小學校本課程教材跳繩

-.z建立中小學"跳繩"教材第一課教你一招連續(xù)并腳跳：兩手握繩的兩端，兩臂自然屈曲，將繩置于體后，兩手腕、手臂協(xié)調(diào)一致用力，將繩向上、向前掄起，當繩掄至頭以上位置時，兩手臂不停頓繼續(xù)向下、向后掄繩，當繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即跳起，繩從兩腳下掄轉(zhuǎn)過去，兩手臂不停頓繼續(xù)向后、向上、向前掄繩，繩接近地面的瞬間雙腳繼續(xù)跳起，連續(xù)做數(shù)次。挑戰(zhàn)一下"滑雪跳〞：模仿滑雪者繞過障礙物時的動作，雙腿并攏，跳躍時先向左邊或右邊跳30－40厘米的距離，下一跳時再向相反方向跳相當?shù)木嚯x(如此循環(huán)往復)。跳繩攻略科學熱身：跳繩前要先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來：比方模仿單搖跳繩的跳躍動作。運動1分鐘后伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊狀態(tài)。動作要領：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步,每條腿做30秒。小貼士科學跳繩：跳繩能加快全身血液循環(huán)、提升心肺功能和呼吸系統(tǒng)功能，使胃腸蠕動和新代"提速〞，同時跳繩還能使各主要局部的肌肉得到鍛煉，使骨骼快速生長。第二課教你一招加墊跳〔1次〕：兩手握繩的兩端，兩臂自然屈曲，將繩置于體后，兩手腕、手臂協(xié)調(diào)一致用力，將繩向上、向前掄起，當繩掄至頭以上位置時，兩腳原地跳躍一次，兩手臂不停頓繼續(xù)向下、向后掄繩，當繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即再跳一次，繩從兩腳下掄轉(zhuǎn)過去，連續(xù)做數(shù)次。挑戰(zhàn)一下"鈴跳〞：雙腿并攏，在第一個周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復。跳繩攻略肩部熱身：將兩手折至兩肩，模仿皮劃艇劃槳動作，做30個來回動作30秒左右。拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。小貼士左右腦"共同進步〞：跳繩需要四肢、手、腳、腕、肩有規(guī)律、有節(jié)奏地相互配合，跳繩能促進左半腦和右半腦的"共同進步〞，培養(yǎng)身體的平衡感、協(xié)調(diào)性、敏捷度、節(jié)奏感、耐力和爆發(fā)力。跳繩時，兩腳心不斷地與地面"碰撞〞，通過足反射區(qū)刺激腦下垂體，能增強腦細胞的活力，使跳繩者的思維反響能力和想像力得到"升華〞。第三課教你一招連續(xù)單腳交換跨繩跳：兩手握繩的兩端，向前搖1次繩，兩腳分前后依次跨繩；連續(xù)單腳交換跳短繩。當繩擺至前下方時，一腳前擺越繩，繩擊地時擺動腿落地、踏跳，另一腿后舉。當繩擺至前方時，后退再前擺、踏跳，如此交替進展。動作要領：每個擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進展。抬起的一條腿膝關節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。挑戰(zhàn)一下"行進跳〞——跳一下往前進一步，類似于跑跳。以"左右開弓〞的方式跳要防止懸起來的那只腳鉤住繩把自己絆倒，雙腳行進跳時則身體不能過度前傾，那樣容易摔傷。跳繩攻略學會熱身：人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。小貼士跳繩者邊跳繩邊數(shù)數(shù)：將所數(shù)的"數(shù)〞與跳繩的次數(shù)建立起對應關系，把抽象的數(shù)字與實際事物聯(lián)系起來，抽象記憶轉(zhuǎn)化為形象記憶，有幫助跳繩者初步理解"數(shù)〞的實際含義、形成"數(shù)〞的概念，提高記憶力。第四課教你一招向前搖繩編花跳——向前把跳繩搖到前上方時，兩臂迅速體前穿插，同時經(jīng)下向后快速抖腕，兩立刻起跳，這種固定兩臂在體前穿插搖繩跳的動作方法，也稱"死〞編花跳。挑戰(zhàn)一下"活花〞：就是兩手臂在體前穿插編花，繩通過腳下后立即分開，再作一個直飛動作，就是隔一次跳編一次花，或者隔幾次跳編一次花。跳繩攻略搖繩的方法：向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力作外展旋運動，使兩手在體側做畫圓動作，每搖動一次，繩子從地經(jīng)身后向上向下，盤旋一周，繩子轉(zhuǎn)動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子盤旋越快。小貼士跳繩能培養(yǎng)兒童的節(jié)奏感；能幫助兒童確立方位感和培養(yǎng)其整體意識，兒童在跳繩過程中，有時是單人跳，有時是雙人跳，有時是多人數(shù)，這有利于兒童形成準確的方位感。第五課教你一招向后搖繩編花跳——向后搖繩編花跳也有兩種跳法。動作與向前搖繩編花跳根本一樣，只是兩臂穿插的時機〔兩腳跳過繩后，兩臂有下向上在體前穿插〕和搖繩方向不同。挑戰(zhàn)一下死花〔固定編花跳〕：就是在活花的根底上，兩臂始終在體前穿插靠手腕力量轉(zhuǎn)動搖繩編花跳。跳繩攻略學會放松：人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。小貼士跳繩能燃燒多余的脂肪：如果孩子體重超標，跳繩能幫他輕松燃燒掉身上多余的脂肪。因為，就運動量來說，每分鐘跳120～140次，一個小時就可燃燒掉600～1000卡的熱量。第六課教你一招正搖雙搖：跳兩手持繩端，繩從背后向前搖動，當兩腳并腳高跳起時，雙手快速抖動搖繩，使繩子在腳下通過兩次落地。挑戰(zhàn)一下"拳擊步〞：重心前后移動，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個擺繩周期中每條腿單腳跳躍1－2次。這個動作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個極大的考驗，同時也是個很好的提高。跳繩攻略學會緩沖：起跳和落地時都用前腳掌，切記不能用腳后跟著地，否則長時間跳繩會損傷大腦、腳踝和脊柱。小貼士選擇適當?shù)膱龅兀夯覊m多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應防止，最好選擇鋪木板的室體育館或具彈性的PU場地。第七課教你一招一人帶一人跳：被帶人與搖繩人面對或同向站立。搖繩人兩手各握繩的一端，將繩置于體后。動作要領：搖繩人發(fā)出："預備—跳〞后，向前搖繩，兩人同時并腳跳起，繩從兩人腳下依次搖過，連續(xù)跳數(shù)次。挑戰(zhàn)一下繞旋跳：兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。跳繩攻略跳繩對鞋的要求：第一，鞋子要盡量防止有較粗的橫向花紋或橫溝；第二，鞋尖部位不能有突出的橫道或橫向花紋。這樣可防止因鞋擋繩掛繩造成失誤?？v向或斜向花紋最好。綜合起來，選擇抗震力強的，無橫紋的輕質(zhì)運動鞋是比擬理想的。小貼士握繩的方法：兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。第八課教你一招雙人同搖一繩向前跳：兩人并肩站立，各用外側手握繩的一端，將繩防于體后，其中一人喊："預備跳—-跳〞后，兩人立即同時向前搖繩，同時并腳跳起，連續(xù)跳數(shù)次。挑戰(zhàn)一下雙人同搖一繩向后跳：兩人并肩站立，各用外側手握繩的一端，將繩防于體前，其中一人喊："預備跳—-跳〞后，兩人立即同時向后搖繩，同時兩腳跳起，連續(xù)并腳或兩腳交換跳數(shù)次。跳繩攻略學會停繩：向前搖時，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下，向后搖時，則一腳后出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。小貼士跳繩的運動量：從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。第九課教你一招二人搖繩一人并腳跳：跳繩人左〔右〕手握繩，將繩放于體后，搖繩人面向跳繩人左〔右〕站立，手握繩。其中一人喊："預備—跳〞后，兩人同時搖繩，當繩搖至跳繩人腳下時立即跳起，繼續(xù)進展，連續(xù)跳數(shù)次。挑戰(zhàn)一下"四人跳繩〞：跳繩人左〔右〕手握繩，將繩放于體后，搖繩人面向兩個跳繩人左〔右〕站立，手握繩。其中一人喊："預備—跳〞后，兩人同時搖繩，當繩搖至跳繩人腳下時兩人立即跳起，繼續(xù)進展，連續(xù)跳數(shù)次。跳繩攻略熟悉"繩性〞：雙手握繩，在身體兩側做橫"8〞字形擺繩動作。經(jīng)常做這個練習動作，有助于提高練習者對繩子的熟悉，更好的跳好各類花式跳繩。小貼士跳繩的時間：一般不受任何限制，但要防止引起身體不適，飯前和飯后半小時不要跳繩。學校學生可利用課間操或下課時間或課外活動時間練習。第十課教你一招一正一反跳：兩人并肩、方向相反站立，各用外側手握繩端，將繩放在一側，其中一人喊："預備—跳！〞后，兩人立即同時搖繩，同時一人向前而另一人自然向后并腳或兩腳交換跳，連續(xù)跳數(shù)次。挑戰(zhàn)一下快花：跳起后，先做一個直搖，再做一個兩臂穿插編花動作。

要點：直搖快，以直搖帶動編花。跳繩攻略循序漸進：學一個陌生動作時,先掌握一下要點,看看別人是怎么跳的,再努力讓自己跳一個,不管動作是多么難看,如果可以過腳那個動作就算成功.熟練一個動作了后再連兩個,慢慢得就會越來越多.

小貼士正確跳繩：膝蓋微屈，以減輕膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖擊力，防止受傷。而且，要防止跳起后兩腳往前伸，否則跳高難度動作時無法連跳，甚至會出現(xiàn)危險。躍起后，不要過分彎曲身體，應自然彎曲，呼吸自然有節(jié)奏。

第十一課教你一招原地并腳和單腳交換跳長繩：站在跳繩的中間，由靜止的側立姿勢開場。當繩搖過頭頂接觸地面的一瞬間，原地并腳向上起跳，繩從腳下穿過后輕巧落地；連續(xù)數(shù)次。單腳交換跳要求靠近繩一側腿向側跨跳，另一腿上提依次越過，輕巧落地。挑戰(zhàn)一下扯花：跳起后，先做一個兩手臂穿插編花動作，再做一個直搖動作(與快花動作正好相反)。跳繩攻略突破自我：如果想在跳繩方面有重大突破的話,平日訓練記得制定方案,制定方案的方法也是有講究的.比方你可以做15個快花了,不妨給自己定12個為一組,完成5到10組,看自己的體力而定,定的次數(shù)要一般都可以完成的,那樣才會有成就感，一般來說,一個動作隨時隨地可以完成40個就算是掌握了。小貼士跳繩健腦：跳繩時的全身運動以及手握繩對拇指穴位的刺激，會大大增強腦細胞的活力，提高思維和想象力，因此跳繩會是健腦的最正確選擇之一。第十二課教你一招正面〔側面〕跑入跳長繩：面對或側對繩圈來的方向，把跳繩打地聲音當作"跑〞的啟動信號，一打地就跑入。當搖轉(zhuǎn)的繩子著地瞬間及時跳起。連續(xù)跳1—3次〔可并腳跳、單腳交換跳或并腳加墊跳〕，從反面跑出。挑戰(zhàn)一下鳳花：跳起后，兩手臂在體前穿插編花搖兩圈。

跳繩攻略跳繩節(jié)奏：跳短繩的時候，雙手動作要對稱，雙臂穿插，盡量靠近身體，移動要協(xié)調(diào)一致，掌握好節(jié)奏，你就會越跳越好。小貼士防止損傷：胖人和中年婦女跳短繩的時候宜采用雙腳同時起落。同時注意，上躍不要太高，以免關節(jié)因過于負重而受傷。第十三課教你一招側面進入，魚貫"8〞字形跑過：學生站成一路縱隊，站在一搖繩人的一側。兩搖繩人向同側方向正搖繩，當搖轉(zhuǎn)的繩子著地瞬間排頭先跑入，跳起一次后從反面跑出，繞過一側的搖繩人，站在繩的同側另一端。

挑戰(zhàn)一下異側進入，魚貫"8〞字形穿越：學生站成一路縱隊，站在一搖繩人的一側。兩搖繩人向異側方向正搖繩，當搖轉(zhuǎn)的繩子著地瞬間排頭先跑入，跳起一次后從反面跑出，繞過一側的搖繩人，站在繩的異側另一端。跳繩攻略跳好長繩：跳長繩的時候，全隊依此輪流跳完，節(jié)奏很重要，新手可以在心里默數(shù)"1，2,3〞后，勇敢的穿越，穿越成功后，可以在再從另一斷繼續(xù)挑戰(zhàn)。小貼士跳繩環(huán)境：地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習，否則，繩摩擦地面會揚起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。第十四課教你一招兩側依次跑入穿插"8〞字跳繩:將學生分成甲、乙兩組，各站成一路縱隊，分別站在繩子同側兩端。兩搖繩人向同側方向正搖繩。甲隊第一人跳繩人在搖轉(zhuǎn)的繩子著地瞬間立即跑入，跳起一次后從反面跑出，繞過異側搖繩人，站在乙隊排尾；乙隊第一人在甲隊第一人跑出后，立即跑入，跳起一次后從反面跑出，繞過異側搖繩人，站在甲隊排尾。挑戰(zhàn)一下兩側同時跑入，穿插"8〞字跳繩：甲隊第一人和乙隊的第一人在搖轉(zhuǎn)的繩子著地瞬間立即跑入，跳起一次后從反面跑出，繞過異側搖繩人，同時站在甲、乙隊的排尾。跳繩攻略膝蓋微曲：跳繩時，緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞可以防止運動損傷，最重要的是防止跳起后兩腳往前伸，否則以后跳高難度的動作后無法連跳，甚至出現(xiàn)危險。小貼士跳長繩的小口訣：上繩之前往前站，繩子打地往里鉆，跑到中間往上竄，路線跑直別拐彎。第十五課教你一招短繩套長繩，單搖跳：長短繩穿插，短繩套長繩，2人搖長繩，跳繩人在長繩下?lián)u短繩連續(xù)并腳跳，短繩隨長繩同時搖轉(zhuǎn)，一搖一跳長短繩。挑戰(zhàn)一下短繩套長繩，雙搖跳：長短繩穿插，短繩套長繩，2人搖長繩，跳繩人在長繩下?lián)u短繩連續(xù)雙跳，短繩隨長繩同時搖轉(zhuǎn)，一搖一跳長短繩。跳繩攻略跳繩節(jié)奏：短繩套長繩跳時，搖長繩的節(jié)奏很重要，對于初學者，要主動搖繩，搖繩節(jié)奏可以慢慢增加難度，提高初學者的信心。小貼士跳繩的風行：跳繩不僅得到群眾的喜愛，同時也受到許多明星的青睞：泰森等拳擊運發(fā)動就經(jīng)常用跳繩來訓練耐力和腳法，跳繩還是羽毛球、乒乓球等運發(fā)動的必修課，很多世界冠軍都經(jīng)常跳繩。第十六課教你一招短繩不套長繩，單搖跳〔死繩〕：長短繩不穿插，2人搖長繩，跳繩人在長繩下?lián)u短繩，一搖一跳長短繩。挑戰(zhàn)一下"活繩〞：長短繩不穿插，2人搖長繩，跳繩人在長繩下?lián)u短繩，一搖一跳長短繩，短跳繩人持繩跑入后再搖繩跳。跳繩攻略進繩時機：長短繩結合跳的時候，搖短繩者要看好進入時機，一般在長繩搖起來后，與地面接近垂直的時候進入。對于初學者，要增加自信心，多多練習。小貼士日本的跳繩運動：日本有全國性的跳繩組織——日本跳繩聯(lián)盟，各都、道、府、縣都設有日本聯(lián)盟的分部。日本除了每年定期舉辦全國跳繩錦標賽，還經(jīng)常進展分級入段的資格測試和比賽。第十七課教你一招一人跳兩條長繩：2人面對面站立，手持兩條平行的長繩，分別握繩兩端，跳繩同學站在先搖起繩的一側。領先起的繩子搖過跳繩同學的頭頂時，另一條繩子搖起，先起的繩子在打地的一瞬間用單腳交換跳或并腳跳的方式跳躍。跳過之后，立刻跳躍后起的繩子。連續(xù)數(shù)次。這種跳法屬于跳〞死〞繩。挑戰(zhàn)一下跳"活〞繩：跳繩同學側對或正對來繩。當繩搖至一繩在上，一繩在下時，跳繩人從正面或斜面跑至繩的著地點附近，用單腳交換跳或并腳跳的方式跳躍。跳繩攻略跳繩器材：無論是跳活繩還是跳死繩，都要反復練習技術。另外，可以選擇一根專業(yè)的花式跳繩的器材，有助于提高跳繩的技術，以及趣味性。小貼士中國跳繩：跳繩在中國已有數(shù)千年的歷史，唐宋明清都有記載。唐朝稱跳繩為"透索〞、宋稱"跳索〞、明稱"白索〞、清稱"繩飛〞，民國以后才稱"跳繩〞。第十八課教你一招一人帶兩人跳：兩個被帶人與搖繩人面對或同向站立。搖繩人兩手各握繩的一端，將繩放于體后。挑戰(zhàn)一下一人帶三人跳：三個被帶人與搖繩人面對或同向站立。試一試，反向搖繩，你們可以完成嗎？跳繩攻略學