第七章合理營(yíng)養(yǎng)與膳食

正確理解合理營(yíng)養(yǎng)與平衡膳食的概念掌握中國(guó)居民膳食指南和膳食寶塔掌握合理營(yíng)養(yǎng)的基本原則123【學(xué)習(xí)目標(biāo)】目前一頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)學(xué)目前二頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)

通過(guò)合理搭配不同食物質(zhì)量、數(shù)量以及科學(xué)的烹調(diào)方法，以利于人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的消化吸收，避免膳食結(jié)構(gòu)的比例失調(diào)，而實(shí)現(xiàn)的膳食與人體營(yíng)養(yǎng)需要之間的平衡關(guān)系。第一節(jié)合理營(yíng)養(yǎng)一、合理營(yíng)養(yǎng)的概念合理營(yíng)養(yǎng)(rationalnutrition)目前三頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)吃得太少營(yíng)養(yǎng)不良身體健康份量適中吃得太多肥胖容易心臟病目前四頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)合理營(yíng)養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，平衡膳食是合理營(yíng)養(yǎng)的核心，是實(shí)現(xiàn)合理營(yíng)養(yǎng)的唯一途經(jīng)。目前五頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)我國(guó)居民的營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)狀營(yíng)養(yǎng)不足與過(guò)剩并存1、部分地區(qū)（農(nóng)村）居民膳食質(zhì)量差、營(yíng)養(yǎng)不足2、部分經(jīng)濟(jì)較發(fā)達(dá)地區(qū)居民營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩（不平衡）目前六頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)目前七頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)目前八頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)不良目前九頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)算一下自己的營(yíng)養(yǎng)狀況計(jì)算方法評(píng)價(jià)指標(biāo)體重/身高的平方（kg/m2）營(yíng)養(yǎng)不良

＜18.5正常18.5～25營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩＞2518.5-25理想體重范圍目前十頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)

有一位學(xué)生平時(shí)經(jīng)常挑食厭食，早飯也不好好吃，結(jié)果身體虛弱，營(yíng)養(yǎng)不良。醫(yī)生建議他合理膳食、平衡營(yíng)養(yǎng)。怎樣才能做到合理膳食平衡營(yíng)養(yǎng)呢？目前十一頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)

二、合理營(yíng)養(yǎng)的基本原則

指每日攝入食物的總能量要與活動(dòng)消耗的能量大致相等。(一)膳食中產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素的平衡

三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素占總熱能的比例分別是：糖類55～65%；脂肪20～30%；蛋白質(zhì)10～15%。目前十二頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)（二）各種營(yíng)養(yǎng)素種類、比例要合理六大營(yíng)養(yǎng)素品種多樣目前十三頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)（三）成堿性和成酸性食物的平衡

人體體液的pH是7.35～7.45時(shí)正常；人體體液的pH<7.35時(shí)，處于亞健康狀況；人體體液的pH=6.9時(shí)，變成植物人；人體體液的pH是6.85～6.45時(shí)死亡。目前十四頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)小測(cè)驗(yàn)：你認(rèn)為橘子是酸性食物還是堿性食物呢？

（1）酸性食物：

食物的組成成分在人體內(nèi)代謝后生成酸性物質(zhì)，使體液呈弱酸性。這類食物在生理上稱為成酸性食物。目前十五頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)（2）堿性食物：

食物的組成成分在人體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，使體液呈弱堿性。這類食物在生理上稱為成堿性食物。人體血液的酸堿平衡主要取決于體內(nèi)代謝產(chǎn)物

為了維持健康狀態(tài)的酸堿度平衡，建議每天的堿性食物應(yīng)該占80%，酸性食物占20%。目前十六頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)目前十七頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)食物酸堿一覽表

強(qiáng)酸性食品：蛋黃、乳酪、甜點(diǎn)、白糖、金槍魚、比目魚。

中酸性食品：火腿、雞肉、豬肉、鰻魚、牛肉、面包、小麥。

弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章魚、巧克力、空心粉、蔥。目前十八頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)目前十九頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)強(qiáng)堿性食品：葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶、柑橘類、柿子、黃瓜、胡蘿卜。中堿性食品：大豆、蕃茄、香蕉、草莓、蛋白、梅干、檸檬、菠菜等。弱堿性食品：紅豆、蘋果、甘藍(lán)菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、馬鈴薯。測(cè)試：下列食物屬堿性食物的是（）

A.面包B.海帶C.大米D.雞蛋目前二十頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)目前二十一頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)注意食物的酸堿性與化學(xué)上所指的溶液的酸堿性是不同的概念。食物的酸堿性指的是代謝產(chǎn)物的性質(zhì)，而溶液的酸堿性直接指溶液的性質(zhì)。食物的酸堿性并非味覺(jué)上的感受。味覺(jué)上感受到酸味的物質(zhì)，不一定是酸性食物。目前二十二頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)（四）動(dòng)物性食物與植物性食物之間的平衡

根據(jù)動(dòng)物性食物與植物性食物在膳食中所占的比例，可分成三種膳食結(jié)構(gòu)1、動(dòng)物性食物為主的膳食2、植物性食物為主的膳食3、植物性食物與動(dòng)物性食物比例合適的膳食目前二十三頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)當(dāng)今世界三種食物結(jié)構(gòu)模式1、經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)國(guó)家模式糧谷類食物過(guò)少，而動(dòng)物性食品和食糖占較大比例；高熱量、高脂肪（膽固醇）、高蛋白質(zhì)

世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)表明，發(fā)達(dá)國(guó)家中70%以上的死因?yàn)榘┌Y和心腦血管病，而癌癥和心血管疾病的發(fā)生與他們不合理的飲食結(jié)構(gòu)有密切的關(guān)系。

目前二十四頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)目前二十五頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)肥胖目前二十六頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)2、發(fā)展中國(guó)家模式缺點(diǎn)：動(dòng)物性食品不足，蛋白質(zhì)質(zhì)量不高，某些微量元素和維生素不足飲食中缺鈣

目前二十七頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)目前二十八頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)3、日本模式

以魚類及海產(chǎn)品的蛋白質(zhì)攝入為主，脂肪含量只占?xì)W美的四分之一，而且有豐富的新鮮蔬菜和水果。

標(biāo)準(zhǔn)食譜“123456”一個(gè)水果；二盤深色蔬菜；三勺素油；四兩米飯；五份高蛋白（瘦肉、魚、雞蛋、豆腐、牛奶）食物；六杯水目前二十九頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)（五）一日三餐平衡

每天進(jìn)餐的次數(shù)、食量是根據(jù)消化系統(tǒng)的功能和食物胃排空的時(shí)間來(lái)確定的。

一日安排三餐，每餐間隙時(shí)間為4-6小時(shí)。

目前三十頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)（六）膳食加工和烹調(diào)具有科學(xué)性和藝術(shù)性

1、適當(dāng)洗滌

2、科學(xué)切配

3、沸水焯料

4、加醋忌堿

5、最后放鹽

6、涼拌最好

7、多蒸少炸

目前三十一頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)目前三十二頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)健康的四大基石合理膳食適量運(yùn)動(dòng)心理平衡戒煙限酒膳食制度指把全天的食物定質(zhì)、定量、定時(shí)間地分配給人們食用的一種制度。均衡膳食目前三十三頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)1．保證食物中的營(yíng)養(yǎng)素能被充分消化、吸收和利用。2．適當(dāng)?shù)倪M(jìn)餐間隔，保證進(jìn)餐時(shí)既不能有明顯的饑餓感又能有良好的食欲。3．合理分配全天各餐的比例。4．用膳時(shí)間與生活工作制度相配合。第二節(jié)合理的膳食制度一、膳食制度的制定原則目前三十四頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)目前三十五頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)二、制定合理的食譜營(yíng)養(yǎng)配餐：按人們身體的需要，根據(jù)食品中各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量，設(shè)計(jì)一天、一周或一個(gè)月的食譜，使人體攝入的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等幾大營(yíng)養(yǎng)素比例合理，既達(dá)到均衡膳食。

目前三十六頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)談一談1、早餐你吃了些什么？2、平常你比較喜歡吃什么？（列舉5種食物）目前三十七頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)一日三餐的飲食搭配

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)提出三餐即早中晚三餐應(yīng)該按提供全天所需能量的30%：40%：30%的比例分配。即實(shí)際上是遵循了傳統(tǒng)的“早吃好，午吃飽，晚吃少”的觀念。問(wèn)題：三餐食物應(yīng)如何搭配？目前三十八頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)一日之計(jì)在于早餐早餐要像皇帝午餐要像王子晚餐要像貧民目前三十九頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)早餐：要選擇熱能高是食物，提供足夠的能量保證上午的活動(dòng)。如牛奶、雞蛋、果醬、饅頭、米飯、面包和肉類食品等。

早餐習(xí)慣自我檢查

1.我不是每天都喝牛奶。2.經(jīng)常的早餐是一碗粥，一個(gè)燒餅。3.喜歡吃油炸食品,如油條、炸糕等。4.因?yàn)榉奖?，?xí)慣將快餐店的漢堡作為早餐。5.一般都會(huì)提前在超市買好奶油面包,作為第二天的早餐。目前四十頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)6.因?yàn)橼s時(shí)間，常常邊走邊吃。7.早餐時(shí)幾乎很少吃水果或飲用果汁。8.特別喜愛(ài)西式早餐:火腿,煎雞蛋,再涂上厚厚黃油的面包.9.很少在早餐時(shí)吃谷類食品.10.生活習(xí)慣不規(guī)律，不能堅(jiān)持每天都吃早餐.目前四十一頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)

營(yíng)養(yǎng)早餐原則

1.營(yíng)養(yǎng)均衡:谷類+肉類+奶或奶制品+蔬菜水果。

易于消化：不至于造成腸胃負(fù)擔(dān)，一整天 沒(méi)精神。

3.要清爽：

可促進(jìn)食欲。

不油膩：

一早吃得太油膩，容易造成 交感神經(jīng)亢奮，易疲倦。

目前四十二頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)早餐的速配方案

方案一：兩個(gè)小饅頭加熱，咸鴨蛋切兩半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盤里，鮮橙切開(kāi)，搭配250毫升豆?jié){一起食用。

方案二：全麥面包兩至三片；一個(gè)雞蛋煮熟；再取1/2根黃瓜切成小條并加少許鹽；配一根香腸；飲用200毫升酸奶。

目前四十三頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)方案三：一個(gè)漢堡面包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪；一個(gè)獼猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營(yíng)養(yǎng)麥片飲用。方案四：兩片三明治面包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉松，將一個(gè)番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。目前四十四頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)方案五：兩個(gè)小豆沙包加熱，一個(gè)雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆?jié){、蘋果搭配一起食用。豆?jié){飲用量為250毫升。目前四十五頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)不吃早餐的七大危害1、易造成精神不振2、易致身體發(fā)胖3、老的快4、易患結(jié)石病5、易患胃部疾病6、產(chǎn)生便秘7、影響智力和身體發(fā)育忙目前四十六頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)午餐：既要補(bǔ)充上午的能量消耗，又要為下午的消耗儲(chǔ)備能量。如蛋白質(zhì)、脂肪及一定量的蔬菜晚餐：選擇含纖維和碳水化合物多，脂肪少、易消化的食物，且注意不應(yīng)吃得過(guò)飽，尤其不可吃消夜。消夜負(fù)擔(dān)大目前四十七頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)第三節(jié)膳食平衡平衡膳食合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康“我們活著不是為了吃，而我們吃是為了活著?！?/p>

目前四十八頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)平衡膳食

提供給人體的營(yíng)養(yǎng)素種類齊全，數(shù)量充足，比例搭配合理，能保證機(jī)體各種生命活動(dòng)需要的膳食。要做到平衡膳食，就必須根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則合理選擇和搭配各種食物。重慶市：“一把蔬菜一把豆，一個(gè)雞蛋加點(diǎn)肉，五谷雜糧要吃夠?！?/p>

目前四十九頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)1、食物多樣、谷類為主2、多吃蔬菜、水果和薯類3、常吃奶類、豆類或其制品4、經(jīng)常吃適量魚、禽、瘦肉，少吃肥肉和葷油5、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重6、吃清淡少鹽的膳食7、如飲酒應(yīng)限量8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物目前五十頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)一、食物多樣．谷類為主

五大類食物：1、谷類和薯類：2、動(dòng)物性食物：肉、禽、魚、奶、蛋3、豆類及其制品4、蔬菜、水果類5、純熱能食物：油，食糖，淀粉，酒粗細(xì)搭配目前五十一頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)目前五十二頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)二、多吃蔬菜、水果和薯類蔬果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源，水分多、能量低。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。

目前五十三頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)三、常吃奶類、豆類或其制品奶類：含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素以外，含鈣量較高豆類：含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣以及B族維生素

目前五十四頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油四腿<二腿<無(wú)腿動(dòng)物目前五十五頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)五、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重進(jìn)食量過(guò)大而活動(dòng)量不足多余的能量轉(zhuǎn)換為脂肪而積存體重增加超重甚至肥胖進(jìn)食量與活動(dòng)量不平衡進(jìn)食量不足活動(dòng)量過(guò)大消瘦勞動(dòng)能力下降能量攝入不足目前五十六頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)人體正常的生理機(jī)制能量攝取

能量消耗控制和調(diào)節(jié)因素遺傳物構(gòu)成飲食結(jié)構(gòu)體力活動(dòng)基礎(chǔ)代謝產(chǎn)熱目前五十七頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)目前五十八頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)目前五十九頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)腰圍:腹腔內(nèi)脂肪量的代表性指標(biāo)

女性>80cm=危險(xiǎn)度增加男性

>94cm=危險(xiǎn)度增加cm目前六十頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)“吃”與“動(dòng)”科學(xué)的運(yùn)動(dòng)+合理的飲食目前六十一頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)六、吃清淡少鹽的膳食吃鹽過(guò)多：高血壓；胃癌；骨質(zhì)疏松癥WHO建議食鹽用量：6克/日目前六十二頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)七、如飲酒應(yīng)限量

無(wú)酒不成席

危害：營(yíng)養(yǎng)不良，肝硬化危害下一代；家庭暴力、事故

酒量是因人而異

目前六十三頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)目前六十四頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)八、吃清潔衛(wèi)生．不變質(zhì)的食物

選擇外觀好，無(wú)泥污、雜質(zhì)，無(wú)變色、變味，符合衛(wèi)生的食品，防病從口入。中國(guó)人采用合餐制還是分餐制好？

目前六十五頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)目前六十六頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)目前六十七頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)目前六十八頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)目前六十九頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)目前七十頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)你喜歡那類食物呢？目前七十一頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)平衡膳食的“金字塔”第四層第三層第二層第一層油脂類25克(0.5兩)畜禽肉類

50-100克(1兩~2兩)

魚蝦類50克(1兩)

蛋類25-50克(0.5兩~1兩)奶類及奶制品100克(2兩)

豆類及豆制品50克(1兩)谷類300-500克(6兩~1斤)

蔬菜類400-500克(8兩~1斤)

水果類100－200克（2兩~4兩）第五層目前七十二頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)目前七十三頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)一、平衡膳食寶塔共分五層

各層位置和面積不同，在一定程度上反映出各類食物在膳食中所占的地位和應(yīng)占的比重。目前七十四頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)1.谷類

谷類含有復(fù)雜的碳水化合物，B族維生素，鐵，蛋白質(zhì)，鎂和纖維素。目前七十五頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)2.蔬菜和水果

維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維“每餐有蔬菜，每日吃水果”紅、黃、綠、白、黑等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜和一般水果。目前七十六頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)深綠色蔬菜目前七十七頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)紅色、桔紅色蔬菜目前七十八頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)紫紅色蔬菜目前七十九頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)目前八十頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)3.魚肉蛋

動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。目前八十一頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)4.奶類和豆類食物

鈣，蛋白質(zhì)，維生素B，維生素D和A。目前八十二頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)5、脂肪，油和糖高熱量，低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值對(duì)于減肥的人，越在金字塔上方的食物，要吃得越少。目前八十三頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)二、膳食計(jì)劃的制定1、確定你自己的食物需要。目前八十四頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)平衡膳食寶塔建議各類食物參考攝入量(克／日)食物 低能量中等能量高能量（約1800kcal）（約2400kcal）（約2800kcal）谷類300 400 500 蔬菜 400 450 500 水果 100 150 200 肉、禽 50 75 100 蛋類 25 40 50 魚蝦 50 50 50 豆類及豆制品 50 50 50 奶類及奶制品鮮奶200克 鮮奶200克 鮮奶200克油脂 25 25 25 鮮奶200克=奶粉28克目前八十五頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)2、同類互換、調(diào)配豐富多彩的膳食。以糧換糧大米→面粉、雜糧

饅頭→面條、面包以豆換豆大豆→豆制品、雜豆類以肉換肉瘦豬肉→雞、鴨、牛、羊、兔

魚→蝦、蟹3、要合理分配三餐含量。（30%，40%，30%）目前八十六頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)4、要因地制宜，充分利用當(dāng)?shù)刭Y源。目前八十七頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)5、要養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持。目前八十八頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)危害人類健康的十大垃圾食品目前八十九頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)油炸食品導(dǎo)致心血管疾病；含致癌物質(zhì)；破壞維生素目前九十頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)導(dǎo)致高血壓，腎負(fù)擔(dān)過(guò)重，導(dǎo)致鼻咽癌腌制類食品目前九十一頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)加工類肉食品含致癌物質(zhì)—亞硝酸鹽；含大量防腐劑目前九十二頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)餅干類食品食用香精和色素過(guò)多對(duì)肝臟功能造成負(fù)擔(dān);嚴(yán)重破壞維生素；熱量多，營(yíng)養(yǎng)成分低目前九十三頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)汽水可樂(lè)類食品含磷酸、碳酸，會(huì)帶走體內(nèi)大量的鈣;含糖量過(guò)高，影響正餐。

目前九十四頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)方便類食品鹽分過(guò)高；熱量過(guò)高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極低。目前九十五頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)罐頭類食品破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性；熱量過(guò)多，營(yíng)養(yǎng)成分低目前九十六頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)果脯、話梅、蜜餞類食品含致癌物質(zhì)：亞硝酸鹽，含防腐劑、香精。

目前九十七頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)冷凍甜品類食品含奶油極易引起肥胖；含糖量過(guò)高影響正餐。

目前九十八頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)燒烤類食品含大量致癌物質(zhì)三苯四丙吡，導(dǎo)致蛋白質(zhì)碳化變性。一支烤雞腿=60支煙的毒性目前九十九頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)

辦公室白領(lǐng)一族的十大飲食危機(jī)

不吃早餐危害：嚴(yán)重傷胃，“顯老”。國(guó)外某大學(xué)最近一次在接受研究的7000名男女對(duì)象中，發(fā)現(xiàn)習(xí)慣不吃早餐的人死亡率高達(dá)40%。而另一所大學(xué)在一次對(duì)80-90歲老年人的研究中發(fā)現(xiàn)，他們長(zhǎng)壽的共同點(diǎn)之一是：每天吃一頓豐盛的早餐。目前一百頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)晚餐太豐盛危害：傍晚時(shí)血液中胰島素含量為一天中的高峰，胰島素可使血糖轉(zhuǎn)化成脂肪凝結(jié)在血管壁上和腹壁上。晚餐吃得太豐盛，人便肥胖起來(lái)。同時(shí)，持續(xù)時(shí)間通常比較長(zhǎng)的豐盛晚餐還會(huì)破壞人體正常的生物鐘，容易使人患上失眠癥。目前一百零一頁(yè)\總數(shù)一百零八頁(yè)\編于二十二點(diǎn)