提高時間管理技能

提高時間管理技能第一頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六知識員工的自我管理和工作效率是21世紀(jì)的最大挑戰(zhàn)之一第二頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六壓力管理技能評估請對下面的陳述做出回答，把數(shù)字寫在右欄中。您的回答應(yīng)該反映您現(xiàn)在的態(tài)度和行為，而不是您希望它們應(yīng)該如何。答案的結(jié)果不影響任何人對您的評價高低，因此請務(wù)必誠實作答。評估尺度1非常不同意2不同意3比較不同意4比較同意5同意6非常同意第三頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六壓力管理技能評估技能領(lǐng)域項目學(xué)習(xí)前的評估學(xué)習(xí)后的評估消除壓力因素1，5，8，9發(fā)展彈性2，3，6，7短期應(yīng)對4，10總分將您的得分與三個對比標(biāo)準(zhǔn)進行對比：將您的得分與可能的最大得分（60分）進行比較。將您的得分與其他參與者進行比較。將您的分?jǐn)?shù)與以下常模數(shù)據(jù)進行比較：

50分以上，您處于前25%；

45-49分，您處于25-50%；

40-44分，您處于后50-75%；

39分以下，您處于后25%。第四頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六時間管理技能評估見發(fā)放的打印材料第五頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六

A型人格測量A型人格問卷，見發(fā)放的打印材料第六頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六A型人格包括四種行為傾向過度的競爭性顯著的生活不平衡（典型的是與高工作投入相聯(lián)系）強烈的憤怒和敵意感覺過度的急迫感和煩躁。在上述4個領(lǐng)域，得分高于12分都表明存在明顯的傾向。第七頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六A型人格競爭生活不平衡敵意/憤怒煩躁/急迫條目得分條目得分條目得分條目得分123456789101112131415161718192021222324合計合計合計合計總分第八頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六生活事件生活事件量表列舉了大約48-51種壓力事件，可測量目前面臨的壓力大小，也可幫助澄清壓力來源，便于明確壓力源并降低和消除壓力感。第九頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六壓力的影響對健康的破壞心血管、呼吸、內(nèi)分泌、腸胃、生殖、免疫、神經(jīng)失調(diào)、成癮、惡性腫瘤、牙病、頭痛等。對情緒的影響無法集中精力、焦慮、抑郁、憤怒……對組織的影響缺勤率工作滿意度事故率品質(zhì)殘損率離職率士氣第十頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六壓力對管理者的影響選擇性地知覺信息，只注意那些可以確認(rèn)自己先前偏見的信息固執(zhí)于問題的一種解決方法過高估計時間流逝的速度采用短期的觀點或一種危機處理的心理，而停止對長期影響的考慮對問題進行細(xì)致區(qū)分的能力下降，因此復(fù)雜性和細(xì)微差別被忽視產(chǎn)生創(chuàng)造性思想和獨創(chuàng)性的問題解決方案的能力下降較少尋求咨詢和聽取他人的意見按過去的習(xí)慣來處理當(dāng)前的情境壓力阻止了管理者有效的行為——例如傾聽、做出更理性的決策、有效地解決問題、進行計劃和產(chǎn)生新的思想第十一頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六壓力與職業(yè)枯竭生理耗竭是職業(yè)枯竭的臨床維度，主要表現(xiàn)特點是感到持續(xù)性的精力不充沛、極度疲勞和虛弱，對疾病的抵抗力也在下降，然后出現(xiàn)一些身心癥狀，比如說頭疼、腰酸背疼、腸胃不適、失眠，飲食習(xí)慣的改變等等，嚴(yán)重的會導(dǎo)致精神疾患。才智枯竭屬于職業(yè)枯竭的一個認(rèn)知維度，它主要表現(xiàn)在，感覺到一種空虛感，有一種被掏空的感覺，你會覺得自己的知識已經(jīng)沒有辦法去滿足工作的需要了，思維效率下降，注意力不集中，不能夠很好地去適應(yīng)當(dāng)代的知識更新。情緒衰竭這是枯竭的一個壓力維度，也是職業(yè)枯竭非常顯著的一個特征，主要表現(xiàn)在工作熱情消失了，爾后表現(xiàn)出許多情緒上的特點，比如說煩躁、易發(fā)脾氣、易遷怒于人、對人冷漠無情、麻木不仁、沒有愛心，甚至沮喪、抑郁、無助、無望，直至消沉。第十二頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六壓力與職業(yè)枯竭價值衰落它屬于枯竭的一個評價性維度。主要表現(xiàn)是，個人的成就感下降，同時自我效能感、自我評價也在降低，覺得自己沒有能力去做好工作。對自己所從事工作的意義和評價也在下降，覺得工作沒有意思，工作變得非常機械化，然后出現(xiàn)一系列工作的問題。這樣一種挫敗感會使職業(yè)人減少心理上的投入，不再去付出努力了，會出現(xiàn)消極怠工，甚至出現(xiàn)離職或者轉(zhuǎn)行的傾向?！叭ト诵曰彼鼘儆诼殬I(yè)枯竭的一個人際維度，會直接影響到人際交往質(zhì)量，其特征就是很消極的、否定的一種態(tài)度，即以冷漠的態(tài)度去對待自己周圍的人，甚至是對待自己非常親近的人，包括家人或者一些好朋友。這些人表現(xiàn)出多疑、猜忌，同時對別人充滿了一種批判性。攻擊行為攻擊行為一般來說有兩個方向。一是對別人的攻擊行為會增多，比如說人際摩擦增多，會在極端的情況下出現(xiàn)打罵無辜人的情況。比如說有的人在公司里面受了老板的氣，回家可能就會拿老婆孩子“開刀”，去找“替罪羊”。另外一種，他的攻擊并不是指向外人的，而是指向自身，出現(xiàn)自殘行為，甚至在極端的枯竭情況下出現(xiàn)自殺。第十三頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六壓力的力場分析模型驅(qū)動力A驅(qū)動力B驅(qū)動力C驅(qū)動力D抑制力A抑制力B抑制力C抑制力D現(xiàn)在的功能水平壓力源心理特性行為模式支持性的社會關(guān)系壓力源對個體施加壓力，使心理、生理和人際發(fā)生改變心理特性、行為模式、社會支持產(chǎn)生強有力的抑制力量導(dǎo)致低的心率、良好的人際關(guān)系、情緒的穩(wěn)定性和有效的壓力管理第十四頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六壓力反應(yīng)能量正常時間警示階段抵抗階段衰竭階段警示：身體自動激活生理資源，抵御知覺到的緊張性刺激。出現(xiàn)肌肉緊張、血壓升高、心跳和呼吸加快、手心出汗、嘴唇干渴、胃堵等不舒服的生理現(xiàn)象。心理體驗到警覺水平增加、著急、焦慮、恐懼、難過、抑郁。腎上腺素分泌增加，系統(tǒng)做好行動準(zhǔn)備，“戰(zhàn)斗”或“逃跑”？抵抗：身體作出反應(yīng)保護自己，并調(diào)整自己來適應(yīng)壓力，身體資源被調(diào)動起來克服戰(zhàn)斗或逃跑的反應(yīng)。嘗試增加和加強運用應(yīng)付機制的程度。常常表現(xiàn)出產(chǎn)生保護行為的趨勢。衰竭：如果壓力持續(xù)時間太長，我們不能正常進行各種活動，癥狀也將持續(xù)。如果不能停止或變成動力，身體會出現(xiàn)疾病，身體產(chǎn)生過量的激素試圖終止壓力，但嚴(yán)重的可能導(dǎo)致器官的衰竭，當(dāng)身體的防御能力耗盡時，即使對于微小的壓力我們也會變得極為脆弱。心理上可能出現(xiàn)夸大的保護行為取向，思維的混亂以及人格的變化、抑郁等。第十五頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六壓力在工作場所的負(fù)面表現(xiàn)消極、對抗地應(yīng)對上司的要求，拒絕服從命令或拒絕接受分派的工作缺乏與上司接觸的興趣，與上司在一起會感覺很焦慮或壓抑用激烈的言辭和動作回應(yīng)上司或同事在同事中挑起針對某人的消極或攻擊性的討論焦躁易怒冷漠，缺乏應(yīng)有的熱情拖延任務(wù)遲到次數(shù)增加過分順從由于失眠或進食太少，而無法集中精力工作常常遺忘缺勤或病假增多（感冒很久不能痊愈）持續(xù)的壓力狀態(tài)還會導(dǎo)致職業(yè)枯竭（生理疲乏/心理疲乏和情緒枯竭/個人效能降低/認(rèn)知疲憊第十六頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六一般性的壓力模型壓力源預(yù)期性的遭遇性的時間性的情境性的體驗到壓力反應(yīng)心理上的生理上的彈性身體的心理的社會的壓力管理消除壓力源提高彈性暫時性的應(yīng)對辦法永久的長期的短期的長時間中等時間立即性的最理想策略積極行動策略反應(yīng)性策略目的效果方式要求的時間第十七頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六三種不同策略的比較壓力管理，使“發(fā)動機轉(zhuǎn)速”恢復(fù)到正常水平消除壓力源提高彈性暫時性的應(yīng)對辦法永久的長期的短期的長時間中等時間立即性的①最理想策略②積極行動策略③反應(yīng)性策略目的效果方式要求的時間可是我們無法完全控制環(huán)境采取抵制壓力負(fù)面效果的行動作用是進行現(xiàn)場治療來暫時降低壓力的效果第十八頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六管理壓力－壓力源壓力的關(guān)鍵來源時間性壓力源（在知覺到的很短的時間內(nèi)完成大量的任務(wù)，且無法控制時間）情境性壓力源（產(chǎn)生于工作和生活的環(huán)境）工作負(fù)荷過大令人不適的工作條件和工作環(huán)境缺乏控制快速的變化或變革遭遇性壓力源（由人際交往產(chǎn)生）預(yù)期性壓力源（來自于對事件的預(yù)感或恐懼）角色沖突（角色不相容）令人不快的期望問題沖突（意見不一）對不確定性的擔(dān)憂交往沖突（對抗與敵意不能好相處）暫時性的可為動力第十九頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六如何消除壓力源？消除壓力源的管理策略壓力源的類型消除的策略時間性的遭遇性的情境性的預(yù)期性的第二十頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六消除壓力源的管理策略

——通過時間管理來消除時間性壓力源如何高效率地使用每天的時間如何在很長時間內(nèi)有效地利用時間第二十一頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六什么是“時間管理”？“時間管理”所探索的是如何克服時間浪費，以便有效地完成既定目標(biāo)?！皶r間管理”并不是指以時間為對象而進行的管理?！皶r間管理”的正確涵義應(yīng)該是面對時間而進行“自我管理”。所謂時間的浪費，指對實現(xiàn)目標(biāo)毫無貢獻或貢獻的時間消耗。不是教給你把事情做得快的技巧,也不是教你怎樣可以不眠不休。而是讓您明白自己問題所在,您需要作出怎樣的決定,您可以做些什么和要做些什么。第二十二頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六幾乎所有成功的行動都包含了時間管理時間管理幫助你檢查每一天，因此你的活動反映了你自己設(shè)計的計劃。沒有時間管理，你可能常常體驗到一種挫折感——生活就是不停地忙來忙去——沒勁——累死了。但是有了你精心設(shè)計的時間管理，你就能平衡生活中的許多方面而不需經(jīng)受壓力。只有那些最不會利用時間的人才覺得時間短暫第二十三頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六影響時間效率的行為你分配了過多的任務(wù)以致不可能完成由他人能更好完成的活動被錯誤地分配給你當(dāng)別人請求你完成一項不適宜的任務(wù)或活動時，你不會說“不”看電視、上網(wǎng)或進餐浪費了太多時間參加非必要的應(yīng)酬將大量工作帶回家準(zhǔn)備完成，但常常沒做很晚睡覺中午吃的太多很多無用的習(xí)慣，比如花半個小時看八卦新聞在候車候機這樣的時間里總是很焦慮，除了等候什么也不做常常將工作延后處理許多工作都未能當(dāng)場決斷一次同時做好幾樣分量很重的事情不習(xí)慣在紙上記錄和書寫擔(dān)心下屬缺乏完成任務(wù)的能力，常常把下屬該完成的工作攬回來自己處理辦公室雜亂無章下班大多數(shù)時候都不會將辦公桌上的文件資料整理好不知道時間管理是自我管理的核心課題之一第二十四頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六有效地利用時間是高效率的時間管理基礎(chǔ)把時間用于重要的事情上，而不只是緊急的事情上要能夠區(qū)分什么是重要的，什么是緊急的結(jié)果而非方法是時間管理策略的重點有理由在必須說“不”的時候不感覺內(nèi)疚第二十五頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六有效地利用時間重要的活動是那些能產(chǎn)生所期望的結(jié)果的活動。它們可得到有價值的結(jié)果，或者它們能獲得一個有意義的目的。1危機顧客抱怨

3發(fā)展的機會革新規(guī)劃4普通函件整理文件等例行2電話鈴被計劃外事情打斷緊急性重要性高低高低緊急的是那些需要立即被注意的。它們和其他人所表達的需要相聯(lián)系，或者與需要盡快解決的令人不舒服的問題或情況相聯(lián)系。過載或失控的體驗產(chǎn)生后，管理者只是進行反應(yīng)。而且當(dāng)這些時間壓力源被長期地體驗到，人們通常會試圖逃避到不重要/不緊急的活動中以釋放自己的壓力。這種逃避盡管壓力感暫時得到釋放，長期的情況卻不會完全得到改善，因此時間壓力就從來沒有被永遠(yuǎn)地消除。問題問題逃避機會。對長期的成功是關(guān)鍵的事情。但因為它們不是緊急的，因此通常被管理者從日程表中排除掉了。應(yīng)置于時間管理安排的首要位置，通過保證這些類型的活動得到優(yōu)先處理，可以減少遭遇到的緊急問題。第二十六頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六德魯克談時間管理第二十七頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六時間管理的關(guān)鍵不在于是否懂得講師們所說優(yōu)先排序之類的那些方法，而在于個人習(xí)慣的知覺與克服。時間管理的內(nèi)在因素第二十八頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六時間管理的策略與方法

——改變您的行為鏈第二十九頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六改變您的行為鏈第三十頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六時間管理的策略與方法

——通過自我監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)并充分利用自己的高峰期一般10-12點，需要充足的睡眠和營養(yǎng)充足的早餐（防止低血糖時間）下午3-5點，午餐不能太飽晚上10-11點，晚上不能太飽，絕不能沉迷于電視連續(xù)劇第三十一頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六用好生物鐘（24小時節(jié)律）清晨型的人，從上午到下午早些時候的時間里，工作和學(xué)習(xí)的效率高，而傍晚至夜間則效率大減。夜晚型的人上午幾乎沒有什么效率，頭腦不清醒（體溫低的時候，大腦還沒完全覺醒），而下午晚些時候至夜間這一時間帶中，精神卻能高度集中。要準(zhǔn)確把握自己的24小時節(jié)律，應(yīng)以體溫為基準(zhǔn)。清晨型的人一般要早睡，夜晚型的人不到深夜睡不著。第三十二頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六夜晚型的人早上起床后把窗簾徹底拉開，遇到強光時，對明暗作出反應(yīng)的腦內(nèi)物質(zhì)抗黑變激素的分泌就會受到限制和抑制，困意就會消失?？梢詻_沖淋浴或在浴缸里泡一會兒，水盡量熱一點，困意就會一掃而光，神清氣爽。動手動腳（步行）也能激活大腦。腦內(nèi)物質(zhì)多巴胺對于維持高漲的情緒和良好的記憶力有明顯的作用，人們必須通過睡眠來儲存多巴胺，以維持大腦高度覺醒。第三十三頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六早餐對效率的影響葡萄糖是活力的源泉！它是人們通過飲食而攝入的營養(yǎng)成分，早餐攝入足夠的葡萄糖，腦細(xì)胞的反應(yīng)將更加活躍，有利于思考和記憶。體內(nèi)的葡萄糖儲存在肝臟和腎臟的時間大約是8小時。不管你前一天晚上吃得再多，第二天早上如果不吃早餐，血液中的葡萄糖含量還是處于低下水平，大腦的運作就不會有太好的效果。成年男子腦子一小時大約消耗5克葡萄糖，一天為120克。第三十四頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六時間管理的策略與方法

——運用目標(biāo)設(shè)置和自我監(jiān)測改善時間效率第三十五頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六時間管理的策略與方法

——理清輕重緩急，按計劃行事，要事第一第三十六頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六周計劃－執(zhí)行事項清單以周為單位的好處是可以培養(yǎng)整體感。

一日型的計劃表會使人目光局促，因為只看到眼前，于是我們只問事情急不急，多快可以完成，卻不問重不重要，能做得多完美。反之，以周為單位，我們會有更寬廣的視野，也才能以相對重要性的觀點來評量每日的生活。

第三十七頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六如何擬定計劃以避免時間之浪費？重要又緊迫的事情重要但不緊迫的事情緊迫但不重要的事情例行性的事情第二優(yōu)先第三優(yōu)先第一優(yōu)先第四優(yōu)先第三十八頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六計劃與堅持“我表姐說：日常的生活中，20個人有感觸，15個人有創(chuàng)意，10個人有計劃，5個做準(zhǔn)備，3個人立即行動，1個人遇到困難停下，1個人堅持但是最終失敗，1個人堅持最終成功?！薄晃辉诹_蘭貝格供職的朋友在BLOG上寫了這么一段話第三十九頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六時間管理的策略與方法

——避免干擾不要采取無條件的“門戶開放政策”安排秘書擋駕（電話、不速之客等）站立會客在辦公室外接見外界不速之客讓秘書控制會談時間限時面談第四十頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六時間管理的策略與方法

——開有效的會議帶著建議赴會，帶著任務(wù)離開第四十一頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六時間管理的策略與方法

——授權(quán)-通過別人把事情做好“事必躬親”是管理者的一個嚴(yán)重的時間陷阱?？缭竭@種陷阱的唯一途徑便是“授權(quán)”。在探討授權(quán)的真義與授權(quán)的技巧之前，希望你先根據(jù)底下的測驗，做一番自我考核，看看自己是否具有“事必躬親”的傾向。第四十二頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六你是否授權(quán)不足？如何委派工作？第四十三頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六時間管理的策略與方法

——做好上行管理第四十四頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六做好上行管理第四十五頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六做好上行管理“聽而不聞”的上司見異思遷的上司話多啰嗦的上司第四十六頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六時間管理的策略與方法

——準(zhǔn)時準(zhǔn)點導(dǎo)致一個人約會遲到的理由大概有以下各種原因：(1)擔(dān)心早到而無所事事；(2)對時間的敏感性及判斷力不夠；(3)處事不富條理而延誤時間；(4)對約會的對象欠缺尊重；(5)輕視守時的價值；(6)視不守時為灑脫；(7)以約會遲到作為顯示權(quán)威或身份的手段。第四十七頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六時間管理的策略與方法

——警惕完美主義DISC中的高C人格第四十八頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六時間管理的策略與方法

——學(xué)會說“不”(1)要耐心傾聽請托者所提出的要求。(2)如你無法當(dāng)場決定接受或拒絕請托，則要明白地告訴請托者你仍要考慮，并確切地指出你所需要的考慮時間，以消除對方誤以為你是在以考慮作擋箭牌。(3)拒絕接受請托時，你在表情上應(yīng)和顏悅色。最好多謝請托者能想到你，并略表歉意。切忌過份地表達歉意。(4)拒絕接受請托者，你最好能對請托者指出拒絕的理由。這樣做，將有助于維持你跟請托者的原有的關(guān)系。但這并不意味著對所有的請托拒絕都必須附以理由。有時不申訴理由反而會顯得真誠。例如你偶而對頻頻請托的人和顏悅色地說：“真抱歉，這一次我將無法效力，希望你不介意!”，相信不致于產(chǎn)生不良的后果。但是一旦你附以拒絕的理由，則只須重復(fù)拒絕，而不應(yīng)與之爭辯。(5)要令請托者了解，你所拒絕的是他的請托，而不是他本身。這即是說，你的拒絕是對事而不對人的。(6)拒絕接受請托之后，如有可能你應(yīng)為請托者提供處理其請托事項的其它可行途徑。(7)切忌通過第三者拒絕某一個人的請托，因為一旦這么做，不僅足以顯示你的懦弱，而且在請托者心目中會認(rèn)為你不夠誠摯。第四十九頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六時間管理的策略與方法

——保持辦公桌的整潔有序為何導(dǎo)致文件滿桌？猶豫不決；半途而廢的工作習(xí)慣；擔(dān)心遺忘文件的心理。有些管理者將文件的堆積看為“忙碌、重要性、以及不可或缺性”的象征，因此故意縱容文件的堆積。但是從另一角度來看，文件的堆積也可以被看成是“無條理、猶豫不決、辦事優(yōu)先次序混亂、不富效率、事必躬親”的象征。雜亂的辦公桌顯示雜亂的心思。文件的堆積將妨礙注意力的集中，導(dǎo)致情緒緊張，以及增加翻查的時間第五十頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六保持辦公桌的整潔有序?qū)⑺锌梢晕阋暰€的東西全挪開將你每天必須用的文具放在上面(電話,時間表,筆記本,日歷,筆座…..)將你要用的器材放在容易找到的地方把以下可以鼓勵自己的金石良言放在你抬頭可以看到的地方將一些你知道不會作出反應(yīng)的信件拋棄利用文件夾來將不同的文件歸檔第五十一頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六時間管理的策略與方法

——不上可免的餐桌午餐本來可以成為繁忙的管理者有效運用時間的一種工具，因為他可以利用這一段時間溝通信息、接洽生意、甚至增進和諧的人際關(guān)系?？墒?，一旦管理者不能運用自律功夫，很可能令“午餐”成為一種嚴(yán)重的時間陷阱。例如，有些只需花費十分鐘即能談妥的事，在午餐中卻花了兩、三個小時才達到同樣的效果。第五十二頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六時間管理的策略與方法

——設(shè)置最終期限別以為完成一項計劃真的需要那么長時間完成一項任務(wù)將消耗你允許的達到目標(biāo)所需的時間，不論任務(wù)是多么的不重要第五十三頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六時間管理的策略與方法

——改變習(xí)慣第五十四頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六時間管理的策略與方法

——用好秘書如何選擇出色的秘書？第五十五頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六時間管理總結(jié)：通過不浪費時間而在一天內(nèi)完成更多事情請回顧您的“時間管理評估問卷”。其實每一個問題都闡明了一個時間管理原則。每個人不可能同時都能做到那么多，但若每天堅持其中幾條，每天節(jié)省10%的時間或更聰明地利用額外的30分鐘，如此日積月累將產(chǎn)生令人吃驚的結(jié)果，并能產(chǎn)生成績感和滿意感。第五十六頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六遭遇性壓力源對組織和個人的影響研究顯示：遭遇性壓力源對組織的生產(chǎn)力和滿意度由顯著的負(fù)面影響。是大部分組織運作不良的重要原因。負(fù)責(zé)人事管理的管理者比負(fù)責(zé)設(shè)備管理的管理者更多地體驗到遭遇性壓力源。最高水平的遭遇性壓力存在于那些需要經(jīng)常與他人打交道并對工作場所的個體負(fù)責(zé)的管理者身上。與他人不良的關(guān)系導(dǎo)致特別高水平的壓力。遭遇性壓力源是組織成員“心力交瘁”最主要的原因。例如：體驗到工作場所的沖突，不能和上下級同事坦誠地交談，得不到支持，不被認(rèn)可．．．．．．第五十七頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六通過合作和人際能力消除遭遇性壓力源第五十八頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六通過增加情感銀行的存款和發(fā)展EQ消除遭遇性壓力源1、向其他人的情感銀行存款，建立合作的、相互接納的關(guān)系。2、發(fā)展自己的情緒智力。第五十九頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六通過工作再設(shè)計消除情境性壓力源反饋技能多樣性任務(wù)完整性任務(wù)重要性自主性工作再設(shè)計模型第六十頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六反饋對壓力消除的意義：給人提供更多的關(guān)于他們做的如何的信息能降低壓力一個重要的壓力源是不知道所期望的是什么，也不知道任務(wù)績效如何被評估。當(dāng)管理者更明確地傳達他們的期望并且及時地給予準(zhǔn)確的反饋，下屬的滿意度和績效會得到提高。與生產(chǎn)任務(wù)相關(guān)的一種反饋形式是質(zhì)量控制。那些允許從事裝配任務(wù)的員工檢測產(chǎn)品的質(zhì)量，而不是把產(chǎn)品送到一個專門的質(zhì)量保證小組的公司發(fā)現(xiàn)，質(zhì)量得到了實質(zhì)性的提高，而且生產(chǎn)部門和質(zhì)量控制部門之間的沖突消失了。第六十一頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六通過建立短期計劃和目標(biāo)設(shè)定消除預(yù)期性壓力源第六十二頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六通過建立短期計劃和目標(biāo)設(shè)定消除預(yù)期性壓力源預(yù)期性壓力來自于未來的不確定性導(dǎo)致心理焦慮的感覺?！暗綍r候自然有辦法”是一個最糟糕的解決辦法。必須制定目標(biāo)達成的具體的成功指標(biāo)。認(rèn)真地制定出這些指標(biāo)將使目標(biāo)更顯而易見和更具可測量性，從而激勵自己或他人向目標(biāo)前進。當(dāng)心理和生理能量集中在有目的的活動時，與不確定性及潛在的負(fù)面事件相聯(lián)系的焦慮會消失。如果沒有其他人知道目標(biāo)是否完成了，那么結(jié)果通常是這個目標(biāo)不會被完成。將其他人參與進來可保持計劃得到堅定的實施，建立社會支持網(wǎng)絡(luò)以從他人那里獲得鼓勵，建立不執(zhí)行承諾的處罰機制。要使保持現(xiàn)狀比進行改變更困難。第六十三頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六通過小量成功消除預(yù)期性壓力源小量成功策略（Small-winsstrategy）：確定一些你能控制的事；以向你所期望的目標(biāo)前進的方式進行改變；找到下一件要改變的小事，并且改變它；記錄你所做的改變；保持你已經(jīng)得到的小的收獲。每一個成功是微小的，但它們的累積可以產(chǎn)生一種動力感，給人一種正在向期望中的目標(biāo)實質(zhì)性地前進的印象。當(dāng)信心增強，與期望的變化相關(guān)的恐懼就被消除了。第六十四頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六衡量可控性可控事件及早處理不可控事件商議處理第六十五頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六如何提高彈性？當(dāng)壓力源是持久的活不可能消除的，就需要發(fā)展個人的彈性來應(yīng)對，這是抵制壓力負(fù)面影響的能力。彈性是應(yīng)對壓力的緩沖墊。生理彈性心理彈性社會彈性心血管情況平衡的生活方式支持性的社會關(guān)系正確的飲食堅強的人格：高度的內(nèi)控有力的個人承諾熱愛挑戰(zhàn)小量成功策略深度放松技巧親友關(guān)系好的上下屬和同事團隊工作第六十六頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六彈性通過生活的各個方面達到平衡從而得到促進工作活動智力活動家庭活動社會活動身體活動文化活動許多解決問題的突破性想法來源于無關(guān)活動所激發(fā)的思想過程。放松的和精神振作的腦子能夠更好地思考。第六十七頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六提高生理彈性有規(guī)律的鍛煉美化體形，增強自尊，精力更旺盛，注意力更集中，加強了心血管系統(tǒng)，使人們獲得必要的能量來應(yīng)付來自于預(yù)料之外的事件和煩悶的例行公事導(dǎo)致的壓力?？刂骑嬍碁楹谓杈葡畛罡?？酒精的卡路里很高，它能耗盡體內(nèi)的維生素B，而Vb對應(yīng)付壓力是很重要的。第六十八頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六提高心理彈性請參與：內(nèi)外控心理測驗內(nèi)控性得分高的人感覺自己控制著自己的目標(biāo)。他們對自己的行為負(fù)責(zé)，并且感覺自己可以壓制負(fù)面的外部力量。他們通常認(rèn)為壓力是個人選擇的結(jié)果而不是不可控制的、反復(fù)無常的，甚至是惡毒的外部力量對結(jié)果。第六十九頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六提高心理彈性請參與：A型人格測驗A型人格的特點：常有個人緊張的跡象，如要緊下唇、肌肉緊張等執(zhí)著于想擁有，而不是想成為不能意識到更廣闊的環(huán)境忽視眼前任務(wù)之外的因素強烈地想成為某個項目的專家，否則不愿意投入強迫性地與其他A型人格人競爭，而不是理解與合作說話總是有很多重讀，一句話的最后幾個詞語速度加速，如果說話被打斷會不耐煩感覺長期處于匆忙之中多重思考和行為，即傾向于同時做幾件事無法忍受事情按照通常的速度進展，傾向于幫別人把話說完做每件事都很快，甚至快速或爆炸性地講話放松休息時會感到內(nèi)疚傾向于用可測量的結(jié)果來衡量所有的活動頻繁地晃腿或用手指敲擊某物、坐在椅子的前端（隨時準(zhǔn)備行動）決心贏得每項比賽，即使是和那些水平或經(jīng)驗較低的人相比認(rèn)為A型人格是獲得成功的人格類型第七十頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六A型人格的緊迫感不利于培養(yǎng)心理的堅強性，更易體驗到壓力，并且缺少彈性壓力水平高的人會難于學(xué)習(xí)新的反應(yīng)、進行頭腦風(fēng)暴、集中精力、拒絕舊的不適應(yīng)的行為模型、進行復(fù)雜的反應(yīng)、授權(quán)以及避免惡性循環(huán)。這樣，彈性退化了。A型人格特征基本上就是那種一次解決所有問題的壓力應(yīng)對方式。第七十一頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六請參與小量成功策略也有助于克服A型人格綜合癥，這種策略要優(yōu)于一次性應(yīng)付所有問題的策略。不斷地追求小量成功還可以使那些原來不具備堅強性的個體增加對壓力的抵抗力。第七十二頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六深度放松技巧冥想、瑜伽、自我催眠……深度放松練習(xí)指導(dǎo)方法第七十三頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六提高社會彈性支持性的社會關(guān)系，使個體之間可以交流挫折和不滿，得到建議和鼓勵，并且體驗到情感上的聯(lián)系。這種支持性的交往提供應(yīng)付壓力事件所需的共鳴和支持。它們最易形成于那些有親近的情感聯(lián)系的個體間（如家庭成員）或有共同經(jīng)驗的個體之中（如同事）。充分利用自己的社會支持網(wǎng)絡(luò)，從中得到建議和鼓勵為自己找一位導(dǎo)師（比如經(jīng)理、外部顧問等）獎勵團隊第七十四頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六降低暫時性壓力的技巧肌肉放松深度呼吸第七十五頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六應(yīng)付壓力的一般策略預(yù)期壓力事件并做好準(zhǔn)備不要超出你能控制的范圍立刻處理有壓力的事件時間和順序的靈活性承認(rèn)自己并非總是完美的自信學(xué)會說不避免一次同時產(chǎn)生太多的變化分清輕重緩急，將復(fù)雜事件分解一次完成一件事安排休閑和運動時間避免不良生活習(xí)慣發(fā)展友誼幫助他人學(xué)習(xí)和掌握時間管理技能第七十六頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六承認(rèn)你體驗到的壓力接受無法逃避的壓力，做好應(yīng)付壓力的準(zhǔn)備，以積極的方式運用壓力，學(xué)習(xí)管理壓力的策略。第七十七頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六評價環(huán)境壓力來源于與環(huán)境的交互作用，你如何評價環(huán)境將決定你所體驗到的壓力的數(shù)量和類型。影響環(huán)境評價的四個因素：對環(huán)境的熟悉性，對事件的控制性，環(huán)境的預(yù)測性以及潛在威脅的迫切性。第七十八頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六評價環(huán)境－熟悉性為什么球隊在主場獲勝的概率要高于客場？熟悉性能增加自信，使壓力水平降低。工作相關(guān)：第七十九頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六評價環(huán)境－控制性為什么在比分失控時球隊會慌亂？為什么鄰居家唱卡拉ＯＫ發(fā)出的聲音比從你自己家卡拉ＯＫ發(fā)出的聲音更令你不愉快？面對一個情境，你能在多大程度上控制它？盡量使事件在自己的可控范圍。不要強迫自己去做完全不可控的事情。避免一次產(chǎn)生太多的生活變化。工作相關(guān)：第八十頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六評價環(huán)境－預(yù)測性為什么相比于比分失控，以失敗告終的比賽結(jié)束都可能會令你更舒服一些？不可預(yù)測性會產(chǎn)生壓力，未來的不確定性會產(chǎn)生緊張、焦慮的負(fù)性情緒。及早消除不確定性，肯定對結(jié)果的預(yù)測。學(xué)會說不。工作相關(guān)：比如，通過科學(xué)的分析獲得數(shù)據(jù)支持，使你相信可以完成４０萬的目標(biāo)。比如，在銷售過程中，不要等客戶太久（我的意思是不要消極地等待客戶作出決定）。第八十一頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六情境選擇或改變比如，你的鄰居在家里大唱卡拉OK，你可能因為被噪聲干擾而心煩、注意力難以集中、生氣甚至憤怒。你的解決方法只有3種：離開、忍受、制止，如何作出選擇那么你需要對自己應(yīng)付和管理該情境的能力進行評估。再比如內(nèi)向的人為了避免害羞，常常有意盡量避免（預(yù)期調(diào)節(jié)）參加陌生情境的聚會。雙方在會議室發(fā)生激烈的爭吵，其中一方起身離開會議室。第八十二頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六樂觀與壓力解決樂觀的人聚焦于問題解決而不是沉淪于負(fù)面聯(lián)想和痛苦情緒LOT-R樂觀量表Adversity挫折或壓力出現(xiàn)Belief產(chǎn)生負(fù)面聯(lián)想Consequence有了預(yù)設(shè)的結(jié)論Disputation加入反駁機制Energizing強化正性情緒自我激勵Emotional陷入渲染事件與否自己定和無助感的負(fù)性情緒PositiveThinking形成解決問題的正面思考問題惡化或持續(xù)不確定抱怨和退卻能解決問題嗎？下一次我一定能做的更好！第八十三頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六運用各種方法的聯(lián)合發(fā)展至少一種業(yè)余興趣保證每周的運動時間發(fā)展友誼和親情幫助他人保證充足的睡眠學(xué)會說不養(yǎng)成閱讀習(xí)慣養(yǎng)成儲蓄習(xí)慣獲取社會支持（情感、物質(zhì)、信息、服務(wù)性幫助）自我展露和壓力經(jīng)驗分享旅行第八十四頁，共九十七頁，編輯于2023年，星期六音樂治療采用“f分之1拍”節(jié)奏（指存在于自然界的聲、光波動中的節(jié)