自己如何在家做瑜伽

第頁自己如何在家做瑜伽三角伸展式：

哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。這個體式加強腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，改正腿部畸形，使腿部能均勻地發(fā)展。同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，加強腳踝，強健胸部。

三角側伸展式：

這個體式是哈他瑜伽常用體式，這個體式中，你的身體兩側得到伸展，從一側腳趾一直伸展到另一側的手指尖。在學習這個體式時，注意堅持身體的穩(wěn)定性。Utthita的意思是伸展，伸長，prarsva含義為側面的，kona可翻譯為角度。

山式：

哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不動的。Sthiti就是站立不動。Tadasana這個體式也就是說要像山一樣牢固地站立不動。這是一個基本的站立姿勢。山式能幫各關節(jié)處于標準體位，強化腳部力量，使臀腿肌健康有彈性，也能幫助你在日常生活中，擁有優(yōu)良的體態(tài)，帶來均衡輕快的感覺。這些全都是安全有效學習瑜伽姿勢的關鍵，也是長期健康安適的重點。

1.學習瑜伽無必須穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放松雙腿，加強腳掌感知度，〔按摩〕擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便于完成瑜伽的體位動作，尤其是平衡的學習。當然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子學習。應穿著寬松、吸汗、透氣性好的棉質或麻質服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉的動作。褲子最好為系帶的，不是松緊帶?，F(xiàn)在比較流行的純棉加萊卡質地的衣服，也是一個較好的選擇。

2.如果在家學習，至少應在30分鐘以上才會收效顯然。如果沒有足夠的時間，可以學習調息或冥想十幾分鐘。

3.清晨、早飯之前是瑜伽最正確的學習時間，其次是在黃昏或飯后3-4個小時學習。其他時間也可進行，但要堅持空腹或完全消化(消化食品)后進行。至于冥想，可以選擇在深夜或黎明4點左右學習。如果你沒有一段時間來集中學習，也可以把學習分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時間就可以學習一兩個瑜伽姿勢或進行調息：冥想，這樣一天下來也相當于上了一節(jié)瑜伽課。

2自己怎么在家做瑜伽

仰臥扭轉

平躺，吸氣膝蓋彎曲收到胸前，呼氣雙膝倒向右側，堅持大小腿90度，軀干和大腿90度，兩側的肩膀都固定在地面上不要離開。堅持5個呼吸，再交換相反方向。

仰臥的扭轉可以放松下背部，尤其是消除下背部的疼痛，打開胸腔，還可以安撫神經(jīng)系統(tǒng)，讓緊張興奮的神經(jīng)平靜下來。

仰臥放松

躺平，雙腳自然分開，腳尖微朝外，自然下沉。雙手放在身體兩側掌心朝上。臀部肌肉微向下移動，伸展下背部，肩胛骨向中間靠近，展開胸腔?？梢杂锰鹤由w住身體保暖，放松5分鐘，起身時可以先伸個懶腰，再轉向右側，慢慢起身。

手臂背后交叉的雙角式

雙腿分開與骨盆寬，兩手在背后交叉相握，手心朝內，把雙肩的前側和胸腔打開。吸氣胸腔向上提，呼氣從髖關節(jié)開始折疊前屈，手臂盡量抬高，但是雙肩要上提遠離耳朵，頭部自然下垂，眼睛看向膝關節(jié)。堅持5個呼吸，再吸氣慢慢抬起上身，呼氣放松雙手，自然呼吸。

手臂在背后交叉的雙角式也是非常好的改善上背部和肩頸問題的體式，而且關于改善駝背和含胸有非常好效果，一開始的時候可能手臂都不能伸直，主要是由于肩關節(jié)內扣，過度含胸造成的，常常學習可以重新恢復挺拔的身姿啊!

3自己怎樣在家做瑜伽

首先，凡是肢體運動無論強度大小都有受傷的可能。即使有專業(yè)教練的指導也不能完全避免，初學者如果自己摸索，受傷的幾率相對會高一些。其次，光盤中的演示者不是教練，他的動作不一定合適每個人的身體條件，而且光盤的拍攝角度和教練指導時的視角是不同的，沒有基礎則無法領會每一式動作是如何連貫地完成，如果得不到教練的及時改正，會造成動作的錯誤定型。另外，瑜伽光盤錄制動作的〔制定〕和節(jié)奏多是針對有基礎的學習者。初學者很難令動作連貫完整。

建議初學者應先到健身房在專業(yè)教練的指導下學習，教練會依據(jù)身體的柔韌性提供具有針對性的指導，待入門后再回家學習。

如果條件實在不同意，在家學習的初學者應注意：不要邊看光盤邊學習，應該看完光盤以后想想動作或反復看一個動作后再開始練。瑜伽講究冥想、精神集中，關注自己的身體感受，如果邊看邊做、精力分散則很難達到身心合一。同時，初學者最好先做些相對簡單的動作，不要勉強自己做高難度的動作。這樣不但容易使身體受傷，還會對此項運動喪失自信，從而背離了瑜伽的真正內涵健身健心。

1蜥蜴式

這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動。

將身體俯臥，手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿堅持在九十度左右。胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。堅持幾次自然的呼吸。然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。

2倚墻半犁式

"犁式'在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，可以利用家里的墻、衣柜，天天適當?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。

將臀部靠近一堵墻的墻面。將兩腿向上靠著墻面。上半身自然放松地躺在地面上，堅持一段時間。

4自己怎么樣在家做瑜伽

瑜伽拜日式動作說明

1、直立，閉上雙眼全身盡量放松，兩肘成90度彎曲，雙掌對合于胸前，調息2次(腹式呼吸)，調息時心無雜念，意識力隨氣體游走于胸腹之中。

2、用鼻子吸氣，雙臂自然向上舉，腰、肩、背盡量往后彎，感覺到胸腹逐漸擴張，氣體逐步涌入。

3、鼻子吐氣，上半身慢慢還原，緊接著上半身往前彎。如摸不到地上，可用瑜珈磚輔助。

4、吸氣，左腿向后伸直，左膝以下慢慢著地，右膝成弓形，雙臂自然下垂，頭、頸、胸盡量擴胸后仰，臀部下降，意識集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐氣。