中小學(xué)生健康飲食小常識

第第#頁共4頁中小學(xué)生健康飲食小常識中小學(xué)生健康飲食小常識如今孩子們各方面的壓力比較大，很多學(xué)生面對學(xué)習(xí)壓力、家長壓力、老師們的壓力會很吃力，所以在孩子們用腦過度、壓力重重的情況下，家長們要注重孩子們的營養(yǎng)健康，在飲食搭配方面一定要注重營養(yǎng)均衡。第一條：食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體的各種營養(yǎng)需求。其中谷類食物是最好的基礎(chǔ)食物，應(yīng)作為膳食的主體，所提供的能量應(yīng)達(dá)到總能量的一半以上，這樣即能夠提供充足的能量，又可避免攝入過多的動(dòng)物性食物，有利于預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病等慢性病。另外還要注意粗細(xì)搭配，少吃過于精細(xì)的米面，并經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和薯類食物。小貼士：和粗雜糧做朋友：我們平時(shí)吃的大米、面粉稱為細(xì)糧，除細(xì)糧以外的谷類及雜豆稱為粗雜糧，包括小米、高粱米、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等。此外，加工精度低的米、面，如糙米、全麥粉也算作粗糧。粗雜糧營養(yǎng)素全面均衡，如小米中的鐵、鈣是大米的3?4倍，燕麥片含有豐富的膳食纖維，顏色較深的谷物中胡蘿卜素的含量也更多。日常應(yīng)多食用粗雜糧。第二條：每天吃新鮮蔬菜水果，深色蔬菜至少占一半蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。深色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值一般優(yōu)于淺色蔬菜，富含胡蘿卜素類物質(zhì)，是維生素A的主要來源。蔬菜與水果分屬不同類別食物，不能互相替換。小貼士：好“色”有道理：深色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值一般優(yōu)于淺色蔬菜。常見的深色蔬菜，如深綠色蔬菜菠菜、油菜、空心菜、芥菜、西蘭花、韭菜、茼蒿、小蔥等;紅色、橘紅色蔬菜西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等;紫紅色蔬菜紅莧菜、紫甘藍(lán)等。要多吃深色蔬菜。第三條：每天吃奶類、大豆或其制品 奶類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，且是膳食鈣質(zhì)的良好來源。大豆及其制品含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含多種植物化學(xué)物質(zhì)。兒童青少年飲奶、多吃豆制品有利于其生長發(fā)育，增加骨密度，推遲成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡。對于飲奶量多或有高血脂、肥胖及超重者可以選擇低脂或脫脂奶。第四條：吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。但如果攝入過多，又不增加活動(dòng)量，則容易引發(fā)超重、肥胖，進(jìn)而可能導(dǎo)致糖尿病、心血管病等疾病的發(fā)生，因此要適量食用。第五條：吃新鮮衛(wèi)生的食物，采用健康的烹飪方式，做到口味清淡，少鹽少油吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。每人每日用油不超過25克，鹽低于6克。健康的烹飪方式既可減少營養(yǎng)物質(zhì)的損失，避免或降低有害物質(zhì)的產(chǎn)生，又可避免攝入過多油、鹽、糖。盡可能地用燉、燜、蒸或旺火快炒等烹調(diào)方式，鹽、糖、辣椒、胡椒等調(diào)料要適量。小貼士：警惕看不見的鹽：除了食鹽，醬油、味精、醬、醬菜、腌制的菜也含有較多的鈉。20毫升醬油中含有3克食鹽，一些方便食品中的調(diào)料包、湯料包也都含有較高的鹽?；鹜?、掛面、薯片等加工食品往往也都加入了鹽。第六條：三餐定時(shí)定量，保證吃好早餐，合理選擇零食每日三餐，兩餐間隔4?5小時(shí)。應(yīng)每天食用營養(yǎng)充足的早餐，不吃早餐或早餐營養(yǎng)不充足，不僅會影響學(xué)生的體能，還會影響消化系統(tǒng)的功能，不利于健康。早、中、晚正餐以外所吃的食物稱為零食。學(xué)齡兒童胃容量小，三次正餐進(jìn)食量可能不能滿足需要;迎接中考、高考的學(xué)生往往睡覺比較晚，有時(shí)距離晚餐已經(jīng)超過4?6個(gè)小時(shí)。合理安排進(jìn)食零食時(shí)間，選擇適當(dāng)?shù)牧闶臣饶苎a(bǔ)充營養(yǎng)，又有利于改善學(xué)習(xí)效果。第七條：每天足量飲水，少買少喝含糖飲料每天應(yīng)喝1200?1500毫升的水。飲水最好選擇白開水，少喝含糖飲料，避免攝入過多能量。國外有研究表明，常喝含糖飲料容易發(fā)生肥胖、齲齒、骨質(zhì)疏松等疾病。第八條：每天進(jìn)行充足的身體活動(dòng)，并保證1小時(shí)以上的戶外鍛煉每天充足的身體活動(dòng)、減少靜態(tài)活動(dòng)，能夠增加體質(zhì)和耐力，保持健康體重，