辦公室鍛煉腰椎的瑜伽

第頁辦公室鍛煉腰椎的瑜伽一、虎式

1.雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離;

2.吸氣，抬起一條腿，然后抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直;

3.呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

二、眼鏡蛇式

1.俯臥，雙掌置于兩肩旁，吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠;?

2.雙腿并攏，頭部向上仰，頸伸長(zhǎng)，眼睛朝天花板看，堅(jiān)持5次呼吸;?

3.呼氣，手臂彎曲，恢復(fù)俯臥動(dòng)作。

三、腰轉(zhuǎn)動(dòng)式

1、挺直身子站立，雙腳分開約2尺;十指相交，吸氣，雙臂高舉過頭，掌心向上翻轉(zhuǎn)手腕;

2、呼氣，上身前傾直到雙腿和背部形成90度角;

3、雙眼凝視雙手，將上身軀干盡量轉(zhuǎn)向左方，吸氣，轉(zhuǎn)向另一側(cè)時(shí)呼氣。重復(fù)做4次;將上身軀干收回到原來的中心位置，兩臂放回身體兩側(cè)。

四、風(fēng)吹樹式

1、伸展背、腰及腹部，改善體態(tài)。雙腳并攏站立，雙臂放在身體兩側(cè);

2、十指相交，雙臂高舉過頭頂，掌心向上翻轉(zhuǎn)手腕;

3、上身軀干側(cè)傾向右側(cè)，堅(jiān)持6秒鐘。換另一側(cè)重復(fù)，每邊至少12次。

2辦公室鍛煉腰椎的瑜伽教程

方法/步驟

Step1:坐姿，背打直，頭頂延伸，深呼吸。

Step2:吐氣時(shí)，雙手順著膝蓋往下滑至腳尖，兩手輕松地放在地板上，讓頭部往地板方向下垂，放松。此時(shí)將背部的重量完全交給腿部，釋放下背的壓力。

Step3:吸一口氣，將尾椎及腰椎，一節(jié)節(jié)慢慢地向上卷起，腹部往內(nèi)收，感覺背部整個(gè)向后拱起。

Step4：再一次深呼吸，將背部持續(xù)擴(kuò)張伸直，向上延展開來，吐氣的時(shí)候再把背卷回，進(jìn)行4至5次即可。

注意事項(xiàng)

注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為顯然。

瑜伽是身心靈的內(nèi)外兼修，瑜伽的體位法只是瑜伽的一部分，冥想和呼吸是最重要的。

瑜伽學(xué)習(xí)者如果不了解自己的身體，不知道自己的極限時(shí)，會(huì)陷入盲目的學(xué)習(xí)而增加受傷的幾率。

3辦公室鍛煉腰椎的瑜伽動(dòng)作

一、基本呼吸法

瑜珈術(shù)認(rèn)為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包涵著神奇的力量。

方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)大喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子慢慢下去。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，堅(jiān)持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。

意識(shí)力：放在腹部呼吸上。

注意事項(xiàng)：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采納不同的呼吸方法。不管練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。

二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢(shì)

方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。

意識(shí)力：集中在腹部。

注意事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。

三、騎士姿勢(shì)

方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下堆疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。(圖5)然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。

意識(shí)力：集中在腰腹上。

注意事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。

辦公室瑜伽動(dòng)作常運(yùn)動(dòng)緩解腰酸背痛

四、虎士姿勢(shì)

方法：

1、閉上雙眼，肩放松，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸

2、右手往右邊移動(dòng)，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止;再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。

3、將豎起的手指往左右兩邊移動(dòng)，靜靜地看著手指，繼續(xù)10秒。

4、雙手放下，身體不動(dòng)，盡可能凝視上面，10秒鐘，然后向下凝視10秒。接下來上下交互，做10次。

5、將雙眼往右、下、左、上移動(dòng)，轉(zhuǎn)三次，然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次。

6、閉上雙眼，堅(jiān)持身心輕松。

意識(shí)力：集中在指尖上，想象從眼中產(chǎn)生能量。

注意事項(xiàng)：移動(dòng)眼睛時(shí)，頭不動(dòng);在凝視時(shí)，不能眨眼，先吸氣之后再終止。

4辦公室鍛煉腰椎的瑜伽方法

一、眼睛〔保健〕功

作用：消除眼疲憊，放松緊張的眼球，預(yù)防眼睛干澀，改善視力。

A、眼球轉(zhuǎn)動(dòng)功：眼球上下轉(zhuǎn)動(dòng)，左右轉(zhuǎn)動(dòng)，從左轉(zhuǎn)到右，從右轉(zhuǎn)到左，各做20次。

B、〔按摩〕眼球：雙手合掌搓熱，手心益在雙眼上，重復(fù)3——5次。

二、預(yù)防頸椎病

作用：改善肩部的血液循環(huán)，提升〔記憶力〕，堅(jiān)持頭腦清楚，有條理。

A、頸部運(yùn)動(dòng)：抬頭、低頭、再向左側(cè)，右側(cè)傾倒。然后頭部先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，做8次。

B、坐式轉(zhuǎn)頸：騎坐在椅子上，兩手扶椅背，頭部做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。做4——8次。

三、緩解肩、上背部僵硬

長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持某個(gè)姿勢(shì)，易使體液流通停滯，廢物不能及時(shí)排泄，并導(dǎo)致風(fēng)濕病和神經(jīng)痛。

A、坐式敬禮：挺胸坐在椅上，雙手放在膝上。向前先抬雙臂，然后再向上舉起。要盡量伸直雙臂，抻拉脅部和腰部，堅(jiān)持1分鐘。

作用：緩解肩背、脊椎的壓力，消除腰背疼痛。

B、站式90度體前屈：面對(duì)墻站立，雙腿分開同肩寬，雙手撐墻，堅(jiān)持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收緊肩骨，堅(jiān)持