瑜伽腿部力量訓練方法

第頁瑜伽腿部力量訓練方法步驟/方法

1雙腿分開稍比肩寬,站立,調勻呼吸;腳跟提起,讓腿部肌肉緊張,收臀,收腹挺胸,雙手上伸,手心向上,五指分開直指天空,盡自己力量堅持幾分鐘。

2收回,并攏雙腳,彎腰,雙手著地,腿部肌肉盡量拉開。

3半躺,雙腿上舉,可前后交叉運動。

4坐直身體,雙腿并攏,上半身向下壓。

5收起上半身,調勻呼吸,堅持動作,靜養(yǎng)5分鐘。

注意事項:

1、重量要按部就班增加,不可急于求成,也不可不加負荷,否則達不到鍛煉的目的。

2、這幾個動作都可做休閑學習,速度可以依據當時的體力進行,但一定要依據教練規(guī)定的時間和次數。

3、做瑜珈學習時,每個動作到位后應該盡量堅持幾分鐘。

2瑜伽腿部力量訓練方法一

步驟/方法

英雄式一

1、山式站姿預備。

2、雙腳分開約二倍肩寬，左腳向外轉90度，右腳內轉約30度。

3、雙手向上舉，掌心相對。上半身連同骨盆腔轉向正前方，后腳跟壓向地板，整條后腿有力量的向上推不下沉，在后腿有力向上推的狀況下，尾骨往內卷使骨盆下沉，順勢將前腳膝蓋(左膝)向前推到腳踝的正上方。由于每個人的髖關節(jié)柔軟度不一，有的人會無法將整個上半身面向正前方，并無妨，但要多加學習髖關節(jié)的體位法，像下一

個體位法：『勇士式二』就是一個打開髖關節(jié)的絕佳體位法。

另外，后腳腳跟假設無法完全著地的人，可將瑜伽墊反折一些，或放上厚毛巾使后腳踩在上面。英雄式系列的動作，全都必須要強而有力的雙腿給予力量，不要以為后腿可以放掉力量，相反的后腿要堅持挺直與穩(wěn)定。結束后換邊學習。

英雄式二

1、山式站姿預備。

2、雙腳分開約二倍肩寬，左腳向外轉90度，右腳腳跟內轉，腳趾頭朝外，使右腳的外緣

貼齊瑜伽墊。

3、雙手平舉與肩膀同高，前腳膝蓋(左膝)往前推至腳跟的上方，大部份的人膝蓋會往內關進來，因為髖關節(jié)的柔軟度與大腿內側比較沒力，這便是一個很好的訓練機會，試著用大腿內側的力量將膝蓋往左腳小趾頭的方向推。頭轉向左側，視線停留在左手中指或順著它延伸出去。結束后學習反側。

英雄式三

1、站立預備，把重心落在站立的右腳，穩(wěn)定后彎曲左腳，開始準備往后方伸直。

2、雙臂向上伸直夾在二耳兩旁，身體往前傾，身體浮現一個『T』字;往后伸直的腳，向后拉長像踩油門一樣踢出去，感覺像是腳踩在墻面上一樣穩(wěn)定，雖然看不見我們的左腳，用身體的感覺讓它持平，左邊的髖部不可外翻，讓骨盆正面對著地板即可。

3、英雄三，在瑜伽中是一個較為進階的動作，除了雙腿要有力量外，還可以訓練平衡感

與專注力。結束后請換邊學習。

3瑜伽腿部力量訓練方法二

方法/步驟

1、熱身動作，首先跪在瑜伽墊上，如圖1，小腿與大腿，大腿與身體，身體與手臂各呈90度，雙手之間朝向一正一反，手心向下，伸展手腕。

2、手掌心貼著的位置不變，身體收回，大腿與小腿肚貼合，拉伸小臂，重復3個來回。

3、如圖3，腳心掌心貼地，身體打直，繃緊雙腿，整個身體呈倒V字，保持10個呼吸。熟悉瑜伽的朋友會知道這是瑜伽基本姿勢中的一種下狗式，此動作具有提臀瘦腰的功效。

4、在下狗式的基礎上伸展胯部，慢慢將右腿向上伸直，使身體和腿呈一條筆直的斜線，3個呼吸之后換邊，如此反復直到身體保持不住這個姿勢，有累感才放松。此動作反復抬腿，可美化腿部肌肉線條，緊實贅肉。

5、假設想加大強度，可持續(xù)向上伸直腿部，盡量使腿部與地面垂直。此時腿部韌帶得到最大的拉伸，同時必須要另一只腿的力量支撐身體，雙腿都得到了鍛煉。到此，一組動作就結束了，短暫的休息之后持續(xù)開始下一組動作，當然不休息也可以。

6、將伸直的腿放下后，在下狗式的基礎上向前伸左腿，雙手撐地，類似于跑步前的準備姿勢。

7、右膝跪地，重心放在左腿上，身體挺直，雙手放在左膝上，此動作為低沖刺式，你在做的時候會發(fā)現腿部是真的得到了鍛煉。

8、腿部動作不變，雙手交叉向上伸直，抬頭仰望，此時是一種全身緊繃的狀態(tài)，調整好呼吸，保持5個呼吸。

9、腿部動作還是不變，雙手放下順勢順時針轉，同時身體和頭部也向左旋轉到右手放在左膝上，左手背在腰部，保持3個呼吸。

10、雙腿向后開立，彎腰雙手觸地。

11、恢復到下狗式，身體呈倒V狀態(tài)。

1212、右腳尖著地，左腿彎曲，重心放在右腿上，保持到保持不住，換邊進行。

4瑜伽腿部力量訓練方法三

方法/步驟

1、半蹲

蹲至大小腿約成90度，注意膝蓋不要過度超過腳尖

挺胸收腹，感覺腿部和臀部用力

2、深蹲

相比半蹲，難度加大，蹲至大腿與地面平行

要求與半蹲基本相同

3、原地弓箭步

注意重心向下，膝蓋不要過度超過腳尖

該動作與下蹲一樣，是下肢經典訓練動作

4、寬距下蹲

雙腳距離較大，腳尖朝外

該動作可刺激到股內側肌

可以起到平衡股外側肌的作用

關于改正髕骨運動軌跡異常

減少膝痛有一定幫助

5、仰臥挺髖