中國居民膳食指南和平衡寶塔概要課件

公共營養(yǎng)中國居民膳食指南中國居民平衡膳食寶塔

最近三次全國營養(yǎng)調查城市居民各類食品攝取量（克/每人·天）谷類蔬菜水果畜禽魚蝦鹽油脂總量2002398335149.310.9441051.738%32%14.2%4.2%1992451.4410.8144.713.336.91071.542%38%13.5%3.4%1982525385.983.611.425.81071.449%36%7.8%2.4%中國居民膳食指南

（“八大條”）食物多樣，谷類為主

多吃蔬菜、水果和薯類常吃奶類、豆類或其制品經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油食量與體力活動要平衡，保持適宜的體重吃清淡少鹽的膳食如飲酒應限量吃清潔衛(wèi)生、不變質的食物一、食物多樣，谷類為主食物多樣

除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。所以,要達到平衡膳食，就必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)素的需要，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。

食物分類第一類：谷類及薯類第二類：動物性食物第三類：豆類及其制品第四類：蔬菜水果類第五類：純熱能食物谷類的營養(yǎng)價值谷類食物主要提供以下營養(yǎng)素：＊碳水化合物；

＊蛋白質；

＊膳食纖維；

＊

B族維生素。為什么要以谷類為主？

＊谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體；＊是最好的基礎食物；＊也是最經(jīng)濟的能量來源。另外要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧（高粱、玉米等）。

請大家注意：

現(xiàn)在市場上賣的精米、精面，由于經(jīng)過多次加工，造成B族維生素、礦物質和膳食纖維的大量丟失，長期攝入這種精米、精面容易引起腳氣病和便秘。

加工烹調對谷類營養(yǎng)素的影響＆淘洗：在淘洗過程中，容易造成維生素B族和礦物質損失，損失多少與淘洗次數(shù)、浸泡時間和用水溫度密切相關。水溫高、搓洗次數(shù)越多、浸泡時間長，營養(yǎng)素損失就大。＆烹調：制作米飯時用蒸的方式B族維生素的保存率較撈蒸方式要高得多；在制作面食時一般蒸、烤、烙的方法B族維生素損失較少，但用高溫油炸時損失較大。二、多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜、水果的營養(yǎng)價值：

＊膳食纖維；

＊膳食無機鹽；

＊維生素C；

＊胡蘿卜素。

蔬菜中維生素和一些礦物質的含量比水果豐富，但水果含有的果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質比蔬菜豐富。所以，蔬菜和水果并不能相互代替。深色蔬菜（紅、黃、綠）所含的維生素A和維生素C要比淺色蔬菜豐富。

此外，蔬菜水果中還含有殺菌物質和特殊功能的成分，如大蒜含有植物殺菌素，具有抗菌消炎、降低體內膽固醇的作用；蘋果、洋蔥、西紅柿含有類黃酮，為天然的抗氧化劑，對機體有保護作用；苦瓜有明顯降低血糖的作用。加工烹調方式對蔬菜營養(yǎng)素的影響

在加工烹調中應注意水溶性維生素及礦物質的損失和破壞，特別是維生素C。其損失程度與洗滌方式、切碎程度、用水量、加熱溫度和時間有關。先切后洗、切得越碎、用水量越多、加熱溫度較低、時間越長，維生素C損失越多。

蔬菜合理加工的方式

＃先洗后切

＃現(xiàn)切現(xiàn)炒＃急火快炒

?，F(xiàn)做現(xiàn)吃薯類的營養(yǎng)價值

＊提供較多的碳水化合物；

＊含有豐富的膳食纖維；＊B族維生素的含量也不少。我國居民近十多年來吃的薯類較少，應當鼓勵多吃些薯類（馬鈴薯、木薯、紅薯、芋頭等）。三、常吃奶類、豆類或其制品

奶類及奶制品的營養(yǎng)價值◆奶類營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜◆蛋白質為優(yōu)質蛋白質◆脂肪含量較低，有少量的卵磷脂◆碳水化物主要為乳糖◆含鈣量較高，且利用率也很高。

在這里需要特別指出的是，奶及其奶制品是一種食品，并不是大多數(shù)人認為其為一種營養(yǎng)補品。建議有條件的，爭取每天都喝一杯牛奶。豆類及豆制品的營養(yǎng)價值◆含有大量的優(yōu)質蛋白質◆脂肪含量豐富，且以不飽和脂肪酸為主還含有較多的磷脂和維生素E◆含有較多的碳水化合物和大量的膳食纖維◆大豆中鈣含量豐富

其實，如果我們還沒有足夠的條件每天都能喝到牛奶，用豆?jié){來代替牛奶也是一種很不錯的選擇！此外，我們還要增加大豆的攝入量，積極響應國家的大豆行動計劃。

四、經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、

瘦肉，少吃肥肉和葷油

動物性食品的分類＃畜肉類（豬肉、牛肉、羊肉、狗肉等）＃禽肉類（雞肉、鴨肉、鵝肉、鴿子肉等）＃水產(chǎn)類（魚肉、蝦、各種螺肉）＃蛋類（雞蛋、鴨蛋等）

＃動物的內臟（肝、腎、腦等）肉類的營養(yǎng)價值●蛋白質含量豐富，主要是優(yōu)質蛋白質；●脂肪含量較多，主要以飽和脂肪酸為主（魚肉脂肪以不飽和脂肪酸為主）；●可提供脂溶性維生素（如維生素A）和維生素B2；●是礦物質的良好來源（如鐵）。

蛋類的營養(yǎng)價值▲蛋類的蛋白質豐富，其蛋白質結構與人體蛋白質最相似，易消化吸收；▲蛋黃中含有的脂肪較多，尤其是膽固醇，每個雞蛋含有膽固醇約250mg；▲蛋黃中也含有較多的鐵、鈣、維生素A、D、B1、B2等。

另外，雖然動物的內臟含有較高的膽固醇，但是由于其還含有非常豐富的維生素（維生素A、D、B2）和礦物質（鐵）。所以，我們建議還是要適量攝取一些動物內臟（每周一次）。五、食量與體力活動要平衡，

保持適宜的體重

影響人體體重的兩個因素◆進食量◆體力活動（勞動）人體體重與膳食、運動的關系※能量攝入過多和（或）運動量不足，長期下去就會導致超重或肥胖。

※能量不足和（或）運動（勞動）量過大，長期下去就會變得消瘦，體重低于正常標準。

特別地，保持正常體重是一個人健康的首要前提。六、吃清淡少鹽的膳食

何為清淡少鹽的飲食？◆不要吃太油膩◆不要吃太咸◆不要過多的吃動物性食物和油炸、煙熏的食物。

目前，我國居民油脂、油膩、咸辣、油炸和煙熏食品的攝入呈上升趨勢，這對健康有著非常不利的影響。另外，中國營養(yǎng)學會建議每人每日食鹽的攝入量不超過6克。七、如飲酒應限量

酒與營養(yǎng)酒的營養(yǎng)特點：

白酒除了供給能量外，不含其他營養(yǎng)素。

啤酒含有少量的蛋白質、氨基酸、糖類和有機酸但經(jīng)過發(fā)酵、蒸餾后營養(yǎng)素少且不全面。需要指出的是：少量飲酒可活血通絡、減輕疲勞，可能對心血管有一定的保護作用。過量飲酒的危害◆長期飲酒造成維生素B1、B2、鈣、鋅等缺乏；◆損害肝臟的功能；◆導致高血壓、冠心??；◆損害神經(jīng)系統(tǒng)，導致事故及暴力增加；◆能毒害下一代（造成精子質量下降）。建議：◆少量飲酒，最好飲低度白酒或果酒

◆飲酒時多吃蔬菜、水果，可減少酒精的吸收和促進酒精的降解

八、吃清潔衛(wèi)生、不變質的食物

◆思想上重視飲食衛(wèi)生◆選購不變質的食物◆烹飪時要把食物煮熟◆餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況要符合衛(wèi)生要求

◆提倡分餐制

中國居民平衡膳食寶塔

油脂類25g奶類100g豆類50g魚蝦類50g畜禽肉50~100g蛋類25~50g蔬菜400~500g水果100~200g谷類300~500g平衡膳食寶塔說明◆平衡寶塔的分層:

第一層：谷類食物，每人每天應吃300~500g

第二層：蔬菜和水果，每天應吃400~500g和100~200g;

第三層：魚、肉、蛋等動物性食物，每天吃125~200g（魚蝦50g、禽、畜肉50~100g、蛋類25~50g）；第四層：奶類和豆類食物，每天應吃奶類及奶制品100g和豆類及豆制品50g.

第五層：油脂類食物，每天不超過25g.

寶塔建議的各類食物的攝入量是指食物的生重，每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。1、谷類：谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等的總和。多種谷類摻著吃比單吃一種好，另外，面包、烙餅、切面等加工食品要換算成面粉的量計算。2、蔬菜和水果：雖然把蔬菜和水果有許多共性，但它們各有優(yōu)勢，不能完全互相代替。3、魚肉蛋：魚、肉類食物的重量是指宰殺清洗干凈的鮮重。魚、蝦及其水產(chǎn)品含脂肪較低，有條件可相對多吃些；肉類脂肪含量較高，不應過多攝入。蛋類每天不要超過1個。4、奶類和豆類食物：奶類及奶制品主要包括牛奶和奶粉。寶塔建議的100g相當于鮮奶200g或奶粉28g。豆類和豆制品包括多種，寶塔建議的50g相當于大豆40g或豆腐干80g。應用平衡寶塔需注意的問題1、確定自己的食物需要寶塔建議的每人每日各類食物攝入量適合一般健康人，應用時要根據(jù)個人的年齡、性別、身高、體重、勞動強度等適當調整。另外，寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例，日常生活無須每天照著“寶塔”吃，重要的是要經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。2、同類互換，調配豐富多彩的膳食同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。豐富多彩的膳食就是選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，變換烹調方法。3、合理分配三餐三餐食物量的分配及間隔時間應與作息時間和勞動狀況相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜，特殊情況可適當調整。4、因地制宜充分利用當?shù)刭Y源例如牧區(qū)奶類豐富，可適當提高奶類攝取量；漁區(qū)可適當提高魚及其水產(chǎn)品的攝取量。特殊情況下，也可以暫時用豆類或蛋類代替肉類