活力老人活動策劃與組織-健康體適能活動策劃與組織

目錄導入任務：思考問題01分析任務：彈力帶球活動步驟體適能活動依據02實施任務：彈力帶活動策劃03作業(yè)041.任務導入按照活動策劃五步法，彈力帶活動開始之前應該有哪個環(huán)節(jié)呢？2.任務分析：五步法設計活動1.評估—健康評估、活動前測4.反思—活動后測、評估總結2.連接—活動熱身、氛圍營造3.呈現—實施應用、設計方案5.應用—拓展創(chuàng)新、再創(chuàng)造1.任務分析----體適能前測計算BMI指數。01測試肌力與肌耐力02測試上下肢柔韌度03測試敏捷度04測試心肺耐力05平衡感06老年人體適能活動依據01020304肌力、肌耐力維持肌力與肌肉功能相當重要，因為肌力在降低跌倒風險及跌倒相關傷害上扮演著重要的角色，且肌力在預防許多年齡相關狀況具有正面的效果，肌力可以減緩骨質流失、改善血糖利用、維持身體肌肉組織及預防肥胖。柔韌度失去柔韌度將影響許多良好活動能力的動作，如轉彎、急停、舉重物、伸展、走路或登山等，維持下肢的柔軟度，特別是股骨關節(jié)及腿后肌腱，在預防下背痛、骨骼肌肉傷害、步態(tài)異常及跌倒風險上是重要的。有氧耐力足夠的有氧耐力對于執(zhí)行許多每日的活動是必要的，如走路、購物、休假觀光活動、參與休閑或競技運動等。敏捷與動態(tài)平衡敏捷與動態(tài)平衡對許多需要快速移動性的活動相當重要，例如在有限時間內上下巴士、改變方向、快速拿起電話、到浴室或廚房進行活動等。老年人體適能實操課程——肌力課程彈力帶：彈力帶是天然乳膠制成，可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性。有效提高運動成績，幫助治療多種慢性疾病。彈力帶是一種易于攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具。在100多年前，彈力帶阻力訓練工具便被應用在健身領域，主要用于力量訓練及女士的修身方案、并且廣泛應用在康復訓練領域。老年人體適能實操課程彈力帶練習名稱次數、組數說明彈力帶肩外旋20次、2到3組感受彈力帶難度，讓讓長者有一定的了解和適應彈力帶擴胸12次或15次、2到3組拉伸胸部，加強身體后側運動彈力帶肩外展20次3組改善肩頸不適，加強肩部柔韌性訓練彈力帶腿伸屈12次或15次、2到3組改善大腿后側肌力，加強下肢肌力老年人體適能實操課程作業(yè)彈力帶活動你學會了嗎？嘗試自己找一段合適的音樂設計一套彈力帶活動吧。導入任務：問題思考01分析任務：體適能活動依據骨頭啞鈴活動步驟02實施任務：骨頭啞鈴活動策劃03作業(yè)04目錄1.任務導入任務：按照活動策劃五步法，骨頭啞鈴活動開始之前應該有哪個環(huán)節(jié)呢？體適能前測計算BMI指數。01測試肌力與肌耐力02測試上下肢柔韌度03測試敏捷度04測試心肺耐力05平衡感062.任務分析01肌力、肌耐力維持肌力與肌肉功能相當重要，因為肌力在降低跌倒風險及跌倒相關傷害上扮演著重要的角色，且肌力在預防許多年齡相關狀況具有正面的效果，肌力可以減緩骨質流失、改善血糖利用、維持身體肌肉組織及預防肥胖。02柔韌度失去柔韌度將影響許多良好活動能力的動作，如轉彎、急停、舉重物、伸展、走路或登山等，維持下肢的柔軟度，特別是股骨關節(jié)及腿后肌腱，在預防下背痛、骨骼肌肉傷害、步態(tài)異常及跌倒風險上是重要的。03有氧耐力足夠的有氧耐力對于執(zhí)行許多每日的活動是必要的，如走路、購物、休假觀光活動、參與休閑或競技運動等。04敏捷與動態(tài)平衡敏捷與動態(tài)平衡對許多需要快速移動性的活動相當重要，例如在有限時間內上下巴士、改變方向、快速拿起電話、到浴室或廚房進行活動等。01老年人體適能活動依據2.任務分析肌力課程骨頭啞鈴：它的用途是用于肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協(xié)調，也可作為一種肌肉復合動作訓練。彈力帶：彈力帶是天然乳膠制成，可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性。有效提高運動成績，幫助治療多種慢性疾病。彈力帶是一種易于攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具。在100多年前，彈力帶阻力訓練工具便被應用在健身領域，主要用于力量訓練及女士的修身方案、并且廣泛應用在康復訓練領域。02老年人體適能實操課程2.任務分析

骨頭啞鈴練習02老年人體適能實操課程動作名稱鍛煉方法意義腕關節(jié)屈伸

坐位，雙手各握一啞鈴，拳心向上，置于膝關節(jié)處，以雙臂為支點，腕部屈伸練習10次。改善腕部的肌肉力量及活動能力，同時鍛煉手指力量，預防腕關節(jié)的損傷。雙手啞鈴彎舉坐位或站位，雙手各握一啞鈴，拳心向前，上臂靠軀干，將啞鈴向上舉至最高點保持2s，復原，重復10次。鍛煉肱二頭肌啞鈴推舉坐位或站位，雙手各握一啞鈴于體側，拳心向前，以弧線推啞鈴至最高點，保持2s，緩慢控制啞鈴還原，重復10次。鍛煉三角肌的前束、中束和后束2.任務分析1.評估—健康評估、活動前測4.反思—活動后測、評估總結2.連接—活動熱身、氛圍營造3.呈現—實施應用、設計方案5.應用—拓展創(chuàng)新、再創(chuàng)造五步法設計活動3.實施任務骨頭啞鈴活動你學會了嗎？嘗試自己找一段合適的音樂設計一套骨頭啞鈴活動吧。4.作業(yè)目錄導入任務：思考問題01分析任務：普拉提球活動步驟體適能活動依據02實施任務：普拉提球活動策劃03作業(yè)041.任務導入按照活動策劃五步法，普拉提球活動開始之前應該有哪個環(huán)節(jié)呢？2.任務分析：五步法設計活動1.評估—健康評估、活動前測4.反思—活動后測、評估總結2.連接—活動熱身、氛圍營造3.呈現—實施應用、設計方案5.應用—拓展創(chuàng)新、再創(chuàng)造1.任務分析----體適能前測計算BMI指數。01測試肌力與肌耐力02測試上下肢柔韌度03測試敏捷度04測試心肺耐力05平衡感06老年人體適能活動依據01020304肌力、肌耐力維持肌力與肌肉功能相當重要，因為肌力在降低跌倒風險及跌倒相關傷害上扮演著重要的角色，且肌力在預防許多年齡相關狀況具有正面的效果，肌力可以減緩骨質流失、改善血糖利用、維持身體肌肉組織及預防肥胖。柔韌度失去柔韌度將影響許多良好活動能力的動作，如轉彎、急停、舉重物、伸展、走路或登山等，維持下肢的柔軟度，特別是股骨關節(jié)及腿后肌腱，在預防下背痛、骨骼肌肉傷害、步態(tài)異常及跌倒風險上是重要的。有氧耐力足夠的有氧耐力對于執(zhí)行許多每日的活動是必要的，如走路、購物、休假觀光活動、參與休閑或競技運動等。敏捷與動態(tài)平衡敏捷與動態(tài)平衡對許多需要快速移動性的活動相當重要，例如在有限時間內上下巴士、改變方向、快速拿起電話、到浴室或廚房進行活動等。老年人體適能實操課程——柔軟度課程普拉提球：主要用于鍛煉老年人柔韌度練習，它能夠增強各關節(jié)活動度，柔韌性，以及提高關節(jié)的屈伸度，使肌肉得到放松，緩解一些老年人慢性疾病如頸椎病、肩周炎等。老年人體適能實操課程普拉提球練習作業(yè)普拉提球活動你學會了嗎？嘗試自己找一段合適的音樂設計一套普拉提球活動吧。導入任務：思考問題01分析任務：甜甜圈活動步驟體適能活動依據02實施任務：熱身操練習03作業(yè)04目錄1.任務導入按照活動策劃五步法，甜甜圈活動開始之前應該有哪個環(huán)節(jié)呢？2.任務分析1.評估健康評估活動前測4.反思

活動后測評估總結2.連接活動熱身氛圍營造3.呈現實施應用設計方案5.應用拓展創(chuàng)新再創(chuàng)造2.任務分析計算BMI指數。01測試肌力與肌耐力02測試上下肢柔韌度03測試敏捷度04測試心肺耐力05平衡感062.任務分析01020304肌力、肌耐力維持肌力與肌肉功能相當重要，因為肌力在降低跌倒風險及跌倒相關傷害上扮演著重要的角色，且肌力在預防許多年齡相關狀況具有正面的效果，肌力可以減緩骨質流失、改善血糖利用、維持身體肌肉組織及預防肥胖。柔韌度失去柔韌度將影響許多良好活動能力的動作，如轉彎、急停、舉重物、伸展、走路或登山等，維持下肢的柔軟度，特別是股骨關節(jié)及腿后肌腱，在預防下背痛、骨骼肌肉傷害、步態(tài)異常及跌倒風險上是重要的。有氧耐力足夠的有氧耐力對于執(zhí)行許多每日的活動是必要的，如走路、購物、休假觀光活動、參與休閑或競技運動等。敏捷與動態(tài)平衡敏捷與動態(tài)平衡對許多需要快速移動性的活動相當重要，例如在有限時間內上下巴士、改變方向、快速拿起電話、到浴室或廚房進行活動等。甜甜圈練習身體部位轉圈：主要鍛煉老人的肌力和敏捷度。上肢練習，將社區(qū)人員分成若干組，每人一個甜甜圈，將甜甜圈套在手臂上，然后參與者可以順時針或者逆時針轉圈，轉圈部位可以從手腕、前臂、上臂依次轉至腋窩，再依次從腋窩、上臂、前臂轉至手腕處即可。下肢練習，將社區(qū)人員分成若干組，每人一個甜甜圈，將甜甜圈套于小腿處，參與者坐于扶手椅上，兩手抓牢扶手，一腳著地，另一腳抬起將甜甜圈套于小腿進行轉圈，可以順時針也可以逆時針，根據測試人員口令進行開始和結束，用秒表進行計時。手指轉圈，每人一個甜甜圈，用兩手拇指和食指捏住甜甜圈進行轉圈，然后換拇指和中指捏住甜甜圈轉圈，依次進行換指轉圈，直到計時結束為止停下。3.任務實施4.作業(yè)甜甜圈活動你學會了嗎？嘗試自己找一段合適的音樂設計一套甜甜圈活動吧。目錄導入任務：思考問題01分析任務：拉伸操步驟與活動方法02實施任務：拉伸操練習03作業(yè)041.任務導入按照活動策劃五步法，拉伸活動開始之前應該有哪個環(huán)節(jié)呢？2.任務分析1.評估健康評估活動前測4.反思

活動后測評估總結2.連接活動熱身氛圍營造3.呈現實施應用設計方案5.應用拓展創(chuàng)新再創(chuàng)造3.任務分析計算BMI指數。01測試肌力與肌耐力02測試上下肢柔韌度03測試敏捷度04測試心肺耐力05平衡感063.任務實施老年人每天都要做至少30分鐘以上的中強度運動，若有慢性病在身或身體功能受限，可以調整目標，在時間上短一點，但次數頻繁一點，譬如每次10分鐘，一天做2-3次。立刻就開始運動功能性的健康老年人運動型式應以能強化日?；顒又兴柚δ苄詣幼鞅憩F為主，能讓老年人輕松勝任日常生活的事物，如從事園藝、步行或清理房子等。

肌力訓練每周應有兩次以上的肌力訓練運動、每次訓練8-10個不同部位的大肌肉、每個大肌肉能做到10-15次，做完一次訓練，至少要讓肌肉休息一天再做，以防過于疲勞。拉伸操（可用于主體活動前也可用于放松環(huán)節(jié)）動作名稱動作解析頸部拉伸坐位，眼睛正視前方，雙手置于大腿部，頭部緩慢向右側旋轉達到極限，保持10秒，緩慢回正肩部拉伸坐位，右手套住左臂肘關節(jié)，左手拇指向前，左肩用力下沉，保持10秒上臂前測拉伸坐位，左臂向前、后伸直同時左手指尖朝下，右手向內壓著指腹，上臂前、后側有明顯牽拉感時保持10秒上臂后測拉伸坐位，收腹挺胸，左、右手向上高舉過肩膀，屈肘手朝下，右、左手向下繞到后背，屈肘手朝上，有明顯牽拉感時保持10秒腹部拉伸坐位，收腹挺胸，雙臂伸直并雙手反相扣，向上舉達到至頭頂后，保持10秒腰部拉伸坐位，收腹挺胸，右、左手叉腰，左、右臂體側伸直同時掌心朝上，向右側伸展至極限時保持10秒3.任務實施拉身操3.任務實施4.作業(yè)拉伸操你學會了嗎？談談運動之后的感受吧

背景第一節(jié)老年人生活變化老年人老化退化老年人鍛煉方式老年人生活變化根據國家統(tǒng)計局《2014年國民經濟和社會發(fā)展統(tǒng)計公報》，2014年中國13.67億人口中，60歲及以上的老人2.12億人，占總人口比例為15.5%；65歲及以上人口數為1.37億人，占比10.1%。國際上通?？捶ㄊ牵斠粋€國家或地區(qū)60歲以上老年人口占人口總數的10%，或65歲以上老年人口占人口總數的7%，就意味著這個國家或地區(qū)的人口處于老齡化社會。退休給老年人帶來的工作角色喪失是一項極大的改變，因工作一直是其活動及社交的主要來源，離開原來的工作崗位會使老年人感覺空閑時間增多，生活單調乏味，內心空虛等。

配偶是老年期生活的主要照顧者，失去配偶是一種無法承受的悲傷和孤獨。老年人因此對未來喪失信心而陷入孤獨、空虛、抑郁中，甚至產生不同程度的精神障礙。

在當今社會，許多老年人否認他們自己衰老，即使有些人能夠很好地接受自己衰老的現實，現實生活中相當多的一部分人認為衰老不好，如老年人退休后愿意繼續(xù)工作，但很多用人單位不錄用。因此，在我們的社會中衰老經常與價值降低相伴。

老年人的另外一個生活調節(jié)是適應慢性疾病和功能損害。雖然慢性疾病不是不可避免的，但是85%超過65歲的老年人患一種慢性疾病，50%的老年人患兩種或更多種慢性疾病，一些慢性疾病可引起自我概念改變，生活方式改變等。老年人老化退化從生理學上來說，新陳代謝是生命的基本特征，衰老現象的發(fā)生是由于新陳代謝的停滯和衰退引起的。當人進入老年后，生理上的新陳代謝明顯下降，各器官系統(tǒng)的功能發(fā)生了老年性的改變，而科學合理的體育鍛煉，使機體承受一定的運動負荷，可促進血液循環(huán)，使組織細胞得到充分的氧氣和營養(yǎng)物質，從而改善組織細胞的代謝，由于新陳代謝過程的改善和各器官系統(tǒng)功能對運動負荷的適應性的增強，可使老年人的生理功能得到改善和增強，從而達到延遲衰老和增進健康的目的。感官系統(tǒng)老化現象視力下降聽力下降嗅覺和味覺功能下降呼吸系統(tǒng)老化癥狀肺組織失去彈性，呼吸輔助肌張力減少，肋軟骨失去彈性，造成運動后容易有呼吸急促等現象。心血管系統(tǒng)老化癥狀心臟肌肉失去彈性，心輸出量減少，血管彈性變差，血壓升高，血管瓣膜變差，造成血管突起及靜脈曲張等。消化系統(tǒng)老化癥狀唾液腺分泌減少，牙齒脫落，無法咀嚼食物，容易營養(yǎng)不良；吞咽反射變差，容易吞咽困難，吃東西有飽脹感，易嗆咳，發(fā)生便秘。肌肉骨骼系統(tǒng)老化癥狀神經支配能力減低，平衡度降低，柔韌度下降，易發(fā)生骨質疏松、脊柱彎曲，背痛等。神經系統(tǒng)老化癥狀易眩暈、平衡失調、跌倒、意識混亂及記憶力減退。皮膚系統(tǒng)老化癥狀皮膚很容易受傷、瘀青、皮膚干燥、出現色素沉著和老年斑；泌尿生殖系統(tǒng)老化癥狀尿頻、尿急、尿痛、排尿困難等；性功能老化癥狀荷爾蒙分泌減少，激素出現紊亂；肌肉萎縮，肌力下降心肺耐力下降，心血管疾病產生感知覺能力下降，反應能力減弱

敏捷與動態(tài)平衡能力下降

柔韌度降低

身體組成發(fā)生改變老年人鍛煉方式俯臥后仰、輕器械練習、健身房里聯合器械上各種重量輕、重復次數多的力量練習。力量耐力類乒乓球、羽毛球、網球、高爾夫球、臺球、門球、保齡球等。球類踢毽子、放風箏、釣魚、氣功及瑜伽等。其他散步、快走、慢跑、跳繩、登山、自行車、游泳、劃船等。體能類鍛煉舞蹈、健美操、秧歌以及扇舞等集體舞。表演類鍛煉太極拳、太極劍、八卦拳等。武術類老年人體適能概況第二節(jié)體適能概念老年人體適能概念體適能在樂活堂中的作用體適能概念美國運動醫(yī)學會（ACSM）將體適能定義為：機體在不過度疲勞狀態(tài)下，能以最大的活力從事體育休閑活動的能力，以及應付不可預測緊急情況的能力和從事日常工作的能力；體適能是身體適應能力的簡稱，是身體健康的基礎，也是預防慢性疾病的重要因素，美國運動醫(yī)學會認為體適能是因其對象和個人的需求不同，可分為競技體適能和健康體適能，與競技有關的體適能是指身體從事和運動有關的體能，又稱為競技體適能，它包括了六個要素，有順發(fā)力、敏捷性、協(xié)調性、平衡性、速度、反應時間等六大重要指標；健康體適能是指與健康有密切關系的心肺血管及肌肉組織的功能，促進健康體適能可保證身體避免因坐式生活形態(tài)所引起的慢性疾病，如心臟病、腦中風、高血壓及糖尿病等，一般成人的健康體適能有五大指標，可有肌肉力量、肌肉耐力、心肺耐力、柔韌度與身體組成五大指標測量出個人健康體適能的狀態(tài)。老年人體適能概念老年人體適能功能性體適能老年人體適能，主要說的是老年人健康體適能，又稱為老年人功能性體適能，老年人功能性體適能通常是決定老年人是否能獨立自理日常生活功能的基本身體活動能力，譬如：輕松容易的爬樓梯、散步走路、更衣沐浴、自理膳食與進出車子，甚至靈活運用輪椅。構成老年人功能性體適能的八大要素有肌肉力量、肌肉耐力、心肺耐力、身體柔軟度、平衡能力、協(xié)調能力、反應時間與身體組成?；旧侠夏耆斯δ苄泽w適能是一般成人健康體適能的延伸，由于老年人因生理老化現象，其平衡能力、協(xié)調能力、反應時間日益變差或變慢，經常發(fā)生跌倒事件，造成久臥在床的現象，進而造成體能快速衰退。功能性體適能組成肌肉力量心肺耐力柔軟度身體組成肌肉耐力老年人功能性體適能在活動強度與活動項目和一般成人健康體適能可以略有不同。因為老年人的身體狀況隨著年齡漸增，身體自然老化而導致體能衰退，在身體結構上、休息與運動時的反應及心肺功能的調整皆與一般人不同，因此活動強度可以稍調降。低強度長時間的運動其增進心肺耐力的效果與高強度短時間的運動相當，但可以減少運動傷害的機會及增加運動依附性，即使不在健身房接受正式訓練，只要保持運動習慣，都會獲得顯著成果，譬如簡單的身體伸展、力量訓練或步行時最方便且大多數老年人容易接受的有氧運動方式，也能夠達到有效的低中等強度的運動訓練目的，并且對老年人的運動安全也有保障。樂活堂健康管理健康評估健康咨詢健康干預健康促進樂知一刻健身服務健腦服務藝術輔療音樂養(yǎng)生園藝輔療懷舊輔療食悅輔療心理輔療北科樂活堂是北京市科學技術研究院、北京城市系統(tǒng)工程研究中心下成立的社區(qū)居家養(yǎng)老服務品牌，堅持以“陪伴老人在離家最近的地方，積極養(yǎng)老，快樂生活”為愿景，以老年人健康、喜樂、尊嚴、活力的優(yōu)質晚年為服務目標，在“積極老齡化”、“在地老化”“成功老化”理念的指導下，引進臺灣先進銀發(fā)健康照護經驗，進行了本土化服務設計與開發(fā)，探索出了一條適合我國老年人社區(qū)居家養(yǎng)老照顧服務新模式，實現老年人健身、健腦、康復、心理調節(jié)、認知能力保持與恢復等專業(yè)照護功能與一體的，綜合運用體適能、懷舊、音樂、園藝、健腦等活動，幫助老年人減緩衰老，實現成功老化。體適能在樂活堂中的作用測試了解老年人的身體素質情況研發(fā)出適合老年人鍛煉的課程在社區(qū)站點服務老年人鍛煉延緩衰老，提高生活質量老年人體適能熱身操第三節(jié)老年人體適能指導原則老年人體適能熱身操老年人體適能指導原則2002年WHO對高齡社會來臨提出活力老化政策框架，強調社會參與管道的建立；身心健康環(huán)境的形成；社會、經濟及社會安全形成。為了確保安全，65歲以上的健康老年人或50歲以上患有慢性疾病以及部分身體機能受損的成人，在進行運動之前應先向醫(yī)生或健康指導員討論自身的健康狀態(tài)，并與他們一起擬定運動處方。1老年人每天都要做至少30分鐘以上的中強度運動，若有慢性病在身或身體功能受限，可以調整目標，在時間上短一點，但次數頻繁一點，譬如每次10分鐘，一天做2-3次。立刻就開始運動2老年人運動型式應以能強化日?；顒又兴柚δ苄詣幼鞅憩F為主，能讓老年人輕松勝任日常生活的事物，如從事園藝、步行或清理房子等。功能性的健康3每周應有兩次以上的肌力訓練運動、每次訓練8-10個不同部位的大肌肉、每個大肌肉能做到10-15次，做完一次訓練，至少要讓肌肉休息一天再做，以防過于疲勞。

肌力訓練熱身操動作名稱動作解析1.頸部活動坐位，收腹挺胸，雙手置于腿部，頸部分別向前、向后、向左、向右轉2.肩部環(huán)繞坐位，雙手置于肩上，挺直后背，活動肩胛骨，最大幅度做向前、向后環(huán)繞3.肘關節(jié)活動坐位，抬頭挺胸，上臂保持固定，肘關節(jié)進行屈伸練習4.腕關節(jié)旋轉坐位，左手臂向前伸，同時上臂保持固定，腕部向外旋轉一圈，再換右側5.腰部活動坐位，軀干先向左側轉，右手碰觸椅背，保持兩秒后復位，再換向右側轉6.髖關節(jié)屈伸坐位，雙手握緊座椅把手，左腿盡量向上抬后返回，再換右側，保持交替抬腿7.膝關節(jié)屈伸坐位，雙手握緊座椅把手，雙腳微開，左腿伸直并點腳跟再收回（腳跟不離地），然后換右側，交替循環(huán)8.踝關節(jié)屈伸坐位，雙腳微寬，首先腳跟固定時腳尖向上，其次腳尖固定時腳跟向上熱身操一拉伸操動作名稱動作解析頸部拉伸坐位，眼睛正視前方，雙手置于大腿部，頭部緩慢向右側旋轉達到極限，保持10秒，緩慢回正肩部拉伸坐位，右手套住左臂肘關節(jié)，左手拇指向前，左肩用力下沉，保持10秒上臂前測拉伸坐位，左臂向前、后伸直同時左手指尖朝下，右手向內壓著指腹，上臂前、后側有明顯牽拉感時保持10秒上臂后測拉伸坐位，收腹挺胸，左、右手向上高舉過肩膀，屈肘手朝下，右、左手向下繞到后背，屈肘手朝上，有明顯牽拉感時保持10秒腹部拉伸坐位，收腹挺胸，雙臂伸直并雙手反相扣，向上舉達到至頭頂后，保持10秒腰部拉伸坐位，收腹挺胸，右、左手叉腰，左、右臂體側伸直同時掌心朝上，向右側伸展至極限時保持10秒拉身操謝謝！導入任務：思考問題01分析任務：熱身操步驟指導原則02實施任務：熱身操練習03作業(yè)04目錄1.任務導入按照活動策劃五步法，熱身活動開始之前應該有哪個環(huán)節(jié)呢？2.任務分析1.評估健康評估活動前測4.反思

活動后測評估總結2.連接活動熱身氛圍營造3.呈現實施應用設計方案5.應用拓展創(chuàng)新再創(chuàng)造2.任務分析計算BMI指數。01測試肌力與肌耐力02測試上下肢柔韌度03測試敏捷度04測試心肺耐力05平衡感06老年人體適能活動指導原則2002年WHO對高齡社會來臨提出活力老化政策框架，強調社會參與管道的建立；身心健康環(huán)境的形成；社會、經濟及社會安全形成為了確保安全，65歲以上的健康老年人或50歲以上患有慢性疾病以及部分身體機能受損的成人，在進行運動之前應先向醫(yī)生或健康指導員討論自身的健康狀態(tài)，并與他們一起擬定運動處方。2.任務分析動作名稱動作解析1.頸部活動坐位，收腹挺胸，雙手置于腿部，頸部分別向前、向后、向左、向右轉2.肩部環(huán)繞坐位，雙手置于肩上，挺直后背，活動肩胛骨，最大幅度做向前、向后環(huán)繞3.肘關節(jié)活動坐位，抬頭挺胸，上臂保持固定，肘關節(jié)進行屈伸練習4.腕關節(jié)旋轉坐位，左手臂向前伸，同時上臂保持固定，腕部向外旋轉一圈，再換右側5.腰部活動坐位，軀干先向左側轉，右手碰觸椅背，保持兩秒后復位，再換向右側轉6.髖關節(jié)屈伸坐位，雙手握緊座椅把手，左腿盡量向上抬后返回，再換右側，保持交替抬腿7.膝關節(jié)屈伸坐位，雙手握緊座椅把手，雙腳微開，左腿伸直并點腳跟再收回（腳跟不離地），然后換右側，交替循環(huán)8.踝關節(jié)屈伸坐位，雙腳微寬，首先腳跟固定時腳尖向上，其次腳尖固定時腳跟向上熱身操2.任務分析熱身操一3.任務實施4.作業(yè)熱身操你學會了嗎？談談運動之后的感受吧目錄導入任務：思考問題01分析任務：上肢柔韌度測試下肢柔韌度測試02實施任務：測試他人上下肢柔韌度03作業(yè)041.任務導入什么是身體的柔韌度呢？有什么作用呢？柔韌度訓練的作用1、增強血液循環(huán)從事需要經常站立的職業(yè)，或者經過長時間的走動，可以用拉伸運動來防止肌肉痙攣和靜脈曲張，另外，運動前的拉伸運動還能在一定程度上幫助提升運動效果，特別是核心訓練的增肌效果。2、提高身體靈活性拉伸運動可以活動到平常很少運動到的大腿內側和腰腹部肌肉，從而增強肌肉彈性，提高身體的靈活性和柔韌性。柔韌度訓練的作用3、防止肌肉酸痛運動后再做一些拉伸運動，除了能讓肌肉放松以外，還能避免酸痛的出現。運動后的低強度拉伸運動，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結晶的形成。4.延緩衰老筋長一寸，命長十年。上肢柔韌：雙手背后相扣下肢柔韌：座椅體前屈柔韌度上肢柔韌——雙手背后相扣測試步驟：其中一只手超肩膀向下伸展，另一只手從背后中段向上延伸，記錄兩手中指間的距離。測試中注意事項：1.提醒受測試者不可彈震或快速的動作2.測試者應盡快進行數據采集，以免受測試者保持測試姿勢過長3.提醒受測試者在伸展過程中保持正常呼吸4.不可出現疼痛感下肢柔韌——座椅體前屈測試步驟：坐在椅子前端，一腳伸直，手朝腳趾方向延伸觸碰，記錄手指頭與腳趾頭的距離注意事項;1.椅子穩(wěn)穩(wěn)靠在墻壁放置，以避免滑動2.提醒參與者身體前屈時吐氣，且不可有彈震動作3.提醒測試者不可憋氣，不應有疼痛感保證受測試者測試腿伸直作業(yè)：體適能測試---測量上下肢柔韌度請同學們參照視頻為身邊人測試一下上下肢柔韌度吧。測試前做好相應的實訓準備，注意安全事項和安全提示目錄導入任務：思考問題01

分析任務：測身體質量指數功能性體適能的作用02實施任務：提煉重點03作業(yè)041.任務導入你認為開展體適能活動的第一步什么？任務分析：五步法設計活動實訓目的、意義：學習體適能測試身體質量指數及腰臀比1.評估—健康評估、活動前測4.反思—活動后測、評估總結2.連接—活動熱身、氛圍營造3.呈現—實施應用、設計方案5.應用—拓展創(chuàng)新、再創(chuàng)造高齡者體適能測試的重要性許多與年齡增長有關的體適能退化，可以透過提升身體活動或運動來預防，甚至逆轉。更重要的是，可讓高齡者在一開始就發(fā)覺體適能變差時，就改變自己的運動習慣。高齡者體適能測試是專為評定及檢測高齡者身體功能而設計的，使得體適能在還沒有造成功能限制的變化時，可以被早起的診斷與治療。功能性體適能健康體適能體適能身體質量指數、腰臀比肌力與肌耐力健康體適能上下肢柔韌度敏捷與動態(tài)平衡心肺耐力平衡感身體質量指數：分析一個人的體重對于不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一個中立而可靠的指標。腰臀比：腰臀比是腰圍和臀圍的比值，是判定中心性肥胖的重要指標。身體質量指數、腰臀比身體質量指數、腰臀比體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）腰臀比=腰圍（cm）/臀圍（cm）身體質量指數

男女正常18.5-23.918-24.9超重24-27.925-29.9肥胖≥28≥30偏瘦<18.8<18腰臀比

男女理想值0.85-0.950.6-0.7健康<0.9<0.85中心性肥胖>1.0>0.85當男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8，可診斷為中心性肥胖。但其分界值隨年齡、性別、人種不同而異。作業(yè)：體適能測試---測量BMI指數和腰臀比請同學們參照視頻為身邊人測試一下BMI指數和腰臀比吧。測試前做好相應的實訓準備，注意安全事項和安全提示導入任務：問題思考01分析任務：區(qū)分肌力和肌耐力

測肌力與肌耐力測試02實施任務：測他人的肌力肌耐力03作業(yè)04目錄任務：肌力和肌耐力是一樣的嗎？1.任務導入肌力和肌耐力的區(qū)別：兩者看似只差一個字，但訓練目的及方法卻千差萬別肌力：即肌肉力量，是指肌肉對阻力產生的單次收縮的能力，瞬間能推、拉、舉、打、跑時的最大力量。比如，臥推一次最大的重量是200磅，那么200磅就是你的肌肉力量。肌力不足也就意味著無法承受更大的重量，平時搬一點重物可能就會受傷或肌肉酸痛。（強度）肌耐力：肌肉在負荷阻力下可以持續(xù)多久的能力。比如，你可以持續(xù)跑完20公里的馬拉松，或者是深蹲100次，這就是你的肌耐力。肌肉耐力也是衡量人體抵抗疲勞的能力，肌肉耐力越強，就越不容易疲勞。如果你平時長跑甚至多走一會兒路腿都會抽筋，這就說明你的肌耐力不行。（時間）2.分析任務養(yǎng)生就是養(yǎng)肌肉：肌力訓練主要訓練肌肉對抗外加的重量或阻力，也包括各部位肌肉的力量訓練，主要的目標是增加肌肉強度，增大肌肉纖維。肌力訓練的刺激能使得機體內的無氧酶含量提高、活性增強，對促進肌肉生長和增大效果明顯。肌耐力訓練著重于持續(xù)性的運動，主要的目標是增強心肺功能，提升肌肉使用氧氣的能力，使身體適應長時間的有氧運動。肌耐力訓練可以增加心臟輸出血液能力和毛細血管數目，提高肌肉的血流量，提升最大氧氣利用速率，輸送更多氧氣供肌肉使用。實訓目的：了解老人肌力與肌耐力數據，進行實時干預或進行針對性訓練。2.分析任務上肢：30秒手臂卷起下肢：30秒坐站手指：握力測試肌力與肌耐力2.分析任務

上肢測試——30秒手臂卷起測試步驟：受測試者坐在椅子上，背部挺直，雙腳平踩地板。慣用手以握手的方式拿著啞鈴下垂與體側，手臂與地板垂直。當手肘彎曲啞鈴上提時逐漸手掌轉向上，接著手肘慢慢伸直時手掌又轉回成握手的手勢。30秒內盡力做出最多次數的手肘屈伸動作。測試中應注意問題1.避免過度迅猛發(fā)力防止拉傷2.椅子靠墻放置，確保防滑和安全3.實施任務下肢測試——30秒坐站測試步驟：受測者坐在椅子中央，背部挺直，雙手交叉置于胸前，由坐下開始重復坐下起立動作。指導者先示范較慢的速度完整動作，讓受測者練習一兩次，當聽到開始口令時，受測者在安全的范圍30秒內盡力做最多次的起立坐下的動作。測試中應注意問題1.此測試項目可能不適合慢性疼痛患者，身高較高的人工髖關節(jié)或膝關節(jié)置換手術的人可能也不適用2.發(fā)力過程不可憋氣！??！3.實施任務握力測試測試步驟：受測者保持中立位，保持站立，單手握住取最大值，最大數值固定，記錄數據，再測兩次，三次結果取最優(yōu)值。換另一只手，取最優(yōu)值。測試中應注意問題1.此測試項目可能不適合慢性疼痛患者，身高較高的人工髖關節(jié)或膝關節(jié)置換手術的人可能也不適用2.發(fā)力過程不可憋氣?。。?.實施任務體適能測試---測量BMI指數和腰臀比

4.作業(yè)請同學們參照視頻為身邊人測試一下肌力與肌耐力吧。測試前做好相應的實訓準備，注意安全事項和安全提示。導入任務：問題思考01分析任務：敏捷與動態(tài)平衡測試心肺耐力02實施任務：測試他人上下肢柔韌度03作業(yè)04目錄平衡桿測試

任務：心肺耐力該如何測試呢？1.任務導入

敏捷與動態(tài)平衡——2.44米折返走敏捷與動態(tài)平衡2.分析任務

敏捷與動態(tài)平衡——2.44米折返走測試步驟：記錄從坐姿站立后行走2.44米繞過障礙回到原處坐下的時間。注意事項：1.注意受測試者在起立、坐下和繞過障礙物時的安全2.椅子穩(wěn)穩(wěn)靠在墻壁放置，以避免滑動2.分析任務心肺耐力心肺耐力——2分鐘抬腿2.分析任務2.分析任務

心肺耐力——2分鐘抬腿測試步驟：在寬闊的平地上受測者進行原地抬腿動作。抬腿高度至髖關節(jié)與膝關節(jié)一半處，記錄受測者兩分鐘時間內右腿抬膝達到要求的次數。注意事項：1.平衡較差的參與者應在靠近墻壁和有把手的位置，確保安全性。2.注意受測試者是否出現過度賣力的情況。3.假如受測試者腳步踏的太用力，則提醒他腳步輕柔，以免膝蓋不適。平衡感平衡感——睜眼單足站2.分析任務2.分析任務平衡感——睜眼單足站測試步驟：受測試者著平整舒適鞋子，在平衡寬闊地面做單腳站立，先嘗試一次后開始記錄受測試者單腳站立的時間。注意事項：1.需了解受測試者的身體情況如：膝關節(jié)、踝關節(jié)情況2.注意場地的安全，防滑平整3.注意保護受測試者，防止跌倒測試前準備及注意事項受測試者的篩查測試的順序測試準備物品折疊椅秒表握力計筆標志桶

有色膠帶

軟尺

體重秤30秒坐站→握力→2分鐘踏步→座椅體前屈→雙手背后相扣→2.4米折返走以下情況測試前需得到醫(yī)生允許·醫(yī)生曾告知其他因某種疾病而不能運動·曾患充血性心臟病·目前曾出現關節(jié)疼痛、胸痛、暈眩、或者用力時心絞痛（胸悶、乏力、疼痛、沉重感）的癥狀·未接受治療的高血壓（高于160/100毫米汞柱）3.實施任務測試人員的培訓受測者用力過度警訊緊急處理與環(huán)境安全負責實施測試的所有指導者都必須經過事先的完整培訓，充分的了解測驗流程，并嚴格遵循所有的測試步驟。開始執(zhí)行測試前必須先制定好緊急狀況處理步驟，萬一發(fā)生緊急情況時可以立即應變。環(huán)境的安全主要包括溫度和場地是適宜性▲異常的疲累或呼吸急促▲眩暈或頭昏▲感覺胸悶氣短▲心跳不規(guī)律▲任何疼痛的感覺▲感覺麻木▲失去肌肉控制能力或平衡▲惡心嘔吐▲意識不清▲視力模糊出現以上各種警訊時，皆指示生理上已經產生過熱或過度用力的情況了，這時應立即終止測試。3.實施任務體適能測試——敏捷與動態(tài)平衡

4.作業(yè)請同學們參照視頻為身邊人測試敏捷與動態(tài)平衡吧。測試前做好相應的實訓準備，注意安全事項和安全提示。目錄導入任務：問題思考01分析任務：老年人體適能概論02實施任務：重難點梳理03作業(yè)041.任務導入1.你認為老人的身體狀態(tài)是什么樣的呢？2.你認識相關的體適能活動輔具嗎？2.任務分析根據國家統(tǒng)計局《2014年國民經濟和社會發(fā)展統(tǒng)計公報》，2014年中國13.67億人口中，60歲及以上的老人2.12億人，占總人口比例為15.5%；65歲及以上人口數為1.37億人，占比10.1%。國際上通?？捶ㄊ?，當一個國家或地區(qū)60歲以上老年人口占人口總數的10%，或65歲以上老年人口占人口總數的7%，就意味著