中的基礎(chǔ)上，嚴(yán)格按照一支箭的動(dòng)作程序和動(dòng)作節(jié)奏，想象完成射箭技術(shù)的整個(gè)過(guò)程。這種訓(xùn)練不受時(shí)間場(chǎng)地限制,能有效地對(duì)對(duì)常規(guī)訓(xùn)練進(jìn)行強(qiáng)化和補(bǔ)充。美國(guó)世界冠軍麥金尼在書中描寫自己表象訓(xùn)練時(shí)說(shuō)：''我在書桌對(duì)面的墻上貼一張靶紙，每天2—3次,我盯著靶看并想象自己正在進(jìn)行一場(chǎng)比賽。我看見(jiàn)'自己站立、開(kāi)弓、撒放并將箭射進(jìn)10環(huán)。你能在大腦中將自己的動(dòng)作做得十分完美，大腦便指揮身體的各個(gè)部位，使其像想象中的動(dòng)作一樣去完成。在一場(chǎng)比賽前'過(guò)電影'，我的動(dòng)作變得更自然、更自動(dòng)化。當(dāng)我到達(dá)賽場(chǎng)，看著10環(huán)，它就像是我的一個(gè)朋友，我的腦子非常清楚地知道該做什么。我像我所希望的那樣射得很好。”由于表象訓(xùn)練是按個(gè)人理想化得動(dòng)作進(jìn)行的，因而它是建立在最佳條件發(fā)射的最優(yōu)方法。賽前或訓(xùn)練前進(jìn)行成功的表象練習(xí)，可幫助運(yùn)動(dòng)員很快進(jìn)入最佳競(jìng)技狀態(tài)。為取得好的效果，表象訓(xùn)練應(yīng)該經(jīng)?；?，系統(tǒng)化。表象還分內(nèi)部表象和外部表象兩種。有研究者根據(jù)射箭項(xiàng)目的特點(diǎn)，提出射箭運(yùn)動(dòng)員應(yīng)盡可能以內(nèi)部表象為主，以更有效的提高肌肉用力感的精確程度，但在實(shí)際運(yùn)用中，不少運(yùn)動(dòng)員將兩種練習(xí)結(jié)合起來(lái)，收到了很好的效果。美國(guó)運(yùn)動(dòng)員麥金尼在描述自己的練習(xí)步驟與過(guò)程時(shí)說(shuō)：''首先，我用照相機(jī)形象（外部表象）看我自己站在起射線的位置上，我的思路又跳回來(lái)了。現(xiàn)在我正通過(guò)自己的雙眼看'（內(nèi)部表象），我往下看自己的站位，以確信我站在我應(yīng)該站的地方。當(dāng)我盯著靶子的時(shí)候，我感到左臉上陣陣微風(fēng)拂過(guò)。這時(shí)，發(fā)射的信號(hào)響了，我把手放在弓上，舉起持弓臂，開(kāi)始拉弓，我的思路又反彈到外面（外部表象）看著我拉滿弓的動(dòng)作。隨后，我的思路又跳回到我自己的內(nèi)部，通過(guò)我的眼睛'看’（內(nèi)部表象）我的持弓臂和放松的推弓手，隨后開(kāi)始瞄準(zhǔn)10環(huán)的邊緣。靶子真實(shí)的離我越來(lái)越近，變得越來(lái)越大。這時(shí)，信號(hào)片響了，我進(jìn)行完美的撒放。我感到很平穩(wěn)，放松的持弓臂隨弓的帶動(dòng)向前延伸。然后，我又跳出我自己，'用照相機(jī)形象'（外部表象）'看'自己正確的撒放動(dòng)作。強(qiáng)有力的持弓臂有著優(yōu)美的舒展、放松的推弓手。隨后，我又回到我的內(nèi)部世界（內(nèi)部表象）'看'著箭離開(kāi)了，'看'著它筆直地飛向10環(huán)。我又離開(kāi)我自己，我好些就在離靶幾英寸的距離真實(shí)地看著箭命中靶心。然后，我又重新開(kāi)始做上述的一切。”6.2.2積極地自我對(duì)話（暗示）積極的自我暗示，可以在射擊前改善我的精神狀態(tài)，趕走消極和不自信的疑慮。比實(shí)際的經(jīng)驗(yàn)有效60倍或者更多。用''我一定行”'我一定能贏〃來(lái)代替''我不行”'我贏不了〃。''我可以射得更好〃比''那是個(gè)**〃更積極?！拔抑牢乙欢梢宰鲋痢罕?'我會(huì)努力控制好信號(hào)

片”更好。不要想象失敗的射擊，更不要去分析它！分析失敗的射擊會(huì)射得更失敗。分析成功的射擊，記住為什么會(huì)成功。不要去想射得很爛的箭，要想射得很好的箭。樹(shù)立信心，相信自己會(huì)射得更好。6.2.3.思維中斷思維中斷也稱思維阻斷，屬于認(rèn)知訓(xùn)練，是自我抑制思維活動(dòng)的一種訓(xùn)練，有助于射手及時(shí)中斷錯(cuò)誤的思維，保持注意力高度集中，確保技術(shù)的發(fā)揮。在訓(xùn)練和比賽中，射手有時(shí)會(huì)產(chǎn)生消極的思維，導(dǎo)致注意分散和反應(yīng)速度降低，影響技術(shù)動(dòng)作準(zhǔn)確和用力流暢。思維中斷訓(xùn)練是讓射手進(jìn)入放松狀態(tài)，然后想象一個(gè)令自己煩惱的內(nèi)容，當(dāng)有人讓他停止時(shí)，射手自己也同時(shí)大聲命令自己''停止〃。經(jīng)過(guò)反復(fù)訓(xùn)練，逐步過(guò)渡到無(wú)須別人叫停而自己在內(nèi)心給自己下命令叫停，從而有效中斷消極思維。6.2.4.應(yīng)激控制訓(xùn)練應(yīng)激是一種自我身心動(dòng)員狀態(tài)，從這一意義上來(lái)說(shuō)，應(yīng)激具有積極意義。但過(guò)度的應(yīng)激會(huì)產(chǎn)生消極的影響。比賽對(duì)于運(yùn)動(dòng)員是一種應(yīng)激情境，由此會(huì)產(chǎn)生緊張、焦慮等情緒反應(yīng)?？刂七^(guò)度應(yīng)激的方法首先要控制環(huán)境刺激，如做好應(yīng)付突發(fā)事件的準(zhǔn)備，制定比賽方案，制定比賽的心理程序，加強(qiáng)模擬訓(xùn)練等;同時(shí)淡化比