如何克服焦慮第二篇

對(duì)，“矮，”的，就心。，，我？”？，人，是中國的教育體制的問題是政治體制的問題是家庭環(huán)境問題是父母的素質(zhì)和地位問……從邏輯上講是說得通的事實(shí)上也的確有著密切的關(guān)聯(lián)但為什么同樣的環(huán)境里卻有著形形色色的人遇到同樣的事情卻有不同的反應(yīng)呢？或者說即使是發(fā)生在一個(gè)人身上的事同樣的一個(gè)現(xiàn)象卻有著完全相反的兩種反應(yīng)呢？還拿前面這個(gè)假設(shè)出來的故事來說都是被人罵結(jié)果是不同的差異從哪里來？就是我們分析出來的結(jié)論帶給我們的這個(gè)不同實(shí)際上都在我們自己的頭腦中這便是我們常說的心態(tài)、心理調(diào)節(jié)、壓力調(diào)適?，F(xiàn)在正是期末考試期間咱們就聚焦在考試焦慮這個(gè)問題上說到考試我們都經(jīng)受過大大小小的考試尤其是高考的壓力很多人都有對(duì)考試的焦慮很多人一直到三四十歲還在做著考試時(shí)面對(duì)著卷子一道題都不會(huì)的夢(mèng)這就是我們首先要了解到的第一點(diǎn)：一、考試焦慮是一種普遍的現(xiàn)象有心理學(xué)家調(diào)查也發(fā)現(xiàn)75試性。。其很就。。倒U果度帶著適度的緊張應(yīng)考，會(huì)激發(fā)人身體的應(yīng)激水平，激起人的挑戰(zhàn)精神，這將有利于考生超水平地發(fā)揮。焦慮是自己本身對(duì)考試這一緊張情景的一種反應(yīng)是自己應(yīng)景而發(fā)的衡量它適不適度過不過度的標(biāo)準(zhǔn)決定于我自己我們要相信我們身體本身是極有智慧的一種情緒的背后必然有相應(yīng)的能量和益處去運(yùn)用由它帶來的積極影響就如同都江堰工程變水害為造福人類的工程也避免使自己陷入這樣一種惡性循家身它慮引失影潛力的焦慮從。三源有回巴或。在人面前揮灑自如地演講嗎？應(yīng)者寥寥，肯定者不過在公眾面前發(fā)表演講是很多人的一大恐懼盡管平時(shí)滔滔不絕但是一旦眾目睽睽，立即汗如雨下，面紅耳赤而不知所云。著人同樣是講話，為什么原本口才極佳的人換一個(gè)場(chǎng)景就成了結(jié)巴？就是因?yàn)樵谘葜v的時(shí)候不是在演講，而是在考慮演講以外的事情。非不能講話，而是不敢講話，技術(shù)性上具備條件，只是調(diào)適性上出現(xiàn)了短路。有一個(gè)經(jīng)典公式經(jīng)常被引用表現(xiàn)＝潛能－干擾一個(gè)人的表現(xiàn)不佳并不是他沒有這個(gè)潛能，而是因?yàn)橛懈蓴_存在，從而降低了他的表現(xiàn)。際，的頭—謂“我是一切的根源。一個(gè)人不敢上臺(tái)演講不是因?yàn)樗痪邆溲葜v的能力從本質(zhì)上來講演講就是說話只是他在擔(dān)心和恐懼擔(dān)心講不好被人笑話擔(dān)心出丑……這些干擾最終成為了他不能上臺(tái)元兇。焦慮是對(duì)當(dāng)前或預(yù)想的對(duì)自尊心有潛在威脅的任何情景所產(chǎn)生的一種擔(dān)憂或恐懼的情緒體驗(yàn)考試焦慮是由整個(gè)考試情景引起的神經(jīng)緊張狀況當(dāng)考生面臨即將來臨的考試時(shí)曾有過的考試失敗的經(jīng)歷對(duì)考試后果的擔(dān)憂對(duì)家庭他人、社會(huì)所產(chǎn)生的壓力等等情景一旦讓考生感到無力避免或應(yīng)付時(shí)便會(huì)產(chǎn)生擔(dān)憂和恐懼，并由擔(dān)憂和恐懼轉(zhuǎn)化為焦慮。但考試焦慮并非單純的恐懼與擔(dān)憂恐懼與擔(dān)憂是直接面對(duì)真實(shí)的危險(xiǎn)而產(chǎn)生的具有自我保護(hù)色彩的情緒反應(yīng)而焦慮是對(duì)預(yù)料的或想象中的危險(xiǎn)情景的反應(yīng)是對(duì)恐懼與擔(dān)憂本身的關(guān)注當(dāng)對(duì)恐懼與擔(dān)憂本身無能為力時(shí)焦慮便產(chǎn)生了所以考試焦慮是一種對(duì)考試恐懼的恐懼對(duì)考試擔(dān)憂的擔(dān)憂更多的時(shí)候它是人們對(duì)想象中的“災(zāi)難后果的一種懼怕?？荚嚱箲]產(chǎn)生的原因有很多，但主要的有以下幾個(gè)：（一）不夠恰當(dāng)?shù)淖晕移诖?，或者說是成就動(dòng)機(jī)太強(qiáng)。有些人往往對(duì)自己要求很高希望往自己十全十美表現(xiàn)在考試中就是對(duì)每次考試都要求比別人考得好小小的失敗都可能導(dǎo)致很大的情緒反應(yīng)有些人則因家長或老師對(duì)其成績(jī)過分關(guān)注，對(duì)其要求太嚴(yán)。這兩類人都會(huì)在不自覺中不允許失的思想占據(jù)了頭腦。而一旦面對(duì)不太有把握的考試時(shí)，便會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的焦慮情緒。（二）對(duì)考試失敗的過分擔(dān)憂。有些考生總是在考試之前就一直對(duì)并不存在的考試結(jié)果憂心忡忡萬一考砸了怎么辦如果這次考砸了，家里會(huì)……同學(xué)會(huì)……等等一類的想法總是困擾性的“果”不僅使其無法好好復(fù)習(xí)迎考同時(shí)加重了考生對(duì)考試的焦慮。（三）對(duì)考試態(tài)度及目的認(rèn)識(shí)不正確由于社會(huì)和考生自己給考試賦予了太多額外的負(fù)擔(dān)，認(rèn)為考試成績(jī)事關(guān)前途命過有不返”這種抱著必死的信念去參加考試人往往就是那些出師未捷身先死的英雄。（四）被過去的考試失敗的經(jīng)歷困擾。從小學(xué)到大學(xué)經(jīng)歷了無數(shù)的考試有相當(dāng)部分的學(xué)生有過在大考中失敗的經(jīng)歷。這些失敗的陰影特別是面對(duì)失敗時(shí)的一些負(fù)性情（對(duì)自身能力的懷疑嚴(yán)厲考試情景便會(huì)引發(fā)記憶中相關(guān)的失敗體驗(yàn)從而引起情緒的波動(dòng)它導(dǎo)致的直接后果便是注意力的分散和記憶力的減退，從而使人無法從容應(yīng)考。（五）用腦不科學(xué)有些考生只顧拼命復(fù)習(xí)功課放棄了正常的睡眠和必要的文體活動(dòng)時(shí)間長期打疲勞戰(zhàn)感，什有“腦”，反而更加心慌。同時(shí)這樣復(fù)習(xí)也是不符合我們的記憶規(guī)律的很多人在復(fù)習(xí)的時(shí)候習(xí)慣一直幾小們。調(diào)，。慮：估））問，出，懼。解，可？二，他人是不是也經(jīng)過類似的遭遇？他們是不是就完蛋了。三，如果真的發(fā)生了，我后來就無法活下去了嗎？評(píng)估及理解是很重要的消除焦慮的兩大步驟因?yàn)橹挥忻鎸?duì)根本可能發(fā)生的最壞后果，我們才能從容地面對(duì)現(xiàn)在。以往我們?cè)陔娪袄锍Ｂ牭揭痪湓捠牵喝怂啦唬嚎慈恕胺畔?。第，。：“安?！眮G。點(diǎn)。：們。”。況）還）教…））五，什么時(shí)候開始做？（明天就開始）第四步：方法的有效度評(píng)估目的是了解此方法有沒有幫助，若沒有，立刻就改變。有時(shí)候我們可以看到有些同學(xué)幾乎無時(shí)不刻地拿著書本，一會(huì)兒英文一會(huì)兒數(shù)學(xué)可實(shí)際上根本就沒有看進(jìn)書他只是覺得似乎有什么力量在支配著自己要拿起書本否則就會(huì)感到不安這樣的同學(xué)相當(dāng)多的就是缺乏自信看到別人都在努力就感到自己不行了無論如何也要看書事實(shí)上看不進(jìn)去但從心理上會(huì)得到某種平衡，反正我是在努力了，你們（包括自己）就不要責(zé)怪我了。的。的“限”沛經(jīng)最。：一：1、：)全。)可。2、做計(jì)劃的策略：)事先安排好什么時(shí)間做什么、做多少；(2)優(yōu)先安排重要的事、急迫的事；(3)留出應(yīng)急和補(bǔ)救時(shí)間；(4)計(jì)劃的復(fù)習(xí)量要適當(dāng)；(5)適當(dāng)安排時(shí)間休息和放松。二個(gè)人效率手冊(cè)：1、科學(xué)用腦：(1)看、聽、讀、做(題)交替進(jìn)行；(2)學(xué)習(xí)一段時(shí)間后，適當(dāng)休息一下；2、按照記憶規(guī)律和生物節(jié)律來組織復(fù)習(xí)：(1)集中復(fù)習(xí)：(2)分散復(fù)習(xí)：適宜在復(fù)習(xí)內(nèi)容難，缺乏興趣，容易疲勞時(shí)使用.(3)間隔復(fù)習(xí)：遺忘的規(guī)律是先快后慢，所以要注意間隔復(fù)習(xí)，間隔時(shí)間是先短后長。(4)生物節(jié)律：精充時(shí)用復(fù)有難的分，微勞時(shí)用復(fù)習(xí)易的部。(5)過度學(xué)習(xí)：復(fù)習(xí)量達(dá)到150%時(shí)，記憶效果最好.(6)嘗試背誦：邊閱讀邊背誦，閱讀與背誦交替進(jìn)行，效果好于單純閱讀.3、講究目標(biāo)策略：根據(jù)自己各科的基礎(chǔ)和學(xué)習(xí)現(xiàn)狀，制定相應(yīng)不同的分?jǐn)?shù)目標(biāo)，有策略地復(fù)習(xí)；4、認(rèn)清自己的學(xué)習(xí)風(fēng)格：明白每個(gè)人的學(xué)習(xí)風(fēng)格不一樣不要盲目與他人比較制定適合自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃最重要。有的人是視覺型有的人是聽覺型有的人感覺型視覺型的人往往對(duì)圖像的記憶最好而聽覺型的人對(duì)聲音的記憶和理解最深刻感覺型的人對(duì)溫度等可觸可感的內(nèi)容記憶最佳。如何檢索自己是哪個(gè)知覺類型呢？比如，我說咖啡，你想到的是什么呢？是一杯沖好的冒著熱氣的咖啡的景象；還是你倒咖啡時(shí)那種輕輕流動(dòng)的聲音呢？或是你喝咖啡時(shí)的嘴唇吧嗒的聲響呢？是咖啡的顏色吸引了你還是那濃郁的香味讓你陶醉呢？如果你的腦海里首先出現(xiàn)的是一副景象你的眼球是往上動(dòng)那么你就是視覺特征的人如果你腦海中首先出現(xiàn)的某種聲音你的眼球是直視前方那么你就是聽覺型的人如果你的腦海中首先出現(xiàn)的是某種感覺，眼球是向下，那么你就是感覺型的人。視覺型的人最好的復(fù)習(xí)方法就是讓復(fù)習(xí)的內(nèi)容可視化將復(fù)習(xí)內(nèi)容轉(zhuǎn)換成一副副圖象，這樣就可以很快的記憶下來。聽覺型的人最好的復(fù)習(xí)方法就是將復(fù)習(xí)的內(nèi)容轉(zhuǎn)換成聲音通過出聲的朗讀來加強(qiáng)記憶。感覺型的人就可以通過增添復(fù)習(xí)內(nèi)容的可感性來強(qiáng)化記憶如記憶內(nèi)容的可觸摸型、味覺、皮膚知覺等。5、必要時(shí)借用外力：向他人請(qǐng)教。6、充分利用零碎時(shí)間：如走路時(shí)、睡著前用來記憶或回憶單詞、公式等需背誦的知識(shí)等。方法三：換位思考知覺位置三個(gè)主要的位置：自己的角度，對(duì)方的角度，第三者的角度單獨(dú)的使用某一個(gè)位置，只會(huì)導(dǎo)致失平衡：?jiǎn)为?dú)使用第一位置：導(dǎo)致對(duì)抗和攻擊——因?yàn)閷?duì)他人缺乏理解，對(duì)他人不理睬。單獨(dú)使用第二位置導(dǎo)致不果斷失去自我——完全沉浸他人感覺中而不能自拔。單獨(dú)使用第三位置：導(dǎo)致冷漠無情——置之度外，沒有感情。各種位置該在什么時(shí)候使用：通。的。第三位置想客觀的評(píng)價(jià)某情景或者為免遭某種情緒干擾時(shí)那些能夠自控和理智的態(tài)度來解決他人攻擊的人經(jīng)常采用第三位置這樣他們就不會(huì)體驗(yàn)諸如憤怒、沮喪或受傷害的感覺。而如果此時(shí)站在第一位置就會(huì)沒法擺脫情緒困擾。聯(lián)合／抽離：聯(lián)合是將各種感覺綜合的方式抽離是把自己從某種情景或者情緒中抽離出來的方法——就好像自己在遠(yuǎn)處注視自己的表演——處理壓力的一種方法。如何體驗(yàn)第一位置：安靜舒適的環(huán)境，注意自己周圍的環(huán)境：你能看到什么東西。形狀、顏色、光線、陰影等；你能聽到什么什么聲音聲音多大頻率多高你等聽到自己身體里的聲音嗎？你能感覺到什么？你感受到來自地板的壓力嗎？你的身體跟椅子或者其實(shí)事物接觸的感覺最大和最小的壓力在哪里？你的身體由什么支撐？你能聞到什么氣味？你嘴里的味道是什么？你能感覺到自己此時(shí)的內(nèi)部情緒嗎？這些感覺強(qiáng)調(diào)怎么樣？它們來自于身體的哪個(gè)位置？你對(duì)剛才的體驗(yàn)有多熟悉？如果這樣體驗(yàn)世界的方式很熟悉那么第一位置對(duì)你而言，就非常自然。如何體驗(yàn)第二位置：穿著別人的鞋走別人的路10－5的去觀能。2，他？<R跟看。幕，的？？角？，剛此時(shí)你仿佛是一個(gè)旁觀者你站在剛才兩個(gè)人的位置一段距離之外，跟他們保持視平線上，聽情景中的兩人的聲音。如果你此時(shí)體驗(yàn)到某種情緒想象把這種情緒轉(zhuǎn)換給情緒的主體也即情景中的你或者他人。四、減壓小竅門1，得，。2，病—員，，痘見…3，。4，、做6。5，就。制自己的呼吸確保充分吸氣是控制我們情緒的好方法同時(shí)也是保證血液中氣體混合比例正常的最簡(jiǎn)單的辦法。這次的方法是兩次呼吸法。當(dāng)我們呼氣的時(shí)候，實(shí)際上肺部還留有一些舊空氣。舊。歌！”）“耶!”（）6，腹保持胸前的手不動(dòng)這種方法只要23通。7，考試前有有，。，身拉。8、仲說“人生是一串由無數(shù)的煩惱組成的念珠，樂觀的人總?！背恳挥趹]”同別焦緒”。9、運(yùn)動(dòng)消除