胸大肌自重訓(xùn)練動作大全

胸大肌自重訓(xùn)練動作大全胸大肌自重訓(xùn)練動作胸大肌自重訓(xùn)練動作1俯臥撐一開始我們使用雙手手掌以及腳尖支撐我們身體能夠離開地面并且保持平衡。接下來我們曲肘，往兩側(cè)打開，讓我們的身體能夠更加靠近地面，并且和地面保持平行，然后再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同時我們的身體也向上抬起一些。一直重復(fù)這個上下的動作，完成俯臥撐30個為一組，一天可以進行3組。寬距引體向上一開始我們雙手握住單桿，手臂的距離要比我們的肩部稍寬一些。這時候我們準(zhǔn)備好之后，使用手臂力量讓我們的身體能夠起來離開地面，記住接下來是借助我們的胸部力量發(fā)力，讓我們的身體能夠向上抬，直到我們的頭部能夠超過單杠為止，說明動作完成，再放松收回動作。一次需要完成15個為一組。上下俯臥撐找一個物體，可以一個能夠立住的東西。這樣做的俯臥撐其實也是傳統(tǒng)的那一種，只不過整個狀態(tài)是一種傾斜的狀態(tài)，也就是一側(cè)手接觸相對的高度是比另一只手來的高度，這樣形成的高度差對鍛煉胸肌是很有好處的，高度高的下壓形成的壓力會更大，效果更好。跪姿俯臥撐跪姿俯臥撐動作和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動作還是有所差異的，我們腿部層疊跪在地面上，讓我們的大小腿形成90度。然后我們的上半身趴下，開始進行俯臥撐動作，上半身的動作還是和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動作比較相似的，但是這個動作對于我們鍛煉背部肌肉效果更好一些，對胸肌的鍛煉效果也很明顯。胸大肌自重訓(xùn)練動作2胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自鎖骨內(nèi)側(cè)半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側(cè)集中，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。鍛煉方法如下：斜臥推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴大肺活量。仰臥于長凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續(xù)做此動作，胸部要始終挺起。仰臥臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關(guān)節(jié)。仰臥于長凳上，直臂持啞鈴于腿側(cè)，腰背肌收緊，挺胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續(xù)做此動作。仰臥擴胸：鍛煉部位與臥推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰臥、斜臥均可。體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然后收縮腦肌，恢復(fù)預(yù)備姿勢。連續(xù)做此動作。俯臥撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應(yīng)處于手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內(nèi)收。連續(xù)做此動作。開始做這個動作時，由于胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習(xí)，進而撐在地面練習(xí)。怎么鍛煉胸大肌功能？鍛煉胸大肌的辦法還是非常的多的'，對此已經(jīng)給大家介紹了幾種，俯臥撐是最簡單的辦法，也是大家每個人都會的方法，大家每天都可以很方便的去做。最好是采取多種訓(xùn)練辦法相結(jié)合的練習(xí)，這樣的訓(xùn)練效果會更加的好一些。胸大肌自重訓(xùn)練動作3寬距俯臥撐寬距俯臥撐是不需要任何器材的，而且就可以直接在家里進行這項運動，大家應(yīng)該也都能夠從名字中看出。基本上這項運動能夠?qū)⒄麄€胸大肌鍛煉到，而且比普通的俯臥撐其實就只有一個差別，那就是我們兩手之間的距離要大于肩膀的寬度，做這項運動的時候需要做的慢一些，而且也要學(xué)會堅持，另外很重要的一點是，這項運動其實可以換著方式來做俯臥撐，還有其他的方式，大家有興趣可以了解一下。平板臥推平板臥推這項運動其實是一個對于鍛煉胸大肌來說，算得上是專業(yè)訓(xùn)練的一個方法了，這項運動的運動要領(lǐng)，就是手不要緊握著干零盡量要用自己的胸部發(fā)力，不要去借力，手臂的力量也不要用盡。斜下臥推這個方法主要是能夠幫助大家把胸部下半部分的肌肉給鍛煉到，而且能夠讓肌肉變得更加有輪廓感。在鍛煉的過程中，胸部還是要參與發(fā)力的，手臂同樣是不要用力，但是這個動作比較麻煩的就是要用單個的啞鈴，一天基本上每組8個，做4~6組，每組間隔30秒。蝴蝶夾胸或啞鈴飛鳥這項運動其實是能夠幫我們把胸部兩個