情緒壓力管理與積極心態(tài)

關(guān)于情緒壓力管理與積極心態(tài)第1頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三課程主要內(nèi)容你我今日的生活處境情緒和壓力管理情緒對(duì)身體的影響快速和諧技巧——自己人際互動(dòng)技術(shù)——人際關(guān)系第2頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三課程的主線過(guò)去的經(jīng)歷是如何影響現(xiàn)在的人的內(nèi)部世界是怎樣影響外部的世界的第3頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三人有七類普遍情感：快樂(lè)、悲傷、厭惡、憤怒、恐懼、輕蔑、驚訝。第4頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三第5頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三情緒、壓力與人格第6頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三一個(gè)人舉起一個(gè)80公斤的杠鈴非常吃力，是什么給了他壓力？然后，給他一個(gè)100公斤的杠鈴讓他舉，他舉之前感受到很大的壓力，是什么給了他壓力？然后，同樣一個(gè)100公斤的杠鈴讓他舉，告訴他如果能舉起來(lái)將得到1000萬(wàn)現(xiàn)金，他的壓力有什么不同？再然后，讓他舉90公斤杠鈴，告訴他能舉起來(lái)將得到8000萬(wàn)現(xiàn)金，一旦沒(méi)有舉起來(lái)，他將失去他的妻子和兒女，他的壓力有什么不同？舉重-------

是什么給了他壓力？壓力有什么不同？第7頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三壓力壓力是個(gè)人在面對(duì)威脅性刺激情境中，一時(shí)無(wú)法消除威脅、脫離困境時(shí)的一種被壓迫的感受，在心理學(xué)名詞里也可以稱作應(yīng)激。第8頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三你我今日的生活處境經(jīng)濟(jì)水平提高，生活節(jié)奏加快第9頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三你我今日的生活處境生活、工作壓力增大，負(fù)面情緒增多，健康狀況堪憂第10頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三第11頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三第12頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三第13頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三第14頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三盯著中心看20秒后圖就消失了第15頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三第16頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三據(jù)說(shuō)慣用左腦思考的人看到這張圖一直是順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，

慣用右腦的人看到一直是逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，

智商突破天際的人，會(huì)看到順逆旋轉(zhuǎn)，你呢？第17頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三精神力強(qiáng)的人可以改變列車的行駛方向第18頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三看到此圖，可緩解你的睡眠壓力第19頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三第20頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三看這個(gè)圖要不斷的快速眨眼。第21頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三第22頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三壓力導(dǎo)致的問(wèn)題社會(huì)適應(yīng)不良：工作倦詒心理問(wèn)題中國(guó)人常見(jiàn)的心理－軀體障礙第23頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三壓力導(dǎo)致的社會(huì)適應(yīng)問(wèn)題工作倦詒情緒衰竭（35％）玩世不恭（45.16％）成就感低落（42.3％）企業(yè)和社會(huì)損失EAP（員工協(xié)助計(jì)劃）人際關(guān)系惡劣家庭（eg）社會(huì)交往（eg）第24頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三壓力導(dǎo)致的心理問(wèn)題神經(jīng)癥癥狀神經(jīng)衰弱、焦慮、強(qiáng)迫、恐怖癥、抑郁、癔病等(eg)情緒問(wèn)題抑郁、躁狂、情緒惡劣(eg)第25頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三壓力癥候群--情緒(eg)焦慮：緊張、擔(dān)心、害怕、恐怖；煩躁易怒，沖動(dòng)、激動(dòng)；批評(píng)、挑剔；情緒低落、沮喪，失去興趣和生活樂(lè)趣；絕望無(wú)助感，覺(jué)得生活沒(méi)有意義。

第26頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三壓力癥候群--思維

注意力無(wú)法集中，易被干擾；思考速度下降，頭腦不清晰；記憶力減退；判斷、決策能力下降，認(rèn)知扭曲：灰色眼鏡(eg)；自責(zé)(eg)

第27頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三壓力癥候群--活動(dòng)

坐立不安，緊張煩躁；疲乏無(wú)力、活動(dòng)減少，動(dòng)作遲緩；酗酒、吸毒等適應(yīng)不良行為(eg)；工作效率下降。

第28頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三壓力癥候群--軀體表現(xiàn)

頭暈、頭痛、渾身酸痛、肌肉緊張；失眠、多夢(mèng)、貪睡；食欲下降、體重減輕；性欲減退；其它：腹瀉、便秘、心慌氣短、尿頻尿急異常，出汗、耳鳴、易感冒等。第29頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三壓力導(dǎo)致的生理問(wèn)題中國(guó)人常見(jiàn)的心理－軀體障礙軀體形式障礙疑病癥（eg）與心理有關(guān)的軀體疾病第30頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三情緒和壓力管理-個(gè)人自主神經(jīng)系統(tǒng)交感神經(jīng)副交感神經(jīng)油門高能量/戰(zhàn)或逃剎車低能量/松弛荷爾蒙系統(tǒng)此消彼長(zhǎng)皮質(zhì)醇Cortisol壓力下的消極情緒和諧狀態(tài)下的積極情緒抗衰老激素（DHEA）第31頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三長(zhǎng)期心理壓力過(guò)大會(huì)導(dǎo)致很多種疾病

引發(fā)精神上的疾病：如抑郁、亞健康等；嚴(yán)重的精神壓力會(huì)引發(fā)身心疾病，如高血壓、糖尿病、冠心病、消化道疾病等病癥；壓力過(guò)大最大的危害是會(huì)造成免疫體系紊亂。壓力大會(huì)損傷大腦；壓力大損害皮膚。第32頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三情緒和壓力管理-個(gè)人情緒坐標(biāo)請(qǐng)將左邊的詞匯填入右邊坐標(biāo)中2413低能量付出高能量付出負(fù)面情緒正面情緒挫敗、自信、擔(dān)心、幸福批判、冷漠、贊同、抱怨激情、絕望、欣賞、屈服疲憊、畏縮、厭倦、同情失望、焦慮、喜悅、熱愛(ài)關(guān)心、敵意、感激、容忍恐懼、寬容、平靜、憤怒平衡、反省、沮喪、滿足第33頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三情緒和壓力管理-個(gè)人答案僅供參考2413低能量付出高能量付出負(fù)面情緒正面情緒挫敗、擔(dān)心、批判、抱怨、敵意、恐懼、憤怒、焦慮自信、幸福、激情、欣賞、關(guān)心、熱愛(ài)、喜悅、感激冷漠、絕望、失望、厭倦、畏縮、疲憊、屈服、沮喪贊同、同情、容忍、寬容、平靜、平衡、反省、滿足第34頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三情緒和壓力管理-個(gè)人心臟智能與情緒傳輸1倍信息5000倍反饋不和諧心率:抑制大腦皮層功能和諧心率：促進(jìn)大腦皮層功能第35頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三人格特征一個(gè)人的人格是在遺傳、環(huán)境、教育等因素的交互作用下形成的。不同的遺傳、生存及教育環(huán)境，形成了各自獨(dú)特的心理點(diǎn)。人與人沒(méi)有完全一樣的人格特點(diǎn)。所謂“人心不同，各有其面”，這就是人格的獨(dú)特性。但是，人格的獨(dú)特性并不意味著人與人之間的個(gè)性毫無(wú)相同之處。在人格形成與發(fā)展中，既有生物因素的制約作用，也有社會(huì)因素的作用。人格作為一個(gè)人的整體特質(zhì)，既包括每個(gè)人與其他人不同的心理特點(diǎn)，也包括人與人之間在心理、面貌上相同的方面，如每個(gè)民族、階級(jí)和集團(tuán)的人都有其共同的心理特點(diǎn)。人格是共同性與差別性的統(tǒng)一，是生物性與社會(huì)性的統(tǒng)一。第36頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三行為（動(dòng)作）關(guān)于感受的感受感受（愛(ài)、恐懼、嫉妒、委屈）觀點(diǎn)與解釋（信念、假設(shè)、價(jià)值觀、主觀的事實(shí)）期待（對(duì)自己的期待、對(duì)他人的期待、來(lái)自他人的期待）渴望（被愛(ài)、被重視、被接納、有目標(biāo)、自由、歸屬感）自我——我是誰(shuí)（核心、本質(zhì)、生命力）第37頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三弗洛伊德的人格“三我”結(jié)構(gòu)

弗洛伊德將人格結(jié)構(gòu)劃分為三個(gè)層次：本我、自我、超我。

1、本我：位于人格結(jié)構(gòu)的最低層，是由先天的本能、欲望所組成的能量系統(tǒng)，包括各種生理需要。本我是無(wú)意識(shí)，非理性的。遵循快樂(lè)原則。2、自我：位于人格結(jié)構(gòu)的中間層，從本我中分化出來(lái)的，其作用是調(diào)節(jié)本我和超我的矛盾。遵循現(xiàn)實(shí)原則。3、超我：位于人格結(jié)構(gòu)的最高層。是道德化的自我。它的作用是：抑制本我的沖動(dòng)；對(duì)自我進(jìn)行監(jiān)控；追求完善的境界。遵循道德原則。

第38頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三

艾里克森心理發(fā)展八階段論歲數(shù)任務(wù)克服良好人格特征0-2歲獲得信任感懷疑感希望品質(zhì)2-4歲獲得自主性羞恥感意志品質(zhì)4-7歲發(fā)展主動(dòng)性內(nèi)疚感目標(biāo)品質(zhì)7-12歲獲得勤奮感自卑感能力品質(zhì)12-18歲形成自我同一性角色混亂誠(chéng)實(shí)品質(zhì)18-25歲獲得親密感孤獨(dú)感愛(ài)的品質(zhì)25-50歲獲得繁衍感停滯感關(guān)心品質(zhì)50歲以后獲得完善感失望、厭惡、絕望智慧品質(zhì)第39頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三心理社會(huì)階段理論的作用八個(gè)階段的順序是由遺傳決定的，但是每個(gè)階段是否能夠順利度過(guò)，是由生物因素+社會(huì)環(huán)境決定的。任何年齡段的教育失誤，都會(huì)給一個(gè)人的終身發(fā)展造成障礙。

你為什會(huì)成為現(xiàn)在這個(gè)樣子？你的心理品質(zhì)哪些是積極的，哪些是消極的，多在哪個(gè)年齡階段形成的？第40頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三嬰兒期0-2歲

基本信任和不信任的心理沖突培養(yǎng)希望品質(zhì)當(dāng)孩子哭或者饑餓時(shí)，父母是否出現(xiàn)則是建立信任感和安全感的重要問(wèn)題！信任在人格中形成了“希望”這一品質(zhì)，它起著增強(qiáng)安全感的作用。具有信任感的兒童敢于希望，富有理想，具有強(qiáng)烈的未來(lái)定向。反之則不敢希望，時(shí)時(shí)擔(dān)憂自己的需要得不到滿足。艾瑞克森把希望定義為：“對(duì)自己愿望的可實(shí)現(xiàn)性的持久信念，反抗黑暗勢(shì)力、標(biāo)志生命誕生的怒吼。"第41頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三兒童期2-4歲

自主與害羞和懷疑的心理沖突培養(yǎng)意志品質(zhì)

這一時(shí)期，兒童掌握了大量的技能，如，爬、走、說(shuō)話等。更重要的是他們學(xué)會(huì)了怎樣堅(jiān)持或放棄，也就是說(shuō)兒童開(kāi)始“有意志”地決定做什么或不做什么。

這時(shí)候父母與子女的沖突很激烈，也就是第一個(gè)反抗期的出現(xiàn)，一方面父母必須承擔(dān)起控制兒童行為使之符合社會(huì)規(guī)范的任務(wù)，另一方面兒童開(kāi)始了自主感，他們堅(jiān)持自己的進(jìn)食、排泄方式，所以訓(xùn)練良好的習(xí)慣不是一件容易的事。

這時(shí)孩子會(huì)反復(fù)用：“我”、“我們”、“不”來(lái)反抗外界控制。如果父母放任自流，將不利于兒童的社會(huì)化。反之，若過(guò)分嚴(yán)厲，又會(huì)傷害兒童自主感和自我控制能力。如果父母對(duì)兒童的保護(hù)或懲罰不當(dāng)，兒童就會(huì)產(chǎn)生壞疑，并感到害羞。

艾瑞克森把意志定義為：“不顧不可避免的害羞和懷疑心理而堅(jiān)定地自由選擇或自我抑制的決心"。

第42頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三學(xué)齡初期4～7歲

主動(dòng)對(duì)內(nèi)疚的沖突培養(yǎng)目標(biāo)品質(zhì)

在這一時(shí)期如果幼兒表現(xiàn)出的主動(dòng)探究行為受到鼓勵(lì)，幼兒就會(huì)形成主動(dòng)性，這為他將來(lái)成為一個(gè)有責(zé)任感、有創(chuàng)造力的人奠定了基礎(chǔ)。如果成人譏笑幼兒的獨(dú)創(chuàng)行為和想像力，那么幼兒就會(huì)逐漸失去自信心，這使他們更輕向于生活在別人為他們安排好的狹窄圈子里，缺乏自己開(kāi)創(chuàng)幸福生活的主動(dòng)性。當(dāng)兒童的主動(dòng)感超過(guò)內(nèi)疚感時(shí)，他們就有了“目的”的品質(zhì)。目標(biāo)：“一種正視和追求有價(jià)值目標(biāo)的勇氣，這種勇氣不為幼兒想像的失利、內(nèi)疚感和懲罰的恐懼所限制"。第43頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三學(xué)齡期7～12歲

勤奮對(duì)自卑的沖突培養(yǎng)能力品質(zhì)這一階段的兒童都應(yīng)在學(xué)校接受教育。學(xué)校是訓(xùn)練兒童適應(yīng)、掌握今后生活所必需的知識(shí)和技能的地方。如果他們能順利地完成學(xué)習(xí)課程，他們就會(huì)獲得勤奮感，這使他們?cè)诮窈蟮莫?dú)立生活和承擔(dān)工作任務(wù)中充滿信心。反之，就會(huì)產(chǎn)生自卑。另外，如果兒童養(yǎng)成了過(guò)分看重自己的工作的態(tài)度，而對(duì)其他方面木然處之，這種人的生活是可悲的。艾瑞克森說(shuō)：“如果他把工作當(dāng)成他惟一的任務(wù)，把做什么工作看成是惟一的價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)，那他就可能成為自己工作技能和老板們最馴服和最無(wú)思想的奴隸。”

當(dāng)兒童的勤奮感大於自卑感時(shí)，他們就會(huì)獲得有“能力”的品質(zhì)。能力是不受兒童自卑感削弱的，完成任務(wù)所需要的是自由操作的熟練技能和智慧。第44頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三青春期

12～18歲

自我同一性和角色混亂的沖突培養(yǎng)誠(chéng)實(shí)品質(zhì)

一方面青少年本能沖動(dòng)的高漲會(huì)帶來(lái)問(wèn)題，另一方面更重要的是青少年面臨新的社會(huì)要求和社會(huì)的沖突而感到困擾和混亂。所以，青少年期的主要任務(wù)是建立一個(gè)新的同一感或自己在別人眼中的形象，以及他在社會(huì)集體中所占的情感位置。這一階段的危機(jī)是角色混亂。“這種同一性的感覺(jué)也是一種不斷增強(qiáng)的自信心，一種在過(guò)去的經(jīng)歷中形成的內(nèi)在持續(xù)性和同一感(一個(gè)人心理上的自我)。如果這種自我感覺(jué)與一個(gè)人在他人心目中的感覺(jué)相稱，很明顯這將為一個(gè)人的生涯增添絢麗的色彩“。艾瑞克森把同一性危機(jī)理論用於解釋青少年對(duì)社會(huì)不滿和犯罪等社會(huì)問(wèn)題上，他說(shuō)：如果一個(gè)兒童感到他所處?kù)兜沫h(huán)境剝奪了他在未來(lái)發(fā)展中獲得自我同一性的種種可能性，他就將以令人吃驚的力量抵抗社會(huì)環(huán)境。在人類社會(huì)的叢林中，沒(méi)有同一性的感覺(jué)，就沒(méi)有自身的存在，所以，他會(huì)做一個(gè)壞人，或乾脆死人般的活著，也不愿做不倫不類的人，他自由地選擇這一切。隨著自我同一性形成了“忠誠(chéng)”的品質(zhì)。艾瑞克森把忠誠(chéng)定義為：“不顧價(jià)值系統(tǒng)的必然矛盾，而堅(jiān)持自己卻認(rèn)的同一性的能力。"第45頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三成年早期

18～25歲

親密對(duì)孤獨(dú)的沖突

培養(yǎng)愛(ài)的品質(zhì)只有具有牢固的自我同一性的青年人，才敢于冒與他人發(fā)生親密關(guān)系的風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)榕c他人發(fā)生愛(ài)的關(guān)系，就是把自己的同一性與他人的同一性融合一體。這里有自我犧牲或損失，只有這樣才能在戀愛(ài)中建立真正親密無(wú)間的關(guān)系，從而獲得親密感，否則將產(chǎn)生孤獨(dú)感。艾瑞克森把愛(ài)定義為“壓制異性間遺傳的對(duì)立性而永遠(yuǎn)相互奉獻(xiàn)"。

第46頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三成年期

25～50歲

生育對(duì)自我專注的沖突培養(yǎng)關(guān)心品質(zhì)當(dāng)一個(gè)人順利地度過(guò)了自我同一性時(shí)期，以后的歲月中將過(guò)上幸福充實(shí)的生活，他將生兒育女，關(guān)心后臺(tái)的繁殖和養(yǎng)育。他認(rèn)為，生育感有生和育兩層含義，一個(gè)人即使沒(méi)生孩子，只要能關(guān)心孩子、教育指導(dǎo)孩子也可以具有生育感。反之沒(méi)有生育感的人，其人格貧乏和停滯，是一個(gè)自我關(guān)注的人。他們只考慮自己的需要和利益，不關(guān)心他人(包括兒童)的需要和利益。在這一時(shí)期，人們不僅要生育孩子，同時(shí)要承擔(dān)社會(huì)工作，這是一個(gè)人對(duì)下一代的關(guān)心和創(chuàng)造力最旺盛的時(shí)期，人們將獲得關(guān)心和創(chuàng)造力的品質(zhì)。第47頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三成熟期

50歲以上

自我調(diào)整與絕望期的沖突由于衰老過(guò)程，老人的體力、心力和健康每況愈下，對(duì)此他們必須做出相應(yīng)的調(diào)整和適應(yīng)，所以被稱為自我調(diào)整對(duì)絕望感的心理沖突。當(dāng)老人們回顧過(guò)去時(shí)，可能懷著充實(shí)的感情與世告別，也可能懷著絕望走向死亡。自我調(diào)整是一種接受自我、承認(rèn)現(xiàn)實(shí)的感受；一種超脫的智慧之感。如果一個(gè)人的自我調(diào)整大于絕望，他將獲得智慧的品質(zhì)。智慧品質(zhì)：以超然的態(tài)度對(duì)待生活和死亡。老年人對(duì)死亡的態(tài)度直接影響下一代兒童時(shí)期信任感的形成。因此，第8階段和第1階段首尾相連，構(gòu)成一個(gè)循環(huán)圈或生命的周期。第48頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三總結(jié)艾瑞克森認(rèn)為，在每一個(gè)心理社會(huì)發(fā)展階段中，解決了核心問(wèn)題之后所產(chǎn)生的人格特質(zhì)，都包括了積極與消極兩個(gè)方面的品質(zhì)，如果各個(gè)階段都保持向積極品質(zhì)發(fā)展，就算完成了這個(gè)階段的任務(wù)，逐漸實(shí)現(xiàn)了健全的人格，否則就會(huì)產(chǎn)生心理社會(huì)危機(jī)，出現(xiàn)情緒障礙，形成不健全的人格。第49頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三生活的印記一個(gè)人如果生活在批評(píng)中，她將學(xué)會(huì)譴責(zé)一個(gè)人如果生活在敵意中，她將學(xué)會(huì)對(duì)抗一個(gè)人如果生活在同情中，她將學(xué)會(huì)自憐一個(gè)人如果生活在嘲弄中，她將學(xué)會(huì)害羞一個(gè)人如果生活在嫉妒中，她將學(xué)會(huì)羨慕一個(gè)人如果生活在羞恥中，她將有罪惡感一個(gè)人如果生活在鼓勵(lì)中，她將學(xué)會(huì)自信一個(gè)人如果生活在容忍中，她將會(huì)有愛(ài)心一個(gè)人如果生活在贊美中，她將學(xué)會(huì)感激一個(gè)人如果生活在接納中，她將學(xué)會(huì)去愛(ài)第50頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三壓力解析—

認(rèn)清壓力真面第51頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三壓力的累積效應(yīng)我們的內(nèi)心就像是一個(gè)容器，容器的大小是由我們的原生家庭、經(jīng)歷、環(huán)境、教育等因素的影響決定的。平日的一些煩惱、委屈或負(fù)面的情緒就像細(xì)沙，如果沒(méi)有經(jīng)過(guò)及時(shí)的處理，會(huì)被儲(chǔ)存在容器中。不及時(shí)清理，就會(huì)越積越多。當(dāng)積累到一定程度的時(shí)候，我們就能夠感受到一定的壓迫感。當(dāng)內(nèi)心的容器被裝滿，再也承載不下時(shí)，就會(huì)爆發(fā)出來(lái)。當(dāng)細(xì)沙碰觸到曾經(jīng)的傷處時(shí)，心就會(huì)劇痛，我們就會(huì)采用不同的防御機(jī)制來(lái)保護(hù)自己。第52頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三壓力類別優(yōu)壓符合或高出其本身能力范圍的壓力。能激發(fā)個(gè)體潛能，促進(jìn)個(gè)體進(jìn)步的原動(dòng)力劣壓太小或者太大的壓力。壓力太小，個(gè)體容易松懈；壓力過(guò)大，個(gè)體因耗損過(guò)度過(guò)度或復(fù)原困難而崩潰。第53頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三

貝克斯頓（Boxton）在美國(guó)麥吉利大學(xué)所做的感覺(jué)剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加實(shí)驗(yàn)的人。志愿者每天躺在床上睡覺(jué)，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時(shí)退出實(shí)驗(yàn)。感覺(jué)剝奪實(shí)驗(yàn)觀察窗空氣調(diào)節(jié)裝置揚(yáng)聲器記錄生理數(shù)據(jù)的導(dǎo)線護(hù)目鏡耳機(jī)麥克風(fēng)手銬第54頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三實(shí)驗(yàn)證明：生命活動(dòng)的維持需要一定水平的外界刺激。第55頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三疲勞耗竭P點(diǎn)崩潰壓力水平壓力管理

目標(biāo)績(jī)效高峰壓力與效能關(guān)系圖效能第56頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三憂郁癥—DSMIV美國(guó)精神醫(yī)學(xué)會(huì)診斷標(biāo)準(zhǔn)持續(xù)兩周，幾乎每天出現(xiàn)下列五項(xiàng)癥狀，且必須包含第1項(xiàng)與第2項(xiàng)。情緒低落。對(duì)事情明顯失去興趣。胃口改變。睡眠習(xí)慣改變。行動(dòng)力降低或焦躁不安。失去活力與感到疲憊。自覺(jué)罪惡感或無(wú)價(jià)值感。決策能力或注意力減退。有想要自殺或者死亡的念頭。第57頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三情緒管理情緒的確切定義，就字面上的意義而言是『心靈、感覺(jué)或感情的激動(dòng)或騷動(dòng)，泛指任何激越或興奮的心里狀態(tài)』。情緒本身并無(wú)好壞之分，只是一種訊息，使個(gè)體可以正確地適應(yīng)外在的情境。真正有問(wèn)題的不是情緒本身，而是不適當(dāng)?shù)那榫w表達(dá)。第58頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三情緒的特性有刺激所引發(fā)與生俱來(lái)的主觀的經(jīng)驗(yàn)具有可變性受社會(huì)文化的影響受家庭的影響第59頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三情緒的功能生存的功能：幫助我們適應(yīng)環(huán)境、避免風(fēng)險(xiǎn)以求生存。人際溝通功能：知道自己內(nèi)心真正的感受，也才有機(jī)會(huì)向他人表達(dá)，增進(jìn)彼此的情誼。動(dòng)機(jī)性的功能：情緒可以促發(fā)個(gè)體采取行動(dòng)，而產(chǎn)生的行為可以具有破壞性也可以有建設(shè)性。第60頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三恒久式壓力有效管理策略

--提升壓力下的心理彈性與社會(huì)彈性第61頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三處理壓力的方法通常應(yīng)對(duì)壓力的策略有兩種：（1）處理困擾（對(duì)問(wèn)題的應(yīng)對(duì)）：直接改變壓力源或改變個(gè)人與壓力源之間的關(guān)系，例如： 逃避（使自己身處于威脅之外），尋找其他途徑（商討、交涉、妥協(xié)），預(yù)防未來(lái)壓力（增加個(gè)人的抗壓力能力）；

（2）減輕不適（對(duì)情緒的應(yīng)對(duì)）：不直接解決問(wèn)題，而是調(diào)節(jié)自己消解不良反應(yīng)，通過(guò)使自己舒適的活動(dòng)，調(diào)節(jié)情緒。例如：使用藥物、放松訓(xùn)練、分散注意力、幻想等。第62頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三

事件（A）導(dǎo)致

結(jié)果（C）

與領(lǐng)導(dǎo)發(fā)生糾紛被人誤會(huì)工作將發(fā)生重大變動(dòng)生活環(huán)境不理想 預(yù)期的職務(wù)提升落空 家庭成員患病獎(jiǎng)金分配不公平

……

例如……壓力下的情緒行為反應(yīng)第63頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三基本概念：ABC理論人們的思維方式影響決定著事件的作用。第64頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三A-B-C人格理論是理性行為治療法的理論與實(shí)踐的核心A是既存的事實(shí)、事件、或一個(gè)人的行為或態(tài)度。C是情緒與行為的結(jié)果、或一個(gè)人的反應(yīng)：此等反應(yīng)可能適當(dāng)或不適當(dāng)

A（緣起事件）并不能導(dǎo)致C（情緒的結(jié)果），而是B，它是一個(gè)人對(duì)A的信念，是B導(dǎo)致了情緒反應(yīng)C。例如，如果一個(gè)人在離婚后感到沮喪，這不是離婚本身引起沮喪反應(yīng)的，而是這個(gè)人對(duì)于失敗、被拒絕或失去配偶所持的信念所引起的A、B與C之后接著是D，也就是辯論。基本上，辯論是一種科學(xué)方法的應(yīng)用，協(xié)助當(dāng)事人向他們的非理性信念挑戰(zhàn)最后，進(jìn)入E的階段，E就是效果，是較實(shí)際的部分，指獲得新的有效的理性哲學(xué)，能以適宜的思考取代不恰當(dāng)?shù)乃伎糀-B-C理論第65頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三人格A-B-C理論第66頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三第一步：精神超越——價(jià)值觀和人生定位

自我的人生價(jià)值和角色定位、人生主要目標(biāo)的設(shè)定等等你準(zhǔn)備做一個(gè)什么樣的人，你的人生準(zhǔn)備達(dá)成哪些目標(biāo)。這些看似與具體壓力無(wú)關(guān)的東西其實(shí)對(duì)我們的影響卻總是十分巨大，對(duì)很多壓力的反思最后往往都要?dú)w結(jié)到這個(gè)方面。你有夢(mèng)想嗎？你的人生目標(biāo)是什么？給自己寫個(gè)備忘錄。卡耐基說(shuō)：“我非常相信，這是獲得心理平靜的最大秘密之一——要有正確的價(jià)值觀念。而我也相信，只要我們能定出一種個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)——就是和我們的生活比起來(lái)，什么樣的事情才值得的標(biāo)準(zhǔn)，我們的憂慮有50%可以立刻消除?！睖p壓十步法第67頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三第二步：心態(tài)調(diào)整——以積極樂(lè)觀的心態(tài)擁抱壓力法國(guó)作家雨果曾說(shuō)過(guò)：“思想可以使天堂變成地獄，也可以使地獄變成天堂。”我們要認(rèn)識(shí)到危機(jī)即是轉(zhuǎn)機(jī)，遇到困難，產(chǎn)生壓力；一方面可能是自己的能力不足，因此整個(gè)問(wèn)題處理過(guò)程，就成為增強(qiáng)自己能力、發(fā)展成長(zhǎng)重要的機(jī)會(huì)；另外也可能是環(huán)境或他人的因素，則可以理性溝通解決，如果無(wú)法解決，也可寬恕一切，盡量以正向樂(lè)觀的態(tài)度去面對(duì)每一件事。如同有人研究所謂樂(lè)觀系數(shù)，也就是說(shuō)一個(gè)人常保持正向樂(lè)觀的心，處理問(wèn)題時(shí)，他就會(huì)比一般人多出20%的機(jī)會(huì)得到滿意的結(jié)果。正向樂(lè)觀的態(tài)度不僅會(huì)平息由壓力而帶來(lái)的紊亂情緒，也較能使問(wèn)題導(dǎo)向正面的結(jié)果。

減壓十步法第68頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三第三步：理性反思——自我反省和壓力日記理性反思，積極進(jìn)行自我對(duì)話和反省。對(duì)于一個(gè)積極進(jìn)取的人而言，面對(duì)壓力時(shí)可以自問(wèn)，“如果沒(méi)做成又如何？”這樣的想法并非找借口，而是一種有效疏解壓力的方式。但如果本身個(gè)性較容易趨向于逃避，則應(yīng)該要求自己以較積極的態(tài)度面對(duì)壓力，告訴自己，適度的壓力能夠幫助自我成長(zhǎng)。同時(shí)，記壓力日記也是一種簡(jiǎn)單有效的理性反思方法。它可以幫助你確定是什么刺激引起了壓力，通過(guò)檢查你的日記，你可以發(fā)現(xiàn)你是怎么應(yīng)對(duì)壓力的。

減壓十步法第69頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三第四步：建立平衡——留出休整的空間，不要把工作上的壓力帶回家

我們要主動(dòng)管理自己的情緒，注重業(yè)余生活，不要把工作上的壓力帶回家。留出休整的空間：與他人共享時(shí)光，交談、傾訴、閱讀、冥想、聽(tīng)音樂(lè)、處理家務(wù)、參與體力勞動(dòng)都是獲得內(nèi)心安寧的絕好方式，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)，鍛煉忍耐力、靈敏度或體力……持之以恒地交替應(yīng)用你喜愛(ài)的方式并建立理性的習(xí)慣，逐漸體會(huì)它對(duì)你身心的裨益。

減壓十步法第70頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三第五步：時(shí)間管理——關(guān)鍵是不要讓你的安排左右你，你要自己安排你的事工作壓力的產(chǎn)生往往與時(shí)間的緊張感相生相伴，總是覺(jué)得很多事情十分緊迫，時(shí)間不夠用。解決這種緊迫感的有效方法是時(shí)間管理，關(guān)鍵是不要讓你的安排左右你，你要自己安排你的事。在進(jìn)行時(shí)間安排時(shí)，應(yīng)權(quán)衡各種事情的優(yōu)先順序，要學(xué)會(huì)“彈鋼琴”。對(duì)工作要有前瞻能力，把重要但不一定緊急的事放到首位，防患于未然，如果總是在忙于救火，那將使我們的工作永遠(yuǎn)處于被動(dòng)之中。

減壓十步法第71頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三第六步：加強(qiáng)溝通——不要試圖一個(gè)人就把所有壓力承擔(dān)下來(lái)

平時(shí)要積極改善人際關(guān)系，特別是要加強(qiáng)與上級(jí)、同事及下屬的溝通，要隨時(shí)切記，壓力過(guò)大時(shí)要尋求主管的協(xié)助，不要試圖一個(gè)人就把所有壓力承擔(dān)下來(lái)。同時(shí)在壓力到來(lái)時(shí)，還可采取主動(dòng)尋求心理援助，如與家人朋友傾訴交流、進(jìn)行心理咨詢等方式來(lái)積極應(yīng)對(duì)。

減壓十步法第72頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三第七步：提升能力——疏解壓力最直接有效的方法是設(shè)法提升自身的能力既然壓力的來(lái)源是自身對(duì)事物的不熟悉、不確定感，或是對(duì)于目標(biāo)的達(dá)成感到力不從心所致，那么，疏解壓力最直接有效的方法，便是去了解、掌握狀況，并且設(shè)法提升自身的能力。通過(guò)自學(xué)、參加培訓(xùn)等途徑，一旦“會(huì)了”、“熟了”、“清楚了”，壓力自然就會(huì)減低、消除，可見(jiàn)壓力并不是一件可怕的事。逃避之所以不能疏解壓力，則是因?yàn)楸旧淼哪芰Σ⑽刺嵘沟眉扔械膲毫σ琅f存在，強(qiáng)度也未減弱。

減壓十步法第73頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三第八步：活在今天——集中你所有的智慧、熱忱，把今天的工作做得盡善盡美壓力，其實(shí)都有一個(gè)相同的特質(zhì)，就是突出表現(xiàn)在對(duì)明天和將來(lái)的焦慮和擔(dān)心。而要應(yīng)對(duì)壓力，我們首要做的事情不是去觀望遙遠(yuǎn)的將來(lái)，而是去做手邊的清晰之事，因?yàn)闉槊魅兆骱脺?zhǔn)備的最佳辦法就是集中你所有的智慧、熱忱，把今天的工作做得盡善盡美。

減壓十步法第74頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三第九步：生理調(diào)節(jié)——保持健康，學(xué)會(huì)放松另外一個(gè)管理壓力的方法集中在控制一些生理變化，如：逐步肌肉放松、深呼吸、加強(qiáng)鍛煉、充足完整的睡眠、保持健康和營(yíng)養(yǎng)。通過(guò)保持你的健康，你可以增加精力和耐力，幫助你與壓力引起的疲勞斗爭(zhēng)。

減壓十步法第75頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三第十步：日常減壓以下是幫助你在日常生活中減輕壓力的10種具體方法，簡(jiǎn)單方便，經(jīng)常運(yùn)用可以起到很好的效果：早睡早起。在你的家人醒來(lái)前一小時(shí)起床，做好一天的準(zhǔn)備工作。同你的家人和同事共同分享工作的快樂(lè)。一天中要多休息，從而使頭腦清醒，呼吸通暢。利用空閑時(shí)間鍛煉身體。不要急切地、過(guò)多地表現(xiàn)自己。提醒自己任何事不可能都是盡善盡美的。學(xué)會(huì)說(shuō)“不”。生活中的顧慮不要太多。偶爾可聽(tīng)音樂(lè)放松自己。培養(yǎng)豁達(dá)的心胸。

減壓十步法第76頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三雖然我們無(wú)法選擇發(fā)生的事情，但我們可以選擇我們的情緒狀態(tài)。雖然我們無(wú)法調(diào)整環(huán)境來(lái)完全適應(yīng)自己的生活，但可以調(diào)整情緒來(lái)適應(yīng)一切的環(huán)境；畢竟——你的生活并非全數(shù)由生命所發(fā)生的事所決定，而是由你自己面對(duì)生命的態(tài)度，和你的心靈看待事情的態(tài)度來(lái)決定。我們可以選擇我們的情緒狀態(tài)第77頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三陽(yáng)光心態(tài)的培養(yǎng)培養(yǎng)和增強(qiáng)自信自信心是相信自己成功，成材的心理素質(zhì)，是對(duì)自身能力的科學(xué)估價(jià)。自信才能有主見(jiàn)，才能創(chuàng)新。缺乏自信，就會(huì)產(chǎn)生心理上的自我鄙視、自我否定、自我挫敗。第78頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三自信-珍愛(ài)自我根據(jù)自己的意愿將自己作為一個(gè)有價(jià)值的人而予以接受，自愛(ài)的能力是你用來(lái)審視自己所有的一面鏡子；不要總是厭惡自己，心理上否定了自己的人也很難得到別人的肯定；在鏡子面前，肯定自己的身體，自己的智力，肯定自己曾經(jīng)的成就，發(fā)現(xiàn)自己具有優(yōu)勢(shì)的一面。第79頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2日，星期三自信-贊許自我不要總依賴別人的肯定。別人的贊許會(huì)令你感到高興和欣慰，但你也會(huì)因?yàn)榈貌坏絼e人的贊許而憂心忡忡，悶悶不樂(lè)；不要為他人的意見(jiàn)所左右，當(dāng)你正確認(rèn)識(shí)到自己的價(jià)值和優(yōu)勢(shì)，決定選擇一種行為，即使有人會(huì)反對(duì)，也不要沮喪。別人也不是圣人和上帝。第80頁(yè)，講稿共90頁(yè)，2023年5月2