意志力-Willpower教學(xué)講解課件

【美】羅伊·鮑邁斯特約翰·蒂爾尼/著丁丹/譯意志力

Willpower寧夏大學(xué)陳曉峰整理序棉花糖實驗

美國斯坦福大學(xué):讓一群4歲的孩子單獨待在房間里，給他一顆棉花糖，告訴他，如果他能堅持15分鐘不吃這顆棉花糖，會再給他一顆作為獎勵。門被關(guān)上之后，三分之二的孩子急不可耐地把棉花糖送進(jìn)嘴里;有的孩子甚至“熬”了14分鐘，最后還是功虧一簣。剩下三分之一的孩子度過了大概是有生以來最為艱難的15分鐘。

1.310多年后，研究人員發(fā)現(xiàn):能夠堅持15分鐘不吃棉花糖的孩子，長大以后，不論是在事業(yè)上還是在人際關(guān)系的處理上，都比那些馬上吃掉棉花糖的孩子更優(yōu)秀。因為，這些抵擋住棉花糖誘惑的孩子已經(jīng)懂得了成功最重要的原則是“推遲享受”的能力――自律。1.3引言

心理學(xué)家在尋找能預(yù)示成功的個人品質(zhì)時一致發(fā)現(xiàn)，智力和自制力最能預(yù)示成功。1.3第1章意志力不只是個傳說1.意志力是存在的蘿卜實驗

很餓，提供曲奇和蘿卜，分兩組，曲奇組和蘿卜組。蘿卜組與誘惑作斗爭。后兩組做題，蘿卜組8分鐘就放棄了，曲奇組20分鐘。蘿卜組成功地抵制了曲奇的誘惑，但是付出了很大努力，沒有剩下多少精力做幾何題。意志力不只是個傳說。它像肌肉一樣，使用之后會疲勞。例子，工作壓力最大時婚姻往往出問題：當(dāng)意志力耗費在了辦公室，家庭就會遭殃。1.42.意志力的運用（1）控制思維（2）控制情緒（3）控制沖動（4）控制表現(xiàn)

一次只做一件事。如果你一心多用，但隨著意志力消耗殆盡，你越來越可能犯嚴(yán)重錯誤。1.5第2章驅(qū)動意志力的能量來自哪里？1.大腦的燃料

油膩星期二—大齋節(jié)的前一天，暴食暴飲，以度過四十天的大齋節(jié)。美國的少年犯有90%的人血糖低于平均水平。意志力與葡萄糖是有關(guān)系的，葡萄糖能逆轉(zhuǎn)消耗引起的大腦變化。對自制力的要求越高，對甜食的渴望就越強(qiáng)烈。1.62.內(nèi)心的魔鬼

PMS

PsychoticMoodShift

精神病性情緒波動女性尤為嚴(yán)重。排卵前的濾泡期和排卵后的黃體期。在黃體期，大量能量輸送給卵巢，留給身體其他部分的能量減少。如果能量不充足，這個階段，花錢更多，亂買更多，抽煙更多，喝酒更多。

多攝入卡路里。1.73.吃出意志力

●

喂飽魔鬼

●糖在實驗室中起作用，在節(jié)食中不起作用

●吃飯時，選擇低血糖食物

●生病時，把葡萄糖省給免疫系統(tǒng)

●累了，就睡1.8第3章任務(wù)清單簡史，從上帝到凱里1.自我控制的第一步-設(shè)置清晰的目標(biāo)問題不是沒有目標(biāo)，而是目標(biāo)太多研究者發(fā)現(xiàn)相互沖突的目標(biāo)會造成三大后果：一、愁得多；二、做得少；三、身體健康和心理健康都變差。1.92.模糊對精確

計劃應(yīng)該作多詳細(xì)？

三個小組，一組制訂計劃，每天何時何地學(xué)什么；另一組以月為單位，第三組沒有制訂計劃。月計劃表現(xiàn)最好。日計劃制定太耗時間，而且缺乏靈活性。月計劃，可以邊執(zhí)行邊調(diào)整。沒計劃表現(xiàn)最差。在長期與短期，精確與模糊之間找到平衡。1.113.凱里的夢想收件箱

好萊塢，德魯·凱里

主角、主持、寫回憶錄、從事慈善事業(yè)等，不能保證把電話都回了，劇本都看了，會議都應(yīng)付了，慈善晚宴都主持了，電子郵件都回復(fù)了。辦公桌上，扔著帶付款的賬單、待回復(fù)的信件、待完成的任務(wù)、待履行的承諾?！拔揖褪鞘懿涣宿k公室亂糟糟的。我總覺得要失控，因為我總覺得有事情沒做。你不能讀書，也不能娛樂，你從未真正休息?！?/p>

1.12

戴維·艾倫

《搞定：無壓工作的藝術(shù)》（GettingThingsDone：TheArtofStress-FreeProductivity）他的辦公桌呈L型，右邊是3層木架，每層都空空的，連收件箱都空空的。桌子左邊是兩層木架，上面放著十幾本書和雜志，是留著坐飛機(jī)時看到。他的公司總部位于奧哈伊，公司里完全看不到任何文件。

“大部分人從未體驗過那種除了正在做的事情外心中什么都不想的狀態(tài)，現(xiàn)在，人們總在忙著應(yīng)對焦慮，隨時會麻木、遲鈍或者發(fā)瘋?！?.121.備忘錄---不會讓你分心，這是自己與自己制定的協(xié)議，如果沒遵守，破壞你對自己的信任；2.羅列目標(biāo)---具體到下步行動。比如“準(zhǔn)備媽媽的生日禮物”，不如“開車到珠寶店”更容易執(zhí)行；“聯(lián)系埃絲特”，如何聯(lián)系？應(yīng)該具體到“給埃絲特寫郵件”，你就可以做了，而且能完成。1.16

這些可以幫助你消除“心猿”。心猿是一個佛教意象，心里東想西想，就像猴子，一會兒跳到這棵樹上，一會兒跳到那棵樹上。4.蔡氏效應(yīng)

20世紀(jì)20年代中期柏林大學(xué)附近的餐廳服務(wù)員

蔡氏效應(yīng)：任務(wù)未完成、目標(biāo)未實現(xiàn)，腦子里就會有個聲音不斷提醒你去完成任務(wù)、實現(xiàn)目標(biāo)。然而，一旦任務(wù)完成了、目標(biāo)實現(xiàn)了，腦子里的那個聲音就會消失。無意識腦在催促有意識腦制訂計劃。無意識腦不能獨立做這個事情，所以它催促有意識腦去做，把時間、地點和機(jī)會之類細(xì)節(jié)想清楚。一旦計劃出來了，無意識腦就不再用提醒音催促有意識腦。1.215.零態(tài)清爽

好萊塢，德魯·凱里

每天花2萬美元雇請戴維·艾倫，幫他整理材料。

“到達(dá)零態(tài)（工作欄里什么都沒有，沒有電話留言、沒有電子郵件、沒有文件）的那天，我覺得肩上的擔(dān)子輕了。我不再開小差，而是心無旁騖地思考。那感覺真是清爽?！?/p>

1.23第4章決策疲勞1.決策疲勞

實驗：要求購物者解出盡可能多的算術(shù)題。已經(jīng)在商場作過很多決策的購物者，在解算術(shù)題時放棄得最早。當(dāng)你購物購到腿軟，你的意志力就會下降。1.242.渡過盧比孔河

凱撒帶領(lǐng)軍團(tuán)到達(dá)盧比孔河岸邊，根據(jù)羅馬當(dāng)時的法律，任何將領(lǐng)都不得帶領(lǐng)軍隊越過作為意大利本土與山內(nèi)高盧分界線的盧比孔河，否則就別視為叛變。艱難的決策，決策前階段，計算每個選項的潛在收益和成本，決策后階段，停止計算，渡過盧比孔河。

哪個更費腦子呢？決策后階段

但是，為別人作選擇，不太難。1.253.法官的困境，囚犯的不幸

上午出庭的犯人，獲得假釋的可能性是70%，傍晚出庭的犯人，獲得假釋的可能性不足10%。而且，在法官剛剛吃過三明治和水果時出現(xiàn)的犯人，獲得假釋的可能性是67%。

1.284.偷懶的選擇

決策疲勞時，選擇折中。選車，剛開始遇到的選擇越難，決策疲勞越快到來。56個顏色中選擇一個作為車內(nèi)顏色，疲勞一出現(xiàn)，人們就容易接受推薦值。

1.285.選擇你的獎品

兩張支票，一張100美元，明天兌現(xiàn)，一張150美元，一個月后兌現(xiàn)，選哪張？

能夠為了長期回報抵制短期誘惑，不僅是致富的秘訣，而且是文明本身的秘訣。沒有立即把谷物煮了吃掉而是把谷物種下的首批農(nóng)民，一定有著超常的意志力。對男性的影響：男人看到漂亮女性，這個決定發(fā)生顯著變化?？吹接形Φ呐?，男子大腦的伏隔核被激活，與伏隔核相連的腦區(qū)，能被現(xiàn)金激活。廣告人早就發(fā)現(xiàn)了，有漂亮女人在身邊，男人更有可能花大價錢購買奢侈品，好向她炫耀。1.29第5章錢花到哪了？QS知道實驗：吝嗇鬼看到物品的價格，腦島就亮了，但敗家子則沒有反應(yīng)。

理財管理軟件：Quicken

帕澤爾：M，幫助幾百萬人記賬

目的：提高自我意識1.301.我有自我意識，因此我……

萬圣節(jié)，把索要糖果的小孩領(lǐng)到一個房間，讓他們拿一塊糖果，房間里還有一面鏡子。當(dāng)鏡子反著放的時候，大多數(shù)孩子拿了不止一塊，正著放的時候，只拿一塊的孩子多了很多。

自我意識

祖先群居，群體獎勵遵守公共價值觀、規(guī)矩和典范的成員，能夠根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整自己行為的人與不知道自己在社交場合犯了錯誤的人相比，前者過得更好。根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整行為是需要意志力的。進(jìn)化出了自我意識。2.12.量化自我

安東尼·特羅洛普5點30分起床，花半個小時閱讀前一天寫的東西，兩個半小時寫作。每15分鐘寫出一頁（250個單詞），并寫日志做記錄以監(jiān)控自己。雖然受到質(zhì)疑，但他總是提前交稿。RescueTime，新工具，跟蹤客戶的電腦使用情況，精確到秒。

量化自我(QuantifiedSelf)

QS運動很小、很稀奇時，就在硅谷傳開?！耙粋€革命性的新行業(yè)，你不用付錢給醫(yī)生和醫(yī)院來修復(fù)你的身體，而是可以通過監(jiān)控你自己來避免疾病……”2.63.并不那么討厭的比較

拿自己與別人比較，可以獲得一些好處。Mint會告訴你，于周圍人或一般國人比，你花在房租、吃飯和服裝上的錢是高是低。RescueTime會告訴你，與一般用戶相比，你的生產(chǎn)率（或者漫無目的地上網(wǎng)所占時間百分比）是高是低。

把自己的數(shù)據(jù)公開分享給別人，這種比較會更有效果。公共信息比私人信息更有影響力。人們更在意別人對自己的了解。如果只有你一個人知道你失敗了、失誤了或失控了，很容易粉飾過去。你可以把它合理化，或者無視它。但如果其他人知道了，你找的借口，別人也許不買賬。

2.6第6章意志力可以培養(yǎng)嗎？

大衛(wèi)·布萊恩：

不配安全帶在一個22英寸寬80多英尺高的圓柱頂端站了35個小時；

在兩個大冰塊拼合而成的箱子里不眠不休地待了63小時；

在一個上方只有6英寸厚空氣的棺材里待了1周，每天只喝水，什么都不吃；

2.7一次長期絕食，44天，什么都沒吃，瘦了54磅，待在一個懸掛在泰晤士河上方的密封透明箱子里，箱子內(nèi)部的溫度，最低在零度以下，最高在45.6攝氏度；

被活埋一周；

創(chuàng)造新的世界憋氣記錄，17分4秒。

身體受苦越多，精神成長越壯。---圣徒西門2.7他是如何運用意志力堅持下來的？

“這就是訓(xùn)練在起作用了，”他說，“訓(xùn)練讓你又了信心---相信自己能夠挺過去?！?/p>

他小時候開始練習(xí)撲克魔術(shù)；不換氣游泳；冬天只穿一件T恤；11歲開始練習(xí)絕食。

“設(shè)置小目標(biāo)并設(shè)法去實現(xiàn)，有助于你實現(xiàn)原本不怎么可能實現(xiàn)的更大目標(biāo)?！彼f，“不要僅僅針對目標(biāo)練習(xí)，而是要將練習(xí)難度設(shè)定得高于目標(biāo)難度，絕不要低于目標(biāo)難度，這樣你就有余地，你就知道你總能超過目標(biāo)。對我來說，那就是自律。自律就是重復(fù)和練習(xí)?！?/p>

2.71.意志力練習(xí)

實驗：把大學(xué)生被試者帶到實驗室，首先測評自制力找到基線值，再布置一項快速損耗任務(wù)，看自制力衰退了多少。然后，讓被試者離開。分三組：1.回家后注意身姿；2.記下自己所吃的任何東西；3.努力做到心情好、情緒好。

結(jié)果：最佳結(jié)果來自注意身姿的那組。通過抑制懶散習(xí)慣，學(xué)生增強(qiáng)了意志力。

2.82.增強(qiáng)意志力

實驗：招募實驗者，有想讓身體更健康但沒定定期運動的人，有想改進(jìn)學(xué)習(xí)習(xí)慣的學(xué)生，有想改進(jìn)理財習(xí)慣的人。在實驗人員的幫助下，改進(jìn)。

結(jié)果：他們接近了各自的目標(biāo)。還有一個驚喜---他們在其他方面也有改進(jìn)。他們的意志力漸漸增強(qiáng)了，更耐耗了。

2.83.最難的特技

最難的特技是在由大冰塊拼合而成的“冰棺材”里待上63小時。出來之后，他頭暈眼花、語無倫次、虛弱不堪，馬上被救護(hù)車送往了醫(yī)院。

問題：“一旦完成了訓(xùn)練、實現(xiàn)了目標(biāo)，我就滑到相反的極端，沒有自制力。特技完成后，我會在3個月內(nèi)從180磅胖到230磅。”

2.9第7章深入黑暗之最戰(zhàn)勝自己

1887年，亨利·莫頓·斯坦利沿剛果河逆流而上。距離第一次深入非洲已經(jīng)很久了。他是非洲大陸探險第一人。經(jīng)歷過狂風(fēng)暴雨，走過了齊腰深的泥沼，成群的蒼蠅和咬人的螞蟻，經(jīng)常吃不飽，流膿潰瘍千瘡百孔，瘧疾痢疾無法行動，遭受土著的襲擊。

聲譽先好后壞，新的解讀，《斯坦利傳：非洲大陸探險第一人》，既雄心勃勃又缺乏安全感而顯得更勇敢，因為既有優(yōu)點又有缺點而顯得更像個人。2.91.情緒溫差

在理性、冷靜的“低溫”狀態(tài)，體會不到在充滿激情和欲望的“高溫”狀態(tài)有何表現(xiàn)。斯坦利探險隊的留守隊員虐待非洲人，但他們在英格蘭本土表現(xiàn)出符合道德的行為，想象不到自己在叢林中被剝奪了肉、酒、面包、書籍、報紙和社交后的表現(xiàn)，熱病抓住了他們，善良本性被焦慮磨沒了，興高采烈讓位給內(nèi)心痛苦。

結(jié)論：斯坦利發(fā)現(xiàn)，一些心智技巧可以保存意志力，用于非用不可的情況。

2.102.捆綁繩

奧德修斯（希臘神話人物）為了抵制塞壬死亡之歌的誘惑，把自己綁在桅桿上，下令任何人不得給他松綁，不管他怎么懇求放了他去找塞壬。

你可以預(yù)設(shè)底線好好表現(xiàn)，比如：德魯·馬格里，他發(fā)誓每天稱體重并把結(jié)果立即發(fā)到微博上，他確實這么做了，5個月減了60磅。

你可以借助現(xiàn)代技術(shù)，比如軟件等，將自己捆綁起來抵御誘惑。

2.113.掛在自動擋的大腦

實例：斯坦利在隨時都可能死亡的伊圖里雨林每天堅持刮胡子

刮胡子是一種整潔線索，一旦他用意志力把它變成習(xí)慣，刮胡子就變成了相對自動的心智過程，再也不用什么意志力。

2.12元分析：圍繞某個主題，搜集未發(fā)表的、已發(fā)表的研究，用統(tǒng)計技術(shù)把各研究的結(jié)果綜合起來。

主題：人格測驗自制力得分較高者在多種行為上的表現(xiàn)

結(jié)論：自制力高的人傾向于把意志力更多地用在控制自動行為上。但，自制力特別有助于在學(xué)習(xí)和工作中好好表現(xiàn)，而在飲食和節(jié)食中的作用最差。

2.124.管好自己還不夠

找到利文斯通后，33歲的斯坦利找到了愛。懷揣照片又一次進(jìn)入非洲。幫助他“忘我”。

我這個可憐的身體受了很多苦……它垮了、痛了、累了、病了，被身上的擔(dān)子壓得幾近趴下；不過，這不過是我的一小部分自我。我的真正自我還完好無損，當(dāng)惡劣的環(huán)境每日折磨著我的身體，它卻在傲視這樣的環(huán)境。

他的“真正自我”就是意志。

2.12利文斯通斯坦利第8章超能量幫克萊普頓和卡爾戒酒？

酒是埃里克·克萊普頓的最愛，一直戒酒不成功。一個晚上，他跪到地上，祈求神的幫助。他的自制力突然大大增強(qiáng)。

瑪麗·卡爾也決定每天晚上作禱告。禱告對她有用。

難道是超能量嗎？2.131.AA的秘密

AA：AlcoholicsAnonymous戒酒互助協(xié)會

AA幫助人們設(shè)置清晰的、可實現(xiàn)的目標(biāo)：今天不喝酒。AA的口號是“一次戒一天”。成員一連幾天不碰酒，就會獲得AA發(fā)放的獎?wù)?；成員還選擇保證人，定期甚至每天與保證人聯(lián)系。

渴望同伴的容納和支持是AA積極的一面。從根本上說，AA集會中的人也許比12步康復(fù)法或者超能量信仰重要得多。甚至，他們也許就是超能量。

2.132.他人的影響：你要去天堂還是地獄

實驗：經(jīng)濟(jì)學(xué)家把一群人隨機(jī)分配到不同的儲蓄項目中。一組只得到一個免費儲蓄賬戶，另一組除了賬戶外，還得到一個定期集會的機(jī)會，宣布儲蓄目標(biāo)，討論儲蓄進(jìn)展。有同伴監(jiān)督的人，存下的錢幾乎是其他人的兩倍。

這就是團(tuán)體的力量。

2.133.神圣的自制力

元分析：不信教的人死得更早。

信教的人較不可能形成酗酒、抽煙、亂性、吸毒之類不健康的習(xí)慣。他們測信仰有助于他們在心理上應(yīng)對不幸。他們有更強(qiáng)的自制力。

宗教的好處：促進(jìn)家庭穩(wěn)定、社會和諧，有助于減輕人們在不同目標(biāo)或不同價值觀之間的內(nèi)心沖突。有利于增強(qiáng)意志力和行為監(jiān)控。

2.14禱告：能夠增強(qiáng)意志力；

冥想、念經(jīng)：開始思想走神，后來集中關(guān)注自己的呼吸，約束思想；

猶太教的贖罪日、伊斯蘭教的齋月、基督教的大齋節(jié)，培養(yǎng)了自制力。

這信教的人覺得上帝或者其他神明在看著自己，注意著自己的所作所為，所思所想，甚至知道自己行為背后最隱秘的原因。

2.144.明線

雙曲線貼現(xiàn)：不當(dāng)誘惑還很遙遠(yuǎn)，我們可以忽略誘惑；但是，當(dāng)誘惑就在眼前，我們就會頭腦發(fā)昏，忘掉長遠(yuǎn)目標(biāo)。選項：今天獲得100美元，3年后獲得200美元，你會怎么選？立即兌現(xiàn)這一誘惑強(qiáng)烈地扭曲了我們的判斷，我們非理性地扁絲未來獎勵的價值。隨著我們距離短期誘惑越來越近，我們折現(xiàn)未來的傾向沿著雙曲線滑動。

2.14埃里克·克萊普頓酒癮發(fā)作，會屈服于喝酒的誘惑。

明線：明確、清晰、簡單的規(guī)則。

“適量”飲酒，不是一條明線，模糊的邊界；零容忍是一條明線。

2.14第9章養(yǎng)出強(qiáng)大的孩子自尊對自制壞孩子不是天生的，是造出來的。

自尊理論很新，在家里，父母有事沒事就表揚孩子，教練不僅給獲勝者發(fā)獎，而且給每個孩子發(fā)獎。

一個評審小組宣稱：社會上泛濫的主要問題，根源多在構(gòu)成社會的人多是低自尊的。但令人失望的是：迄今為止看不到真正可靠的科學(xué)證據(jù)。心理科學(xué)協(xié)會繼續(xù)進(jìn)行了研究。2.151.從自尊到自戀

全美學(xué)生的自尊提高了但成績下降了。他們做得更差了，感覺卻更好了。

高自尊有兩個好處，第一，它提高主動性，這很有可能是因為它增強(qiáng)自信。第二，它讓人感覺良好。

總的看來，高自尊的收益落在本人頭上，成本卻攤在別人頭上，高自尊的人一般傲慢、自負(fù)，這些都讓別人不好受。最壞的情況下，自尊變成自戀。自戀者自以為很了不起，而且沉溺于這種夸大的自我形象之中。

2.152.例外的亞裔人

亞裔美國人只占4%，但是斯坦福、哥倫比亞和康奈爾之類的精英大學(xué)有近1/4的學(xué)生是亞裔美國人。他們比其他任何種族的人都更有可能獲得大學(xué)學(xué)位，他們畢業(yè)后的工資比美國的一般水平高25%。

華裔美國父母根據(jù)孔子的教育理念（既治又愛）培養(yǎng)自制力。按美國標(biāo)準(zhǔn)來看也許顯得冷酷、僵化，但是他們的孩子在學(xué)校內(nèi)外都表現(xiàn)的很出色。2.15蔡美兒（亞裔母親）的基本策略---設(shè)置清晰的目標(biāo)、立下嚴(yán)格的規(guī)矩（不準(zhǔn)夜不歸宿，不準(zhǔn)結(jié)交性伴，按照美國人的標(biāo)志來說太極端了）、懲罰失敗、獎勵卓越。2.153.德布保姆和三胞胎

懲罰有3個基本方面：嚴(yán)厲性、及時性和一致性。

保羅有三保胎，4歲，夫婦倆對孩子已經(jīng)無計可施。

德布保姆來到后應(yīng)用了她的“一致牌”家庭守則，收到了奇跡般的效果。她在保羅家待了一周，離開的時候，三胞胎正在收拾床鋪、整理玩具。

你如何冷靜地、一致地約束孩子？答案：設(shè)目標(biāo)和定標(biāo)準(zhǔn)。

2.164.嬰兒守則和青少年守則

費伯入眠法：讓嬰兒單獨睡覺時，如果嬰兒哭，父母不該沖過去，要任由嬰兒哭一段時間，然后上前提供一些安慰，接著走開一段時間。一直重復(fù)這些步驟，直到嬰兒學(xué)會控制哭泣。

稍大一點后，應(yīng)該激勵孩子，比如，玩具、金錢等。

2.16

從父母的角度看，青春期的問題在于，自制力還在小孩子水平，欲望和沖動達(dá)到了成年人水平。父母要把孩子當(dāng)成準(zhǔn)成年人看待的同時提供嚴(yán)格的外部控制。最佳方案是：讓青少年參與制定規(guī)則。

結(jié)果：青少年在目標(biāo)設(shè)定時參與得越多，就越有可能進(jìn)行自我行為監(jiān)控。

2.165.有人盯著

單親撫養(yǎng)長大的孩子往往不如雙親撫養(yǎng)長大的孩子做得好。

單親忙著做基本的事情---

把食物擺上餐桌、保證孩子的監(jiān)控、支付賬單，就不太重視立規(guī)矩、行規(guī)矩。雙親可以分工，兩個人就都有更多時間和精力來塑造孩子的性格。盯著孩子的眼睛多了一雙，效果就有差異，而且效果差異非常持久。

2.172.186.玩向成功

通過玩游戲來學(xué)習(xí)集中注意力。例如，孩子本來立正不了多長時間，但是如果假裝是正在站崗的警衛(wèi)就會堅持更長時間。

哈佛的研究者得出結(jié)論：大多數(shù)孩子沒有被玩電腦游戲所傷害，他們可以從中獲得好處。要在復(fù)雜的電腦游戲中獲得成功，你需要集中注意力、學(xué)習(xí)難懂的規(guī)則、遵循精確的步驟來實現(xiàn)一個目標(biāo)。它比看電視所需的自制力多很多。2.18

游戲設(shè)計者提煉了自我控制的基本步驟：設(shè)置清晰的、可實現(xiàn)的目標(biāo)，給予及時反饋，提供足夠的獎勵讓玩家經(jīng)常聯(lián)系、持續(xù)改進(jìn)。有些前衛(wèi)人士提倡把生活“游戲化”，用于學(xué)校和職場等。成功是有條件的，只要你有意志力一次又一次地去嘗試，成功就觸手可及。結(jié)語意志力的未來：收獲更多，壓力更少—只要你不拖延

研究發(fā)現(xiàn)，意志力強(qiáng)的人花在抵制欲望上的時間比其他人少，因為他們較少受外界誘惑和內(nèi)心沖突的困擾。他們更擅長通過好好安排生活來避免陷入麻煩，他們在汽車出毛病之前就送到店里維修，他們遠(yuǎn)離“讓你吃到飽”的自助餐—他們以攻為守。

以攻為守的策略里追顯而易見但最被忽視的一條規(guī)則：不要拖延。2.19最后期限測試實驗地點：凱斯西儲大學(xué)實驗對象：大學(xué)生教師：泰斯教授

首先，學(xué)期開始時，先填寫一份學(xué)習(xí)習(xí)慣問卷，然后布置一篇論文，規(guī)定學(xué)期過半的某個周五交上來，如果這個周五沒交上來，可以推遲到下個周二交。如果下個周二還沒交上來，那就再推遲到下周的周五交。結(jié)果，拖延問卷得分高的學(xué)生，完成得較好，而拖延者做得更差，論文評級更低，期中和期末考試分?jǐn)?shù)更低。但同時讓拖延者記錄他們的健康情況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)拖延者更健康！2.19重新實驗另一個學(xué)期另一個班，學(xué)生記錄自己的健康情況一直到期末考試結(jié)束。

拖延者在前大半個學(xué)期成績更差，身體更好，而一些早起的鳥兒在寫論文期間感冒了。離最后期限還很遠(yuǎn)時，拖延者過得很好，經(jīng)常玩飛盤、參加派對，而且睡眠充足。但學(xué)期即將結(jié)束之際，拖延者的壓力明顯大于其他人。他們必須一門心思趕沒做完的作業(yè)，他們報告的癥狀和疾病急劇增加。他們?yōu)榘疽垢冻隽舜鷥r。整個學(xué)期綜合看來，他們在健康方面的問題更多。2.20啟示1：了解你的極限第一，你的意志力供給是有限的；第二，你從同一賬戶提取意志力用于各種不同任務(wù)。

做決定會損耗意志力，屈服不能讓你把已經(jīng)損耗的意志力補回來，屈服只能讓你不再損耗意志力。2.20啟示2：留意你的癥狀

如果最近幾個小時你損耗了意志力，那么努力保存剩下的意志力。處于損耗狀態(tài)時，你覺得煩人的事比平常更煩人，很可能犯錯誤，你的判斷能力會受損。最好別在精力不足的時候作有法律效力的決定，因為那個時候你容易選擇短期獲得收益、延遲支付成本的選項。2.20啟示3：挑選你的戰(zhàn)斗你在你想在的位置嗎？什么方面可以改善？你可以做些什么來改善？哪些目標(biāo)實現(xiàn)了？哪些目標(biāo)還在？哪些目標(biāo)無望？你應(yīng)該一直有一個5年目標(biāo)（至少是模糊的5年目標(biāo)）和一些比較具體的近期目標(biāo)。2.20啟示4：列個任務(wù)清單—至少列個“不做清單”第三章專門講述了任務(wù)清單的光輝歷史，有人覺得，列任務(wù)清單是個枯燥沉悶、令人不快的工作。如果是這樣，試著列個“不做清單”。

一旦你做了具體計劃，你的無意識就會消