職場壓力與情緒管理教材

職場壓力與情緒管理職場壓力與情緒管理教材第1頁職場5高群體含有高素質(zhì)、高學(xué)歷、高技術(shù)、高薪、高地位，令人敬仰、仰慕職業(yè)人士。不過，還有“一高”往往被大家忽略，那就是：高壓力。其實這些人內(nèi)心和日常人一樣都有軟弱一面，需要傾訴。他們要面正確壓力比日常人要大得多。職場壓力與情緒管理教材第2頁北京零點市場調(diào)查結(jié)果調(diào)查結(jié)果顯示，41．1％白領(lǐng)們正面臨著較大工作壓力，61．4％（近2／3）企業(yè)白領(lǐng)正經(jīng)歷著不一樣程度心理疲勞，表現(xiàn)出心理疲勞癥狀，這是一個令人擔(dān)憂數(shù)字！應(yīng)該說，白領(lǐng)們健康情況令人擔(dān)憂。職場壓力與情緒管理教材第3頁壓力主要表現(xiàn)身體上不適——輕易疲憊、缺乏精力：是心理疲勞在身體上經(jīng)典表現(xiàn)，當人們長久處于擔(dān)心工作壓力下時，往往會出現(xiàn)這種癥狀。從調(diào)查數(shù)據(jù)能夠看出，已經(jīng)有52％人出現(xiàn)這種癥狀。另外，還有其它一些主要身體表現(xiàn)，如，輕易生?。ㄈ珙^疼、感冒）（22．7％）和臉色不好（20．7％）。人際交往障礙：心理疲勞表達在人際交往上，表現(xiàn)為：與家人或朋友溝通越來越少（38．3％）；處理個人事務(wù)時間越來越少（如寄賀卡）（25．8％）；

不愿與人接觸（18．1％）；

愛譏諷、對人失去好感（15．4％）。職場壓力與情緒管理教材第4頁壓力主要表現(xiàn)工作效率下降：心理疲勞表達在工作效率下降上，表現(xiàn)為：輕易忘事（36．4％）；

難以專注于工作（24．8％）；

做事費勁（12．5％）。情緒障礙：心理疲勞同時也表達在個人情緒上，表現(xiàn)為：憂愁（30．8％）；難以高興（27．5％）；輕易急躁、發(fā)脾氣（26．5％）；無法跟自己開玩笑（21．7％）。職場壓力與情緒管理教材第5頁職場心理壓力—內(nèi)憂外患首先，他們是城市精英，工作責(zé)任與本身對自我要求都非常高，在工作中，激烈競爭與員工之間“個人利益之爭”往往使職場精英身心疲憊，體力與心力都嚴重超支；另首先，這些人都是家里“頂梁柱”，主要收入起源，家人與親朋對其期望值也非常高，其自我認知普通都很優(yōu)越。終年處于這么心理生存環(huán)境下，使得不少職場人士對突如其來意外挫折缺乏足夠“心理準備”，一旦發(fā)生“巨變”，往往造成心理失衡，假如再走進“牛角尖”，則極難自拔。職場壓力與情緒管理教材第6頁壓力起源工作時間不定交通時間過長工作量不平均呆滯工作不明確角色要求角色矛盾不切實際過高自我期望缺乏對決議影響力職場壓力與情緒管理教材第7頁壓力起源與上司不合缺乏交流、孤立無助領(lǐng)導(dǎo)不力與同事沖突無須要爭斗沒有能力完成工作知識更新太快職場壓力與情緒管理教材第8頁是當你感覺到加諸你身上需求和你應(yīng)付需求能力不平衡時，心理和生理上反應(yīng)。我們怎樣對待壓力：職場壓力與情緒管理教材第9頁如在以下這些癥狀中，你出現(xiàn)了5項，屬于輕微擔(dān)心型，只需多加留心，注意調(diào)適休息便能夠恢復(fù)；如有11項至20項，則屬于嚴重擔(dān)心型，就有必要去看醫(yī)生了；倘若在21項以上，那么就會出現(xiàn)適應(yīng)障礙問題：1.經(jīng)?；几忻?，且不易治愈。2.常有手腳發(fā)冷情形。3.手掌和腋下常出汗。4.突然出現(xiàn)呼吸困難苦悶窒息感。5.時有心臟悸動現(xiàn)象。6.有胸痛情況發(fā)生。7.有頭重感或頭腦不清醒昏沉感。8.眼睛很輕易疲勞。9.有鼻塞現(xiàn)象。10.有頭暈眼花情形發(fā)生。11.站立時有發(fā)暈情形。12.有耳鳴現(xiàn)象。13.口腔內(nèi)有破裂或潰爛情形發(fā)生。14.經(jīng)常喉痛。15.舌頭上出現(xiàn)白苔。16.面對自己喜歡吃東西，卻毫無食欲。17.常以為吃下東西像沉積在胃里。18.有腹部發(fā)脹、疼痛感覺，而且常下痢、便秘。19.肩部很輕易堅硬酸痛。20.背部和腰經(jīng)常疼痛。21.疲勞感不易解除。22.有體重減輕現(xiàn)象。23.稍微做一點事就馬上感到很疲勞。24.早上經(jīng)常有起不來倦怠感。25.不能集中精力專心做事。26.睡眠不好。27.睡覺時經(jīng)常作夢。28.在深夜突然醒來時不易繼續(xù)再睡著。29.與人交際應(yīng)酬變得很不起勁。30.稍有一點不順心就會生氣，而且時有不安情形發(fā)生。心理壓力自測職場壓力與情緒管理教材第10頁美國心理學(xué)家研究，一個人一年中能夠承受200數(shù)值左右壓力，從下表中計算一年中所承受壓力壓力指數(shù)職場壓力與情緒管理教材第11頁夫（妻）死亡100改變職位29離婚73兒女成年離家29夫妻分居65姻親關(guān)系麻煩29進拘留所63自己出眾成績28親亡故63妻子親人就業(yè)或離職26發(fā)生事故或生病53初入學(xué)和就業(yè)26結(jié)婚50生活習(xí)慣改變24辭退（失業(yè)）47和上司之間糾紛23夫妻和解45上班時間和勞動條件改變20辭職（退休）45遷居20壓力指數(shù)職場壓力與情緒管理教材第12頁家人生病44轉(zhuǎn)學(xué)20懷孕40休假時間變更19性生活困擾39改變社會活動18家庭組員增加39朋友關(guān)系改變18財務(wù)情況改變38借債少于一萬元（美金）17親友亡故37睡眠習(xí)慣改變16調(diào)職（改變行業(yè)）36家庭組員團聚15夫妻吵架35飲食習(xí)慣改變15借債超出一萬元（美金）31休假13借債未還，抵押被沒收30過圣誕節(jié)（過年）12輕微觸犯法律11壓力指數(shù)職場壓力與情緒管理教材第13頁壓力指數(shù)分析150分以下者，過去一年中所承受壓力不算大，能夠保持正常生活；150——200之間者，表明所承受壓力已開始超越負荷量，不論軀體和心理都有可能發(fā)展為“亞健康”，需要替自己安排一些松弛神經(jīng)運動；201——300，已經(jīng)成為“亞健康”，需要馬上進入減壓工程，以免受永久之害；超出300則表示已經(jīng)成為嚴重“亞健康患者”，身體和心理都進入瓦解邊緣，最好向?qū)I(yè)人士求援，不然會發(fā)展到無法收拾地步。職場壓力與情緒管理教材第14頁壓力來自何方來自工作方面：工作條件：

——超時超量、不安全、多變、常出差工作角色壓力：

——角色不穩(wěn)定、處于矛盾當中人際關(guān)系：

——缺乏支持和關(guān)心、競爭和嫉妒職業(yè)發(fā)展：

——職位改變、發(fā)展前途、理想受挫組織結(jié)構(gòu)：

——僵化、矛盾、監(jiān)督不足或訓(xùn)練不足、不能參加決議家庭工作相互影響：

——撫養(yǎng)孩子或老人、缺乏了解和支持、婚姻矛盾職場壓力與情緒管理教材第15頁職業(yè)壓力指數(shù)（美國）礦工100新聞工作者49警察87司機40開飛機83農(nóng)夫、外交家38牙醫(yī)76士兵35演員70建筑師、銀行家32醫(yī)生63牧師27經(jīng)理企劃人員58圖書管理員25推銷員55職場壓力與情緒管理教材第16頁壓力來自何方來自家庭方面：單身和戀愛：

——孤獨、迷惑、猶豫不決結(jié)婚：

——經(jīng)濟壓力、家庭關(guān)系壓力孩子出生：

——撫養(yǎng)壓力兒女教育：

——意見分歧、教育方法家庭中矛盾：

——溝通、情感控制分居或離婚：家庭暴力和虐待：職場壓力與情緒管理教材第17頁壓力就像天平兩端壓力是挑戰(zhàn)壓力是要求我們必須保持平衡職場壓力與情緒管理教材第18頁1．壓力給生活帶來樂趣假如人為降低外界刺激，會發(fā)生什么結(jié)果呢？為維持正常狀態(tài)，人們需要一個最低水平刺激輸入。職場壓力與情緒管理教材第19頁2．環(huán)境壓力促進人類發(fā)展人成長和發(fā)展就是不停適應(yīng)環(huán)境壓力過程

進化論觀點：有限資源造成競爭，而競爭就必定有壓力，發(fā)展最快地域，壓力也最大職場壓力與情緒管理教材第20頁學(xué)生青春期2．環(huán)境壓力與人類發(fā)展個體一生發(fā)展，在每個階段都需要應(yīng)付新要求。沒有壓力，就沒有成長嬰幼兒成人結(jié)論：壓力是無處不在、不可防止，也是必要。職場壓力與情緒管理教材第21頁壓力對人心理影響：1、焦慮、擔(dān)心、迷惑和急躁；2、疲勞感、生氣、憎惡；3、情緒敏感和反應(yīng)過敏；4、壓抑、抑郁；5、溝通效果變差；6、退縮和憂郁；7、孤獨感和疏遠感；8、煩躁、不滿；9、精神疲勞和工作能力低下；10、注意力渙散；11、缺乏自發(fā)性和創(chuàng)造性；12、自信心不足。職場壓力與情緒管理教材第22頁壓力對人生理影響：1、心率加緊，血壓增高2、腎上腺激素和去腎上腺激素分泌增加3、腸胃失調(diào)，潰瘍4、易意外受傷5、身體疲勞6、死亡7、心臟疾病8、呼吸問題9、汗流量增加10、皮膚功效失調(diào)11、頭痛12、癌癥13、肌肉擔(dān)心14、睡眠障礙職場壓力與情緒管理教材第23頁壓力對人行為影響：1、拖延和防止工作2、表現(xiàn)和生產(chǎn)能力降低3、酗酒和吸毒人數(shù)增加4、工作完全破壞5、去醫(yī)院次數(shù)增加6、為了逃避，飲食過分，造成肥胖7、因為害怕，吃得少，會伴隨抑郁8、沒胃口，瘦得快9、冒險行為增加，包含不顧后果地駕車和賭博10、侵犯他人，破壞公共財產(chǎn)，偷竊11、與家庭和朋友關(guān)系惡化12、自殺和試圖自殺職場壓力與情緒管理教材第24頁正視壓力壓力是一個我們?nèi)粘Ｉ钪胁豢煞乐?、十分主要成份。學(xué)會正確地面對壓力是日常工作和生活一部分。壓力管理訣竅就在于學(xué)習(xí)怎樣從焦慮中發(fā)覺一些主動?xùn)|西，從而為你帶來工作和生活動力，造成精神和或身體狀態(tài)轉(zhuǎn)變，在關(guān)鍵情況下能夠幫助你。相反假如你不能很好管理壓力或視而不見，它將會造成生理、情感或者行為紊亂，成為你工作和生活阻力與健康殺手。職場壓力與情緒管理教材第25頁接納壓力正常壓力是人生需要適當壓力是人生動力學(xué)會怎樣與壓力打交道職場壓力與情緒管理教材第26頁面臨選擇1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時個人感受面臨改變職場壓力與情緒管理教材第27頁事件不確定狀態(tài)

忐忑不安2．壓力是對未知事件消極解釋結(jié)果中午到我辦公室來，談?wù)勀愎ぷ鳌９ぷ鞅憩F(xiàn)出眾得到上級贊許增加責(zé)任或提升薪酬工作出了差錯要挨批？壓力職場壓力與情緒管理教材第28頁3．壓力是連續(xù)不停精力消耗——心理衰竭（burnout）你已經(jīng)連續(xù)不停地工作了8個小時，真想立刻就下班回家休息。不過，面前還有不少用戶排著隊，你不能走。于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……職場壓力與情緒管理教材第29頁釋放壓力壓力就像一個氣球職場壓力與情緒管理教材第30頁個體對壓力反應(yīng)暴飲暴食；暴力發(fā)泄；物質(zhì)濫用；自我處罰；瘋狂購物；壓抑；主動心態(tài)；傾訴；換個角度；舍得；超脫；升華；消遣娛樂。職場壓力與情緒管理教材第31頁暴飲暴食嗜食是壓力下常見反應(yīng)。進食滿足感能代替壓力帶來不安全、虛無感覺。結(jié)果：理智無法控制進食分量職場壓力與情緒管理教材第32頁暴力發(fā)泄

發(fā)泄也是一個情緒疏泄方式，但它帶有暴力性質(zhì)，輕則喧華、叫罵，重則傷人、毀物。即使可能換得一時痛快，但于事無補，可能用一個小錯換回一個大錯，繼之而來可能是更大麻煩。或者造成財產(chǎn)損失，或者傷及無辜(經(jīng)常是妻兒)，甚至觸犯法律。所以，發(fā)泄自己情緒時，一定掌握“適度”。但情緒又是一個關(guān)在籠子里“老虎”，一旦出籠，有時極難控制（忿思難）。青島90后有意傷害被判9年職場壓力與情緒管理教材第33頁物質(zhì)濫用

這里是指濫用煙、酒、茶、安眠藥，甚至毒品。抽煙、酗酒、吸毒可影響精神活動，雖有短期興奮、愉快、或鎮(zhèn)靜作用，但都易成癮，留下心理或社會后遺癥。故有“借酒澆愁愁更愁”之說。尤其是毒品，后患無窮。吸毒者是把一生高興在幾分鐘里享受了，剩下便是無窮無盡痛苦。

職場壓力與情緒管理教材第34頁自我處罰

是指遭遇挫折后自責(zé)自罪，甚至自傷自殺。顯然．這是最消極、最無功效應(yīng)付方式。職場壓力與情緒管理教材第35頁瘋狂購物借選購物品分散對困擾情緒注意力經(jīng)濟壓力又會出現(xiàn)適當購物能夠疏解壓力職場壓力與情緒管理教材第36頁壓抑

凡事總是忍字當頭。中國有許多這么古訓(xùn)“小不忍則亂大謀”、“忍得一時之氣，省得百日之憂”、“忍為貴，和為高”。謙讓有時候確實能夠緩解人際沖突，有一定實際作用，但當激烈情緒受到壓抑時，身體姿勢協(xié)調(diào)性會受到損害，局部肌肉擔(dān)心和血管舒縮功效發(fā)生改變。所以，長久壓抑會損害心身健康。心字頭上一把刀，“忍”字組成是有—定道理。職場壓力與情緒管理教材第37頁歷史告訴我們職場壓力與情緒管理教材第38頁向人訴說自己不幸、委屈和憤慨。既能夠發(fā)泄自己內(nèi)心痛苦，取得他人同情、撫慰和幫助，又能夠拉近訴說者和傾聽者心理距離，不失為一張解除精神痛良方。傾訴職場壓力與情緒管理教材第39頁換個角度一樣一件事，有些人認為是機遇、挑戰(zhàn)，有些人認為是壓力和負擔(dān)。橫看成嶺側(cè)成峰塞翁失馬職場壓力與情緒管理教材第40頁靜止還是動？職場壓力與情緒管理教材第41頁看著黑點身體前后移動職場壓力與情緒管理教材第42頁那個女人是真實還是拼圖里？職場壓力與情緒管理教材第43頁升華

假如把痛苦和悲傷轉(zhuǎn)變成動力，轉(zhuǎn)變成主動向上、含有建設(shè)性、有利于社會和本人發(fā)展情感和行為時，便稱為升華。如受到打擊、挫折之后發(fā)憤學(xué)習(xí)、努力工作；中年喪子后收養(yǎng)孤兒、救助失學(xué)兒童；身患絕癥之后熱心公益事業(yè)。這是一個主動應(yīng)付方式，不足之處于于極少有“立竿見影”效果，有“遠水難救近火”之感

職場壓力與情緒管理教材第44頁舍得知道放棄，才能擁有分享和給予克雷斯—愛鏈條職場壓力與情緒管理教材第45頁愛與貢獻愛與貢獻是給予，幫助他人，不索取，不自私。天堂和地獄完全在于我們一念之間天堂地獄愛與貢獻自私自利付出與收獲總會在一定程度上等值，付出愛人會收獲更多關(guān)心。我們要學(xué)會愛他人，這么才會有享受被人愛機會。富有愛心人，能讓他人和自己同時享受高興。因為，愛有神奇力量，雙方互惠，施受雙贏。職場壓力與情緒管理教材第46頁超脫

看破紅塵、清心寡欲、超凡脫俗、淡泊名利等身外之物稱為超脫。

職場壓力與情緒管理教材第47頁樂觀態(tài)度孿生弟兄一切都是最好安排幸福之道，就是時時刻刻在一個喜悅豐盛、感恩知足狀態(tài)之中。一個沒有幸福心態(tài)人，不論跟誰在一起，不論得到什么，或者碰到什么，都不會感到幸福。職場壓力與情緒管理教材第48頁下面這道心理測試題能夠測試一下你屬于主動心態(tài)還是消極心態(tài)：你來到度假勝地，住到預(yù)先訂好旅館房間后，輕松地舒了一口氣，打開窗戶時試想你可看到什么樣景色。A.看見旅館游泳池和人群B.看到海邊，還能夠看見在那里玩人們C.看見遠方有一座島D.看見窗外是寬大陽臺，上面種著五顏六色花草職場壓力與情緒管理教材第49頁選擇A：有點消極型。酒店游泳池，普通都靠近窗邊，距離不遠！選擇B：主動型。認為自己未來很樂觀。選擇C：超主動型。能夠看到那么遠距離，你對未來展望很高！選擇D：超消極型。只能看到這么近東西，未來實在不容樂觀！答案中看到東西距離感，表示你對未來展望！職場壓力與情緒管理教材第50頁消遣娛樂

各種文娛活動、體育活動、旅游休閑都有顯著精神撫慰作用。有些應(yīng)付方式較為健康主動，如傾訴、升華、消遣娛樂；而有些應(yīng)付方式則帶來更多或更久遠痛苦，如壓抑、物質(zhì)濫用、自我處罰。一個心理健康人應(yīng)該含有較多、健康、適合自己應(yīng)付方式，而且能靈活利用。在碰到挫折或挑戰(zhàn)時，才能做到兵來將擋，水來土掩。

職場壓力與情緒管理教材第51頁其它千奇百怪緩解壓力方法扮農(nóng)婦吵架解壓“成人兒童節(jié)”狂歡周末“哭泣”正流行職場壓力與情緒管理教材第52頁終極目標把惡性應(yīng)激轉(zhuǎn)化為良性應(yīng)激危機提升警覺；“敵人”幫助我們成長；用良性應(yīng)激創(chuàng)造我們生命價值;我們生活需要壓力（狼與鹿故事）職場壓力與情緒管理教材第53頁生活減壓妙招（一）困了，就抓緊休息

充分睡眠規(guī)律睡眠職場壓力與情緒管理教材第54頁睡眠對身心健康作用：（1）.消除疲勞（2）.防病祛?。?）.促進發(fā)育（4）.提升效率和智力（5）.延長壽命（6）深睡眠能養(yǎng)顏（7）睡眠有利于人們愈加“心靈手巧”，古人“不覓仙方，覓睡方”確保足夠睡眠職場壓力與情緒管理教材第55頁提升睡眠質(zhì)量十個方法：（1）堅持有規(guī)律作息時間在周末不要睡得太晚，假如你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會失眠。（2）睡前勿猛吃猛喝在睡覺前大約兩個小時吃少許晚餐，不要喝太多水，因為晚上不停上廁所會影響睡眠質(zhì)量；晚上不要吃辛辣富含油脂食物，因為這些食物也會影響睡眠。（3）睡前不用茶葉、咖啡和尼古丁對有睡眠障礙人，提議睡覺前八小時不要品茗葉、咖啡，睡前不吸煙等含尼古丁東西。確保足夠睡眠職場壓力與情緒管理教材第56頁（4）選擇鍛煉時間下午鍛煉是幫助睡眠最正確時間，而有規(guī)律身體鍛煉能提升夜間睡眠質(zhì)量。（5）保持室溫清涼臥室溫度過高或過低，都不利于失眠，保持室溫清涼有利于睡眠。（6）大睡要放在晚間白天打盹可能會造成夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天睡眠時間嚴格控制在1個小時以內(nèi)，且不能在下午三點后睡覺。確保足夠睡眠職場壓力與情緒管理教材第57頁（7）保持床鋪舒適一張舒適床給你提供一個良好睡眠空間。另外，你要確定床是否夠?qū)挻?。?）睡前洗熱水澡睡覺之前一個熱水澡有利于你放松肌肉，可令你睡得更加好。（10）心臟病患者宜采取右側(cè)睡心臟病患者采取右側(cè)睡姿勢可使心臟降低壓力和擔(dān)心，因而可降低睡眠中突發(fā)心臟病可能確保足夠睡眠職場壓力與情緒管理教材第58頁（1）牛奶牛奶中色氨酸是人體8種必需氨基酸之一，它不但有抑制大腦興奮作用，還含有能使人產(chǎn)生疲憊感覺作用。它是體內(nèi)不可缺乏氨基酸之一，1杯牛奶中色氨酸含量足夠起到安眠作用，可使人較快地進入夢鄉(xiāng)。水果（2）水果過分疲勞而失眠人，臨睡前吃蘋果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞；若把橘橙一類水果放在枕邊，其香味也能促進睡眠。（3）小米小米除含有豐富營養(yǎng)成份外，小米中色氨酸含量為谷類之首。中醫(yī)認為，它含有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米適量，加水煮粥晚餐食用或睡前食用，可起安眠之效。吃出好睡眠職場壓力與情緒管理教材第59頁生活減壓妙招（二）餓了，就合理飲食補充：富含維生素B族食物富含鈣、鎂食物富含ω-3脂肪酸食物堿性食物職場壓力與情緒管理教材第60頁飲食調(diào)整：

研究表明：人情緒低落時，體內(nèi)化學(xué)物質(zhì)在發(fā)生著改變。抑郁5-羥色胺色氨酸

ω-3脂肪酸職場壓力與情緒管理教材第61頁

飲食調(diào)整：富含色氨酸有魚肉、雞肉、蛋類、奶酪、燕麥、香蕉、豆類及其制品等.職場壓力與情緒管理教材第62頁香蕉成份：含有較多維生素B6、PP、煙酸以及微量元素鉀、鎂等，這些物質(zhì)有利于穩(wěn)定情緒，鎮(zhèn)靜催眠，在睡眠中使大腦快速合成5-羥色胺，醒后使人抑郁癥狀消失，平靜、愉快.提議：進食富含色氨酸食物，最好與碳水化合物含量多食物，如米飯、面食、蔬菜以及水果一起食用，以助色氨酸消化、吸收和供大腦利用.飲食調(diào)整：職場壓力與情緒管理教材第63頁累了，就馬上放松聽聽音樂聊聊天泡個熱水澡換上寬松衣物

生活減壓妙招（三）職場壓力與情緒管理教材第64頁生活減壓妙招（四）平時，分享高興和憂傷憂傷高興高興憂傷職場壓力與情緒管理教材第65頁生活減壓妙招（五）周末，到戶外運動有氧運動個人運動跳繩跳操游泳散步

集體運動籃球排球足球職場壓力與情緒管理教材第66頁