運(yùn)動(dòng)處方案例

精品資料精品資料運(yùn)動(dòng)處方范例姓 名****** ,性 另U女年齡20職 業(yè)學(xué)生體育愛好乒乓球、瑜伽健康檢查良好，身高1.60m，體重65kg,體質(zhì)中度超重，病史無特殊運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)定臺(tái)階實(shí)驗(yàn)，安靜脈搏79次/分，血壓75/110mmHg,肺活量2800ml體能測(cè)定力量-仰臥起坐25個(gè)/分耐力800m5?05??^體質(zhì)評(píng)定健康狀況，良：體重過重，心肺功能稍差運(yùn)動(dòng)目的減肥和健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目乒乓球、健身跑、健美操、瑜伽、養(yǎng)生氣功等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由小逐漸加大，心率在靶心率范圍，既 140?170次/分運(yùn)動(dòng)時(shí)間12周（減少體重3?4公斤），每次40?~60?分鐘運(yùn)動(dòng)頻度4?5次/周注意事項(xiàng)適當(dāng)控制飲食，減少油脂、糖的攝入，可吃一定的蔬菜、水果，運(yùn)動(dòng)后相對(duì)控制水的攝入量，有病發(fā)燒應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)自我監(jiān)督心率處方者年月日在制定近期目的時(shí)要明確以下幾點(diǎn)：

需要進(jìn)行康復(fù)的部位（是哪一關(guān)節(jié)或肌群）需要康復(fù)的功能（是增加肌肉力量或是加大關(guān)節(jié)活動(dòng)度ROM）。需要增加何種力量（靜力或動(dòng)力；力量或力量耐力；向心力量或離心力量等）星期一：他繞林蔭大道跑5英里（1英里=1600米）。第一個(gè)1英里，慢跑，不計(jì)時(shí)間，然后用8分鐘10秒、8分整、7分50秒的時(shí)間跑第二，三，四個(gè)英里，最后一個(gè)英里，慢跑，不計(jì)時(shí)間，直到完全放松。需要加大哪一方向的ROM（屈、伸或旋轉(zhuǎn)）。1、從個(gè)人實(shí)際出發(fā)，選擇合理的內(nèi)容、方法、時(shí)間。制訂切實(shí)可行的計(jì)劃。2、個(gè)人興趣與全面發(fā)展相結(jié)合。美國前總統(tǒng)克林頓的一周健身計(jì)劃范例

美國前總統(tǒng)克林頓的一周健身計(jì)劃范例星期二：他以自己的最快速度攀跑國會(huì)山，做 10組，在下山過程中，慢跑。每組間歇放松跑3分鐘。星期三：休息。星期四：跑林肯紀(jì)念堂的臺(tái)階（有70臺(tái)階），做5組，時(shí)間不限。星期五：有氧運(yùn)動(dòng)，在白宮的跑道上，先慢跑1英里，當(dāng)作準(zhǔn)備活動(dòng)，然后用52-54秒的時(shí)間跑200米，做10組，每組間歇，放松跑30秒。星期六：休息。星期天：長跑，沿著波托馬克河，跑 6-8英里，時(shí)間不限。這個(gè)健身跑的方案是美國一位專業(yè)健身顧問為克林頓制定的。 對(duì)于有著家族遺傳體重超重和心臟病史的克林頓來說，選擇健身跑作為鍛煉手段的確功效顯著。一周具體實(shí)施計(jì)劃：鍛煉目的內(nèi)容持續(xù)時(shí)間強(qiáng)度（心率）備注（自我感覺等）