升糖指數(shù)(血糖生成指數(shù))食物表之歐陽(yáng)歌谷創(chuàng)編

歐陽(yáng)歌谷創(chuàng)編 2021年2月1升糖指數(shù)（血糖生成指數(shù)）食歐陽(yáng)歌谷（2021.02.01）升糖指數(shù)(GI)又名血糖生成指數(shù)，指的是，食物進(jìn)入人體兩個(gè)小時(shí)內(nèi)血糖升高的相對(duì)速度。低升糖指數(shù)食物對(duì)于肥胖、糖尿病等特殊群體，在指導(dǎo)科學(xué)飲食及控制營(yíng)養(yǎng)平衡方面具有非常重要的意義在幾十年前科學(xué)家就已經(jīng)知道，糖類食物吸收很快，導(dǎo)致血糖迅速增加，直到近代，人們還以為土豆、米飯、面團(tuán)一類的淀粉提高血糖的速度更緩慢。但是，1981年，多倫多大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授大衛(wèi)·約金斯博士發(fā)現(xiàn)這一觀點(diǎn)未必正確。他發(fā)現(xiàn)有些食物--比如土豆--實(shí)際上會(huì)導(dǎo)致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更緩慢。這一發(fā)現(xiàn)導(dǎo)致升糖指數(shù)（GI）的提出，升糖指數(shù)是測(cè)定吃了碳水化合物食物之后血糖即時(shí)升高的指標(biāo)。消化很快并且導(dǎo)致酮基已糖很快釋放的食物被稱為高升糖指數(shù)食物；消化較慢的食物被稱為低升糖指數(shù)食物。一般說(shuō)來(lái)，糖尿病患者是不提倡吃任何水果的，日?？梢杂梦骷t柿和青瓜來(lái)代替。余主任指出，糖尿病人選擇食物可以根據(jù)“血糖生成指數(shù)”來(lái)選歐陽(yáng)歌谷創(chuàng)編 2021年2月1歐陽(yáng)歌谷創(chuàng)編 年月?lián)袷澄?，而不能單看食物的含糖量高低，這樣才能做到平衡膳食，合理控制血糖。例子：西瓜含糖量只有%，但是升糖指數(shù)高果，不建議食用糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖劇烈波動(dòng)將影響血糖控制的效果，因此，在食物中選擇低升糖指數(shù)食物對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。高升糖指數(shù)食物中，有些水果因?yàn)楹橇勘容^高也需要糖尿病患者特別注意。糖值10值<46（0—45）類 水類稱 GI 名稱 GI粉絲1櫻桃2藕粉2柚子5蕎麥1草莓9黑米2生香蕉（未熟透）30粉5瓜0果6梨 6瓜 1子 2子 3萄 4值<46（0—45）類 類稱 GI 名稱 GI菠菜5大豆8海苔 16 凍腐 22海帶 17 豆干 23豆芽 22 豆四豆） 6白菜 3 綠豆 0歐陽(yáng)歌谷創(chuàng)編 年月歐陽(yáng)歌谷創(chuàng)編 2021年2月1小白菜 23 鮮豆腐 32黃瓜 23 扁豆 36生菜 23蘑菇 24芹菜 25 肉蛋類油菜 25雞蛋30茄子 25魚(yú)肉40西蘭花 25蝦40卷心(菜) 6蟹2菜 6菜 6 類椒 6奶6菇 8奶6菇 8油0菇 8奶6蔥 8汁8蔥 0啡9茄 0汁1菇 8藕 8 類醇7糖3值46—70類 水類稱 GI 名稱 GI雞面9萄干7烏面5果9薯片 60 熟蕉 52面包 66 獼桃 53麥片 69蔬類 肉類名稱 GI 名稱 GI玉米5雞肉6芋頭4（鵝）肉6紅薯0豬肉48羊肉8牛肉 48奶和飲料類及糖醇類名稱 GI 名稱 GI可樂(lè)6乳糖6橙汁9克力0冰淋5糖5I食谷類 果類歐陽(yáng)歌谷創(chuàng)編2021年2月1歐陽(yáng)歌谷創(chuàng)編 2021年2月1名稱 GI 名稱 GI油條5棗1燕片0蘿1烙餅 80 桂圓 72?。? 枝 2飯 7 瓜 4頭純麥） 8米飯8子包5菜類 食類名稱 GI 名稱 GI胡卜1豆泥3南瓜 75 薯?xiàng)l 75化品 2米餅 2米花 6類飲類 及醇類名稱 GI 名稱 GI煉乳2白糖2蜂蜜1萄糖00麥芽糖105注意一：食物原料不要求精求細(xì)，越是粗糧，升糖指數(shù)越低。比如吃糙米、糙面比精米、精面要好。吃生香蕉要比吃熟香蕉更好。注意二：盡量減少烹調(diào)食物，生吃比熟吃好，烹調(diào)時(shí)間越短越好。比如長(zhǎng)時(shí)間煮成的稀飯升糖指