壓力管理與身心健康課件

朱浩身心健康與壓力管理2023/4/211健康的基礎(chǔ)地位人生有許多追求，包括基本的生存需求（衣食住行），還包括更高級(jí)的追求，如事業(yè)、財(cái)富、地位、名譽(yù)等。但這一切若沒有健康作基礎(chǔ)，所有都將是“零”。健康

衣、食、住、行、事業(yè)、財(cái)富、地位、名譽(yù)1000000002023/4/2122023/4/213日本學(xué)者早在20世紀(jì)六七十代就提出了“過勞死”的理論。所謂過勞死是指個(gè)體由于長期慢性的心身疲勞而誘發(fā)的猝死現(xiàn)象。

《中國企業(yè)家》雜志對(duì)252位活躍在中國商界的企業(yè)家的調(diào)查結(jié)果顯示:90.6%的企業(yè)家處于“過勞”狀態(tài)。2023/4/2142023/4/215

●現(xiàn)代社會(huì)中60%的人都處于一種奇怪的亞健康狀態(tài)

最新科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代社會(huì)中60%的人都處于一種奇怪的亞健康狀態(tài)——第三狀態(tài)?，F(xiàn)代人更多的共同體驗(yàn)是：我們沒有疾病，但似乎又不健康；我們什么都可能有，但卻少有幸福。

2023/4/216影響健康的因素

案例：一名出生在日本的女嬰期望壽命為85歲，而出生在非洲某國的女嬰期望壽命僅有36歲，為什么？2023/4/217亞健康的原因生理因素：更年期、年老體衰、超負(fù)荷工作、睡眠不足心理因素：壓力過大、心里緊張感和壓抑感社會(huì)因素：競爭激烈、環(huán)境污染不健康生活方式和行為：吸煙、嗜酒、運(yùn)動(dòng)不當(dāng)、膳食不當(dāng)2023/4/218人類的健康與壽命取決于：生活方式與行為60％遺傳因素15％社會(huì)因素10％醫(yī)療保健8％

氣象因素7％

世界衛(wèi)生組織2023/4/219【案例】微軟CEO的鐵律（習(xí)慣）比爾·蓋茨的默契搭檔、微軟CEO史蒂夫·鮑爾默的工作節(jié)奏快、日程滿，但有兩條是保證的，每天上午6點(diǎn)慢跑幾十分鐘；下午6點(diǎn)鐘下班，有時(shí)延長到6點(diǎn)40分，陪家人進(jìn)晚餐。處于同一級(jí)別的我國企業(yè)高層管理者，對(duì)這兩條只能是奢望了，每天的加班按小時(shí)算，大多數(shù)人鍛煉根本顧不上想。德國商業(yè)企業(yè)在周六縮短營業(yè)時(shí)間，周日和節(jié)假日歇業(yè)，使從業(yè)人員能夠充分、正常的休息。2023/4/2110

●心理疲勞正成為現(xiàn)代人的“隱形殺手”

心理疲勞正成為現(xiàn)代人的“隱形殺手”。醫(yī)學(xué)心理學(xué)研究表明，心理疲勞是由長期的精神緊張、反復(fù)的心理刺激及復(fù)雜的惡劣情緒影響逐漸形成的，如果得不到及時(shí)疏導(dǎo)化解，天長日久，會(huì)造成心理障礙、心理失控甚至精神失常，從而引發(fā)多種心身疾病。

2023/4/2111心身疾病

心身疾病又叫心理生理疾病。它是指與心理社會(huì)因素關(guān)系密切的軀體疾病。常見的心身疾病有常見有“三高”、頸椎病、冠心病、原發(fā)性高血壓、消化性潰病瘍、緊張性頭痛和偏頭痛等。

2023/4/2112沖動(dòng)型：最容易得的疾病是胃潰瘍。芬蘭職業(yè)保健研究所的研究人員對(duì)4000人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，沖動(dòng)型性格的人得胃潰瘍的風(fēng)險(xiǎn)比其他人高2.4倍。2023/4/2113焦慮型：焦慮紊亂癥會(huì)使你患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增加3倍。美國北亞利桑那大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，這可能與應(yīng)激激素有關(guān)。另外，患恐高癥等恐懼性焦慮癥的女性，得心臟病、高血壓和高血脂的風(fēng)險(xiǎn)更大。2023/4/2114攻擊型：英國蘇格蘭一項(xiàng)研究及美國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，攻擊型人群更容易發(fā)生慢性炎癥與動(dòng)脈粥樣硬化，進(jìn)而增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)。另外，患周期性抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)也更大。2023/4/2115憂傷型：這種性格的人容易發(fā)生情感問題，但他們卻抑制自己的情感，因而容易得癌癥和心臟病。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，憂傷型性格的人因冠心病死亡的幾率更高。2023/4/2116害羞型：美國加州大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，羞于社交的人更容易發(fā)生病毒感染。

2023/4/2117悲觀型：這種性格向來被認(rèn)為最不利健康。與樂觀型相比，悲觀型的早亡風(fēng)險(xiǎn)高出19%。美國研究人員發(fā)現(xiàn)，這種人日后容易發(fā)生帕金森綜合征。2023/4/2118樂觀型：

加州大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，與常人相比，樂觀的人平均壽命長7.5歲。樂天派心理壓力小，較少發(fā)生器質(zhì)性病變和慢性疼痛。2023/4/2119人格與心身疾病

疾病人格特征哮喘過分依賴，幼稚，希望被人照顧對(duì)別人對(duì)自己在感情上都是模棱兩可。背痛性的矛盾，被壓抑的愿望失去控制。結(jié)腸炎聽話，強(qiáng)迫性，抑郁，矛盾，吝嗇。心臟病忙碌，爭強(qiáng)好勝，急躁，善于把握環(huán)境。蕁麻疹渴望得到感情，罪惡感，自我懲罰。高血壓好高騖遠(yuǎn)，憤怒被壓抑，聽話。偏頭疼追求盡善盡美，死板，好勝，嫉妒。潰瘍病依賴，敵意被壓抑，情感受挫折，雄心勃勃，有干勁。2023/4/2120

有人說冠心病是時(shí)代病不是沒有根據(jù)的。現(xiàn)代社會(huì)節(jié)奏越來越快，人們感受的壓力越來越大，人們的行為模式也變得越來越緊張了。1959年美國心血管專家對(duì)冠心病患者的性格進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)大多數(shù)病人均表現(xiàn)出一種特征性的行為模式，稱為“A型行為模式”，表現(xiàn)為：個(gè)性強(qiáng)，過分的抱負(fù)，強(qiáng)烈的競爭意識(shí)，固執(zhí)，好爭辯，說話帶有挑釁性，急噪，緊張，好沖動(dòng)，大聲說話，做事快，走路快，說話快，總是匆匆忙忙，富含敵意，具有攻擊性等。與之相對(duì)應(yīng)的“B型行為模式”則表現(xiàn)為：安寧，松弛，隨遇而安，順從，沉默，聲音低，節(jié)奏慢等。國內(nèi)外的許多調(diào)查已經(jīng)證明：冠心病發(fā)病率，A型者明顯高于B型者。在1977年國際心肺及血液病學(xué)會(huì)上，已確認(rèn)A型行為模式（也稱A型性格，和血型沒有關(guān)系）是引起冠心病的一個(gè)重要的危險(xiǎn)因素。1、A型性格與冠心病2023/4/2121A型性格自測(cè)：1、在談話中你是否過分強(qiáng)調(diào)一些詞，并且對(duì)句子中的最后的幾個(gè)詞一帶而過？2、你行動(dòng)、吃飯、走路的速度是不是總是很快？3、當(dāng)事情的進(jìn)展不能如你所愿時(shí)，你是不是會(huì)變的不耐煩，或者生氣？4、你十分經(jīng)常在同一時(shí)間干幾件事？5、你是否經(jīng)常把話題轉(zhuǎn)到你所感興趣的問題上來？6、當(dāng)你休息時(shí)，你是否有點(diǎn)負(fù)罪感？7、你是否經(jīng)常不注意環(huán)境中的新事物？8、你是否更關(guān)心結(jié)果而不是過程？9、你是否經(jīng)常在很短的時(shí)間內(nèi)安排很多的事情？10、你是否發(fā)現(xiàn)你和也喜歡趕時(shí)間的人在暗地里競爭？11、在交談時(shí)，你是否喜歡用一些有感染力的手勢(shì)，比如為了強(qiáng)調(diào)某一個(gè)問題而握緊拳頭或敲桌子？12、你是否認(rèn)為行動(dòng)迅速是成功的關(guān)鍵？13、在日常生活中，你是否經(jīng)常使用數(shù)字給你的成就打分，比如賣出貨物的數(shù)量，汽車的數(shù)量，等等。2023/4/21221、改變自己的控制力，放手讓別人去管事2、改善人際關(guān)系，獲得支持。3、放慢心情、行動(dòng)生活和工作的節(jié)奏。4、追求合作而不是競爭。5、享受過程而不是爭做第一。6、學(xué)會(huì)放松。7、培養(yǎng)工作以外的興趣愛好。8、培養(yǎng)寬廣的胸懷和高尚的修養(yǎng)境界。A型性格的改變方法：2023/4/2123

抑郁是常見的心理感冒，許多人都不同程度的感受過情緒低落給人帶來的精神上的痛苦。在美國，十五分之一的人有中度或重度的抑郁癥狀，表現(xiàn)出：對(duì)自己不滿，對(duì)生活不滿，悲觀絕望，失眠或嗜睡，食欲下降，不愿活動(dòng)和參加社交活動(dòng)，思維遲鈍，反應(yīng)緩慢，注意力不能集中，厭世并有自殺念頭。抑郁型性格就是在行為模式中帶有強(qiáng)烈的抑郁情緒。抑郁情緒會(huì)導(dǎo)致腎上腺激素和腎上腺皮質(zhì)激素分泌增加，降低免疫系統(tǒng)的功能，從而使人更容易患病，如冠心病、哮喘、頭痛和潰瘍病。另外，長時(shí)間的厭食、飲食習(xí)慣紊亂、缺乏鍛煉、疲乏無力以及睡眠紊亂都會(huì)誘發(fā)生理疾病。同樣，疾病導(dǎo)致的極度緊張也會(huì)誘發(fā)抑郁癥。例如，當(dāng)慢性腰部疼痛超過兩年時(shí)，就易導(dǎo)致嚴(yán)重的抑郁癥。2、抑郁型性格與健康2023/4/2124抑郁自測(cè)量表(SDS)

下面這個(gè)測(cè)試是根據(jù)您一周內(nèi)的情緒體驗(yàn)，根據(jù)實(shí)踐活動(dòng)回答：A：很少有；B：有時(shí)有；C：大部分時(shí)間有；D絕大部分時(shí)間有。

1.我覺得悶悶不樂，情緒低沉

2.我覺得一天之中早晨最差

3.我一陣陣地哭出來或覺得想哭

4.我晚上睡眠不好

5.我吃的比平時(shí)少

6.我與異性密切接觸和以往不一樣，并不感到愉快

7.我發(fā)覺我的體重在下降

8.我有便秘的苦惱.

9.我心跳比平時(shí)快

10.我無緣無故感到疲乏2023/4/21252611.我的頭腦近來常感到不清楚

12.我覺得經(jīng)常做的事情現(xiàn)在感到有困難

13.我覺得不安而平靜不下來

14.我對(duì)將來不抱有希望

15.我比平常容易生氣激動(dòng)

16.我覺得做出決定很困難

17.我覺得自己是個(gè)沒有用的人，有人不需要我

18.我的生活現(xiàn)在過得沒意思

19.我認(rèn)為如果我死了別人會(huì)生活得好些

20.平常感興趣的事我現(xiàn)在不感興趣計(jì)分方法：選A計(jì)1分；B計(jì)2分；C計(jì)3分；D計(jì)4分。最后所有得分相加，得到您的抑郁傾向得分。如果得分在40分以上，就有必要看心理醫(yī)生。抑郁自測(cè)量表2023/4/21261、積極肯定地看待周圍的人和事。2、欣賞別人。3、定期運(yùn)動(dòng)和戶外活動(dòng)。4、保持社交活動(dòng)。5、尋求心理醫(yī)生的幫助。6、想好的結(jié)果而不是壞的結(jié)果。7、感激別人。8、堅(jiān)持工作，培養(yǎng)興趣愛好。抑郁型性格的改變方法：2023/4/21273、癌癥敏感型性格對(duì)于癌癥，科學(xué)家研究了遺傳、基因突變、免疫和環(huán)境因素與癌癥的關(guān)系。而最近幾年，人們把注意力轉(zhuǎn)向社會(huì)壓力和心理因素與癌癥的關(guān)系。調(diào)查發(fā)現(xiàn)：克己、壓抑、焦慮、易怒、抑郁、無助、敵視、完美主義、過分為別人著想等性格與癌癥有關(guān)。外界社會(huì)生活壓力作用于有上述性格的人，產(chǎn)生抑郁、憤怒和悲觀的情緒，影響內(nèi)分泌的正常功能，造成腎上腺激素和腎上腺皮質(zhì)激素分泌增加，使免疫功能下降，產(chǎn)生腫瘤，診斷結(jié)果又使這樣的人更加壓抑和憤怒，形成惡性循環(huán)，最后導(dǎo)致死亡。所以說，改善人的態(tài)度和情緒是有治療效果的，有20%的晚期癌癥患者能夠存活，不是因?yàn)樗幬?，而是因?yàn)榍榫w和性格的調(diào)整。醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，即使最好的藥物，對(duì)那些已經(jīng)喪失生存信念的人也不會(huì)起作用，而且，焦慮、害怕、絕望、壓抑會(huì)加速疾病的惡化；而希望、自信、放松和勇氣可以促使身體的防御系統(tǒng)正常工作。2023/4/21281、用健康的方法宣泄內(nèi)在憤怒2、順其自然不苛求自己3、追求率真自然不壓抑自己4、懂得享受和放松不壓榨自己5、接受缺點(diǎn)不責(zé)備自己7、定期運(yùn)動(dòng)8、保持幽默感9、素食癌癥型性格的改變方法：2023/4/21294、糖尿病D型性格糖尿病是由于胰島素分泌絕對(duì)或相對(duì)不足，以及靶組織細(xì)胞對(duì)胰島素敏感性降低，從而引起糖、蛋白、脂肪、水和電解質(zhì)等一系列代謝障礙。近年研究證實(shí)，伴有情緒反應(yīng)的應(yīng)激可誘發(fā)糖尿病的發(fā)生，加速糖尿病的進(jìn)程。

研究人員發(fā)現(xiàn)一種糖尿病患者共有的人格特征，稱之為Ｄ型性格。這種性格的特點(diǎn)是：孩子氣、依賴性強(qiáng)、處事被動(dòng)、樂觀向上、尋找趣事、回避痛苦、不合群、注意力不易集中、對(duì)應(yīng)激反應(yīng)低、性行為不適、生活規(guī)律、容易抑郁、不易焦慮。研究人員提示，可以通過健康教育，特別是對(duì)Ｄ型性格干預(yù)，避免對(duì)健康的不良影響，減少糖尿病的發(fā)生發(fā)展。

2023/4/2130

越來越多的人在緊張壓力之下出現(xiàn)神經(jīng)官能癥：焦慮癥、恐怖癥、強(qiáng)迫癥、抑郁癥、癔病等。心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)：不良的性格組合是造成神經(jīng)官能癥的重要原因。例如：內(nèi)向、敏感、多疑、固執(zhí)、自卑、急躁、完美主義、猶豫不決、自尊心過強(qiáng)、以自我為中心、過分關(guān)注別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)等。調(diào)整性格成為治療的關(guān)鍵。5、神經(jīng)質(zhì)性格2023/4/2131焦慮自評(píng)量表（SAS）

下面有二十條文字，請(qǐng)仔細(xì)閱讀每一條，把意思弄明白,然后根據(jù)你最近一星期的實(shí)際感覺填寫：A、沒有或很少時(shí)間；B、相當(dāng)多時(shí)間；C、少部分時(shí)間；D、絕大部分或全部時(shí)間。1．我覺得比平常容易緊張或著急

2．無故地感到害怕

3．容易心里煩亂或覺得驚恐

4．覺得我可能將要發(fā)瘋

5．覺得一切都很壞，要發(fā)生什么不幸似的

6．我手腳發(fā)抖打顫

7．因?yàn)轭^疼、頸痛和背痛而苦惱

8．感覺容易衰弱和疲乏

9．覺得心境亂，不容易安靜地坐著

2023/4/213210．覺得心跳得很快

11．因?yàn)橐魂囮囶^暈而苦惱

12．我有暈倒發(fā)作，或覺得要暈倒似的

13．呼氣吸氣都感到有點(diǎn)憋氣

14．手腳麻木和刺痛

15．因?yàn)槲竿春拖涣级鄲?/p>

16．常常要小便

17．手腳常常是潮濕和冷的

18．我臉紅發(fā)熱

19．容易入睡并且一夜睡得很好

20．我做惡夢(mèng)計(jì)分方法：題號(hào)為19時(shí)，選A計(jì)4分；B計(jì)3分；C計(jì)2分；D計(jì)1分。其余題號(hào)，選A計(jì)1分；B計(jì)2分；C計(jì)3分；D計(jì)4分。最后，將所有得分相加，得到你的焦慮傾向得分。如果總分在40分以上，就有必要看心理醫(yī)生。2023/4/21331、了解神經(jīng)質(zhì)癥狀的規(guī)律2、對(duì)情緒和思想要順其自然，接受自己的恐懼和焦慮3、為所當(dāng)為，不要為所欲為4、保持良好的朋友、家人關(guān)系，獲得心理上的支持5、培養(yǎng)并堅(jiān)持工作以外的興趣愛好6、把注意指向外部世界，不要以自我為中心7、拓寬胸懷，提高境界8、堅(jiān)持工作，并定期鍛煉和旅游神經(jīng)質(zhì)性格的改變方法：2023/4/21341、了解睡眠的規(guī)律。2、接受遺傳的影響。3、掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，例如，夜晚和清晨快走至少半小時(shí)。4、順其自然，為所當(dāng)為。5、關(guān)注外界生活而不是自身睡眠。6、培養(yǎng)興趣愛好，陶冶情操。解決失眠的方法：2023/4/21356、高血壓性格

高血壓病人內(nèi)心具有兩種不同的感覺，之間有強(qiáng)烈的沖突。一方面病人有一種消極無助的情緒，另一方面，病人具有很強(qiáng)的攻擊性和敵對(duì)性的沖動(dòng)。病人不得不時(shí)刻小心，控制自己的情緒。這種內(nèi)部的沖突會(huì)產(chǎn)生長期的自動(dòng)喚醒，血管的收縮以及血壓升高。長此以往，出現(xiàn)動(dòng)脈血管永久性改變，從而產(chǎn)生高血壓。2023/4/21367、吸煙與性格

吸煙是對(duì)自身危害很大的自我傷害行為，但這種行為會(huì)緩解許多人的緊張情緒。外向、神經(jīng)質(zhì)、緊張癥。較高焦慮水平和緊張水平的人對(duì)壓力更加敏感。緊張焦慮與宣泄方式。吸煙與自我安慰。2023/4/21378、酒精中毒性人格飲酒與壓力緩解與逃避行為有關(guān)。酒精中毒性人格表現(xiàn)為：慢性壓抑、需要外部控制，加之心理社會(huì)技能欠佳。缺乏社會(huì)技能往往使一個(gè)人人格不完善，更容易產(chǎn)生恐懼感，難以集中注意力等。2023/4/2138什么才是健康生活方式？2023/4/2139健康四大基石合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡2023/4/2140合理膳食食物是身體能量和營養(yǎng)的來源，是維持生命活動(dòng)和體力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑2023/4/2141“一”是每天喝一袋奶“二”是攝入碳水化合物250-350克(相當(dāng)于主食六兩到八兩)“三”指三份高蛋白(每份指：瘦肉50克或雞蛋一個(gè)，或雞鴨肉100克，或魚蝦100克)“四”指四句話“有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽”"五"指每日500克新鮮蔬菜及水果(400克蔬菜，100克水果)。

2023/4/2142“紅”指葡萄酒(葡萄酒以每日50-100毫升為宜)“黃”指黃色蔬菜(如胡蘿卜、西紅柿、南瓜、紅薯等)“綠”指綠茶及深綠色蔬菜，中國預(yù)防醫(yī)科院的專家經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，綠茶有明顯的抗癌作用，而蔬菜顏色越深，所含人體需要的各種維生素就越多“白”指燕麥片粥，可降低膽固醇和甘油三脂“黑”指黑木耳，它對(duì)調(diào)節(jié)血液稠度有很大好處。2023/4/2143經(jīng)營健康

享用生命平衡膳食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)戒煙限酒、心態(tài)平衡科學(xué)合理選用保健食品油25-30g,鹽6g奶類及奶制品300g大豆類及堅(jiān)果30-50g畜禽肉50-75g,魚蝦50-100g,蛋25-50g蔬菜類300-500g,水果類200-400g谷類薯類及雜豆250-400g水1200ml中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的居民膳食寶塔2023/4/2144適量運(yùn)動(dòng)每周3-4次有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以降低70%由疾病引起的死亡與缺乏運(yùn)動(dòng)的人相比，堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可使身體健康狀況年輕10-20歲2023/4/2145什么運(yùn)動(dòng)最好，走路。走路是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。最近科學(xué)家證實(shí)，動(dòng)脈硬化是可逆的過程，它可從輕到重，也可由重到輕。走路就是使動(dòng)脈硬化從硬化變軟化的一個(gè)最有效的方法。步行鍛煉，對(duì)調(diào)理血壓、膽固醇、體重效果都很好。怎么步行最好呢?三個(gè)字：三、五、七?！叭笔敲咳兆呷锶昼娨陨稀！拔濉笔且粋€(gè)星期最少運(yùn)動(dòng)5次?！捌摺笔沁\(yùn)動(dòng)不能滿負(fù)荷，達(dá)到七成即可。公式:心跳+年齡=170。比如50歲的人運(yùn)動(dòng)心跳為120次/分，70歲的人運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳為100次/分為宜。

2023/4/2146美國疾病控制中心一項(xiàng)研究指出：只要更好地控制行為危險(xiǎn)因素－－缺少體育鍛煉、不合理飲食、吸煙、酗酒和濫用藥物，能夠預(yù)防40％－70％的早逝，1/3的急性殘疾和2/3的慢性殘疾。2023/4/2147心理平衡國際勞工組織的調(diào)查表明：在英、美、德、芬蘭和波蘭，每10個(gè)辦公室職員中就有一人患有抑郁癥、焦慮癥或體力透支2023/4/2148《健康大視野》雜志在千名企業(yè)家調(diào)查一文中指出：20年中有據(jù)可考的有1200多名企業(yè)家自殺身亡；一半以上處于巨大心理壓力之下千名企業(yè)家體檢表明,完全意義上的健康者幾無一例；每年堅(jiān)持一次的體檢不足一半；40%企業(yè)家有不同程度脂肪肝、高血壓和高血脂2023/4/2149社會(huì)上流行的順口溜四十歲前拿命換錢，40歲后拿錢買命年輕時(shí)人欺病，年老時(shí)病欺人飯局多，營養(yǎng)少；喝酒多，吃飯少；陪笑多，歡樂少；住店多，回家少；空中多，地上少財(cái)富越來越多，滿意越來越降；擁有的越來越多，快樂越來越少；溝通的工具越來越多，人們的交流越來越少；認(rèn)識(shí)的人越來越多，真誠的朋友越來越少2023/4/2150保持良好心態(tài)，善于解放自己,學(xué)會(huì)舍得“快樂源于舍棄”、“器滿則傾，過鋼則折”、“以柔克剛”、“是長是短兩由之，無所得時(shí)無所失”。

逆境中自得其樂，禍福相互依存、相互轉(zhuǎn)換，先苦后甜?！案Ｙ獾溗?，禍兮福所依”活在當(dāng)下

40%的憂患是關(guān)于未來，30%是關(guān)于過去，22%是源于微不足道，4%是面對(duì)改變不了的事實(shí)，剩下4%是正在做的事。2023/4/2151多包容，少積怨包容是自我減壓之“良藥”，對(duì)己無害，對(duì)人是改過的動(dòng)力，不原諒等于給了別人持續(xù)傷害你的機(jī)會(huì)。“生氣是拿別人的過錯(cuò)懲罰自己”放“架子”換角色換位思考，別讓身份成壓力，“比上不足，比下有余。”堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)尋開心運(yùn)動(dòng)可改善情緒，“笑一笑，十年少?！?023/4/2152快樂與否，是個(gè)人心態(tài)問題，幸福是一種見仁見智的感受，操控權(quán)在自己英國作家薩克雷說過：“生活是一面鏡子，你對(duì)他笑，他就對(duì)你笑，你對(duì)他哭，他就對(duì)你哭”。找人傾訴，必要時(shí)大哭一場（宣泄、發(fā)泄法）傾訴能泄壓，哭泣可排毒。

學(xué)感恩，為他人感恩抑枉大，感恩促勤奮；為人平心欲，為人獲快樂。2023/4/2153減壓的自我調(diào)控措施

正確認(rèn)識(shí)壓力：心理壓力具有兩個(gè)方面的作用：一是能使人學(xué)會(huì)通過多種因素的調(diào)節(jié)，產(chǎn)生較好的適應(yīng)能力，有利于事業(yè)的成功；二是對(duì)應(yīng)激不能適應(yīng)，精神上長期處于緊張狀態(tài)，易導(dǎo)致心身疾病，貽害身心健康。2023/4/2154應(yīng)激適度而彈簧大力反彈應(yīng)激太大而導(dǎo)致彈簧損壞應(yīng)激太小而彈簧無反應(yīng)壓彈“彈簧效應(yīng)”圖

生活需要有壓彈2023/4/2155壓力是環(huán)境刺激所造成的緊張?bào)w驗(yàn)壓力人人皆有煩惱日日存在2023/4/2156當(dāng)我們感到危險(xiǎn)時(shí)，我們的身體會(huì)迅速作出反應(yīng)：荷爾蒙與腎上腺素分泌增加，血壓升高，心率加快，大腦獲得更多的血液，使我們感覺的敏銳性提高。但是，如果壓力持續(xù)存在，這些積極的作用會(huì)變成消極的破壞作用，我們的身體會(huì)從警覺狀態(tài)，發(fā)展到衰竭，最后出現(xiàn)崩潰。我們?cè)鯓涌创龎毫Γ簥W地利心理學(xué)家弗蘭克爾：壓力是已經(jīng)實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)和未實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)之間的差距。沒有目標(biāo)就沒有壓力，目標(biāo)越大壓力就越大。2023/4/2157壓力與健康軀體性應(yīng)激反應(yīng)的三階段：1、警戒期：產(chǎn)生情緒震撼，體溫血壓下降，肌肉松弛，顯示缺乏適應(yīng)能力。接下來，進(jìn)入壓力反應(yīng)階段，腎上腺分泌增強(qiáng)，機(jī)體各種生理變化，如心跳加快等，這些變化有助于機(jī)體在應(yīng)對(duì)刺激而消耗能量時(shí)，短時(shí)間恢復(fù)體內(nèi)平衡。2.抵抗階段：機(jī)體防御功能明顯增強(qiáng)，腦下垂體前葉和腎上腺皮質(zhì)大量分泌激素，以維持機(jī)體處于良好狀態(tài)。3、衰竭期：機(jī)體長期處于壓力狀態(tài)下而最終導(dǎo)致衰竭所發(fā)生的變態(tài)反應(yīng)，此時(shí)體內(nèi)有關(guān)激素的分泌功能出現(xiàn)障礙，機(jī)體軟弱無力，再無法應(yīng)對(duì)壓力情境。2023/4/21581.經(jīng)?；几忻埃也灰字斡?。2.常有手腳發(fā)冷的情形。3.手掌和腋下常出汗。4.突然出現(xiàn)呼吸困難的苦悶窒息感。5.時(shí)有心臟悸動(dòng)現(xiàn)象。6.有胸痛情況發(fā)生。7.有頭重感或頭腦不清醒的昏沉感。8.眼睛很容易疲勞。9.有鼻塞現(xiàn)象。10.有頭暈眼花的情形發(fā)生。11.站立時(shí)有發(fā)暈的情形。12.有耳鳴的現(xiàn)象。13.口腔內(nèi)有破裂或潰爛情形發(fā)生。14.經(jīng)常喉痛。15.舌頭上出現(xiàn)白苔。2023/4/215916.面對(duì)自己喜歡吃的東西，卻毫無食欲。17.常覺得吃下的東西像沉積在胃里。18.有腹部發(fā)脹、疼痛感覺，而且常下痢、便秘。19.肩部很容易堅(jiān)硬酸痛。20.背部和腰經(jīng)常疼痛。21.疲勞感不易解除。22.有體重減輕的現(xiàn)象。23.稍微做一點(diǎn)事就馬上感到很疲勞。24.早上經(jīng)常有起不來的倦怠感。25.不能集中精力專心做事。26.睡眠不好。27.睡覺時(shí)經(jīng)常作夢(mèng)。28.在深夜突然醒來時(shí)不易繼續(xù)再睡著。29.與人交際應(yīng)酬變得很不起勁。30.稍有一點(diǎn)不順心就會(huì)生氣，而且時(shí)有不安的情形發(fā)生。2023/4/2160如在以下這些癥狀中，你出現(xiàn)了5項(xiàng)，屬于輕微緊張型，只需多加留意，注意調(diào)適休息便可以恢復(fù)；如有11項(xiàng)至20項(xiàng)，則屬于嚴(yán)重緊張型，就有必要去看醫(yī)生了；倘若在21項(xiàng)以上，那么就會(huì)出現(xiàn)適應(yīng)障礙的問題；心理壓力

自測(cè)2023/4/21611、保持良好的身體健康狀況，如定期體育運(yùn)動(dòng)。2、接受自己的能力、缺點(diǎn)、成功和失敗。3、擁有至少一個(gè)能夠坦誠交談的好朋友。4、用積極的有建設(shè)性的行動(dòng)來對(duì)付緊張?jiān)础?、除與同事交流外，保持自己的社交生活。6、從事工作以外的創(chuàng)造性活動(dòng)，培養(yǎng)業(yè)余愛好。7、從事有意義的工作，也可以做些善事。8、用分析法對(duì)待工作壓力。壓力管理的方法：心理減壓的方法：排出法---依賴法---運(yùn)動(dòng)法---創(chuàng)新法2023/4/2162

缺少重要、正確目標(biāo)

沒有日程計(jì)劃

做事拖延

桌面雜亂

誰偷走了我的時(shí)間?2023/4/2163重要且緊迫重要緊迫緊迫不重要重要不緊迫不重要不緊迫

馬辦

待辦

不辦

托辦時(shí)間管理方法之一：“四象限”法2023/4/2164