社區(qū)講座植物性食物的營養(yǎng)

社區(qū)講座植物性食物的營養(yǎng)第1頁/共42頁蔬菜水果及其制品的營養(yǎng)價值蔬菜及其制品的營養(yǎng)價值水果及其制品的營養(yǎng)價值第2頁/共42頁蔬菜的分類據(jù)結(jié)構(gòu)和食用部位葉菜類大白菜、小白菜、油菜、菠菜及其他綠葉蔬菜等根莖類蘿卜、芋頭、土豆、藕、蔥、蒜等豆莢類扁豆、豇豆等鮮豆花芽類菜花、黃花菜及各種豆芽等瓜茄類冬瓜、黃瓜、苦瓜、西葫蘆、茄子等菌藻類蘑菇、紫菜、海藻等第3頁/共42頁蔬菜的營養(yǎng)成分蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物礦物質(zhì)維生素第4頁/共42頁蔬菜的含水量大多在90％以上蛋白質(zhì)含量低于3%脂肪的含量低于1%除薯類和藕等少數(shù)蔬菜之外，絕大多數(shù)蔬菜中的淀粉含量都很低，屬于低能量食品第5頁/共42頁蔬菜中含有除維生素D和維生素B12之外的幾乎所有維生素，特別富含維生素C和胡蘿卜素，但B族維生素的含量不很高。此外，綠葉蔬菜中的維生素K含量很高，其含量與綠色的深淺呈正相關。蔬菜中富含各種礦物質(zhì)，包括鉀、鎂、鈣、鐵等，是礦物質(zhì)的重要膳食來源，也是調(diào)節(jié)體液酸堿平衡的重要食品類別第6頁/共42頁蔬菜的特殊成分蘿卜中的淀粉酶、芥子油可促進胃腸蠕動、幫助消化大蒜中的植物殺菌素和含硫化合物可抗菌、消炎、降低血清膽固醇水平南瓜、苦瓜能促進胰島素的分泌，具有降血糖作用葉菜類是類胡蘿卜素、vb2、vc、礦物質(zhì)及膳食纖維的良好來源。第7頁/共42頁蔬菜的特殊成分根莖類：胡蘿卜中含胡蘿卜素最高，硒的含量以大蒜、芋頭、洋蔥、馬鈴薯等最高瓜茄類中，南瓜、番茄、辣椒最高；vc以辣椒、苦瓜較高。菌藻類含有多糖物質(zhì)，提高人體免疫功能和抗腫瘤的作用，香菇中含有香菇嘌呤，可抑制體內(nèi)膽固醇形成和吸收，促進膽固醇分解和排泄，降血脂。黑木耳抗血小板聚集和降低血凝，減少血液凝塊，防止血栓形成，有助于防止動脈粥樣硬化。海帶含有大量的碘，治療甲狀腺腫。第8頁/共42頁容易出現(xiàn)農(nóng)藥殘留的蔬菜葉菜類包括油菜、甘藍（圓白菜）、芥菜等。其中油菜受污染可能性最大，因為這類青菜上生長的菜青蟲抗藥性很強，普通殺蟲劑難以殺死害蟲，菜農(nóng)為了盡快殺蟲，會選擇高毒農(nóng)藥。第9頁/共42頁農(nóng)藥殘留較少的蔬菜茄果類蔬菜如青椒、番茄等，嫩莢類蔬菜如豆角等，馬鈴薯等薯芋類，農(nóng)藥殘留超標現(xiàn)象較少。蔥蒜類蔬菜如蔥、蒜等，鱗莖類如洋蔥，由于氣味大，蟲害少，用藥量小，基本沒有什么農(nóng)藥殘留。蓮藕、茭白等水生類的蔬菜也沒有什么農(nóng)藥殘留。第10頁/共42頁蔬菜制品的營養(yǎng)價值在腌制過程中易造成營養(yǎng)素的損失如Vc損失約30%但鈣、鐵等營養(yǎng)素被濃縮，使營養(yǎng)密度增高在乳酸菌發(fā)酵過程中可產(chǎn)生多種B族維生素第11頁/共42頁第12頁/共42頁第13頁/共42頁蔬菜烹調(diào)建議顏色淺而質(zhì)地脆嫩的蔬菜——可涼拌胡蘿卜素多的蔬菜涼拌時配合香油或麻醬，或者加油烹飪?nèi)菀资斓氖卟艘被鹂斐椿蚩焖贍C熟烹飪方式宜簡單第14頁/共42頁水果據(jù)果實的形態(tài)和生理特征分為：水果干果仁果類核果類漿果類柑橘類瓜果類2011果汁1920萬噸全球4900萬噸第15頁/共42頁仁果：果芯有小型種子：蘋果、梨、山楂等核果:內(nèi)果含有木質(zhì)化的硬核，核中有仁，桃、梅、杏、櫻桃等漿果類,多汁、種子小而多，散布在果肉中，葡萄、草莓、桑葚、石榴、無花果等柑橘類，甜橙、柚子等瓜果，西瓜、甜瓜、哈密瓜等熱帶和亞熱帶水果，香蕉、菠蘿、芒果，荔枝等。第16頁/共42頁水果特點水果含水達85％以上，碳水化合物含量在5%~30%，高于除薯類外的各種蔬菜成熟水果中的碳水化合物主要是蔗糖、果糖、葡萄糖，唯有香蕉中含有一定量的淀粉，碳水化合物含量高達20％水果中蛋白質(zhì)含量多在1％以下，香蕉中含量可達1％以上第17頁/共42頁水果中含有維生素C和各種礦物質(zhì)維生素C含量較高的水果主要有鮮棗、獼猴桃、黑棗、草莓、山楂和柑桔類等，其中鮮棗和獼猴桃的維生素C含量可達每百克鮮果200毫克以上第18頁/共42頁水果中的其他特殊成分各種有機酸如蘋果酸、檸檬酸、酒石酸等（有利于穩(wěn)定水果中的維生素C等）醇、酯、醛、酮等生物活性物質(zhì)（使水果具有獨特的香氣，增進食欲）如葉綠素、類胡蘿卜素、花青素、抗壞血酸氧化酶、蛋白質(zhì)分解酶等第19頁/共42頁果干和蜜餞果干是水果經(jīng)干燥后的產(chǎn)品，它濃縮了水果中的水分和礦物質(zhì)，但維生素大量損失。少量果干是很好的零食，可以補充礦物質(zhì)，如棗、桂圓干、葡萄干等蜜餞和果脯是水果加入糖、鹽和其他風味調(diào)料制成的零食，其維生素含量很低，糖分含量高，礦物質(zhì)沒有得到濃縮，因而營養(yǎng)價值不及果干第20頁/共42頁水果和蔬菜的比較蔬菜中的礦物質(zhì)和維生素含量普通超過水果，營養(yǎng)價值超過水果蔬菜在膳食中的攝入量大，提供了大部分的膳食纖維、維生素C和胡蘿卜素水果因不經(jīng)過烹飪加工，營養(yǎng)損失較少水果中含有有機酸和和芳香物質(zhì)，對提高食欲、改善消化吸收有利第21頁/共42頁第22頁/共42頁水果與蔬菜的共同特點高水分、低能量低脂肪含量，除鱷梨之外低淀粉含量，除香蕉之外是維生素C和胡蘿卜素的重要來源是膳食纖維的重要來源幫助人體維持酸堿平衡第23頁/共42頁水果蔬菜的食療應用生機飲食生的食物能最大限度的保留各種營養(yǎng)素，促進人體新陳代謝正?；?，除去各種廢物，幫助身體維持健康狀態(tài)。生機飲食不僅能激活免疫功能，還能增強免疫力，達到預防和調(diào)理各種疾病的目的。蘋果、香蕉、鳳梨、芒果、胡蘿卜、木瓜、菠菜等含有酵素。第24頁/共42頁果蔬酵素的應用酵素制品中通過水果蔬菜等植物原材料發(fā)酵獲取的酵素制品；俗稱“酶”，是一種具有催化活性的蛋白質(zhì)。1.平衡內(nèi)分泌系統(tǒng)：荷爾蒙、抗體分泌平衡2.消炎抗菌，增強免疫力3.凈化血液，維持酸堿性體質(zhì)4.熱能作用，產(chǎn)生ATP能源使精力充沛5.保護腸道，幫你恢復好腸道6.分解作用：幫助食物消化吸收7.幫助制造新細胞，促進細胞新陳代謝第25頁/共42頁水果蔬菜的食療應用百合：性味甘平，潤肺寧心，清熱止咳。利二便，除浮腫。清蒸百合：百合兩瓣，撕開洗凈碼放，加冰糖清蒸15分鐘，潤肺止咳，治咳嗽。（加川貝粉3g更佳）。百合大棗：煮湯熬制，治療虛喘咳嗽。清心安神：性寒入心經(jīng)，清心除煩安神。用于治療虛煩失眠、神思恍惚等癥。百合100克，蓮子25克，煮爛一小碗，或與瘦豬肉200克，切塊共煮爛調(diào)味。第26頁/共42頁水果蔬菜的食療應用（1）土豆+蘋果：強化免疫系統(tǒng)，減壓，預防癌癥，高血壓，中風，老化，肝硬化，傷風感冒，調(diào)理腸胃等功能。土豆：甘平，歸胃、大腸經(jīng)；益氣健脾，用于胃痛、便秘、治療胃及十二指腸疼痛和習慣性便秘。土豆切碎加開水搗爛，取汁，清晨空腹1、2匙，半月至20天。解毒：用于小兒水痘（煮食）、痄腮（以醋磨汁擦患處）蘋果：甘酸涼，歸脾肺經(jīng)。生津、潤肺、開胃、醒酒、除煩解暑、止瀉（干粉15克溫水空服）

第27頁/共42頁水果蔬菜的食療應用（2）包菜+蘋果：調(diào)理胃病，促進潰瘍愈合（vu)，含有吲哚預防腸癌等。包菜：別名甘藍，藍菜，洋白菜，卷心菜，蓮花白。甘平，歸脾胃經(jīng)益脾胃，祛結(jié)氣，用于脾胃不和、上腹脹氣疼痛（和鹽煮，每天兩次）緩急止痛：胸腹疼痛，絞汁，加蜂蜜服用用于胃及十二指腸潰瘍病腹痛有療效，緩解膽絞痛，慢性膽囊炎和慢性潰瘍患者。抑制癌腫發(fā)生。胃腸潰瘍及出血嚴重、腹瀉、肝病不宜。生用抗甲狀腺。第28頁/共42頁水果蔬菜的食療應用（3）橘子+蘋果：預防和調(diào)理感冒。橘子：甘酸涼，歸肺胃經(jīng)，理氣和中，用于脾胃氣滯，嘔逆少食，胸腹脹悶等。生津止渴，化痰止咳（沸水泡橘餅，飲湯食餅）。多適易生痰濕

。（4）梨+白蘿卜：調(diào)理支氣管，肺病，咳嗽，老慢支等。梨：甘微酸、涼，歸肺胃經(jīng)

。潤肺消痰（川貝母5克，冰糖15克，），久咳不止，陰虛有熱（雪梨1，銀耳6克，川貝3克，水煎服）；清熱生津，用于熱病津傷口渴或酒后煩渴

（梨汁、荸薺汁，蘆根汁，鮮藕汁，混勻，涼服或溫服）；醉酒：鮮梨汁服。第29頁/共42頁水果蔬菜的食療應用（5）蓮藕：調(diào)理痔瘡(藕節(jié)止血效果快)。甘寒，歸心脾胃經(jīng)。清熱生津，涼血散瘀，吐血、嘔血等（切塊，小火煨燉，飲湯食藕）補脾、開胃、止瀉。

第30頁/共42頁水果蔬菜的食療應用（6）牛蒡+山藥+花雕酒（半兩）：強精，固腎。牛蒡：又稱東洋參，富含菊糖，纖維素，蛋白質(zhì)，鈣，鐵等人體所需要的多種礦物質(zhì)、氨基酸，所含胡蘿卜素比胡蘿卜高280倍。涼，甘。清熱解毒，消腫止痛。纖維可促進大腸蠕動，幫助排便，降低體內(nèi)膽固醇，減少毒素、廢物在體內(nèi)積存，達到預防中風和防治胃癌、子宮癌的功效。西醫(yī)認為具有利尿、消積、祛痰止泄等藥理作用外，還用于便秘、高血壓、高膽固醇癥的食療。中醫(yī)認為有疏風散熱、宣肺透疹、解毒利咽等功效?？捎糜陲L熱感冒、咳嗽痰多、麻疹風疹、咽喉腫痛。經(jīng)研究，牛蒡有明顯的降血糖、降血脂、降血壓、補腎壯陽、潤腸通便和抑制癌細胞滋生、擴散及移棄水中重金屬的作用，是非常理想的天然保健食品。山藥：甘平，歸脾肺腎經(jīng)。補脾益胃、益肺補腎（半生半炒為末，每次3克，一日兩次小米送服，治小兒腹瀉；1歲以上加量）第31頁/共42頁健康五行湯

牛蒡300克，白蘿卜100克，胡蘿卜100克，蘿卜葉四分之一，香菇1枚。做法：牛蒡切成2毫米厚的薄片，其他蔬菜連皮切成大塊加水1500克，大火煮沸后慢火熬10-15分鐘即可。功效：1.促進正常人體細胞繁殖2.增加血液中白血球和血小板3.在人體內(nèi)產(chǎn)生30余種抗生素4.提高人體免疫力，凈化人體環(huán)境，清除人體垃圾。第32頁/共42頁水果蔬菜的食療應用（7）木瓜+青蘋果：豐胸，美容。木瓜+蓮子：清心潤肺、健胃益脾木瓜：甘平，歸脾胃經(jīng)。木瓜的乳汁是制作松肉粉的主要成份。酵素（蛋白酶、凝乳酶）的解毒能力更是出色，一天食用約200克的木瓜，就能慢慢代謝掉累積在肝臟里的毒素。健胃消食、止痢，健脾消食：木瓜中的木瓜蛋白酶，可將脂肪分解為脂肪酸；尤善消肉食積滯。治長年爛腳：100克，單味煎水外洗

第33頁/共42頁水果蔬菜的食療應用（8）花菜+蘋果+檸檬。增進視力，豐富vc提高免疫功能，蘿卜子素防癌，多種吲哚衍生物預防乳腺癌，vk維護血管韌性，類黃酮防止感染，清潔血管。（9）西蘭花+蘋果：升血壓.西蘭花：抗氧化，殺死導致胃癌的幽門螺旋菌的神奇功效；患胃癌時，補充一定量的硒和維C菜花內(nèi)還有多種吲哚衍生物，此化合物有降低人體內(nèi)雌激素水平的作用，可預防乳腺癌的發(fā)生。此外，研究表明，菜花中提取的一種酶能預防癌癥，這種物質(zhì)叫蘿卜子素，有提高致癌物解毒酶活性的作用。

除了抗癌以外，西蘭花還含有豐富的抗壞血酸，能增強肝臟的解毒能力，提高機體免疫力。而其中一定量的類黃酮物質(zhì)，則對高血壓、心臟病有調(diào)節(jié)和預防的功用。同時，西蘭花屬于高纖維蔬菜，能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收，進而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。第34頁/共42頁水果蔬菜的食療應用（10）苦瓜+黃瓜+南瓜+西紅柿+胡蘿卜（量多點）：降血糖，1周見效。

（11）芹菜+茄子+苦瓜+土豆+胡蘿卜+甜椒+西紅柿+洋蔥（少量）+黃瓜+蘋果：降血壓、血糖血脂、減肥、便秘、排毒。（12）苦瓜+菠蘿：抽煙、喝酒，經(jīng)常應酬男士。（13）苦瓜+蘋果+茄子，減肥特佳。早上飯前半小時空腹服用；晚上可空腹服用（也可吃主食）。增加效果可中午加服一次。第35頁/共42頁水果蔬菜的食療應用（14）芹菜+蘋果，降壓。芹菜，甘涼，歸肝胃肺經(jīng)。清熱平肝用于肝火上旺致頭暈、目眩、面紅目赤等癥（鮮芹菜絞汁加等量蜂蜜，日服3次，每次40ml，或者芹菜500克水煎，調(diào)味代茶飲）祛風利濕：用于中風偏癱、小便不利、淋漓澀痛或尿血等（鮮芹菜搗汁，每次4湯匙，1日3次，連服一周，尤以水芹效果為好。芹菜葉，對高血壓、動脈硬化有良好保健功能芹菜煮粥，祛熱利腸第36頁/共42頁水果蔬菜的食療應用（15）南瓜酸奶：南瓜，杏干，柑橘。潤肺止喘（16）芹菜洋蔥：芹菜、洋蔥、胡蘿卜、檸檬。助神安定，提高抵抗力。（17）紫沙果釀：李子，葡萄，蘋果，檸檬。促進胃腸消化，美白。（18）青果薄荷：奇異果，蘋果，薄荷葉。美白，除皺。第