運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座

運(yùn)動損傷防護(hù)及運(yùn)動應(yīng)對健身私人教練運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第1頁應(yīng)對健身私人教練傳統(tǒng)上，阻力訓(xùn)練進(jìn)級是經(jīng)過調(diào)整組數(shù)、重復(fù)次數(shù)、重量及訓(xùn)練頻率來進(jìn)行（時間、強(qiáng)度、頻率）。我們現(xiàn)在經(jīng)過調(diào)整動作方式和類型來控制，不停增加對肌肉神經(jīng)系統(tǒng)超負(fù)荷以及人體組織適應(yīng)性。教練在此領(lǐng)域豐富本身，能夠提升創(chuàng)造性，從而擴(kuò)展自己可選擇動作范圍。高技巧教練能夠調(diào)整任何動作來適應(yīng)其客戶需求，經(jīng)過調(diào)整其難度；或者依據(jù)客戶當(dāng)日鍛煉需要，選擇全新動作。運(yùn)動損傷概念外界各種原因作用于人體，使其產(chǎn)生組織或器官在解剖上或功效上破壞，并引發(fā)不一樣程度局部或全身反應(yīng)，稱為損傷。體育運(yùn)動過程中所發(fā)生損傷，稱為運(yùn)動損傷。運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第2頁運(yùn)動損傷分類運(yùn)動損傷慣用受傷不一樣組織部位來進(jìn)行分類：肌肉損傷韌帶損傷滑囊損傷腱鞘損傷軟骨損傷依據(jù)運(yùn)動損傷輕重分類輕度損傷中度損傷重度損傷依據(jù)運(yùn)動損傷后皮膚或黏膜完整性分類開放性損傷閉合性損傷運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第3頁依據(jù)運(yùn)動能力喪失程度分類輕度損傷，受傷后能按計劃進(jìn)行訓(xùn)練。中度損傷，受傷后不能按訓(xùn)練計劃進(jìn)行訓(xùn)練，需停頓患部練習(xí)或降低患部活動。重度損傷，受傷后完全不能訓(xùn)練。依據(jù)損傷病程分類急性損傷，指瞬間遭受直接暴力或間接暴力造成損傷。其特點為發(fā)病急、病程短、癥狀驟起。慢性損傷，指局部過分負(fù)荷、屢次微細(xì)損傷積累而成勞損，或因急性損傷處理不妥轉(zhuǎn)化成陳舊性傷。其特點為發(fā)病遲緩、癥狀漸起、病程較長，如髕骨勞損、疲勞性骨膜炎等。依據(jù)運(yùn)動技術(shù)與訓(xùn)練關(guān)系分類運(yùn)動技術(shù)損傷非運(yùn)動技術(shù)損傷運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第4頁運(yùn)動損傷原因內(nèi)在原因：體適能水平人體力學(xué)（關(guān)節(jié)位置排列）身體狀態(tài)缺乏或不恰當(dāng)伸展、熱身、調(diào)整運(yùn)動外在原因：錯誤選擇運(yùn)動錯誤運(yùn)動技巧不正確使用運(yùn)動設(shè)備不適當(dāng)季前運(yùn)動計劃、訓(xùn)練環(huán)境及氣溫運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第5頁運(yùn)動損傷預(yù)防提升防范意識進(jìn)行科學(xué)運(yùn)動，預(yù)防運(yùn)動損傷熱身、伸展、掌握正確運(yùn)動方式、加強(qiáng)易傷部位及相對微弱部位鍛煉、充分恢復(fù)加強(qiáng)自我保護(hù)營養(yǎng)和預(yù)防損傷加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，預(yù)防運(yùn)動損傷使用運(yùn)動保護(hù)器械防止損傷發(fā)生運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第6頁軟組織受傷處理標(biāo)準(zhǔn)急性發(fā)炎期：---PRICEProtection保護(hù)受傷部位Rest休息、停頓運(yùn)動和動作Ice冰敷受傷部位Compression包扎受傷部位、施壓Elevation抬高受傷部位不爭確處理方式：H-Hot熱A-Alcohol酒精R-Running走動M-Massage按摩止痛消腫維修期：

盡可能保持關(guān)節(jié)活動，增加血液循環(huán)重組期：改進(jìn)柔韌性、力量、反應(yīng)、速度運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第7頁運(yùn)動損傷康復(fù)鍛煉康復(fù)鍛煉標(biāo)準(zhǔn)：盡可能保持全身及未傷部位活動。全身活動是保持運(yùn)動員心肺功效水平、預(yù)防停訓(xùn)綜合癥、預(yù)防體重增加必要伎倆。及早開始受傷部位康復(fù)鍛煉。急性運(yùn)動損傷早期應(yīng)該休息和制動，一旦癥狀減輕，康復(fù)鍛煉即應(yīng)開始。針對傷病情況制訂計劃。制訂康復(fù)鍛煉計劃前一定要詳細(xì)地進(jìn)行功效檢驗及評定，應(yīng)尤其注意有沒有髕骨勞損等勞損性損傷。適當(dāng)大運(yùn)動負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)。運(yùn)動員所能承受運(yùn)動負(fù)荷大大超出普通人，運(yùn)動負(fù)荷過小將影響康復(fù)效果，也不能到達(dá)今后恢復(fù)訓(xùn)練要求，單運(yùn)動負(fù)荷大小一定要適當(dāng)。循序漸進(jìn)標(biāo)準(zhǔn)。運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第8頁康復(fù)鍛煉方法常見康復(fù)鍛煉方式：主動運(yùn)動漸進(jìn)抗阻力運(yùn)動阻力運(yùn)動被動運(yùn)動運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第9頁急慢性運(yùn)動損傷康復(fù)鍛煉方法急性運(yùn)動損傷康復(fù)鍛煉：韌帶損傷康復(fù)鍛煉：膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶捩?zhèn)?~2天，即可在黏膏帶保護(hù)下開始練習(xí)屈伸活動。韌帶部分?jǐn)嗔褢?yīng)固定3周，韌帶完全斷裂術(shù)后應(yīng)固定4~6周，并馬上開始做股四頭肌等長收縮練習(xí)，負(fù)重直腿抬高練習(xí)，逐步增加負(fù)荷重量。拆除固定后循序漸進(jìn)做膝關(guān)節(jié)活動度練習(xí)，著重恢復(fù)股四頭肌和股后屈肌力量以增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。前交叉韌帶損傷時要注意加強(qiáng)股后肌群力量。后交叉韌帶損傷時要著重增強(qiáng)股四頭肌力量。踝關(guān)節(jié)韌帶捩?zhèn)p者上后1~2天即可在黏膏支持帶保護(hù)下練習(xí)行走與慢跑，7~10天后可恢復(fù)訓(xùn)練。較嚴(yán)重韌帶扭傷可用石膏管型固定1~2周，但應(yīng)帶石膏練習(xí)行走。韌帶斷裂后不論手術(shù)是否都應(yīng)固定4~6周，做腳趾屈伸和踝等長練習(xí)，7~10日后帶著有跟石膏靴行走，拆除石膏靴后做踝關(guān)節(jié)伸及足內(nèi)、外翻活動度練習(xí)和屈伸肌力練習(xí)。普通2~3個月后可參加練習(xí)。肌肉肌腱斷裂康復(fù)鍛煉肌肉完全斷裂縫合后固定3~4周，同時做周圍肌肉等長練習(xí)，2周后做縫合肌肉等長練習(xí)，取出固定后做增強(qiáng)及牽伸肝損傷肌肉練習(xí)。肌腱斷裂（以跟腱斷裂為例）縫合周固定3周可做足部等長練習(xí)，去固定后在坐、臥位活動踝關(guān)節(jié)，下地時仍帶著石膏靴，5周后著中跟鞋步行，并逐步降低鞋跟，以后做跟腱牽伸練習(xí)，恢復(fù)踝背伸活動度，約8周可練習(xí)雙足提踵，3個月可聯(lián)絡(luò)慢跑，6個月可全力踏跳。肌肉肌腱部分?jǐn)嗔巡恍枰中g(shù)恢復(fù)時應(yīng)將患肢維持于使損傷肌肉充分伸長位置，預(yù)防攣縮。普通一周后開始牽伸及加強(qiáng)受損肌肉練習(xí)。運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第10頁關(guān)節(jié)軟骨損傷康復(fù)鍛煉。非負(fù)重關(guān)節(jié)和負(fù)重關(guān)節(jié)非負(fù)重區(qū)軟骨損傷，摘除游離片，切口愈合即可負(fù)重，做活動度及肌力練習(xí)，1個月后可參加訓(xùn)練。關(guān)節(jié)負(fù)重區(qū)軟骨骨折無錯位或復(fù)位后固定4~6周，做周圍肌肉等長練習(xí)及鄰近關(guān)節(jié)活動，去除固定后做活動度練習(xí)及肌力練習(xí)，負(fù)重練習(xí)從緩進(jìn)行。負(fù)重區(qū)病灶去除后，新生肉芽創(chuàng)面經(jīng)過壓磨才能轉(zhuǎn)化生成玻璃軟骨，但過分運(yùn)動可引發(fā)組織脫落或出血，故術(shù)后2周應(yīng)做不負(fù)重關(guān)節(jié)運(yùn)動，4~5周下地負(fù)重，六個月后才可參加正規(guī)訓(xùn)練。骨折康復(fù)鍛煉。愈合期：A骨折部位近端、遠(yuǎn)端末固定關(guān)節(jié)，盡早開始主動或被動活動，預(yù)防鄰近關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)活動幅度（ROM）下降。B做受傷部位肌肉靜力收縮練習(xí)，預(yù)防肌肉萎縮，或形成黏連。C如用小夾板固定，傷后1~2周，可帶夾板在不引發(fā)疼痛情況下做小幅度關(guān)節(jié)活動。D在病情允許條件下，盡早起床進(jìn)行全身活動?；謴?fù)期：A加大關(guān)節(jié)活動幅度（ROM）練習(xí)：除做被動運(yùn)動、主動運(yùn)動、助力運(yùn)動外，最好能采取連續(xù)牽引加溫?zé)岑煼?。B肌肉力量練習(xí)：進(jìn)行肌肉力量練習(xí)，尤其是加阻力練習(xí)，一定要注意動作編排對骨折端影響，預(yù)防斷端再次分離。精力收縮有利于促使骨折斷端緊密接觸。運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第11頁慢性損傷康復(fù)鍛煉慢性損傷康復(fù)鍛煉普通應(yīng)依據(jù)病理和癥狀安排。僅做某一動作時痛、活動開后不痛者可參加正常訓(xùn)練。平時疼痛，活動開后不疼痛者應(yīng)減量訓(xùn)練。平時疼痛，準(zhǔn)備活動后仍痛者，應(yīng)停頓局部練習(xí)。另外，注意糾正易致傷錯誤動作，防止重復(fù)損傷。運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第12頁在此引用AFAA5個問題1.這個動作目標(biāo)是什么？請考慮：肌肉力量或肌耐力、心肺功效、柔韌性、熱身或準(zhǔn)備運(yùn)動、提升技能或者減輕壓力。2.你是在有效低進(jìn)行嗎？請考慮：適合動作幅度、速度和身體姿態(tài)并反抗于地球引力。3.這個動作有沒有任何安全問題？請考慮：受力位置、環(huán)境原因和動作控制。4.你能在動作進(jìn)行中保持正確姿態(tài)嗎？請考慮：形狀、姿態(tài)和穩(wěn)定性5.這個動作對什么人不適用？請考慮：怎樣修正動作或使此動作進(jìn)級，來適合客戶和課程參加者要求運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第13頁套用動作連續(xù)體安全動作需要技巧少適合多數(shù)人高風(fēng)險動作需要技巧多適合運(yùn)動員和精英個體畫線運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第14頁在健身會所中常見幾個問題（已損傷）會員頸椎病腰椎間盤突出腰肌勞損肩周炎膝關(guān)節(jié)疼痛（髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合癥）肘關(guān)節(jié)疼痛（網(wǎng)球肘）腕關(guān)節(jié)疼痛踝關(guān)節(jié)疼痛運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第15頁預(yù)防脊柱損傷脊柱包含頸椎、胸椎、腰椎，骶骨和尾骨。我們這里這種要講是頸椎病、椎間盤突出和腰肌勞損。比如說：多數(shù)背部疼痛是因為人體力學(xué)不佳造成，所以能夠預(yù)防。運(yùn)動時、坐姿、站立、俯身、提物、睡覺以及很多日常生活中都會發(fā)生人體力學(xué)不佳。當(dāng)腹肌微弱、下背肌肉緊繃或微弱、腘胂肌和髖屈肌緊繃時，輕易發(fā)生人體力學(xué)不佳。所幸是，上述問題都能夠經(jīng)過恰當(dāng)訓(xùn)練項目來糾正。除此之外，教練員還應(yīng)該教育客人在日常生活使用正確人體力學(xué)技巧。運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第16頁重點之講—頸椎病1.頸椎“頭部前伸”姿勢產(chǎn)生主要原因：職業(yè)和功效需要長時間頭部前伸姿勢、骨盆和腰椎姿勢不妥、肌肉不平衡和身體意識微弱。這一姿勢主要特征是頸椎下部和胸椎上部過分伸展和第一節(jié)頸椎枕骨部分過分伸展（通常伴隨脊柱后凸癥）?！邦^部前伸”可能造成：縱韌帶壓力支撐肌肉過分擔(dān)心，造成肌肉疲勞脊椎面關(guān)節(jié)發(fā)炎頸椎上部孔空隙縮小，造成對血管和神經(jīng)壓迫緊繃斜方肌上部造成壓迫顳下頜關(guān)節(jié)疼痛肌肉不平衡，比如：肩胛提肌和胸鎖乳突肌緊繃，斜方肌上部緊繃、位于頸椎下部和胸椎上部豎脊肌微弱伸展。處理方式包含：放松肌肉技巧以伸展緊繃肌肉、強(qiáng)化微弱肌肉、牽引、提升身體意識。針對超出50歲會員，頸椎疼痛可能是因為頸椎退化。假如疼痛擴(kuò)展到上肢，則可能是神經(jīng)根遭到壓迫，需要咨詢神經(jīng)科醫(yī)生，整形外科醫(yī)生或神經(jīng)外科醫(yī)生。運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第17頁運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第18頁頸椎結(jié)構(gòu)運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第19頁頸椎?。i椎綜合癥）主要是因為頸椎間盤退變和突出，造成周圍組織和結(jié)構(gòu)繼發(fā)性改變，而引發(fā)一系列臨床表現(xiàn)。今年來伴隨人們生活和工作方式改變，發(fā)病率呈上升及低齡化趨勢。其中以神經(jīng)根型頸椎病發(fā)病率最高，占60%~70%，其急性期多表現(xiàn)為頸肩背痛、頸項僵硬、活動受限、伴上肢麻木無力。運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第20頁神經(jīng)根型頸椎病因為椎間孔處突出物（椎間盤退變、骨刺）刺激或壓迫脊神經(jīng)根，而造成上述癥狀；椎間盤退行性改變系指髓核脫水變薄、椎間隙變狹，使纖維環(huán)及周圍韌帶變松弛，頸椎穩(wěn)定性減弱，造成椎間盤突出。頸椎生理弧度改變和頸椎節(jié)段不穩(wěn)，而使頸椎正常應(yīng)力發(fā)生改變，造成骨質(zhì)增生（骨刺）發(fā)病常見于長久低頭伏案工作者——這類人士因為頸肌慢性勞損、肌肉痙攣、久之頸肌肌力減弱、使頸部平衡破壞。運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第21頁骨刺運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第22頁頸椎間盤突出運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第23頁臂叢神經(jīng)牽拉試驗陽性及椎間孔壓縮試驗陽性運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第24頁神經(jīng)根型頸椎病運(yùn)動康復(fù)牽伸（改進(jìn)頸節(jié)段活動度）牽引拉伸肌力訓(xùn)練（提升頸椎穩(wěn)定性）后縮（深層頸屈肌）頸部左右側(cè)屈抗阻訓(xùn)練（等長訓(xùn)練）上背部肌肉加強(qiáng)訓(xùn)練（中、下斜方肌和菱形肌）手法按摩（處理深層結(jié)節(jié)、痙攣）運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第25頁神經(jīng)根型頸椎病康復(fù)流程1.牽引（緩解關(guān)節(jié)壓力、改進(jìn)頸椎節(jié)段活動度）2.拉伸（放松緊繃肌肉、緩解疼痛)3.肌力訓(xùn)練（提升頸椎節(jié)段穩(wěn)定性）4.手法按摩（處理深層結(jié)節(jié)，痙攣）運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第26頁牽伸（改進(jìn)頸部活動度）1.有效牽伸——對短縮組織進(jìn)行牽伸，牽伸要有一定力度，不然短縮組織無法重塑牽長。2.牽引力度不能引發(fā)微細(xì)損傷。安全牽伸臨床標(biāo)準(zhǔn)是，在牽伸中引發(fā)疼痛在牽拉力去除后馬上消失，普通要求10~20分鐘以內(nèi)必須消失。運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第27頁手法牽伸（一）—牽引臨床作用：緩解疼痛；增加整體活動幅度；頸椎動脈血流回復(fù)狀態(tài)做法：一手托住會員頭枕部，一手放在下頜；然后雙手用力將頭部向頭頂方向牽拉。注意：用力須由小至大之間增加，時間連續(xù)6~15秒。牽拉時頭頸部普通保持中立位，以下段頸椎疼痛能夠在屈曲10~15度位牽引。運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第28頁手法牽伸（二）—牽引加旋轉(zhuǎn)做法：雙手在支托患者頭頸部同時，輕柔連續(xù)地施加牽引力。在維持牽引力基礎(chǔ)上進(jìn)行后縮和伸展運(yùn)動。在伸展終點位，將牽引力遲緩地減小，單不完全松開，然后增加旋轉(zhuǎn)。應(yīng)保持很小牽引力同時，小幅度地旋轉(zhuǎn)患者頭部4到5次，以到達(dá)更大伸展角度。應(yīng)用人群：應(yīng)用于頸椎后方移位綜合癥復(fù)位，尤其適合用于急性期患者和頑固后方移位綜合癥患者。部分患者只有在應(yīng)用這個治療技術(shù)之后，癥狀才能減輕，才有可能進(jìn)行頸椎伸展動作。運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第29頁縮短、擔(dān)心肌肉運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第30頁牽伸肌肉斜角肌肩胛提肌上斜方肌運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第31頁運(yùn)動損傷防護(hù)和運(yùn)動專家講座第32頁手法牽伸（三）：斜方肌上部拉伸作用：緩解疼痛，改進(jìn)頸椎盤旋、屈曲以及肩部下沉關(guān)節(jié)活動度。做法：仰臥位，頭部在無痛范圍內(nèi)盡力右旋、收下頜、施力下拉左肩遠(yuǎn)離頭部。注意