訓(xùn)練工作計(jì)劃（4篇）

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詳細(xì)訓(xùn)練方案如下：

一、基礎(chǔ)訓(xùn)練

1、向同學(xué)介紹樂器構(gòu)造、演奏姿態(tài)、演奏辦法、及管樂器演奏的氣息運(yùn)用原理實(shí)際操作和保養(yǎng)。

2、基本發(fā)音技巧的訓(xùn)練，本入門訓(xùn)練預(yù)計(jì)用一個(gè)半月的時(shí)光。

二、詳細(xì)訓(xùn)練

管樂各調(diào)音階的訓(xùn)練及長(zhǎng)音、吐音、連音的訓(xùn)練，并能演奏小兒歌；鼓的訓(xùn)練著重基本節(jié)奏，力度的輕重，把握打擊技巧。

本訓(xùn)練預(yù)計(jì)用一至二月的時(shí)光來完成。

三、綜合訓(xùn)練

各樂件在已有些基礎(chǔ)上逐漸轉(zhuǎn)入小樂隊(duì)形式舉行合奏訓(xùn)練，訓(xùn)練一些常用曲目，培養(yǎng)合奏能力，同時(shí)注意同學(xué)個(gè)人能力的訓(xùn)練，要因材施教，增加同學(xué)學(xué)習(xí)的愛好，使同學(xué)有一技之長(zhǎng)。

本學(xué)期訓(xùn)練的終于目的是使同學(xué)把握每件樂器的使用技巧，能自立演奏

訓(xùn)練方案篇二

寬厚的胸膛是贊美男性身段的慣用語，衰弱的男性胸部應(yīng)寬厚堅(jiān)固，而肥胖、胸肌松弛都會(huì)影響胸部衰弱，同時(shí)肥胖也會(huì)增強(qiáng)疾病的機(jī)會(huì)。建議常常采納體育熬煉的方式改善胸部形態(tài)，對(duì)初練者，重點(diǎn)是把握技術(shù)規(guī)范動(dòng)作，為以后熬煉做預(yù)備。

俯臥撐

俯臥撐是最常見和最基本的胸部訓(xùn)練項(xiàng)目。俯臥撐熬煉胸部、肩部、手臂、背部肌肉。

俯臥撐做法：

1、雙手間距稍寬于肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。求職信息

2、呼氣，兩上臂貼近體側(cè)屈肘，漸漸下降到最低位置。使肩關(guān)節(jié)收緊，胸大肌充分拉長(zhǎng)，頭部向前探，當(dāng)胸腔內(nèi)有徹低擴(kuò)張的感覺時(shí)，稍停。呼氣的同時(shí)伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起。全身應(yīng)保持挺直的姿態(tài)，稍停，再重復(fù)練習(xí)。

俯臥撐動(dòng)作要點(diǎn)：手指向前，直逼支撐，肩關(guān)節(jié)應(yīng)前傾10-15度。撐起時(shí)，身體應(yīng)稍向前呈弧線升高，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部。保持勻稱的呼吸節(jié)奏，下落時(shí)吸氣，撐起時(shí)呼氣。

下斜俯臥撐

將兩腳放在椅上支撐，兩手的距離與肩同寬，放置在地上，身體平直，面部自然向下，下顎內(nèi)收。求職信息

以后撐得腳部位支點(diǎn)，使身體下降到胸部幾乎觸地，停歇2-3秒后再緩慢推起。做重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：兩手撐于地面，兩腳尖支撐在板凳上，身體下傾。下落到最低點(diǎn)時(shí)盡量保持手、肘、肩在同一平面。保持勻稱的呼吸節(jié)奏，下落時(shí)吸氣，上起時(shí)呼氣。求職信息

仰臥啞鈴飛鳥

仰臥啞鈴飛鳥適于熬煉胸部、肩部、上臂肱三頭肌群。

動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿分開平躺在平凳上，雙手掌心相對(duì)握住啞鈴。兩臂用力向上舉起時(shí)，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收緊。

訓(xùn)練辦法：

１、平躺在訓(xùn)練椅上，腳掌觸地，橫臥啞鈴舉至肩部的正上方，膝關(guān)節(jié)的夾角成90度，收縮腹肌，腰與板面見約留手掌厚的距離，挺胸抬頭。

2、收緊肩胛骨，向上漸漸伸直手臂，再向下落。

杠鈴仰臥推薦

杠鈴仰臥推薦適于熬煉胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三頭肌群、肩部。求職信息

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳分開著地，臀部、肩部、背部放平放穩(wěn)，雙手中握距，不要挺腰。上舉到手臂微屈時(shí)為最高點(diǎn)，下落到肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)為同一水平面為最低點(diǎn)。動(dòng)作過程中始終保持肩胛骨內(nèi)收，這樣可令胸部挺起，成為練習(xí)時(shí)主要的受力部位。求職信息

訓(xùn)練辦法：

１、兩腿分開，平躺在臥推板上，雙手握緊杠鈴。臥距大于肩的寬度，將杠鈴的橫杠放在鎖骨上方的位置。

2、兩臂用力向上推杠鈴，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收緊，呼氣。求職信息

3、漸漸屈肘，下方杠鈴，還原，吸氣。

杠鈴上斜推薦

杠鈴上斜推薦適于熬煉胸上部、三角肌、肱三頭肌。

動(dòng)作要點(diǎn)：推薦凳的上斜角為10-40度，杠鈴下落時(shí)仍逼近鎖骨的位置，下落至肘與肩為同一水平面時(shí)為最低點(diǎn)，上舉到最高點(diǎn)時(shí)手臂微屈。

杠鈴下斜推薦求職信息

杠鈴下斜推薦適于熬煉胸下部、胸外側(cè)、手臂及肩背肌肉。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手拳心相對(duì)握杠鈴，把橫杠放在胸上部。主要以胸部發(fā)力，臂部起輔助作用。

訓(xùn)練辦法:

1．調(diào)節(jié)臥推板的角度，仰臥在30-45度的斜板上，頭放低處，腳放在高處。雙手拳心相對(duì)握住杠鈴，把橫杠放在胸上部和胸鎖骨的下沿處，兩手間握距略大于肩寬。

2、兩臂用力推薦杠鈴至手臂伸直，稍停2-3秒。再將兩臂屈肘至肘與肩水平。重復(fù)練習(xí)。

胸部拉伸動(dòng)作

用手及上臂與固定點(diǎn)充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過大，胸部充分拉緊，以肩部無異樣拉力為宜。

訓(xùn)練方案篇三

一、指導(dǎo)思想:

進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固同學(xué)對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的愛好和興趣，培養(yǎng)集體主義觀念，備戰(zhàn)高校生足球競(jìng)賽。利用訓(xùn)練，以提升他們的身體素養(yǎng)和技術(shù)技能水平，爭(zhēng)取在競(jìng)賽中獲得好的成果，同時(shí)為院足球隊(duì)以后的工作打好基礎(chǔ)。

二、訓(xùn)練指導(dǎo)思想求職信息

科學(xué)舉行訓(xùn)練，貫徹打好基礎(chǔ)，系統(tǒng)訓(xùn)練，樂觀提升原則，抓好身體素養(yǎng)、球技。

三、奮斗目標(biāo)

力爭(zhēng)競(jìng)賽踢出好成果，讓更多人喜愛?上足球運(yùn)動(dòng)！

四、訓(xùn)練的基本任務(wù)，內(nèi)容要求及手段

（一）提升隊(duì)員的訓(xùn)練競(jìng)賽作風(fēng)

訓(xùn)練作風(fēng)方面：1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性。2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性。

競(jìng)賽作風(fēng)方面：1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)。2、培養(yǎng)威猛堅(jiān)韌的踢球作風(fēng)。3、嚴(yán)格的競(jìng)賽紀(jì)律。求職信息

（二）全面提升隊(duì)員的基本技術(shù)

1、把握正確的傳接球技術(shù)、提升隊(duì)員的傳接球的速度。

2、提升隊(duì)員的防守能力。

3、提升隊(duì)員運(yùn)控球能力、增加運(yùn)控球的保險(xiǎn)系數(shù)。

4、提升隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)是個(gè)人與局部的戰(zhàn)術(shù)協(xié)作。

5、明確個(gè)人的攻守職能，進(jìn)攻防守原則。

6、提升個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部二打一，三打二結(jié)合射門能力。

（三）主要訓(xùn)練手段:求職信息

身體訓(xùn)練手段：克服自身體重的各種跳動(dòng)、后退跑、曲線跑等。

技術(shù)訓(xùn)練手段：各種個(gè)人墊、運(yùn)、控練習(xí)，各種一對(duì)一攻守，二三人跑動(dòng)中傳接球協(xié)作。

（四）訓(xùn)練主要技術(shù):

踢球：以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球?yàn)橹?，腳背外側(cè)踢球、腳尖踢球?yàn)檩o。

停球：以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球?yàn)橹?，腳背外側(cè)、腳背正面、胸部大腿停球?yàn)檩o。

頭頂球：以前額正面、前額側(cè)面頂球?yàn)橹?，介紹魚躍頭頂球。

運(yùn)球：以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球?yàn)橹?，腳背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。

（五）戰(zhàn)術(shù):

二過一協(xié)作：橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢墻式二過一、回傳反切二過一等。

五、訓(xùn)練分段:

A、能力較差的隊(duì)員

a、培養(yǎng)隊(duì)員對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的愛好；

b、培養(yǎng)和進(jìn)展球感和控制球基本能力；

c、學(xué)習(xí)基本的運(yùn)、傳、接、射門等技術(shù)動(dòng)；

d、培養(yǎng)正確的跑、跳技術(shù)，進(jìn)展身體動(dòng)作的柔韌性、協(xié)調(diào)性、敏捷性和平衡能力；

e、利用分隊(duì)競(jìng)賽領(lǐng)悟"進(jìn)球與阻擋對(duì)方進(jìn)球"這一足球競(jìng)賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想，培養(yǎng)抬頭觀看能力和意識(shí)；

B、能力較強(qiáng)的隊(duì)員

a、進(jìn)一步提升隊(duì)員對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的愛好和興趣；求職信息

b、繼續(xù)認(rèn)識(shí)球性和控運(yùn)球基本技術(shù)；

c、學(xué)習(xí)與把握競(jìng)賽相關(guān)的技術(shù)：運(yùn)、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù)；

d、在提升基本技術(shù)嫻熟性的基礎(chǔ)上，形成技術(shù)定型，并利用對(duì)抗性練習(xí)和競(jìng)賽使個(gè)人技術(shù)向有用競(jìng)賽

技巧轉(zhuǎn)化，逐步培養(yǎng)能在對(duì)抗局面下控制球和運(yùn)用攻守的能力求職信息

六、訓(xùn)練時(shí)光:

每周二、三、四下午5:00-6:30

訓(xùn)練方案篇四

有方案、科學(xué)、合理地支配訓(xùn)練方案，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和教練員都是非常重要的，按照我校隊(duì)員的狀況和區(qū)級(jí)競(jìng)賽任務(wù)，圍繞區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)的賽程，制訂階段訓(xùn)練方案。運(yùn)動(dòng)員的成果一定是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成果不是早或晚，而是在競(jìng)賽中賽出高水平，這就需要一個(gè)合理高效的訓(xùn)練方案，以有效解決技術(shù)上存在的問題，合理支配訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。為提升我校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成果，特制定寒假中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方案。

一、預(yù)備期（1-2月初，約三至四面）

1．任務(wù)：增加運(yùn)動(dòng)員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能；

改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提升運(yùn)動(dòng)水平；

提升肯定速度。

2、主要訓(xùn)練辦法：

（1）在軟地上舉行各種跳動(dòng)練習(xí)；

（2）舉行各種跳動(dòng)練習(xí)，如：?jiǎn)瓮忍?、立定跳、跨步跳、深蹲跳等。每次課都要有跳動(dòng)練習(xí)；

（3）每周舉行1-2次的綜合力氣練習(xí)，如腰腹。背肌的力氣練習(xí)；

（4）小于體重三分之一的迅速力氣練習(xí)；求職信息

（5）勻速越野跑40-60分鐘；

（6）短距離跑練習(xí)，逐漸增強(qiáng)組數(shù)。

3．要求：強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范；老師關(guān)注隊(duì)員有氧耐力的提升。

二、基礎(chǔ)訓(xùn)練期（2-3月初，約四面）

1．任務(wù)：提升有氧代謝水平；求職信息

努力增加腿部力氣；求職信息

改善混合代謝能力；

逐步提升專項(xiàng)速度耐力水平。

2、主要訓(xùn)練辦法及手段：

（1）逐步增強(qiáng)數(shù)量的勻速越野跑；1000-2000米間歇跑。

（2）以克服自身分量的各種跳動(dòng)練習(xí)和跳動(dòng)組合練習(xí)為主，進(jìn)展速度力氣的訓(xùn)練為輔，主要提升跳動(dòng)的質(zhì)量。

（3）迅速跑的距離由短逐步加長(zhǎng)，快跑的速度逐步提升，快跑的速度逐漸增強(qiáng)。求職信息

（4）有氧跑數(shù)量逐漸削減，跳動(dòng)練習(xí)逐漸削減，無氧練習(xí)增強(qiáng)。

3．要求：增強(qiáng)訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，使隊(duì)員逐漸適應(yīng)；老師關(guān)注隊(duì)員糖酵解能力的提升。求職信息

三、競(jìng)賽期（3月初至3月27日，約三周）

1．任務(wù)：檢查有氧代謝水平；求職信息

了解速度耐力狀況；

加強(qiáng)競(jìng)賽技術(shù)心理素養(yǎng)的培養(yǎng)；

培養(yǎng)最佳的競(jìng)技狀態(tài)。

2．主要訓(xùn)練辦法和手段：求職信息

（1）削減訓(xùn)練總量，其中削減跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷