如何克服焦慮第二篇

對，“矮，”的，就心。，，我？”？，人，是中國的教育體制的問題是政治體制的問題是家庭環(huán)境問題是父母的素質(zhì)和地位問……從邏輯上講是說得通的事實上也的確有著密切的關(guān)聯(lián)但為什么同樣的環(huán)境里卻有著形形色色的人遇到同樣的事情卻有不同的反應(yīng)呢？或者說即使是發(fā)生在一個人身上的事同樣的一個現(xiàn)象卻有著完全相反的兩種反應(yīng)呢？還拿前面這個假設(shè)出來的故事來說都是被人罵結(jié)果是不同的差異從哪里來？就是我們分析出來的結(jié)論帶給我們的這個不同實際上都在我們自己的頭腦中這便是我們常說的心態(tài)、心理調(diào)節(jié)、壓力調(diào)適?，F(xiàn)在正是期末考試期間咱們就聚焦在考試焦慮這個問題上說到考試我們都經(jīng)受過大大小小的考試尤其是高考的壓力很多人都有對考試的焦慮很多人一直到三四十歲還在做著考試時面對著卷子一道題都不會的夢這就是我們首先要了解到的第一點：一、考試焦慮是一種普遍的現(xiàn)象有心理學(xué)家調(diào)查也發(fā)現(xiàn)75試性。。其很就。。倒U果度帶著適度的緊張應(yīng)考，會激發(fā)人身體的應(yīng)激水平，激起人的挑戰(zhàn)精神，這將有利于考生超水平地發(fā)揮。焦慮是自己本身對考試這一緊張情景的一種反應(yīng)是自己應(yīng)景而發(fā)的衡量它適不適度過不過度的標(biāo)準(zhǔn)決定于我自己我們要相信我們身體本身是極有智慧的一種情緒的背后必然有相應(yīng)的能量和益處去運用由它帶來的積極影響就如同都江堰工程變水害為造福人類的工程也避免使自己陷入這樣一種惡性循家身它慮引失影潛力的焦慮從。三源有回巴或。在人面前揮灑自如地演講嗎？應(yīng)者寥寥，肯定者不過在公眾面前發(fā)表演講是很多人的一大恐懼盡管平時滔滔不絕但是一旦眾目睽睽，立即汗如雨下，面紅耳赤而不知所云。著人同樣是講話，為什么原本口才極佳的人換一個場景就成了結(jié)巴？就是因為在演講的時候不是在演講，而是在考慮演講以外的事情。非不能講話，而是不敢講話，技術(shù)性上具備條件，只是調(diào)適性上出現(xiàn)了短路。有一個經(jīng)典公式經(jīng)常被引用表現(xiàn)＝潛能－干擾一個人的表現(xiàn)不佳并不是他沒有這個潛能，而是因為有干擾存在，從而降低了他的表現(xiàn)。際，的頭—謂“我是一切的根源。一個人不敢上臺演講不是因為他不具備演講的能力從本質(zhì)上來講演講就是說話只是他在擔(dān)心和恐懼擔(dān)心講不好被人笑話擔(dān)心出丑……這些干擾最終成為了他不能上臺元兇。焦慮是對當(dāng)前或預(yù)想的對自尊心有潛在威脅的任何情景所產(chǎn)生的一種擔(dān)憂或恐懼的情緒體驗考試焦慮是由整個考試情景引起的神經(jīng)緊張狀況當(dāng)考生面臨即將來臨的考試時曾有過的考試失敗的經(jīng)歷對考試后果的擔(dān)憂對家庭他人、社會所產(chǎn)生的壓力等等情景一旦讓考生感到無力避免或應(yīng)付時便會產(chǎn)生擔(dān)憂和恐懼，并由擔(dān)憂和恐懼轉(zhuǎn)化為焦慮。但考試焦慮并非單純的恐懼與擔(dān)憂恐懼與擔(dān)憂是直接面對真實的危險而產(chǎn)生的具有自我保護色彩的情緒反應(yīng)而焦慮是對預(yù)料的或想象中的危險情景的反應(yīng)是對恐懼與擔(dān)憂本身的關(guān)注當(dāng)對恐懼與擔(dān)憂本身無能為力時焦慮便產(chǎn)生了所以考試焦慮是一種對考試恐懼的恐懼對考試擔(dān)憂的擔(dān)憂更多的時候它是人們對想象中的“災(zāi)難后果的一種懼怕?？荚嚱箲]產(chǎn)生的原因有很多，但主要的有以下幾個：（一）不夠恰當(dāng)?shù)淖晕移诖蛘哒f是成就動機太強。有些人往往對自己要求很高希望往自己十全十美表現(xiàn)在考試中就是對每次考試都要求比別人考得好小小的失敗都可能導(dǎo)致很大的情緒反應(yīng)有些人則因家長或老師對其成績過分關(guān)注，對其要求太嚴(yán)。這兩類人都會在不自覺中不允許失的思想占據(jù)了頭腦。而一旦面對不太有把握的考試時，便會產(chǎn)生嚴(yán)重的焦慮情緒。（二）對考試失敗的過分擔(dān)憂。有些考生總是在考試之前就一直對并不存在的考試結(jié)果憂心忡忡萬一考砸了怎么辦如果這次考砸了，家里會……同學(xué)會……等等一類的想法總是困擾性的“果”不僅使其無法好好復(fù)習(xí)迎考同時加重了考生對考試的焦慮。（三）對考試態(tài)度及目的認(rèn)識不正確由于社會和考生自己給考試賦予了太多額外的負(fù)擔(dān)，認(rèn)為考試成績事關(guān)前途命過有不返”這種抱著必死的信念去參加考試人往往就是那些出師未捷身先死的英雄。（四）被過去的考試失敗的經(jīng)歷困擾。從小學(xué)到大學(xué)經(jīng)歷了無數(shù)的考試有相當(dāng)部分的學(xué)生有過在大考中失敗的經(jīng)歷。這些失敗的陰影特別是面對失敗時的一些負(fù)性情（對自身能力的懷疑嚴(yán)厲考試情景便會引發(fā)記憶中相關(guān)的失敗體驗從而引起情緒的波動它導(dǎo)致的直接后果便是注意力的分散和記憶力的減退，從而使人無法從容應(yīng)考。（五）用腦不科學(xué)有些考生只顧拼命復(fù)習(xí)功課放棄了正常的睡眠和必要的文體活動時間長期打疲勞戰(zhàn)感，什有“腦”，反而更加心慌。同時這樣復(fù)習(xí)也是不符合我們的記憶規(guī)律的很多人在復(fù)習(xí)的時候習(xí)慣一直幾小們。調(diào)，。慮：估））問，出，懼。解，可？二，他人是不是也經(jīng)過類似的遭遇？他們是不是就完蛋了。三，如果真的發(fā)生了，我后來就無法活下去了嗎？評估及理解是很重要的消除焦慮的兩大步驟因為只有面對根本可能發(fā)生的最壞后果，我們才能從容地面對現(xiàn)在。以往我們在電影里常聽到一句話是：人死不，：看人“放下。第，。：“安。”丟。點。：們?！?。況）還）教…））五，什么時候開始做？（明天就開始）第四步：方法的有效度評估目的是了解此方法有沒有幫助，若沒有，立刻就改變。有時候我們可以看到有些同學(xué)幾乎無時不刻地拿著書本，一會兒英文一會兒數(shù)學(xué)可實際上根本就沒有看進書他只是覺得似乎有什么力量在支配著自己要拿起書本否則就會感到不安這樣的同學(xué)相當(dāng)多的就是缺乏自信看到別人都在努力就感到自己不行了無論如何也要看書事實上看不進去但從心理上會得到某種平衡，反正我是在努力了，你們（包括自己）就不要責(zé)怪我了。的。的“限”沛經(jīng)最。：一：1、：)全。)可。2、做計劃的策略：)事先安排好什么時間做什么、做多少；(2)優(yōu)先安排重要的事、急迫的事；(3)留出應(yīng)急和補救時間；(4)計劃的復(fù)習(xí)量要適當(dāng)；(5)適當(dāng)安排時間休息和放松。二個人效率手冊：1、科學(xué)用腦：(1)看、聽、讀、做(題)交替進行；(2)學(xué)習(xí)一段時間后，適當(dāng)休息一下；2、按照記憶規(guī)律和生物節(jié)律來組織復(fù)習(xí)：(1)集中復(fù)習(xí)：(2)分散復(fù)習(xí)：適宜在復(fù)習(xí)內(nèi)容難，缺乏興趣，容易疲勞時使用.(3)間隔復(fù)習(xí)：遺忘的規(guī)律是先快后慢，所以要注意間隔復(fù)習(xí)，間隔時間是先短后長。(4)生物節(jié)律：精充時用復(fù)有難的分，微勞時用復(fù)習(xí)易的部。(5)過度學(xué)習(xí)：復(fù)習(xí)量達到150%時，記憶效果最好.(6)嘗試背誦：邊閱讀邊背誦，閱讀與背誦交替進行，效果好于單純閱讀.3、講究目標(biāo)策略：根據(jù)自己各科的基礎(chǔ)和學(xué)習(xí)現(xiàn)狀，制定相應(yīng)不同的分?jǐn)?shù)目標(biāo)，有策略地復(fù)習(xí)；4、認(rèn)清自己的學(xué)習(xí)風(fēng)格：明白每個人的學(xué)習(xí)風(fēng)格不一樣不要盲目與他人比較制定適合自己的復(fù)習(xí)計劃最重要。有的人是視覺型有的人是聽覺型有的人感覺型視覺型的人往往對圖像的記憶最好而聽覺型的人對聲音的記憶和理解最深刻感覺型的人對溫度等可觸可感的內(nèi)容記憶最佳。如何檢索自己是哪個知覺類型呢？比如，我說咖啡，你想到的是什么呢？是一杯沖好的冒著熱氣的咖啡的景象；還是你倒咖啡時那種輕輕流動的聲音呢？或是你喝咖啡時的嘴唇吧嗒的聲響呢？是咖啡的顏色吸引了你還是那濃郁的香味讓你陶醉呢？如果你的腦海里首先出現(xiàn)的是一副景象你的眼球是往上動那么你就是視覺特征的人如果你腦海中首先出現(xiàn)的某種聲音你的眼球是直視前方那么你就是聽覺型的人如果你的腦海中首先出現(xiàn)的是某種感覺，眼球是向下，那么你就是感覺型的人。視覺型的人最好的復(fù)習(xí)方法就是讓復(fù)習(xí)的內(nèi)容可視化將復(fù)習(xí)內(nèi)容轉(zhuǎn)換成一副副圖象，這樣就可以很快的記憶下來。聽覺型的人最好的復(fù)習(xí)方法就是將復(fù)習(xí)的內(nèi)容轉(zhuǎn)換成聲音通過出聲的朗讀來加強記憶。感覺型的人就可以通過增添復(fù)習(xí)內(nèi)容的可感性來強化記憶如記憶內(nèi)容的可觸摸型、味覺、皮膚知覺等。5、必要時借用外力：向他人請教。6、充分利用零碎時間：如走路時、睡著前用來記憶或回憶單詞、公式等需背誦的知識等。方法三：換位思考知覺位置三個主要的位置：自己的角度，對方的角度，第三者的角度單獨的使用某一個位置，只會導(dǎo)致失平衡：單獨使用第一位置：導(dǎo)致對抗和攻擊——因為對他人缺乏理解，對他人不理睬。單獨使用第二位置導(dǎo)致不果斷失去自我——完全沉浸他人感覺中而不能自拔。單獨使用第三位置：導(dǎo)致冷漠無情——置之度外，沒有感情。各種位置該在什么時候使用：通。的。第三位置想客觀的評價某情景或者為免遭某種情緒干擾時那些能夠自控和理智的態(tài)度來解決他人攻擊的人經(jīng)常采用第三位置這樣他們就不會體驗諸如憤怒、沮喪或受傷害的感覺。而如果此時站在第一位置就會沒法擺脫情緒困擾。聯(lián)合／抽離：聯(lián)合是將各種感覺綜合的方式抽離是把自己從某種情景或者情緒中抽離出來的方法——就好像自己在遠處注視自己的表演——處理壓力的一種方法。如何體驗第一位置：安靜舒適的環(huán)境，注意自己周圍的環(huán)境：你能看到什么東西。形狀、顏色、光線、陰影等；你能聽到什么什么聲音聲音多大頻率多高你等聽到自己身體里的聲音嗎？你能感覺到什么？你感受到來自地板的壓力嗎？你的身體跟椅子或者其實事物接觸的感覺最大和最小的壓力在哪里？你的身體由什么支撐？你能聞到什么氣味？你嘴里的味道是什么？你能感覺到自己此時的內(nèi)部情緒嗎？這些感覺強調(diào)怎么樣？它們來自于身體的哪個位置？你對剛才的體驗有多熟悉？如果這樣體驗世界的方式很熟悉那么第一位置對你而言，就非常自然。如何體驗第二位置：穿著別人的鞋走別人的路10－5的去觀能。2，他？<R跟看。幕，的？？角？，剛此時你仿佛是一個旁觀者你站在剛才兩個人的位置一段距離之外，跟他們保持視平線上，聽情景中的兩人的聲音。如果你此時體驗到某種情緒想象把這種情緒轉(zhuǎn)換給情緒的主體也即情景中的你或者他人。四、減壓小竅門1，得，。2，病—員，，痘見…3，。4，、做6。5，就。制自己的呼吸確保充分吸氣是控制我們情緒的好方法同時也是保證血液中氣體混合比例正常的最簡單的辦法。這次的方法是兩次呼吸法。當(dāng)我們呼氣的時候，實際上肺部還留有一些舊空氣。舊。歌！”）“耶!”（）6，腹保持胸前的手不動這種方法只要23通。7，考試前有有，。，身拉。8、仲說“人生是一串由無數(shù)的煩惱組成的念珠，樂觀的人總。”晨一于慮”同別焦緒”。9、運動消除