現(xiàn)代科學(xué)健身觀

現(xiàn)代科學(xué)健身觀第1頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六內(nèi)容

二、科學(xué)地鍛煉:

鍛煉前的準(zhǔn)備和鍛煉過程、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的施加原則和方法

一、健康體適能:

心肺功能、柔韌素質(zhì)、肌肉力量與肌肉耐力、身體成分與體重控制第2頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六本課程目的意義

通過本課程學(xué)習(xí)使學(xué)生明白現(xiàn)代健身觀念和科學(xué)鍛煉身體的方法。正確掌握什么是健康體質(zhì)，健康體質(zhì)的構(gòu)成要素。明白體質(zhì)與健康的關(guān)系，在日常生活中如何提高人的體質(zhì)。重視社會(huì)、環(huán)境、教育對(duì)健康行為的影響。第3頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六第一部分健康體適能體適能/體質(zhì)（physicalfitness)：“機(jī)體在不過度疲勞狀態(tài)下，能以最大活力愉快地從事休閑活動(dòng)的能力，以及應(yīng)付不可預(yù)測緊急情況下的能力和從事日常工作的能力“。體適能的種類：

1.心肺耐力2.身體成分3.肌肉力量和肌肉耐力4.柔韌5.靈敏6.平衡7.協(xié)調(diào)8.爆發(fā)力9.速度10.反應(yīng)時(shí)

第4頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六影響體適能的因素

遺傳、發(fā)育、環(huán)境、生活方式和營養(yǎng)等對(duì)身體適應(yīng)能力都產(chǎn)生影響，其中，經(jīng)常性的運(yùn)動(dòng)對(duì)發(fā)展身體適應(yīng)力來說，是最為重要的。第5頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六

健康體適能的含義

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）認(rèn)為：體適能由“健康體適能”和“技能體適能”組成。健康體適能是指與健康有密切關(guān)系的體適能，是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力。

健康體適能不僅是機(jī)體維護(hù)自身健康的基礎(chǔ)，而且還是機(jī)體保證以最大活力完成日常工作和降低慢性病危險(xiǎn)因素出現(xiàn)的條件第6頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六體能好的人應(yīng)具備的能力（AAHPER）1.應(yīng)有現(xiàn)代醫(yī)學(xué)知識(shí)的能力2.身體器官健康3.擁有足夠的體力和活力應(yīng)付突發(fā)事件及日常生活4.具有團(tuán)隊(duì)意識(shí)和適應(yīng)團(tuán)隊(duì)生活的能力5.具有良好的社會(huì)知識(shí)6.具備健康的精神狀態(tài)和社會(huì)道德

第7頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六健康體適能構(gòu)成要素健康體質(zhì)

心肺耐力身體成分肌力和肌肉耐力柔韌素質(zhì)第8頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六健康體質(zhì)1-心肺耐力（心血管適應(yīng)能力）概念：是指心臟、血管、血液和呼吸系統(tǒng)向肌肉供應(yīng)氧、營養(yǎng)物質(zhì)以及肌肉利用氧和營養(yǎng)物質(zhì)維持長時(shí)間活動(dòng)的能力，也稱之為有氧耐力。評(píng)價(jià)意義：高水平的心肺耐力既可以保持機(jī)體在相對(duì)疲勞狀態(tài)下持續(xù)工作的能力，又可以協(xié)助消除疲勞，是維持健康體質(zhì)的基礎(chǔ)。低水平的心肺耐力可以增加慢性病的發(fā)生率和死亡率。第9頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六心血管適應(yīng)力的生物學(xué)基礎(chǔ)

心肺耐力涉及心臟、血管、血液和呼吸系統(tǒng)等多個(gè)環(huán)節(jié)心臟和血管在人體中擔(dān)負(fù)著運(yùn)輸氧和營養(yǎng)物質(zhì)的作用，只有在循環(huán)和呼吸系統(tǒng)有效運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)，才能執(zhí)行運(yùn)輸和利用氧及營養(yǎng)物質(zhì)的作用。第10頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六強(qiáng)健的心肌是構(gòu)成良好心血管適應(yīng)力的基礎(chǔ)

經(jīng)常鍛煉能使心肌變得更加強(qiáng)健，心臟容積的增大和心肌能力的增強(qiáng)使得心臟每分鐘能以較少次數(shù)的收縮泵出足夠多的血液，即工作效率大大提高。例如，普通人安靜時(shí)每分鐘心率在70-80次之間，而經(jīng)過訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，其脈搏僅為50次/分，甚至有可能低于40次/分第11頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六第12頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六

健康的血管系統(tǒng)是良好的心血管適應(yīng)力的基礎(chǔ)健康的動(dòng)脈富有彈性，易擴(kuò)張、彈性回縮力強(qiáng)，使血流通暢。不健康的動(dòng)脈其內(nèi)部直徑會(huì)減少，因?yàn)檠軆?nèi)壁有沉積物（膽固醇），從而使血管壁變硬，失去彈性，產(chǎn)生動(dòng)脈硬化癥。冠狀動(dòng)脈是營養(yǎng)心臟的血管，假如出現(xiàn)問題就會(huì)導(dǎo)致心臟病，如冠心病，冠狀動(dòng)脈硬化等。第13頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六第14頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六健康的呼吸系統(tǒng)、血液和肌肉組織是心血管適應(yīng)力的必要條件

外呼吸需要健康的肺和血液，血液中的紅血球含有充足的攜帶氧氣的物質(zhì)-血色素（血紅蛋白）。血色素?cái)y帶氧的能力不足就是貧血。

內(nèi)呼吸需要豐富健康的毛細(xì)血管，該系統(tǒng)執(zhí)行著釋放氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)和排除二氧化碳的作用。良好的身體適應(yīng)能力必須同時(shí)具備健康的內(nèi)呼吸和外呼吸系統(tǒng)。

第15頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六第16頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六心肺耐力和有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)是由美國KennethH.Cooper博士于1968年倡導(dǎo)的，并迅速風(fēng)靡全球。它是指身體大肌肉群反復(fù)從事連續(xù)的、有節(jié)奏的，且能夠持續(xù)較長時(shí)間的活動(dòng)。最大攝氧量（Vo2max)被認(rèn)為是衡量心肺功能的最佳指標(biāo)，而有氧運(yùn)動(dòng)是獲得有氧適應(yīng)力的最好方法。第17頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六評(píng)價(jià)心肺耐力的方法常見的測試項(xiàng)目：12分鐘跑臺(tái)階實(shí)驗(yàn)功率自行車強(qiáng)度：“次最大強(qiáng)度”或“極限下強(qiáng)度”檢測指標(biāo)：心率和心電圖（受試者要有足夠的時(shí)間熱身，然后采用固定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷進(jìn)行測試）第18頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六12分鐘跑

12分鐘跑是一個(gè)經(jīng)典的次最大強(qiáng)度測驗(yàn)，受試者可以根據(jù)自身體能狀態(tài)，采用“跑”或“跑走交替”的方式完成，要求受試者在12分鐘內(nèi)盡量跑最遠(yuǎn)的距離。見美國的測試評(píng)級(jí)表（下一頁）第19頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六12分鐘跑測試分級(jí)（男）單位:千米分級(jí)年齡（歲）17-2627-3940-49≥50高技能適應(yīng)區(qū)域≥2.90≥2.57≥2.41≥2.25良好適應(yīng)區(qū)域2.50-2.892.33-2.562.25-2.402.01-2.24邊緣適應(yīng)區(qū)域2.17-2.492.10-2.322.01-2.241.77-2.00低適應(yīng)區(qū)域＜2.17＜2.10＜2.01＜1.77第20頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六12分鐘跑測試分級(jí)（女）單位:千米分級(jí)年齡（歲）17-2627-3940-49≥50高技能適應(yīng)區(qū)域≥2.33≥2.17≥2.01≥1.85良好適應(yīng)區(qū)域2.01-2.321.93-2.161.85-2.001.69-1.84邊緣適應(yīng)區(qū)域1.85-2.001.69-1.921.61-1.811.53-1.68低適應(yīng)區(qū)域＜1.85＜1.69＜1.61＜1.53第21頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六臺(tái)階實(shí)驗(yàn)在40(男)/35(女)厘米高的臺(tái)階上踏上踏下,上、下臺(tái)階的頻率30次/分,因而節(jié)拍器的節(jié)律為120次/分（每上、下一次是四動(dòng)），做3分鐘.運(yùn)動(dòng)后馬上放松地坐在板凳上,不要說話.練習(xí)結(jié)束后休息1分鐘鐘.測1分鐘至1分半中的脈搏數(shù)、2分鐘至2分半中的脈搏數(shù)、3分鐘至3分半中的脈搏數(shù).評(píng)定指數(shù)=運(yùn)動(dòng)的時(shí)間（秒）×100/2×（3次測定的脈搏和）

見表(下一頁)第22頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六臺(tái)階實(shí)驗(yàn)評(píng)分表分級(jí)60秒鐘心率(次)男女高技能適應(yīng)區(qū)域67~8260~78良好適應(yīng)區(qū)域53~6649~59邊緣適應(yīng)區(qū)域46~5242~48低適應(yīng)區(qū)域40~4536~41第23頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六健康體質(zhì)2-身體成分

(bodycomposition)

是指構(gòu)成身體的各種物質(zhì)及其比例,一般包括身體脂肪量(badyfat)和瘦體重(leanbodymass).其中,LBM包括肌肉、骨、水、血液和其他非脂肪組織。一般用體脂%表示第24頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六肥胖可引發(fā)多種慢性病

大量的流行病學(xué)調(diào)查證明,肥胖是引發(fā)心血管疾病、高血壓、高血脂、糖尿病和骨關(guān)節(jié)炎等疾病的危險(xiǎn)因子，也是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害和運(yùn)動(dòng)能力低下的主要因素。所以身體成分保持“理想水平”或維持體重在正常范圍是保持體質(zhì)水平和避免疾病發(fā)生的基礎(chǔ)。第25頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六體重控制（一）體重指數(shù)(BMI)的評(píng)定方法：體重指數(shù)＝體重（千克）/身高2（m）

正常體重指數(shù)為18.5～22.9；若體重指數(shù)為23～24.9，則為肥胖前期；體重指數(shù)為25～29.9，則為I度肥胖；體重指數(shù)≥30，則為II度肥胖。標(biāo)準(zhǔn)體重的測定：標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=[身高(厘米)-105]。若超過標(biāo)準(zhǔn)體重的20％，即為肥胖。第26頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六體重控制（二）腰臀比（waist-hipratio,WHR)研究發(fā)現(xiàn)脂肪的分布與健康有密切的關(guān)系脂肪過多堆積在腰部，其患?。ㄈ绺哐獕?、糖尿病、高血脂等）的危險(xiǎn)性會(huì)大大增加，即所謂“向心性肥胖”比“梨型體型”的人更容易患各種疾病。標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)：WHR=0.85-0.90(成男),WHR=0.75-0.80(成女),超過上述指標(biāo)患病的危險(xiǎn)性將大大增加.換句話說,當(dāng)腰圍接近臀圍,將是典型的向心性肥胖.第27頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六健康飲食和運(yùn)動(dòng)是控制體重的有效手段研究指出：運(yùn)動(dòng)結(jié)合控制飲食是消除體脂的最有效方法。只控制飲食，可以使體重下降，但丟失的大多為不含脂肪的身體組織。假如即控制飲食又參與運(yùn)動(dòng)，體重下降和單控制飲食差不多，但下降的體重中脂肪所占的比例要高的多。所以減體重的計(jì)劃應(yīng)由兩部分組成：低熱量攝入方案和良好運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。第28頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六減肥運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)方式有氧運(yùn)動(dòng)，身體大肌肉群有節(jié)律的運(yùn)動(dòng)。如：步行、慢跑、登山、游泳和騎自行車等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如果體重較大并伴有下肢膝關(guān)節(jié)病可采用游泳和功率自行車運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度推薦減肥的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)維持在65％的最大心率，或低于65％的最大心率。運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)時(shí)間>30分鐘，經(jīng)常鍛煉者可在40-60分鐘頻率>3次/周第29頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六減肥誤區(qū)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好用體重衡量減肥的效果局部運(yùn)動(dòng)可以減輕局部脂肪運(yùn)動(dòng)減肥不需要控制飲食第30頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六

健康體質(zhì)3-肌力和肌肉耐力

肌力是指肌肉群在對(duì)抗阻力的條件下,全力完成1次最大收縮的能力.如臥推和負(fù)重深蹲肌肉耐力是指大肌肉群在次最大強(qiáng)度下,保持持續(xù)收縮的能力.良好的肌肉耐力可以保證機(jī)體在不疲勞的狀態(tài)下,反復(fù)從事各種活動(dòng)；能長時(shí)間保持某種姿勢或搬運(yùn)重物。一項(xiàng)研究也顯示，從預(yù)防背部病癥來說，背部肌肉耐力比力量更重要。一般采用工如仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等第31頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六運(yùn)動(dòng)和腰背痛

腰背痛以至行動(dòng)困難是僅次于頭痛，排列第二位的常見疼痛病絕大多數(shù)腰背疼痛都是因?yàn)檠臣∪馊狈αα?、耐力和柔韌性差的緣故。第32頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六健康體質(zhì)4-柔韌(flexibility)

是指在無疼痛的條件下,關(guān)節(jié)自如活動(dòng)的范圍.它是保持運(yùn)動(dòng)能力、降低受傷機(jī)率、防止運(yùn)動(dòng)意外傷害事故和腰腿疼痛的主要條件。一般采用坐位體前屈或站位體前屈表示。第33頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六不可忽視的柔韌素質(zhì)預(yù)防肌肉扭傷和背部疼痛可以抑制“肌肉痛點(diǎn)”的興奮性促進(jìn)運(yùn)動(dòng)技能的提高第34頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六

健康與體質(zhì)的關(guān)系

體質(zhì)和健康從不同側(cè)面反映了人類在生物、心理和社會(huì)層面上的基本特征。體質(zhì)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，健康是體質(zhì)的外在表現(xiàn)，兩者密切聯(lián)系，不可分割。第35頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六第二部分科學(xué)地鍛煉鍛煉前的準(zhǔn)備鍛煉過程三階段運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的施加原則和方法制定鍛煉計(jì)劃與堅(jiān)持性第36頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六鍛煉前的準(zhǔn)備準(zhǔn)備合適的運(yùn)動(dòng)服裝-舒適選擇透氣和吸水的衣料,不能過于緊身,關(guān)節(jié)處不能有障礙限制運(yùn)動(dòng)..可能時(shí)還可以選擇護(hù)膝,彈性繃帶之類護(hù)具(男性).貼身運(yùn)動(dòng)服之外要準(zhǔn)備一套保暖服裝,運(yùn)動(dòng)前后穿上.挑選適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鞋-基本特征

支撐:鞋后幫和側(cè)幫提供穩(wěn)定性和控制腳的動(dòng)作.鞋后跟保護(hù)跟腱免受損傷.跑步鞋的寬后跟既提高穩(wěn)定性又可保護(hù)踝關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng).籃球鞋要高幫,保護(hù)踝關(guān)節(jié).第37頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六鞋墊:鞋墊是重要的,特別是在腳后跟和鞋底中部.但過分的加襯墊并不好,增加受傷的風(fēng)險(xiǎn).效能:選擇輕便、有良好的摩擦力的鞋。用于長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的鞋，應(yīng)采用通氣的材料，如帶網(wǎng)眼的尼龍。適腳：鞋頭部應(yīng)足夠的寬敞，使腳趾得以伸展。運(yùn)動(dòng)鞋應(yīng)比普通鞋大一碼。鞋子磨損后應(yīng)及時(shí)更換鍛煉前的準(zhǔn)備第38頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六運(yùn)動(dòng)過程的三階段熱身練習(xí)—正式練習(xí)—放松練習(xí)運(yùn)動(dòng)前的熱身練習(xí)是為正式練習(xí)做好心臟和肌肉的準(zhǔn)備（心血管熱身練習(xí)、骨骼肌熱身練習(xí)）正式練習(xí)必須要有一定的量和強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的放松整理練習(xí)很有必要（靜力性拉伸、心血管系統(tǒng)放松練習(xí)）第39頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的施加原則和方法身體運(yùn)動(dòng)是人給予自身的一種主動(dòng)刺激,正是這種刺激的量和強(qiáng)度決定了人體的反應(yīng)即效果.要想獲得良好的健身效果,必須遵循以下幾個(gè)原則:1.超負(fù)荷原則2.專門性原則3.循序漸進(jìn)原則第40頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六運(yùn)動(dòng)主要是達(dá)到兩個(gè)效果:提高或保持身體適應(yīng)力水平.

提高身體適應(yīng)力水平必須遵循”超負(fù)荷”的原則.

超負(fù)荷原則讓機(jī)體在工作時(shí)承受超出常態(tài)的負(fù)荷超負(fù)荷第41頁，共48頁，2023年，2月20日，星期六專門性原則要發(fā)展某一特別的身體適應(yīng)力,就要針對(duì)這種身體適應(yīng)力使用專門的超負(fù)荷,否則不會(huì)有效果.大部分人,由于各種原因身體各部的適應(yīng)力發(fā)展水平不一.如體操運(yùn)動(dòng)員有很強(qiáng)壯的上肢,下肢較差;相反,